Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

Сколько нужно? Рекомендации по БЖУ и калориям из разных источников.
Ответить
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#1

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 18:54

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации от Марка Сиссон.

«Моя миссия – объяснить людям как взять на себя ответственность за свои здоровье и жизнь, используя, обсуждая и критически оценивая ВСЁ, что касается их благополучия.» © Марк Сиссон
Изображение
Марк Сиссон имеет спортивное прошлое. Он был бегуном на длинные дистанции и принимал участие в соревнованиях по триатлону. Марк является автором нескольких книг по фитнесу и кулинарии. Сейчас у Марка есть свой блог Mark’s Daily Apple, который я читаю регулярно по подписке. Этот блог очень популярен среди сторонников здорового образа жизни. Марк Сиссон признан специалистом в вопросах снижения веса. Думаю его мнение будет интересно всем, кто хочет быть в хорошей форме. Ведь Марку, несмотря на его возраст – 57 лет, это удаётся. Посмотрите какой он клас-с-с-сный!!! ВСЕ могут читать блог Марка. Внизу на странице есть кнопка для перевода на любой язык мира. Перевод будет несколько смешным, но вполне понятным.

Кратко переведу основную информацию по нормам углеводов.

300 грамм или больше в день – опасная зона.


Такое количество углеводов очень просто набрать при «нормальной» американской диете (сириал, макароны, рис, хлеб, вафли, блины, кексы, сладкие газировки, упаковки с чипсами, сладости и десерты). При этом возрастает риск накопления жира, воспаления, нарушения метаболизма и диабета. РЕЗКОЕ ограничение углеводов очень опасно в такой ситуации и возможно только при постоянном занятии кардио (например бег), что имеет свои негативные последствия.



150-300 граммов в день – неизбежный набор жира.

При таком потреблении углеводов выработка инсулина остаётся на высоком уровне и блокирует сжигание жира. Остаётся риск возникновения всевозможных хронических заболеваний. Это кстати норма, безответственно рекомендуемая многими авторитетами диетологии. Такое потребление углеводов, согласно статистике, ведёт к набору более чем 1 кг жира в год.



100-150 граммов в день – поддержание веса.

Ваша норма (от 100 до 150)) зависит от вашего веса и физической активности. Если такая норма будет совмещена со средне-интенсивной физической активностью, вам удастся заменить жир мускулами. При такой норме вы сможете наслаждаться фруктами и овощами, но придётся избегать зерновые и сладкое.



50-100 граммов в день - норма для снижения веса без особых усилий.


При таком потреблении углеводов уровень инсулина минимизируется и возрастает метаболизм. Если соблюдать требования по количеству белков ( 0.7 – 1 грамм белка на каждые полкило веса), есть полезные фрукты и овощи (на 50-100 граммов углеводов) и вкусные продукты с высоким содержанием жира (мясо, рыба, яйца, орехи, семечки), то можно терять до 1 кг жира в неделю. Затем можно перейти на 100-150 граммов углеводов в день для поддержания веса.



0-50 грамм в день – кетозис, быстрая потеря жира.

Такая норма углеводов допустима на один-два дня для начала быстрого снижения жировых запасов. Такая система может быть идеальной для больных диабетом. Абсолютно не рекомендуется такая норма углеводов для длительного снижения веса. Нельзя недооценивать пользу от фруктов и овощей для здорового человека.

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#2

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 18:56

Lakshmi писал(а): Рекомендации от Марка Сиссон.

Еще от него:

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении.


Изображение
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#3

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 19:19

Когда я читала книгу Джефа Волека и Стива Финни "Искусство и наука низкоуглеводки", я обратила внимание на один факт, который мне почему то особенно запомнился и отложился в памяти.
- Мозг. Требует в сутки для нормального функционирования 600 калорий. Объясняется, почему низкокалорийная углеводная диета так опасна. Если, например, вы решили съесть 1200 ккал в день в пропорции 25% (75 г), 25% жиров и 50% углеводов, ваше ежедневное потребление углеводов составляет всего 600 ккал. Это больше, чем достаточно, чтобы предотвратить вашу печень от кетогенеза, но это едва хватает на обеспечение мозга.
И только сейчас до меня дошло, что же меня так волновало в этой фразе. Наш поддерживающий этап, который когда нибудь наступит у каждого, а у некоторых присутствует в настоящий момент. Многие планируют выйти на углеводный коридор в пределах 80-120 гр. углеводов в день.

И что мы получим?


◄ Из кетоза на таком количестве углеводов мы вылетаем, значит, мозг переходит на углеводное обеспечение на 100 %.

◄ Углеводное обеспечение 80-120 гр. углеводов в день даст мозгу 320-480 калорий.

