Мои эксперименты

Ответить
  • Реклама

Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#1

Сообщение Katarina » 18 ноя 2015, 03:20

С середины октября придерживаюсь низкобелковой диеты, т.н. детокс. Белка изначально было 1 г/кг. Сейчас 1-1.5. То есть 50-80 г в день, как получается. Смотрю средненедельный результат.
Жиры в рационе повышала очень постепенно и только в те дни, когда не было фруктов. До 10.11. питалась в основном вообще только сырыми овощами и фруктами, иногда были овощи на пару и всякие из них пюре и смузи. Придерживалась раздельного питания. Собственно и до сих пор придерживаюсь. Такая вот презагрузка, минерализация. Вес на данный момент 62 кг. Считаю, что с сушки вышла благополучно. Никаких отеков, + 10 кг и прочих страшнот, коими меня пугали.
Крупы по-прежнему не ем. Молочные продукты сильно ограничены. 100 г творога или кисломолочки в неделю. Мясо-рыбу пока тоже не ем. Из животного белка бывают яйца и морепродукты (2 дня в неделю). Так что я "вегетарианствую" простигосподи.
В общем, сейчас питание выглядит следующим образом: 2 дня углеводных (сырые овощи, ягоды, низкогликемические фрукты)
2 дня белковых (в основном в виде протеиновых коктейлей, чуть молочки, BCAA, яичные белки, морепродукты + много (ОЧЕНЬ!) зелени.
3 дня жирных (орехи, сырые семена, яичные желтки или яйца целиком, молоко из кедровых орехов, авокадо) + много зелени и зеленых овощей. В эти дни кушаю до 1500 ккал, практикую ИГ, ибо жиры перевариваются долго и я сыта...Такая вот модифицированная Хейли Помрой. Сегодня был третий жирный день и я начала уходить в кетоз. yep.gif Еще чуть потерплю, иначе массонабора не видать.... yep.gif
В целом, раздельное питание и такое чередование позволяет съедать больше, не жирея. Метаболизм разогнался, все гормоны в норме, средний калораж 2500, это больше, чем у меня было раньше (1700-1800), но я особо не жирею. Вообще, у меня фаза массонабора, но жир набирать бы не хотелось, хотя сколько-то все равно прирастет, не без этого. После ограничения в питании организм все равно берет свое, я расту. Бонус: я расту, даже при умеренных тренировка и таком не особо разнообразном питании, но если честно, сейчас оно у меня просто райское, а пиццы и конфет никогда и не хотелось. Зато набор достаточно качественный - мясной, это радует. Но такая фаза суперкомпенсации тоже долго не продлится. Потом начнет прирастать преимущественно жир. tro* Все как у всех. (Ну а вдруг? ye15 ) Цель: успеть набрать до 65-66 кг (не дерьмом (!) и, надеюсь, до января), а потом просушиться и посмотреть, что будет...хотелось бы еще улучшить пропорции, на это сейчас и направлен тренинг...ноги в сушечном многоповторном режиме, верх в силовом.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3176

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 14:22

Katarina писал(а): по 2-4 упражнения на каждый пучок + ягодичные.
в целом, насколько я поняла принцип по 16-20 рабочих подходов в среднем на каждую мышечную группу. Это и высокий объем, и высокая интенсивность (риск угробиться конечно есть), но БЕЗ АС по-другому очень маловероятен достаточный гормональный всплеск для роста...Последний подход чаще всего отказной, если работаем на разрыв, если до жжения, то отказной каждый, кроме разминочного.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...

Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3177

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 14:29

А еще забыла....на наборе питаться по 8-10 раз норма, чем чаще жрешь, но малыми порциями, тем больше мяса и меньше жира ё//* Винс Жиронда, кстати про набор пишет то же самое. На сушке ситуация другая.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3178

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 14:36

К слову про Жиронду, вот за что можно было получить "пинок под зад" из зала (get booted, как он пишет):
1.Отказ работать (Моя система работает, но иногда мои ученики не делают этого) 2. Вопрос про стойки для приседаний (Зачем?) 3. Отказ снимать обувь во время работы на икроножные мышцы. 4. Желание служить двум господам. (Невозможно.) 5. Постоянное высокоповторное качево пресса. 6. Приход в зал в уличной одежде. 7. Глубокие приседания (С ума сошли?) 8. Начало тренировки с упражнений на бицепс. 9. Упоминание слов бег или аэробика (ха-ха, Владу привет!) 10. Практика ленивых, многоподходных жимов лежа. 11. Болтовня и тусовка с подходами 1 раз в 10 минут. 12. Пожирание гамбургеров во время диеты.
:lol:
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Мои эксперименты

#3179

Сообщение Д.С. » 23 июл 2016, 14:58

Katarina писал(а): А еще забыла....на наборе питаться по 8-10 раз норма, чем чаще жрешь, но малыми порциями, тем больше мяса и меньше жира ё//* Винс Жиронда, кстати про набор пишет то же самое.
Увы, в мой образ жизни это не уложилось.
Сделал честную попытку более недели. ye17
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3180

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 15:31

Д.С. писал(а): Увы, в мой образ жизни это не уложилось.
верю....для этого весь образ жизни надо перекроить dd.gif ну значит, просто максимально возможное в конкретной ситуации... dd.gif выше головы-то не прыгнешь
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Мои эксперименты

#3181

Сообщение Д.С. » 23 июл 2016, 15:57

Katarina писал(а): верю....для этого весь образ жизни надо перекроить dd.gif
Нет, я это могу делать, есть 6-7-8 раз в день. И даже ночью хомячить.
Без проблем.

Просто не уверен, что в этом есть смысл, если добавлять ПГ 12-16-24 часа. По моему мнению, это имеет эффект чем-то схожий с большой частотой питания. У жира есть достаточное время для его расходования.

Впрочем, меня банально разубедил Макдональд своей протеиновой книжкой, разубедил в том, что нужно есть часто.

И, конечно, есть 2 раза в день для моего графика - это просто очень-очень удобно.
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3182

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 17:17

Д.С. писал(а):
Просто не уверен, что в этом есть смысл, если добавлять ПГ 12-16-24 часа
у меня наоборот, невозможно добавить ПГ, во всяком случае на наборе и при поедании нормокалорийности (которая у меня в районе 3 тыс.) однозначно...потому мне реально приходится хомячить почти каждый час, чтобы съесть всю эту калорийность. Но зато и талия моя остается достаточно тонкой даже после еды. У меня был опыт, когда я переела, и у меня брюхо надулось как барабан, ппц, я не готова так ходить, а уж тем более тренироваться. Неприятное ощущение, когда твой желудок торчит наружу бугорком. То есть кубики пресса, а над ними нависает желудок. rof
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3183

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 17:20

Еще у Жиронды понравилось про использование АС: To me, the bulbous, steroid-built physique looks grotesque. I've seen sausages with more interesting shapes! The truth is, of course, that steroids rob the body of its personality. Do we all want to look like gigantic, water-filled balloons? (Такое тело выглядит гротескным, мол, видел даже колбасы более интересной формы rof . Правда в том, что стероиды лишают тело его индивидуальности. Неужели мы хотим выглядеть как гигантский, надутый водой шарик?) :rolleyes: Не-а, не хотим... ye11
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3184

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 18:38

Жиронда о диетах: Countless words have been written on how to lose weight. There have been literal-ly thousands of books on the subject, yet ironically it comes down to eating less. I would never suggest you waste time counting calories and working with any of .the popular diets to lose weight. Simply eat less. Sure, it's true that natural foods are preferable. (If a food contains natural fibre, it moves through the system more efficiently). But you can even get fat on high-fibre foods if you eat too much.

Мой перевод: Бесчисленное множество слов написано о том, как сбросить вес. Существуют в буквальном смысле тысячи книг на эту тему, и все по иронии судьбы, все они сводятся к тому, чтобы есть меньше. Я никогда не посоветовал бы вам тратить время на подсчет калорий или практиковать одну из множества диет ради похудения. Естественно, это правда, что натуральные продукты предпочтительнее (если продукты содержат натуральную клетчатку, они более эффективно проходят через ЖКТ). Но поедая много даже богатых клетчаткой продуктов, вы можете продолжать жиреть.

Дальше еще пара предложений о развитии в себе силы воли, но в конечном итоге, все сводится к совету жрать поменьше, начиная уже со следующего приема пищи.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3185

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 18:54

Также перевела интересный совет по поводу того, как разогнать медленный метаболизм при помощи тренинга (если модераторы сочтут нужным, скопируют в тему про Винса Жиронду) ё//* :
" Тренировка ног отлично регулирует метаболизм. Если Ваш метаболизм замедлен, тяжелая тренировка ног может быть использована для того, чтобы разогнать его и нормализовать все биохимические процессы в теле. По прошествии нескольких недель такого стимулирующего тренинга, ваша пищеварительная система значительно ускорится; гормональные механизмы придут в норму и увеличится секреция гормонов. Вкратце, ваш метаболизм придет к нормальному уровню. Пери Рейдер (Peary Rader), обучающий специальному метаболическому тренингу на протяжении более 40 лет, однажды сказал: "С плохим метаболизмом ваш прогресс будет точно таким же." Он выступает за высокоинтенсивный тренинг ног, в его случае, приседания с определенной дыхательной техникой. Рейдер утверждает:
"Нужно приседать на 20 повторений, последние восемь должны даваться с трудом. Обратите внимание на глубокое дыхание между повторами. Возможно, вы захотите сделать 6-8 вдохов-выдохов между каждым из последних повторов.'' На самом деле, как только вы нормализуете свой метаболизм, регулярная практика силовых тренировок будет поддерживать его в норме. Вероятность того, что у вас когда-либо возникнут метаболические проблемы, будь то чересчур быстрый или медленный метаболизм, очень высока. Если и произойдут какие-либо изменения, то это возрастное замедление метаболизма. Если вы почувствуете, что метаболизм замедляется, вы снова можете предпринять меры по его ускорению, тренируясь в таком интенсивном режиме, делая многоповторные приседания, а также катаясь на велосипеде и плавая."
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3186

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 19:05

Также в свой день отдыха посмотрела "Страшные сказки" и чуть позже хочу посмотреть "Разрушение"...иногда здорово, ничего не делать. Готовкой сегодня не обременена. Дети гуляют, мама уехала на дачу, я дома одна и наслаждаюсь тишиной и спокойствием. Ленюсь. В магазин так и не пошла (завтра с утра схожу), вместо хлебцев доела еще 200 г брокколи и ладно. Угли сегодня только зеленые...не принципиально, а просто так получилось...так как из белка выбор у меня не богат, ибо все жиры съела уже - ем аминки и попиваю изолят, на куру не тянет, может, завтра. Чувства голода нет, аппетита, правда, особо тоже. Мышечная боль начинает отпускать, ноги помассировала баночками, отличная вообще это штука - баночный массаж, но лучше, когда кто-то его делает. :rolleyes: Позитивный результат натолкнул на мысль помассировать еще и плечи. И вообще буду это делать еще и ПЕРЕД тренировкой, может все процесс тогда лучше пойдут. Не забыть-бы о находке. Надо будет баночки в спортивную сумку вечером положить.
Завтра с утра еду к отцу. Ну а потом уже на тренировку.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3187

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 21:16

Д.С. писал(а): По моему мнению, это имеет эффект чем-то схожий с большой частотой питания. У жира есть достаточное время для его расходования.
жир-то расходуется, но нет постоянного положительного азотистого баланса. Все тот же Жиронда (ну, пардон читаю просто сейчас) рекомендует прием белка каждые три часа....в еде ли, в спорт.пите ли - все равно, но регулярно. Я именно так и расту, в остальном мне по барабану на жирах бегать или углях, но когда чисто кетогенная диета 40-60 или 30-70....то я вообще не икса не расту, но дефиниция присутствует :lol: с ИГ был тот же опыт к сожалению, поэтому буду практиковать только на финальной стадии сушки, когда калорийность все равно УГ, и мясо так и так будет валиться...
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3188

Сообщение Katarina » 23 июл 2016, 21:19

так....с калорийностью у меня сегодня не ахти - всего 1800 ккал, не нажрала я что-то,....поэтому сейчас поставлю капельницу и лягу баиньки пораньше, чтобы еще разок как следует выспаться и быть уже завтра в наилучшей форме для тренировки ног.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Мои эксперименты

#3189

Сообщение Д.С. » 24 июл 2016, 02:09

Katarina писал(а): жир-то расходуется, но нет постоянного положительного азотистого баланса.
Vala_27
Постоянный уровень аминокислот в крови ≠ росту. Хоть и = сохранению мм.
Просто увеличивается и их катаболизьмь. vip_269

А вот вокруг тренировки :dance2: ...


Понимаю, макдональдщина это... Cherna-inquisitor
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3190

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 10:36

Д.С. писал(а): Постоянный уровень аминокислот в крови ≠ росту. Хоть и = сохранению мм.
Просто увеличивается и их катаболизьмь.
ммм...ну, постоянный уровень аминокислот в крови - это лишь предпосылка, одна из....поэтому все опять же неоднозначно. Плеск гормонами как при ПГ нужен на ограниченной калорийности, тут я согласна, опять же, это увеличивает метаболизм, но не дает роста, а даже скорее наоборот, увеличивает катаболизм. Поэтому... ye17 Тренер мой, например, против всякого голодания на наборе, и даже и зигзаги не приветствует.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3191

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 10:55

Выспалась, опять объединила 2 завтрака. Пока самочувствие хорошее. Не утерпела - обмерилась. Еще сантиметр потеряла на попе (нынче 94) и полсантиметра в ляхе (55.5). Неуклонно стремлюсь к 90-60-90 Vala_7 , а хотелось бы, чтобы внизу мясом было хотя бы 95, если уж не 100. Талия на месте, бицепс сама померить толком не могу - неудобно. Но приблизительно тоже на месте. Весы, памятуя об обещании себе же, не достаю. Надеюсь, завтра они меня не огорчат. Начинает вываливать снизу брюхо, что, конечно, портит общее впечатление от себя же, постепенно и аппетит повышается, у меня так всегда в последнюю неделю перед КД. Сильной водянистости пока не наблюдаю, но и четкой сепарации сверху, как неделю назад нет. Брюшко с кубами, но они тоже скорее округлые нежели четкие. Вот нервируют эти гормональные колебания, все понимаю, а все же. Непонятно, какие меры принимать, а время-то идет. Когда изменения видны каждую неделю - все радостно и спокойно, когда что-то начинает вызывать вопросы, уже начинаются метания. В общем, женская подготовка в разы сложнее мужской, ибо форма за цикл меняется трижды, от супер понятной во 2-3 неделю цикла, до вообще непонятной в последнюю. Посему, форма моя нынче вообще непонятная, что завтра буду демонстрировать тренеру - тоже.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3192

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 10:57

Вдогонку померила плечи - тоже абы как, ибо тоже неудобно. Но даже при самом плохом раскладе они 115. И это без пампа. Выросли! tro*
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3193

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 11:08

А ну и...начались очередные страдания по творогу. Етицкая сила, ЧТО я в нем нашла? ... 6346f5 Яйца чет уже поднадоели на завтрак....сегодня опять с брокколи. Вот этот овощ называет вызывать у меня нежные чувства, прям вкусно-превкусно. Но одной капустой-то не будешь питаться, да и калорийность там...близкая к мечте девочек из сообщества кому за сорок по нижней границе (и это о весе). Орехи не хочу. Куру не хочу. Рыбу что-то тоже, а жалко - пропадет, покупала охлажденную, наверное котлет из нее накручу. Капризы у тельца...Мяса себе купила на 2 дня, хлебцы как обычно забыла, второй раз в магаз не пойду. Дети вчера доели мои куриные котлетки, ибо уже не лезут. Еще, говорят, сделай, только посоли tro* Сейчас накручу им рыбных из семги, кажется, рыбу я сегодня точно не осилю.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3194

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 12:17

Д.С. писал(а): онимаю, макдональдщина это...
тоже всем мне приятный персонаж с достойным чувством юмора....но мечется что-то немного в последнее время. db3* но читать у него на сайте почитываю....
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3195

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 13:06

Помогала сегодня папе собирать шмотки, ну и в магазин с ним сходили за продуктами, он ложится завтра на обследование. В результате он наделил меня 10 (!) кабачками с дачи, помидорами, огурцами, какими-то листьями всего подряд, зеленью и луком. Пришлось вызывать такси, благо, до меня ехать недалеко. Приезжаю домой - с дачи приехала мама и еще 5 кабачков привезла, ну и прочую снедь...Да здравствует бог кабачков, сегодня я явно впала у него в милость.... ye7
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3196

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 13:17

сделала себе протеиновый пирожок вообще без муки....прот и яйцо...размешала с водой, запекла....получилось что-то типа пряника, ну и ладно....50 г белка зато. :lol:
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3197

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 13:23

Пора ехать тренировать ноги, а то чем дольше настраиваешься, тем меньше в результате сил остается. Надо отработать сегодня хорошенько. Новый цикл у меня открывается. К концу следующей недели должна я быть уже в районе 60.7-60.8 по плану. Ну а на весах Влада в районе 63.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3198

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 22:18

Все, потренировалась зачетно. ё//* Увеличила интенсивность за счет сокращения времени между подходами, уменьшила веса, но зато сделала 1000 предварительных приседаний, особо ударно потренировала бицепс бедра и ягодичные, квадры на сегодня выпустила, но общий объем не изменился, потому что очень много разнообразно приседала и делала жимы под разными углами. В общем, убила и ноги и .опу. Ура! Наконец-то все как мне нравится. Так же добавила легкое шевеление на велосипеде, это а) частично избавит от мышечной боли завтра, ну или значительно облегчит ее, б)поспособствует жиросжиганию и таки увеличению общего количества сожженных калорий, ибо завтра взвешивание-замеры и в) успокоит мне нервы перед завтрашним мероприятием. Предварительно завешивание в зале (вечером) показало, что вроде я в графике, а там посмотрим. После тренировки поспала и покушала очень-очень скромно, изолят, аминокислоты, отдельно глютамин и 2 кусочка протеинового пирожка, памятуя, что под ноги не нужно нам много кушать....завтра буду есть, под плечи ё//*
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3199

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 22:29

По дороге на тренировку встретила свою подружку - рыжую псину, которую на остановке покормила. Она надыбала где-то кусок мясца сырого и бежала деловито куда-то несла... ye17 мне хвостом повиляла, типа помню=помню, привет, но некогда.
Еще встретила своего одноклассника, у него при виде меня упала челюсть и так и не смог ее нормально зафиксировать. Выдохнул, что выгляжу потрясающе! c14 О нем такого к сожалению утверждать не могу... dd.gif как всегда, давай, мол, созвонимся, соберемся как нибудь все летом на шашлыки, и погода сейчас подходящая и бла-бла.... никуда мы не соберемся в результате, как показывает практика....к тому же летом и в городе-то особо никого нет.
Сын мой сожрал чего-то не того и лежит весь бледно-отравленный на второй полке кровати...и стенает оттуда и стонет. Мужчины все же к боли и неприятностям со здоровьем относятся совершенно по-другому. Сколько раз замечала, отравлюсь и сижу тихо, никому не мешаю....тут же - конец света. Все остальные члены семьи носятся по квартире с примочками, банками, тазами, таблетками, полотенцами, водой....и просто носятся. А он громко стонет. АХ!...ОХ! Прям как комедийный фильм, но и не поржешь.... а то обидится, что я чуткость не проявляю и сострадание. 599ed
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#3200

Сообщение Katarina » 24 июл 2016, 22:43

Хоть я в зале и поспала, но опять хочу спать. Думаю, что усну пораньше, а проснусь, как получится. Завтра только одна ученица, вот размышляю, не отменить ли ее...завтра утром решу, может, она сама отменится....Ничего не приготовила на завтра, и сил уже нет, так и лежат все продукты...нечем оплачивать тренировки на этой неделе, и деньги за перевод тоже мне что-то не спешат переводить, зарплата как всегда тоже хз когда, поэтому чем меньше лишних шевелений и транспортных расходов, тем больше экономия. Я как всегда, в порыве что-то сэкономить, трачу в два раза больше, не дается мне эта наука....зачем-то накупила яичного белка на голодный полк и запасы глютамина аж до осени... db3* все, раз я начинаю запасать жрачку, это дурной знак. Так не пойдет ye11 А еще я забыла в зале кроссовки ye17 ппц, растеряша
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Ответить

  • Реклама

Вернуться в «АРХИВ ДНЕВНИКОВ»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Yandex [Bot] и 11 гостей