Кратность и частота приема пищи.

Различные аспекты физиологии человека
Ответить
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#1

Сообщение Lakshmi » 06 сен 2015, 10:50

Two Large Meals a Day Tops Six Mini-Meals for Weight Loss
Двухразовое питание помогает быстро сбросить вес

Ежедневное употребление двух больших порций еды, вместо шести маленьких с аналогичным количеством калорий, как показало новое исследование, эффективнее действует в борьбе с лишним весом. У участников исследования, страдающих сахарным диабетом II типа, питавшихся исключительно завтраками и обедами на протяжении 12 недель, индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта. А люди, употреблявшие подобное количество пищи, но в шесть приемов, потеряли только 0,82 пункта.

В своей работе ученые опирались главным образом на результаты более ранних исследований, в которых было доказано, что частое употребление пищи не улучшает потерю лишнего веса. Частые перекусы, как прежде считалось, помогают контролировать аппетит, а снижение веса зависит от регулярности питания. ИМТ (индекс массы тела) определяет уровень жира в организме человека и указывает соотношение роста и веса. Ожирение наступает, когда ИМТ равняется 30. Участниками последнего исследования являлись люди, с ИМТ равным 32,6 пунктам.

Исследователи полагают, что большое значение для поддержания нормального веса имеют, как частота питания, так и сроки. Наиболее благоприятным временем для завтрака диетологи считают период с 6 до 10 часов утра, а для обеда – период с 12 до 4 часов после полудня. При этом ученые подчеркивают, что очень важно – не пропускать завтрак. При двухразовом питание снижается содержание жира в печени и заметно повышается чувствительность к инсулину, чего не наблюдается при шестиразовом питании.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#2

Сообщение Lakshmi » 26 сен 2015, 13:59

Приводит ли поздний ужин к ожирению?, И другие диетологические мифы.

Изображение
Если поздний ужин мешает потере веса, почему существует множество людей, которые едят перед сном и тем не менее являются более худыми, чем люди с лишним весом, не кушающие после шести вечера?

Если углеводы более способствуют ожирению после 6 вечера, почему многие люди, употребляющие углеводы после 6 являются менее толстыми, чем те, кто употребляет их в течение дня?

Если справделива поговорка «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», почему те, кто пропускает завтрак не страдают ожирением и имеют более благоприятный профиль липидов крови?

Если поздно кушать вредно, почему все исследования показывают, что более поздний прием пищи все-таки более благоприятен, чем более ранний?

Миф о позднем ужине

Общепринятым является представление, что нужно больше есть в раннее время суток и отказываться от приема пищи ближе к вечеру. Считается, что поздний ужин ведет к ожирению. Многие люди считают, что «вечерние углеводы» больше способствуют набору жировой массы, чем «дневные». Это является полной бессмыслицей. Нет никаких научных свидетельств, говорящих о том, что это является правдой. Более того, контролируемые исследования показыват, что поздний ужин способствует меньшему набору веса http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 "Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner".

Почему же миф о позднем ужине оказался столь живучим?

Часто люди спрашивают, можно ли принимать пищу за 1-2 часа до сна. Возьмите на заметку: каждое млекопитающее принимает огромные количества пищи прямо перед сном: львы, собаки, медведи, и тем не менее некоторые диетологи считают разумным совершенно противоположную точку зрения. Каким образом они пришли к этому заключению?

Миф о вреде позднего ужина является следствием неадекватно оцененной корреляции в диетической эпидемиологии. Проще говоря, взаимосвязь между двумя явлениями ошибочно принята за причинно-следственную. Это происходит часто: причину и следствие легко перепутать, если некорректно проводить анализ научных данных. Действительно, существует множество исследований, в которых обнаружена положительная корреляция между калориями, поглощенными на ужин и высоким индексом массы тела (ИМТ) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527892.
[+] Открыть спойлер
Люди, находящие эту взаимосвязь, редко обращают внимание на тот факт, что средний Ваня, который много кушает на ужин, также имеет склонность поглощать избыток калорий в течение дня. В одном из исследований было показано, что ночные едоки в среднем поглощают на 248 килокалорий больше, чем те, кто на ночь не ест. Похожие наблюдения сделаны и во многих других исследованиях. Считается, что люди, которые пропускают завтрак, обед и наедаются на ночь, являются более толстыми. Что здесь обращает на себя внимание, так это не расписание приемов пищи, а образ жизни этих людей в целом.

Дело в том, что нерегулярный прием пищи в основном наблюдается у людей, которые вообще ведут менее здоровый образ жизни, и связывать ожирение только с приемом пищи – неправильно http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222. Поздний ужин связан не только с приемом большего количества калорий, но и с меньшим временем сна и более сидячим образом жизни – просмотром ТВ, сидением за компьютером. Эти обстоятельства вносят дополнительный вклад в ожирение.

Работа в ночные смены и циркадные ритмы.

Придуманные страхи перед поздним ужином также являются результатом исследований метаболизма работников, имеющих ночные смены http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21618947. Эти трудяги предрасположены ко множеству заболеваний http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537197: ожирению, плохому умственному здоровью, сердечно-сосудистым заболеваниям, язвам желудка и другим проблемам с ЖКТ (вероятно, в результате хронического стресса). Отрицательные результаты работы в ночное время в основном являются следствием нарушения питания, недостатка сна и стресса.

Питание здесь далеко не последний фактор. Люди могут адаптироваться к самым различным «расписаниям» приема пищи http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100529 в результате многодневных «тренировок». Эта адаптация происходит на клеточном уровне и связана с синтезом грелина (ghrelin), гормона, концентрация которого увеличивается при приеме пищи и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы наиболее рационально распределить нагрузку питательными веществами. В то же время, циркадианные ритмы (различные циклы функционирования организма в течение суток), регулируются солнечным светом и привычным циклом сна/бодрствования http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17022876, который корректирует метаболизм в соответствии с потребностями.

Проще говоря, ваше тело ожидает определенной рутины каждый день: привычного пищевого паттерна (расписания), и циклов сна/бодрствования, и оно подстраивает гормональный профиль и метаболизм под эти условия. Если эти паттерны постоянно смещаются туда-сюда и не позволяют адаптироваться, как в случае с работниками, имеющими поочередно ночные и дневные смены, это приводит к многочисленным сбоям http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350389.

Интересно, что люди, которые постоянно работают по ночам или имеют жесткий график работы («день/ночь») имеют более благоприятный гормональный фон http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16887753, чем те, у кого смены чередуются нерегулярно. На самом деле, нерегулярный прием пищи здесь может и не играть главенствующую роль, поскольку имеет место общая дсинхронизация процессов в организме.

Диетическая эпидемиология против контролируемых исследований


Упомянутые исследования, на самом деле, не имеют для нас большого интереса. Мы заинтересованы в контролируемых исследованиях, а не просто наблюдениях за питанием в популяции, как это принято в диетологии. Примерами таких подходов являются: неправильный: http://www.choosemyplate.gov/ и правильный: http://ruthbourdain.tumblr.com/post/611 ... oks-better. В нашей стране диетологические исследования вообще находятся на зачаточном уровне. Добавьте сюда упертых веганов и сыроедов и получите полный набор того, что не должно быть.

Контролируемые исследования отвечают на вопросы типа: «Я на диете, состоящей из 2000 ккал/сут. Как повлияет на набор жировой массы, если я съем большую часть этих калорий вечером, а как – если днем?». Смотрим, что получается.

Во всех исследованиях количество калорий строго определено во всех исследуемых группах. Единственная переменная – распределение пищи в течение дня. У «поздних пациентов» 67-100% калорий входит в промежуток с 6 вечера до отхода ко сну, у «ранних» наоборот, большая часть пищи принимается до 6 вечера. Мы сюда не включаем посты, принятые во многих культурах (хотя, например, во время Рамадана люди, питающиеся ближе к полуночи и съедающие много сладкой и хлебобулочной продукции, больше склонны к потере веса, но исследования, которые это продемонстрировали, не являются достаточно контролируемыми.

Запомните: в нас содержатся гены наших предшественников – охотников и собирателей, днем они были слишком заняты охотой и собиранием, а добычу свою они поедали вечером, в период отдыха. Наше тело запрограммировано на работу в дневное время и на расслабление ночью. Переваривание и усвоение пищи с большей пользой происходит во время отдыха, когда работает парасимпатическая нервная система (см. дальше). Ночь – время выброса гормона роста, который отвечает за рост и сохранение костей и мышц и за сжигание жира. Лишая себя еды на ночь, вы говорите организму: запасайся завтра жиром, вечером кормить не будут!

Исследование №1

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745
Результаты: исследование, проведенное еще в 1987 году. Показало. Что потеря веса не отличается у людей, которые съедали большую часть калорий в 10 утра от тех, кто поглощал всё это в 6 вечера. Что интересно, так это то, что окисление липидов (в простонародье «сжигание жира») было более активным у людей, принимающих еду вечером. Однако короткое время исследования (15 дней) не позволяет здесь делать однозначные выводы. В уровне кортизола, артериальном давлении и основном обмене разницы между группами не было.

Исследование №2

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Результаты: в этом 12-недельном исследовании сравнивали тех, кто ест завтрак, с теми, кто не ест завтрак. Потеря веса была более значительна у тех, кто завтрак не принимал. Еще раз обратим внимание, что общее суточное число калорий в диете было одинаковым в обеих группах. Группа, остающаяся без завтрака, восполняла калораж за счет обеда и ужина, причем 2/3 калорий съедались именно на ужин (в 6 часов и позднее).

Что еще более интересно, после завершения исследования, когда часть пропускающих завтрак вновь начинала завтракать, у них наблюдались более положительные результаты, чем у тех, кто продолжал пропускать завтрак. Видимо, пропускание завтрака было связано с более импульсивным и неконтролируемым приемом пищи позже в течение дня. Таким образом, для лиц, страдающих недостаточным самоконтролем, прием завтрака все-таки более предпочтителен. У тех, кто находился под дальнейшим контролем, пропуск завтрака все-таки имел более благоприятные последствия.

Процент жира, утерянного в результате похудения, в исследуемых группах был одинаковым (75%).
Снова интересный факт: в «завтракающей» группе люди были более склонны к перееданию при депрессивном состоянии, чем те, кто пропускал завтрак. Субъективно эти люди оценили диету при исследовании более ограничивающей, чем те, кто не завтракал.

Исследование №3

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
Результаты: в этом исследовании участники распределялись по двум 6-недельным фазам одинаковой диеты. При которой 70% калорий съедалось либо утром, либо вечером. В данном исследовании те, кто ел утром, теряли больше веса (в среднем на 1 кг больше), но это было связано с потерей мышечной массы. Вечерние едоки сохраняли свою мышечную массу.

Исследование №4

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007
Результаты: при почти такой же диете, как в вышеописанном исследовании, было обнаружено, что разделение приемов пищи на 5 раз в день с 9.00 до 20.00, съедание всех калорий утром с 9.00 до 11.00. или вечером с 18.00 до 20.00 вообще никак не повлияло на потерю веса, уровень метаболизма и концентрацию кортизола. Все худели одинаково! Ограничением этого исследования является его небольшая продолжительность (18 дней).
Потеря азота, которая свидетельствует о потере мышечной массы, не отличалась в исследуемых группах.

Исследование №5

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
В этом свежем исследовании, продолжавшемся 6 месяцев, участники (все были с одинаковым уровнем физической активности), которые съедали бОльшую часть своих углеводов после 8 вечера, теряли больше жира, испытывали большее удовлетворение от диеты и у них наблюдался более благоприятный гормональный фон, чем у тех, кто съедал свои углеводы днем.

Результаты этого исследования объясняются дневными пиками гормона лептина (так же, как и в случае с праздником Рамадан) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946414, http://www.leangains.com/2010/03/interm ... t-and.html. Дело в том, что с 08.00 до 16.00 уровень лептина снижается, достигая минимума в 13.00. Пик концентрации лептина достигается к 01.00. Ах-ах, самый высокий уровень гормона насыщения наблюдается, когда мы уже спим sad.gif

Проще говоря, цель этого исследования была показать, возможно ли сдвинуть секрецию лептина, чтобы чувствовать насыщение уже с утра и до обеда следующего дня. И таки да, за счет позднего ужина, богатого углеводами, пик лептина сдвигался на 6-8 часов позже. Кроме того, среднесуточный уровень лептина также увеличивался.

Оценивалось также влияние диеты на адипонектин. Адипонектин является связующим звеном между ожирением, резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом. Он играет роль в регуляции энергетического обмена и метаболизме липидов и углеводов, снижая уровень глюкозы и липидов крови, увеличивая чувствительность к инсулину и имея противовоспалительные свойства. Увы, у лиц с ожирением урвень адипонектина в течение дня недостаточен.

Мало адипонектина – это плохо, много – хорошо! У людей с нормальным весом он снижается ночью и увеличивается днем. У лиц с ожирением высокий уровень инсулина вызывает снижение уровня адипонектина и это является проблемой, поскольку вызывает резистентность к инсулину и воспалительные явления. Избегая углеводов с утра и днем, можно увеличить уровень адипонектина.
У поздно ужинающих углеводами исследуемых также был ниже индекс чувства голода, улучшения в уровне глюкозы, концентрации инсулина, ЛПНП, ЛПВП, холестерина, С-реактивного белка, фактора некроза опухоли-альфа, интерлейкина-6.

Исследование №6

Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005;25:237-60.
Это, скорее, не исследование, а обзор других исследований в области диетологии. «Прогуливание» завтрака снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Данные, полученные при эпидемиологическом исследовании 6928 человек не выявили связи между «незавтраканием» и увеличением смертности.

В противоположность всему, что вы слышали, завтрак не является самым важным приемом пищи. Утром, когда вы только что проснулись, на пустой желудок, задействуется первобытный механизм реакции на стресс, который называется «бей или беги», максимально увеличивающий потенциал вашего тела по производству энергии, настороженности, сопротивляемости усталости и стрессу. Этот древний механизм выживания контролируется автономной нервной системой, известной как симпатическая нервная система (СНС). В это время производство энергии начинается за счет сжигания жиров. Конечно, если вы не позавтракали.

При съедании каши, яиц, бекона вы заглушаете эту энергопроизводящую систему. СНС подавляется, и включается противоположная система – парасимпатическая нервная система (ПНС). ПНС делает вас сонным, медлительным и неустойчивым к стрессу. Вместо траты энергии и сжигания жира, ваше тело настраивается на хранение энергии и производство запасов в виде отложений под кожей. Снижается активность систем детоксикации (выведение всего ненужного, что вы поглотили перед сном), токсические вещества накапливаются в печени. Все в печени храниться не может, поэтому тело создает новые жировые запасы, потому что некоторая часть токсических веществ, которая не выводится, может храниться в жировых тканях.

Эти эффекты обильного завтрака приводят к снижению энергии в течение дня, когда вы работаете, создавая постоянные сигналы «хапни чипсов», «съешь конфетку». Поедание завтрака серьезно подрывает способности организма правильно настроить циркадианный ритм. Это приводит еще и к нарушению ночного сна. Достаточно ограничить завтрак небольшим количеством фруктов, или белковой пищей (парой вареных яиц, или несладким и нежирным йогуртом, или нежирным сыром.

Спортсменам. Которые тренируются с утра, завтрак лучше принимать после тренировки, в виде белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов. Для включения анаболизма и роста мышечной массы и силы необходим пик инсулина, гормона роста и инсулинподобного фактора роста. После этого потребление углеводов днем должно быть ограничено. Если вашей целью не является похудение, небольшие приемы белковой пищи каждые 2-3 часа поддержат СНС в активном состоянии и обеспечат вас аминокислотами, которые необходимы для роста мышц.

Кушать прямо перед тренировкой не принесет никакой пользы: чтобы еда стала поставщиком энергии, она должна быть полностью переварена. Хотя особого вреда тренировка не нанесет. Исключение – плотный прием пищи перед интенсивной тренировкой. В процессе пищеварения кровь нужна органам ЖКТ, а вы пытаетесь «забрать» её для мышечной работы. Это может закончиться болезненным спазмом кишечника, который является результатом его кислородного голодания, поскольку кислород активно поглощается работающими мышцами. Поделиться кровью «по-братски» у кишечника и мышц не получится.

«Быстрые» белки и углеводы перед тренировкой по идее должны обеспечить мышечную ткань аминокислотами и глюкозой, обеспечивая вас энергией для тренировки. Это имеет определенный смысл, но в реальной жизни организм работает не так, как в теории. Недавние исследования показали, что такая пища скорее принесет вред, чем пользу. Исследователи (School of Sport and Exercise Science, University of Birmingham, England) обнаружили, что прием углеводов перед тренировкой увеличивает концентрацию кортизола в плазме.

Кроме того, замедлялся переход метаболизма на сжигание жиров после тренировки. Увеличенный уровень кортизола приводит к снижению мышечной массы и набору жировой. В частности, абдоминального жира. Кроме того, на расщепление этих быстрых белков и углеводов тоже требуется энергия, которая в ходе тренировки должна тратиться на работу мышц и мозга. Эту еду лучше съесть после тренировки. Недавние исследования (University of Texas Medical Branch, Galveston) показали, что быстрые углеводы и протеины улучшают рост мышц ПОСЛЕ тренировки.

Тем не менее, не следует полностью отказываться от жира. Молекулы, входящие в состав пищевых жиров, играют важнейшую роль в нашем организме. Это жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Они участвуют в регуляции артериального давления, воспалительных процессов, метаболизме жиров, реакции на стресс, из них строятся мембраны клеток, они нужны для нормальной работы нервной и иммунной системы, для производства стероидных гормонов. Жир – это не просто источник и запас энергии.

Исследования (Department of Clinical Biochemistry at the University of Cambridge Addenbrooke’s Hospital, in Cambridge, England) показали, что разные люди по-разному реагируют на пищу с высоким содержанием жиров. Но это вы и сами знаете, без британских ученых. Некоторые запасают жирок, а некоторые расходуют энергию, получаемую из жиров. Использование жиров в качестве источника энергии зависит от многих факторов: пол, частота и интенсивность физической работы, источник пищевых жиров, состав диеты и многое другое. У женщин больше концентрация липид-связывающих белков, что позволяет им более эффективно тратить жир на производство энергии для работы мышц, например.

Наиболее эффективным источником энергии здесь является, конечно, внутримышечный жир. Согласно одной из теорий (Journal of Applied Physiology. 96:3-10; 2004), люди адаптированы к циклам голодания и переедания, физической нагрузки и отдыха. Люди больше адаптированы к такой пище, находящейся на дне пищевой цепочки, как орехи. Семена, яйца. Это запрограммировано в ходе эволюции не просто так, а для выживания. Стиль питания, похожий на стиль питания наших первобытных предков, может способствовать выживанию и у нас. Чередование циклов питания и физической активности может способствовать и более правильному расходованию жиров и углеводов – это ведь тоже часть стратегии выживания организма.

Орехи и семена являются хорошим источником аминокислот и жирорастворимых витаминов. Они содержат фитостеролы, которые похожи по строениею на холестерин и способствуют продукции половых гормонов. При этом не нужно поедать орехи и семена совместно с сахаром и зерновыми. Орехи имеют низкий гликемический индекс, питательные вещества должны высвобождаться из них постепенно.

Углеводы тоже не являются вашим заклятым врагом. У них есть две важнейшие функции, кроме энергетической – активация пентозомонофосфатного пути и дополнение к действию гормона роста и инсулинподобного фактора роста. Пентозомонофосфатный (ПМФ) путь крайне важен для производства ДНК, РНК, энергетических молекул АТФ и НАДФ. Этот путь отвечает за синтез предшественников цикла уроновой кислоты, необходимых для транспорта стероидных гормонов, производства протеогликанов (синтез соединительной ткани и сигнальных молекул), сфинголипидов (защита нейронов) и другого. ПМФ происходит в печени.

Вследствие длительного голодания или недостатка углеводов ПМФ перенастраивается на производство энергии. За счет прекращения производства других важнейших молекул. Кстати, 30% окисления глюкозы в печени происходит именно в ПМФ-пути. Конечно, глюкоза может производиться не только из углеводов, но в недостаточном количестве. Глюконеогенез – процесс синтеза глюкозы из жира и белков имеет ограниченные ресурсы. Серьезным ограничением количества углеводов считается снижение потребления их меньше 70-100 граммов в день. Результат – снижение синтеза половых гормонов, нарушения иммунной системы, нарушенный рост тканей, ускоренное старение.

Углеводы помогают финализировать действие анаболических агентов – гормона роста (ГР), инсулинподобного фактора роста (ИФР) и половых стероидных гормонов. Инсулин, который высвобождается в ответ на потребление углеводов, помогает работе ГР и ИФР тем, что снижает синтез белков, подавляющих работу ГР и ИФР, в частности – в мышечной ткани. После тренировки это лучше простые углеводы, а для обычного человека и на ночь необходимо употреблять сложные углеводы.

Итак,

1. Поздний ужин никак не отражается на фигуре, стоит лишь соблюдать некоторые правила:

- не переедать;
- не превышать суточную норму калорий;
- поздний ужин не должен быть единственной трапезой за день!

Лично я всегда наедаюсь на ночь, причем это достаточно калорийная еда. Пачка чипсов после ужина во время просмотра фильма - обычное явление. Кто меня видел, тот не скажет, что я от этого ожирел smile.gif

2. Завтрак тоже не обязателен.

И, неожиданный факт

3. Физические упражнения и тренировки не особо помогают сжиганию жиров.

После тренировки высокой интенсивности, построенной на интервалах (HIIT) — а только они доказанно повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, — средние мышцы обычного человека добавят к метаболизму не более 100 кал. И это настоящая интервальная тренировка, на которой большинство из нас ляжет через 10 минут. В итоге, даже если вы выложились до кругов перед глазами и сожгли максимум 300 калорий — возьмите формулу и посчитайте, а в одном куске наполеона может быть 2 тысячи калорий. На простом же бытовом уровне фитнеса эти цифры будут в районе 100 калорий.

А сколько граммов жира удастся сжечь за эту нереально интенсивную тренировку? Сколько в этих затраченных калориях будет жира? Наверняка меньше, чем в порции мороженого. Фитнес никому еще не помог не поправиться при переедании. Не все могут поддерживать вес благодаря тренировкам. Тренировки вообще не являются способом контроля веса. Хотя и способствуют тому, что стройное тело будет менее рыхлым и будет еще красивее.

Источник
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#3

Сообщение Lakshmi » 26 сен 2015, 14:19

Eating Breakfast Causes Weight Loss: Worst Research Ever

"Прием пищи на завтрак вызывает потерю веса: худшее исследование"

Подвергается критике исследование, по результатам которого был сделан вывод, что завтракающие люди (потребляющие большую часть своих калорий в первой половине дня) потеряли больше веса, чем те, кто завтрак пропускает (потребляет большую часть своих калорий во второй половине дня). Да, они потеряли больше веса, но значительная часть потерянного веса - мышечная масса. "Вечерняя" группа потеряла меньше веса, но сохранила мышечную массу.

Таким образом, результаты упомянутого исследования были искажены в угоду мифа о пользе завтрака.

Вольный пересказ Laksmi

Изображение[
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#4

Сообщение Lakshmi » 26 сен 2015, 14:26

Диетологическая мифология: нужно ли кушать чаще, чтобы контролировать аппетит?


Изображение
Если учесть тот факт, что выбор режима питания, наиболее подходящего для контроля аппетита, – очень насущная тема, исследований по этому вопросу крайне мало. Наиболее известное – это исследование, где тучным мужчинам предлагалось 33% от их дневного рациона или в одном приеме пищи или разделенные на пять приемов, перед тем как позволить им кушать ad libitum через пять часов (это значит, что они могли съесть столько, сколько захотят)

А) Один прием пищи. И через 5 часов – столько, сколько захотят, по типу шведского стола.
В) То же самое, только этот прием был разделен на 5 более маленьких, которые потреблялись каждый час перед «большой кормежкой»

Ну и оказалось, что группа «А» съела на 27% больше калорий на шведском столу, чем группа «В». Такое же исследование проводилось на мужчинах с нормальным весом, и оно дало похожие результаты. Но при ближайшем рассмотрении становится ясно, насколько эксперимент далек от реальности. Состав предварительного(-ных) приема(-ов) был 70% углеводы, 15% жиры и 15% белок; и это были макароны, мороженое и апельсиновый сок. Созданная ситуация была совершенно искусственной и необычной. Кто будет сидеть наматывать макароны с мороженым, потягивая апельсиновый сок каждый час перед нормальным приемом пищи?

Последнее исследование, которое проводилось в условиях, больше похожих на реальный мир, показывает противоположные результаты. В этом исследовании три высокобелковых приема пищи привели к большему насыщению и контролю аппетита, чем шесть. Моё резюме по этому исследованию вы можете прочитать здесь (ссылка битая).
[+] Открыть спойлер
Без сомнений, кратность приемов пищи – дело сугубо индивидуальное. И всё же, безапелляционные заявления о том, что небольшие приемы предпочтительней для контроля аппетита – неверны и основаны на исследованиях, использующих методы далекие от режима питания в реальном мире. Итак, современные исследования с нормальной моделью питания и потреблением белка, которые более свойственны типичной сбалансированной диете, утверждают, что более плотные и редкие приемы пищи контролируют аппетит лучше.


Это заблуждение могло появиться из-за нехватки данных по частотности питания и контролю аппетита. Так же вероятно, что это ещё один случай установления ошибочных причинно следственных связей между частотностью питания и весом. Т.е. типа если люди, которые кушают чаще, меньше весят, значит они лучше контролируют свой аппетит и всё такое.

**********

Каждый прием пищи слегка усиливает метаболизм на несколько часов. Как ни парадоксально, но организм тратит энергию, чтобы энергию получить. Это называется Термический Эффект Пищи (Thermic Effect of Food (TEF)) Количество потраченной энергии прямо пропорционально количеству съеденных калорий и нутриентов.

Предположим, мы измеряем TEF за 24 часовой период времени с рационом 2700ккал, 40% белок, 40% углеводы и 20% жиров. Итак у нас три группы с единственным отличием – частотность питания.

А) Три приема пищи: каждый 900ккал
В) Шесть приемов пищи: 450ккал каждый
С) Девять приемов пищи: 300ккал каждый

То, что мы обнаружим, это разная модель поведения TEF. В группе «А» обнаружится более резкий и продолжительный скачок уровня метаболизма, который постепенно спадет к следующему приему пищи; т.е.TEF будет изменяться по сценарию «скачок и падение». Группа «С» покажет слабый подъем, но более стабильный уровень метаболизма; т.е. по «равномерному» сценарию. Группа «В» окажется где-то между ними.
В любом случае, по истечении 24 часов или до тех пор, пока вся пища ни усвоится, в TEF разницы не будет. Общее количество энергии, потраченное на термический эффект пищи, в каждой группе будет идентичным. Частота питания никак не влияет на TEF. Вы не можете перехитрить организм и заставить его тратить больше, питаясь чаще.

Для дальнейшего чтения: я осветил эту тему более подробно в «meal frequency».

Наиболее широкомасштабный обзор исследований по частотности питания и TEF был опубликован в 1997 году. Было проанализировано множество исследований, сравнивающих TEF разных режимов питания, с частотой от 1 до 17 приемов пищи. И заключение было следующим:

«Исследования, использующие калориметрию всего тела и метод дважды меченной воды для оценки расходов энергии за 24 часовой период, не выявили разницы между большими приемами пищи и кусочничеством»

И с тех пор ни одно исследование этот факт не опровергло. Резюме Лайла МакДональда на тему вышеупомянутых исследований можно прочитатьтут.

В этом году опубликовано новое исследование по этому вопросу. Как и ожидалось, не было выявлено никакой разницы между тремя и шестью приемами пищи. Читайте тут мое резюме по этому исследованию. Кстати это самое исследование вызвало оживленный интерес в СМИ, и было приятно видеть, как разоблачают байку о кратности приемов пищи в The New York Times.

Martin Berkhan

Источник перевода битая ссылка
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#5

Сообщение Lakshmi » 26 сен 2015, 15:11

Питающийся два раза в сутки Боб Краузе отметил 90- летний юбилей

Потому что его не лечила Т. В. Адашева - кандидат медицинских наук и доцент.

Собственным примером пенсионер доказывает, что страшный диагноз – еще не приговор.


ИзображениеЗнакомьтесь: Боб Краузе, житель города Сан-Диего, штат Калифорния, США. Пенсионер, во многих отношениях совершенно обычный человек. И все-таки этому пожилому мистеру есть чем гордиться. На днях Боб Краузе отметил внушительный юбилей – 90 лет. И одновременно еще одну круглую дату – 85 лет жизни после поставленного врачами страшного диагноза «диабет 1-го типа». Его жизнь – пример того, что можно жить долго и с тяжелым недугом.
В США Боб Краузе официально признан рекордсменом – общество диабетиков США (Joslin Diabetes Center) даже выдало пенсионеру соответствующий сертификат, удостоверяющий, что сахарный диабет был выявлен еще в 1926 году. А заодно и медаль за стойкость и жизнелюбие.
Любопытно, что историю диабетика, которую все воспринимают исключительно как подвиг, он сам находит вполне обыденной и ничем не выдающейся. Еще в подростковом возрасте, когда Боб узнал подробности своего недуга, он решил, что будет бороться со своей болезнью. На протяжении многих десятилетий Краузе делал все возможное для того, чтобы не дать сахарному диабету сделать его немощным, – и это как-то само собой вошло в привычку.
Боб всегда строго соблюдал предписанную диету. «Чтобы держать диабет под контролем я на протяжении всей жизни ел исключительно для того, чтобы поддерживать жизнь в своем организме – я никогда не переедал и отверг для себя получение удовольствия от еды», – говорит он. И до сих пор на завтрак пенсионер съедает несколько грецких орехов и пять сушеных слив, никогда не обедает, а ближе к вечеру ему подают неизменный ужин – салат из свежих овощей и несколько ломтиков постного мяса, как правило, отварного. Кроме того, Боб ежедневно по 8-10 раз сам измеряет уровень глюкозы в крови и ведет записи результатов.
По словам врачей, его пример прекрасно доказывает, что тяжелый диагноз «диабет 1-го типа» – это еще не приговор.

Источник
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#6

Сообщение Lakshmi » 26 сен 2015, 15:22

Пост про дробное питание

Все наверно уже знают, что такое дробное питание – это когда ты позавтракал в 8 утра, а в 10 съел перекус, а в 13 – обед, а в 16 – пополдничал, а в 18 – поужинал, а в 20 – опять поужинал, а в 22 – съел перекус. И далее – жрёте, кушаете, пока не ляжете спать. Ну, официальная версия, одобряющая круглосуточное жевание, объясняет это тем, что таким образом регулируется гормон грелин, отвечающим за аппетит . Авторы, продвигающие такой стиль питания, утверждают, что дробное питание уменьшает аппетит, тем самым, человек, питающийся каждые два часа съедает типа меньше калорий. И за счет этого худеет! Очаровательно!!

Итак! Берем меню, которое предлагают адепты дробного питания и сканируем его на предмет БЖУ и калорий. Первое попавшееся в интернете...
[+] Открыть спойлер
Завтрак:
- овсянка , сваренная на молоке, чай с медом
- цельнозерновой хлеб с сыром, фрукты
- натуральный йогурт, ягоды
Перекус:
- 100 грамм нежирного творога, банан
- кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат
Обед:
- овощной суп, цельнозерновой хлеб
- гречневая каша с мясом, овощной салат
- овощное рагу
Перекус:
- натуральный йогурт
- чай с творожным десертом
Ужин:
- рыба, запеченная в духовке, овощной салат
- отварная телятина с овощами на гриле
- творожная запеканка
Перед сном:
- стакан кефира.
Забиваю все в Едимку.
[+] Открыть спойлер
Изображение
Сюда не входит:

Овощной салат 3 раза в день (около 600 гр.) (сложное блюдо – ингредиенты салата могут быть разные.)

Овощной суп – та же причина. Суп картофельный отличается от супа сельдереевого

Овощное рагу (на обед, после супа, хлеба, гречки с мясом и овощного салата)

Овощи на гриле (это на ужин вместе с телятиной)

Какие то 3000 калорий..... Прибавим ещё то, что не вошло в анализ – выйдет около 5000 калорий. Ничего так... диетичненько... Vala_20


Мне уже даже перехотелось писать про то, что в крови будет постоянно присутствовать огромное количество инсулина, который с превеликим удовольствием отложит все лишнее – сами знаете куда! Изображение

Перенесено со старого форума.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
Не в сети
Аватара пользователя
Оля Жжж
Постоялец

Кратность и частота приема пищи.

#7

Сообщение Оля Жжж » 20 окт 2015, 01:12

Lakshmi писал(а): А давайте поговорим - у кого какой режим приема пищи на НУПе, то есть распорядок дня.
Я сейчас пару дней использую ПГ и как-то само собой пришла к 4-разовому питанию. Оно включает в себя завтрак, обед, ужин и что-то типа перекуса, который может быть как первым приемом пищи, так и третьим.Как правило,это просто перекус тем, что не нужно готовить - например, творог или кусок буженины.
Вот такой прмерно график: 11ч - кофе с перекусом, 13 - завтрак, 16- обед, 19- ужин.
Или 11- завтрак, 14 - обед, 17 - перекус, 19 - ужин.

и еще в 21-22 что-то попить вкусное: чай, кофе (без ничего).
Не в сети
Аватара пользователя
Оля Жжж
Постоялец

Кратность и частота приема пищи.

#8

Сообщение Оля Жжж » 20 окт 2015, 11:45

Сегодня подумала- а к чему я разделяю- "вот он, завтрак, а вот это- обед"? Просто 4 приема пищи и всё))) В принципе все равно от времени приема пищи она не меняется. в смысле- на обед суп, на завтрак каша. Могу яичницу съесть в любое время, и перекусить так же. Скорее всего кратность будет меняться, а в будущем вероятно вообще не буду привязываться ко времени, просто есть когда проголодалась.
Не в сети
Аватара пользователя
Alesanna
Путешественник

Кратность и частота приема пищи.

#9

Сообщение Alesanna » 20 окт 2015, 15:33

вот и у меня на дробном питании не получается худеть- все время жрать хочется и при этом никогда толком не сытая и при этом всеравно переедаю ye4 ye4
Не в сети
Аватара пользователя
Оля Жжж
Постоялец

Кратность и частота приема пищи.

#10

Сообщение Оля Жжж » 30 окт 2015, 19:55

Alesanna писал(а): вот и у меня на дробном питании не получается худеть- все время жрать хочется и при этом никогда толком не сытая и при этом всеравно переедаю ye4 ye4
У меня сейчас вообще чаще два раза, иногда три.)
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#11

Сообщение Lakshmi » 01 ноя 2015, 14:09

Эта тема мною была начата на старом форуме. Нет, раньше, ещё когда форума не было и я просто блог вела на Лиру. Я стала много читать girl_cr и осознавать - сколько все таки клише вбито в головы граждан со всевозможных источников - телевизоров, газет, журналов, которые плавно перетекли в формат интернета.

Формат поменялся, суть нет. От жира полнеют, от редкого питания полнеют, холестерин - причина атеросклероза, отруби полезны, овощи пять раз в день полезны и так далее и тому подобное. И тогда пришла мысль вести отдельную рубрику по развенчиванию мифов. ye9

Развенчивание мифа в данном случае - это НЕ утверждение нового мифа. Это не так, что мы теперь отказались от одного стереотипа и приняли на веру другой стереотип.

Это так - дробное питание само по себе, в отрыве от действительности, не является причиной похудения, редкое питание само по себе, в отрыве от действительности, не является причиной набора лишнего веса. Всё. Точка.

Дробное питание может привести к сбросу веса, но не само по себе, а в совокупности с другими факторами. То же самое относится и к редкому питанию - вы можете набрать вес, но не по причине редкого питания, как такового, а в комплексе с другими мероприятиями и обстоятельствами, которые в совокупности и сыграют ключевую роль.

Всё сказанное можно отнести и к НУПу в целом. Простое исключение углеводов из рациона не гарантирует вам стремительное жиросжигание. Нужно учесть массу факторов, как индивидуального плана, так и общего. Очень-очень-очень много факторов нужно учитывать. В каждом конкретном случае.

Что касается данной темы, то я считаю, что главное в этом деле - не наличие какой то четкой схемы приема пищи, а наличие непривязанности к ней. Не нужно создавать себе "нового идола" и молиться ему, не взирая ни на что. Быть свободным ото всяких схем.

Я дома питаюсь редко, потому что мне так удобно. А в отпуске у меня было трёхразовое питание и я с легкостью влилась в новый режим приема пищи, потому что давно уже решила, что не я завишу от режима, а режим зависит от меня. Как я решу, так и будет.

Аминь! :lol:
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
Не в сети
Аватара пользователя
Alesanna
Путешественник

Кратность и частота приема пищи.

#12

Сообщение Alesanna » 01 ноя 2015, 14:32

Lakshmi писал(а): я считаю, что главное в этом деле - не иметь какой то четкой схемы приема пищи, а быть к ней не привязанным. Не создавать себе "нового идола" и не молиться ему, не взирая ни на что. Быть свободным ото всяких схем
вот все супер сказала!! c14 это свобода Vala_14
Не в сети
Аватара пользователя
Alesanna
Путешественник

Кратность и частота приема пищи.

#13

Сообщение Alesanna » 01 ноя 2015, 14:36

Оля Жжж писал(а): У меня сейчас вообще чаще два раза, иногда три.)
у меня тоже два приема. один плавно переходит в другой :lol: :lol: :lol: :lol:
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#14

Сообщение Lakshmi » 10 ноя 2015, 00:39

Исследования относительно кратности приема пищи.
Leangains Late Night Eating Myth.jpg
Исследование #1

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.

Результат: В первом исследовании с контролируемым числом калорий, в 1987 году, не было выявлено разницы в потере веса у двух групп: одни съедали свои калории в 10 утра, другие в 18:00, вечером.

Но кое что интересное можно отметить, активность окисления липидов (сжигание жира) было постоянно выше у вечерней группы. Эксперимент был короткий (15 дней), так что каких-то серьезных выводов делать нельзя. Кроме окисления липидов других различи не выявлено: уровень кортизола, кровяное давление и расход энергии были равны.

Исследование #2

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.

Результат: В этом хорошо спланированном 12-недельном исследовании участвовали люди, завтракающие и те. кто завтрак пропускают, которых сажали на диеты с завтраком или без него. Любопытно, что самая большая потеря жира была отмечена у тех, кто раньше всегда завтракал, но был посажен на диету без завтрака. Эта группа ела обед и ужин, съедая 2/3 дневных калорий после 18:00.

В противоположность, те, кто раньше завтрак пропускал и был посажен на диету с завтраком получали лучшие результаты, нежели те, кто продолжил пропускать завтраки. Такие парадоксальные результаты можно объяснить большим контролем за своим рационом. Как правило привычка пропускать завтрак сопровождается неконтролируемыми перекусами, “импульсивными” трапезами. Так что положительную динамику у таких людей можно объяснить лучшим само-контролем.

Но лучший результат всё же был у тех, кто завтраки ел, но в рамках диеты от этого был избавлен. Это группа нам ближе, т.к. это как раз те люди, которые раньше считали калории и контролировали свой рацион, следуя упорядоченной диете, а не просто съедая всё, что найдется в холодильнике.
[+] Открыть спойлер
Среди всех групп не было разницы в составе потерянного веса (75% сброшенного пришлось на жир и 25% на мышцы) и изменениях в базальтном метаболическом индексе*.

(* Количество калорий потребляемых в состоянии покоя.)

Интересный момент: В группе завтракающих отметили небольшое увеличение тяги к еде из-за депрессии, в то время как у группы не завтракающих наоборот диета проходила легче. Более того, завтракающие называли свою диету очень строгой, в то время как вторая группа отзывались о диете мягче. Цитата:

Возможно, это наложило отпечаток на более высокий уровень завершенности диеты, не завтракающие реже срывались с диеты (81% против 60% за 6 месяцев).


Исследование #3

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

Результат: В этом исследовании участников заставили пройти две шестинедельные фазы диеты, в одной 70% калорий съедались утром, во второй – вечером. Более насыщенные завтраки вели к большей потери веса в сравнении с вечерним питанием, но на утренней диете больше веса уходило за счет сжигания мышц. В целом, питание по вечерам вело к большей потери жира и лучшему сохранению мышц.

“Большая потеря веса, которая была достигнута утренней группой, была достигнута за счет “сухой” массы. В среднем, утренняя группа потеряла на 1 кг больше <сухой масс>, нежели вечерняя группа.”
Утренняя диета:

Завтрак, 8-8.30: 35% калорий
Тренировка с железом (круговая), 9-9.30
Ланч, 11-12: 35%
Ужин, 16.30-17: 15%
Вечерний перекус, 20-20.30: 15%

Вечерняя диета:

Завтрак, 8-8.30: 15% калорий
Тренировка с железом (круговая), 9-9.30
Ланч, 11-12: 15%
Ужин, 16.30-17: 35%
Вечерний перекус, 20-20.30: 35%



Исслдование #4

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.

Результат: Условия эксперимента были примерно такие же, как и в исследовании 1987 года. Было установлено, что равномерное деление калорий на 5 приемов пищи между 9 и 20 часами, употребление большей части рациона утром (9-11 часов) или вечером (18-20 часов) не влияет на объемы сброшенного веса, скорость метаболизма или уровень кортизола. Единственный минус тут – очень мало времни на каждую фазу, всего 18 дней. Вот цитата для тех, кто беспокоится о кортизоле (гормон, “съедающий” мышцы) при голодании:

“В итоге исследований всех вариантов мы не выявили серьёзных изменений в суточных уровнях выделения кортизола при разных вариантах диеты, даже после 22 часов голодания.”

Стоит заметить, что небыло выявлено снижения уровня нитрогена (что является показателем сжигания мышц) в разных вариантах диеты, даже если сравнивать 5 разовое питание и 22 часа голодание с одним приемом пищи за день.

Исследование #5

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.

Это наиболее современное и отлично смоделированное исследование заняло 6 месяцев. Исследовали распределение калорий в течении дня, в результате группа, евшая большую часть калорий вечером (20:00 и позже) потеряла больше жира, достигала большего чувства насыщения и их гормональный фон стал лучше, нежели чем у группы, которая питалась утром.

Условия: В обеих группах диета была разделена на три приема пищи: завтрак, обед и ужин и три перекуса (утро, день, вечер):

1300-1500 калорий

45-50% углеводы

30-35% жир

20% белок

В группе А углеводы были равномерно распределены в течении дня. Группа В получала большую часть углеводов (170 граммов) на ужин.

Результат: Обе группы скинули вес и улучшили некоторые показатели здоровья, но группы В потеряла больше веса (11 кг против 9 кг), больший процент жира (7% против 5%), оставалась более сытой и довольной и их гормональный фон был лучше, чем у группы А.

Вывод

Диетическая эпидемиология часто связывает диетические привычки с ожирением и составом тела. Однако дело тут может быть в выборе продуктов питания и особенностях обраа жизни: перекусы перед телеком по вечерам, некачественная еда и т.д. Люди, которые больше едят по вечерам просто потребляют больше калорий, что объясняет, почему они больше весят.

Контролируемые исследования распределния фиксированного количества калорий в течении дня дают совсем другую картину. Короткие исследования (15-18 дней) не находят статистически значимой разницы в разных вариантах распределения калорий, более длительные показывают преимущества позднего питания.

Источник
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#15

Сообщение Lakshmi » 10 ноя 2015, 00:47

Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи


Paul M La Bounty, corresponding author: Bill I Campbell, Jacob Wilson, Elfego Galvan, John Berardi, Susan M Kleiner, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Tim Ziegenfuss, Marie Spano, Abbie Smith and Jose Antonio.

Изображение
Среди взрослых жителей США старше 20 лет 65,1% имеют избыточный вес или ожирение (1). Более того, нет признаков улучшения данной ситуации (1). Избыточное количество жира негативно влияет на физическое и психологическое здоровье, а также на спортивные результаты.

Многие аспекты, связанные с перееданием и ожирением, не до конца понятны (2). Одной из обсуждаемых тем является изменение массы и состава тела в зависимости от частоты приёмов пищи. На количество и качество пищи, а также частоту питания значительное влияние оказывают социальные и культурные факторы (3). Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи (4). Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня (5). Однако по достижении определённого возраста он/она привыкает потреблять пищу определённым образом (5). В современном мире на частоту питания влияют культурные и социальные нормы, наряду с личными убеждениями человека о его здоровье или составе тела. Согласно данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey - NFCS) 1987 - 1988, средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 (6). Если потребляемая пища, имеющая калорийность ≥ 70 ккал (преимущественно чай, кофе и диетические напитки), исключалась из анализа, то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день. Это отражает традиционное и повсеместно распространенное в экономически развитых странах 3-х разовое питание (завтрак, обед и ужин). Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ часто советуют питаться как «травоядные» (маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня), а не как «хищники» (есть редко, но много), приводимые доказательства неубедительны. Некоторые учёные полагают, что малое количество больших порций пищи в течение дня может увеличивать риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза) после еды (7). Тем не менее, в научном сообществе дискуссия продолжается, так как имеющиеся данные противоречивы.

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи (8). Большинство проводимых экспериментов в этой области сосредоточено на эпидемии ожирения. К сожалению, имеется ограниченное количество данных для оценки влияния частоты питания на состав тела, адаптацию к тренировке и результативность физически активных людей и спортсменов. Основная цель настоящих рекомендаций – обсуждение результатов исследований с участием людей, в которых частота питания рассматривалась как независимая переменная при оценке состава тела, различных показателей здоровья, термического эффекта пищи (алиментарного термогенеза), расхода энергии, задержке азота и насыщения. Также мы выделили эксперименты, включающие спортсменов и физически активных людей, где варьировалась частота питания.
[+] Открыть спойлер
Масса и композиция тела

Обзорные исследования

Несколько экспериментов с животными показали влияние частоты питания на состав тела (9 - 12). Отмечена обратная зависимость между частотой приёмов пищи и составом тела (9 - 12). В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела.

В одних экспериментах (13 - 19) подобная связь обнаружена. Другие (2,20 - 29) опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела. Если основываться на исследованиях (13 – 15, 18, 19), то зависимость между частотой питания и композицией / массой тела обратно пропорциональная. Тем не менее, помимо очевидных генетических различий, существуют другие потенциальные факторы, способные повлиять на интерпретацию полученных в исследованиях данных. Показано, что в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими испытуемыми, часто происходит недооценка потребления пищи как лицами с ожирением, так и людьми с нормальной массой тела (30). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка людьми с повышенной массой тела и ожирением (24, 30 - 35). Пожилые люди также склонны недооценивать количество съеденного (36). Возможно, именно эта ошибка привела к выводу о положительном влиянии увеличения частоты питания в экспериментах (13 – 15, 18, 19), на что указано в хорошо составленном критическом обзоре исследований 1964 – 1997 (37). Bellisle et al. отмечают, что недооценка съеденного может привести не только к ошибочной интерпретации проведённых исследований, но и затруднить будущие исследования этой зависимости. Так, предлагается концепция «обратной причины», согласно которой набирающий вес человек может пропускать приём пищи в надежде похудеть. Во время продолжительного исследования частоты питания человек, выбравший подобную стратегию, искусственно создаёт ситуацию, при которой уменьшение количества приёмов пищи в итоге вызывает увеличение массы тела (37). Следует отметить, что о положительном влиянии более частого питания на массу и состав тела можно говорить, даже учитывая вероятность «обратной причины», а также возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету (17). Таким образом, проблема недооценки не распространяется на все исследования, показавшие преимущества увеличения частоты питания.

Заслуживает внимания факт, что обнаруженная в нескольких исследованиях существенная обратная зависимость между частотой питания и массой / составом тела, переставал быть значимым после того, как исследователи учитывали людей, недооценивающих потребление (22, 23), ограничивающих питание / соблюдающих диету (24), и другие, потенциально влияющие на результаты переменные: возраст, потребление энергии, физическую активность, курение и т. д. Тем не менее, обнаруженная Ruidavets et al. (17) обратная корреляция между частотой приёмов пищи и соотношением талия-бедро, а также ИМТ, оставалась существенной даже с поправкой на недооценивающих потребление и соблюдающих диету.

С учётом всех принятых во внимание исследований трудно сделать определенный вывод о связи между частотой питания / потребления пищи и массой / составом тела. Однако, если принимать во внимание недооценивающих потребление, упражнения и другие оказывающие влияние факторы, большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.


Экспериментальные исследования


В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением (38 – 42). Когда общее дневное количество калорий неизменно (но гипокалорийно), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти (38 - 42). В 2010 году Cameron et al.и коллеги (43) оценивали влияние восьминедельной гипокалорийной диеты на мужчин и женщин с ожирением. Испытуемые потребляли пищу три раза в день (низкая частота питания), другая группа делала три основных и три дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (~700 ккал/день). Зафиксировано аналогичное снижение массы тела ~5% от исходного, так же как и сухой массы, жира и общего ИМТ (43). Не обнаружено существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения (43).

В дополнение к экспериментам с популяцией, имеющей избыточный вес или ожирение, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела (44 - 47). В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт преимущества (44 -47). Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с одного до пяти (47) или с одного до трёх (45) не улучшало потерю веса. Исключением можно считать работу Fabry и соавторов (48). Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10 – 16 летних мальчиков и девочек было существенно больше при трёхразовом питании по сравнению с пятью или семью приёмами пищи. Между девочками и мальчиками 6 – 11 лет существенных различий выявлено не было (48).

Применительно к питанию спортсменов: основываясь на данных, полученных в экспериментальных исследованиях людей с нормальным весом и ожирением, по-видимому, увеличение количества приёмов пищи не позволит получить преимущества в улучшении состава тела. Интересно, что все сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов (49 - 51). Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела. Результаты приведённых исследований и их интерпретация будут обсуждаться позднее, в разделе «Спортсмены».


Показатели крови, связанные со здоровьем

Уменьшение потребления энергии оказывает положительное влияние на продолжительность жизни и здоровье множества видов насекомых, червей, крыс и рыб (52 - 54). Подобные преимущества снижения потребляемых калорий в укреплении здоровья показаны у людей нормального веса и страдающих ожирением (55). У практически здоровых людей выделяют несколько параметров, уменьшение которых связывают с пользой для здоровья: кровяное давление, С-реактивный протеин, уровень глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек (55). Тем не менее, в научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги (56, 57) одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» в сравнении с «хищниками» на липиды и глюкозу сыворотки крови (57). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:



один большой приём пищи в день
10 приёмов в день, через каждые 2 часа
трёхразовое питание.



Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с трёхразовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина (57). Важно отметить, что эксперимент носил описательный характер без статистического анализа среди испытуемых (57). Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение (58) и без него (59), также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним (58) и за 17 перекусов по сравнению с трёхразовым питанием (59). В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация общего и ЛПНП холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион (25). Так, после внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на ~5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день (25). Сходные результаты получены Edelstein с соавторами (60): у 2 034 мужчин и женщин возраста 50 – 89 лет, которые ели четыре или более раз в день, уровень общего холестерина был ниже, чем у принимавших пищу один – два раза в день. Также важно, что концентрация ЛПНП холестерола была ниже у тех, кто питался более часто (60).

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей Stote et al (45) сравнивали традиционное трёхразовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление пищи одной порцией. Каждый испытуемый придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. Диета была нормокалорийная, пища потреблялась один или три раза в день. При питании один раз в день наблюдалось существенное повышение кровяного давления общего и ЛПНП холестерола (45).

Кроме положительного влияния на липопротеиды, выявлен положительный эффект увеличения частоты питания на кинетику глюкозы. Gwinup et al (5, 56), наряду с другими (13) сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию эквивалентной энергетической плотности, наблюдались более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы (61). Jenkins с коллегами (59) продемонстрировали, что сывороточная концентрация глюкозы при сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день и 3, изменялась не существенно. Тем не менее, при 17 порциях уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9% (59). Ма et al. (18) пришли к выводу, что понижение сывороточного инсулина при увеличении частоты питания может уменьшать накопление жира организмом путём понижения активности энзима липазы.

В то же время несколько экспериментов с участием здоровых мужчин (62), здоровых женщин (63) и женщин с избыточным весом (39) не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов. Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние. В своём обзоре Mann (64) приходит к выводу, что отрицательных эффектов в отношении липидов и липопротеидов крови при питании чаще, относительно меньшими порциями не наблюдается. Тем не менее, он отмечает, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании (64).
Применительно к питанию спортсменов: несмотря на то, что спортсмены и физически активная часть населения не изучались отдельно, полученные положительные результаты относительно маркеров здоровья среди не спортсменов позволяют рекомендовать увеличение частоты питания спортсменам, желающим улучшить показатели крови, связанные со здоровьем.


Обмен веществ


Обмен веществ – совокупность химических реакций, происходящих в живом организме. Ниже будет оцениваться влияние частоты питания на следующие составляющие метаболизма:

Алиментарный термогенез (АТ, также известный как термическое действие пищи)
Обмен веществ в покое / общий расход энергии
Обмен белков.



Алиментарный термогенез


Зачастую полагают, что увеличение частоты питания может положительно влиять на термическое действие пищи, стимулируя алиментарный термогенез в течение дня, по сравнению с большими, но менее частыми приёмами пищи (65). Kinabo and Durnin (65) проверили эту теорию, предложив восемнадцати женщинам высокоуглеводную диету с низким содержанием жира 70%, 19% и 11% или низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира 24%, 65% и 11% углеводов, жиров и белков соответственно (65). Диеты были изокалорийны и содержали 1200 ккал. Кроме того, каждая испытуемая потребляла пищу одной большой порцией или двумя меньшими, эквивалентного общего размера. Исследователи не обнаружили существенных отличий в термогенном эффекте пищи ни между разной частотой, ни между составом питания (65).

В двух других экспериментах с привлечением молодых женщин нормального веса (66) и детей с ожирением (67) обнаружено, что потребление одной большой порции пищи существенно увеличивает обмен веществ в покое / АТ по сравнению с изокалорийным питанием шестью (66) или тремя (67) меньшими порциями. LeBlanc et al. (61) изучали термический эффект пищи на шестерых испытуемых, потреблявших пищу четырьмя маленькими или одной большой порцией, эквивалентной калорийной плотности. Вопреки данным Tai et al. (66), поспрандиальный термогенез и утилизация жира были выше в группе принимавших пищу мелкими порциями (61).

Smeets с коллегами (68) провели практически важное сравнительное исследование различий в энергетическом балансе женщин нормального веса при питании два или три раза в день. В этом эксперименте участницы потребляли одинаковое количество калорий традиционным способом (завтрак, обед и ужин) и два раза в день (завтрак и ужин). Не обнаружено существенных различий в АТ, измеряемом в специальной камере в течение более 36 часов (68). Тем не менее, измерение с помощью меченных дейтерием жирных кислот в течение более 24 часов показало, что трёхразовое питание привело к существенно большему окислению жиров и существенно меньшему окислению углеводов (68).


Обмен веществ в покое / Общий расход энергии


Считается, что лучшая методология для изучения влияния частоты питания на обмен веществ – использование метаболической / респираторной камеры (измерение энергии всего тела). Несмотря на то, что условия измерения не встречаются в повседневной жизни, этот вид исследования позволяет контролировать внешние изменения лучше других методов. Четыре эксперимента с привлечением людей, имеющих избыточную массу тела (40, 41, 69, 70) и одного испытуемого нормального веса (7), с использованием метаболической камеры (7, 41, 69, 70) или ограничением метаболических единиц не зафиксировали повышения уровня обмена веществ в покое или 24- часового расхода энергии при увеличении количества приёмов пищи. В каждом из этих исследований одинаковое количество калорий потреблялось в течение дня, но количество приёмов пищи варьировалось от одного до трех и пяти (40), от двух до трех – пяти (41), от двух до семи (7, 70) и от двух до шести (69). Продолжительность пребывания в метаболической камере или учёта метаболических единиц варьировались от нескольких часов (7) и нескольких дней (41, 69, 70) до нескольких недель (40). Согласно вышеупомянутым исследованиям, оценивающим влияние частоты питания на термогенез, увеличение числа приёмов пищи статистически не повышает уровень обмена.


Обмен белков


Garrow et al. (40) сообщили, что во время гипокалорийной диеты у людей с ожирением в последние три недели потери азота существенно ниже, когда диета содержит 15% белка по сравнению с 10%. Кроме того, потери азота существенно уменьшаются, когда пища потребляется 5 раз в день, а не один раз, при аналогичном потреблении белка – 13% (40). Также важно, что потери азота меньше при питании 5 раз в день в сравнении с одним разом и содержании белка 15% по сравнению с 10% (40). Авторы пришли к выводу, что содержание белка относительно общего количества калорий более значимо, чем частота питания в отношении сухой массы, и высокобелковая пища проявляет белок-сберегающий эффект даже на фоне низкокалорийной диеты (40). Несмотря на то, что исследовались люди с ожирением, оно имеет практическое значение для спортсменов, так как поддерживает концепцию частого питания с относительно высоким поддержанием белка в период гипокалорийной диеты.

В отличие от Garrow et al., Irwin et al. (63) сравнивали влияние различного состава пищи и частоты питания на задержку азота. В этом исследовании молодые, здоровые женщины потребляли пищу три раза порциями одинакового размера, три неодинаковые порции (две маленькие и одну большую) или шесть порций (эквивалентное потребление калорий между группами). Исследователи не обнаружили существенных отличий в задержке азота между группами (63).

Finkelstein and Fryer (39) также сообщили о несущественном различии в задержке азота у молодых женщин, потребляющих изокалорийную пищу три или шесть раз. Эксперимент продолжался 60 дней, в течение которых испытуемые потребляли 1700 ккал/день первые 30 дней и 1400 ккал/день в остальные 30 (39). Содержание белка и жира в рационе составило 115 и 50 граммов соответственно в первой половине исследования, 106 и 40 граммов – во второй. Содержание белка было относительно высоким (~ 27% - 30% общего энергопотребления) и, возможно, способствовало наблюдаемой задержке азота. Сходным образом, во время 14-ти недельного эксперимента Young et al. (42) обнаружили, что потребление 1800 ккал/день одной, тремя или шестью порциями не оказывало существенного влияния на задержку азота у 11 мужчин студенческого возраста с умеренным ожирением.

Важно подчеркнуть, что предыдущие исследования основывались на методе азотного баланса. Баланс азота оценивает общий оборот белка организма и не является идеальным способом измерения обмена мышечных белков. Таким образом, при оценке скелетных мышц следует анализировать прямые измерения синтеза и распада мышечного белка (общий синтез белка). Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимизируется при потреблении 20 – 30 граммовов высококачественного белка или 10 – 15 граммовов незаменимых аминокислот (71 - 73). Для оптимального баланса мышечного белка, скорее всего, необходимо максимизировать ответ на отдельный приём пищи. Исследования показали, что диета американцев распределяет их потребление белка неадекватно, так количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (~ 10 – 14 граммов), основная часть приходится на ужин (~ 29 – 42 граммов) (74). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день - во время ужина. Исследование Wilson et al. (75) на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином (75). В эукалорийных исследованиях частоты питания, распределяющими потребление белка на небольшое количество (2 – 3 порции) или несколько больше (5 порций), протеиновый болюс сокращается, что может привести к нескольким не оптимальным или несущественно повышающим синтез белка порциям, а небольшое количество может стимулировать синтез белка максимально. Вероятно, это объясняет результаты упоминавшегося ранее исследования Irwin et al. (63), где сравнивали три приёма пищи, содержащие ~ 20 граммов белка, и шесть, содержащих ~10 граммов. Подобный протокол исследования может свести на нет положительное влияние распределения приёмов пищи на баланс белка.

В связи с вышесказанным, чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5 – 6, а не трёх порций. Это продемонстрировали Paddon-Jones и коллеги (76), обнаружившие, что смешанный синтез белка был на ~23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи ~800 ккал (~ 23 г белка, ~127 г углеводов, ~30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, чем в случае потребления трёх больших порций по 850 ккал. Объединив результаты исследований Wilson (75) и Paddon-Jones et al.(76), можно заключить, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на белковый статус.

Невнимательное отношение к потреблению белка в публикуемых ранее исследованиях частоты питания побуждает нас пересмотреть их результаты. Эксперименты со временем приёма пищи (77, 78) показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности. Таким образом, в будущих исследованиях влияния частоты питания на композицию тела, маркеры здоровья и обмен веществ не следует пренебрегать влиянием общего потребления белка на эти показатели и не сосредотачиваться только на общей калорийности питания.

Применительно к питанию спортсменов: среди спортсменов и физически активной части населения не проводилось исследований в отношении связи увеличения частоты питания и наблюдаемых изменений обмена веществ в покое / общего расхода энергии. Принимая во внимание опубликованные данные для людей нормального веса, с избыточной массой тела / ожирением, ситуация выглядит так, что увеличение частоты питания не улучшит обмен веществ в покое / общий расход энергии у спортсменов и физически активных людей. В отношении обмена белка представляется, что содержание протеина в отдельной порции, вероятно, важнее, чем частота приёмов пищи, по крайней мере, во время гипокалорийного питания.


Голод и насыщение


Исследования показывают, что количество, объем и композиция макронутриентов пищи могут влиять на чувства голода и насыщения (79 - 83). Тем не менее, эффект увеличения частоты питания на голод менее понятен. Speechly с соавторами (83) оценивали влияние различной частоты питания на голод и последующий приём пищи у семи мужчин с ожирением. Участники эксперимента потребляли 1/3 их дневной энергетической потребности в один приём или равными частями в пяти порциях каждый час. Еда содержала 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров. Семь часов спустя после преднагрузки (первого приёма пищи) следовал второй приём (обед), в котором количество пищи не ограничивалось, чтобы увидеть различия в количестве съеденного. Исследователи сообщили, что после однократного приёма пищи потребление ad libitum было выше на 27% (то есть ~ 358 ккал), чем при множественной преднагрузке (93). Интересно, что различий в субъективном рейтинге голода не наблюдалось (83). В другом исследовании с похожим протоколом Speechly and Buffenstein (84) показали лучший контроль аппетита при увеличении частоты питания у стройных людей. Исследователи также отметили, что более частое питание может не только влиять на уровни инсулина, но и на растяжение желудка и на желудочные гормоны, способствующие насыщению (84).

Stote et al. (45) сообщают о существенно большем увеличении чувства голода у людей, потребляющих пищу раз в день, по сравнению с теми, кто ест три раза. Кроме того, Smeets с коллегами (68) продемонстрировали, что аналогичное по содержанию энергии питание трижды в день (завтрак, обед и ужин) ведёт к существенно большему чувству сытости в течение 24 часов, чем питание дважды в день (завтрак и ужин) (68). В то же время Cameron и соавторы (43) не нашли существенных различий в чувстве голода или сытости между людьми, находящимся на гипокалорийной диете и потребляющих пищу три раза в день, по сравнению с тремя большими порциями, дополненными тремя перекусами. Более того, не выявлено существенных различий между группами в уровнях общего грелина и нейропептида YY (43). Оба оцениваемых пептида пищеварительного тракта: грелин и нейропептид YY - стимулируют аппетит.

Несмотря на отсутствие однозначного научного мнения, на основе имеющихся результатов исследований можно предположить, что более частое питание уменьшает голод / потребление пищи в последующих приёмах. Даже если не выявится никакой прямой зависимости от изменения частоты питания, кроме как на голод, только это уже могло бы оправдать необходимость увеличения количества приёмов пищи, когда общая цель заключается в подавлении чувства голода.

Применительно к питанию спортсменов: среди спортсменов и физически активной части населения не проводилось исследований в отношении связи увеличения частоты питания и наблюдаемых изменений в субъективном чувстве голода или насыщения. Используя данные, полученные на не спортивной части населения, увеличение частоты питания спортсменов, вероятно, уменьшит чувство голода и / или количество пищи в последующих приёмах. Для спортсменов, желающих увеличить массу тела, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приёмов пищи.


Спортсмены


На сегодняшний день существует ограниченное количество исследований, оценивающих влияние частоты питания на композицию тела, голод, задержку азота и другие аспекты, имеющие отношение к спортсменам. Тем не менее, во многих видах спорта, которые используют ограничения веса (гимнастика, борьба, смешанные боевые искусства и бокс), небольшие изменения композиции тела и поддержание сухой мышечной массы могут оказать существенное влияние на результаты. Таким образом, в этой области необходимы дальнейшие исследования.

В отношении оптимизации массы тела наиболее важными переменными являются потребление и расход энергии. В большинстве исследований, обсуждаемых в этих рекомендациях по частоте питания, потребление энергии оценивают 24-часовыми временными промежутками. Тем не менее, периоды дисбаланса энергии, потребления и расхода в пределах 24 часов не рассматриваются. Исследователи из Университета штата Джорджия разработали метод для непосредственной оценки потребления и расхода энергии в часовых промежутках (что позволяет сравнивать часовой баланс) (50). Несмотря на то что процедура не прошла полную проверку, проведено исследование, оценивающее связь между дефицитом - профицитом энергии и составом тела у элитных спортсменок. В эксперименте Duetz et al. (50) изучались четыре группы атлеток: художественная и спортивная гимнастика (анаэробные виды) и бегуны на средние и длинные дистанции (аэробные виды). Хотя в исследовании не сообщалось о частоте питания, оценивался энергетический дисбаланс (дефицит-профицит энергии), на который, в первую очередь, влияет многократное потребление пищи в течение дня. При обобщающем анализе показателей всех элитных спортсменок сообщалось о дефиците приблизительно 800 ккал за 24-х часовой период сбора данных (50). Тем не менее, основной задачей исследования было определение не суточного энергетического дисбаланса, а оценка почасового энергетического баланса. Обнаружено в общей сложности 7,5 часов с дефицитом энергии в течение дня более 300 ккал/час, в то время как профицит энергии более 300 ккал/час проявлялся в течение 3 часов (это означает, что спортсменки находились на гипокалорийной диете) (50). Когда результаты всех спортсменок объединили, то обнаружилась положительная корреляция между дефицитом энергии и процентом жира тела, тогда как профицит энергии давал положительную корреляцию. Подобным образом коррелировали общее количество часов с дефицитом-профицитом калорий и процент жира тела. Также интересно отметить, что энергетический профицит обратно пропорционален (несущественно) проценту жира в теле. В свете этих результатов авторы пришли к выводу, что спортсмены не должны ограничивать или задерживать потребление пищи для достижения желаемого состава тела (50).

Iwao и соавторы (51) оценивали боксёров, придерживающихся гипокалорийной диеты и потребляющих пищу два или шесть раз в день. Эксперимент продолжался две недели, испытуемые потребляли 1200 ккал в день. Согласно заключениям исследования, общая потеря веса несущественно различалась между группами (51). Тем не менее, спортсмены, которые ели 6 раз в день, показали существенно меньшую потерю сухой массы тела и 3-метилгистидина / креатинина по сравнению с теми, кто ел два раза в день (51). Это говорит об антикатаболическом эффекте увеличения частоты питания при гипокалорийной диете.

В опубликованном реферате Benardot et al. (49) показано, что потребление закусок в 250 ккал 60 университетскими спортсменами в течение четырёх недель после завтрака, обеда и ужина, по сравнению с некалорийным плацебо, привело к потере существенного количества жира (~1,03%) и увеличению сухой массы тела (+1,2 кг). Более того, существенно увеличилась аэробная мощность и энергопродукция в 30-секундном Вингейтском тесте у тех, кто потреблял закуски в 250 ккал (49). Напротив, не обнаружено существенных изменений у принимавших безкалорийное плацебо. Несмотря на то, что общая калорийность закусок в течение дня составляла 750 ккал, испытуемые получили несущественное общее повышение дневного энергопотребления – 128 ккал (49). Другими словами, они одновременно потребляли меньше калорий при каждом приёме пищи. Позднее, когда закуски в 250 ккал были отменены, вышеупомянутые изменения вернулись к базовому уровню через 4 недели (49).

Подводя итог, небольшое количество исследований с участием спортсменов демонстрирует следующие преимущества от увеличения частоты питания:

уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной диете (51)
существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности (49)
существенное повышение «жиросжигания» (49).


Тенденции изменений свидетельствуют, что если увеличение частоты питания улучшает состав тела, это, вероятно, происходит у спортсменов, а не у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Пока нет экспериментальных исследований, объясняющих, почему спортсмены получают больше преимуществ от увеличения частоты питания по сравнению с малоактивными людьми. Можно предположить, что это связано с анаболическими стимулами физической тренировки и распределением нутриентов в различных частях организма. Также вероятно, что больший энергооборот (потребление и расход) ведёт к увеличению «бесполезных» затрат энергии, что с течением времени благотворно влияет на состав тела.

Несмотря на то, что связь между потреблением энергии и частотой питания у спортсменов систематически не изучалась, доступные данные показывают высокую частоту питания (5 – 10 приёмов пищи) среди спортсменов (бегунов, пловцов, триатлонистов) в их повседневной практике (85 - 88). Такая система питания позволяет спортсменам соблюдать обусловленную культурой систему питания (завтрак, обед и ужин) и придерживаться принципов распределения нутриентов во времени (потребление углеводов и белков непосредственно перед и сразу по окончании физической активности / соревнования).


Выводы

Подобно многим разделам науки о питании, нет всеобщего консенсуса относительно влияния частоты питания на состав и массу тела, маркеры здоровья и метаболизма, задержку азота или насыщение. Противоречивые результаты исследований, оценивающих связь между частотой приёмов пищи и составом тела, могут быть обусловлены включением в анализ недооценки потребления пищи (особенно у людей с лишним весом и ожирением), различий в возрасте испытуемых, вовлечённостью (или нет) в физическую активность. Более того, что подчёркивалось Ruidavets et al. (17), отличия в методах питания по сравнению с закусками, могут приводить к различиям в классификации участников исследования и, в конечном итоге, влиять на результаты экспериментов. Также важно подсчитать реальную частоту питания, особенно при исследовании «свободноживущих», в зависимости от времени между приёмами пищи, называемым «задержка во времени» и способным повлиять на результаты (17). Социальные и культурные определения фактической «еды» (не перекуса) значительно варьируются, время между «едой» является произвольным (17). Иными словами, если «задержка во времени» очень короткая, это может увеличить количество приёмов пищи и, наоборот, в экспериментах с большей «задержкой во времени» (17). Таким образом, эти переменные должны учитываться при попытке представить общее заключение о влиянии частоты питания на состав тела, маркеры здоровья, различные аспекты обмена веществ и насыщения. Принимая во внимание все существующие (хотя и ограниченные) исследования, увеличение частоты приёмов пищи не играет значительной роли в увеличении / снижении массы тела при условии, что для статистического анализа принимаются в расчёт недооценивающие потребление, ограничивающие питание и физическая активность. Более того, большинство, но не все существующие исследования не подтверждают влияния увеличения частоты питания на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. Тем не менее, когда потребление энергии ограничено, увеличение частоты приёмов пищи, вероятно, уменьшает голод, потерю азота, улучшает окисление жиров и положительно влияет на показатели крови: общий и ЛПНП холестерол, инсулин. Необходимо провести дополнительные, хорошо спланированные исследования, включающие различную частоту питания, особенно с привлечением спортсменов / физически активной части населения.

[+] Открыть спойлер
Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a "stuff and starve" feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the 'Gustaf' study.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals--is it specific or non-specific?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL

Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
What We Eat in America, NHANES 2007-2008 [http:/ / www.ars.usda.gov/ SP2UserFiles/ Place/ 12355000/ pdf/ 0708/ tables_1-36_2007-2008.pdf] webcite 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract


Перевод Сергей Струков

Источник
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#16

Сообщение Lakshmi » 10 ноя 2015, 03:47

Фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 1)

6-vs-3-meals.jpg
Глава 13: Режим питания в течение дня и распределение калорий

В предыдущей главе мы подробно рассмотрели все, что касается составления оптимальной диеты – соотношение белков, жиров и углеводов, баланс натрия и калия, количество жидкости и искусственные подсластители.

Но при составлении диеты нужно учесть и другие аспекты, такие как время и количество приемов пищи (в течение дня) и распределение калорий (в течение недели). Все это мы рассмотрим здесь, включая и некоторые относительно «новые» подходы, которые, в определенных обстоятельствах, могут оказаться наиболее выигрышными. И в конце главы мы столкнемся с вопросом, о котором многие, полагаю, вообще никогда не задумывались.

Количество приемов пищи: мифы и ложные представления


Во-первых, мне хотелось бы рассмотреть такой фактор, как количество приемов пищи в течение дня. Существует масса мифов и древних заблуждений о том, сколько приемов пищи следует делать для оптимизации здоровья и жиросжигания.

Пожалуй, можно сказать, что в этой области господствует концепция «есть часто и понемногу» (обычно 6 раз в день, хотя есть варианты). Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.

Это представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.

Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Но вы же помните, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий)?

Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи (1).
[+] Открыть спойлер
Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.

Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше. Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).

Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.

Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2). Дальше мы обсудим этот вопрос подробнее, но вообще, лучше всего выбрать то количество приемов пищи, которое вам наиболее удобно и лучше вписывается в ваш график. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Как мы дальше увидим, для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.

Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее (3). И дробное питание не помогает сжигать жир.

Частота приемов пищи: практические аспекты

Надеюсь, понятно, что дробное питание не поможет волшебным образом ускорить метаболизм, сжигание жира и улучшить здоровье. Кроме того, есть еще одно соображение, почему более редкие (и объемные) приемы пищи могут быть эффективнее, как минимум, в некоторых случаях. Основной причиной является то, что, сам объем съеденного влияет на ощущение сытости. То есть, маленькие порции при дробном питании насыщают хуже, чем более объемные и более редкие приемы пищи; механизм, стоящий за этим, еще неизвестен, но это работает.

Этот аспект может сыграть решающую роль, особенно для женщин и особенно в период диеты. Они и так-то едят меньше, а уж на диете, при дробном питании, мы и вовсе получим микроскопические порции. Взять, например, женщину, которая потребляет 2000 ккал в день. Если разделить на 6, это будет лишь чуть больше 300 ккал. А 4 приема пищи дадут нам уже 500 ккал.

И тот и другой план питания вполне рабочий, но в итоге, в определенный момент, ей придется урезать калорийность до 1400-1600 в день. И тогда 6 приемов пищи будут уже по 233-266 ккал. На 1200 ккал это будет уже по 200 ккал за прием пищи. Ясно, что такую порцию нельзя назвать удовлетворительной, и такой прием пищи не насытит никого, вне зависимости от выбора продуктов.

А если превратить это в 3-4 приема пищи или в 3 приема пищи и перекус, то это увеличит их до 300-400 ккал и даст более-менее приличный объем порций. Тогда в каждый прием пищи может входить достаточно белка, овощей, немного жиров и какое-то количество других углеводов, чтобы получился нормальный, полноценный прием пищи.

Еще раз повторяю, что это проблема, с которой мужчины (которые больше и, соответственно, расход калорий у них выше) могут вообще не столкнуться. При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).

В конечном итоге, учитывая, что дробное питание не дает никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и всего прочего, читателям стоит выбирать такой график питания, который лучше впишется в их образ жизни и окажется наиболее удобным.

Пожалуй, некоторым женщинам будет удобнее меньшее количество более объемных приемов пищи, если только их тренировки не предполагают значительный расход калорий. Тут все зависит от веса (и расхода калорий… то есть, либо вес и размер, либо активность). Тем женщинам, чей вес (или активность) выше, может быть удобнее питаться чаще. В общем, если есть минимум три приема пищи с адекватным количеством белка, то все остальное роли не играет.

Что приводит нас к следующей теме, или графику приема пищи, который непосредственно связан с количеством приемов пищи.

Распорядок питания

Распределение калорий в течение дня некоторым образом связано с количеством потребляемых калорий. По поводу распорядка питания существует масса мнений, каждый из вариантов оказывался для кого-то эффективным, а для кого-то невыносимым – одно только это должно указывать на то, что здесь нет единственно верного решения.

Для каждой ситуации есть более и менее удачные варианты, главное, постарайтесь понять, что одного, подходящего всем и всегда – не существует. Здесь мне хотелось бы рассмотреть самые распространенные варианты. Давайте возьмем рацион в 2000 ккал и посмотрим, как он будет выглядеть при разных распорядках.

Равномерное распределение калорий

Пожалуй, наиболее распространенный вариант – равномерное распределение калорий в течение дня. Допустим, у нас будет 4 приема пищи, скажем, в 8 утра, 12.30-13.00, 17.00 и 20.00 с примерно одинаковым содержанием белков, углеводов и жиров.

Подобный распорядок питания удобен, потому что вписывается в стандартный рабочий график (ну разве что прием пищи в 5 вечера может представлять собой проблему), а между третьим и четвертым приемами можно провести вечернюю тренировку. И хотя это удобный график, но есть несколько очень важных соображений, почему для большинства людей будет более оптимальным неравномерное распределение калорий.

Неравномерное распределение

Существует масса вариантов распределения калорий и БЖУ в течение дня. И хотя тот или иной прием пищи будет содержать разные пропорции белков, жиров и углеводов, я считаю, что в каждый прием пищи или даже перекус, нужно, по возможности, включать все макронутриенты. Единственным исключением является белок.

То есть, скажем, фрукт, не является полноценным приемом пищи. За исключением питания сразу до и после тренировки, постарайтесь все же, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы.

Самым распространенным неравномерным распределением является вариант с тремя приемами пищи и одним-двумя перекусами. Скажем, завтрак в 7.30, перекус в 10.30, обед в час дня, перекус в 4 часа и ужин в 7-8 или вроде того. Чтобы распределить КБЖУ при таком графике, лучше начать с трех основных приемов пищи и определиться с их размером и составом.

Итак, если из наших 2000 ккал мы вычтем два перекуса по 200 ккал, нам останется 1600 ккал на три приема пищи. Это будет по 530 ккал, вполне пристойная порция. Что касается перекусов, я бы предпочел, чтобы в них входило какое-то количество белка, углеводов, клетчатки и жиров, по возможности. Тут как раз пригодятся всевозможные протеиновые батончики или белковые коктейли, хотя последние не особенно хорошо насыщают. Порция нежирного йогурта (в идеале с небольшим добавлением клетчатки) содержит белок, углеводы, жиры и кальций – это тоже неплохой вариант для перекуса.



Референс:

1. Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70.
2. Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82
3. Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
В сети
Аватара пользователя
Lakshmi
Администратор

Кратность и частота приема пищи.

#17

Сообщение Lakshmi » 10 ноя 2015, 03:59

Фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 2)

27C7F67200000578-3047011-image-m-73_1429530522089.jpg
Преимущества обильного ужина

Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.

В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.

Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.

Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.

Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).

В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.

Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.

Питание до и после тренировки
[+] Открыть спойлер
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.

Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).

Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).

Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.

После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.

Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.

Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.

Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).

В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.

Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.

Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.

Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.

Проблема завтрака

Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.

Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.

И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).

Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.


Изображение
(Я сегодня не обедаю, я на новой диете, которая называется "У меня осталось 5 баксов до пятницы")

Референс

4. Arnal MA et. al.Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
5. Aragon A. and BJ Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10: 5.
6. Areta JL Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 306(8):E989-97.
7. Hausswirth C1, Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: specific recommendations for female athletes. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):861-82.
8. Denison, HJ et. al. Prevention and optimal management of sarcopenia: a review of combined exercise and nutrition interventions to improve muscle outcomes in older peopleClin Interv Aging. 2015; 10: 859–
9. Betts JA1, Williams C.Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.
10. Devries MC1, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.
11. Saunders MJ. Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: is chocolate milk the answer? Curr Sports Med Rep. 2011 Jul;10(4):203-10.
12. Desbrow B et. al. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Dec;39(12):1366-72.
13. Levitsky DA1, Pacanowski CR.Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
14. Thomas EA et. al.Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9.

(Ешьте, что хотите, и если кто-то пытается читать вам лекции о вашем весе - СЪЕШЬТЕ ИХ ТОЖЕ)
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
"Момент, когда вы изменяете ваше восприятие - это момент, когда вы переписываете химию своего тела"
Не в сети
Аватара пользователя
AnnaRoald
Уже родной

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#18

Сообщение AnnaRoald » 03 апр 2016, 20:49

Я работаю с женщиной которая последние 28 лет ест раз в день в 7:30 вечера боооольшой салат с курицей и ОМ. Утром есспрессо кофе с горячим молоком. В течении дня вода. Она имеет 165 см рост, 58 кг вес, ей 61 год. Выглядит шикарно, бегает как девчонка, устаёт правда в соответствии с возрастом. Она говорит что питается достаточно, голод не чувствует. Я не думаю что она наедает в день до 900 ккал. Поди знай как правильно. Когда я спрашиваю про микроэлементы она говорит что врач весной ей прописывает Д3 и только. Уверяет что в салате она соблюдает нужную порцию б/ж/у. Да, хлеб и сладости она не есть совсем.
Давайте восклицать,друг другом восхищаться.
Высокопарных слов не стоит опасаться.
Давайте говорить друг другу комплименты -
ведь это все любви счастливые моменты. Vala_13
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#19

Сообщение Alice » 03 апр 2016, 21:28

AnnaRoald писал(а): 28 лет ест раз в день в 7:30 вечера боооольшой салат с курицей и ОМ
То есть вообще никакого разнообразия? Не представляю как можно целых 28 лет есть одно и то же db3*
Не в сети
Аватара пользователя
Camel1000
Живу я здесь

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#20

Сообщение Camel1000 » 03 апр 2016, 22:07

Alice писал(а): Не представляю как можно целых 28 лет есть одно и то же
Честно говоря, как-то не верится. Либо это... не совсем так, скажем мягко, либо это человек с довольно странной психикой. Она за 30 лет ни разу не сходила в ресторан? Не съездила с друзьями на пикник или в поход? Ну и т.д.
Не в сети
Аватара пользователя
Alice
Горожанин

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#21

Сообщение Alice » 03 апр 2016, 23:08

Camel1000 писал(а): Либо это... не совсем так
Да я вот подумала, может все так на самом деле, но имеется в ввиду обычные дни. А в праздники или в ресто она ест и что-то другое....
Но даже если так, я не могу представить как можно есть всегда одно и то же? Неужели никогда не хотелось в тот же салат бросить креветок, вместо курицы, например? Или это образно "салат"?
Не в сети
Аватара пользователя
AnnaRoald
Уже родной

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#22

Сообщение AnnaRoald » 04 апр 2016, 02:01

Alice писал(а): То есть вообще никакого разнообразия?
нет никакого. иногда по празднiкам позволяет риса и других салатов. иногда раз в 2 месяца яблоко db3*
Давайте восклицать,друг другом восхищаться.
Высокопарных слов не стоит опасаться.
Давайте говорить друг другу комплименты -
ведь это все любви счастливые моменты. Vala_13
Не в сети
Аватара пользователя
AnnaRoald
Уже родной

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#23

Сообщение AnnaRoald » 04 апр 2016, 02:09

Camel1000 писал(а):
Alice писал(а): Не представляю как можно целых 28 лет есть одно и то же
Честно говоря, как-то не верится. Либо это... не совсем так, скажем мягко, либо это человек с довольно странной психикой. Она за 30 лет ни разу не сходила в ресторан? Не съездила с друзьями на пикник или в поход? Ну и т.д.

Prosto kto to imeet disciplinu otlichnuju ot tvoej i moej. ye17 ye16
Давайте восклицать,друг другом восхищаться.
Высокопарных слов не стоит опасаться.
Давайте говорить друг другу комплименты -
ведь это все любви счастливые моменты. Vala_13
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#24

Сообщение Д.С. » 04 апр 2016, 05:18

Alice писал(а): Да я вот подумала, может все так на самом деле, но имеется в ввиду обычные дни. А в праздники или в ресто она ест и что-то другое....
Хм... может у неё были проблемы
до того как.
А их решение смотивировало настолько сильно, что теперь ничто не в силах помешать следовать плану.

Да есть в жизни и другие прелести, привносящие разнообразие. Не едой же её всё время разнообразить. Хотя есть такие люди, да. И обычно они необъятных размеров. Не все, да, не все. Но у этих "невсех", очевидно, есть и другие радости в жизни.
А у необъятных - нет. Только одна.
Но пламенная страсть Vala_7 dd.gif .
Жаль, что вас с нами не было. ©
Не в сети
Аватара пользователя
Д.С.
Премьер-министр

Интервальное голодание и калорическая рестрикция

#25

Сообщение Д.С. » 04 апр 2016, 05:25

AnnaRoald, посоветуй её убихинол, по её весу 100 мг.
Но вообще Q10, а восстановленную форму.
Это решит проблемы с усталостью.
Жаль, что вас с нами не было. ©
Ответить

Вернуться в «Физиология, биология, биохимия и пр.»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей