Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

Сколько нужно? Рекомендации по БЖУ и калориям из разных источников.
Ответить
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#1

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:18

Нашла интересную статью с обсуждением влияния белковой еды на скорость глюконеогенеза и, как следствие, уровень сахара в крови. Как я поняла, автор настаивает на том, что ГНГ - процесс стабильный и количество белка не влияет на скорость ГНГ и, соответственно, не может повысить сахар в крови. Но, мнения в комментариях разошлись.

На что автор накатал ещё одну статью, в которой говорит о том, что уровень сахара в крови регулируют не гормоны, как таковые, а инсулин-глюкагоновый индекс. Таким образом, на кето белковая пища повышает уровень сахара в крови, уровень и инсулина и глюкагона возрастает почти в 2 раза, но уровень ИГ-индекса практически не меняется.

О чем это говорит? Ни о чём. Изображение Автор советует запастись глюкометром, мясом и начать эксперимент с поеданием мяса и замерами уровня глюкозы. Изображение

Интересный блог, много ссылок на исследования, интересные комментарии. Осталось только всё это перевести. :D
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#2

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:20

Нашла интересный момент про глюконеогенез, здесь сохраню, вдруг пригодится.
During a diet a process called gluconeogenesis (which means a new source of glucose) utilizes muscle and body fat to supply energy not provided by food. For each pound burned during gluconeogenesis, 60% is burned from muscle and 40% from fat. Twenty-five percent of bodyweight lost on very-low calorie diets (400-800 calories) is from muscle and supporting connective tissue (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001).
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#3

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:22

Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7.
EVIDENCE THAT PROTEIN REQUIREMENTS HAVE BEEN SIGNIFICANTLY UNDERESTIMATED
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB.
Abstract | Full text
ЦЕЛЬ ОБЗОРА:

В данном обзоре обсуждаются последние данные, которые могут свидетельствовать о значительной недооценке потребности в белке у взрослых людей (речь идет о простых людях, не атлетах, не спортсменах, не худеющих!!!). Данные последних исследований по норме белка для человека была определена с использованием азотистого баланса. Существующие данные в Диетических рекомендациях (Dietary Reference Intakes, DRI) потребления для средних и населения, по минимальной норме потребления белка составляет 0,66 и 0,8 г / кг / день, высококачественного белка, эти данные для взрослых людей основаны на мета-анализе исследований азотистого баланса с использованием одного линейного регрессионного анализа. Мы проанализировали существующие исследования азотистого баланса с использованием двухфазного линейного регрессионного анализа и нами были получены средние и безопасные потребности в белке из расчета 0,91 и 0,99 г / кг / день, соответственно. Двухфазный линейный регрессионный анализ считается более подходящим для биологического анализа кривых доза-ответ. Учитывая внутренние проблемы, связанные с методом определения азотистого баланса, мы разработали альтернативный метод "Индикатор окисления аминокислот", для определения потребности в белке, по результатам применения данного метода безопасная норма потребления белка у взрослых мужчин была установлена на уровне 0,93 и 1,2 г / кг / день, что на 41 и 50%, выше, чем текущие рекомендации норм потребления белка.
Источник
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#4

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:23

Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#5

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:50

Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#6

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:53

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов

Перевод эксперта FPA Сергея Струкова

ВВЕДЕНИЕ

Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «... уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей...». В определении также говорится, что «... при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении.

Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 - 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.
[+] Открыть спойлер
Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8). С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).

Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков - ~0,25 г белка/кг массы тела (14). Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15). В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12). Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена. Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

БЕЛОК В КАЧЕСТВЕ НАИБОЛЕЕ ВАЖНОГО МАКРОНУТРИЕНТА ПРИ СИНЖЕНИИ ВЕСА

Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage). Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitum подтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.

Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы. Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30). Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов. Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).

СКОЛЬКО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА ПРИ УМЕНЬШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТИ?

Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31). Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33). В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью. На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).

Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки. Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле. Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ И ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК

Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка. Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42). На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «... предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей... и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».
Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».
ВЫВОДЫ

Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира. Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса. Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков. При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.


References

Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, car- bohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington: National Academies Press; 2005.
WHO Technical Report Series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/ UNU expert consultation. WHO; 2011.
Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005;24:134S–9S.
Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20:689–95.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic perfor- mance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–31.
Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 2010;68:375–88.
Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31:743–50.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power- related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104.
Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, et al. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise- induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011;141:1626–34.
Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM, et al. Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8:699–701.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89:161–8.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99:86–95.
Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, et al. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010;92:1080–8.
Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 Jul 2014.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591:2319–30.
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion prior to sleep improves post-exercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1560–9.
Bohe J, Low JF, Wolfe RR, et al. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001;532:575–9.
Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1:5.
Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21–41.
Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermo- genesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23:373–85.
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy- restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–98.
Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr. 2006;83:260–74.
Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005;6:133–42.
Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, et al. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6:e25929.
Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013;97:86–93.
Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, et al. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014;15(3):183-191.
Burke LM, Hawley JA. Fat and carbohydrate for exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006;9:476–81.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Fat adaptation fol- lowed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 1985;2006(100):194–202.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27.
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/ kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S79–89.
Frimel TN, Sinacore DR, Villareal DT. Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults. Med Sci Sports Exerc. 2008;40:1213–9.
Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:326–37.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;24:127–38.
Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010;24:1074–81.
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9:261–6.
Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein in weight management: a review proposing protein spread and change theories. Nutr Metab (Lond). 2012;9:81.
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47.
Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, et al. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013;45:231–40.
Fouque D, Laville M. Low protein diets for chronic kidney dis- ease in non diabetic adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD001892.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25.
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10:28–38.
Nutrient reference values for Australia and New Zealand: mac- ronutrient balance. 2014.
Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1996;50:734–40.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#7

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 22:56

Dietary protein, ketosis, and appetite control.

Carbohydrate restriction is a more important variable. Higher protein intake doesn’t kill ketones, as evidenced by Phinney 1983 and Coleman 2005, nor does it hinder weight loss on low carbohydrate diets, as evidenced by Phinney 1980 and Coleman 2005. The women in Coleman’s study were eating ad libitum and there was no correlation between weight loss and ketones. Protein intake went up and body weight went down.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Почетный гражданин

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#8

Сообщение Vetchinka » 03 окт 2015, 22:59

Lakshmi писал(а): Нашла интересную статью с обсуждением влияния белковой еды на скорость глюконеогенеза и, как следствие, уровень сахара в крови.
жаль, положительного контроля нет

а, увидела графики
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#9

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 23:04

Сколько нужно употреблять белка на низкоуглеводной диете?

Из книги The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner by Lyle McDonald (... и не только из нее) ...
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#10

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 23:05

Lakshmi писал(а): Из книги The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner by Lyle McDonald
Я себе считала недавно по рекомендация его книги - для кетоадаптации 150г (как и большинству), потом (когда в кетозе) - около 120
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#11

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 23:08

Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#12

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 23:09

Ontario писал(а): If You Eat Excess Protein, Does It Turn Into Excess Glucose?
Ура! Гипотеза подтвердилась. Изображение
Lakshmi написал(а):
ГНГ - процесс стабильный и количество белка не влияет на скорость ГНГ и, соответственно, не может повысить сахар в крови.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#13

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 23:13

Because some people have said that when you eat protein above basic requirements it turns into sugar, the question some dieters have is whether they need to count excess protein toward their carb counts ⁴. They want to know if eating an extra 30 grams of protein means that they have added some 20 grams of sugar into their bloodstreams that now has to be dealt with just as if they had eaten 20 more grams of carbohydrate. This is the conclusion we were setting out to deny. Protein you eat in excess of your needs does not become extra blood sugar, unless you are severely diabetic.

However, this does not mean that eating too much protein has no adverse effects, or that keto dieters should be unconcerned about excess protein intake! In particular, there is another important reason that keto dieters minimize the carbohydrate they eat — to increase the levels of ketones in the blood. So a second question, and one that we did not address in the last post, is whether excess protein inhibits ketogenesis, the production of ketone bodies. In contrast to the situation with gluconeogenesis, we suspect protein does inhibit ketogenesis. If so, that's a valid reason for not eating more than you need.

Источник
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#14

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 23:19

How much protein does one need to be in nitrogen balance?

The figure below, from Brooks et al. (2005), shows a graph relating nitrogen balance and protein intake. A nitrogen balance of zero is a state in which body protein mass is stable; that is, it is neither increasing nor decreasing. It seems that the graph was taken from this classic study by Meredith et al. The participants in the study were endurance exercisers. As you can see, age is not much of a factor for nitrogen balance in this group.

Изображение
Nitrogen balance is greater than zero (i.e., an anabolic state) for the vast majority of the participants at 1.2 g of protein per kg of body weight per day. To convert lbs to kg, divide by 2.2. A person weighing 100 lbs (45 kg) would need 55 g/d of protein; a person weighing 155 lbs (70 kg) would need 84 g/d; someone weighing 200 lbs (91 kg) would need 109 g/d.

The above numbers are overestimations of the amounts needed by people not doing endurance exercise, because endurance exercise tends to lead to muscle loss more than rest or moderate strength training. One way to understand this is compensatory adaptation; the body adapts to endurance exercise by shedding off muscle, as muscle is more of a hindrance than an asset for this type of exercise.

Total calorie intake has a dramatic effect on protein requirements. The above numbers assume that a person is getting just enough calories from other sources to meet daily caloric needs. If a person is in caloric deficit, protein requirements go up. If in caloric surplus, protein requirements go down. Other factors that increase protein requirements are stress and wasting diseases (e.g., cancer).

But what if you want to gain muscle?

Wilson & Wilson (2006) conducted an extensive review of the literature on protein intake and nitrogen balance. That review suggests that a protein intake beyond 25 percent of what is necessary to achieve a nitrogen balance of zero would have no effect on muscle gain. That would be 69 g/d for a person weighing 100 lbs (45 kg); 105 g/d for a person weighing 155 lbs (70 kg); and 136 g/d for someone weighing 200 lbs (91 kg). For the reasons explained above, these are also overestimations.

What if you go well beyond these numbers?

The excess protein will be used primarily as fuel; that is, it will be oxidized. In fact, a large proportion of all the protein consumed on a daily basis is used as fuel, and does not become muscle. This happens even if you are a gifted bodybuilder that can add 1 lb of protein to muscle tissue per month. So excess protein can make you gain body fat, but not by protein becoming body fat.

Dietary protein does not normally become body fat, but will typically be used in place of dietary fat as fuel. This will allow dietary fat to be stored. Dietary protein also leads to an insulin response, which causes less body fat to be released. In this sense, protein has a fat-sparing effect, preventing it from being used to supply the energy needs of the body. As long as it is available, dietary protein will be favored over dietary or body fat as a fuel source.

Having said that, if you were to overeat anything, the best choice would be protein, in the absence of any disease that would be aggravated by this. Why? Protein contributes fewer calories per gram than carbohydrates; many fewer when compared with dietary fat. Unlike carbohydrates or fat, protein almost never becomes body fat under normal circumstances. Dietary fat is very easily converted to body fat; and carbohydrates become body fat when glycogen stores are full. Finally, protein seems to be the most satiating of all macronutrients, perhaps because natural protein-rich foods are also very nutrient-dense.

It is not very easy to eat a lot of protein without getting also a lot of fat if you get your protein from natural foods; as opposed to things like refined seed/grain products or protein supplements. Exceptions are organ meats and seafood, which generally tend to be quite lean and protein-rich.

References

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 7-27.



Автоперевод

Сколько белка нужно для того, чтобы быть в балансе азота?
[+] Открыть спойлер
На рисунке ниже, от Брукс с соавт. (2005), показывает график, относящиеся баланс азота и содержания белка. Азотный баланс ноль-это состояние, в котором организм белковая масса стабильна, то есть она не является ни возрастающей, ни убывающей. Кажется, что графика была взята из этого классического исследования Мередит и соавт. Участники исследования были выносливость тренажеры. Как видите, возраст не очень хороший фактор для азотного баланса в этой группе.


ИзображениеNitrogen баланс больше нуля (т. е. анаболического состояния) для подавляющего большинства участников на 1.2 г белка на кг массы тела в сутки. Преобразование фунтов в кг, разделить на 2,2. Человек весом 100 фунтов (45 кг) необходимо 55 г/сут белка; человек весом 155 фунтов (70 кг) потребуется 84 г/сут; кто-то весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 109 г/сут.

Указанные выше значения overestimations сумм, необходимых людям не делаю упражнения на выносливость, ведь упражнения на выносливость, как правило, приводит к потери мышечной массы больше, чем отдых или умеренных силовых тренировок. Один из способов понять это является компенсаторной адаптации; организм приспосабливается к упражнения на выносливость, пролив выкл мышцы, как мышцы является больше помехой, чем активом для данного вида упражнения.

Общее потребление калорий оказывает значительное влияние на потребность в протеине. Приведенные выше цифры предполагают, что человек получает достаточно калорий из других источников для удовлетворения суточной потребности в калориях. Если человек в дефицит калорий, белка требований подняться. Если в профицит калорийности, потребности в белке спуститься. Другие факторы, повышающие потребность в протеине являются стресс и изнурительных болезней (например, рака).

Но что если вы хотите набрать мышечную?

Уилсон и Уилсон (2006) провели обширный обзор литературы на потребление белков и баланс азота. Этот обзор предполагает, что потребление белка более чем на 25 процентов, что является необходимым для достижения азотистого равновесия ноль имел бы никакого эффекта на мышцы. Это было бы 69 г/сут для человека весом 100 фунтов (45 кг); 105 г/сут для человека весом 155 фунтов (70 кг) и 136 г/сут для человека весом 200 фунтов (91 кг). По причинам, изложенным выше, они также overestimations.

Что делать, если вы идете далеко за пределы этих цифр?

Избыток белка будет использоваться главным образом в качестве топлива; то есть, оно будет окисляться. На самом деле, большая часть всех белков, потребляемых ежедневно используется в качестве топлива, и не становятся мышцы. Это происходит даже если вы талантливый культурист, который может добавить 1 фунт белка в мышечной ткани в месяц. Так что избыток белка может сделать вас набрать жировую прослойку, но не на белок становятся жировые отложения.

Диетический белок обычно не становятся жировые отложения, но будет обычно использоваться вместо пищевых жиров в качестве топлива. Это позволит диетического жира, чтобы быть сохранены. Диетический белок также приводит к инсулиновой реакции, которая и вызывает меньшее количество жира, чтобы быть освобожден. В этом смысле белок имеет жира-щадящий эффект, не позволяет его использовать для энергетических потребностей организма. Пока она доступна, диетический белок будет благоволить более или диетического жира в качестве источника топлива.

Сказав, что, если вы были переедать ничего, лучшим выбором будет протеин, в отсутствии какого-либо заболевания, которые будут усугубляться в этом. Почему? Белок способствует меньше калорий на грамм, чем углеводы; много меньше по сравнению с диетического жира. В отличие от углеводов или жира, белка почти никогда не становится жировых отложений в нормальных условиях. Жиры в рационе очень легко конвертировать в организм жиров; углеводов и жира в организме становится, когда запасы гликогена полны. Наконец, белка представляется наиболее насыщая всех макроэлементов, возможно, потому, что натуральные продукты богатые белком, также являются очень питательными веществами.

Это не очень легко съесть много белка, не получая также много жира если вы получаете белок из натуральных продуктов; в противоположность вещи как изысканный семян/зерна, продуктов или белковых добавок. Исключение составляют субпродукты и морепродукты, которые, как правило, довольно худой и богатой белком.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#15

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 23:20

В общем, что-то вроде резюме по белку. Не менее 15 %, но не более 25 % от daily energy expenditure.

Protein dose

The third dietary factor potentially affecting physical performance is adjusting protein intake to bring it within the optimum therapeutic window for human metabolism. The studies noted herein [13-15,20] demonstrate effective preservation of lean body mass and physical performance when protein is in the range of 1.2 – 1.7 g/kg reference body weight daily, provided in the context of adequate minerals. Picking the mid-range value of 1.5 g/kg-d, for adults with reference weights ranging from 60–80 kg, this translates into total daily protein intakes 90 to 120 g/d. This number is also consistent with the protein intake reported in the Bellevue study [9]. When expressed in the context of total daily energy expenditures of 2000–3000 kcal/d, about 15% of ones daily energy expenditure (or intake if the diet is eucaloric) needs to be provided as protein.

The effects of reducing daily protein intake to below 1.2 g/kg reference weight during a ketogenic diet include progressive loss of functional lean tissue and thus loss of physical performance, as demonstrated by Davis et al [21]. In this study, subjects given protein at 1.1 g/kg-d experienced a significant reduction in VO2max over a 3 month period on a ketogenic diet, whereas subjects given 1.5 g/kg-d maintained VO2max.

At the other end of the spectrum, higher protein intakes have the potential for negative side-effects if intake of this nutrient exceeds 25% of daily energy expenditure. One concern with higher levels of protein intake is the suppression of ketogenesis relative to an equi-caloric amount of fat (assuming that ketones are a beneficial adaptation to whole body fuel homeostasis). Ketogenic diets and physical performance. Stephen D Phinney
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#16

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 23:26

Нормы потребления белка в зависимости от роста от Stephen Phinney

Изображение
Изображение
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#17

Сообщение Joker » 03 окт 2015, 23:32

Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?

January 21, 2011 By Lyle McDonald
Вопрос: Никак не могу набрать массу. Один приятель посоветовал мне есть больше белка. Поможет ли это? Я слышал, что если есть слишком много белка могут начаться проблемы со здоровьем.
Lyle McDonald: Спор о количестве белка, которое требуется людям, ведущим активный образ жизни, идет уже не один десяток лет. Приверженцы силовых видов спорта (бодибилдеры, паурлифтеры и т.д.) ратуют за большое количество белка – на том основании (не совсем правильном), что раз мышцы сделаны из белка, то чем больше белка, тем больше мышц. Но если говорить чисто технически, то мышцы на 70% состоят из воды (странно, что воду еще не рекламируют как анаболик…). В общем, в этих спорах есть две крайности. С одной стороны (консервативные) диетологи, утверждающие,что рекомендованная суточная норма белка (около 0,8 гр на кило веса), т.е. 55 гр белка для среднего мужчины и 44 гр для женщины, это вполне достаточно для кого угодно, и ни одно исследование не подтвердило, что чрезмерное употребление белка необходимо для роста. Они ошибаются.
С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие белковые добавки, рекомендуют просто убойные дозы белка, например 3-4 гр на килограмм веса. Довольно удобно для производителей спортпита, убедить тренирующихся, что им просто необходимо настолько много белка… Разумеется, они тоже неправы. Фактически, в качестве стандартной нормы (может быть за исключением профессионалов), всегда использовалась цифра в 2,2 гр на кг веса.
[+] Открыть спойлер
А по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.
Обратите внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней в неделю, дважды в день – т.ч. это абсолютный максимум возможного в плане силовых тренировок.
Хотя по данным других исследований получалось, что повышенное потребление белка (до 3 гр на кг) повышает удержание азота, обычно у таких исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с приведенными выше цифрами в том, что потребность в белке регулируется множеством других факторов, таких как
1 Калорийность питания и/или количество углеводов
2 Качество белка
3 Анаболическое состояние

Калорийность питания и/или количество углеводов

Наряду с объемом и интенсивностью тренировок, именно калорийность питания и количество углеводов определяют потребность в белке. Сокращение калорийности рациона и количества углеводов (т.е. диета) повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. Соответственно, повышение калорийности (и кол-ва углеводов) снижает потребность в белке, т.к. весь поступивший белок пойдет на пластические нужды. Тут еще есть взаимосвязь с гормональной реакцией на уровень калорийности рациона. Сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка. Так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы. Соответственно, повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка. Так что когда качки утверждают, что они прям ДОЛЖНЫ потреблять огромное количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? Обычно ответ вписывается в рамки «маловато будет», ведь они боятся набрать лишний жир. Есть много белка – это очень неэффективный (и дорогой) способ снабжать организм топливом. Белки – дорогие, углеводы гораздо дешевле (и вкуснее). Так что вместо того, чтобы повышать количество белка в питании до какой-нибудь идиотской отметки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка

Белки отличаются по качеству, которое определяется главным образом содержанием различных аминокислот. Считается, что наилучшее качество у сывороточного протеина, далее по списку идет яйцо (целиком), затем – яичный белок, молочный белок, мясо, и, в конце концов, овощи. Если вы потребляете менее качественный белок, то вам необходимо большее количество (чтобы получить все необходимые аминокислоты). Но если добавлять к продуктам, содержащим белки низкого качества, высококачественный белок, таким образом можно повысить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (или же хочет минимизировать потребление мяса по какой-либо причине) может обходиться белками из овощей, но с добавлением небольшого количества качественного белка (молока или яиц), чтобы улучшить качество питания в целом.

Анаболическое состояние

Когда вы в очередной раз услышите бодибилдера-профи, с которого больше всего тащитесь, утверждающего, что всем нужно невдолбенное количество белка (бывает, доходит и до 500гр в день), спросите себя, чем различается ваш и его анаболический статус (например, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм добавляются разные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка здорово повышается, так что в этом случае имеет смысл повышать его потребление. И еще подумайте о том, что спортсмен, которого спонсирует производитель спортпита, получает деньги за рекламу продукции своего спонсора.

Так что количество белка – это лишь неполный ответ на ваш вопрос насчет роста. Если рацион содержит достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, или даже немного меньше) из качественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблему. Оцените свою тренировочную программу. Перетренированность тоже понижает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале больше времени, чем 3-4 часа в неделю, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Теперь что касается проблем со здоровьем


Наибольшее беспокойство вызывают такие возможные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным потреблением белка, как:
1. Проблемы с почками
2. Потеря кальция

Проблемы с почками. Так как белок в конце концов фильтруется через почки (в виде мочевины), то может вызвать некоторое беспокойство, не причинит ли его повышенное потребление вред функционированию почек. Но в исследованиях, на основании которых было сделано это заключение, участвовали люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Вне всяких сомнений, кто-то, страдающий заболеваниями почек, будет иметь проблемы с повышенным потреблением белка, но это нельзя автоматически экстраполировать на остальное население с нормально функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены придерживаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Но для здорового человека это не должно быть проблемой. Даже если посмотреть просто на факты - достаточно много людей достаточно долго потребляют большое количество белка, но в научной литературе при этом не отмечено повышение числа заболеваний почек. Но нужно отметить, что повышенное образование мочевины вследствие высокого потребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, следует пить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих странах (особенно в США) выявилась позитивная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, связанное с потреблением белка. Проблема этих исследований в том, что в них в качестве источника белка использовался изолят белка, а не обычная нормальная еда. Фосфатный компонент в продуктах питания, содержащих белок, предотвращает потерю кальция с мочой.

Предлагаю ознакомиться с исследованием «Имеет ли смысл и дает ли какие-то преимущества повышенное потребление белка для индивидуумов, ведущих активный образ жизни?».

Перевела shantramora

Peter Lemon Nutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Ontario
Странник

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#18

Сообщение Ontario » 03 окт 2015, 23:36

Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#19

Сообщение Joker » 04 окт 2015, 01:06

Доктор Рон Rosedale


Доктор рекомендует 1 грамм белка на килограмм идеальной массы тела, минус 10%. Так, например, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов:

Разделите 150 фунтах на 2,2 = 68 кг
Умножить 68 х 1 = 68 граммов белка. Теперь вычитаем 10%.
Умножить 68 х 10% = 6,8 грамма
68 - 6,8 = около 61 граммов белка в день.
Д-р Дональд Лайман

Он сказал, что более важно, чтобы убедиться, что вы получите по крайней мере 30 граммов белка в каждый прием пищи, распределяется между 3-разовое питание в течение дня.
Женщины и люди от Волека :lol:
[+] Открыть спойлер
Изображение
Как перевести фунты с дюймами в сантиметры
[+] Открыть спойлер
Изображение
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Tatiana
Уже родной

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#20

Сообщение Tatiana » 04 окт 2015, 09:25

Lakshmi писал(а): Женщины и люди от Волека
ye19
Женщины и люди, а кто-нибудь сдавал биохимический анализ крови на белковый обмен, то бишь на общий белок, альбумины и глобулины? А то, который год рассчитываем в них потребность, а свои не знаем. :lol: Это, если что, я про себя. Сейчас даже планку по норме белка повысили в России до 65-85 г/л.
Каждый человек по-своему прав, а по-моему - нет. :blum1:
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#21

Сообщение Д.С. » 04 окт 2015, 10:43

Lakshmi писал(а): Нашла интересный момент про глюконеогенез, здесь сохраню, вдруг пригодится.
During a diet a process called gluconeogenesis (which means a new source of glucose) utilizes muscle and body fat to supply energy not provided by food. For each pound burned during gluconeogenesis, 60% is burned from muscle and 40% from fat. Twenty-five percent of bodyweight lost on very-low calorie diets (400-800 calories) is from muscle and supporting connective tissue (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001).
Эти цифры зависят от % жира. и от многого другогого. ye15
Не в сети
GW
Уже родной

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#22

Сообщение GW » 04 окт 2015, 10:49

Lakshmi писал(а): около 61 граммов белка в день.
Lakshmi писал(а): 30 граммов белка в каждый прием пищи, распределяется между 3-разовое питание в течение дня.
Интересное противоречие, нужно данному человеку 61 грамм белка в день, но в то же время 30 грамм 3 раза в день... rof
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#23

Сообщение Д.С. » 04 окт 2015, 11:14

Lakshmi писал(а):
Lakshmi написал(а):
ГНГ - процесс стабильный и количество белка не влияет на скорость ГНГ и, соответственно, не может повысить сахар в крови.
Фигня. Тэорэтики. :mad:
Но у AnnaRoad другие-- совсем-совсем другие экспериментальные данные n=1. > 20% белка - и приветт песец, ой, т.е. глюкоза в крови растет.
Не в сети
GW
Уже родной

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#24

Сообщение GW » 04 окт 2015, 11:26

Д.С. писал(а): и приветт песец,
Так выглядит полный песец... cb6a6
[+] Открыть спойлер
Изображение
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#25

Сообщение Joker » 04 окт 2015, 17:25

Д.С. писал(а): Но у AnnaRoad другие-- совсем-совсем другие экспериментальные данные n=1. > 20% белка - и приветт песец, ой, т.е. глюкоза в крови растет.
Сейчас полистала публикации той тётеньки, на которую Alice ссылку дала. Одна из публикаций - некая диета Банта, основанная на диете Аткинса. По диагонали пролистала - она тоже уверяет, что 50% белка идет на глюкозу. ye17
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Ответить

Вернуться в «Белки, жиры, углеводы и калории»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Mavo9889 и 1 гость