Вот и всё.... Изображение

Я вижу следующие варианты


◄ Увеличивать углеводы в поддерживающую фазу, но не выходить из кетоза. Экспериментальным путем.

◄ Выходить из кетоза, но употреблять углеводов в районе 150 гр., чтобы обеспечить мозг необходимыми ему 600 калориями.

◄ Остаться на уровне 80-120 гр. углеводов, но значительно повысить белковую составляющую рациона, чтобы глюкоза могла вырабатываться из аминокислот в печени.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#4

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 19:20

Вот рассуждения на эту тему от Lyle McDonald:
У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении.
the absolute requirement for carbohydrates is zero grams per day. However, depending on protein intake, a practical minimum for carbs lies between 50 grams/day (if someone functions well in ketosis) to 100-120 grams per day (if they don’t function well in ketosis).
Он считает что любой недостаток углеводов будет восполняться за счет белков
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#5

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 19:23

Most tissues of the body can use FFA for fuel if it is available. This includes skeletal muscle, the heart, and most organs. However, there are other tissues such as the brain, red blood cells, the renal medulla, bone marrow and Type II muscle fibers which cannot use FFA and require glucose.
The fact that the brain is incapable of using FFA for fuel has led to one of the biggest misconceptions about human physiology: that the brain can only use glucose for fuel. While it is true that the brain normally runs on glucose, the brain will readily use ketones for fuel if they are available.
Arguably the most important tissue in terms of ketone utilization is the brain which can derive up to 75% of its total energy requirements from ketones after adaptation. In all likelihood, ketones exist primarily to provide a fat-derived fuel for the brain during periods when
carbohydrates are unavailable.
Большинство тканей организма могут использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. К таким тканям относятся скелетная мышечная ткань, сердце и большинство органов. Тем не менее, некоторые другие ткани и органы, такие как мозг, эритроциты, почечные медуллы, костный мозг, белые мышечные волокна (волокна 2 типа) не могут использовать свободные жирные кислоты и нуждаются в глюкозе.
Тот факт, что мозг не может использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива породил одно из самых больших заблуждений относительно физиологии человека — что мозг в качестве топлива может использовать ТОЛЬКО глюкозу. Несмотря на то, что обычно мозг питается глюкозой, он также может использовать и кетоновые тела при их наличии. При этом как раз мозг и является самым большим потребителем кетоновых тел по сравнению с другими органами, после адаптации обеспечивая на 75% свои потребности в топливе именно за счёт кетоновых тел. По всей вероятности кетоны и существуют для того, чтобы обеспечивать мозг жиропроизводным топливом в отсутствии углеводов.

Источник: The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner. Автор: Lyle McDonald.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#6

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 19:29

#p36330,Lakshmi писал(а):Я вижу следующие варианты

◄ Увеличивать углеводы в поддерживающую фазу, но не выходить из кетоза. Экспериментальным путем.

◄ Выходить из кетоза, но употреблять углеводов в районе 150 гр., чтобы обеспечить мозг необходимыми ему 600 калориями.

◄ Остаться на уровне 80-120 гр. углеводов, но значительно повысить белковую составляющую рациона, чтобы глюкоза могла вырабатываться из аминокислот в печени.

Я нашла четвертый вариант и он мне очень и очень даже нравится. Изображение
If you’re merely on a lower carb diet – staying under 150 grams per day or so – or eating medium chain triglycerides (coconut oil, MCT oil) to directly generate ketones, you’ll have access to ketones without being in full-blown ketosis, and your brain will be accessing some of them for energy.
Придерживаясь планки в 150 углеводов, можно получить доступ к кетонам, не будучи в полноценном кетозе - поедая триглицериды со средней цепью (кокосовое масло), которые непосредственно генерируют кетоны и обеспечивают мозг кетонами. Вольный перевод Lakshmi
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#7

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 19:34

Ontario, Лена... Изображение

Я нашла видео, в котором Волек с Финни отвечают на вопросы. Я этим дядькам доверяю, в частности, Финни 35 лет проводит исследования в области нупа.



То, что нас интересует на 16 минуте. Посмотри, пожалуйста.
Как вы определите, сколько углеводов необходимо поддерживать свой вес? И как вы должны вновь углеводов?

Вопрос: 16:16
Ответ: 16:36
Если интересно, вот приблизительная схема вопросов-ответов

[+] Открыть спойлер
Содержание
Низкоуглеводные Диеты, Carb Чувствительность И Артериального Давления

Как низко-углеводной диеты отличаются от альтернативы?
Вопрос: 0:15
Ответ: 0:19
Почему бы диеты с низким содержанием углеводов быть потенциально более эффективным для людей без инсулинорезистентности?
Вопрос: 2:09
Ответ: 2:15
Что представляет собой хороший низкоуглеводную диету для снижения веса?
Вопрос: 4:08
Ответ: 4:12
Не углеводной толерантности варьируют в зависимости от возраста?
Вопрос: 5:30
Ответ: 5:38
Как работает ограничение углеводов помогает управлять кровяное давление?
Вопрос: 6:32
Ответ: - в 10:35 (прерван следующий вопрос от 7:05-7:53)
Каковы кетоны?
Вопрос: 7:05
Ответ: 7:10
Существуют ли какие-либо анализы вы можете сделать, чтобы измерить углеводов чувствительность/сопротивление или иной мере, должны ли вы быть с низким содержанием углеводов или высоким содержанием углеводов диете?
Вопрос: 12:05
Ответ: 12:28 - 16:16
Как вы определите, сколько углеводов необходимо поддерживать свой вес? И как вы должны вновь углеводов?
Вопрос: 16:16
Ответ: 16:36

Жиры

Что такое здоровый смеси жиров?
Вопрос: 19:50
Ответ: 19:56
Где же мононенасыщенные и насыщенные жиры пришел?
Вопрос: 21:28
Ответ: 21:33
Каковы преимущества Омега-3 жиры?
Вопрос: 24:02
Ответ: 24:09

Кето-Адаптация И Кетоны

Что-кето-адаптация? - И почему это важно : на низкоуглеводной диете?
Вопрос: 26:12
Ответ: 26:25
Сколько времени кето-адаптация взять?
Вопрос: 27:56
Ответ: 28:00
Не кетоз подавить аппетит?
Вопрос: 28:51
Ответ: 28:58
Почему кетоны такая плохая имя?
Вопрос: 29.37
Ответ: 29:42

Соль, Добавки и Овощей

Это специальные соли на кетогенной диеты?
Вопрос: 32:56
Ответ: 33:04
Как соль на специальные кетогенной диеты?
Вопрос: 33:07
Ответ: 33:11
- Натрия-на истощение из причин, почему люди чувствуют усталость в течение первых недель на кетогенной диеты?
Вопрос: 35:34
Ответ: 35:43
Каковы другие причины (кроме натрия-истощение) люди чувствуют усталость в течение первых недель на кетогенной диеты?
Вопрос: 35:45
Ответ: 35:48
Какие добавки следует рассматривать в процессе питания кетоз?
Вопрос: 36:27
Ответ: 36:35
Какие овощи вы рекомендуете?
Вопрос: 37:58
Ответ: 38:02

Упражнение

Какую роль будет играть упражнения в потере веса и поддержания веса?
Вопрос: 39:32
Ответ: 39:42
Это упражнение хорошо веса, средство для большинства людей?
Вопрос: 41:51
Ответ: 42:00
Как работает ограничение углеводов эффект упражнения?
Вопрос: 45:06
Ответ: 45:15
Существуют ли типы упражнений, для которых low-carb/кетоз может быть лучше?
Вопрос: 47:39
Ответ: 47:45
Должны люди, в кетоз съесть или выпить что-то особенное перед или после тренировки?
Вопрос: 50:16
Ответ: 50:41
- Замена воды и электролитов важно при осуществлении?
Вопрос: 52:25
Ответ: 52:41

Воспаление

Воспаление (вопрос не на видео)
Вопрос:
Ответ: 54:23
Как вы можете снизить ваши воспаления с помощью диеты?
Вопрос: 55:14
Ответ: 55:21
Уверены, углеводы более провоспалительных, чем другие?
Вопрос: 57:17
Ответ: 57:26
Являются Омега-6 жирных кислот провоспалительных?
Вопрос: 58:54
Ответ: 59:01
Рекомендуете ли вы, что люди ограничивают Омега-6 жирных кислот?
Вопрос: 1:00:31
Ответ: 1:00:37
Как вы можете свести к минимуму Омега-6 жирных кислот? То, что вы должны избегать, чтобы поесть?
Вопрос: 1:01:11
Ответ: 1:01:27
Являются мононенасыщенных жирных кислот, противовоспалительное? И где вы можете получить их от помимо масла?
Вопрос: 1:01:11
Ответ: 1:01:27
Люди, с которыми заболевания хорошо поддаются противовоспалительное диеты?
Вопрос: 1:02:52
Ответ: 1:03:06

Метаболический Синдром

Что такое “Метаболический Синдром”?
Вопрос: 1:05:05
Ответ: 1:05:15
Не углеводов, ограничение предложить преимущества для лица с метаболическим синдромом, что лишь потеряв вес, не?
Вопрос: 1:07:41
Ответ: 1:07:53
Почему carb-ограничение не часто используется в качестве терапии?
Вопрос: 1:10:13
Ответ: 1:10:25
Как работает ограничения углеводов влияние на уровень холестерина?
Вопрос: 1:13:40
Ответ: 1:13:46
То, что происходит, и насыщенных жиров в процессе метаболизма углеводов, ограничение?
Вопрос: 1:19:54
Ответ: 1:20:02
Что происходит, когда вы потребляют большее количество углеводов?
Вопрос: 1:27:15
Ответ: 1:27:40
Вы думаете, увеличение углеводов и снижение потребления жиров повлияла на темпы развития диабета и ожирения?
Вопрос: 1:29:26
Ответ: 1:29:39
Что вы думаете было главной причиной возникновения диабета цены?
Вопрос: 1:30:50
Ответ: 1:31:06

Другие Пункты

Вот некоторые дополнительные моменты, они затронули в ходе этого интервью, которые не являются непосредственно отражается на вопросы, перечисленные выше.

Пищевые кетоз, голода кетоз, кетоацидоз
7:10 и 7:53
Низкие carb исследований часто являются слишком короткими
10:35 - 12:06
Низкие carb не означает, высокое содержание белка, это означает, с высоким содержанием жира
18:00 - 19:48
Кетоз используется в лечении неврологических расстройств (например, эпилепсии)
31:06
Содержанием микроэлементов четко сформулированного с низким содержанием углеводов
~ 37:0
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#8

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 19:38

Lakshmi писал(а): То, что нас интересует на 16 минуте. Посмотри, пожалуйста.
Посмотрела. Переводчик из меня никакой, поэтому рассказываю прослушанное на 16 минуте своими словами, прошу тапками не кидаться
[+] Открыть спойлер
Итак, поддерживающий этап.
Количество калорий, поступающего с пищей должно соответствовать расходу.

Углеводы.
Постепенно увеличивать углевды и где то через три мес сдать анализ крови на триглицериды (подразумевается, что уровень триглицеридов у человека, похудевшего на низкоуглеводке, пришел в норму). Если уровень триглицеридов начал расти - значит вы превысили вашу норму углеводов и ее надо уменьшать.
Это клинический способ определения уровня углеводов на поддерживающем этапе.
Из опыта у большинства этот уровень между 100 и 150г в день.
Это количество не рекомендуется превышать никогда, что бы не вернуться к проблемам со здоровьем с которых все началось (лишний вес, метаболический синдром)

Белок.
Умеренное количество. Миф о том что низкоуглеводные диеты являются автоматом высокобелковыми - это очень опасный миф. Избыток белка черезвычайно неполезен (!!!).


Жиры.
Остальные калории - из здоровых правильных жиров.

К примеру физически - активному мужчине весом 75 кг достаточно 100-150 г белка в сутки.
150г белка = 600ккал
100г углеводов =400ккал
всего получается 1000ккал, а потребность в энергии около 2500ккал
то есть оставшиеся 1500ккал должны быть добавлены за счет жиров (правильных!!!)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#9

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 20:02

анфиска писала

много у кого из наших любимых теоретиков наблюдала эти 60 - 100 гр глюкозы. Это дневная потребность организма в глюкозе.
А я вот никак не врублюсь в эти рекомендации. Мозг может питаться либо глюкозой, либо глюкозой + кетоновые тела. Второй вариант - при наличии кетоза. Если нет кетоза мозг получает энергию исключительно из глюкозы и 60-100 гр. в сутки для того, чтобы покрыть потребности и мозга и других, зависимых от глюкозы тканей - этого мало! 400 калорий - это на грани и при отсутствии умственной работы.

Времени нет поискать источники, но вот первое, что выдал поиск
[+] Открыть спойлер
Так, только на поддержание необходимых жизненных функций, передачу нервных сигналов и воспроизведение элементарных операций мозг человека в среднем нуждается примерно в 400—500 ккал.
Между тем, по самым скромным оценкам, энергетические затраты мозга в активном состоянии возрастают более чем в два раза. «Больше всего энергии потребляет тот участок мозга, который сильнее всего напрягается. Поэтому при решении многосоставных тестов и головоломок, где поочередно задействованы все типы мышления, потребление энергии резко возрастает. Больше калорий придется потратить и на непривычные задания. Так, если заставить гуманитария решать задачку по геометрии, энергозатраты его мозга сильно возрастут. Однако довести себя умственными упражнениями до степени физического истощения может далеко не каждый. Как правило, такой реакцией на умственную работу обладают ученые, математики, шахматисты», — пояснил кандидат биологических наук старший научный сотрудник Института биологии развития РАН Александр Ревищин. Кроме того, интеллектуальная работа непременно сопровождается активизацией нервной системы и под влиянием эмоциональных переживаний энергетические затраты увеличиваются на 10—20%. А непривычно большие интеллектуальные нагрузки вкупе со стрессом, сопровождающим любой экзамен или тестирование, по данным РАМН, повышают энергозатраты организма на все 30—40%. Так, ученые из НИИ нормальной физиологии имени П.К. Анохина РАМН рассчитали энергозатраты 75 студентов за несколько дней до экзамена и непосредственно во время тестирования. Оказалось, что потребность в калориях повышалась по мере приближения экзаменов, и если за трое суток до дня «Х» студент тратил сверх основного обмена примерно 750 ккал, то в день экзамена — 1000—1100 ккал. При этом надо принять во внимание, что двигательная активность студентов при подготовке к экзаменам резко снизилась. «В ситуации, когда человеку необходимо запомнить феноменальный объем информации или сконцентрировать внимание на очень длительное время, мозг и нервная система оттягивают на себя львиную долю энергии, и человек худеет. Правда, такой способ сброса веса всегда чреват проблемами со здоровьем, так как огромная нагрузка на клетки и сосуды мозга провоцирует нейродегенерацию и заболевание нервной системы.
[+] Открыть спойлер
Как отмечалось выше, энергопотребление обычного человека составляет около 3 000 ккал в сутки. Предположим, что масса головного мозга ~ 1,5 кг. Мозг в сутки потребляет около 20% поступающего кислорода, то есть около 20% всей энергии, что будет составлять 3 000x0,2=600 ккал. Это означает, что 1 кг мозгового вещества потребляет 600/1,5=400 ккал. Тело весом 60 кг (без учета массы мозга) потребляет 3 000-600=2 400 ккал в сутки. В среднем 1 кг тела должен при этом использовать 2 400/60=40 ккал. Таким образом, 1 кг мозга потребляет в десять раз больше энергии, чем другие равные по массе участки тела.

При том же среднесуточном потреблении (3 000 ккал) у человека, весящего 120 кг, удельное потребление мозга будет примерно в 20 раз больше (600/1,5=400 ккал), чем остальных участков тела (2 400/120=20 ккал).
Потребление энергии серым и белым веществом головного мозга

Известно, что объем серого вещества головного мозга составляет ~ 45% его объема. В силу того, что плотность тканей мозга приблизительно одинакова, можно считать, что масса серого вещества будет составлять ~ 45% от массы всего мозга. Следовательно, для нашего примера, в котором масса мозга составляет 1 500 г, масса серого вещества будет ~ 675 г, а белого ~ 825 г.

Из данных физиологии известно, что 1 г серого вещества потребляет приблизительно в пять раз больше крови (кислорода, энергии), чем 1 г белого вещества. Расчет показывает, что если в сутки головной мозг потребляет около 600 ккал, то ~ 480 ккал потребляется серым веществом, а ~ 120 ккал — белым веществом, то есть серое вещество потребляет приблизительно в четыре раза больше энергии, чем белое.

Таким образом, килограмм серого вещества головного мозга должен потреблять 480/0,675=710 ккал, то есть для среднего человека (масса тела ~ 60 кг) приблизительно в 18 раз больше энергии, чем остальные участки тела.
[+] Открыть спойлер
Глюкоза - основной субстрат окисления в головном мозге . Преимущественным путем ее метаболизма в нервной ткани является аэробный гликолиз . Примерно 85-90% глюкозы, потребляемой мозгом, полностью окисляется до углекислого газа и воды. Собственные запасы глюкозы в ткани мозга чрезвычайно малы по сравнению с интенсивностью ее потребелния.

Главные потребители глюкозы - это нейроны головного мозга , мышечные клетки и эритроциты . Глюкоза служит основным источником энергии для этих клеток, поэтому они нуждаются в постоянном ее притоке и сильнее всего страдают от ее недостатка. За сутки у человека весом 70 кг головной мозг потребляет примерно 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г и эритроциты - 30 г глюкозы.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#10

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 20:05

Vilka написал(а):

Ань, по поводу твоих вопросов по поводу того чем питается мозг когда углей много для кетоза, но мало для гликолиза.
Мне кажется, что мозг может при необходимости использовать и то и другое топливо.
Несколько фактов:
1. Дети легко могут переключаться с одного источника топлива на другое, почему тогда взрослые, использующие данное количество углеводов не могут делать того же.
2. Иногда у здоровых людей в утренней моче обнаруживаются кетоновые тела (что кстати часто вызывает панику :)), получается что мозгу и тканям стало не хватать глюкозы и он запустил кетогенез чтобы получать энергию.
3. Тим Феррис на своей в своей книжке связывает дефицит селена, который у него возник с, кетозом. Данное состояние возникло у него на фоне следования "медленноуглеводной диете", которая содержит по НУПовским меркам довольно много углей.
4. Многие люди следуя НУПу употребляют как раз 60-100 гр. углей(я в том числе) - моему мозгу вроде хватает, хотя мне самому судить сложно :) По крайней мере не ощущаю каких-то проблем с головой, в том числе при длительных перерывах в питании.
Vilka написал(а):
1. Дети легко могут переключаться с одного источника топлива на другое, почему тогда взрослые, использующие данное количество углеводов не могут делать того же.
Вот меня этот вопрос очень интересует. Именно возможность переключения. Джек Волек утверждает, что 150 гр. углеводов удерживает печень от кетогенеза, но очень мало для мозга. Может быть при 80-100 гр. углеводов кетоз все таки продолжается? ye17
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#11

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 20:09

Lakshmi писал(а): Может быть при 80-100 гр. углеводов кетоз все таки продолжается?
Сама спросила, сама пошла искать ответ. У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении. (ссылка битая) содержится мнение, что кетоз может работать при менее, чем 100 гр. углеводов.

Но мне кажется, это слишком упрощенно. Должны учитываться и индивидуальные параметры, уровень активности, скорость метаболизма и прочее.

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении. речь идет о 50-120 гр. углеводов. Но уже с учетом тех факторов, о которых я упомянула выше.

В общем, при вхождении в поддерживающий этап необходимо запастись кетостиками и отслеживать, при каком уровне углеводов пропадает кетоз. Занятие муторное. Проще сидеть на 50 углях всю жизнь. Или есть кокосовое масло, которое само по себе превращается в кетоны. Изображение
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#12

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 20:11

Lakshmi писал(а): В общем, при вхождении в поддерживающий этап необходимо запастись кетостиками и отслеживать, при каком уровне углеводов пропадает кетоз. Занятие муторное.
А зачем так сложно? Изображение А если просто за весом следить, если вес стабильный - какая разница 100 или 150 г углеводов ты потребляешь и меняет ли при этом цвет кетостик Изображение ?
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#13

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 20:12

Ontario писал(а): А если просто за весом следить
А как за ним следить в отрыве от углеводов? ye17 У меня слежение за весом плотно ассоциируется со слежением за углеводами. А второй момент - я из кетоза не хочу выходить из соображений питания мозга. Будучи в кетозе, я бужу уверена, что мозг ест и глюкозу и кетоны. А если слечу с кетоза, то лишу мозг доп. источника энергии. А третий момент - доказано уже, что кетоны - лучшее топливо для мозга. И вообще, в кетозе круче, чем в гликолизе, я боюсь возвращения жорика, гликации и...чего-то ещё боюсь, уже забыла чего. Изображение
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#14

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 20:52

Koshatina написал(а):
Это-то я знаю. Вопрос в том, почему многие в кетозе - не худеют, и является ли кетоз показателем того, что худеется.
random написал(а):
Вот тут мы приходим к теме о лептине Лептин>>Цикл статей Vladimirа Kamarzinа
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#15

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 21:06

Мои дальнейшие размышления на тему поддерживающего этапа и 100 гр. углеводов. Наверно большую роль здесь играет то, каким образом потребляются эти 100 гр. углеводов. И режим приема пищи тут на первом месте.

Если съесть 100 гр. углеводов в три приема - на завтрак, обед и ужин по 33 гр., то из кетоза не вылетишь.

Если съесть свои 100 гр. с утра, то, скорее всего, кетоз остановится, но не сразу, какое-то время мозг будет получать кетоны, циркулирующие в крови. Что в это время будет делать глюкоза - я так и не выяснила. Выделится инсулин, но клетки то резистентны, значит, в крови будут одновременно повышены и уровень глюкозы и уровень инсулина. Но это чисто моя гипотеза. Я на самом деле не знаю, как на самом деле. ye17 Допустим, спустя какое то время концентрация кетонов в крови снизится и метаболические пути займет глюкоза. Она устремится в мозг, даст энергию. Но этого мозгу мало. А кетонов уже нет. ye17 Что дальше? Опять вхождение в кетоз? ye17


Если съесть свои 100 гр. на ужин - сценарий тот же, с той лишь разницей, что мозгу ночью нужно намного меньше энергии. И, возможно, хватит тех кетонов, что циркулируют в крови. Опять вопрос - куда пойдет сахар? Может, в гликоген? И этим объясняются выводы из статей Валькирии о том, что углеводы на ночь, дают энергию с утра?

Всё, поток мыслей прервался. Изображение
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#16

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 21:12

Классификация диет по содержанию углеводов:

Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD):

Carbohydrate, 20-50 g/d or less than 10% of the 2000 kcal/d diet, whether or not ketosis
occurs. Derived from levels of carbohydrate required to induce ketosis in most people.
Recommended early phase (“induction”) of popular diets such as Atkins Diet or Protein
Power.

Low carbohydrate diet: less than 130 g/d or less than 26% total energy.
The American Diabetes Association (ADA) definition of 130 g/d as its recommended
minimum.

Moderate Carbohydrate Diet: 26 - 45%.
Upper limit, approximate carbohydrate intake before the obesity epidemic (43%).

High Carbohydrate Diet: Greater than 45%. Recommended target on ADA websites.
The 2010 Dietary Guidelines for Americans recommends 45-65% carbohydrate. The average
American diet is estimated to be about 49% carbohydrate.

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#17

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 21:14

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении.
"It takes at least several weeks to fully adapt to extremely low sugar intake, such that the body can effectively burn fatty acids and ketones… Let's see what George Cahill has to say about glucose needs in a person well adapted to no carbohydrate intake… [Cahill] recently wrote a paper summarizing many of his long professional career's findings. They are the following:

"Total splanchnic glucose production [to fulfill body needs] in several weeks' starvation amounts to approximately 80 grams daily. About 10–11 grams/day come from glucose synthesis from ketone bodies, 35–40 grams from recycled lactate and pyruvate, 20 grams from fat-derived glycerol, and the remaining 15–20 grams from protein-derived amino acids, mainly alanine."

"… An approximation for clinical use is that if a diet contains over 100 grams carbohydrate, there is no ketosis (<0.1 mM). As one decreases dietary carbohydrate, ketogenesis begins...Glucose administration to fasting normals reverses starvation metabolism rapidly..." [Emphasis mine.]

Therefore, Dr. Rosedale summarizes:

"nder a fully adapted, zero carbohydrate milieu, one only needs approximately 80 g (~320 cal) of glucose daily, the vast majority of which could be derived from fat and non protein sources. Only 15 to 20g need come from proteins, and likely less if one was actually eating fat that would allow for greater glycerol production and protein sparing." [Emphasis mine.]

In Dr Jaminet's reply to Dr Rosedale, he argues that although people can survive on zero glucose consumption due to ketone generation, this is not optimal. For "perfect health," one should provide the body with some dietary glucose. Dr. Jaminet acknowledges that some level of ketosis is desirable, but this can be achieved even with consumption of 100 grams carbohydrate daily if coconut oil is consumed, or transiently during the latter parts of the overnight fast.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#18

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 21:15

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении.
The only number to look at is an upper limit of 72 grams of carbs a day. Lutz and Allan do recommend, however, that older people (60+) or those with autoimmune conditions like lupus and asthma gradually lower their carb intake over a period of a few weeks to avoid overstimulus of the immune system and an aggravation of existing conditions.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#19

Сообщение Д.С. » 03 окт 2015, 21:16

#p36330,Lakshmi писал(а):Когда я читала книгу Джефа Волека и Стива Финни "Искусство и наука низкоуглеводки", я обратила внимание на один факт, который мне почему то особенно запомнился и отложился в памяти.
- Мозг. Требует в сутки для нормального функционирования 600 калорий. Объясняется, почему низкокалорийная углеводная диета так опасна. Если, например, вы решили съесть 1200 ккал в день в пропорции 25%  (75 г), 25% жиров и 50% углеводов, ваше ежедневное потребление углеводов составляет всего 600 ккал. Это больше, чем достаточно, чтобы предотвратить вашу печень от кетогенеза, но это едва хватает на обеспечение мозга.
И только сейчас до меня дошло, что же меня так волновало в этой фразе. Наш поддерживающий этап, который когда нибудь наступит у каждого, а у некоторых присутствует в настоящий момент. Многие планируют выйти на углеводный коридор в пределах 80-120 гр. углеводов в день.

И что мы получим?
◄ Из кетоза на таком количестве углеводов мы вылетаем, значит, мозг переходит на углеводное обеспечение на 100 %.
◄ Углеводное обеспечение 80-120 гр. углеводов в день даст мозгу 320-480 калорий.
Вот и всё....

Я вижу следующие варианты
◄ Увеличивать углеводы в поддерживающую фазу, но не выходить  из кетоза. Экспериментальным путем.
◄ Выходить из кетоза, но употреблять углеводов в районе 150 гр., чтобы обеспечить мозг необходимыми ему 600 калориями.
◄ Остаться на уровне 80-120 гр. углеводов, но значительно повысить белковую составляющую рациона, чтобы глюкоза могла вырабатываться из аминокислот в печени.
Когда усвоятся углеводы - кетоз включится обратно. И всего хватит.
Просто важно, видимо Изображение , 2-хразовая хавка. И полное отсутствие Изображение Этих "перекусов" Изображение недоделанных Изображение . Любых Изображение .
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#20

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 21:21

У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок в этом сообщении. proportions are more like 300 calories protein / 1300 calories fat / 400 calories carbohydrate.
Paul Jaminet у себя на сайте критикует Квасневского. Говорит, что его (Квасневского) пропорции не гармоничные. Вся идея в том, чтобы суммарно белок и углеводы смогли удовлетворить суточную потребность в глюкозе. Если меньше углеводов, то больше белка и наоборот. Если съедать 600 калорий из углеводов, то потребность в глюконеогенезе отпадает за ненадобностью и белок, соответственно, можно уменьшить. Ну как-то так. А вообще он рекомендует 600-700 калорий из белка-углей суммарно - это чисто для покрытия глюкозных нужд.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#21

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 21:23

Lakshmi написал(а):
А вообще он рекомендует 600-700 калорий из белка-углей суммарно - это чисто для покрытия глюкозных нужд.
Но белок то кроме глюкозы и для других целей нужен то Изображение Если есть именно столько, что все пойдет в глюкозу - за счет чего организм себя самовосстанавливать то будет? Вернее организм то свое возьмет по любому, вопрос только какие мышцы пойдут в топку первыми?
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#22

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 21:24

Ontario писал(а): все пойдет в глюкозу
Всё в глюкозу не пойдёт, у здорового человека (не диабетика) резервы ГНГ ограничены что-то около 100 гр. глюкозы в сутки. Это он так говорит.
That post emphasized size of the liver as a limit on its ability to synthesize glucose from protein. There is, indeed, a physical limit to the liver’s ability to manufacture glucose from protein. As long as unlimited fat is available for energy production and unlimited protein is available as a gluconeogenic substrate, the limit is determined by the oxygen supply to the liver and is about 400 g / 1600 calories per day.
However, this theoretical limit is never reached in healthy humans, except in some diabetics (as Nigel Kinbrum pointed out). The liver’s conversion of protein to glucose is controlled hormonally; insulin and glucagon are the most important players, with insulin inhibiting gluconeogenesis and glucagon promoting it.
Diabetics can have very high rates of gluconeogenesis because their pancreatic beta cells may no longer produce insulin even as their pancreatic alpha cells continue to produce glucagon.
In normal healthy humans, basal hormone levels are balanced so that during fasting or starvation, the liver and kidneys manufacture minimal but sufficient glucose while sparing protein as much as possible.
In a normal person, the liver and kidneys together never produce more than about 100 g / 400 calories glucose per day from protein. In the absence of hormonal dysregulation, this is a fairly hard limit.
Переходите на сайты любимых магазинов, используя расширение Kopikot и возвращайте до 30% за каждую покупку в более 400 магазинах России и мира
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#23

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 21:26

Lakshmi написал(а):
резервы ГНГ ограничены что-то около 100 гр. глюкозы в сутки. Это он так говорит.
Не забывай, что белок не превращается в глюкозу 1:1
Если суточная потребность в глюкозе в среднем 150г (600 ккал), то съев 300-400 ккал углеводов и 300 ккал белка , как он и рекомендует:
Lakshmi написал(а):
он рекомендует 600-700 калорий из белка-углей суммарно
мы получим :
1) дефицит глюкозы (150г там никак не получится, даже если весь съеденный белок пойдет на глюкозу)
2) протеиновую недостаточность (потому как весь белок ушел в глюкозу)Изображение
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#24

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 21:28

Lakshmi написал(а):
As long as unlimited fat is available for energy production and unlimited protein is available as a gluconeogenic substrate, the limit is determined by the oxygen supply to the liver and is about 400 g / 1600 calories per day.
И при этом он рекомендует сократить жиры (если для похудения) и не есть много белка . Логично, че tro*
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

#25

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 21:29

Ronika написал(а):
говорит, что недостающие жиры будут использованы из твоей жировой клетки. Такое может быть????
В идеале так похудение проходит, только этот источник жиров не безлимитный. Мне когда то попадалось исследование на тему лимита, котроый есть на жиросжигание в сутки. Ссылки на исследование не сохранилось, есть вот только это:
Maximum Fat Metabolism
Assuming 1 lb of fat contributes 30 calories per day to metabolism, this is the number of daily calories that your body can supply you with from it's fat stores. Theoretically this is the number of calories you could eat below your TDEE without losing muscle mass, assuming no muscle atrophy takes place.
Если я не ошибаюсь, то на сайте Лайла МакДональда есть более подробное описание как и почему.
Ответить


Вернуться в «Белки, жиры, углеводы и калории»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость