Физкультура и спорт :)

Ответить
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#1

Сообщение Katarina » 27 ноя 2015, 15:38

Пожалуй, с этой темы стоило бы начать. Срочно исправляюсь! Буду сюда кидать все, что так или иначе связано с методикой тренировок при соответствующем питании (НУП). Ну и просто всякие мотивашки...
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Физкультура и спорт :)

#251

Сообщение Alice » 06 июн 2016, 12:02

Katarina писал(а): это оно и есть....если организовать приток кислорода будет жжение, хотя это конечно тоже образное выражение
Тааак..., тремор у меня начинается примерно на 10 секунде в планке ujas , а жжение при этом чувствую только в руках (в плечах точнее) и в ногах ( от выпадов с гантелями)
При этом планка у меня завершающее упражнение, то есть до этого я делаю и пресс и спину, ноги, попу...,но не руки, потому что боюсь что они тогда меня вообще не удержат db3* .
Поменять? Делать сначала планку, а потом все остальное? Тогда остальное уже отдельно друг от друга смогу до жжения довести.
Katarina писал(а): просто померь после тренировки
Да нечем..., но у меня обычно тоже пониженное давление
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#252

Сообщение Katarina » 06 июн 2016, 14:42

Alice писал(а): Поменять? Делать сначала планку, а потом все остальное?
да планку можно вообще отдельно от всего делать....или добивать еще одним упражнением всякие скручивания. Пресс вообще-то выносливое мяско, он много в каких упражнениях задействован, поэтому придется покочевряжиться над ним cb6a6
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
AnnaRoald
Уже родной

Физкультура и спорт :)

#253

Сообщение AnnaRoald » 12 июл 2016, 03:12

Катя если ты не против, мои дети смотрели в прошлом году, и я решила найти на русском. И нашла. Иногда весело. Удали если не придётся по теме. Стальные мышцы/American Muscle http://seasonvar.ru/serial-11122-Discov ... shtcy.html
Маленький принц

"Все дороги ведут к людям."
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#254

Сообщение Katarina » 12 июл 2016, 10:42

AnnaRoald писал(а): Удали если не придётся по теме.
очень даже по теме yep.gif спасибо!
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#255

Сообщение Katarina » 15 июл 2016, 00:36

Особенности женского тренинга (поделилась чемпионка Арнольд Классик 2016 года Мария Акижанова):


1. Женщинам нужно меньше углеводов

При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.

Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)

Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.

2. Женщинам нужно больше повторений

У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.

Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.

3. Женщины осиливают больший объем

Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.

Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.

Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.

4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями

Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.

Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.

5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ

(пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)

Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.

6. Женщинам лучше поднимать медленнее

Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#256

Сообщение Katarina » 15 июл 2016, 00:48

Эффективно ли кардио натощак для жиросжигания?
#статьиЗК (Здоровая Качалка - группа в Контакте)

Вопрос: Я много раз видел утверждения, что кардио следует делать первым делом утром натощак для оптимальных результатов в сжигании жира, правда ли это?

Ответ: Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, поэтому на нём стоит остановиться подробнее. Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет.

Чтобы это понять, мне необходимо немного затронуть основы физиологии. Если кому-то действительно интересно углублённо изучить конкретно эту тему, она хорошо описана в моих книгах.

Вкратце, следующие три ступени являются ключевыми в "сжигании" жира:

• Мобилизация
• Транспорт
• Оксидация (сжигание)

Мобилизация означает непосредственно доставание запасённого жира (конкретно: жирных кислот) из жировой клетки; этот процесс в основном контролируется инсулином и катехоламинами, хотя такие гормоны, как гормон роста, кортизол и другие играют вторичную или третичную роль. Транспорт означает транспортировку жирных кислот (связанных с альбумином) по потоку крови; этот шаг может быть проблемным, когда люди имеют дело с "упрямым" подкожным жиром (таким, как низ живота/низ спины у мужчин и жир на бёдрах у женщин); циркуляция крови ограничена в этих местах. И, наконец, оксидация, что есть непосредственное сжигание жирных кислот внутри таких органов, как скелетные мышцы, печень и сердце.
Теперь, у более-менее стройных людей (12-15% подкожного жира у мужчин и 19-22% у женщин) жировая мобилизация становится проблемой; приток крови также часто этому препятствует. Чем суше становится человек, тем больше тело подвергает себя таким адаптациям, при которых доставать жир из жировых клеток становится всё труднее. В большинстве случаев оксидация не является большой проблемой, хотя есть стратегии (такие, как истощение мышечного гликогена) которые могут ускорить процесс.
И другой конец палки - это люди с настоящим ожирением (я имею ввиду около 35%+ жира для мужчин и 40%+ для женщин), у которых проблема диаметрически противоположная. В крови цирклируют огромное количество жирных кислот, но из-за различных причин оксидация затруднена. Чтобы полностью обсудить эту проблему (вместе с методами для её устранения) понадобится полная статья и я не буду говорить об этой группе здесь больше.

И как раз между этими двумя экстремальными примерами (т.е. примерно между 15-35% жира у мужчин и 20-40% у женщин) не существует, на самом деле, никаких особых проблем. Мобилизация не является препятствием, т.к. организм ещё не начал "бороться" за остатки запасённого жира, транспортировка не затруднена т.к. до "упрямого" жира ещё пока далеко, и оксидация происходит в нормальном режиме, потому что физиологические дефекты, наблюдаемые у людей с ожирением, как правило, отсутствуют.

И отсюда следует ответ:

Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.
Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время - утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается

Опять же, для больных ожирением стратегии будут совсем другие, но, опять же, для них требуется отдельная статья и я не вижу смысла говорить о них в этой."

Автор: Лайл МакДональд
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#257

Сообщение Katarina » 17 июл 2016, 00:46

Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#258

Сообщение Katarina » 31 июл 2016, 14:18

О тренировке ягодиц (со страницы facebook Марии Акижановой)
Продолжаю знакомить вас с темой,которая волнует многих женщин,в тренинге ягодиц. Вот очередная статья - подтверждение и моих правил. ТОП-6 мифов о тренинге ягодиц.
1.«Ягодичная мышца состоит из быстрых волокон, и поэтому должна тренироваться только при помощи тяжелых весов...»
Как минимум 2 известных исследования показали, что большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) на самом то деле состоит практически 50/50 из быстрых и медленных волокон! Исследователи первого утверждают, что ягодицы только на 48% состоят из быстрых волокон, второго – всего лишь на 32%. Таким образом необходимость обоих тренингов – как с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов, так и с легкими и высоким количеством повторений - необходимы.
Благодаря большому количеству исследований и опыту атлетов мы знаем, что высокоповторный «объёмный» тренинг на самом деле так же эффективен для гипертрофии, как и низкоповторный, но с бОльшим весом. Развивать силу однозначно нужно с высоким весом
Для гипертрофии ягодичных – необходимо задействовать оба вида мышечных волокон, , а следовательно совместить тяжелые 2-6 повторов в сэте, и легкие – объёмный тренинг 8-16 повторений с соответственным весом или весом собственного тела.
2. «Присед – гарантия роста ягодичных...»
Интересный эксперимент был проведен еще в 2006 году - электромиография (ЭМГ) ягодичных мышц («мио» – мышцы и «графо» - пишу), метод исследования биоэлектрических, возникающих в скелетных мышцах при возбуждении мышечных волокон; регистрация электрической активности мышц. Репорт American Council On Exercise ("Glutes to the Max") показал, что присед... НЕ активирует мышцы по полной программе, более того - ДРУГИЕ упражнения активируют их гораздо больше!!! Например теже «мостики», тяги, и обратные гиперэкстензии.
3. «Ягодицы Нужно Тренировать 1 Раз в Неделю Для Их Оптимального Развития...»
Многие билдеры считают, что каждую группу мышц стоит тренировать только 1 раз в неделю. При этом многие из них противоречат сами себе и тренируют отстающую группу «лишний» раз – например слабоватые икры. Ягодицы – одна из самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоты тренировок – 2-4 раза в неделю.
4. «Нет Необходимости в Разнообразности Упражнений, можно вполне обойтись 2-3...»
Ягодичная мышца состоит из 3 «частей», каждая из которых работает по своему уникально во время физической нагрузки. Например, классический присед и ландж (выпад) больше активируют нижнюю часть мышцы, а разведение бёдер – верхнюю. Стоит выполнять как изоляционные упражнения, так и общие, включая базовые на развитие силы и работы ягодиц в интеграции со всеми остальными мышцами вашего тела.
Более того, тк существует 3 основных механизма для мышечной гипертрофии – механическая нагрузка, метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон – для каждого из них подходят свои методы воздействия – поэтому стоит выполнять упражнения для всех трех.
5. «Пост-Трен Боль в Мышцах/Крепатура – Показатель удавшейся тренировки...»
Многие считают отсутствие пост-тренировочной боли в мышцах за не продуктивную тренировку и «зря потраченное в пустую» время... Это может быть правдой, в случае, когда вы тренируете пятую точку НЕ часто, а также если вы выполняете растягивающие ягодичную мышц упражнения как ландж, сосредотачиваясь на контролируемой эксцентрике, а также после новых для вас упражнений.
В остальном же – БОЛЬ в МЫШЦАХ после тренировки НЕ ПОКАЗАТЕЛЬ роста или оптимальной нагрузки во время тренировки (Сhoenfeld & Contreras 2013. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations).
К тому же ягодичные мышцы имеют особенность, (аналогично, кстати, дельтам) при регулярном тренинге абсолютно не отзываться болью от уже нескольких тренировок после перерыва.
6. «Именно Прогрессия В Нагрузке Ягодиц Отягощением Грантирует Рост и Развитие Ягодичных...»
Развитие СИЛЫ – залог мышечного роста. Понятно, что если ваша сила на том же уровне, что и год назад – ваши ягодицы не развиваются. Если ваши колени съезжаются в приседе с бОльшим весом, а спина во время тяги по той же причине округляется или выгибается во время мостов – вывод один: ваши ягодичные не развиваются. Также, они не развиваются в интеграции с другими мышцами.
Тут выход один и всем известный – доведение техники выполнения упражнений до «автомата» и развитие соответсвующих мышц, задействованных в сложных упражнениях.
Соблюдение формы – ГАРАНТИЯ оптимального прогресса развития ягодичных и ВСЕХ остальных мышц вашего тела, помимо безопасности. При правильном выполнении упражнения и ощущения абсолютно другие – вы должны чувствовать «жжение» и памп к примеру при выполнении мостов или обратных гиперэкстензий.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#259

Сообщение Katarina » 14 авг 2016, 21:59

О тренировке мышц живота, питании во время разного типа нагрузок и многое друге
abs.part1.rar
abs.part2.rar
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Микулишна
Почетный гражданин

Физкультура и спорт :)

#260

Сообщение Микулишна » 15 авг 2016, 09:24

Katarina писал(а): Как исправить сутулость и улучшить осанку
Эхх... "Это видео больше недоступно из-за заявления и бла-бла-бла..." 6346f5
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#261

Сообщение Katarina » 15 авг 2016, 10:17

Микулишна писал(а):
Katarina писал(а): Как исправить сутулость и улучшить осанку
Эхх... "Это видео больше недоступно из-за заявления и бла-бла-бла..." 6346f5
жаль...суть была в том, что на спину надевается крест-накрест (как рюкзак) резиновый жгут - а они бывают разной толщины и создают разный типа нагрузки и плечи как бы автоматически отводятся назад, со временем человек привыкает держать тело в таком положении, мышечный корсет укрепляется...При отсутствии сутулости большие пальцы рук в свободном положении, когда руки вдоль корпуса, должны смотреть вперед, а не друг на друга, как это часто бывает у людей, много времени проводящих со штангой, при этом плечи не должны задираться к ушам ё//*
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#262

Сообщение Katarina » 16 авг 2016, 01:39

Ева навела меня на мысль запостить тут комплекс упражнений для сушки ног от Анны Куркуриной, которые мне в свое время оч. понравились своей эффективностью ё//* Наслаждайтесь, все, кому удастся повторить... Жжение потом АЦЦКОЕ :lol: а если еще и не жрать после тренировочки какое-то время, то и вовсе прекрасно yep.gif
http://www.fitnessera.ru/sushka-beder-i ... rinoj.html
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Taxiya
Уже родной

Физкультура и спорт :)

#263

Сообщение Taxiya » 20 авг 2016, 13:11

Я запалила за собой один косяк. Оказывается, всю дорогу я неправильно делала жим под углом. Я никогда не следила за поясницей!! и частенько хоть немного, но прогибалась. Только вчера заметила, смех да и только! Вросла спиной в спинку лавки - раза в 1.5 тяжелее стало cb6a6
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#264

Сообщение Katarina » 20 авг 2016, 14:06

Taxiya писал(а):Я запалила за собой один косяк. Оказывается, всю дорогу я неправильно делала жим под углом. Я никогда не следила за поясницей!! и частенько хоть немного, но прогибалась. Только вчера заметила, смех да и только! Вросла спиной в спинку лавки - раза в 1.5 тяжелее стало cb6a6
конечно, потому что с прижатой спиной в два раза больше изоляция грудных мышц. При отрыве спины участвует все тело...для целей телостроительства изоляция важна. Для силовых...по барабану.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Почетный гражданин

Физкультура и спорт :)

#265

Сообщение Vetchinka » 20 авг 2016, 23:45

Taxiya, а я иногда на последних повторах локти увожу немного назад...
Не в сети
Аватара пользователя
Taxiya
Уже родной

Физкультура и спорт :)

#266

Сообщение Taxiya » 21 авг 2016, 11:58

Vetchinka писал(а): локти увожу немного назад...
это, наверное, помощь трицепсов)
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Премьер-министр

Физкультура и спорт :)

#267

Сообщение Katarina » 21 авг 2016, 13:58

Taxiya писал(а): это, наверное, помощь трицепсов)
не, так больше средний пучок растягивается....
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Ответить

Вернуться в «>>>> Katarina»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя