Кето Калькулятор
Считаем макросы легко и просто

Кето Калькулятор - это наиболее точный метод определения ваших идеальных параметров БЖУ для кетогенной диеты, а также для других низкоуглеводных диет.

Введите ваши данные:

Система измерения

Пол

Возрастлет

ВесКг

Ростметры (например 1.76 метров = 176 cм)

Образ жизни


Телесный жир%

Чтобы узнать больше об измерении жира, посмотрите здесь.

Чистые углеводыгр

Укажите количество ежедневных чистых углеводов вы хотели бы потреблять. Рекомендуется начать с 20-30 г.

Результаты

Вычисленные параметры БЖУ помогут достичь ваших целей. Имейте в виду, что эти расчеты являются ориентировочными и небольшие различия не повлиюят на ваш прогресс. У вас могут быть разные потребности в энергии каждый день, так что важны средные БЖУ за какой-то промежуток времени, а не ваши точные ежедневные значения

Баланс

На этом уровне ваш вес остается стабильным.

Ваш BMR:1682 ккал
Суточная норма калорий:2220 ккал
Суточная норма жира:193грамм
Углеводы Белки Жиры
25 грамм96грамм193грамм
100 ккал386 ккал1735 ккал
5%17%78%

Цели

Ниже приведён диапазоны калорического дефицита для потери веса. Рекомендуется умеренный дефицит в 10-20%

Небольшой дефицит калорий (11%)

Calories to consume:1976kcal
Your fat intake should be:166grams
Net CarbsProteinFat
25grams96grams166grams
100kcal386kcal1490kcal
5%20%75%

Умеренный дефицит калорий (22%)

Calories to consume:1732kcal
Your fat intake should be:139grams
Net CarbsProteinFat
25grams96grams139grams
100kcal386kcal1246kcal
6%22%72%

Большой дефицит калорий (33%)

Calories to consume:1488kcal
Your fat intake should be:111grams
Net CarbsProteinFat
25grams96grams111grams
100kcal386kcal1002kcal
7%26%67%

 

Что такое Кетогенная Диета?

Кетогенная диета включает в себя большое количество жиров, умеренное белков и минимальное углеводов. Обычно БЖУ находятся в следующих пределах:

  • 65-80% калорий из жира (иногда даже больше)
  • 15-30% калорий из белков
  • 5-10% калорий из углеводов

Точное количество жира и белка зависит от индивидуальных особенностей организма и уровней активности. Однако, большинство людей на кетогенных диетах не потребляют более 5% калорий из углеводов.

В большинстве случаев вам не нужно подсчитывать калории на кетогенной диете. Однако, если у вас не получается похудеть, или если вы атлет и пытаетесь потерять небольшое количество жира, то вам придется считать калории, хотя бы на начальном этапе, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и размерам порций.

Поддерживающий уровень калорийности

Поддерживающий уровень (maintenance level), также известный как суточный расход калорий (Total Energy Expenditure), это уровень на котором вы поддерживаете стабильный вес тела. По Лайлу Макдональду:

Maintenance Level = BMR + TEA + TEF

where:
BMR is the Basal Metabolic Rate,
TEA is the Thermal Effect of Activity and
TEF is the Thermal Effect of Feeding

Базовый обмен (Basal Metabolic Rate) это количество энергии, затрачиваемой телом в состоянии покоя. BMR рассчитывается по формуле Mifflin - St Jeor, которая считается наиболее точной.

Термический Эффект Активности (Thermal Effect of Activity), определяет дополнительные затраты энергии из-за перемещения и тренировки. Лайл Макдональд выделякт 5 категорий / уровней активности. Мы скорректировали множители из книги Лайла Макдональда, чтобы лучше отражать различные уровни активности, которые работают для большинства людей.

Найди свой уровень активности

  1. Сидячий: очень мало или вообще нет физических нагрузок (например легкая ходьба). Включает в себя большинство офисных рабочих (регистраторы, графические дизайнеры, бухгалтеры, работники обслуживания клиентов и т.п.)
  2. Слегка активный: легкие упражнения 1-3 раза в неделю, такие как легкое кардио (ходьба, легкая езда на велосипеде). Работы с легкой активностью - учителя, медсестры и т. п.
  3. Средне активный: умеренное кардио или силовая нагрузка 3-5 раз в неделю. Работы со средней активностью - официанты, повара и т. п.
  4. Очень активный: интенсивные упражнения, кардио и силовые нагрузки на уровне фитнеса. Работы включают в себя - строителей, фермеров, озеленителей и т.п.
  5. Спортсмены / бодибилдеры: ежедневные занятия на профессиональном уровне ( HIIT, тяжелая атлетика и т.п.) - расходование калорий может значительно различаться

TEF (Thermal Effect of Feeding) - mермогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Зависит от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже. TEF на Кетогенной Диете в среднем около 10%.

Белки


Оптимальное количество белка зависит от вашей скудной массы (общий вес минус вес жира в организме) и вашего уровня активности. Слишком много белка может нарушить кетоз, так как чрезмерный белок будет превращен в гликоген и окажет аналогичное влияние на кетоз, как и чрезмерное употребление углеводов. С другой стороны, слишком мало белка может вызвать потерю мышц.

Вы не хотите терять мышцы, потому что это также замедлит ваш метаболизм, и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы узнать ваше идеальное количество белка, вам нужно умножить свою скудную массу на коэффициент уровня активности.

Согласно Volek и Phinney («The Art and Science of Low Carbohydrate Performance») коэффициент должен быть от 0,6 до 1 г на фунт (1,3-2,2 г на килограмм) постной массы.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а процент телесного жира - 30%, то ваш скудный вес рассчитывается следующим образом:

80-30% = 56 кг
Следовательно, ваше потребление белка должно быть между:

56 x 1,3 = 72,8 г белка (минимум)
56 x 2,2 = 123,2 г белка (максимум)

Идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:

  1. Минимальное употребление белка для людей с сидячим образом жизни = 1.32 x постная масса в кг (0.6 x Постная масса в фунтах)
  2. Малоактивный = 1.54 х Постная масса в кг (0.7 х Постная масса в фунтах)
  3. Средне активный = 1.76 х Постная масса в кг (0.8 х Постная масса в фунтах)
  4. Очень активный = 1.98 х Постная масса в кг (0.9 х Постная масса в фунтах)
  5. Максимальное употребление белка = экстремально активный = 2.2 х Постная масса в кг (1 х Постная масса в фунтах)

Потребление белков на кетогенной диете не изменяется в зависимости от вашей цели - другими словами, это одинаково для сброса, поддержания и набора веса!

Норма употребления белка в течение первых 3 недель

Адекватное употребление белка и кетоадаптация имеют решающее значение для максимизации потери жира и сохранения мышечной массы во время кетогенной диеты. Кетоадаптация занимаетт до 3 недель (в некоторых случаях даже больше). Во время начальной фазы кетогенной диеты могут возникать потери азота. Когда употребление углеводов снижается, ваше тело начнет превращать белок в глюкозу. Так как около 16% белка является азотом, вы можете потерять мышечную массу, что приведет к снижению уровня метаболизма. А это негативно скажется на потере жира. В случае когда ваше потребление углеводов близко к нулю, вам, возможно, придется есть больше белка на первый порах, пока тело кетоадаптируется. Имейте в виду, что это относится к нулевому потреблению углеводов и не относится к большинству людей, следующих кетогенной диете.

Углеводы

Есть два способа подсчета углеводов - вы можете считать все углеводы или чистые углеводы (чистые углеводы - это суммарные углеводы минус волокно). Согласно Volek-у и Phinney, вы не должны есть более 50 граммов углеводов (25-30 г чистых углеводов) на Кетогенной диете. Если ваша цель - сбросить вес или поддерживать здоровый вес, то нужно кушать 20-30 граммов чистых углеводов (до 50 граммов общего количества углеводов).

Если Кетогенная диета применяется для терапевтических целей, то возможно варианты ограничения 20 граммами чистых углеводов или даже 20 граммами "грязных".

Жир

Так как идеальное количество белка зависит от вашей скудной массы и уровня активности, а потребление углеводов держится на минимуме, то единственным питательным макроэлементом, который нуждается в корректировке, является жир. Регулируя жир - регулируем калорийность рациона. Очевидно, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее потеря веса. Однако для достижения долгосрочных результатов рекомендуется умеренный дефицит. Даже для активных людей лучшие результаты достигаются при умеренном дефиците калорий.

Минимальная калорийность

Какова минимальное количество калорий для достижения максимальной потери жира? Существует несколько факторов, которые определяют минимальный уровень потребления человеком.

  1. Жизненно необходимый уровень телесного жира - 8-12% для женщин и 3-5% для мужчин.
  2. Чтобы предотвратить образование желчных камней, ваше потребление жира должно быть не менее 30 граммов в день (Phinney and Volek, The Art and Science of Low-carbohydrate Living).
  3. Максимальная скорость, с которой ваше тело может жечь жир, составляет 69,2 ккал на килограмм жира (290 кДж / кг) в день.

Хотя максимальная скорость, с которой ваше тело может сгонять жир, основано на исследовании, которое не было сделано специально для низкокалорийных, кетогенных диет, его можно использовать в качестве безопасной оценки максимальной сброса жира.

Что произойдёт, если вы будете есть меньше минимальной калорийности?

Вы не должны идти ниже этого предела, чтобы избежать негативных побочных эффектов, таких как потеря мышечной массы и снижение базального метаболизма.

Проценты телесного жира у мужчин и женщин в картинках

Images via BuiltLean.com: