Гликемический индекс - мифы и факты

Быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете.

Короткая заметка тех кто боится употреблять на диете "простые" углеводы в относительно немалом кол-ве, мотивируя это тем, что уровень глюкозы резко поднимется, уровень инсулина резко повысится тоже, процесс жиросжигания затормозится ну и в целом все будет намного хуже, если так делать, а вот прием "медленных" углеводов, позволит наоборот обеспечит равномерное поступление глюкозы в кровь, низкие уровни инсулина, ну и в целом с т.з. физиологии жиросжигания это намного эффективнее.

Выводов делать не буду (чтобы опять не начали обвинять в насаждении антигликемической ереси ))) ), результаты сами за себя говорят.

Так вот, кратко об одном исследовании, в котором сравнивали эффект от залпом выпитых 50 гр глюкозы (в таблице это проходит как - bolus) (ну как залпом... 700 мл воды + глюкоза в ней и за 5-10 мин) или растянутое на 3,5 часа употребление тех же самых 50 гр глюкозы, растворенных в том же самом кол-ве воды. Т.е. были имитированы оба описанных в начале заметки условия: (1) принятия немалого объема углеводов сразу, и (2) ситуация при которой они (углеводы) поступают медленно (т.е. что происходит при употребленных медленных углеводов).

Затем им после 240 минут ввели в течение 2 мин внутривенно по 100 мл 5% раствора декстрозы (Baxter Travenol, Deerfield, IL) каждому (внутривенный глюкозотолерантный тест; intravenous glucose tolerance testing).

Что получилось в итоге ...

58388_original.jpg

Как можно наблюдать в таблице выше, несмотря на то, что первые 60 минут уровень глюкозы и инсулина был выше в группе bolus далее картина меняется по сути кардинально, уровни глюкозы и инсулина в группе bolus существенно понизились, и более того если смотреть на крайний столбец, то можно увидеть, что с мочой (т.е. вышло из организма) в группе bolus была выше концентрация глюкозы (как и инсулина), чем в группе неспешно попивающей свой глюкозный напиток.

Далее ... мобилизация жирных кислот из адипоцитов в итоге была выше в группе bolus, т.е. жиросжигание в этой группе было эффективнее (не кардинально, но в целом - как факт) ...

* так уровни катехоломинов (упрощенно, основные гормоны от активности которых зависит мобилизация жиров из адипоцитов) обнаруженные в моче, также были выше в группе bolus.

57779_original.jpg

* а также уровни FFA (НЭЖК; неэстерифицированные/ свободные жирные кислоты жирные кислоты, они же СЖК; жирные кислоты высвобождаемые из адипоцитов во время липолиза), были выше в группе, опять же bolus. Т.е. первые два часа уровни высвобождаемых СЖК были практически одинаковы в обеих группах, но дальше уровни СЖК в группе bolus начали расти, и оставались повышенными и после внутривенного введения мальтодекстрина, в то время как "медленное, но ровное и постоянное высвобождение" глюкозы в кровь, по сути тормозило высвобождение СЖК. На первом графике (слева): значения за временной период с начала эксперимента и по 240 минуту, на втором графике (справа или он может быть у вас снизу): значения за временной период с 240 минуты (когда им внутривенно ввели мальтодекстрин) по 270 минуту. Цветом я подсветил: глюкозу, FFA и инсулин.

57874_original.jpg

58232_original.jpg

ССЫЛКИ:

Jenkins DJ, Wolever TM, Ocana AM, Vuksan V, Cunnane SC, Jenkins M, Wong GS, Singer W, Bloom SR, Blendis LM, et al. Metabolic effects of reducing rate of glucose ingestion by single bolus versus continuous sipping. Diabetes. 1990 Jul;39(7):775-81. [PubMed]

Автор znatok-ne

Всё логично.
Мы уже это обсуждали раньше.
Лучше 1-2 всплеска инсулина, чем его постоянная генерация. Изза частой частоты ye15 поедания еды... или ахах пере кусов

Д.С. писал(а): Лучше 1-2 всплеска инсулина, чем его постоянная генерация

Помню, в 2013 году я поссорилась с каким то сетевым эндокринологом на эту тему.

Она упорно предлагала при диабете кушать малыми порциями медленные угли, типа овяснки, сэр. А я её спрашивала, в чем смысл бесконечного инсулинового цикла? В общем, мы друг друга не поняли.

Гликемический индекс и аппетит ...

2015-12-15_235037.jpg

И в сто пятьсотый раз про гликемический индекс ... как всегда информативный и полезный материал от основателя компании "Weightology. LLC" и одноименного Интернет-проекта "Weightology.net", ученого Джеймса Кригера (James Krieger), в числе прочего написанного им, известный по шикарной серии статей про Инсулин (в 6 частях).

Речь пойдет о влиянии гликемического индекса на аппетит и чувство насыщения.

Ниже изложенный текст, это адаптированный пересказ сегодняшнего поста Джеймса Кригера, опубликованного им на странице"Weightology. LLC" в Facebook.

[+] Открыть спойлер: --------------------------

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Относительно недавно (где то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно я ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда то искренне верил, в то что «гликемический индекс» это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Все это было написано мною ранее, в комментарии к одному из постов, но я не смог удержаться, чтобы не выделить это в самостоятельный пост [речь идет про запись на «стене» в Facebook].

В итоге, далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Итак, там был целый ряд исследований, которые со временем [не сразу] заставили меня пересмотреть главенствующую роль гликемического индекса в регуляции аппетита (на самом деле, я очень сопротивлялся этим данным, но их кол-во было слишком большим, чтобы от них можно было просто так отмахнуться) .

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницы гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер (это автор гипотезы ГИ, если кто не в курсе). Джени со своей командой ученых, протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из них (одним из факторов). Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи [например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное; запомните это, т.к. далее я не буду останавливаться на расшифровке этого термина], содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

90117_900.jpg
90602_900.jpg
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 ]

В другом исследовании, проведенном теми же авторами, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699 ]

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17-25. Epub 2007 May 25.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176 ]

Энергетическая плотность [пищи] и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании, в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775528 ]

В других двух, контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862 ]

Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154 ]

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123477 ]

В дополнение к сказанному, было установлено, что гликемический индекс, того или иного продукта питания сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, т.е. эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе.

Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822709 ]

Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186950 ]

По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гиликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель).

09.11.2015 (с) Джеймс Кригер

А тема "плотности" так и не раскрыта.
И не пожевана

тема пищевых волокон.

Ещё Крюгер Кригер.

А то все темы тётками заполонили.

2015-12-16_130341.jpg

Lakshmi писал(а): Помню, в 2013 году я поссорилась с каким то сетевым эндокринологом на эту тему. Она упорно предлагала при диабете кушать малыми порциями медленные угли, типа овяснки, сэр.

Мне тоже интересна позиция эндокринолга, 4 месяца назад разговаривали именно про острую необходимость потреблять овсянку и черный хлеб с отрубями, тоже против кетозного состояния, говорит, что фигурально выражаясь, печень из говна делает конфетку, на мои доводы, что таки конфетку, хоть и из говна, но лучше так, чем на инсулине сидеть... прилетел довод про нервную систему, ее нельзя обрушать. Не вопрос. Нельзя, конечно, на на период острой необходимости похудания при преддиабетовом состоянии таки можно и даже необходимо. Да и потом лучше тоже "один раз яркое пламя", чем тихое горение в аду..

Оксана писал(а): прилетел довод про нервную систему, ее нельзя обрушать.

И каким образом кетоз обрушает нервную систему? ye17

Lakshmi писал(а):
Оксана писал(а): прилетел довод про нервную систему, ее нельзя обрушать.
И каким образом кетоз обрушает нервную систему? ye17

Обрушить можно финансовой интервенцией.
Можно бабой вдарить.
Как вариант - взрывчатка или землетрясение.

Но всё это никак не связано с нс. Поэтому слово употреблено для пущей многозначительности. Напустив туману, можно успешно скрыть степень своей квалификации. Что и сделал врач.

Lakshmi писал(а): И каким образом кетоз обрушает нервную систему?

На сколько я поняла из речи врача происходит следующая штука:

[+] Открыть спойлер: Признаки нехватки углеводов в организме: Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Однако при этом полностью игнорируется вот такая штука:

[+] Открыть спойлер: Признаки избытка углеводов в организмеГиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Д.С. писал(а): Напустив туману, можно успешно скрыть степень своей квалификации. Что и сделал врач.

Либо показать, что врач не даром в иституте сидел и на курсах повышения квалификации

У мамы моей диабет второго типа, никак не могу убедить ее в отказе от картошки.. беда моя. именно потому, что врач так сказал.."необходимо в день съедать 2 картофелины" 4f7

Оксана писал(а): никак не могу убедить ее в отказе от картошки

а ты не убеждай...просто попроси на два месяца отказаться, то есть временно, сдать анализы до и после...потом два месяца есть картошку и опять сдать анализы, а потом еще раз отказаться и опять проверить. Один ведь раз может быть случайно, но если ситуация повторяется, то это уже повод увидеть закономерность....может тогда мама сама сделает выводы. Мой врач, кстати, не настаивает на большом количестве углеводов в моем рационе, несмотря на высокую физ. нагрузку. Настаивать перестал после постоянного мониторинга моего состояния здоровья в течение нескольких лет.

Katarina писал(а): а ты не убеждай...просто попроси на два месяца отказаться

Вот именно это и невозможно. Даже на месяц( очень трудно менять убеждения людей старой закалки, тем более, когда они сознательно не хотят этого делать((( Тем более, что "мне ведь врач сказал, а это ведь эндокринолог!" Кать, нет пророка в своем отечестве. Я именно к тому, что если ты хочешь себя сдвинуть с мертвой точки, то и мнение врача эндокринолога тебе вдоль пиллерса, а вот если не готов отказаться от картохи и хлеба, то ведь "так доктор прописал"...

Оксана писал(а): Медики называют такое заболевание кетозом.

4f7

Кто сейчас на конференции