Моя эволюция

[OrionDreamer]

[+] Открыть спойлер

Добрый день! Перешел с общепита на НУП через голодание. На общепите много мяса не ел, в основном каши, хлеб и другие ужасы(а ля сладкое). Сейчас считая сколько есть Б/Ж/У для НУП получается 75/90/20 гр., если перевести это в граммы еды, то это 300гр. мяса, 100гр. масла и 400гр. овощей(для веса 75). В общем в меня столько с трудом вмещается. И по мне, я раньше столько мяса не ел, но мышцы были. А сейчас вот это кажется много.
Вопросы: правильно ли я подсчитал? Сколько есть мяса? Сколько есть соли? И сколько пить воды?

P.S.: баальшущее спасибо авторам переводов статей и всем кто делился опытом!

[+] Открыть спойлер

Моя история в датах и картинках:
1995-1997 качалка.
1997-1999 борьба, травма позвоночника, доктора сказали не нагружать спину
2001-2003 плаванье
2006 год, активно веломаньячил, через пару лет травма коленей:

2011 год, "пик формы" - 89кг на сладком:

2012 год, сыромоноедение, сбросил 18кг:

2013 год, расслабился, перешел на общепит, начал опять набирать "форму":

2016 год, то над чем я сейчас работаю:

2017 год, к чему стремлюсь:

[+] Открыть спойлер

[1]НОГИ===================================================
пресс - скручивания 3*20
ноги - жим платформы широкая постановка ног 3*20 70кг.
ноги - сгибание на блоке 4*20 70кг.
ноги - жим платформы узкая постановка ног 3*20 80кг.
ноги - разгибание на блоке 3*20 80кг.
ноги - поднятие на носочки 3*20 42кг.
ноги - шаги с гантелями 3*16 5кг.
ноги - ягодицы, гиперэкстензия 3*15
пресс - подъём ног в висе 3*15
[2]ОТДЫХ==================================================
[3]СПИНА БИЦЕПС ДЕЛЬТЫ====================================
бицепс - тяга косички стоя 3*20 40кг.
бицепс - тяга блока сидя 3*20 30кг.
спина - тяга к груди сверху 3*20 60кг.
спина - тяга к поясу 3*20 50кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*20 7кг.
спина - пулловер 3*20 80кг.
спина - гиперэкстензия 3*15
спина - шраги 3*20 40кг.
дельты - батерфляй 3*20 30кг.
дельты - 3*(подъём гантелей в вверх+вбок+стороны*15) 3кг.
[4]ОТДЫХ==================================================
[5]КАРДИО=================================================
[6]ГРУДЬ ТРИЦЕПС ДЕЛЬТЫ===================================
пресс - скручивания 3*20
грудь - сведение рук в кроссовере лежа 3*20 10кг.
грудь - сведение рук в кроссовере сидя под 45гр. 3*20 10кг.
грудь - сведение рук в тренажере 3*20 50кг.
дельты - батерфляй 3*20 30кг.
дельты - 3*(подъём гантелей в вверх+вбок+стороны) 3кг.
трицепс - разгибание локтя лежа с гантелью 3*20 3кг.
трицепс - тяга косички 3*20 30кг.
пресс - молитва 3*20 90кг.
[7]КАРДИО=================================================

[+] Открыть спойлер

23.05.2016
пресс - скручивания 2*20
ноги - жим платформы широкая постановка ног 3*20 50,70,70кг.
ноги - сгибание на блоке 4*20 60,70,70,60кг.
ноги - жим платформы узкая постановка ног 3*20 50,70,80кг.
ноги разгибание на блоке 3*20 60,70,80кг.
ноги - поднятие на носочки 3*20 42кг.
ноги - шаги с гантелями 3*16 5кг.
ноги - ягодицы, гиперэкстензия 3*15
пресс - молитва 3*20 70,100,110кг.
21.05.2016
пресс - скручивания 3*20
грудь - сведения гантелей лежа 2*15 - 5кг.(не пошло)
грудь - сведение рук в кроссовере лежа 2*15 - 20, 1*15 - 10кг.
грудь - сведение рук в кроссовере сидя под 45гр. 1*10 - 20, 2*15 - 10кг.
грудь - сведение рук в тренажере 3*15 - 50,50,60кг.
дельты - задние - батерфляй 3*15 - 30,40,40кг.
дельты - суперсет: 3*(подъём гантелей в стороны 15 + подъём вперед 15 + подъём вверх 15) - 3,3,2кг.(хорошее закисление)
гиперэкстензия на ягодицы 1*15(оказалось рано, ещё надо восстановиться)
пресс - подъем ног в висе 3*15
19.05.2016
пресс - скручивания 3*20
бицепс - тяга косички стоя 3*15 50кг.(предварительное утомление перед упражнениями на спину)
бицепс - тяга блока сидя 3*15 30,30,40кг.
спина - тяга блока к груди сверху 3*15 60,70,70кг.
спина - тяга блока к груди сидя 3*15 60кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*15 7кг.
спина - пулловер 3*15 60,80,90кг.
трицепс - разгибание локтя лежа с гантелью 1*12 5кг., 2*14 4кг.
трицепс - тяга косички 2*10 40кг., 1*13 30кг.
пресс - подъём ног в висе 3*15
17.05.2016
пресс - скручивания 3*20
ноги - жим платформы 3*12 100кг.
ноги - разгибание на блоке 3*12 80,100,120кг.
ноги - сгибание на блоке 3*12 80кг.
ноги - голень, поднятие на носочки 3*20 40кг.
ноги - шаги с гантелями 2*10 8кг, 1*10 10кг, 1*16 10кг.
спина - гиперэкстензия 3*15
спина - шраги 3*12 40,50,60кг.
пресс - подъём ног в висе 2*15, 1*21
14.05.2016
пресс - скручивания 3*20
грудь - сведение гантелей лежа 4*10 - 5,8,10,10кг.
грудь - сведение рук в кросовере 3*10 - 30,40,40кг
грудь - сведение рук в тренажере 3*10 - 60,70,70кг.
трицепс - тяга блока стоя 3*10 - 60кг.
трицепс - отжимания спиной к скамье 3*15
бицепс - тяга блока стоя 3*10 - 60,60,50кг.
бицепс - тяга блока сидя 3*10 - 60,60,50кг.
пресс - подъём ног в висе 3*15
11.05.2016
пресс - скручивания 3*20
спина - тяга блока сверху к груди 2*13 - 60,80; 1*10 - 80кг.
спина - тяга блока к груди широким хватом 3*10 - 40,60,50кг.
спина - пулловер 2*13 - 60,70; 1*10 - 80кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*10 - 7,9,9кг.
спина - гиперэкстензия 1*15(включаю ягодичные и бицепс бедра, а они ещё не восстановились, не стал продолжать)
дельты - задние - батерфляй 3*10 - 40,50,50кг.
дельты - средние - подъём гантелей 3*13 - 5,7,8кг.
дельты - передние - подъём гантелей 3*12 - 4,4,6кг.
пресс - подъём ног в висе 3*10
9.05.2016
пресс - лёжа 3*20
ноги - жим платформы 4*15 - 50,80,95,105кг.
ноги - разгибание на блоке 3*15 - 40,60,80кг.
ноги - сгибание на блоке 3*15 - 40,50,70, 1*12 - 90кг.
ноги - голень, подъём на носки 3*20 - 28кг.
ноги - шаги с гантелями 2*8 - 10,14кг, 1*13 18кг.
спина - тяга блока к груди 3*12 - 40,60,80кг.
спина - шраги 3*12 - 14,28,40кг.
трицепс - отжимания спиной к скамье 3*14
пресс - подъём ног в висе 3*10
7.05.2016
пресс - 3*20
спина - тяга гантели к поясу 3*13, 7кг.
спина - гиперэкстензия 2*20, 1*15
спина - пулловер 3*13, 80кг.
спина - тяга блока сверху к груди 3*10, 70,70,60кг
грудь - жим штанги лёжа 2*10, 30кг.
грудь - батерфляй, 3*10, 70,70,60кг.
дельта - задняя, батерфляй, 3*10, 50кг.
дельта - средняя, 3*13, 5,6,7кг
трицепс - тяга блока стоя 3*10, 60кг.
бицепс - тяга блока сидя, 3*10, 50,60,50кг.
бицепс - подъём гантелей стоя поочередно, 3*22, 7кг.
4.05.2016
пресс 3*20
ноги - разгибание на блоке 3*14, 40,60,80кг.
ноги - сгибание на блоке 3*14, 40,60,50кг.
ноги - жим платформы, 4*13, 40,60,80,100кг.
ноги разведение, 2*13, 40кг.
дельты задние, батерфляй, 3*13, 40,60,50кг.
дельты средние, 3*12, 3,5,4кг.
спина - пулловер, 3*13, 40,50,40кг.
ноги - голень, поднятие на носочки стоя, 3*20, 20кг.
спина - шраги, 3*13, 20кг.
2.05.2016
ноги - жим платформы 2*15 40кг, 1*15 50кг.
ноги - сгибание на блоке 2*15 30кг, 1*15 40кг.
спина - тяга блока сверху к груди 3*15, 50,60,70кг.
спина - гиперэкстензия 2*12
дельта батерфляй 3*15, 50,60,70кг.
трицепс - тяга блока вниз стоя 3*15, 40,50,60кг.
бицепс - тяга блока стоя 3*13, 30кг
бицепс - тяга блока в приседе 1*15 30кг.
дельты - подъём гантелей стоя 3*13, 4,5,4кг.
пресс - подъём ног на брусьях 3*12

[+] Открыть спойлер

[+] Открыть спойлер

Обновлено 29.05.16. Вес: 79,7кг. Рост: 178см. Жыр по биоимпендансу 20% по замерам 17%

[+] Открыть спойлер

Веду дневник питания на myfitnesspal. Графики потребления нутриентов апрель-май 2016:


Угли постепенно штурмуют отметку 3г/кг, белки стараюсь удерживать на 2г/кг, жиры падают до 1г/кг.
Калораж в среднем за все время = 2100ккал.
БЖУ в среднем за крайние 10 дней: Б=187, Ж=107, У=144.
Соотношение БЖУ: 42/24/32, немного похоже на распространённое качковское 40/30/30.

[LOleg]

1 ПМ кстати 87 - поддался!

супер
значит мне пора 90 пожимкать, а то я аутсайдер , или 87 для солидарности scratch_one-s_head

[Katarina]

значит мне пора

да не спеши, у каждого свое "пора", поэтому лучше слушать свое тело, чтобы не травмироваться. yep.gif Пожмешь, конечно, и 100 и 120 тоже...даже и 140 запросто, это вопрос регулярного тренинга и мышечной адаптации, а не чего-то еще...У моего тренера сын, который весит чуть больше меня жмет 140 на 6 раз...дрищ дрищом, если ты его на улице встретишь...

[OrionDreamer]

Проснулся в 6-00. Погода дождливая, сидел, решал, что же сегодня будет: силовая, кардио или ещё поспать.
Победила силовая:

[+] Открыть спойлер

- до тренировки: бцаа, глютамин, ку10, ДМАЕ, аргинин, цитрулин, карнитин, липо-6
- во время тренировки: бцаа
- после тренировки: протеин, глютамин

[+] Открыть спойлер

пресс - скручивания 3*20
грудь - сведение гантелей лежа 4*10 - 5,8,10,10кг.
грудь - сведение рук в кросовере 3*10 - 30,40,40кг
грудь - сведение рук в тренажере 3*10 - 60,70,70кг.
трицепс - тяга блока стоя 3*10 - 60кг.
трицепс - отжимания спиной к скамье 3*15
бицепс - тяга блока стоя 3*10 - 60,60,50кг.
бицепс - тяга блока сидя 3*10 - 60,60,50кг.
пресс - подъём ног в висе 3*15

Длительность 1ч.10мин. Самочувствие хорошее, плечо чуток ноет - не нравятся ему жимы. Нужно аккуратней и внимательнее выполнять упражнения.

p.s.: вчера весы показали 80, сегодня 79, думаю, белково-углеводно-креатиновый отек.

[Katarina]

то же сегодня будет: силовая, кардио или ещё поспать.

Победила силовая:

:rolleyes:

плечо чуток ноет - не нравятся ему жимы

а ты не жми пока, дай полностью восстановиться...оно будет признательно

[Taxiya]

начит мне пора 90 пожимкать, а то я аутсайдер

да не спеши,

Я, возможно, годика через полтора смогу столько пожать Если сочту нужным, кто знает, что со мной будет За этот год хочу к своему весу как рабочему подобраться yep.gif

[Д.С.]

У меняцельбанальнее.
Жать свой вес 10х10.

А лучше 10х20.

[Katarina]

Жать свой вес 10х10.

А лучше 10х20.

Я уже жму свой вес на 10 и даже на 20...уже надо или вес наращивать, или вес на снаряде, а то неинтересно

[Д.С.]

Жать свой вес 10х10.

А лучше 10х20.

Я уже жму свой вес на 10 и даже на 20...уже надо или вес наращивать, или вес на снаряде, а то неинтересно

Ну, я имею в виду - жать его в 10-20 сетах...

[Taxiya]

Ну, я имею в виду - жать его в 10-20 сетах...

т.е. ты предпочитаешь наращивать повторения, а не вес снаряда? а какой эффект это дает в сравнении с поднятием веса?

[Katarina]

Ну, я имею в виду - жать его в 10-20 сетах..

зачем? у меня закисление наступает уже во 2 -3 сете ye17 стараюсь вообще работать оптимально

[Katarina]

а какой эффект это дает в сравнении с поднятием веса?

вес дает развитие силы, а многоповторка с 60-70% от 1 ПМ как раз развитие объема

[Д.С.]

зачем? у меня закисление наступает уже во 2 -3 сете ye17

Так без закисления работать 10 сетов

[Katarina]

Так без закисления работать 10 сетов

мне это не интересно, потому что закисление необходимо для максимального мышечного роста, его и добиваемся, а когда его нет, я реально вынуждена дохнуть на тренировке, тренер мой считает, что без закисления, это дроч, а не кач первым лучше заниматься в постели с любимым, а не в зале

[Д.С.]

Так без закисления работать 10 сетов

мне это не интересно, потому что закисление необходимо для максимального мышечного роста, его и добиваемся, а когда его нет, я реально вынуждена дохнуть на тренировке, тренер мой считает, что без закисления, это дроч, а не кач первым лучше заниматься в постели с любимым, а не в зале

Хорошо.
Объясню по-другому.
Вырасти настолько, чтобы жать свой вес на 10 раз в 10 сетах.

[OrionDreamer]

Сегодня спал аж 10ч. подряд. Проснулся в 7-00, по плану хотел сделать кардио. Принял бцаа, глютамин, липо-6. На тренировку взял бцаа и прот+глютамин на окончание. Прихожу в зал - пусто! Аж мелькнула мысль начать делать ноги - уже просятся. Но вчера была треня, а новичкам как я надо хотя бы через день. Решил опробовать элипс. После двух минут, понял, что с такой новой для меня нагрузкой можно и ноги напрячь и кардио сделать. В итоге 30мин. элипса + 20мин. велика. Самочувствие хорошее. Вес 78.5кг.

Вопрос:
- как вы принимаете 5-HTP?
- какие дозировки колете витаминов?

[Katarina]

какие дозировки колете витаминов?

витамин С по весне по 2.5.-5 г зв зависимости от самочувствия и наличия тяжелой тренировки. Когда сезон овощей-ягод - витамин С не колю, делаю перерыв (если их ем)
- витамины В6 и В 12 через день (чередую) по инструкции, но фактически постоянно, с перерывом в 1 месяц. Остальные В входят у меня в состав витаминных комплексов, поэтому специально не принимаю...еще ни разу передоза не было, выводятся с мочой так же, как и вводятся
- Д надеюсь, что по солнышку синтезирую, ибо много хожу пешком...зимой принимаю с витамином К...
- все остальное добываю из Opti-women или Animalpack, сейчас интереса ради заказала скайтековские витамины...

[OrionDreamer]

Katarina, вит.С в ампулах продается с дозировкой 50мг/мл, то есть чтобы поставить 2.5гр надо 5 десятикубовых шприцов. Ты брала порошок д/приг.р-ра 2.5 г и мешала с физ.раствором? У B6 и B12 какая дозировка?

[Katarina]

5 десятикубовых шприцов

50 мл - это один кубик ye17 у меня 2.5 г умещается в один шприц

[Д.С.]

50 мл - это один кубик ye17

50 мл - это 50 мл. Кубик = мл.

[Д.С.]

OrionDreamer, правильон посчитал.
Для введения 2,5 грамм витмамина С из 5% раствора нужно 50мл - это 5 десятикубовых шприцов.

10% - 25 мл.
Удалось найти 20%. Все равно в кубике 200 мг. 5 мл шприц будет 1 грамм аскорбинки.

[Katarina]

50 мл - это 50 мл. Кубик = мл.

а что мешает сделать нужную концентрацию? ye17 вода для инъекций продается в 1 мл, в 2 мл, 5 мл и даже литр...берешь свои 2.5 грамма аскорбинки и делаешь ЛЮБОЙ раствор

Я не могу вводить по вене 10 шприцов... 5 мл водички вполне хватает чтобы растворить ye17 может вам конечно как-то еще приятно

можно еще в аминокислотные капельницы шприцом накидать вскорбинки сколько тебе надо и капаться долго...это менее болезненно

Или жрать ее прям из пакета...но я инъекции чувствую лучше и ЖКТ не теребит напрасно

[OrionDreamer]

Расписание приёма нутриентов:
Вариант 1
7-00 тренировка
8-00 протеин - 24г.
10-00 белок 30г. + 35г. жира
13-00 угли 50г.
16-00 белок 30г. + 35г. жира
19-00 угли 50г.
22-00 протеин 24г.
Итого Б - 108г., Ж - 70г., У - 100г. А надо Б - 170, Ж - 78, У - 220, . Как сложить пасьянс? Если белка есть по 30г.(рефракторность), а углей по 50г. чтобы всё хорошо усваивалось и шло в гликогеновые депо, а не жир.

Вариант 2
7-00 тренировка
8-00 протеин - 24г.
10-00 белок 30г. + угли 50г.
13-00 белок 30г. + угли 50г.
16-00 белок 30г. + угли 50г.
19-00 белок 30г. + угли 50г.
22-00 протеин 24г.
Итого: Б - 168г., У - 200г. Куда здесь воткнуть жиры? (так чтобы их не совмещать с углеводами, не есть их сразу после трени и не принимать их на ночь)

p.s.: вот так и выясняется что либо здоровье либо спорт.

[OrionDreamer]

Нарисовал графики:


Угли постепенно штурмуют отметку 3г/кг, белки стараюсь удерживать на 2г/кг, жиры падают до 1г/кг.
Калораж в среднем за все время = 2100ккал.
БЖУ в среднем за крайние 10 дней: Б=187, Ж=107, У=144.
Соотношение БЖУ: 42/24/32, немного похоже на распространённое качковское 40/30/30.

[OrionDreamer]

Расписание приёма нутриентов:

[+] Открыть спойлер

Вариант 3
7-00 тренировка
8-00 протеин - 24г.
10-00 белок 35г. + угли 55г.
13-00 белок 35г. + угли 55г.
16-00 белок 35г. + угли 55г.
19-00 белок 35г. + угли 55г.
22-00 протеин 24г.
бжу 188/?/220
Вариант 4
7-00 тренировка
8-00 протеин - 24г.
10-00 белок 40г. + угли 73г.
13-00 белок 40г. + жир 70г.
16-00 угли 73г.
19-00 белок 40г. + угли 73г.
22-00 протеин 24г.
итого бжу 168/70/220

Тренировки по дням недели + зигзаг БЖУ
Пн: кардио
Б-230 Ж-80 У-350 профицит 760ккал

Вт: силовая - ноги+дельты
Б-230 Ж-90 У-350 профицит 850ккал

Ср: кардио
Б-200 Ж-90 У-300 профицит 530ккал

Чт: силовая - грудь+трицепс
Б-200 Ж-90 У-250 профицит 330ккал

Пт: кардио
Б-180 Ж-100 У-150 дефицит 60ккал

Сб: силовая - спина+бицепс
Б-150 Ж-120 У-50 дефицит 400ккал

Вс: голодание+отдых
Б-0 Ж-0 У-0 дефицит 2280

Итого за недельный цикл в среднем БЖУ по дням в граммах:
Б-170*4 + Ж-80*9 + У-220*4 =2280ккал
Соотношение БЖУ: 36/17/46
Цели: набор мышц+жиросжигание

Вопросы: верно ли составлен зигзаг? Рационально ли так варьировать БЖУ?

[Katarina]

Вопросы: верно ли составлен зигзаг? Рационально ли так варьировать БЖУ?

меня смущает только дефицит в день спины и бицепса, за которым следует голодание...вряд ли эти мышцы будут расти ye17, а так нужно пробовать и смотреть, что скажет твое тело.