Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

Сколько нужно? Рекомендации по БЖУ и калориям из разных источников.
Ответить
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#101

Сообщение Д.С. » 17 июл 2017, 17:37

Protein - 0.8g/kg Insufficient for Female Athletes, Too. Plus: Revised RDA is 1.71-2.2 g/kg/d Depending on Sport & Sex

Bottom line: The study at hands provides further evidence that the well-known and repeatedly cited population guidelines which are based on net protein breakdown analyses are inadequate when it comes to the protein requirements of the athletic population, for whom contemporary sports science consensus statements suggest a broad range of protein intakes from 1.2-2.0 g/kg/d should be consumed by athletic populations (Thomas 2016).

What the study adds to the existing evidence are definite numbers for the minimal and recommended protein intake of female team-sports athletes, a subject group that is often overlooked in clinical research.

More specifically, Wooding's data reveals that an acute bout of variable-intensity exercise results in an increase of young women's protein requirements to 1.41 g/kg/d and an approximate RDA, i.e. an intake that can be expected to be sufficient for 95% of the population, of 1.71 g/kg/d. As previously hinted at, this result is consistent with the scientists' previous observations in endurance-trained males on a day in which they trained (Kato 2016) and in bodybuilders on a rested day (Bandegan 2017)
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
kvas

За техническую поддержку
Путешественник

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#102

Сообщение kvas » 17 июл 2017, 19:41

Д.С. писал(а):
17 июл 2017, 17:37
Protein - 0.8g/kg Insufficient for Female Athletes, Too. Plus: Revised RDA is 1.71-2.2 g/kg/d Depending on Sport & Sex
кстати да, запредельное потребление протеина - одна из причин ускорения процессов старения у спортсменов.
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#103

Сообщение Joker » 18 июл 2017, 22:32

kvas писал(а):
17 июл 2017, 19:41
запредельное потребление протеина - одна из причин ускорения процессов старения у спортсменов.
Почему именно у спортсменов? ye17
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Сколько же нам нужно белков? Рекомендации по белкам

#104

Сообщение Joker » 08 сен 2017, 07:48

Сколько есть белка на кето-диете

Подборка Марка Сорокина по белку из разных кето-источников.

Подборка состоит из двух частей - белок для спортсменов и для не спортсменов.


little-penis-problems.jpg
Сколько есть белка на кето-диете?

1 Часть. Спортсмены


Отрывок из книги “What is fat” авторы Schofield, Grant; Zinn, Caryn; Rodger, Craig

Главная работа протеина - помогать структурно, функционально регулировать ткани и органы в теле. Когда вы едите протеин, ваше тело использует протеин для своих потребностей и остатки конвертируется в глюкозу в печени посредством ГНГ. Если вы решили стать кето-адаптированным, излишки протеина легко выбьют вас из кетоза.
Также как и углеводов, протеина легко переесть. Правильное количество белка, в котором нуждается ваше тело и ваши спортивные нагрузки зависит и от вашего строения, спортивного режима и ваших целей. Помните - вы свой собственный эксперимент. Попытки и ошибки в поиске нужного количества белка это единственный способ узнать эту цифру.
Как правило, мы должны начать с 1.5 грамма белка на килограмм идеального веса тела (это означает максимальное количество белка для кето). Итак, что же такое идеальная масса тела? Попробуйте найти данные о вашем пике спортивных достижений. Возможно, этот пик ещё не пройден, тогда используйте вес, который вы хотите достичь (оценивайте реально). Убедитесь, что порция белка распределена в течении дня, а не съедена за один приём пищи. Ещё раз обращу внимание: слишком большие порции белка в день не дадут вам стать кето-адаптированным.

Отрывок из книги Phinney, Stephen. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (p. 65).

Глава 7 Протеин


Мы все можем согласиться с тем, что белок является сущностью силы вашего тела. В конце концов, белок происходит от греческого слова “основа”. Наши мышцы, сухожилия, связки, легкие, сердце, эритроциты и ферменты сконструированы в основном из белка. Однако, как и многие другие вещи в жизни, важно получить белка достаточно, но не слишком много. В контексте нашего страха жира и сокращения потребления углеводов, решение, сколько же белка есть, требует немного усердия.

В области питания и диетологии большинство рекомендаций по потреблению белка основано на рекомендуемом стандарте диеты (RDA) и ежедневных рекомендуемых значениях потребления (DRI). Эти рекомендации, однако, были разработаны для среднего человека со стабильным весом в безстрессовой ситуации. Однако добавьте любую степень ограничения энергии (например, для потери веса) или физический или эмоциональный стресс, а значения RDA / DRI станут неадекватными. Таким образом, потребление немного больше количества белка, чем рекомендуемое диетическое значение, вероятно, оправдано, если вы теряете вес или часто выполняете упражнения с высоким уровнем стресса.

Тем не менее, потребление чрезмерного количества белка может быть проблематичным, потому что некоторые из этих дополнительных аминокислот могут быть превращены в глюкозу в организме, повышая уровень инсулина и, таким образом, уменьшая количество кетонов и подавляя сжигание жира. Даже если ваша цель набрать мышечную массу, существует ограничение на то, сколько нового мышечного белка можно добавлять каждый день, и в большинстве случаев это количество относительно невелико. Переизбыточный белок выше уровня, который позволяет максимально анаболизировать скелетную мышцу, таким образом, накладывает нагрузку на организм, чтобы избавиться от лишнего азота. Белок не является особенно эффективным источником топлива и по причинам, упомянутым выше, нет смысла потреблять его в избытке.

По этой причинам мы рекомендуем назначать прием в диапазоне от 1.3 до 2,2 г на кг сухой массы тела. В приведенной ниже таблице представлены несколько примеров диапазонов потребления белка для мужчин и женщин с разным весом и содержанием жира в организме. Ключевым моментом здесь является то, что, в то время как потребление этих белков выше минимальных значений RDA, они, конечно, не являются высокими значениями по сравнению с действующими стандартами (не кето). Отметим также, что наши рекомендуемые диапазоны потребления довольно широкие, что позволяет вам проявлять определенную степень гибкости при выборе уровня потребления белка.
2017-09-08_073716.jpg

Отрывок из книги Jacob Wilson “The Ketogenic Bible”

Третий макроэлемент - это белок. В отличие от углеводов и жиров, белки, как полагают, используются прежде всего для создания волос, ногтей, ферментов и различных систем органов, таких как скелетные мышцы, сердце и мозг. В дополнение к тому, чтобы служить в качестве строительных блоков для тканей тела, белки сигнализируют о нескольких реакциях в организме, включая высвобождение гормонов, таких как глюкагон и инсулин, и стимуляцию наращивания мышц посредством усиления синтеза белка. Хотя белки можно использовать в качестве источника энергии, это не их основная функция. Однако исследования показывают, что диетический белок необходим для восстановления мышц и оптимизации мышечной массы. Есть ряд факторов, которые следует учитывать, когда речь заходит о диетическом белке на кетогенной диете, в частности о количестве и качестве белка, который необходимо потреблять для общего здоровья.
► Показать
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Ответить

Вернуться в «Белки, жиры, углеводы и калории»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя