9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

Ответить
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#1

Сообщение Joker » 08 окт 2015, 22:27

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №1: Не Ешьте Токсины

Первоисточник: 9 Steps To Perfect Health – #1: Don’t Eat Toxins.
iStock-184923723.jpg
Представьте себе мир, в котором:

диабет, болезни сердца, аутоиммунные заболевания и другие современные недуги встречаются очень редко или не существуют в принципе;
мы здоровы от рождения и физически развиты;
мы можем без проблем иметь детей в течение всего репродуктивного периода нашей жизни;
мы спим спокойным и глубоким сном;
мы красиво стареем, не подвергаясь дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера или остеопороз.

Такой мир сегодня кажется чем-то нереальным, хотя, антропологические данные свидетельствуют о том, что именно так человечество жило большую часть своей истории.

Сегодня большинство людей считает ожирение, диабет, бесплодие и болезнь Альцгеймера “нормой жизни”. Но несмотря на то, что эти заболевания широко распространены, их ни в коем случае нельзя считать нормальными. Человечество начало развиваться примерно два с половиной миллиона лет назад, и около 84 000 поколений людей были естественным путем защищены от современных болезней, которые ежегодно уносят жизни миллионов людей и еще большее количество делают инвалидами. Фактически, тот мир, который я ранее попросил вас представить, и который на сегодняшний день, возможно, показался вам нереальным и недосягаемым, был естественным для человека в течение всей истории его эволюции на нашей планете за исключением лишь нескольких последних сотен лет.

Что же изменилось? Что превратило нас из полных жизненных сил и здоровых от природы людей в больных, страдающих ожирением, бесплодных и несчастных?

Хотите короткий ответ? – Современный образ жизни.

Несмотря на то, что разные аспекты современного образа жизни способствуют развитию болезней, потребление пищевых токсинов - это, безусловно, одна из основных причин наших болезней.


Вот эти четыре пищевых токсина – главные виновники:
[+] Открыть спойлер
Зерновые хлебные культуры (особенно рафинированная мука)
Омега-6 содержащие промышленные растительные масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и т.д.)
Сахар (особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
Обработанная соя (соевое молоко, белок, мука и т.д.)

Что такое токсин?

Говоря простыми словами, токсин - это некий элемент, который, попав в человеческий организм, способствует возникновению болезней или разрушению тканей. У большинства людей слово “токсин” вызывает ассоциации с химикатами, такими как пестициды, тяжелые металлы или другие промышленные загрязняющие вещества, но в больших дозах даже такие питательные вещества как вода – токсичны.

В своей книге “Диета Идеального Здоровья” Пол и Шоу-Чинг Жаминет (Paul & Shou-Ching Jaminet) применяют к токсинам экономический принцип убывающей предельной выгоды при увеличении объема потребления:
Данный принцип подразумевает, что первая порция съеденной нами токсичной пищи имеет низкую долю токсичности. Каждый последующий кусочек будет уже немного более токсичным, чем предыдущий. С увеличением порции, степень ее токсичности так же возрастает, делая токсин все более и более ядовитым.
Это процесс очень важно понимать, поскольку мы обсуждаем роль пищевых токсинов в развитии современных болезней. Большинство из нас не заболеют, съев немного сахара, хлеба, сои или растительного масла. Но если мы потребляем подобные питательные вещества (а скорее даже анти-питательные) в чрезмерном количестве, то риск заболеть значительно увеличивается.

Как раз это сейчас и происходит. Четыре пищевых токсина – очищенные зерновые хлебные культуры, промышленные растительные масла, сахар и обработанная соя - составляют львиную долю рациона современного человека. Хлеб, кондитерские изделия, кексы, крекеры, печенье, газированная вода, фруктовый сок, фаст-фуд и другие полуфабрикаты - вся эта еда просто переполнена токсинами. И вот, когда мы видим, что большая часть нашего ежедневного рациона до безобразия ядовита, сложно не догадаться, откуда у нас берутся проблемы со здоровьем.

Давайте рассмотрим каждый из упомянутых пищевых токсинов более детально.

Зерновые хлебные культуры – самая вредная “здоровая пища” на планете?


Основные зерновые хлебные культуры – пшеница, кукуруза, рис, ячмень, сорго, овес, рожь и просо – стали ключевыми составляющими ежедневного питания современного человека. Они также являются “олицетворением” высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров, которую настойчиво пропагандируют такие организации, как Американская Ассоциация Сердца (AHA) и Американская Ассоциация по Диабету (ADA). Когда вы говорите фразу “цельнозерновой”, первая ассоциация, которая придёт на ум большинству людей, будет со словом “здоровый”.

Но факт в том, что большинство животных, включая самых близких наших родственников (шимпанзе), не приспособлены к потреблению зерновых хлебных культур и не потребляют их в большом количестве. А люди включили в свой рацион злаки всего лишь 10 000 лет назад (крошечный временной отрезок в масштабе эволюции).

Так почему же злаки вредны? Потому что растения, в данном случае зерновые хлебные культуры, находятся в постоянной битве за выживание, защищаясь от хищников (вроде нас с вами). В отличие от животных, растения не могут убежать от нас, когда мы собираемся их съесть. Поэтому им пришлось выработать другие механизмы защиты:

выработка токсинов, которые повреждают слизистую оболочку кишечника;
выработка токсинов, которые связывают жизненно важные минералы и делают их неактивными для нашего организма;
выработка токсинов, которые замедляют процессы расщепления и всасывания других важных питательных веществ, включая белок.

Одним из таких токсичных соединений является растительный белок глютен (gluten), который содержится в пшенице и во многих других распространенных зерновых хлебных культурах. Вкратце, глютен повреждает стенки кишечника и повышает их проницаемость. На сегодняшний день ученые полагают, что именно повышенная проницаемость стенок кишечника является одним из основных факторов, предрасполагающих к ожирению, диабету и аутоиммунным заболеваниям.

Глютеновая болезнь (ГБ) - следствие тяжелой глютеновой непереносимости – известна на протяжении десятилетий. Эта болезнь характеризуется критической, а, в некоторых случаях, потенциально фатальной реакцией иммунной системы на малейшее количество глютена в крови.
Изображение
Но глютеновая болезнь - это всего лишь верхушка айсберга в проблеме непереносимости пшеницы и других глютеносодержащих злаков. Эта болезнь характеризуется выработкой антител к двум компонентам глютенового соединения: альфа-глиадину (alpha-gliadin) и трансглутаминазе (transglutaminase). Но сейчас мы уже знаем, что люди могут и в действительности реагируют и на некоторые другие компоненты пшеницы помимо глютена. Вот эта схема показывает процесс расщепления пшеницы и глютена в организме человека:

В настоящее время лабораторные исследования чувствительности человеческого организма к глютену проверяют реакцию только на альфа-глиадин и трансглутаминазу - два компонента глютена, считающихся причиной глютеновой болезни (выделены в диаграмме красным цветом). Но, как вы уже знаете, зерно пшеницы содержит целый ряд других компонентов, включая лектины (lectins), такие как агглютинин пшеничного зародыша - АПЗ (WGA), другие эпитопы (epitopes) белка глиадина (gliadin protein), такие как бета-глиадин (beta-gliadin), гамма-глиадин (gamma-gliadin) и омега-глиадин (omega-gliadin), еще один белок глютенин (glutenin), опиоидный пептид - глютеоморфин (gluteomorphin) и дезамидированный глиадин (daminated gliadin), который синтезируется в процессе промышленной или биологической обработки глютена.

И вот что получается. Последние исследования четко показывают, что люди могут отрицательно реагировать на все компоненты пшеницы, а не только на альфа-глиадин и трансглутаминазу, влияющие на кишечник. Печально, что до 2011 года ни одна коммерческая лаборатория не проводила тесты на чувствительность к другим компонентам пшеницы.

Естественно, это означает, что намного большее количество людей вероятнее всего страдают непереносимостью пшеницы и глютена, чем принято считать. Фактически, это как раз то, что показали последние исследования. Доктор Кеннет Файн (Dr. Kenneth Fine), первопроходец в изучении глютеновой непереносимости, продемонстрировал, что эта проблема наблюдается у 1 из 3 американцев, а у 8 из 10 американцев имеются гены, предрасполагающие к ее развитию.

Это ни что иное, как катастрофа здравоохранения в стране, где главным источником калорий является рафинированная мука. Но в то время, как большинство, по крайней мере, знает об опасности употребления сахара, транс-жиров и других вредных продуктов, менее 1 из 8 человек с глютеновой болезнью знают о том, что они больны. Британский Медицинский Журнал (British Medical Journal) подробно проиллюстрировал данную проблему в статье за 1999 год:
Изображение
Пациенты с клинически очевидной глютеновой болезнью (видимое воспаление и разрушение тканей кишечника) составляют всего лишь 12.5 % от общей численности больных ГБ. У 87.5% заболевших нет никаких очевидных симптомов глютеновой болезни. На каждого пациента с клинически диагностируемой ГБ приходится 8 пациентов с ГБ без каких-либо желудочно-кишечных симптомов.

Но означает ли это, что пациенты с ГБ без желудочно-кишечных симптомов здоровы? Разумеется, нет. Долгое время считалось, что ГБ поражает только органы желудочно-кишечного тракта. Но за последние несколько десятков лет научные исследования показали, что непереносимость глютена может повлиять практически на любую ткань и систему в организме человека, включая:

мозг;
эндокринную систему;
желудок и печень;
клеточные ядра;
кровеносные сосуды;
гладкие мышцы

и это только небольшая часть списка!

Это объясняет, почему ГБ и непереносимость глютена связана с множеством различных болезней, включая диабет 1-ой степени, заболевания щитовидной железы, остеопороз, нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и деменция, психические заболевания, СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), ревматический артрит, мигрень, ожирение и многие другие. Следующая таблица приведена из той же самой статьи БМЖ за 1999 год, и показывает степень вероятности других болезней у больных с ГБ:
Изображение
Как Вы можете видеть, у 17% людей с ГБ есть “неопределенное неврологическое расстройство”. Но даже такая тревожная статистика учитывает только людей с диагностированной ГБ. Мы знаем, что болезнь диагностируется лишь у 1 из 8 человек с ГБ. Мы также знаем, что больные ГБ составляют только небольшую часть всех людей с глютеновой непереносимостью. Руководствуясь этими знаниями, не трудно предположить, что число людей с глютеновой непереносимостью, страдающих “неопределенным неврологическим расстройством” (и другими вышеперечисленными заболеваниями), может быть значительно выше, чем утверждают текущие исследования.

К тому же, мы теперь знаем, что, если у вас есть непереносимость глютена (а для 33% людей (или даже больше) это актуально), он будет также “перекрестно реагировать” на другие продукты, в состав которых входит “молекулярная подпись” похожая на глютен и его компоненты. К сожалению, список этих продуктов (приведенный ниже) содержит все существующие злаки. Поэтому некоторые врачи рекомендуют не только безглютеновую, но и полностью беззлаковую диету. Как вы, наверное, заметили, этот список также включает молочные продукты: альфа и бета-казеин (alpha & beta casein), казоморфин (casomorphin), молочный бутирофилин (butyrophilin) и кофе (который является распространенным перекрестным реагентом).

альфа-казеин (alpha-caesin)
бета-казеин (beta-caesin)
казоморфин (casomorphin)
молочный бутирофилин (butyrophilin)
коровье молоко
американский сыр
шоколад
кофе
все зерновые хлебные культуры
семена квиноа (quinoa)
амарант (amaranth)
гречка
тапиока (крупа из крахмала)
рис
картофель
кукуруза
кунжут

Промышленные растительные масла непригодны в пищу человеку.

Промышленные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое, и т.д.) не были частью ежедневного рациона человека вплоть до того момента, пока американские здравоохранительнвые учреждения (AHA, ADA) не начали активно позиционировать их как “полезную для сердца” альтернативу насыщенным жирам.

График ниже показывает, насколько существенно увеличилось потребление растительных масел в течение последних десятилетий:
Изображение
На протяжении 4-5 миллионов лет эволюции человека, рацион питания в основном состоял из морепродуктов и других источников длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – EPA и DHA), а вот омега-6 содержащих растительных масел было относительно мало.

Согласно антропологическимисследованиям, считается, что наши предки, охотники и собиратели, употребляли в пищу омега-6 и омега-3 жирные кислоты примерно в соотношении 1:1. Это также может свидетельствоватьо том, что как древние, так и нынешние охотники-собиратели не страдали от воспалительных заболеваний (болезни сердца, раковые опухоли и диабет), которые широко распространены сейчас и являются одними из основных причин смертности.

В начале промышленной революции (приблизительно 140 лет назад), был отмечен сдвиг в соотношении употребления омега-6 и омега-3 жирных кислот. Количество съедаемых нами омега-6 жирных кислот возросло за счет снижения потребления омега-3 жирных кислот. Подобное изменение стало возможно благодаря двум факторам: появлению современной отрасли производства растительных масел и увеличению использования зерновых хлебных культур в качестве корма для домашнего скота (что в свою очередь изменило профиль жирных кислот в мясе, которое мы едим).

В таблице перечислен процент содержания омега-6 и омега-3 жирных кислот в различных растительных маслах и продуктах:
Изображение
Потребление растительного масла в течение 20-го столетия существенно возросло, и это абсолютно предсказуемо повлияло на соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в ежедневном рационе американцев. В период с 1935 по 1939 года, соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляло 8.4:1. С 1935 по 1985 год это соотношение увеличилось до 10.3:1 (т.е. на 23%). Другие расчеты свидетельствуют о еще более высоком соотношении 12.4:1 в 1985 году. На сегодняшний день это соотношение колеблется в среднем от 10:1 до 20:1 даже с более высоким показателем 25:1 у некоторых отдельно взятых людей.

Фактически, американцы сейчас получают почти 20% калорий всего лишь из одного продукта – соевого масла - где почти 9% всех калорий получены только от омега-6 жирной линолевой кислоты (LA)! (PDF)

Это означает, что в среднем мы потребляем омега-6 жирных кислот в 10 – 25 раз больше эволюционной нормы. Последствия подобных изменений нельзя недооценивать!

Итак, какие же последствия могут угрожать здоровью человека при увеличении соотношения омега-6:омега-3 жирных кислот в 25 раз по сравнению с нормой?

Вкратце можно сказать, что увеличение потребления омега-6 жирных кислот непосредственно влияет на увеличение числа воспалительных заболеваний, а это, собственно говоря, практически все известные нам болезни. Их далеко неполный список приведен ниже:

сердечнососудистые заболевания
диабет 2 степени
ожирение
метаболический синдром
слизистый колит и воспалительное заболевание кишечника
макулярная дистрофия
ревматический артрит
астма
раковые опухоли
нарушения психики
аутоиммунные заболевания

Связь между потреблением омега-6 жирных кислот и смертностью от сердечнососудистых заболеваний просто шокирует. Следующая диаграмма, взятая из статьи Штефана Гуиенета (Stephan Guyenet) “Эйкозаноиды (Eicosanoids) и Ишемическая Болезнь Сердца”, четко показывает прямую зависимость между увеличением потребления омега-6 жирных кислот и повышением уровня смертности от болезней сердца:
Изображение
Как вы заметили, США занимает первое место по количеству съедаемых омега-6 жирных кислот и по количеству смертей, вызванных болезнями сердечнососудистой системы.

Несколько клинических исследований доказали, что уменьшение соотношения омега-6:омега-3 жирных кислот защищает нас от хронических, дегенеративных заболеваний. Один из опытов показал, что замена кукурузного масла оливковым и каноловым маслами, с целью достижения омега-6:омега-3 соотношения 4:1 способно привести к 70%-ому снижению смертности. Неплохая разница, неправда ли?

Джозеф Хиббелн (Joseph Hibbeln), исследователь Национального Института Здоровья (NIH), опубликовавший несколько работ на тему употребления омега-3 и омега-6 жирных кислот, жестко прокомментировал в своей статье возрастающее употребление последних:
Увеличение мирового потребления линолевой кислоты (LA) за последнее столетие можно считать огромным неконтролируемым экспериментом, который, возможно, способствовал увеличению количества случаев социальной агрессии, депрессии и смертности от сердечнососудистых заболеваний.
И это только те немногие последствия, которые подтверждены неопровержимыми фактами. Вероятно, что увеличение потребления омега-6 жирных кислот сыграло не менее значительную роль в появлении и развитии практически каждого воспалительного заболевания.

Воспалительный процесс присущ почти всем заболеваниям, включая ожирение и метаболический синдром, поэтому сложно преувеличить негативные последствия обширного потребления омега-6 жирных кислот.

Сахар – самый сладкий способ подорвать себе здоровье.

Приблизительно 20 лет назад, Нанси Эплтон (Nancy Appleton), профессор и доктор наук, начала исследовать все способы, благодаря которым сахар оказывает разрушительное влияние на наше здоровье. За эти годы список непрерывно расширялся и теперь включает 141 позицию. Вот только несколько примеров из списка (весь список можно посмотреть в ее блоге).

Сахар питает раковые клетки и связан с развитием раковой опухоли молочной железы, яичников, простаты, прямой кишки, поджелудочной железы, легких, желчного пузыря и желудка.

Сахар может повышать уровень глюкозы и вызвать реактивную гипогликемию.

Сахар вызывает многочисленные проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая повышенную кислотность, диспепсию, ухудшение всасывания у больных с нарушенными функциями кишечника, увеличение риска Болезни Крона и язвенного колита.
Сахар может препятствовать всасыванию белка.

Сахар может провоцировать различные виды пищевой аллергии.

Сахар способствует ожирению.

Но не весь сахар одинаково устроен. Белый столовый сахар (сахароза) состоит из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Глюкоза - это важное и полезное для нашего организма питательное вещество, но только в умеренном количестве. А вот с фруктозой другая ситуация.

Фруктоза в основном содержится во фруктах, овощах и подсластителях, таких как сахар и высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS). Согласно последним данным Центра изучения питания и старения человека имени Джина Мэйера при Министерстве сельского хозяйства США (USDA) получается, что среднестатистический американец ежегодно съедает почти 69 килограмм сахара, включая почти 30 килограмм кукурузного сиропа.

В отличие от глюкозы, которая быстро всасывается в кровь и попадает в клетки, фруктоза впитывается прямо в печень, где трансформируется в жир. Избыточное употребление фруктозы приводит к неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD), которая напрямую связана с диабетом и ожирением.

Исследования 2009 года показали, что переход 25% пищевых калорий из глюкозы в фруктозу может вызывать четырехкратное увеличение брюшного жира. Брюшной жир является независимым показателемчувствительности к инсулину, нарушенной толерантности к глюкозе, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерола и триглицеридов и других нарушений обмена веществ.

В своей популярной лекции на YouTube доктор Роберт Х. Ластиг (Dr. Robert H. Lustig) объясняет, что у фруктозы есть все свойства яда. Она исключительно вредна для организма, не имеет никаких полезных свойств и сразу поступает в печень для детоксикации, чтобы не навредить нашему организму.

Более подробный рассказ о токсичных свойствах фруктозы читайте на сайте “Идеальное Здоровое Питание” и посмотрите лекцию Роберта Ластига “Сахар, Горькая Правда” на YouTube.

phpBB [video]



Соя – еще один токсин, считающийся здоровой пищей

Так же как и зерновые хлебные культуры, соя - это еще один токсин, который мы часто ассоциируем со здоровым питанием. Она содержится практически во всех современных продуктах, ее можно найти почти в каждом упакованном и прошедшем технологическую обработку товаре, ее можно встретить в форме штамма соевого белка, соевой муки, лецитина (lecithin) сои и соевого масла.

Большинство людей даже не осознают, сколько сои они потребляют на самом деле. Для того, чтобы есть много сои, вам не нужно быть хиппи и объедаться тофу. Фактически, среднестатистический американец, который далек от образа хиппи и фаната соевого творога, получает до 9% от общего числа калорий из соевого масла.

Всякий раз, когда мы говорим об опасности сои, обязательно найдется хотя бы один несогласный, который будет настаивать на том, что соя просто не может быть вредной, поскольку в странах Азии ее едят уже многие тысячи лет. Но есть несколько причин, по которым это утверждение не может считаться веским аргументом.

Во-первых, соевые продукты, традиционно используемые в Азии, как правило, ферментированные и необработанные, включая темпе (ферментированный соевый продукт), мисо, натто (соевый сыр) и тамари (соевый соус). Это важно, поскольку процесс ферментации частично нейтрализует токсины в соевых бобах.

Во-вторых, азиаты используют соевые продукты в качестве приправы, а не как замену животной пище. В среднем в Китае человек съедает 10 грамм (приблизительно 2 чайных ложки) соевых продуктов в сутки и 30 – 60 грамм в Японии. Это незначительное количество сои.

А теперь давайте сравним эти данные со статистикой в США и других западных странах, где почти вся употребляемая в пищу соя неферментированна, подвержена интенсивной обработке и потребляется в значительно большем количестве, чем в Азии.

Как же соя воздействует на наше здоровье? Вот неполный список:

Соя содержит ингибиторы трипсина (trypsin inhibitors), которые замедляют усвоение белка и оказывают влияние на функции поджелудочной железы.
Соя содержит фитиновую кислоту (phytic acid), которая уменьшает впитывание минеральных веществ, таких как кальций, магний, медь, железо и цинк.
Соя повышает потребность человека в витамине D, в то время как у 50% американцев и так наблюдается дефицит этого витамина.
Фитоэстрогены (phytoestrogens) сои нарушают функции эндокринной железы и в перспективе могут вызвать бесплодие и раковые опухоли молочной железы у взрослых женщин.
Аналог витамина В12, содержащийся в сое, не усваивается организмом и фактически повышает нашу потребность в витамине B12.
Обработка соевого белка приводит к формированию токсичного лизиноаланина (LAL) и особо канцерогенных нитрозаминов (nitrosamines).
Свободная глутаминовая кислота или глутаминат-натрий (MSG), мощный нейротоксин, формируется во время технологической обработки соевых продуктов, а также дополнительное его количество добавляется во многие соевые продукты для маскировки неприятного вкуса сои.
Соя может стимулировать рост эстрогено-зависимых опухолей и вызвать проблемы щитовидной железы, особенно у женщин.

Возможно, наиболее резонансное исследование было проведено в Государственной Школе Здоровья Гарварда в 2008 году, где доказали, что у мужчин, которые выпивали по одной чашке соевого молока в день, уровень спермы был на 50% ниже, чем у мужчин, которые не ели сою.

В 1992 году швейцарская служба здравоохранения пришла к выводу, что две чашки соевого молока в день обеспечивают женщину количеством эстрогена эквивалентным его содержанию в одной противозачаточной таблетке. Это означает, что женщины, которые едят злаки с соевым молоком и пьют кофе-латте с содержанием сои каждый день, получают такой же эстрогенный эффект, как от приема противозачаточных таблеток.

Еще более печальным является эффект от кормления младенцев молочными соевыми смесями. У детей, которых кормили смесями на основе соевого молока, наблюдается в 13 000 – 22 000 раз больше эстрогенных соединений в крови, чем у детей, которых кормили смесями на основе натурального молока. Младенцы, питание которых основано исключительно на сое, ежедневно получают количество эстрогена эквивалентное (в зависимости от массы тела) как минимум пяти противозачаточным таблеткам.

На сайте фонда Уэстон Прайс вы найдете полный список исследований о вреде соевых продуктов.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#2

Сообщение Joker » 08 окт 2015, 23:05

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №2: Обеспечьте Организм Питательными Веществами

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #2: Nourish Your Body.

iStock-463386971.jpg
Описывая Шаг №1 к Идеальному Здоровью, мы говорили о том, какие продукты не стоит есть. В этой статье поговорим об обратном - какие продукты полезны.

Большинство пищевых калорий поступают из белков, углеводов и жиров. Они относятся к макроэлементам. В продуктах питания также содержится множество других питательных веществ, таких как витамины и минералы. Эти вещества называют питательными микроэлементами, поскольку они не являются значительным источником калорий.

За последние 50 лет нам навязывали питание с низким содержанием тех или иных макроэлементов. Начиная с 1950 года и вплоть до сегодняшнего дня, Американская Ассоциация Сердца и другие подобные “потребительские организации”, финансируемые фармацевтическими компаниями и дезинформирующие людей, защищали диету с низким содержанием жиров. А совсем недавно особо модными стали низкоуглеводные диеты.

Не все макроэлементы одинаковы

К сожалению, эти подходы не учитывают тот факт, что все макроэлементы различаются между собой. Жиры и углеводы влияют на организм человека по-разному, а соответственно варьируется и степень их пригодности для нашего восприятия. Рассматривать все макроэлементы как единую категорию питательных веществ - как минимум недальновидно.

Многие сторонники диет с низким содержанием жиров или углеводов упорно игнорируют тот факт, что существуют целые сообщества людей во всем мире, как в прошлом, так и в настоящем, не разделяющие их представления о составляющих здорового питания.

Например, фанаты обезжиренной пищи будут убеждать вас в том, что поедание большого количества жиров, а особенно насыщенных, приведет вас к ожирению и сердечным приступам. Расскажите это инуитам, получающим 90% всех калорий от жирной пищи, и практически полностью неподверженных ожирению и современным дегенеративным заболеваниям. Это же касается и африканского племени Масаи, жители которого получают 60-70% калорий от жирной пищи (в основном из мяса, молока или крови). Еще один пример – современная Франция, где уровень сердечных заболеваний самый низкий среди всех мировых индустриальных стран, несмотря на самый высокий уровень потребления насыщенных жиров.

Сторонники низкоуглеводного питания очень хорошо знают эту статистику, которую они часто используют как аргумент в пользу выбора именно их диеты.
[+] Открыть спойлер
Но давайте посмотрим на жителей острова Китава в Меланезии, которые получают около 70% калорий от углеводов и, подобно Инуитам и Масаи, почти полностью избавлены от ожирения, сердечных заболеваний и других хронических, дегенеративных болезней, столь свойственных индустриальным обществам. Подобное отсутствие современных болезней наблюдается и у индийцев Куна на Панамских островах, а также у Окинавцев в Японии. Это еще две здоровые туземные народности, которые получают 65% всех калорий из углеводов.

Подобные исключения, весьма неудобные для ярых сторонников обезжиренного и низкоуглеводного видов питания, показывают нам, что люди могут фактически безбедно здравствовать, питаясь широким диапазоном макроэлементов в различных соотношениях, начиная от чрезмерно большого количества жиров (Инуиты, Масаи) и заканчивая очень высоким содержанием углеводов (Китава, Куна и Окинавцы). Они также намекают на возможность того, что не все углеводы одинаково влияют на здоровье человека.

Еда, питающая организм

Согласно недавнему предложению доктора Курта Харриса (Dr. Kurt Harris) из PaleoNu, нам нужно отойти от идеи насыщения макроэлементами и вплотную приблизиться к идее самого питания. Это означает, что продукты питания следует классифицировать не по уровню соотношения в них макроэлементов, а по способности обеспечивать наш организм энергией и питательными веществами, необходимыми для его оптимального функционирования, то есть своеобразным топливом для организма.

Бензин и дизель - это два вида топлива, используемые в автомобилях. Если вы заливаете бензин в дизельный двигатель или наоборот, то механизм сможет работать, но не достаточно хорошо или не очень долго. Похожим способом может существовать и человеческий организм, насыщаемый полным спектром жиров, углеводов и белков. Но он будет работать значительно лучше, питаемый по программе, заложенной в него самой природой. А если насыщать ваше тело неподходящими ему веществами, то оно, в конечном счете, выйдет из строя.

Помня об этой классификации, в первую очередь давайте рассмотрим, каким образом различные типы жиров и углеводов (первичных источников энергии) влияют на наш организм, и какие из них стоит выбрать в качестве идеального “топлива”.

Типы жиров

ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (LONG-CHAIN SATURATED FAT)


Начнем с длинноцепочечных насыщенных жиров (LCSFA): миристиновой (myristic), пальмитиновой (palmitic) и стеариновой (stearic) кислот. Эти жиры в основном содержатся в молоке и мясе жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы. Они формируют базовые структурные жиры в организме человека, включая 75-80% жирных кислот в большинстве клеток, а также являются главным хранилищем энергии у людей. Другими словами, когда вместе с едой в организм поступает избыточное количество энергии, она сохраняется для дальнейшего использования в виде длинноцепочечных насыщенных жиров.

В отличие от полиненасыщенных жиров (PUFA) и углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, насыщенные жиры не бывают токсичными даже в очень больших дозах, что позволяет сохранять уровень инсулина в нормальном диапазоне. Длинноцепочечные насыщенные жиры сжигаются намного легче, чем PUFA. Процесс преобразования насыщенных жиров в энергию, используемый нашим организмом, не оставляет побочных токсичных продуктов. Фактически, остаются только углекислый газ и вода.

Это означает, что при нормальном обмене веществ вы можете есть столько насыщенных жиров, сколько хотите и без каких-либо неблагоприятных последствий. Скорее всего, для многих из вас это будет сюрпризом, так как в течение 50 лет нам коллективно промывали мозги, заставляя верить в то, что насыщенные жиры приводят к ожирению и сердечным заболеваниям. А если вы все еще верите в подобные заблуждения, то посмотрите эти два видеофильма и почитайте статьио холестероле, жирах и сердечных заболеваниях.

Вывод: ешьте сколько хотите. Большинство жиров, поступающие в наш организм, – это LCSFA.

СРЕДНЕЦЕПОЧЕЧНЫЕ ТРИГЛИЦЕРИДЫ (MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES)

Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются еще одним типом насыщенных жиров. Они содержатся в кокосовом и грудном молоке и имеют необычные свойства. Они усваиваются не так как длинноцепочечные насыщенные жиры: не нуждаются в желчных кислотах для переваривания и поступают напрямую в печень через воротную вену. Это делает MCT отличным источником легко усваиваемой энергии. Они настолько легко усваиваются организмом, что их стали использовать в клинических целях в виде жидких питательных смесей для пациентов, которым удалили часть кишечника и которые не в состоянии переварить твёрдую пищу.

Кроме того, что MCT являются хорошим источником энергии, они также имеют терапевтические свойства. В триглицеридах находится много лауриновой (lauric) кислоты – жира, содержащегося в грудном молоке с антибактериальными, антивирусными и противовоспалительными свойствами.

Вывод: ешьте сколько хотите. Кокосовое масло - особенно хороший кулинарный жир, поскольку, в отличие от других жиров, он не окисляется в процессе тепловой обработки пищи.


МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (MONOUNSATURATED FAT)


Мононенасыщенные жиры (MFA), или олеиновая (oleic) кислота, содержатся, прежде всего, в говядине, оливковом масле, авокадо, свином жире и некоторых видах орехов, таких как макадамия. Так же как и насыщенные жиры, MFA формируют базовые структурные жиры в организме человека и нетоксичны даже в больших дозах. Интересно, что мононенасыщенные жиры - это, кажется, единственные жиры, признанные абсолютно безвредными для здоровья человека, как противниками, так и сторонниками обезжиренного питания.

Вывод: ешьте сколько хотите. Но знайте, что некоторые продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как орехи и авокадо, могут также содержать значительное количество опасных омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, которые мы обсудим далее. Будьте осторожны.

Эти три типа - длинноцепочечные насыщенные жиры, среднецепочечные триглицериды и мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых вами жиров. Помимо своей нетоксичности, эти жиры также имеют следующие преимущества:

Снижают риск сердечных заболеваний, повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), понижая количество триглицеридов и уменьшая уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – тип холестерина, связанный с наиболее высоким риском сердечных заболеваний. Если вы не верите, прочтите это.

Увеличивают мышечную массу. Мышца в равных долях состоит из жиров и белков.

Стабилизируют энергию и улучшают настроение. Являются более стабильным источником энергии в течение дня, чем углеводы, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови.


ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 (POLYUNSATURATED FAT: OMEGA-6 & OMEGA-3 )


Полиненасыщенные жиры (PUFA) можно разделить на омега-6 и омега-3 содержащие жирные кислоты. PUFA легко подвержены окислительному процессу, создающему свободные радикалы в организме и повышающему риск сердечных заболеваний и раковых опухолей. Как уже было сказано в первом шаге к идеальному здоровью, “Не Ешьте Токсины“, и антропологические, и современные исследования подтверждают, что для оптимального здоровья нужно употреблять одинаковое количество омега-6 и омега-3 жирных кислот (в соотношении 1:1), и что общее количество съедаемых нами PUFA не должно превышать 4% от общего числа калорий.

Но соотношение потребляемых американцами омега-6 и омега-3 жирных кислот варьируется сегодня от 10:1 до 20:1, а в некоторых индивидуальных случаях это соотношение составляет 25:1! Это означает, что некоторые люди едят в целых 25 раз больше омега-6 жирных кислот от рекомендуемой нормы. И именно избыточное употребление омега-6 жирных кислот, а не холестерола или насыщенных жиров, несет ответственность за современные эпидемии сердечнососудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения, метаболического синдрома, аутоиммунной болезни и так далее.

Омега-6 полиненасыщенная жирная кислота (линолевая кислота или LA) содержится в малом или умеренном количестве в широком ассортименте продуктов питания, включая фрукты, овощи, зерновые хлебные культуры и мясо. Но она также содержится и в очень большом количестве в промышленных, обработанных и рафинированных растительных маслах, таких как соевое, хлопковое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное. Все эти масла широко распространены в современном питании, находятся практически во всем, от приправ для салатов до чипсов и от крекеров до ресторанных блюд. LA в относительно высоком количестве также содержатся в большинстве видов орехов и в мясе всех видов домашней птицы, особенно в красном мясе с кожей.

Линолевая (Linoleic) кислота является незаменимой жирной кислотой. Это означает, что она необходима для нашей жизнедеятельности, но самостоятельно не вырабатывается в организме, а, следовательно, поступает из пищи. Однако, необходимое количество омега-6 жирных кислот чрезвычайно мало: менее 0.5 процента калорий при поступлении из большинства животных жиров и менее 0.12 процента калорий при поступлении из печени. В избыточном количестве, что практически всегда свойственно промышленно развитым странам вроде США, омега-6 жирные кислоты способствуют развитию всех вышеупомянутых заболеваний.


Омега-3 жирные кислоты
в свою очередь могут быть подразделены на короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (ALA) и на длинноцепочечные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA). ALA содержится в растительной пище, такой как грецкий орех и лен, тогда как EPA и DHA содержатся в морепродуктах и, в меньшей степени, в мясе и жире жвачных животных.

В то время как ALA (аланин) считается основополагающей, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (EPA и DHA) отвечают за полезные вещества, получаемые нашим организмом во время потребления омега-3 жирных кислот, они формируют общий знаменатель в соотношении омега-6:омега-3. Распространенным заблуждением является тот факт, что мы можем удовлетворить наши потребности в омега-3 жирных кислотах, включив в ежедневный рацион льняное масло или растительную пищу, содержащую аланин.

Действительно наш организм может преобразовать некоторые альфа-линоленовые кислоты (ALA) в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA). Но такое преобразование чрезвычайно неэффективно для большинства людей. В среднем менее 0.5 % аланина трансформируется в длинноцепочечные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA), а у людей с хроническими заболеваниями или недостаточностью питания (присущи веганам и вегетарианцам) процентный показатель еще ниже.

Это означает, что именно EPA и DHA являются жизненно необходимыми для организма кислотами, но не могут вырабатываться в необходимых объемах, а, следовательно, должны поступать из пищи. По статистике из двух этих кислот DHA играет более важную роль.

Вывод: для идеального здоровья потребляйте не больше, чем 4% калорий (около 9 грамм в сутки при питании, не превышающем 2000 калорий) от полиненасыщенных жиров с равным содержанием омега-6 и омега-3 жирных кислот. Убедитесь, что потребляемые вами омега-3 жирные кислоты являются длинноцепочечными EPA и DHA кислотами, получаемыми из морепродуктов и животной пищи, а не короткоцепочечным аланином (ALA), получаемым из растительной пищи. Очень трудно ограничить потребление омега-6 жирных кислот до 4.5 грамм в сутки. См. эту статью.

ТРАНСЖИРЫ

Есть два типа трансжиров: природные (NTF) и искусственные (ATF). Основной природный трансжир, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в небольшом количестве (приблизительно 2%) в мясе, жире и молоке жвачных животных. CLA не обладает губительным воздействием искусственных трансжиров, а также может иметь противораковые свойства и давать другие полезные эффекты.

Искусственные трансжиры связаны с множеством заболеваний. Большинство людей знает об этом, поэтому не стоит углубляться в данную тему. Лучше поговорим об углеводах.

Вывод: избегайте искусственных трансжиров. Природные трансжиры, такие как CLA, безопасны и вероятно даже полезны, но до тех пор, пока вы употребляете длинноцепочечные насыщенные жиры, ваш организм будет получать CLA. А для этого не нужно особо перетруждаться.

Краткий вывод о жирах

Длинноцепочечные насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и среднецепочечные триглицериды должны составлять основную часть потребляемых вами жиров. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) должны регулярно поступать в организм, в то время как потребляемое количество омега-6 жирных кислот (LA) должно быть существенно уменьшено. Для визуализации обратитесь к расположенной ниже пирамиде жиров.

ИзображениеТипы углеводов

Углеводы расщепляются на неусваиваемые волокна, глюкозу или фруктозу. Давайте рассмотрим возможность каждого из этих веществ стать топливом для человеческого организма.

ГЛЮКОЗА

Глюкоза - это простой сахар (моносахарид), содержащийся главным образом в растительной пище, такой как фрукты, овощи, крахмалосодержащие клубнеплоды и зерновые культуры. Глюкоза выполняет три основные функции в организме:

Формирует структурные молекулы - гликопротеиды (glycoproteins)
Подобно жирам является источником энергии для клеток (особенно клеток мозга)
Является предшественником соединений, играющих важную роль в иммунной системе

Задолго до того, как живые организмы научились получать пользу от жирных кислот, источником энергии для них была глюкоза. Тот факт, что глюкоза может вырабатываться в организме из белка, часто используется в качестве подтверждения того, что нам не нужно употреблять ее в пищу. Но стоит согласиться с предположением доктора Харриса (Dr. Harris). Он считает, что нельзя рассматривать этот факт, как свидетельство незначительности глюкозы для нашего организма. Вместо этого мы должны считать подобное явление признаком метаболической значимости глюкозы. Поскольку в условиях отсутствия глюкозы в нашем питании, организм создал целый механизм для ее выработки.

Одно из немногих различий в пищеварительном тракте человека и истинного плотоядного животного, например льва, состоит в выработке у человека фермента амилазы (amylase). Амилаза позволяет нам перерабатывать крахмал (длинноцепочечный полимер молекул глюкозы, не поддающийся самостоятельному всасыванию) в одиночные молекулы глюкозы, которые легко проникают сквозь стенки кишечника в кровоток.

Предположим, что метаболически мы здоровы, тогда потребляемые нами глюкоза и крахмал усваиваются и быстро очищаются печенью и мышечными клетками. Только при условии нарушенного обмена веществ, а обычно он нарушается за годы потребления токсинов, таких как рафинированные зерновые хлебные культуры, промышленные растительные масла и фруктоза, избыточная глюкоза не очищается должным образом и приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Вывод: диапазон переносимости глюкозы в значительной степени различается как у целых народностей, так и у отдельно взятых людей. При отсутствии проблем с обменом веществ и при активном образе жизни, глюкозу можно употреблять относительно свободно. Однако, у многих людей, ведущих сидячий образ жизни, сегодня наблюдаются определенные формы метаболической дисфункции. Если вы относитесь к этой категории, количество потребляемой глюкозы должно быть ограничено до 400 калорий (около 100 грамм) глюкозы в сутки.

ФРУКТОЗА

Фруктоза - это еще один моносахарид, содержащийся, прежде всего, в овощах и фруктах. Но, несмотря на то, что она обладает такой же химической формулой и калорийностью, как и глюкоза, фруктоза оказывает абсолютно иное влияние на организм человека.

Как уже было упомянуто в шаге №1: “Не Ешьте Токсины”, в больших дозах фруктоза становится токсичной. В процессе фруктации (fructation) она разрушает белки, что приводит к нарушению обмена веществ и вызывает воспалительные процессы и окислительное повреждение. Во избежание подобных нарушений, фруктоза перемещается непосредственно к печени для преобразования в глюкозу или безвредные жиры. Но со временем этот процесс повреждает печень, приводя к неалкогольной жировой дистрофии печени (диагностируется у каждого третьего американца) и метаболическому синдрому.

Еще одна проблема - это то, что избыточное количество фруктозы плохо всасывается в кишечнике, что в свою очередь приводит к быстрой ферментации глюкозы бактериями в толстой кишке или к чрезмерному развитию микрофлоры в тонкой кишке. Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (SIBO) на сегодняшний день считается основной причиной развития синдрома раздраженной толстой кишки (IBS) - это распространенное функциональное кишечное расстройство, являющееся второй по частоте упоминания причиной после простуды, по которой люди отпрашиваются с работы.

Большинство людей с нормальным обменом веществ могут беспроблемно усваивать небольшое количество фруктозы, например, содержащееся в нескольких порциях фруктов в сутки. Но в таком объеме, в котором глюкозу употребляют в США, включая в среднем 64 фунта кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на одного человека в год, фруктоза наносит непоправимый ущерб организму. Поэтому, в качестве источника углеводов, следует значительно ограничить употребление фруктозы.

Вывод: 3-4 порции фруктов в сутки вполне приемлемы для людей с нормальным обменом веществ. Люди с ожирением печени, резистентностью к инсулину и другими заболеваниями должны ограничить потребление фруктозы, а также все без исключений должны убрать из своего питания кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие концентрированные продукты вроде сиропа агавы.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА


Пищевое волокно - это растительный элемент неусваиваемый человеком. Несмотря на то, что мы не можем самостоятельно переваривать волокна, это могут делать некоторые из 100 триллионов бактерий, живущих в нашем кишечнике. Фактически, до 10% от всех необходимых организму калорий могут быть получены путем преобразования глюкозы в короткоцепочечные жиры, такие как бутират (butyrate), пропионат (propionate) и ацетат (acetate) кишечными бактериями. Эти короткоцепочечные жиры являются основным источником энергии для интестинальных клеток толстой кишки, а бутират (butyrate) сам по себе имеет еще несколько преимуществ. Они описаны в книге “Диета Идеального Здоровья” Пола и Шоу-Чинга Жамине (Paul & Shou-Ching Jaminet). Бутират (butyrate) наделен следующими свойствами:

Препятствует ожирению
Исцеляет кишечник
Улучшает целостность кишечного барьера
Избавляет от запора
Улучшает сердечнососудистые маркерные гены
Снижает воспалительные процессы
Стабилизирует уровень сахара в крови

Согласно научным данным, растительные волокна очень полезны. Однако, так же, как и жиры, не все волокна устроены одинаково. Зерновые волокна, десятилетиями пропагандируемые АНА и другими организациями, которые, так сказать, “борются за здоровье сердца”, на самом деле токсичны по двум причинам: они содержат токсичные белки, такие как глютен (gluten), и склонны повреждать стенки кишечника.

Нас приучили к мысли о том, что зерновые волокна предотвращают сердечные заболевания и неимоверно полезны для здоровья. Но подобные утверждения были клинически протестированы только один раз, и результаты оказались далеки от совершенства. В исследовании “Питание и Повторный Инфаркт”, опубликованном в 1989 году, описывались 2033 британских мужчин, которые перенесли сердечный приступ, и сравнивались две группы людей: группа, употребляющая большое количество клетчатки, и контрольная группа. Люди из первой группы ели цельнозерновые продукты и удвоили потребление зерновых волокон от 9 до 17 граммов в сутки.

Как же это на них повлияло? Не очень хорошо. За два года исследований уровень смертности среди людей, употребляющих большое количество клетчатки, вырос на 22%. В контрольной группе уровень смертности составил 9.9% по сравнению с 12.1% в группе с высоким потреблением клетчатки.

Есть и другие причины, по которым следует ограничить употребление любых видов волокон. Волокна не являются жизненно важными. Они не содержатся в грудном молоке, а такие народности, как Масаи, не подверженные современным дегенеративным заболеваниям, почти не потребляют волокна в принципе, питаясь мясом, кровью и молоком. И хотя волокна питают благоприятные бактерии в нашем кишечнике и увеличивают выработку полезных короткоцепочечных жиров, таких как бутират (butyrate), они также могут способствовать развитию патогенных и условно-патогенных бактерий в кишечнике.

Вывод: овощные (но не зерновые) волокна полезны в умеренном количестве - рекомендуемая доза – примерно 230 гр овощей в сутки. Но рассматривайте овощи и пищевые волокна только как дополнение к потребляемым жирам и белкам, которые должны быть основным источником калорий, а не наоборот.

Краткий вывод об углеводах

При нормальном обмене веществ, что на сегодняшний день встречается крайне редко, глюкозу и крахмал можно есть относительно свободно, в то время как количество фруктозы должно быть ограничено 2-3 порциями фруктов в сутки. Овощные волокна полезны, но также должны быть ограничены до порции, составляющей примерно 230 гр овощей в сутки.
Изображение
Разберемся в белках

А что с белками? Оказывается, что питаться правильным видом белка легко, если придерживаться Шага №1: “Не Ешьте Токсины” и за основу ежедневного рациона брать полезные жиры, описанные выше.

Белок главным образом содержится в продуктах животного происхождения, морепродуктах, орехах, бобовых и зерновых культурах. В плодах бобовых и зерновых культур содержатся токсичные вещества, способные повредить кишечник. Эти токсины могут быть частично, а в некоторых случаях полностью нейтрализованы во время традиционных способов обработки, таких как вымачивание, проращивание и ферментирование. Но подавляющее большинство людей в наше время не только не делают этого, но и просто не хотят тратить на это время. Поэтому рекомендуется в принципе избегать употребления в пищу бобовых и зерновых культур.

Как уже было сказано ранее, многие орехи богаты на омега-6 содержащие жирные кислоты (LA), которые мы и так получаем в избытке. Таким образом, орехи не должны являться основным источником белка. Особенно богаты на омега-6 жирные кислоты грецкие орехи. Всего 100 грамм грецких орехов в день приравниваются к 266 граммам омега-6 жирных кислот в неделю. Если вспомнить, что мы стремимся к соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот равному 1:1, то выходит, что для достижения желаемого баланса, нужно будет съедать 15,5 кг лосося в неделю. Желаем удачи Изображение

Мясо домашней птицы, особенно красное с кожей, также может быть богато на омега-6 жирные кислоты и должно быть ограничено в употреблении. Например, в куриной коже содержится приблизительно в 14 раз больше омега-6 жирных кислот, чем в говядине травяного откорма, и в 10 раз больше, чем в свинине травяного откорма.

Поэтому мясо и молочные продукты (включая масло, сливки и сыр) жвачных животных (говядина и ягнятина), свинина и морепродукты должны быть главным источником белков. Животный белок легко впитывается, нетоксичен и богат на полезные длинноцепочечные насыщенные жиры и природные трансжиры, такие как CLA. Морепродукты также легко абсорбируются и являются лучшим пищевым источником длинноцепочечных омега-3 содержащих жирных кислот (DHA и EPA), а так же питательных микроэлементов (витамин D и селен).

В белковой пирамиде нет особой необходимости. Следуйте принципу пирамиды жиров, и ваш организм естественным образом получит нужные типы и количество белка.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#3

Сообщение Joker » 08 окт 2015, 23:47

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №3: Ешьте Натуральные Продукты


Первоисточник: 9 Steps to Perfect Health – #3: Eat Real Food.
iStock-534402632.jpg
В первой статье из этой серии мы говорили о негативном воздействии 4 распространенных пищевых токсинов: пшеницы, промышленных растительных масел, фруктозы и обработанной сои. Во второй статье мы обсуждали, какие жиры, углеводы и белки являются лучшим источником энергии для организма. В этой статье мы поговорим о важности питания натуральными продуктами.

“Натуральные продукты” – это:

цельные, необработанные и нерафинированные продукты;
мясо домашних животных травяного откорма и дичь;
натуральные, сезонные продукты местного производства.

Давайте теперь рассмотрим все пункты по порядку.

Цельные, необработанные и нерафинированные продукты: не ешьте, если они упакованы в коробки и пакеты!

Внедрение промышленных технологий обработки пищевых продуктов из всех нововведений без сомнения оказало наиболее пагубное воздействие на здоровье человека за последние несколько сотен лет, а возможно и за всю историю человечества.

Рафинирование продуктов принесло нам все четыре вида пищевых токсинов, уничтожающих наше здоровье: муку высшего сорта, белый сахар и высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS), промышленные растительные масла и обработанные соевые продукты. Благодаря этому процессу также появились химические добавки и консерванты, негативное воздействие которых известно только наполовину.

Современные исследования показывают, сколько вреда на самом деле почти каждый день приносят нашему организму все эти новомодные обработанные продукты. Совсем недавно в одном из опубликованных исследований было доказано, что эмульгаторы, используемые в упакованных продуктах, таких как майонез, хлеб, мороженное, повышают кишечную проницаемость и вызывают цепную реакцию организма в виде воспалительного процесса и аутоиммунной болезни.

Еще одно исследование показало, что употребление газированных напитков увеличивает риск возникновения инсульта и нарушает работу почек, возможно из-за фосфорной кислоты, используемой в качестве подкислителя для обострения вкусовых качеств колы.

Чтобы избежать вреда, наносимого обработанными и рафинированными продуктами, следует придерживаться одного общепринятого правила – “не есть эти продукты, если они упакованы в коробки и пакеты”.
[+] Открыть спойлер
Разумеется, не все продукты, расфасованные в пакеты или коробки, вредны, поэтому не следует воспринимать все буквально. В этой статье всего лишь приведены полезные советы. Сливочное масло часто упаковывают в коробки, а в сети магазинов Трейдер Джо (Trader Joe’s), по непонятной причине, овощи фасуются в герметичные полиэтиленовые пакеты. Но это вовсе не означает, что нельзя есть сливочное масло и овощи.

Хотя, придерживаясь наших советов, вы сможете обезопасить себя от употребления наиболее распространенных пищевых токсинов. А это значит, что вы уже на полпути к здоровому питанию.

Продукты питания травяного откорма, и рыба естественного отлова: прописаны самой природой

Поскольку причины, по которым стоит есть продукты животного происхождения травяного откорма и пойманную в природных условиях рыбу рассматриваются в социальном, политическом, экономическом и диетологическом аспектах, в этой статье мы подробно рассмотрим только факторы, связанные с питанием. Для более углубленного рассмотрения этого вопроса прочтите “Ешьте Природные Продукты”.
[+] Открыть спойлер
Было проведено несколько исследований, в которых сравнивалось содержание питательных веществ в продуктах животного происхождения травяного откорма (PR) и зернового откорма (промышленное животноводство или CAFO). Продукты промышленного животноводства уступают продуктам травяного откорма по 2 основным параметрам: состоянию профиля жирных кислот и уровню содержания витаминов и других микроэлементов.

Соотношение Омега-6 содержащих жирных кислот

Как уже было сказано в Шаге №1: “Не Ешьте Токсины”, для идеального здоровья нам нужно потреблять равное количество омега-6 (n-6) и омега-3 (n-6) жирных кислот. Это соотношение, называемое еще n-6 соотношением, должно приближаться к 1 настолько близко, насколько это возможно. Исследования показали, что у животных зернового откорма значительно снижается уровень омега-3 жирных кислот, соответственно повышая соотношение n-6:n-3. Следующая диаграмма показывает влияние зернового откорма на уровень омега-3 жирных кислот у коров:
Изображение
Дакит (Ducket) со своими коллегами изучили уровень содержания омега-3 и омега-6 жирных кислот у животных травяного и зернового откорма. Они выяснили, что n-6 соотношение в говядине травяного откорма составляет 1.65, в то время как в говядине зернового откорма оно соответствует 4.84. Ученые также выяснили, что травяной откорм снижает уровень содержания всех жиров на 43%.

Рул (Rule) со своими коллегами нашли еще более значительную разницу. Они рассматривали n-6 соотношение нескольких различных видов мяса, начиная от говядины травяного откорма и заканчивая мясом курицы и лося. Они вывели следующие соотношения:

Мясо бизонов, выращенных на вольном выпасе: 2.09
Мясо бизонов, выращенных промышленным путем: 7.22
Мясо быков, выращенных на вольном выпасе: 2.13
Мясо быков, выращенных промышленным путем: 6.28
Мясо лося: 3.14
Куриная грудка: 18.5

В обоих исследованиях очевидным является тот факт, что в говядине травяного откорма содержится приблизительно в тори раза больше омега-3 жирных кислот, чем в говядине зернового откорма, а также говядина травяного откорма более приближена к идеальному n-6 соотношению, равному 1. Фактически, даже мясо дикого лося уступает по качеству n-6 соотношения говядине травяного откорма. Это означает, что говядина травяного откорма соответствует эволюционным нормам содержания жирных кислот в мясе животных, которым человечество питается на протяжении всей своей истории. Чего не скажешь о говядине зернового откорма.

Еще один интересный факт, упомянутый в Шаге №2: “Питайте Свой Организм”, – это высокое n-6 соотношение в курином мясе. Фактически, в нем содержится приблизительно в 14 раз больше n-6, чем в говядине травяного откорма. Вот поэтому рекомендуется кушать главным образом говядину, ягнятину и свинину, а так же куриное мясо, но в меньших количествах. А при выборе куриного мяса лучше брать грудку без кожи и готовить ее с добавлением полезных натуральных жиров, таких как сливочное или кокосовое масло, поскольку в красном мясе с кожей находится самая высокая концентрация омега-6 жирных кислот.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Мясо, жир и молочные продукты, полученные от животных травяного откорма, являются самым богатым источником еще одного полезного вида жира – конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Даже в небольших количествах CLA имеет антираковые свойства. У животных содержание всего лишь 0.1% CLA от общего числа калорий предотвращает рост опухолей. Финские ученые провели исследования на людях. У женщин, питание которых содержало наивысший уровень CLA, риск заболеть раком молочной железы снизился на 60%. В еще одном исследовании было установлено, что у людей с высоким содержанием CLA в тканях, риск сердечных приступов снижается на 50%.

Продукты питания животного происхождения травяного откорма являются самым важным из известных источников CLA в питании, и значительно превосходят в этом продукты питания животного происхождения зернового откорма. Когда жвачные животные, такие как коровы и овцы, выращиваются на природных пастбищах, то продукты их жизнедеятельности содержат в 3-5 раз больше CLA, чем продукты жизнедеятельности животных, выращенных в промышленных условиях.

Минералы, витамины и микроэлементы

В своих исследованиях Дакит (Ducket) также пришел к выводу, что в продуктах питания животного происхождения травяного откорма содержится значительно больше некоторых витаминов и минералов, например:

на 288% больше содержание витамина Е;
на 54% больше содержание бета-каротина;
в два раза больше содержание рибофлавина (витамин В2);
в три раза больше содержание тиамина (витамин В1);
на 30% больше содержание кальция;
на 5% больше содержание магния.

В продуктах травяного откорма содержится намного больше селена, чем в продуктах зернового откорма. Селен играет важную роль в функции щитовидной железы, оказывает антиоксидантное действие и защищает организм от токсичной ртути. У бизона на травяном откорме уровень содержания селена в 4 раза выше, чем у бизона на зерновом откорме.

Яйца вольно выращенной домашней птицы

Подобные различия наблюдаются и между яйцами кур, выращенных в природных условиях и на промышленных птицефермах - у первых содержится в 10 раз больше омега-3 жирных кислот, они более богаты на витамин В12 и фолат, имеют высокий уровень жиросжигающих антиоксидантов (витамин Е) и повышенную концентрацию витамина А.

Рыба, пойманная в природных условиях

В рыбе, разводимой искусственным путем, содержится избыточное количество омега-6 жирных кислот. Тесты, проводимые в 2005 году, показывают, что в мясе лосося, пойманного в природных условиях, содержится в 10 раз больше n-3 чем n-6, в то время как в мясе лосося, разводимого в фермерских хозяйствах, содержится в 4 раза меньше n-3, чем n-6.

Еще одно исследование выявило, что употребляя мясо промышленного лосося, в крови повышается уровень воспалительных химических элементов, влияющих на увеличение риска сердечнососудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и рака.

Лосось, выращенный в природных условиях, содержит в 4 раза больше витамина D, чем промышленный. Витамин D особенно важен, так как до 50% американцев присущ дефицит этого витамина.

Натуральные, сезонные продукты местного производства: питательные вещества и никаких химикатов

Питательные вещества

В натуральных растительных продуктах содержится, в среднем, на 25% более высокая концентрация 11 питательных веществ, чем в их промышленных дубликатах. В частности в них содержится больше важных полифенолов (polyphenols) и антиоксидантов, таких как витамин С, витамин Е и кверцетин (quercetin).

Еще более значимым в определении концентрации питательных веществ является то, где был изготовлен продукт, и сколько времени пройдет прежде, чем вы его съедите. Большинство продуктов для сетей больших супермаркетов, выращивают в сотнях, если не тысячах, миль от места продажи – в Калифорнии, Флориде, Мексике. Это особенно очевидно для несезонных в вашем регионе продуктов, например бананы в середине зимы в Нью-Йорке.

К примеру, обычная морковь преодолевает 1 838 миль, чтобы попасть к вам на стол. Пройдет около недели с того момента, как ее сорвут, упакуют и доставят в магазин, а там она может лежать на полках еще дольше.

Проблема заключается в том, что продукты начинают изменяться, как только их сорвали с грядки, а соответственно начинает уменьшаться и концентрация питательных веществ. Было доказано, что общее содержание витамина С в красном перце, помидорах, абрикосах, персиках и папайе значительно выше, если они были сорваны спелыми. В этом же исследовании сравнивали содержание витамина С в магазинной брокколи в мае (в сезон) и осенью (когда брокколи поставляют из других стран). Результат? В несезонной брокколи содержится на 50% меньше витамина С, чем в сезонной.

Без солнечного воздействия (фотосинтеза) многие овощи теряют свои питательные качества. Если в супермаркете вы покупаете овощи, собранные неделю назад, доставленные в закрытых фургонах и сохраняемые в глубине продуктового склада, а затем вы кладете их на несколько дней в темный холодильник перед тем, как съесть, то вероятнее всего продукты утратят большую часть своих питательных качеств. Исследования, проведенные в Государственном университете Пенсильвании, показали, что в течение 8 дней шпинат теряет 47% фолата.

Вот почему намного полезней покупать продукты на местных фермерских рынках, а еще лучше выращивать их самостоятельно, чем приобретать технически обработанные продукты, преодолевшие тысячи миль, прежде чем оказаться на прилавках супермаркетов. На местных фермах фрукты и овощи обычно хранятся в течение одного или двух дней после их сбора, что обеспечивает высокое содержание в них питательных веществ. Любой, кто хоть раз пробовал свежие помидоры прямо с грядки, скажет вам, что фрукты и овощи с местных ферм намного вкуснее, чем импортные. Собственно говоря - это абсолютно разная еда.

Химикаты

Разумеется, еще одно важное преимущество натуральных продуктов – это то, что их выращивают без пестицидов, гербицидов и других вредных химикатов, вызывающих проблемы со здоровьем. Наиболее уязвимым звеном в данном случае являются дети. Результаты исследований, опубликованные в журнале Педиатрия, показали, что у детей, подвергнутых воздействию фосфорорганических пестицидов (organophosphate pesticides), обычно содержащихся в магазинных продуктах, более вероятно развитие синдрома дефицита внимания с гиперреактивностью (ADHD).
Группа ученых, созванных президентом Обамой для изучения влияния природных токсинов на развитие раковых опухолей, в 2010 году опубликовала отчет, убеждая американцев питаться натуральными продуктами, выращенными без пестицидов, удобрений и других химикатов. В докладе говорится о том, что американское правительство опрометчиво недооценило число раковых заболеваний, вызванных природными токсинами.

В этом отчете особое внимание уделяется риску влияния подобных токсинов на еще не рожденных детей. При воздействии вредных химикатов на детей в утробе матери, у них могут на всю жизнь нарушиться эндокринная система и гормональный фон.

Поддержка местной экономики и сохранение ресурсов

Кроме высокого уровня содержания питательных веществ и отсутствия химикатов, есть еще целый ряд других причин для употребления натуральных продуктов местного производства. Эти причины были отлично описаны в руководстве по продуктам питания северо-восточного региона, выпущенным Корнельским университетом:
Общественные системы питания продвигают большое количество пищевых организаций в производственной, маркетинговой и потребительской сферах. Такие системы способствуют развитию сельского хозяйства, укрепляют местную экономику (например, фермерский бизнес), защищают сельхозугодья и повышают жизнеспособность сельского хозяйства, как средства к существованию. Местные продовольственные системы сокращают расстояния для транспортировки наших любимых продуктов, что в свою очередь уменьшает расход невозобновляемого органического топлива, выбросы загрязняющих веществ и износ трансконтинентальных магистралей.
А также прямое общение с людьми, которые выращивают для нас продукты питания, сближает нас и дарит столь приятное чувство принадлежности к коллективу. В стремительном мире развитых технологий - это особенно ценно

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#4

Сообщение Joker » 08 окт 2015, 23:58

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №4: Правильно Подбирайте Пищевые Добавки

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #4: Supplement Wisely

iStock-545582736.jpg
В первых трех статьях об идеальном здоровье мы обсуждали, какие продукты стоит есть, а каких стоит избегать. В этой статье мы поговорим о том, когда уместно питать свой организм и как это правильно делать. Нам предстоит рассмотреть много материала, поэтому сделайте себе чашечку чая и устройтесь поудобнее!

Есть три принципа правильного употребления питательных веществ:

◄ Получайте питательные вещества из еды при любом удобном случае.
◄ Принимайте питательные вещества в их естественной форме при любой возможности.
◄ Будьте избирательны в выборе пищевых добавок.

Получайте питательные вещества из еды при любом удобном случае

Люди привыкли получать питательные вещества из цельных продуктов. Для правильного всасывания большинству питательных веществ необходимы ферменты, взаимоусиливающие сопутствующие факторы, и органические минеральные активаторы. Все они содержатся в натуральных продуктах, но зачастую отсутствуют в синтетических витаминах с изолированными питательными веществами.

Авторы статьи, опубликованной в Американском Журнале Клинического Питания под названием “Пищевая Синергия: Рабочая Концепция по Управлению Питанием”, выделяют важность получения питательных веществ из цельных продуктов и приходят к следующему выводу:
Человек или животное, питаясь исключительно очищенными от посторонних примесей питательными веществами в рекомендованном пищевым рационом количестве, без гармоничного баланса свойственного продуктам питания, вряд ли будут чувствовать себя хорошо и достигнут идеального здоровья. Авторы статьи утверждают, что нужное количество питательных элементов необходимых людям в идеальном соотношении содержится в обычных продуктах питания, а не в очищенных пищевых добавках.
Они предостерегают от упрощенных суждений, свойственных сторонникам традиционной медицины и пищевых добавок. Вместо этого они предлагают нам рассмотреть значимость так называемой “пищевой синергии”:
[+] Открыть спойлер
Понятие пищевой синергии основано на предположении, что взаимосвязь между составляющими элементами продуктов питания имеет большое значение. Эта значимость зависит от баланса пищевых компонентов, легкости их переваривания и степени биологической активности на клеточном уровне.
Далее авторы приводят целый ряд доказательств того, что цельные продукты питания значительно превосходят пищевые добавки по необходимому человеку количеству питательных веществ:

◄ Употребление томатов оказывает большее влияние на ткань простаты у человека, чем эквивалентное количество ликопена (lycopene).
◄ Цельные гранаты и брокколи в лабораторных условиях показали более существенный антипролиферативный (antiproliferative) химический эффект, чем некоторые из их заменителей.
◄ Уровень свободных радикалов можно понизить благодаря употреблению капустных овощных культур, без каких-либо смесей питательных микроэлементов.

Вкратце: получайте питательные вещества из продуктов питания, а не из пищевых добавок как можно чаще.Принимайте питательные вещества в их естественной форме при любой возможности

Синтетические питательные вещества в изолированной форме не всегда оказывают желаемое влияние на наш организм. Имеет значение, были ли питательные вещества произведены технологическим или биологическим способом, потому что промышленная обработка иногда создает абсолютно новые соединения с иными физиологическими действиями. Транс-жиры, содержащиеся в продуктах жизнедеятельности жвачных животных (например, конъюгированная линолевая кислота в молочных продуктах), полезны для здоровья, в то время как трансжиры, образуемые во время обработки промышленных растительных масел, чрезвычайно токсичны.

Фолиевая кислота - это еще один пример. Форма фолата (folate), встречающаяся в естественной среде, является тетрагидрофолатом (tetrahydrofolate), а не фолиевой кислотой, обычно не встречающимся в природе или продуктах питания соединением. Фолиевая кислота может преобразовываться в фолат, но у людей подобная трансформация маловероятна. Также важно отметить, что, в отличие от природной формы фолата, фолиевая кислота не проникает сквозь плаценту. Это важно, поскольку фолат является жизненно необходимым питательным элементом при беременности. Фолиевая кислота может предотвращать дефекты нервной трубки, но других полезных свойств фолата она не имеет. К тому же некоторые исследования показали, что именно фолиевая кислота, а не природная форма фолата, увеличивает риск раковых заболеваний. К сожалению, в мультивитаминных добавках часто используют фолиевую кислоту, потому что она значительно дешевле фолата.

Будьте избирательны в выборе пищевых добавок

Мультивитамины стали очень популярными: на сегодняшний день их принимает половина американцев. Но действительно ли это хорошая идея? Большинство исследований показывают, что мультивитамины либо не приносят никакой пользы, либо могут даже навредить. Исследование в терапевтических архивах показало, что мультивитамины практически не оказывают никакого влияния на снижение риска раковых опухолей, сердечнососудистых заболеваний (CVD) или смертности у женщин в период после менопаузы. А печально известный мета-анализ в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, заключавший в себе более 68 опытов над 230 000 людей, показал, что лечение с применением синтетического бета-каротина, а также витаминов А и Е,может увеличить количество летальных исходов у пациентов.

Проблема мультивитаминов состоит в том, что в них содержится слишком мало полезных питательных веществ, таких как магний, витамин D и витамин К2, и слишком много потенциально токсичных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, кальций, железо и витамин Е. Это означает, что мультивитамины могут вызвать дисбаланс питательных веществ в организме, что в свою очередь приводит к различным заболеваниям. Еще одна проблема заключается в том, что производители мультивитаминов часто используют самые дешевые ингредиенты. Например, вместо природной формы фолата используется фолиевая кислота. А последствия подобных замен мы уже ранее обсуждали.

Какие пищевые добавки могут быть необходимыми?

Сейчас вы, наверное, уже думаете, что пищевые добавки нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах. Но это не так. Независимо от того, насколько хорошо мы питаемся, некоторые питательные вещества сложно получить целиком или в достаточном количестве только из еды. Существуют обстоятельства, при которых может увеличится потребность в определенных питательных веществах, например в витамине С во время инфекционных заболеваний и в магние при сахарном диабете или нарушенном обмене веществ. В этих случаях имеет смысл очень тщательно подойти к выбору полезных питательных элементов.

Вот пять питательных веществ, рекомендуемых к употреблению в виде добавок:

◄ Витамин А
◄ Витамин D
◄ Витамин К2
◄ Магний
◄ Витамин С

Витамин А (Ретинол)

Витамин А является важным катализатором для множества биохимических процессов в организме человека. Он необходим для ассимиляции белка, минералов и водорастворимых витаминов, а также он выступает в роли антиоксиданта, защищая организм от повреждения свободными радикалами и от раковых заболеваний. Витамин А играет важнейшую роль в репродуктивной функции человека, обеспечивая доношенную беременность и надлежащее развитие лицевых органов (глаз, носа, зубных дуг и губ).

Рекомендованная суточная норма (РСН) для витамина А, 2 600 международных единиц (МЕ), бездумно занижена, но даже в такой ситуации более чем 25% американцев употребляют меньше половины от рекомендуемого количества. Местные народности, такие как традиционные Инуиты, избавленные от современных дегенеративных заболеваний, употребляют намного больше витамина А, чем среднестатистический американец. Инуиты, живущие в Гренландии до 1953 года, перед тем, как начали активно контактировать с западным миром, получали около 35 000 МЕ витамина А в сутки.

В существенном количестве витамин А (ретинол) находится только в натуральном мясе, чем и объясняется недостаток этого витамина у американцев. Придерживаясь советов, описанных в статье №2: “Питайте Свой Организм”и употребляя натуральное мясо (особенно печень), вы, вероятнее всего, получаете достаточное количество витамина А, следовательно не нуждаетесь в добавках. Однако если вы питаетесь подобно большинству американцев и никогда в своей жизни не ели печень, вам потребуются пищевые добавки с содержанием витамина A.

В средствах массовой информации широко обсуждалась тема токсичности витамина А. Из-за этого убеждения сейчас некоторые ученые и доктора рекомендуют избегать употребления рыбьего жира. Даже доктор Меркола (Dr. Mercola) участвует в этом маскараде, вещая о ”токсичности витамина А”. Но правда ли это?

Действительно, витамин А может быть потенциально токсичен. Некоторые данные свидетельствуют о том, что избыточное количество витамина А увеличивает риск остеопороза. Например, исследования показали, что и низкий и высокий уровень содержания сыворотки А удваивает риск переломов, также как и ее оптимальный уровень.

Но если копнуть глубже, становится понятным, что избыточное количество витамина А вызывает проблемы только на фоне недостатка витамина D. В своей превосходной статье “Витамин А в Опытах: Является ли Витамина А Причиной Остеопороза” ученый Крис Мэстерджон (Chris Masterjohn) собрал все доказательства того, что витамин D уменьшает токсичность и увеличивает пищевую потребность в витамине А. Исследования показывают, что употребление пищевых добавок, содержащих витамин D, радикально увеличивает порог токсичности витамина А. Гипотетически, у человека весом 160 фунтов, употребляющего пищевые добавки с содержанием витамина D, порог токсичности витамина А может увеличиться до более чем 200 000 МЕ в день. Чтобы получить такое количество витамина А, придется съедать по 22 унции говяжьей печени или принимать по 5 столовых ложек рыбьего жира каждый день. Вряд ли вы сможете это делать!

Чтобы удовлетворить потребность в витамине А (предположим, что вы не едите натуральное мясо), рекомендуется принимать богатый на витамины рыбий жир (CLO), чтобы обеспечить суточную дозу 10 – 15 000 МЕ. Рыбий жир в действительности больше еда, чем пищевая добавка, но поскольку он не является стандартной составляющей нашего питания, будем рассматривать его в качестве добавки. CLO - это идеальный источник витамина А, потому что он также содержит витамин D, защищающий от токсичности витамина A.

Витамин D


За последние несколько лет многое было написано не безосновательно о необходимости в пищевых добавках с содержанием витамина D. Этот витамин абсолютно незаменим для нашего здоровья, а 50% американцев страдают на его недостаточность.

Витамин D мы можем получать из двух источников: еды и солнечного света. Морепродукты - это единственный значительный источник витамина D, но чтобы получить нужную дозу витамина, вам придется съесть огромное количество морепродуктов. 8-9 унций сельди обеспечивают приблизительно 2 000 МЕ витамина D, что для большинства людей является минимальной суточной потребностью для поддержания соответствующего уровня в крови.

Солнечный свет преобразовывает содержащийся в коже реагент 7-дегидрохолестерин (7-dehydro-cholesterol) в витамин D3. Он наряду с D3, получаемом из еды, преобразуется печенью в 25-гидрокси-витамин D (25-hyrdroxy-vitamin D или 25D), уровень которого обычно измеряется во время теста на витамин D. Оптимальный уровень 25D колеблется между 35 и 50 нг/мл.

Несмотря на рекомендации некоторых ученых и докторов, нет никаких доказательств тому, что поднятие уровня 25D в крови выше 50 нг/мл является полезным, зато есть несколько свидетельств возможных вредоносных последствий. Исследования показали, что пик уровня плотности минералов в костях достигает 45 нг/мл, а затем падает при соответствующем поднятии уровня 25D до 45. Еще одни исследования доказали, чториск образования камней в почках и развития сердечнососудистых заболеваний при высоком уровне 25D увеличивается вследствие повышения уровня кальция в сыворотке крови из-за избыточного витамина D.

Однако, мы также знаем, что витамин А и витамин К2 защищают от токсичности витамина D, и наоборот. Как уже объяснялось в разделе, посвященном витамину А, жирорастворимые витамины существуют в синергичных отношениях. Возможно, что люди, принимавшие участие в вышеописанных исследованиях, имели высокий уровень 25D из-за недостатка витамина А или K2, или обоих. Вот почему так важно питать свой организм всеми жирорастворимыми витаминами одновременно.

Теперь о солнечном свете. При наличии бледной кожи, в летний солнечный полдень 30 минут прямого солнечного света образуют 10 – 20 000 МЕ витамина D. Но это лучший вариант развития событий. При более темной коже или в другое время года, или находясь в здании, препятствующем попаданию прямых солнечных лучей, или при длительном пребывании в помещении, у нас не будет образовываться достаточное количество витамина D. Также известно, что избыточный вес и воспалительные процессы уменьшают количество преобразуемого из солнечного света витамина D. Вот почему один только солнечный свет не может является достаточным источником витамина D.

Помня об этом, большинство людей должны подпитывать свой организм витамином D. Количество, необходимое для поддержания в крови соответствующего уровня в 35-50 нг/мл, изменяется в зависимости от некоторых вышеизложенных факторов, но в среднем составляет примерно 2 000 – 5 000 МЕ. Очень важно проверять уровень витамина D в крови, принимать пищевые добавки, а затем через несколько месяцев делать повторные тестирования, чтобы определить нужную дозу добавок.

Так же, как и в случае с витамином А, лучшим источником витамина D является рыбий жир. В нем содержатся не только витамины А и D, но также природная форма витамина Е и другие хиноны (quinones).

Витамин К2

Витамин К2, наверное, самый важный витамин, о котором большинство людей даже не слышало. Он необходим для активации белков, а также регулирует кальциевый обмен веществ (сохраняя его в костях и зубах, где он необходим, и убирая из мягких тканей, где он абсолютно не нужен). Повышенный уровень кальция в крови значительно увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний (CVD), чем объясняется назначение витамина К2 для предотвращения атеросклероза и сердечных приступов. Он также укрепляет кости.

К сожалению, многие, если не все, американцы страдают на нехватку витамина К2. Нужно отметить, что витамин К2 отличается от витамина К1, который содержится в зеленых, листовых овощах, таких как кормовая и листовая капуста. В нашем организме некоторое количество K1 может преобразовываться в K2, но у людей такая трансформация незначительна. А вот у жвачных животных подобные преобразования встречаются довольно часто, вот почему молочные продукты травяного откорма считаются самый богатым источником витамина К2 в питании. Но это относится только к животным, выращенным на пастбище, поскольку там они питаются травой богатой на K1, который впоследствии трансформируется в K2.

Большинству людей следует поставить себе за цель получать как минимум 100 мкг/в день этих витаминов из комбинации еды и пищевых добавок. Вы также можете получить это количество только из еды, но для этого вам придется съедать огромное количество сыра и яичных желтков травяного откорма. В 100 г твердого сыра содержат 67 мкг, а в 6 яичных желтках травяного откорма содержится приблизительно 32 мкг. Если это вам не под силу, то лучше употреблять добавки. Рекомендуемая доза витамина К2 составляет 1 мг/в день в форме МК-4, которая содержится в молочных продуктах травяного откорма и считается наиболее полезной для организма, как показали клинические исследования. Существует еще одна форма витамина К2, МК-7, которая содержится в ферментированных пищевых продуктах, таких как соевый сыр (натто), но в клинических исследованиях эта форма не продемонстрировала таких же результатов, как форма МК-4.

Магний

В организме человека содержится всего лишь несколько соединений более значимых для нашего здоровья, чем магний. Он необходим для более чем 300 ферментов, включая все ферменты, связанные с АТФ (аденозинтрифосфат), и ферменты, необходимые для синтеза ДНК, РНК и белков. Магний также играет важную роль в костях и клеточных оболочках, так как помогает транспортировать ионы через мембранную поверхность клетки.

Исследования показали, что у большинства американцев наблюдается дефицит магния. Среднее потребление у всех расовых групп значительно ниже рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 420 мг/в день для мужчин и 320-400 мг/в день для женщин. Хотя половина американцев ежедневно принимают мультивитамины, большинство из них не содержат достаточного количества магния для удовлетворения суточной нормы.

Магний также трудно получить из еды. Орехи и семена являются главным источником, но трудно съедать их в достаточном количестве для поддержания суточной нормы магния без увеличения уровня полиненасыщенных жиров. Еще одна проблема заключается в том, что уровень магния в еде значительно понизился, поскольку современная почва истощена до предела. Это означает, что без употребления пищевых добавок вы не сможете поддерживать в организме необходимый уровень содержания магния.

Недостаток магния - это большая проблема, которая может привести к серьезным, а в некоторых случаях даже фатальным, последствиям. Магниевая недостаточность приводит к мышечным спазмам, аритмии, лихорадке, головным болям и изжоге, провоцирует появление сердечнососудистых заболеваний, гипертонии, метаболического синдрома, сахарного диабета, мигрени, ПМС, астмы, проблем со щитовидной железой. Фактически, недостаток магния в организме влияет на развитие почти всех современных заболеваний.

В связи с этим каждому человеку следует принимать добавки магния. Употребление 400 – 800 мг/в день, комбинируя еду с добавками, является оптимальным. Так как большинство людей получает менее 250 мг/в день из еды, то суточная доза пищевых добавок должна составлять примерно 400 – 600 мг. Рекомендуется использовать хелатные формы магния, такие как глицинат (glycinate) и малат (malate), поскольку они лучше всасываются и практически не имеют побочных эффектов.

Витамин С

Витамин С необходим для образования в организме структурных компонентов и для поддержания уровня глютатиона (glutathione), главного антиоксиданта. Но дефицит витамина С также широко распространен: исследования предполагают, что 34% мужчин и 27% женщин не получают достаточного количества этого витамина. Особенно явно подобная нехватка наблюдается у пожилых людей и у пациентов с хроническими заболеваниями.

400 мг - это суточная норма для здоровых людей, а для пожилых и больных людей эта цифра значительно выше. Как и в случае с другими витаминами, описанными в этой статье, очень сложно получить суточную норму витамина С только из продуктов питания. Барбадосская вишня является главным источником этого витамина и содержит примерно 1677 мг витамина С на 100 г продукта. Чашка приготовленного красного перца содержит 235 мг витамина С и также является важным пищевым источником с одной из самых высоких концентраций витамина С.

Необходимость в пищевых добавках с содержанием витамина С не столь значительна, но его рекомендуемая суточная доза составляет от 500 мг до 1 г. Если же у вас есть хронические или инфекционные заболевания, вы можете принимать несколько грамм в день без токсичных последствий. Однако, во избежание диареи, лучше разделять суточную дозу на несколько приемов в течение дня.


Остальные питательные элементы


В добавок к жирорастворимым витаминам A, D и K2, а также магнию и витамину С, некоторым людям может понадобиться употребление пищевых добавок с содержанием селена и йода. Селен играет важную роль в функции щитовидной железы, которая влияет практически на все аспекты физиологии человека. Рекомендуемая доза составляет примерно 200 мкг/в день.

В большом количестве селен содержится в натуральном мясе, океанической рыбе и в бразильских орехах. Один бразильский орех содержит 100 мкг селена, но он также содержит избыточное количество (1 г) омега-6 жирных кислот, потребление которых, как уже было сказано в прошлых статьях по этой теме, следует значительно ограничивать. Поэтому бразильские орехи не рекомендуется употреблять в качестве источника селена. Океаническая рыба также является хорошим источником селена. В 100 г трески содержится приблизительно 150 мкг селена.

Йод также играет значимую роль в функции щитовидной железы, но предотвращает повреждение головного мозга и укрепляет иммунную систему. Количество йода, необходимое для поддержания функции щитовидной железы, невероятно мало. Чтобы избавиться от дефицита йода, нам нужна всего одна чайная ложка этого микроэлемента за всю жизнь. Вряд ли людям стоит принимать йод в пищевых добавках, поскольку он в достаточном количестве содержится в морепродуктах, но некоторые ученые действительно полагают, что увеличенное потребление йода может быть полезным. В большей степени подобное утверждение подходит людям с хроническими и инфекционными заболеваниями или с гипотиреозом (hypothyroidism), вызванным недостатком йода в организме.

Но будьте осторожны: йод может вызывать и развивать аутоиммунные заболевания, особенно болезни Хашимото и Грейвса (аутоиммунное заболевание щитовидной железы). 9 из 10 американок с гипотиреозом фактически имеют и болезнь Хашимото, таким образом, употребление пищевых добавок с содержанием йода в таких случаях может быть опасным. Об этом более подробно написано в докладе Криса Крессера о заболеваниях щитовидной железы.

Для людей, не страдающих аутоиммунными заболеваниями, полезная суточная доза составляет примерно от 12.5 мг до 50 мг, но лучше увеличивать дозу медленно и постепенно, начиная со значительно меньшего количества йода.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#5

Сообщение Joker » 09 окт 2015, 00:05

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №5: Исцелите Свой Кишечник

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #5: Heal Your Gut.
“Все болезни начинаются в кишечнике.” (Гиппократ)
healthygut.jpg
Гиппократ сказал это более 2 000 лет назад, но мы только теперь начинаем осознавать, насколько он был прав. Исследования последних двадцати лет показали, что здоровье всего нашего организма напрямую зависит от состояния кишечника, а заболевания пищеварительного тракта способствуют развитию широкого диапазона болезней, включая диабет, ожирение, ревматоидный артрит, расстройство аутистического спектра, депрессию и синдром хронической усталости.

На самом деле, многие ученые полагают, что сохранение здоровья кишечника и восстановление целостности его стенок станут одной из главных целей медицины в 21-ом веке.

Есть две тесно связанные между собой переменные, которые определяют здоровье кишечника: кишечная микробиота, или “микрофлора кишечника” и кишечный барьер. Давайте рассмотрим каждую из них в отдельности.

Микрофлора кишечника: цветущему саду нужна плодородная почва.


В кишечнике человека обитает примерно 100,000,000,000,000 (100 триллионов) микроорганизмов. Число настолько огромное, что нашему воображению сложно его представить. Одним триллионом долларовых банкнот, расположенных одна за другой, можно было бы выстелить путь от земли до солнца и обратно. Сделайте это 100 раз, и вы получите, по крайней мере, смутное представление о том, сколько это – 100 триллионов.

Кишечник человека содержит в 10 раз больше бактерий, чем клеток в нашем организме. Это больше, чем 400 известных науке бактериальных видов. Фактически, можно сказать, что мы в большей степени являемся бактериальной средой, чем человеческим организмом. Задумайтесь об этом на минуту.

Мы только недавно начали понимать, насколько важна микрофлора кишечника для здоровья человека. Среди прочего, микрофлора кишечника обеспечивает нормальную желудочно-кишечную деятельность, защищает от инфекций, регулирует обмен веществ и составляет более 75% всей нашей иммунной системы. Нарушение микрофлоры кишечника относится к ряду таких заболеваний, как аутизм, депрессия, аутоиммунные состояния типа болезни Хашимото, воспалительные заболевания кишечника и диабет 1-го типа.

К сожалению, некоторые особенности современного образа жизни напрямую способствуют нарушению микрофлоры кишечника:
[+] Открыть спойлер
◄ Антибиотики и другие лекарственные препараты из серии противозачаточных средств и НВПС (нестероидные противовоспалительные препараты).
◄ Питание с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов).
◄ Питание с низким содержанием ферментированных волокон).
◄ Пищевые токсины в виде пшеницы и промышленных растительных масел, которые приводят к повышенной проницаемости кишечника).
◄ Хронический стресс.
◄ Хронические инфекции.

Антибиотики особенно вредны для микрофлоры кишечника. Последние клинические исследования показали, что использование антибиотиков вызывает глубокое и быстрое изменение состава микрофлоры кишечника и уменьшение разновидностей микроорганизмов. После окончания приема антибиотиков эти нарушения не восстанавливаются без дополнительного вмешательства.

Мы также знаем, что у детей, при условии отсутствия грудного кормления и наличии плохой микрофлоры кишечника у матери, более вероятно развитие вредоносных бактерий в кишечнике. Подобные ранние нарушения в микрофлоре у детей могут в будущем привести к избыточному весу, диабету, экземе/псориазу, депрессии и другим проблемам со здоровьем.

Кишечный барьер: страж на воротах вашего организма.

Вы когда-либо думали о том, что содержимое кишечника формально поступает извне? Кишечник - это своеобразный проводник через организм человека. Все, что съедается нами и в дальнейшем не переваривается, беспрепятственно выходит из нашего организма. Это, фактически, одна из самых важных функций кишечника: препятствовать проникновению посторонних веществ в организм человека.

Когда кишечный барьер становится проницаемым (то есть возникает “синдром повышенной проницаемости кишечника”), большое количество молекул белка попадает в кровь. Поскольку вне кишечника эти молекулы являются инородными, иммунная система переводит наш организм в защитный режим, атакуя их. Исследования показывают, что подобные атаки способствуют развитию аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Хашимото и сахарный диабет 1-го типа.

На сегодняшний день эксперты в области биологии слизистой, такие как Алессио Фазано (Alessio Fasano), полагают, что повышенная проницаемость кишечника - это предусловие к развитию аутоиммунитета:
Существует множество фактов, свидетельствующих о том, что повышенная кишечная проницаемость играет патогенную роль в развитии аутоиммунных заболеваний, включая глютеновую болезнь и сахарный диабет 1-го типа. В связи с этим, мы выдвигаем гипотезу, что помимо генетических факторов и факторов окружающей среды для развития аутоиммунитета также необходима повышенная проницаемость кишечника.
Термин “повышенная кишечная проницаемость” ранее применялся альтернативными практикующими врачами в области нетрадиционной и народной медицины, натуропатии, иглоукалывания и т.д. Научные деятели и медики сначала скептически относились к идее о том, что повышенная кишечная проницаемость способствует развитию аутоиммунных проблем, но теперь они вынуждены признать этот факт. На базе тщательно разработанных исследований было неоднократно доказано, что целостность кишечного барьера - это основное условие при лечении аутоиммунных заболеваний.

Эта теория заключается в том, что кишечный барьер в значительной степени определяет нашу переносимость и взаимодействие с токсичными веществами, которые попадают в организм из окружающей среды. Прохождение через кишечный барьер (возможно только при условии “повышенной кишечной проницаемости”) пищевых токсинов (глютен) и химикатов (мышьяк или БФА - стабилизатор поликарбонатных пластиков) вызывает иммунную реакцию, которая влияет не только непосредственно на кишечник, но также и на другие органы и ткани, такие как скелет, поджелудочная железа, почки, печень и мозг.
Чрезвычайно важно понимать, что для того, чтобы иметь повышенную кишечную проницаемость, абсолютно необязательно наличие каких-либо явных симптомов в кишечнике. Кишечная проницаемость может проявляться в виде кожных заболеваний (экзема или псориаз), сердечной недостаточности, аутоиммунного состояния, влияющего на щитовидную железу (болезнь Хашимото) или суставы (ревматоидный артрит), психических заболеваний, расстройств аутического спектра, депрессии и т.д.

Ученые идентифицировали белок зонулин (zonulin), который увеличивает кишечную проницаемость у людей и животных. Это привело к исследованию медицинской литературы о болезнях, характеризуемых повышенной кишечной проницаемостью. Вообразите удивление ученых, выяснивших, что многие, если не все, аутоиммунные заболевания, включая глютеновую болезнь, диабет 1-го типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника, характеризуются неестественно высоким уровнем зонулина и повышенной проницаемостью кишечника. Фактически, ученые пришли к выводу, что подвергая любое животное воздействию зонулина, можно практически сразу развить у него сахарный диабет 1-го типа. Этот белок способствует развитию кишечной проницаемости и генерации антител к инсулоцитам (клеткам панкреатических островков), ответственных за выработку инсулина.

В первой статье из серии “9 Шагов к Идеальному Здоровью” - “Не Ешьте Токсины“, рассказывалось о том, что одна из основных причин, по которой не стоит есть пшеницу и другие глютеносодержащие злаки, состоит в наличии в них белка глиадина (gliadin), который повышает уровень зонулина и, соответственно, напрямую способствует развитию повышенной кишечной проницаемости.

Но что еще может привести к кишечной проницаемости? Если вкратце, то все те же самые вышеперечисленные факторы, уничтожающие микрофлору кишечника: неправильное питание, лекарства (антибиотики, НВПС, стероиды, антациды, и т.д.), инфекции, стресс, гормональные нарушения и неврологические состояния (травмы головного мозга, сотрясения и нейродегенерация).

Кишечная проницаемость = переутомление, воспаление и депрессия.

Начнем с того, что в связи с современным образом жизни, кишечная проницаемость и нарушенная микрофлора кишечника взаимосвязаны. Если у вас повышенная кишечная проницаемость, то, вероятнее всего, микрофлора кишечника тоже нарушена и наоборот. А когда ухудшается микрофлора кишечника и повышается его проницаемость, возникает воспалительный процесс.

Подобная системная воспалительная реакция впоследствии приводит к возникновению аутоиммунитета. В то время, как повышенная кишечная проницаемость и нарушенная микрофлора кишечника могут проявляться в виде расстройства желудка, у многих людей этого не происходит. Взамен появляются такие проблемы, как сердечная недостаточность, депрессия, затуманенное сознание, экзема/псориаз и другие кожные заболевания, нарушение обмена веществ (ожирение и диабет), аллергии, астма и прочие аутоиммунные заболевания.

Чтобы правильно выйти из подобного состояния, необходимо восстановить здоровую микрофлору кишечника и целостность кишечного барьера. Особенно это касается тех людей, которые страдают каким-либо из видов аутоиммунных заболеваний, независимо от того, есть ли проблемы с пищеварением или нет.

Как правильно восстановить функции кишечника и поддерживать его в здоровом состоянии.


Первый и самый очевидный шаг в поддержании здорового кишечника - это исключение всех вышеперечисленных факторов, уничтожающих микрофлору кишечника и повреждающих кишечный барьер. Разумеется, это не всегда возможно, особенно в случае хронического стресса и инфекций. При этом у нас так же нет никакого контроля над тем, кормили ли нас грудью после рождения или был ли у наших мам здоровый кишечник.

Если вы все же подвержены действию этих факторов, то есть некоторые способы, которые помогут вам восстановить микрофлору кишечника:

◄ Полностью исключите токсичные продукты из своего питания.
◄ Ешьте больше продуктов с содержанием ферментированных волокон (продукты с содержанием крахмала, такие как сладкий картофель, ямс, тапиока и т.д.).
◄ Ешьте ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи и т.д., и/или принимайте высококачественный смешанный пробиотик.
◄ Избавьтесь от всех кишечных болезнетворных микроорганизмов (паразиты и т.д.), которые могут у вас присутствовать.
◄ Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#6

Сообщение Joker » 09 окт 2015, 00:26

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №6: Возьмите Стресс под Контроль

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #6: Manage Your Stress.

iStock-166668743.jpg
Из всех 9 шагов к идеальному здоровью, контроль стресса является, вероятно, самым важным. Почему? Потому что независимо от того, какую диету вы соблюдаете, как долго вы делаете физические упражнения, и какие витамины вы принимаете, без умения контролировать стрессовые ситуации, вы все равно будете подвержены риску возникновения современных дегенеративных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, гипотиреоз и аутоиммунитет.

Врачи ежедневно наблюдают подобные ситуации. Многие пациенты продолжают болеть даже несмотря на “идеальное” питание. Причиной этому зачастую является стресс. Давайте теперь более конкретно определим, что же такое стресс. На самом деле, это довольно распространенное явление, но большинство людей даже не стараются смягчить его пагубное влияние на свой организм. Правда заключается в том, что намного легче изменить свое питание и принимать таблетки (лекарственные или просто пищевые добавки), чем управлять собственным стрессом. Контроль над стрессовыми ситуациями нацеливает нас на борьбу с собственными убеждениями и поведенческими штампами, которые не так легко изменить.

Скорее всего, именно поэтому большинство статей, написанных об искусстве управлять стрессом, менее всего читают и комментируют на сайтах Facebook и Twitter. Многие из вас испытывали чувство подавленности и безысходности из-за стресса. И это вполне объяснимо. Контролировать стрессовые ситуации очень сложно, хотя они касаются многих из нас. Стресс вынуждает нас замедлять жизненный темп, отступать от своих целей, отключаться (иногда на длительный период времени) от электротока современной жизни. Мы вынуждены отдавать предпочтение самостоятельному уходу за собой, будучи отвергнутыми обществом.

Чувствуя боль других людей и все еще находясь в борьбе с собственным стрессом, нужно подходить к этой теме с особой любовью. Если вы не предпринимаете попыток контролировать стрессовые ситуации, то все ваши усилия в налаживании питания, занятиях спортом и витаминизации организма пойдут насмарку. Умение управлять стрессовыми ситуациями является решающим в достижении идеального здоровья и долголетия. Если вы посвятите хотя бы половину того времени, которое вы ежедневно тратите на питание, для тренировок по управлению стрессом, вы почувствуете себя значительно лучше.

Далее мы предложим несколько стратегий по управлению стрессовыми ситуациями, но вначале дадим стрессу более конкретное определение и посмотрим, какой вред он может нам причинить.

Что такое стресс?
[+] Открыть спойлер
Ганс Селье (Hans Selye), известный физиолог, который ввел в употребление термин “стресс”, определил его следующим образом:
… неспецифическая реакция организма на любой внешний раздражитель.
Выдающийся психолог Ричард Лазарус (Richard Lazarus) предлагает сходное определение:
… любое событие, при котором внешние или внутренние раздражители истощают или превышают адаптивные ресурсы человека …
Иными словами стресс - это нарушение гомеостаза. Гомеостаз представляет собой способность человеческого организма поддерживать внутреннее равновесие. Когда организм утрачивает эту способность, начинают возникать различные заболевания.

Надпочечники - это две железы в форме ореха, находящиеся над почками. Они секретируют гормоны, такие как кортизол, адреналин и норадреналин, регулирующие реакцию организма на стресс. Поэтому именно надпочечники определяют нашу стрессовую переносимость и одновременно подвержены влиянию стресса больше, чем любые другие системы нашего организма.

Большинство людей знает об очевидных формах стресса, влияющих на надпочечники: слишком плотные графики работы, движение в пробках, финансовые проблемы, семейные ссоры, потеря работы и многие другие, эмоциональные и психологические испытания современной жизни.

Но есть также целый ряд других факторов, не ассоциируемых нами со “стрессом”, которые оказывают не менее пагубное влияние на надпочечники. Это могут быть скачки сахара в крови, дисфункция кишечника, пищевая непереносимость (особенно глютена), хронические инфекции, природные токсины, аутоиммунные заболевания, воспалительные процессы и переутомление. Все эти факторы служат тревожным посылом надпочечникам, которые сразу же начинают вырабатывать больше стрессовых гормонов.

Адреналиновый стресс является, вероятно, наиболее распространенной проблемой в функциональной медицине, поскольку все мы подвержены влиянию как минимум одного из вышеперечисленных факторов. Симптомы адреналинового стресса разнообразны и неспецифичны, потому что надпочечники оказывают влияние на все системы человеческого организма. Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов:

◄ Усталость
◄ Головные боли
◄ Сниженный иммунитет
◄ Нарушения сна
◄ Перемены настроения
◄ Пристрастие к сладкому и кофе
◄ Раздражительность или головокружение в перерывах между едой
◄ Желание есть, чтобы облегчить усталость
◄ Головокружение при изменении положения тела
◄ Расстройство желудка

Как стресс вредит организму?


Вкратце можно ответить – “любым вообразимым способом”. Написаны целые книги обо всех возможных влияниях стресса на человеческий организм. Для более полной информации почитайте “Почему у Зебр Не Бывает Язвы” Роберта Сапольски (Robert Sapolsky) и “Когда Организм Говорит Нет: Исследование Связей Между Болезнями и Стрессом” Гейбора Мэйта (Gabor Mate). А в этой статье мы собрали только наиболее важные факты.

Когда стресс становится хроническим и длительным, активируется гипоталамус, посылая надпочечникам импульс для выработки гормона кортизола. Обычно кортизол вырабатывается в определенном ритме в течение дня. Его уровень должен быть высоким по утрам, когда вы просыпаетесь (это помогает вам встать с кровати и начать свой день), и постепенно снижаться в течение дня (таким образом, вечером вы чувствуете усталость и засыпаете).

Последние исследования показывают, что хронический стресс может не только увеличить уровень кортизола, но, что более важно, он нарушает естественный ритм его выработки. Именно нарушенный ритм выработки кортизола способен разрушить ваш организм. Есть и другие эффекты:

◄ повышается уровень сахара в крови
◄ ослабевает иммунная система
◄ повышается проницаемость кишечника
◄ повышается чувство голода и необходимость в сладком
◄ уменьшается способность сжигать жиры
◄ подавляется ГГН-система (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая), которая вызывает гормональный дисбаланс
◄ понижается уровень дегидроэпиандростерона (ДЭА), тестостерона, гормона роста и тиреотропина (ТТГ)
◄ увеличивается количество жира в брюшной полости и печени
◄ возникают депрессия, беспокойство и перемены в настроении
◄ развиваются сердечнососудистые заболевания

Все эти факторы задокументированы должным образом в научной литературе, а список проблем со здоровьем, вызванных стрессом, продолжает пополняться. Однако еще рано утверждать, что стресс способствует развитию всех современных хронических заболеваний.

Но большинство людей особо и не надо в этом убеждать. Каждый день вы сами являетесь непосредственными свидетелями влияния стресса. Поэтому возникает вопрос, как вы боритесь со стрессом?

Как уменьшить влияние стресса

Есть два разных подхода к ослаблению воздействия стресса, и оба они важны:

Уменьшите количество испытываемого вами стресса.
Смягчите пагубные эффекты стресса, которых вы не можете избежать.

Уменьшите количество испытываемого вами стресса

Уменьшение стресса следует понимать абсолютно буквально - это уменьшение общего количества ситуаций, в которых вы подвергаетесь любым формам стресса, как психологическим, так и физиологическим. Конечно, не возможно полностью оградиться от стресса. Но даже при самых стрессовых обстоятельствах, возможно уменьшить их влияние.

Сделайте первый шаг и начните избегать ненужного стресса. Это часто кажется очевидным, но на самом деле это не так. Легко наблюдать со стороны за привычными моделями мышления и поведения, которые вызывают ненужный стресс, но самостоятельно мы не можем их избежать. Вот несколько советов, как оградить себя от подобного вида стресса:

Учитесь говорить “нет”. Осознавайте свои возможности и не беритесь за проекты или обязанности, которые вы не сможете выполнить.
Избегайте людей, которые заставляют вас нервничать. Вы знаете, о ком идет речь. Литературные короли и королевы. Люди, которые только берут и ничего не дают взамен. Ограничьте время общения с такими людьми или избегайте их полностью.
Выключите новости или, по крайней мере, ограничьте время их просмотра. Если мысль о том, что весь мир идет под откос, вас раздражает, то лучше ограничьте свой доступ к источникам новостей. Все равно вы будете в курсе последних событий и останетесь сознательным гражданином. Но в то же время у вас появится больше времени для себя. Отказавшись от газет и выкинув телевизор на свалку можно все еще оставаться хорошо осведомленным. Различие состоит в том, что вы сами выбираете источник воздействия на ваше сознание.
Оставьте бессмысленные споры. Особенно это касается бесполезных интернет дебатов. Разумеется, обсуждения и споры имеют право на существование, чтобы происходили перемены в жизни. Но вы не могли не заметить, что большинство споров так и не приводят к изменениям? Фактически, они производят противоположный эффект – каждая из сторон становится более настойчивой и убежденной в собственном мировоззрении. Найдите другие способы выражения своей точки зрения, учитесь слушать с пониманием и не тратить впустую драгоценное время и энергию, пытаясь обратить фундаменталистов в свою религию.
Избегайте тирании собственного списка важных дел. Каждое утро проводите чуть больше времени, размышляя над тем, что в действительности нужно сделать в течение дня. Перенесите важные задачи в конец списка. А еще лучше вычеркните их полностью. И мир продолжит свое существование.

Вторым шагом в борьбе со стрессом является решение всех физиологических проблем, влияющих на ваши надпочечники. Этими проблемами могут оказаться анемия, скачки сахара в крови, воспалительные процессы, пищевая непереносимость (особенно глютена), недостаток незаменимых жирных кислот и природные токсины. Если у вас есть хотя бы одна из вышеперечисленных проблем, то лучше всего будет обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Смягчите пагубные эффекты стресса, которых вы не можете избежать

Разумеется, бывают ситуации, когда мы просто не можем избежать стресса. Либо это стрессовая работа, либо забота о больных родителях, или обычные семейные ссоры. В этом случае следует не уменьшать воздействие стресса, а попытаться ослабить его пагубные эффекты.

Как это сделать? Существует несколько стратегий:

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Мы испытываем стресс из-за присваивания ситуации или событию определенного значения. Иногда достаточно просто изменить ход мыслей, чтобы облегчить стрессовую ситуацию. Например, заключение в дорожной пробке может стать настоящим “бедствием”, а может оказаться удачной возможностью для созерцания и уединения.
Понизьте свои стандарты. Особенно это важно для перфекционистов. Не дайте идеалу стать врагом хорошему. Позвольте достаточно хорошему быть достаточно хорошим.
Практикуйте одобрение. “Все страдания возникают от нашего желания изменить момент, а не принять его таким, каков он есть”. Многие вещи в нашей жизни не поддаются контролю. Учитесь принимать то, что не можете изменить.
Будьте благодарными. Простое переключение внимания с плохих и недостаточных вещей на благие и приятные вам вещи, может полностью изменить ваше мировоззрение и тем самым облегчить стрессовую ситуацию.
Развивайте сочувствие. Находясь в конфликте с другими людьми, постарайтесь понять их чувства и потребности. Если Вы поймете природу конфликта, то вряд ли примите происходящее близко к сердцу.
Владейте собственным временем. Плохое управление временем является основной причиной стресса. Когда вы перегружены обязанностями и ограничены во времени, трудно остаться уравновешенным и расслабленным. Тщательное планирование и установление временных рамок могут оказать значительную помощь в подобной ситуации.

В дополнение ко всему вышесказанному, еще одним не менее важным шагом в борьбе со стрессом может оказаться привнесение в собственную жизнь больше положительных эмоций, радости и веселья. Это тема уже «Шага №9 к Идеальному Здоровью», поэтому здесь мы только вкратце упомянули об этом.

Техники и практики по управлению стрессовыми ситуациями

Все вышеописанные подсказки по управлению стрессовыми ситуациями очень важны и могут принести огромную пользу вашему здоровью и благосостоянию. Однако в современной жизни есть определенная доля стресса, который просто неизбежен для большинства из нас. Именно поэтому жизненно необходимо регулярно заниматься практиками по управлению стрессом.

Существует огромный выбор практик. Такие занятия, как йога, тайцзы, цигун, прогулки по пляжу и т.д. могут значительно облегчить стресс. Вот несколько из наиболее действенных и полезных практик.

Медитация

Несмотря на то, что медитация указана в этом списке, не стоит рассматривать ее, как метод “управления стрессом”, хотя она, несомненно, может производить подобный эффект. Медитация - это практика осознания. Посредством медитации мы учимся осознавать природу собственных мыслей, чувств и ощущений и разграничивать их с нашим субъективным восприятием. Мы учимся оставаться в потоке жизни здесь и сейчас даже перед лицом трудностей или боли.

Несмотря на распространенное мнение, нам не нужно уметь “расслабиться” для медитации. Иногда во время медитации мы расслабляемся, а иногда остаемся возбужденными. Мы медитируем не для манипуляции собственными чувствами, а для их отстраненного созерцания, не поддаваясь их сущности.

Для того чтобы узнать больше о практиках медитации, прочтите книгу “Открывая Руку Мыслей” Косё Утиямы (Kosho Uchiyama). Также можно прочесть одну из последних статей Дона Матеша (Don Matesz ) “10 Причин Почему Я Практикую Медитацию Осознанности” о всех преимуществах медитационных практик.

Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности


Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (MBSR) объединяет медитацию осознанности и йогу для того, чтобы развить понимание единения разума и тела, а также для того, чтобы выяснить, каким способом бессознательное мышление, чувствование и поведение могут подорвать эмоциональное, физическое и духовное здоровье. Эта практика была разработана Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) в 1979 году, в Клинике Снижения Стресса, расположенной при университете Массачусетского Медицинского центра.

Клинические исследования, проведенные в Массачусетском университете и в других организациях, показали, что программа MBSR положительно влияет на целый ряд автономных физиологических процессов, таких как понижение кровяного давления и полное снижение возбужденной и эмоциональной реактивности. Программу MBSR предлагают в качестве 8-недельной интенсивной терапии в больницах и медицинских центрах по всему миру. Она также существует в виде онлайн-курсов, и может выполняться в домашних условиях при помощи книг и аудиозаписей. Программа MBSR особенно эффективна для людей с хроническими заболеваниями и постоянными болями.

Отдыхайте осознанно

Осознанный отдых является естественной программой по излечению от бессонницы. Эта программа осуществляется путем пребывания в состоянии значительной релаксации и расслабленности в течение дня. Мы не можем проводить весь день в состоянии постоянной гиперактивности, а ночью погружаться в глубокий и мирный сон. Организм нельзя включать и выключать, как свет в комнате. Вот почему лекарства от бессонницы стали повсеместно употребляемыми. Прием таких таблеток равносилен удару кувалдой по голове в стремлении побыстрее заснуть.

Программа Осознанного Отдыха содержит простые упражнения, которые координируют дыхание и движения. Многие из упражнений можно выполнять в течение всего 3-4 минут в день, в то время как некоторые занимают 20-30 минут и могут быть сделаны, когда у вас есть немного свободного времени или перед сном.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#7

Сообщение Joker » 09 окт 2015, 00:41

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №7: Живите в Ритме Предков

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #7: Move Like Your Ancestors

iStock-597274104.jpg
Без сомнения регулярные физические упражнения важны для здоровья. Наши палеолитические предки воспринимали физические упражнения не так, как мы - они соотносили их с жизнью. Большую часть всей эволюционной истории людям приходилось прикладывать значительные усилия, чтобы добывать себе еду. Соответственно они много времени проводили на открытом воздухе, на солнце, прогуливаясь, занимаясь охотой и собирательством, и выполняя множество других задач, связанных с физическим трудом. Не существовало специальных понятий “физические упражнения” или “тренировка”. Люди просто жили.

Сегодня дела обстоят иначе. 60% взрослых американцев не ведут регулярно активного образа жизни, а 25% – абсолютные домоседы. Их единственной физической нагрузкой можно назвать ежедневное курсирование от автомобиля до своей комнаты через холодильник. Отсутствие физических упражнений может иметь серьезные последствия. Регулярное движение защищает нас от болезней и, что еще важнее, предотвращает окислительное повреждение и воспалительные процессы, являющиеся основными механизмами развития большинства современных дегенеративных заболеваний. Вот почему у людей, ведущих сидячий образ жизни, риск появления сердечных и дегенеративных заболеваний увеличивается от 1.5 до 2.5 раз.

С другой стороны существуют фанатики спорта. За последние 40 лет многие американцы оказались в плену фитнесс лихорадки, тратя бесчисленные часы на утренние пробежки, степперы и беговые дорожки в надежде на похудение и оздоровление. Хотя подобные занятия и помогают справиться со стрессом, ученые все же предполагают, что для похудения они абсолютно бесполезны и даже могут нанести вред здоровью.
[+] Открыть спойлер
Если вы все еще в этом сомневаетесь, то попробуйте объяснить, почему за последние 40 лет американцы непрерывно прибавляли в весе, несмотря на изнурительные тренировки и увеличение энергозатрат.

Почему “кардио упражнения” не способствует снижению веса

Когда мы говорим “кардио упражнения”, то подразумеваем стабильно повторяющиеся действия, выполняемые с умеренной интенсивностью, такие как пробежки на свежем воздухе, занятия на беговых дорожках или степперах. [Примечание: мнение, что нам необходимо выполнять подобного рода упражнения для укрепления сердечнососудистой системы - ошибочно. Все, что несет нагрузку на мышцы, включая так называемую анаэробную деятельность (тяжелая атлетика), также влияет и на сердечнососудистую систему.]

Большинство людей удивляются, когда узнают, что кардио упражнения не способствуют потере веса. Почему так происходит? Есть три главных причины:

◄ во время тренировок сжигается очень мало калорий;
◄ чем больше люди занимаются, тем больше они потом едят, а это сводит на нет все результаты, достигнутые за время тренировок;
◄ увеличение длительности тренировок может наоборот сделать нас малоподвижными.

Вот пример, подтверждающий первую причину. Однолетнее исследование показало, что женщинам нужно в среднем провести 77 часов за занятием спортом, чтобы потерять один килограмм (2.2 фунта) жировой массы. Столько времени на беговой дорожке - и всего 2 фунта!

Вот пример, подтверждающий вторую причину. Исследования показали, что люди, проводящие много времени в спортзале, склонны к последующему перееданию, употребляя, как правило, высококалорийные продукты. Название исследования говорит само за себя: “Острая компенсационная необходимость в еде после занятий спортом связана с подсознательным гедоническим желанием насытить свой организм“. Хорошо, когда ученые обладают чувством юмора.

Вот пример, подтверждающий третью причину. В одном из исследований участвовали 34 женщины, страдающие ожирением и избыточным весом. Для них была специально разработана восьминедельная программа физических упражнений. В конце исследования потеря жировой массы составила в среднем 0.0 кг. Не очень впечатляющий результат. Но ученые заметили, что некоторые женщины действительно худели, в то время как другие набирали лишние килограммы. В чем же разница? У нехудеющих женщин увеличение времени тренировок соответствовало уменьшению энергозатрат. То есть, вне тренировок они были малоподвижными, что свело на нет все результаты, достигнутые в спортзале.

Если вы все еще сомневаетесь, вот еще одно исследование. Группа Кокрейна (Cochrane) сделала анализ 43 отдельных исследований по теме потери веса. Продолжительность исследований колеблется от 3 до 12 месяцев, а одно занятие в среднем длилось 45 минут с частотой 3-5 раз в неделю. Результаты? В среднем дополнительная потеря веса составила приблизительно 1 кг (2.2 фунта). Предположим, что люди занимались по 45 минут, 4 раза в неделю, в течение 6 месяцев. Это означает, что они провели в спортзале 69 часов, чтобы потерять 1 кг.

Почему кардио упражнения могут причинить вред

Большое количество кардио упражнений оказывают целый ряд неблагоприятных воздействий на наш организм:

◄ увеличиваются окислительные повреждения
◄ увеличивается количество воспалительных процессов (основа любого заболевания)
◄ подавляется иммунная система
◄ ухудшается обмен веществ
◄ нарушается уровень кортизола
◄ возникает нейродегенерация

Особенно вредны чрезмерные тренировки, поскольку они влияют на кортизол. Мы уже говорили подробно о кортизоле в Шаге №6: “Возьмите Стресс под Контроль“, а в данном контексте главное понимать, что чрезмерные физические упражнения могут нарушить естественный ритм выработки кортизола, сначала слишком повысить его уровень в крови, а потом в течение долгого времени держать на минимуме. Дисбаланс кортизола приводит к накоплению жировой массы и потере мышечной, что в дальнейшем способствует быстрому набору веса.

Есть также свидетельства тому, что частые занятия спортом приводят к сердечным заболеваниям вместо того, чтобы их предотвращать. Доктор Курт Харрис (Dr. Kurt Harris) провел исследование, в котором участвовали две группы людей: первая - это 102 активных марафонца, а вторая - это 102 человека контрольной группы такого же возраста. Требовалось определить влияние занятий аэробикой на сердечнососудистую систему человека.

Марафонцы были в возрасте от 50 и до 72 лет и пробегали в среднем 35 миль в неделю. В историях болезни у них не было ни сердечнососудистых заболеваний, ни диабета. У контрольной группы также не наблюдалось подобных заболеваний.

Возможно, вы удивитесь, но у марафонцев вероятность возникновения сердечных болезней увеличилась в три раза по сравнению с контрольной группой. Среди бегунов произошло 12 сердечных приступов, в то время как в контрольной группе - только 4.

Во время другого исследованиятого же ученого выяснилось, что чем больше марафонцы бегали, тем выше была вероятность сердечных заболеваний. Фактически, число пройденных марафонов являлось независимым показателем вероятности необратимого повреждения сердечной ткани.

Если не кардио упражнения, то, что взамен?


Если вкратце, то следует придерживаться ритма наших предков. Они не бегали по 45 минут, уставившись на монитор тренажера, и не плавали брасом часами в местном озере. Все же они были в отличной физической форме и почти полностью свободны от современных болезней, преследующих нас сегодня.

Они выполняли малоинтенсивные движения, такие как пешие прогулки, собирание еды или другие подобные регулярные действия. Эти периоды малоинтенсивной активности периодически усиливались более интенсивными, но кратковременными действиями, такими как охота, выслеживание хищников или борьба за выживание.

Наш организм приспособлен именно к такому виду физической активности, а, следовательно, это – то, к чему мы должны стремиться в нашей повседневной жизни. Но как это сделать? Марк Сиссон (Mark Sisson) предлагает следующее:

◄ Чаще двигаться в медленном темпе.
◄ Поднимать тяжелые вещи и время от времени бегать.

Чаще двигаться в медленном темпе

Частое движение в медленном темпе приравнивается к примерно 3-5 часам в неделю низкоуровневой активности, такой как пешие прогулки, катание на велосипедах, садоводство, походы, ручной труд и т.д. Подобные занятия подражают наследственной модели физической активности наших предков, помогают поддерживать нормальный вес, естественным образом налаживают обмен веществ и обеспечивают запас сил для более энергичных действий. Еще одно преимущество низкоуровневой активности заключается в том, что большинство действий проходят на свежем воздухе. Время, проведенное на открытом воздухе, уменьшает стресс, повышает уровень витамина D и доставляет нам удовольствие, вызывая радость и чувство единения с окружающим миром.

В идеале подобные действия должны стать частью вашей повседневной жизни. Например, добираться на работу можно пешком или на велосипеде, вместо лифта использовать лестницу, самостоятельно работать у себя во дворе и в саду и т.д.

Поднимать тяжелые вещи и время от времени бегать


В отличие от кардио упражнений, этот вид физической активности включает в себя движения высокой интенсивности, выполняемые в короткий промежуток времени, обычно от 30 секунд до 2 минут. Их еще иногда называют высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Было проведено несколько исследований для того, чтобы сравнить HIIT с малоинтенсивными, статичными (“хронические кардио упражнения”, как назвал их Марк Сиссон) упражнениями. И HIIT показали превосходные результаты практически по всем показателям.

В одном из исследований людей разделили на две группы. Первая группа выполняла “хронические кардио упражнения”, в то время как вторая группа людей занималась кратковременными пробежками по 8 секунд. Через 15 недель ученые пришли к выводу:
Обе группы продемонстрировали значительные результаты (P-значение меньше 0.05) в укреплении функционального состояния сердечнососудистой системы. Однако только у HIIE группы наблюдалось существенное сокращение общей массы тела (TBM), жировой массы (FM), брюшного жира и повышение уровня инсулина в плазме.
Несколько исследований, проведенных в университете МакМастера (McMaster University), показали, что “6 минут беспрерывных тяжелых физических упражнений в неделю могут быть столь же эффективными, как час ежедневной умеренной активности“, согласно статье CNN от 6 июня 2005 года о результатах исследования.

Само исследование было опубликовано в Журнале Прикладной Физиологии, и показало, что HIIT приводят к уникальным изменениям в скелетной мышце и степени выносливости, что, как считалось ранее, требовало еженедельных многочасовых тренировок.

Последующее исследование подтвердило результаты. Несмотря на то, что группа, выполнявшая стандартные физические упражнения на выносливость потратила на 97.5% больше времени на занятие спортом, обе целевые группы добились одинаковых результатов. К тому же люди из первой группы не достигли никаких дополнительных положительных результатов. Принимая во внимание излишнюю утомляемость и повышенный травматизм, связанные с выполнением большого количества физических упражнений, можно сделать вывод, что в выполнении “хронических кардио упражнений” нет абсолютно никакого смысла, поскольку тех же результатов можно добиться при занятиях HIIT, экономя время и силы.

Исследования Кокрейна также показали, что высокоинтенсивные физические упражнения превосходят “хронические кардио упражнения”. В частности, ученые выяснили, что высокоинтенсивные упражнения приводят к значительному понижению уровня глюкозы в крови, чем малоинтенсивные упражнения.

Преимущества высокоинтенсивных упражнений
Изображение
В своей превосходной книге по высокоинтенсивным силовым тренировкам, “Строим Тело По Науке“, доктор Даг МакГафф (Dr. Doug McGuff) объясняет, что высокоинтенсивные тренировки превосходят хронические кардио упражнения, потому что оказывают большое стимулирующее воздействие и, следовательно, эффективнее освобождают мышцы и печень от глюкозы. Этот эффект может продлиться несколько дней при занятиях HIIT и только несколько часов при выполнении малоинтенсивных физических упражнений.

HIIT также активирует гормоночувствительную липазу (HSL), мобилизующую жирные кислоты для использования энергии. Это означает, что во время занятий HIIT сжигаются как глюкоза, так и жирные кислоты, что способствует потере веса и восстановлению чувствительности к инсулину.

Высокоинтенсивные силовые тренировки: лучше всего?

Высокоинтенсивный бег и велосипедные спринты также эффективны, как и высокоинтенсивные силовые тренировки. Но высокоинтенсивные силовые тренировки, вероятно, лучший выбор для большинства людей, хотя бы потому, что утомляемость и риск получения травм значительно ниже, особенно, если силовые тренировки проходят с использованием тренажеров, как описано в книге “Строим Тело По Науке”.

Я сам тренируюсь по этому методу с апреля прошлого года. До того, как прочел книгу “Строим Тело По Науке”, был настроен весьма скептически. Но исследования и физиология были столь убедительны, что я решил попробовать.

Результаты были потрясающими. Длительность моих тренировок варьируется от 5 до 9 минут в неделю. Именно минут. Только с небольшими исключениями. После каждой удачной тренировки я увеличивал нагрузку или длительность упражнений. Мое физическое состояние улучшилось на много с того времени, когда я занимался по три раза в неделю и более длительными периодами.

Где узнать больше о HIIT

Существует много книг по этой тематике. Вот две книги рекомендованные большинству людей:

◄ “Строим Тело По Науке“, Дага МакГаффа. Это “библия” высокоинтенсивных силовых тренировок. В мельчайших деталях описывает физиологические механизмы и преимущества, связанные с каждым видом упражнений, а также объясняет, как создать собственный режим занятий. Дуг также ведет обширный блог с активным сообществом людей, использующих его подход. Чтобы посмотреть пример таких тренировок

phpBB [video]


Чтобы ознакомиться с подробной презентацией книги Дага, посмотрите этот видеофильм.

phpBB [video]


◄ “Программа Здоровья. Сила Десяти: Выполнение Упражнений Один Раз в Неделю. Революция в Фитнесе“, Адама Цикермана и Билла Шлея (Adam Zickerman & Bill Schilley). Это скорее практическое пособие с меньшим количеством теории, чем в книге “Строим Тело По Науке”, и с большим количеством разъяснений, как правильно выполнять то или иное упражнение. В этой книге также описаны определенные упражнения, которые можно выполнять дома, в дороге и без посещения спортзала.

Подходы в этих двух книгах слегка отличаются друг от друга, но основная идея одинакова.


Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#8

Сообщение Joker » 09 окт 2015, 00:49

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №8: Наслаждайтесь Сном

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #8: Get More Sleep.

sleeping.jpg
Бессонница достигла размеров эпидемии. Она расценивается как проблема со здоровьем №1 в Америке. Более 1/3 американцев каждую ночь испытывают проблемы со сном, а 51% взрослых людей утверждают, что проблемы со сном возникают у них, по крайней мере, несколько раз в неделю. 43% опрашиваемых сообщают, что сонливость в течение дня мешает им в повседневной жизни.

И эти проблемы ухудшаются с каждым разом. Количество взрослых людей в возрасте от 20 до 44 лет, принимающих снотворные таблетки, удвоилось с 2000 по 2004 год, а количество детей в возрасте от 1 до 19 лет, принимающих снотворное, увеличилось на 85% в течение того же периода. Общая стоимость рецептов на снотворные медикаменты составила 56 миллионов в 2008 году, к 2004 году увеличилась на 54% , и достигла 5 биллионов долларов США в 2010 году.

Это совсем не удивительно для населения, которое ставит производительность и активность превыше всего, почти полностью игнорируя отдых и расслабление. Для большинства людей “отдых” приравнивается к просмотру телевизора, блужданию по Интернету или подобным занятиям, требующим какого-либо электронного устройства, что само по себе не представляет никакого умственного или физического отдыха. Мы не только забыли значимость отдыха, но и абсолютно не помним, как правильно отдыхать.

Нельзя быть здоровым без нормального сна
[+] Открыть спойлер
К сожалению, наш организм не забыл истинной важности здорового сна. Он абсолютно незаменим в профилактике и лечении заболеваний неврологической, эндокринной, иммунной, скелетно-мышечной и пищеварительной систем. Уровень гормона мелатонина естественным образом увеличивается после захода солнца и вырабатывается в нормальном циркадном ритме в течение всей ночи, что способствует улучшению иммунной функции цитокинов (cytokine) и помогает защитить наш организм от инфекций. Вот почему так легко подхватить простуду или грипп, если не высыпаться должным образом в течение нескольких ночей.

Фактически, сон настолько важен для нашего здоровья, что полное лишение сна может оказаться фатальным: лишенные возможности отдыхать, лабораторные крысы умирают в течение двух – трех недель.

Помимо прочего, здоровый ночной сон обладает следующими свойствами:

◄ улучшает память и ясность ума
◄ повышает физические способности
◄ повышает настроение и придает энергию
◄ укрепляет иммунную систему
◄ усиливает стрессоустойчивость

Когда все валится из рук: как отсутствие сна разрушает здоровье

Сон, длящийся менее 6 часов в сутки, ассоциируется со слабовыраженным хроническим воспалением и ухудшением резистентности к инсулину, а так же с увеличением риска ожирения, диабетом 2-го типа и сердечнососудистыми заболеваниями (CVD).

Эти данные имеют большое значение в свете недавнего кросс-секционного, межгруппового исследования, демонстрирующего, что почти одна третьвзрослых американцев спит менее 6 часов в сутки.

Неполноценный отдых ухудшает способность думать, бороться со стрессом, поддерживать здоровую иммунную систему и управлять своими эмоциями. Это связано с сердечными заболеваниями, артериальной гипертензией, увеличением веса, диабетом и широким диапазоном психических расстройств, включая депрессию и тревожность.

Далее представлен сокращенный список некоторых из наиболее разрушительных последствий недостаточного сна:

◄ Ослабленная иммунная система: исследование Калифорнийского университета показало, что даже умеренная нехватка сна ослабляет реакцию иммунной системы на болезни и повреждения.

◄ Избыточный вес и ожирение: недавние исследования показали, что даже одна ночь с нарушенным сном может вызвать разительные изменения в аппетите и рационе питания. В других исследованиях было доказано, что сон, ограниченный до 5 часов в сутки в течение всего лишь одной недели, ухудшает углеводную переносимость и чувствительность к инсулину. Ученые полагают, что лишение сна - это единственный безоговорочный показатель избыточного веса и ожирения у детей, который стал серьезной проблемой. Наконец, совершенно новое исследование показывает, что отсутствие полноценного сна вызывает болезнь жировой дистрофии печени.

◄ Снижение когнитивных способностей: лишение сна негативно воздействует на кратковременную, оперативную и долговременную память, а также на генерацию нервных клеток, столь необходимых для ясности мышления и нормального функционирования организма.

◄ Настроение и психическое здоровье: любой человек, который провел хотя бы несколько бессонных ночей, подтвердит, что бессонница равносильна депрессии. Недостаточный сон отключает префронтальную кору и может вызвать или усилить множество психологических условий, таких как тревога, посттравматическое расстройство, стресс.

◄ Системное воспаление: как уже было сказано ранее, лишение сна вызывает хроническое, неспецифичное воспаление. Теперь мы знаем, что воспаление - это основа всех современных заболеваний.

◄ Увеличение риска смерти. Последнее, но немаловажное последствие заключается в том, что недостаточный сон сокращает продолжительность жизни.

Продолжим наши размышления. Не существует ни одного заболевания, на которое не влияло бы нарушение сна.

Нехватка сна и стресс - это две самые большие угрозы нашему здоровью на сегодняшний день. Читая статьи из серии “Шаги к Идеальному Здоровью”, не сложно догадаться, какое значение для нашего организма играет питание. Но для большинства людей намного легче изменить свой рацион, чем улучшить сон и справиться со стрессом.

И вот, что получается: вы можете придерживаться правильной диеты и принимать необходимые пищевые добавки, но если вы плохо спите и постоянно подвержены стрессу, все ваши усилия пойдут насмарку. Подобные ситуации возникают каждый день.

Как выспаться ночью

Перед тем, как дать полезные советы по улучшению сна, следует сначала поговорить о медицинских препаратах, регулирующих наш сон. Несмотря на их популярность, они обладают большим количеством побочных эффектов, включая зависимость, повторную бессонницу, сонливость, потерю памяти, лунатизм, изменения в химии мозга, запор и многое другое.

С другой стороны, существует определенный период, когда неблагоприятные последствия лишения сна начинают перевешивать потенциальные побочные эффекты, вызываемые снотворными средствами. В такой ситуации, в качестве крайнего средства, лучше использовать медицинские препараты при условии, что все немедикаментозные подходы не принесли результатов. Как только вы попадете в плен бессонницы, будет невероятно сложно наладить режим сна без биохимической помощи.

Однако есть много способов предотвратить бессонницу на первых стадиях ее появления и естественным способом улучшить качество сна.


Ограничьте воздействие искусственного света на свой организм


Искусственный свет прерывает циркадный ритм и нарушает сон. Всего один ‘импульс’ искусственного света ночью способен прервать циркадный режим деления клетки, что не только влияет на наш сон, но также увеличивает риск раковых заболеваний. Еще одно исследование показало, что синий свет, излучаемый будильниками и другими цифровыми устройствами, подавляет выработку мелатонина дозозависимым образом.

Вот несколько советов по уменьшению воздействия искусственного света:

◄ Не используйте компьютер в течение 2 часов перед сном. Не засиживайтесь допоздна в Facebook и Twitter!
◄ Используйте темные оттенки и глухие тона, чтобы максимально затемнить вашу спальню.
◄ Накрывайте свой цифровой будильник или используйте его аналоги.
◄ Выключайте все цифровые устройства, которые светятся или излучают любой вид света.
◄ Если по каким-либо причинам вы не можете этого сделать, используйте маску для сна.

Не переедайте и не голодайте

Некоторые люди спят лучше после легкого ужина. Особенно это касается людей с проблемами пищеварения. Другие люди, склонные к гипогликемии, чувствуют себя лучше, перекусив перед сном, а иногда даже в течение ночи.

Ложитесь спать раньше

Вы все слышали высказывание “один час до полуночи стоит двух часов после”. Оказывается, в этом выражении есть доля правды. Когда вы засыпаете, то сначала проходите через 90-минутный цикл глубокого сна, за которым следует стадия быстрого сна. Но стадии глубокого и быстрого сна, длящиеся примерно по 30 минут, чередуются в течение всей ночи. В первой половине ночи (23:00 – 3:00) большую часть занимает глубокий сон (стадии 3 и 4) с короткими периодами быстрого сна. Во второй половине ночи (3:00 – 7:00) этот баланс изменяется, 90-минутные циклы больше состоят из быстрого сна (стадия, связанная со сновидениями) и коротких периодов глубокого сна (стадия 2).

Самое главное, что глубокий сон 3 и 4 стадии заключается в регенерации и восстановлении тканей, а также способствует другим укрепляющим процессам. При отсутствии достаточного количества глубокого сна, наш организм не способен к регенерации и омоложению.

Итак, вы утверждаете, что вы сова?

Пациенты часто говорят, что они совы “от рождения”, так как всегда предпочитали не спать до глубокой ночи и поздно просыпаться. Но это далеко не нормальное явление. В течение миллионов лет человеческой эволюции режим сна существовал синхронно с суточными изменениями под влиянием света. Люди просыпались с восходом солнца и засыпали сразу после заката. Именно к такому режиму адаптирован наш организм.

Практически во всех случаях чрезмерная ночная энергичность является признаком прерванного циркадного ритма. Обычно, уровень кортизола должен быть высоким утром и постепенно снижаться к вечеру. Это дает нам необходимое количество энергии для того, чтобы проснуться утром, и позволяет нам постепенно расслабиться после наступления темноты для того, чтобы заснуть ночью. У людей, испытывающих постоянный сильный стресс, этот ритм выходит из строя. У них низкий уровень кортизола утром, что значительно затрудняет процесс пробуждения, и высокий уровень кортизола ночью, что заставляет их бодрствовать ночью. Хотя несколько чашек кофе утром в определенной степени убирают утреннюю усталость, они также повышают нашу энергию днем и вечером.

Во время лечения таких вот “полуночников” с нарушенным ритмом выработки кортизола и мелатонина, первое, на что они жалуются, - это чувство усталости ночью. И это хороший признак! Пациенты получают определенное количество времени, чтобы скорректировать свой образ жизни, и, в конечном счете, оказываются лучше к этому подготовлены.

Для большего количества рекомендаций по улучшению процесса сна прочитайте “Полное Руководство по Сну” Марка Сиссона (Mark Sisson).

Когда одних только правил по улучшению режима сна становится недостаточно

Мы отказываемся от любых рекомендаций по применению пищевых добавок и питательных элементов для борьбы с нарушениями режима сна, поскольку выбор препарата зависит от первопричины возникшей проблемы.

Но, в общем, магний будет хорошим выбором. У большинства людей наблюдается нехватка магния, и он не токсичен при суточной норме до 800 мг. У него также приемлемая стоимость и его легко найти. Лучше брать магний в хелатной форме, например глицинат (glycinate) и малат (malate), но не стоит употреблять препарат “Естественное Спокойствие” (Natural Calm), который растворяют в теплой воде и пьют перед сном. Будьте осторожны, он может иметь слабительный эффект.

Мелатонин (Melatonin) - это еще одно часто используемое снотворное средство. Но его следует употреблять только в крайнем случае, для разового использования. Почему? Поскольку мелатонин - это гормон. Дополнительное употребление любого гормона прерывает его естественные регулирующие механизмы и нарушает его выработку в самом организме. Со временем это может вызвать зависимость и прервать циркадный ритм, который является жизненно необходимым не только для нормального сна, но и для здоровья в целом.

Что действительно может помочь пациентам с нарушениями сна, так это программа “Осознанный Отдых” (Rest Assured). В основе программы лежит убеждение, что залогом здорового крепкого сна ночью является контроль над стрессом в течение дня.

Многие из нас носятся как ужаленные в течение всего рабочего дня, а потом удивляются, почему у них бессонница. Если наша нервная система перегружена в течение 16 часов, бесполезно надеяться на то, что мы сможем с легкостью расслабиться за считанные минуты просто потому, что нам так захотелось. Именно поэтому спрос на снотворные средства растет с каждым годом.

Программа “Осознанный Отдых” довольно проста, имеет очень легкие в исполнении дыхательные и двигательные упражнения, разработанные специально для того, чтобы можно было расслабиться днем и хорошо выспаться ночью. Эта программа помогла уже многим людям. Вы можете посмотреть демонстрационные упражнения (аудио и фото) здесь.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#9

Сообщение Joker » 09 окт 2015, 00:56

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №9: Учитесь Получать Удовольствие от Жизни

Первоисточник:
9 Steps to Perfect Health – #9: Practice Pleasure

massage.jpg
В статье №6: “Возьмите Стресс под Контроль” мы обсуждали, как хронический стресс способствует развитию различных физиологических нарушений, начиная от бессонницы и раздражительности и вплоть до ожирения и сердечных заболеваний.

Ученые уделили огромное количество внимания проблеме понимания механизмов ответной реакции “борьба или бегство”. Мы знаем, что во время стрессовой ситуации, возникает каскад физиологических изменений, вызванных стимуляцией симпатической нервной системы: увеличивается приток крови в мышцы, легкие и другие области, необходимые для стимуляции к действиям, одновременно уменьшается приток крови в пищеварительную и репродуктивную системы, которые менее важны для непосредственного выживания. Такие гормоны, как адреналин распространяются по всему телу, чтобы сделать нас более сильными и быстрыми. В печени вырабатывается дополнительное количество глюкозы для последующей ее переработки в энергию.

Но есть еще одна ответная реакция нервной системы, которая так же важна, как и “борьба или бегство” для нашего выживания, и часто игнорируется в научной литературе и в основных статьях о стрессе. Мы настроены не только на борьбу со стрессом и другими проблемами, но также способны наслаждаться жизнью и расслабляться ради исцеления. Это называется парасимпатическим состоянием, часто соотносимым с ответной реакцией “отдых и переваривание” или “спокойствие и соединение”. Эта реакция оказывает противоположное от реакции “борьба или бегство” биохимическое воздействие на наш организм. Замедляется сердцебиение и дыхание, понижается кровяное давление, увеличивается приток крови к пищеварительному тракту, понижается уровень гормонов кожи, стресса и репродуктивных органов.

Мы не созданы для хронического стресса
[+] Открыть спойлер
Для жизни необходимы как борьба и бегство, так и спокойствие и соединение. Нам нужна способность справляться с проблемами и мобилизовать физические и умственные ресурсы для того, чтобы действовать. Но нам также нужно переваривать пищу, восполнять жизненные ресурсы и самоисцеляться.

Скорее всего, в палеолитические времена обе эти системы существовали в относительном равновесии. Представьте себе день полной релаксации, общения, собирания еды и постройки убежищ. С другой стороны возникают острые стрессовые ситуации, такие как охота или борьба с хищниками. Но затем подобные стрессовые ситуации опять сменяются периодами “отдыха и переваривания”, такими как вечернее пиршество вокруг костра после удачной дневной охоты.

Люди привыкли к подобному балансу между давлением и спокойствием, стрессом и релаксацией, симпатической и парасимпатической стимуляцией.

Но сегодня все по-другому. Ситуации борьбы или бегства перестали быть временными и быстропроходящими, подобно охоте или отражению непосредственной физической опасности. Вместо этого они превратились в практически непрерывную реакцию на чрезмерные требования, предъявляемые нам современной жизнью. Переживая о будущей пенсии, смотря новости, лишившись продвижения по службе, застряв в дорожной пробке …, наш организм реагирует на все это, как на угрозу жизни, хотя в действительности это не так.

Проблема состоит в том, что хронический стресс воздействует на нас так же, как и острый стресс. Происходит абсолютно идентичная физиологическая реакция, но только в меньшей степени. Учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, увеличивается количество гормонов стресса, уменьшается приток крови к пищеварительным и репродуктивным органам. Не удивительно, что синдром раздраженного кишечника и бесплодие достигли уровня эпидемии.

Когда борьба или бегство перестает быть просто мобилизацией ресурсов нашего организма, но вместо этого превращается в подавленное физиологическое состояние, мы оказываемся в условиях хронического стресса. А, как уже было сказано в статье №6, хронический стресс способен полностью разрушить наш организм.

Удовольствие: противоядие от хронического стресса

В своей книге, “Хорошо Чувствовать Себя Хорошо“, ученые К. Чарнетски и Ф. Бреннан (Carl J. Charnetski and Francis X Brennan) рассмотрели новые свидетельства тому, что удовольствие может укрепить иммунную систему и продлить жизнь. Авторы утверждают:
В любом случае стресс - это противоположность удовольствию. Он действует вам на нервы, манипулирует гормонами, повышает кровяное давление, и учащает пульс…. Он также ослабляет иммунную систему, которая перестает бороться с болезнями.
Если стресс - это противоположность удовольствию, следовательно, удовольствие - это противоположность стрессу. Таким образом, лучший способ бороться со стрессом - получать удовольствие.

Когда мы испытываем удовольствие, организм вырабатывает эндорфины. Исследования на животных показали, например, что уровень эндорфина у животных повышается до 86 раз после многократного оргазма! Но эндорфины также могут вырабатываться и в меньшем количестве во время обычных приземленных занятий, таких как игра с домашним животным, просмотр комедии, прослушивание любимой музыки, посещение любимых мест или встреча с любимыми людьми.

Химические вещества, образующиеся в организме, когда мы испытываем удовольствие, не только борются с гормоном стресса и улучшают наше настроение, но и:

◄ Улучшают иммунную функцию, вырабатывая антибактериальный пептид.
◄ Повышают агрессивную способность различных иммунных компонентов, включая В-лимфоциты, Т-лимфоциты, естественные клетки-киллеры и иммуноглобулины.
◄ Позволяют определенным иммуноцитам секретировать собственные эндорфины, как один из способов улучшить свою защитную функцию.

Постоянное состояние хронического стресса в повседневной жизни придает балансирующему эффекту удовольствия еще большее значение. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями или болью, что является непосредственным источником стресса для организма.

Удовольствие и отвлечение: два абсолютно разных понятия!


Возможно, вам покажется странным, что мы рекомендуем искать больше удовольствия в жизни. Наверное, вы думаете: “Наше общество и так подобно рабам посвящает свою жизнь сомнительным радостям и одержимо в своем гедонистическом стремлении к удовольствиям! А вы хотите еще большего?”

Позвольте с вами не согласиться. Наше общество находится в состоянии отвлечения, а не удовольствия. И между этими двумя понятиями есть большая разница.

Отвлечение - это то, что не позволяет нам уделять достаточное количество внимания себе и своей жизни. А удовольствие - полная этому противоположность. Когда мы испытываем удовольствие, мы становимся более открытыми жизни, более естественными, более живыми и осознанными. Удовольствие активирует систему спокойствия и соединения. Отвлечение этого не делает.

Например, просмотр телевизора или блуждание по интернету относятся к отвлечению, которое мешает нам обратиться к собственному опыту. А вот во время массажа, прослушивания любимой музыки или прогулки босиком по пляжу мы получаем удовольствие, которые более глубоко соединяет нас с внутренним и внешним миром.


Именно этот опыт жизненно необходим для нашего здоровья и даже счастья.


Но означает ли это, что отвлечению нет места в нашей жизни? Нет. Считается, что отвлечение, при сознательном и мудром использовании, может быть полезным и иногда даже необходимым способом для выпуска негативных эмоций или хорошего отдыха. Иногда мы слишком утомлены, слишком больны или испытываем сильную боль для того, чтобы испытать удовольствие или придумать, как его достичь в данный конкретный момент.

В такой ситуации отвлечение может стать настоящим даром. Дзен учитель Дарлен Коэн (Darlene Cohen), ушедшая от нас в начале этого года, называла этот вид отвлечения по особому: “слепое утешение”. Она описала это в своей книге “Вывернуть Страдание Наизнанку“:
Как нам пережить невыносимые жизненные ситуации, такие как смертельные болезни, и не уйти в депрессию? Как нам справляться с мирскими страданиями, ежедневно встречающимися на нашем пути? Как нам существовать под постоянным гнетом разрушительного стресса? И наконец, как нам справиться со всеми этими проблемами, но продолжать жить разнообразной и полноценной жизнью, такой, о которой мы всегда мечтали?
В данном случае важно понимать, что как удовольствие, так и отвлечение способны защитить нас от разрушительного стресса. На сегодняшний день большинство людей довольно хорошо овладели искусством отвлечения. Фактически, отвлечение стало национальным видом отдыха. А вот в получении удовольствия мы пока не преуспели.

5 способов привнести больше удовольствия в вашу жизнь

В своей книге Чарнетски и Бреннан рассмотрели несколько научно доказанных “стимуляторов удовольствия”, обеспечивающих здоровье и благосостояние.

◄ Музыка (либо слушать музыку, либо играть самостоятельно).
◄ Прикосновение (включая массаж, секс и обычный человеческий контакт).
◄ Домашние животные.
◄ Юмор (смех).
◄ Свет, вид и проникновение (проводить время на открытом воздухе, медитировать и позитивно мыслить).

Большинство из нас уже знает об исцеляющих способностях упомянутых выше вещей, по крайней мере, в определенной степени. Но в нашем обществе существует также чрезмерное доверие медицине, хирургии, диетам и другим физиологическим вмешательствам, применяемым для лечения заболеваний. Мы можем долго разглагольствовать по поводу того, что стресс вызывает болезни, а удовольствие может их предотвратить, но сколько из нас в действительности приписывают музыке или комедии такое же значение, как и лекарственным препаратам? Сейчас уже абсолютно очевидно, что наши мысли, убеждения, эмоции и поведение способны стимулировать такие же физиологические изменения в нашем организме, как и продукты, пищевые добавки, таблетки и даже хирургия.

Если вы сомневаетесь, что это правда, рассмотрите эффект плацебо. Было неоднократно доказано, что в определенных случаях фармакологические наполнители, такие как сахарные таблетки, могут оказывать идентичное или даже лучшее терапевтическое воздействие, чем лекарственные препараты. Еще более внушительными оказались исследования, которые показали, что фиктивная хирургия (когда делаются небольшие надрезы для убеждения пациента в том, что ему сделали операцию, в то время как никакого хирургического вмешательства не проводилось) иногда может быть столь же эффективной, как и фактическая хирургия.

Это четко указывает на тот факт, что мы должны исцелять себя самостоятельно. Если одного только предположения или убеждения достаточно, чтобы вызвать физиологические изменения, ведущие к излечению без каких либо лекарственных препаратов или хирургического вмешательства, то становится совершенно ясно, что наши мысли, убеждения и эмоции являются потенциально мощным лекарством.


А теперь домашнее задание: в течение следующей недели ежедневно делайте что-нибудь приятное и приносящее вам удовольствие. Затем напишите нам о вашем самочувствии.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Не в сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

9 Шагов к Идеальному Здоровью. Перевод статей Криса Крессера

#10

Сообщение Joker » 19 фев 2018, 19:23

С даты публикации этих статей контент был изменен. Читайте первоисточник. ye16
Человека легче обмануть, чем убедить его, что он обманут © Марк Твен.
Ответить

Вернуться в «НУП и здоровье»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя