Циркадные ритмы/биохакинг сна

Ответить
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы/биохакинг сна

#1

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:17

Изображение
Циркадные ритмы — это суточные колебания различных физиологических и биохимических параметров организма, характерные для большинства живых существ, включая и человека. Практически в каждом органе нашего тела есть клетки, обладающие индивидуальным «молекулярным часовым механизмом». Молекулярные часы клеток печени регулируют выработку различных ферментов, необходимых для усвоения питательных веществ. Первостепенную роль в настройке этих часов играет режим питания. Недавнее исследование ученых из Института Солка позволяет предположить, что эта настройка, по крайней мере, частично происходит с помощью аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы (AMPK), реагирующей на снижение уровня аденозинтрифосфата — главного энергоносителя клетки.

Размышляли ли вы когда-нибудь о том, почему мы обычно спим ночью, а работаем днем? Почему днем уже через 3–4 часа после последнего приема пищи нас снова начинает одолевать голод, а ночью можно спать 8–10 часов подряд, не просыпаясь, чтобы подкрепиться? Почему после быстрого пересечения нескольких часовых поясов на самолете мы нередко страдаем бессонницей и нарушением пищеварения? На сегодняшний день известно, что ответ на все эти «почему» кроется в циркадных ритмах — суточных колебаниях активности органов нашего тела.

В конце прошлого века ученые выяснили, что в мозгу млекопитающих есть биологический «часовой механизм», координирующий работу всего организма. Если точнее, часы эти находятся в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса. СХЯ получает информацию об освещенности от специальных рецепторов, расположенных на сетчатке глаза, и посылает соответствующие сигналы другим органам с помощью гормонов и нервных импульсов. Дальше — еще интереснее: оказывается, что некоторые клетки СХЯ, а также клетки многих других органов обладают индивидуальными молекулярными часами. «Шестеренками» в этих часах служат транскрипционные факторы, активность которых меняется с течением дня. От активности этих ключевых транскрипционных факторов зависит синтез целого ряда различных белков, что и порождает циркадные ритмы жизнедеятельности отдельных клеток и целых органов. Яркий свет, включенный ранней ночью, способен сдвинуть циркадный ритм, активируя транкрипцию генов PER, которая обычно происходит утром.

Люди, в короткое время пересекающие несколько часовых поясов, а в особенности те, кто вынуждены делать это регулярно, часто страдают нарушением сна и проблемами с пищеварением — так называемым «джетлагом». Причиной джетлага является сбой циркадных ритмов организма. У мышей СХЯ может настроиться на новый режим на следующий же день после смены часового пояса, однако для перенастройки других органов, в особенности печени, требуется около недели. Таким образом происходит временная десинхронизация ритмов отдельных органов, что не может не сказаться на их работе. Частые сбои циркадных ритмов органов пищеварения в конечном счете нередко приводят к нарушению обмена веществ и ожирению. Будем надеяться, что дальнейшее изучение циркадных ритмов поможет найти средство, способное облегчить адаптацию организма к смене часовых поясов.

Ввиду технических проблем, на сегодняшний день молекулярный механизм циркадных ритмов различных органов достаточно детально изучен только у лабораторных крыс и мышей, о которых не раз упоминалось в этой статье. Однако достоверно известно, что устройство молекулярных часов человеческих клеток и клеток грызунов очень схоже, по крайней мере, в случае клеток кожи [6]. Интересно также, что мутация человеческого гена PER2 вызывает очень редкий синдром ранней фазы сна, при котором люди ежедневно просыпаются ранним утром, примерно в 3–5 часов. Чтобы восстановить свои силы в полной мере, такие люди вынуждены ложиться спать тоже очень рано. Все эти факты заставляют предположить, что достаточно сильное сходство между людьми и лабораторными грызунами есть и в регуляции циркадных ритмов печени.
Здесь более подробно, я просто самое общее вставила.
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#2

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:19

Циркадный ритм и режим дня
Иногда случается, что ваш режим не соответствует вашему циркадному ритму.

Такое возможно при сложном посменном графике работы или при путешествении через несколько часовых поясов. Совершенно ествественно, что люди, чьи внутренние часы рассинхронизированы с природными циклами сна и бодрствования, нередко испытывают проблемы со сном.

Есть несколько простых методов, которые помогают правильно настроить мастер-часы, если вы попадаете в указанные группы риска.

1. Настройте время сна, чтобы вписываться в ваш рабочий график. Делать это нужно медленно и постепенно;

2 . Придерживайтесь регулярного графика сна. Не нужно стараться подольше поспать в выходные, это лишь усугубит ситуацию.

3. В какое бы время вы ни спали, спите в темноте. Используйте плотные шторы, жалюзи или маски для сна.

4. Свет останавливает выработку мелатонина. Используйте его, чтобы проснуться. Зимой, когда солнца недостаточно, вернуть бодрость поможет светотерапия.

5 . Если Вы путешествуете через несколько часовых поясов, настройте часы на новый часовой пояс как можно скорее, например, еще в самолете. И постарайтесь как можно скорее начать жить по новому режиму.

Итак, циркадные ритмы и биологические часы индивидуальны у каждого человека. Именно поэтому абсолютно все люди не могут просыпаться в одно и то же время, и чувствовать себя бодрыми и выспавшимися.

По этой же причине существует разделение на “сов” и “жаворонков”. И можно точно сказать, что время пробуждения и отхода ко сну определяется не привычкой, а индивидуальными особенностями организма.

Кстати, исследования показали, что цирадные ритмы у женщин на 6 минут короче, чем у мужчин. Поэтому, женщины часто встают раньше, и среди них много жаворонков.

Циркадные ритмы – это лишь один из примеров циклов, которые влияют на человека. Существуют еще сезонные, годовые, лунные циклы.
Кстати, написаны трактаты о том, что вечером любой голубой свет от телевизора, компа, электрической лампы мешает выработке мелатонина, таким образом тоже внося путаницу в ваши внутренние часы. Поэтому после захода солнца рекомендуется использовать красное освещение или иметь такие вот очки, которые блокируют его полностсью
https://www.youtube.com/watch?v=0ZfH88kL3tA
Последний раз редактировалось Alice 01 сен 2015, 16:22, всего редактировалось 1 раз.
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#3

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:21

Здесь (на английском) рекомендуют для путешественников и других людей, которые так или иначе вынуждены нарушать свои циркадные ритмы использовать Интервальное Голодание Vala_27
A constant level of chronic inflammation may eventually progress into full blown chronic diseases such as obesity, diabetes, and cancer [116, 117]. Yet again, intermittent fasting and calorie restriction have been shown to mitigate these negative effects [114]. Of course this does not give one free permission to constantly disrupt the circadian cycle and think that if they calorically restrict or fast intermittently, it will not have a negative impact on them.

But on the other hand, it may provide one with powerful tools of keeping the clock synchronized as much as possible when traveling, when working in shifts or in other disturbing circumstances. For example, when I traveled across continents, from Romania to Thailand (5 hours difference) or from Romania to America (7 hours difference), I suffered minimal jet-lag, possibly because I fasted mostly throughout these trips.
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#4

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:23

Австралийские исследователи заявили о создании специальных очков, которые теперь можно с полным правом и в буквальном смысле слова называть "солнечными", так как они не защищают глаза от солнечного света, а напротив, имитируют его.

По мнению австралийцев, такие очки смогут принести пользу людям, которые страдают от бессонницы, работают часто по ночам, а также тем, кто страдает от нарушения суточного ритма организма, связанного с перелетом через несколько часовых поясов.Ученые из Флиндерского университета (Flinders University) в городе Аделаида добились того, что созданные ими очки испускают мягкое зеленоватое свечение, что позволяет "зацепить" определенную часть головного мозга, отвечающую за внутренние биологические часы человека. В частности, такой подход поможет путешественникам адаптироваться к изменению режима сна и бодрствования и резкой смене часовых поясов, что называется, безболезненно и постепенно.
Свечение этих чудо-очков способно повлиять на поведение специальной железы у основания головного мозга человека, контролирующей биологические часы организма. При этом эта железа начинает отправлять определенные сигналы всему организму человека, которые помогают мозгу постепенно осознать тот факт, что произошла смена часового пояса, и необходимо сделать так, чтобы тело как можно скорее приспособилось к этим изменениям.
Эти сигналы приводят к выработке гормонов и настраивают так называемые суточные циклы, известные еще под названием циркадные ритмы. Созданные учеными очки, которые, кстати, запитываются от обычной батарейки, как раз способны повлиять на эти сигналы.
Источник
Изображение
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#5

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:25

К сожалению, с возрастом циркадные часы теряют свою точность, поэтому с возрастом полезно принимать Липоевую кислоту.
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#6

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:27

Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#7

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 16:28

Предложено новое средство от синдрома смены часовых поясов

В США ученые после длительных междисциплинарных исследований предложили средство борьбы с синдромом смены часовых поясов. Исследователи из университета имени Вашингтона в Сент-Луисе узнали, что содержащиеся в мозге молекулы вазоактивного интестинального полипептида (VIP) заставляют биологические часы людей работать неверно. В результате человек в два раза быстрее привыкает к смене светлого и темного времени суток.

Чаще всего несовпадение биоритма с дневным ритмом появляется у тех, кто пользуется самолетом на дальних перелетах либо работает ночью. Данные о смене дня и ночи передают нейроны, расположенные ниже гипоталамуса. При этом ритм клеток разный. В свою очередь молекулы VIP вынуждены синхронизировать работу нейронов.

В ходе работы группа специалистов под руководством Эрика Херцога выяснила, что если VIP-молекул слишком много, то нейроны перестают действовать синхронно. Опыт на мышах подтвердил предположение. В частности, части грызунов увеличили количество молекул в организме и продлили привычный цикл на четыре часа. Мыши с малым количеством молекул привыкали к новому распорядку девять дней, а мыши с большим количеством молекул только четыре.

Помимо контроля сна человека при помощи различных химических веществ, существуют и другие способы отдыха при неустоявшемся ритме жизни. Физиологи предлагают невысыпающимся разбивать сон на несколько частей, как делает большинство животных. Считается, что несколько перерывов на 20-минутный сон в течение дня помогут сохранить бодрость и четкость мышления.
Источник
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#8

Сообщение Д.С. » 01 сен 2015, 17:54

Alice писал(а): Считается, что несколько перерывов на 20-минутный сон в течение дня помогут сохранить бодрость и четкость мышления.
Пробовал. На постоянную. Для меня - плохая практика. Изображение
При длительном использовании не компенсирует постоянный ночной недосып. В глобальном.
Т.е.... всё как будто в порядке... а потом -бац- кры-ы-ыша!!! Ты куда?! Изображение
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#9

Сообщение Alice » 01 сен 2015, 18:01

Д.С. писал(а): Для меня - плохая практика.
Дим, я так понимаю, что речь о том кто ночью не доспал, а не о том кто вообще не спал. Для меня не спать ночью, а спать 20-минут то тут то там нереально вообще! А вот прикорнуть пару раз за день минут на 20-30 мне помогает очень, если не достаточно выспалась ночью! Правда исключительно с маской на лице и берушах в ушах. Очень уж чуткий сон у меня стал Vala_7 .
А раньше в метро спала всегда и это было здорово!!!
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Трансцендентальная апперцепция

#10

Сообщение Alice » 07 сен 2015, 12:41

Д.С. писал(а):Недосып в 4 раза повышает риск простуды
Для меня это просто 100%, проверено Изображение.
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#11

Сообщение Д.С. » 07 сен 2015, 13:30

Недосып в 4 раза повышает риск простуды

Группа американских исследователей, возглавляемых специалистом по сну, выяснила, что у людей, спящих по 6 и менее часов в сутки, в 4 раза выше риск заболеть при контакте с вирусом, чем у тех, кто проводит во сне от 7 часов.
► Показать
medportal.ru
Источник перевода ScienceDaily. Short sleepers are four times more likely to catch a cold .
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#12

Сообщение Alice » 07 сен 2015, 21:16

Исследование этого года в котором открылось что влияние голубого света (460нм) подавляет мелатонин гораздо сильнее, чем об этом писалось раньше!

А вы все смеетесь над моими очками после заката солнца? Ну тогда я буду смеяться над вами, фомы неверующие vianne4
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Депривация сна и ожирение

#13

Сообщение Lakshmi » 16 сен 2015, 00:00

Sleep Deprivation and Obesity – Hormonal Obesity XXXXI
"Лишение сна и ожирение - Гормональное ожирение XXXXI"

В статье затрагивается вопрос влияния лишения (недостатка) сна на композицию тела. А именно на гормональный фон, сбой в котором, вследствие недосыпа, может иметь серьезное влияние на массу тела.

Подвергается критике утверждение о том, что для похудения нужно больше двигаться - согласно проведенным исследованиям, люди, которые больше времени проводят во сне (а, значит, и энергии тратят меньше), имеют более низкий индекс массы тела.


Кое какие выводы из статьи:


- Даже один день лишения сна может увеличить уровни кортизола более чем на 100%.
- Каждый дополнительный час сна связан со снижением риска ожирения на 50%
- Сон более 8-9 часов в сутки, также может повысить риск ожирения.
- Оптимальное количество часов, выделенных на сон - 7-9 часов. Сон, который длится дольше 8 часов увеличивает риск ожирения на 60 %. Сон, который длиться менее 5 часов - увеличивает риск ожирения на 300 %.
- Ограничение сна до 4 часов у здоровых добровольцев привело к 40% снижению толерантности к глюкозе.
- Лишение сна на всего 4 часа в течение двух ночей привело к увеличению уровня грелина на 28% и снижению уровня лептина на 18% с сопутствующим увеличением голода и аппетита.

Вольный перевод Lakshmi
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Циркадные ритмы

#14

Сообщение Lakshmi » 20 сен 2015, 23:15

Программа, работающая в фоновом режиме и блокирующая синий свет, излучаемый компьютером, имитируя закат. В ночное время голубой свет блокируется полностью. Программа при первом запуске сама определяет ваше месторасположение и регулирует компьютерное освещение в соответствии с вашим временем суток.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#15

Сообщение Alice » 20 сен 2015, 23:26

Lakshmi, у меня такая уже давно стоит, очень нравится!!!
Еще бы такую программку на все освещение в квартире!!!
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Циркадные ритмы

#16

Сообщение Lakshmi » 20 сен 2015, 23:31

Alice писал(а): Lakshmi, у меня такая уже давно стоит, очень нравится!!!
У меня тоже давно, со времен прочтения Круза. Мне тоже нравится приглушенный свет. ex**
Alice писал(а): Еще бы такую программку на все освещение в квартире!!!
Я все забываю на работе эту программу установить.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#17

Сообщение Д.С. » 21 сен 2015, 10:44

Alice писал(а): А вы все смеетесь над моими очками после заката солнца? Ну тогда я буду смеяться над вами, фомы неверующие vianne4
У меня давно стоит f.lux.
И ещё давно еще в комнате один комплект лампочек "для вечера" - желтая и красная.

И ещё изжил везде (кроме своей комнаты, но в ней 2 комплекта) лампочки с цветовой температурой 4200, теперь везде желтые 2600.

Для сортира в ночную пору рекомендую желтый светодиодный светильник примерно в 2 w. И то же в коридоры - если путь к фаянсовому другу долог и полон препятствий и жуткийх опасностей.

А вот для работы нужны очки... Хотел купить желтые "водительские"... но что-то... Хотя... Но... Хм... :mocking:
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#18

Сообщение Д.С. » 21 сен 2015, 10:49

А! Для телефона - Twilight . Изображение

t.lux может неправильно определить координаты. Мои так вообще не захотел находить.
Перепроверьте по карте.
Те же забейте в Twilight.

При отьезде к-либо - не забывайте менять координаты.
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#19

Сообщение Alice » 21 сен 2015, 10:52

Д.С. писал(а): А вот для работы нужны очки...
Я на эти посматриваю, все жду когда подешевле будут 6346f5
Я вот тоже все мечтаю переделать все под красно-желтый свет вечером, но мне сначала нужно мужа убедить, что так надо, сопротивляется!!!
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#20

Сообщение Д.С. » 21 сен 2015, 13:27

Alice писал(а): но мне сначала нужно мужа убедить, что так надо, сопротивляется!!!
Надо-надо!!! yep.gif
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#21

Сообщение Д.С. » 21 сен 2015, 13:29

Alice писал(а): Я на эти посматриваю, все жду когда подешевле будут 6346f5
Водительские очки с синим фильтром (проверял, глядя на люмисцентные лампы в оптике - они становятся желтого цвета) - 500-600 рублей.
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#22

Сообщение Alice » 21 сен 2015, 13:39

Д.С. писал(а): Водительские очки с синим фильтром
С желтым ты имеешь ввиду?
Они не красивые Vala_11 , такие дома можно... Для дома у меня лабораторские, сделаны специально для того чтобы чтобы блокировать именно синий спектр, на пол лица....
Изображение
Но хочется для нормальной жизни!!!
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#23

Сообщение Д.С. » 21 сен 2015, 13:46

Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Циркадные ритмы

#24

Сообщение Alice » 21 сен 2015, 14:16

Дима, это лучше конечно! Оранжевые я бы не взяла, потому что он очень сильно блокирует...то есть темнит очень.
Светлый желтый возможно слишком светлый.., надо попробовать будет, я давно собираюсь!!!
В любом случае это лучше чем ничего!!! даже не смотря на то что по бокам будет свет поподать, то не напрямую в глаз.
Я такая привередливая, потому что мы с мужем продаем :pleasantry: оборудование для флуоресценции. Поэтому у меня очки эти дома есть и я знаю какой именно желтый блокирует синий свет, а какой не очень... И поскольку я еще и фотограф, то у меня есть доказательства Vala_15.
Мне с Али очки понравились, они выглядят как обычные очки для жизни, а не солнцезащитные. Но те что ты показал интересные, надо будет попробовать! Спасибо!!!

Дима, а тебе зачем на работу, в помещение с электрическим светом?
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Циркадные ритмы

#25

Сообщение Д.С. » 21 сен 2015, 14:16

Слепые кое-что видят


Американские и канадские ученые показали, что освещенность может влиять на высшую нервную деятельность даже слепых людей.



Роль света в жизнедеятельности человека не ограничивается участием в зрении. Человек и большинство приматов ведут дневной образ жизни, именно днем они активны, а по ночам отдыхают. Чтобы дневная активность и ночной отдых были как можно более эффективными, организму полезно синхронизировать разные процессы: высшую нервную деятельность, прием и переваривание пищи и т.п. Например, довольно трудно спать ночью, если всю ночь хочется есть. А если каждый день питаться в одно и то же время, организм будет заранее знать, когда ждать приема пищи, и в нужные моменты заранее к нему готовиться. Это заметно повышает эффективность переваривания. Вообще у очень многих параметров организма человека есть суточные колебания. Все это обеспечивают циркадные ритмы. Циркадные ритмы, хоть и независимы, и могут долгое время поддерживаться без внешних индукторов, подстраиваются у человека под освещение.
Циркадные ритмы.JPG

В ряде работ, сделанных за последние 20 лет, показано, что попадание света на сетчатку улучшает у людей концентрацию внимания, бдительность, настроение, они лучше соображают и лучше справляются с заданиями, даже воспринимаемыми исключительно на слух. Но что интересно, этот эффект наблюдался даже у некоторых слепых от рождения людей. Этот факт открывает перед исследователями уникальную возможность. Изучая механизмы воздействия света на слепых и на видящих людей, можно отделить события, связанные с циркадными ритмами и стимулированием высшей нервной деятельности, от событий, связанных с визуальным восприятием.

Ученые из Монреаля и Бостона изучили особенности восприятия света у трех полностью слепых человек. Ученые включали и выключали лампу, светившую голубым светом, и спрашивали у испытуемых, включен ли свет. Удивительно, но они отвечали правильно чаще, чем если бы отвечали случайным образом. Затем ученые стали выяснять, как у таких людей свет влияет на внимание. Оказалось, что, как и у видящих людей, свет внимание улучшал. Кроме того, аналогичный эксперимент был проведен под контролем функциональной МРТ. Этот метод позволяет определить, какие именно зоны мозга в данный момент активны. Испытуемые выполняли задание прямо в томографе, под воздействием света или без. Оказалось, что воздействие света активирует нужные для выполнения задания зоны мозга, ответственные также за внимание и мыслительные способности. Эти зоны входят в сеть пассивного режима работы мозга, которая активна, когда человек не занят ничем конкретным, ни на чем не сосредоточен, а просто наблюдает за происходящим. Из этого можно сделать вывод, что свет помогает долго поддерживать концентрацию внимания на определенном высоком уровне. При этом, поскольку эффект исследовался на слепых людях, можно сделать вывод, что все эти процессы происходят помимо формирования зрительных образов как такового.
Фото сетчатки человека.JPG
Фотография сетчатки глаза человека
Отдельно встает вопрос о механизме этого явления. Давно известно, что существует два типа фоторецепторов: палочки и колбочки. Они преобразуют световое раздражение в нервный импульс. Долгое время считалось, что они единственные светочувствительные клетки в глазу человека. Однако в более глубоком ганглионарном слое сетчатки находятся так называемые ганглионарные светочувствительные клетки. Они были открыты в 1920-х года, забыты, а потом снова открыты в 90-е. Они содержат пигмент меланопсин, реагируют на свет медленнее, лучше всего на голубой свет, и не участвуют в формировании изображения. Те факты, что в исследовании использовался именно голубой свет, формирования изображения не происходило, а слепота испытуемых затрагивала только верхние слои сетчатки и не затрагивала ганглионарные клетки, позволяют предположить, что именно эти клетки играют роль в процессах, исследовавшихся в работе.

polit.ru
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Жаль, что вас с нами не было. ©
Ответить

Вернуться в «Окружающая среда»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей