Тренировочная методика PITT-Force

Тренировочная методика PITT-Force разработана Карстеном Фютценройтером (Karsten Pfützenreuter), которая направлена, главным образом, на рост мышечной массы. Суть в том, что весь подход состоит из одиночных повторений, между которыми присутствуют короткие паузы - от 2 секунд в начале подхода до 20 секунд в конце подхода. Основная задача - это выполнение всех повторений в безукоризненой технике.
ПРИМЕЧАНИЕ ОТ ПЕРЕВДЧИКА, ТО-БИШЬ ОТ МЕНЯ))))) СЛЕДУЮЩИЙ АБЗАЦ ПРО ЛАКТАТ И ПР. МИТАХОНДРИИ ПЕРЕВОДИЛ КОЕ-КАК ВВИДУ НЕДОСТАТОЧНОГО ВЛАДЕНИЯ НЕМЕЦКИМ. ДУМАЮ ТЕ, КТО В ТЕМЕ, ПОЙМУТ ПРИМЕРНО ОБ ЧЁМ РЕЧЬ.
В чём смысл выполнения единичных повторений? Непрерывная нагрузка на мышцу приводит к чрезмерному закислению вследствии образования лактата, который не может быть выведен по причине ухудшения кровотока во время выполнения подхода. В конечном итоге это приводит к снижению результативности упражнения. Вот тут и вступают в игру единичные повторения. Во время этих коротких пауз снимается напряжение с мышцы, она снабжается кровью и это приводит к частичному выводу лактата и снабжению воздухом и питательными веществами. Кроме того происходит в этих перерывах происходит частичное восстановление креатинфосфата. При этом замечу, что перерывы между повторениями должны быть не более 20 секунд, иначе теряется весь их смысл.
ТАК, ИДЁМ ДАЛЬШЕ.
Как это выглядит на практике? Очень просто! Выбирается упражнение и вес с которым тренирующийся может выполнить 8-10 непрерывных повторений. Теперь вы выполняете первое повторение и полностью кладёте снаряд. Затем следует второе повторение, снова короткая пауза, затем третье и т.д., до тех пор, пока Вы не выполните 20 (иногда 25) повторений, при этом не превышая время паузы в максимум 20 секунд. В начале подхода начинаем с пауз в 2-3 секунды и при необходимости по мере приближения к заключительным повторениям плавно увеличиваем до 20 секунд, при этом все повторения должны выполняться в идеальной технике. Все упражнения выполняются в одном рабочем подходе. Те, кто считает, что одного подхода недостаточно, могут выполнить и ещё один подход. Не рекомендуется выполнение более пяти упражнений за тренировку. Для желающих начать заниматься по этой методике рекомендуется на первые 8-10 недель следующая программа:

День первый
Жим лёжа наклонный
Приседания
Пулловер

День второй
Становая
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Брусья

Между тренировочными днями 1-2 дня перерыва в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей организма. На этом этапе не рекомендуется добавлять в программу какие-либо упражнения за исключением одного упражнения на голень, которое может выполняться на каждой тренировке.
Следующим этапом может быть двухдневный сплит. Например:

День 1
Жим лёжа наклонный
Разводка
Отведения в сторону на блоке
Трицепсовый жим на блоке
Подъёмы на носки

День 2
Присед
Сгибания ног
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Тяга в наклоне
Бицепс на Скоте

Пример трёхдневного сплита

День 1
Жим лёжа наклонный
Разводка
Жим стоя/сидя
Отвндения в сторону на блоке

День 2
Присед
Жим ногами
Становая на прямых
Подъёмы на носки

День 3
Подтягивания обр. хв. на ширине плеч
Тяга в наклоне
Трицепс на блоке
Бицепс на Скоте

Программы приведены в качестве примера. Каждый составляет программу под себя исходя из индивидуальных особенностей, предпочтений и т.д.

http://www.youtube.com/watch?v=LLeQdFw5XuM

http://www.youtube.com/watch?v=EoYVSvPB6l0#t=119

http://www.youtube.com/watch?v=ij3UxEpMuhM

http://www.youtube.com/watch?v=6LupPKGP9dY

Саш, ты сейчас по этой программе тренируешься?

Ага. Осваиваю потихоньку. Мне нравится. Вчера делал наклонный жим в смите, бабочку и жим в хаммере.

Александр писал(а): Ага. Осваиваю потихоньку. Мне нравится. Вчера делал наклонный жим в смите, бабочку и жим в хаммере.

Ну да, интересно...как вариант разнообразить тренировку точно пригодится. Надо тоже попробовать на отстающие группы мышц. Единственное, что у меня в зале не все получится сделать...некоторые тренажеры просто для этого не приспособлены. Мне вот задние дельты нужны. Есть соображения по поводу того, как бы мне так раскорячиться? С гантелями большие веса боюсь брать - травмоопасно...А бабочка у нас ппц какая кривая...не дает амплитуду вообще...или тут амплитуда не так важна?

Амплитуда важна как я понимаю. Кать, посмотри канал этого Петера нп ютубе. Там много полезных видео.
Мне чем такая метода нравится, так это то, что КАЖДОЕ повторение делаешь полностью сосредотачиваясь на целевой мышце. Делать надо очень чисто. Самое интересное, что после 10-12 повторения становится как-бы легче что-ли. Начинаешь чувствовать мышцу очень хорошо. Очень помогает оттачивать технику.

На кроссовере можно задние дельты делать.
Или на наклонной скамье с штангой, если позволит высота ставить штангу на пол/опоры.

Д.С. писал(а): На кроссовере можно задние дельты делать.
Или на наклонной скамье с штангой, если позволит высота ставит штанги на пол/опоры.

У него на канале видео есть, где он на заднюю дельту лежа на боку на лавке делает гантелей с пола одиночные махи. Да вообще все упражнения можно делать таким макаром.

Александр писал(а): Мне чем такая метода нравится, так это то, что КАЖДОЕ повторение делаешь полностью сосредотачиваясь на целевой мышце. Делать надо очень чисто.

я вообще всегда каждое повторение так делаю

иначе вообще не вижу смысла что-то делать. С концентрацией и чувствованием мышцы проблем как раз нет вообще...В общем, надо еще присмотреться. Не попробуешь, не поймешь.

Д.С. писал(а): Или на наклонной скамье с штангой

лежа на животе что-ли?

чет никак не представлю упражнение...лежа на брюшке с гантельками делаю...но вот большие не получается качественно потянуть. А со рабочим весом адаптировалась уже...потому и хочу поменять. В кроссовере тоже работаю. Думаю, там и попробую...Шаг там правда не очень удачный у нас. 2 плитки мало, а 3 уже ппц как тяжело, дерготня начинается. В общем, буду пытаться.

Katarina писал(а): я вообще всегда каждое повторение так делаю

А у меня не получается с рабочими весами, под конец
подхода начинаю х....чать - инерции всякие начинаются, отбивы, подкидывания и т.д., короче теряю чувство мышцы в итоге)))

Ещё можно з.д. делать широким хватом на горизонтальной тяге. Ещё - Т гриф, с опорой грудью, и с регулируемыми рукоятками..

Александр писал(а): под конец
подхода начинаю х....чать - инерции всякие начинаются

ну значит рабочий вес на данное количество повторений меньше....я обычно работаю 12-15....хотя на массу 3-4 и четвертый уже млякактяжко. Но вот техника - это святое. Читинг применяю только там, где нет потенциальной опасности угробить позвоночник, например. Я лучше попрошу кого-то помочь и поделаю негативные повторения, чем буду извиваться как глист под напряжением....

Александр писал(а): лежа на боку на лавке делает гантелей с пола одиночные махи. Да вообще все упражнения можно делать таким макаром.

я чего-то тоже склоняюсь все больше к изоляции...

хотя всегда была любительницей базы...
Но тут либо большой вес, либо качественная техника...качественная техника не всегда мне дает то, что нужно, увы....и чем дальше, тем сложней расти....нужны веса

Он ещё персоналки проводит. Одно занятие трехчасовое стоит 180 евро))) И недалеко от меня - примерно сто км. ))) Может и надумаю как нибудь, разок сгоняю, чтоб в паре упражнений технику поставить)))

Александр писал(а): Он ещё персоналки проводит. Одно занятие трехчасовое стоит 180 евро))) И недалеко от меня - примерно сто км. ))) Может и надумаю как нибудь, разок сгоняю, чтоб в паре упражнений технику поставить)))

здорово!...я так понимаю, он действующий спортсмен?

Katarina писал(а): так понимаю, он действующий спортсмен?

Сейчас не знаю. У него пару лет назад травма была. Посмотрю потом у него на сайте.

Александр писал(а): Он ещё персоналки проводит. Одно занятие трехчасовое стоит 180 евро)))

Саш, как дела-то с тренингом обстоят? Хоть поделись? Планируешь ли попасть-то к нему на персоналку? И вообще, что скажешь, про результаты? Есть какие сдвиги?

Katarina писал(а): Саш, как дела-то с тренингом обстоят? Хоть поделись? Планируешь ли попасть-то к нему на персоналку? И вообще, что скажешь, про результаты? Есть какие сдвиги?

Втягиваюсь пока. О результатах говорить рано. Силёнка прибавляется вроде немного.
На персоналку к нему в ближайшем будущем пока не планирую. Финансы поют романсы

Александр писал(а): Финансы поют романсы

Ишь какие талантливые у тебя финансы:)

Александр писал(а): Силёнка прибавляется вроде немного.

ну буду ждать твоего вердикта через какое-то время...

Кто сейчас на конференции