НУП, кетоз и мышечная масса

Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass

"Очень низкоуглеводные диеты и сохранение мышечной массы"

В статье идет речь о о метаболических адаптациях, которые ведут к сохранению мышечного протеина во время применения низкоуглеводной диеты. Также даны обзоры исследований по изучению последствий вмешательства низкоуглеводного питания на состав тела.

Рассказывается о четырех механизмах, способствующих сохранению структурных белков в кетозе:

Стимуляция адреналиновых рецепторов. Низкий уровень сахара в крови является мощным стимулом для секреции адреналина, также стало ясно, что мышечная масса также регулируется адреналином. Например, Кадоваки др. показали, что адреналин непосредственно ингибирует протеолиз в скелетной мышце

Кетоновые тела Если мышцы наполнены такими субстратами для окисления как жирные кислоты и кетоновые тела, то окисление мышечного белка подавляется. В исследовании Наир и др. сообщается, что бета-оксибутират (основное кетоновое тело) уменьшает окисление лейцина и способствует синтезу белка в организме человека. Концентрация бета-оксибутирата при голодании увеличивает лейцин в скелетных мышцах (от 5 до 17%).

Гормон роста (ГР) Гормон роста играет важную роль в регуляции роста и развития. Гормон роста является белком, анаболическим гормоном и стимулятором синтеза мышечного белка. Увеличение уровня сахара в крови снижает секрецию гормона роста. Можно предположить, что низкоуглеводное питание повышает уровень ГР. Тем не менее, в исследовании Харбер др. сообщается, что секреция ГР была неизменной с 7 дня низкоуглеводной/высокобелковой диеты. Интересно, что они также отметили, что в скелетных мышцах выражение IGF-I мРНК увеличилась примерно в 2 раза. Возможным объяснением повышенной экспрессии IGF-I в мышцах является повышение доступности пищевых белков.

Пищевой белок Низкоуглеводная диета почти всегда с относительно высоким содержанием белка. Существует доказательство того, что высокое потребление белка увеличивает синтез белка за счет увеличения системной доступности аминокислот, что является мощным стимулом синтеза белка мышц. Во время потери веса потребление белка снижает потери мышечной массы и увеличивает потерю жира. Было предложено, что лейцин ( аминокислота с разветвленной цепью) взаимодействует с сигнальным путем инсулина, чтобы стимулировать управление выходным синтезом белка, что приводит к поддержанию мышечной массы в периоды ограниченной калорийности. Недавнее исследование Харбер др. сообщает, что НУП с высоким содержанием белка увеличивает синтез скелетных мышц, несмотря на снижение уровня инсулина.

Вывод Необходимы более долгосрочные исследования, но из наиболее изученных источников доказано, что НУП защищает мышечный белок от катаболизма при условии достаточного количества потребляемого пищевого белка.

Вольный перевод Lakshmi

Из книги Эндокриная система, спорт и двигательная активность

В последние годы произошло значительное увеличение популярности диет с ограничением содержания углеводов, что в некоторой степени обусловлено влиянием рекламы, декларирующей их более высокую эффективность в отношении снижения массы тела и жирового компонента. В 1960—1970-х гг. было проведено несколько исследований, продемонстрировавших более значительное снижение массы тела при использовании диет с низким содержанием углеводов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров даже при равной энергетической ценности (Rabast et al., 1979), что свидетельствует о метаболическом преимуществе первых (т. с. большем снижении массы тела при низком потреблении углеводов по сравнению с изоэнергетическими диетами смешанного состава).

С того момента и до настоящего времени в этом направлении сделано очень немногое, о чем можно судить по нескольким публикациям, появившимся в 2003 г. и вновь продемонстрировавшим более значительное снижение массы тела в случае использования диеты с низким содержанием углеводов на протяжении 3—6 месяцев (Brehm et al., 2003; Foster et al., 2003; Samaha ct al., 2003; Sondike et al., 2003). В некоторых исследованиях прежних лег было показано, что диеты с очень низким содержанием углеводов избирательно снижают массу жировой ткани, сохраняя массу мышечной ткани без изменений (Benoit et al., 1965; Young et al., 1971; Willi et al., 1998; Meckling et al., 2002), что свидетельствует о влиянии разделения питательных веществ.

С этим наблюдением согласуется одно из наших последних сообщений о том, что применение диеты с очень низким содержанием углеводов без каких-либо других ограничений на протяжении 6 недель сопровождалось значительным снижением жирового компонента и увеличением мышечной массы у мужчин с нормальной массой тела (Volek et al., 2002).

В ходе последующих исследований мы показали, что диета с очень низким содержанием углеводов приводит к снижению общего содержания жира в составе тела и снижению доли жировой ткани в области туловища соответственно в 2 и 4 раза большему по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (Volek et al., 2004). Данные в отношении применения диет с ограниченным содержанием углеводов и жиров остаются противоречивыми (Blackburn ct al., 2001; Freedman ct al., 2001), тем не менее они свидетельствуют о высокой эффективности таких диет при использовании в течение непродолжительного времени и отсутствии каких-либо побочных эффектов (Volek et al., 2000, 2003; Sharman et al., 2002; Volek, Westman,2002).

Из книги К. Монастырского "Функциональное питание"

Процент жировой ткани, которая заменяет атрофированные кости и мышцы, увеличивается пропорционально возрасту независимо от пола.
При переходе же на функциональное питание, с одной стороны, идет похудение (потеря накопившегося жира), с другой — три параллельных восстановительных процесса, которые добавляют вес: (1) регенерация мышечных тканей, (2) восстановление органического (белкового и жирового) компонента костей (костного матрикса) и (3) минерализация костного матрикса солями кальция, магния, фосфора и др. Тут, как говорят, не было бы счастья, да несчастье помогло…
Мое собственное похудение «на сытый желудок», с 78 до 68 кг, заняло в общей сложности два года. Зато в 47 лет я могу похвастаться плотностью костей, соответствующей юношескому идеалу (проверяется с помощью bone mineral density теста), и мускулатурой крепче и рельефнее, чем в 25 (проверяется невооруженным глазом…). Недурно, если учесть, что я ежедневно провожу по 10-12 часов у компьютера и не упражняюсь, за исключением утренней разминки.

Убедиться же в том, что восстанавливаются кости и мышцы, а не накапливается жир, достаточно просто — в процессе не меняется (часто даже уменьшается) размер одежды. А когда процесс регенерации костных и мышечных тканей протекает особенно активно, вес даже может подняться, при неизменном размере одежды. В такой ситуации 30-45 минут ежедневной быстрой ходьбы — эффективное средство гонять жиры и укреплять «рожки» (кости) да «ножки» (мышцы).

Пока кости и мышцы «поправляются» — жир «худеет»… Чем вы старше, тем дольше этот процесс, чем вы моложе — тем короче. Если с возрастом у вас не произошла значительная потеря костной и мышечной ткани (как, к примеру, у мужчин), похудение начинается практически мгновенно. Этим же и объясняется один из феноменов «функционального похудения» — размер одежды уменьшается, а вес не меняется, т.е. жир «топится», вы худееете, а мышцы и кости «поправляются». Тут уж, как говорят, дареному коню в зубы не смотрят. Согласитесь, если устранение остеопороза — одно из побочных явлений «функционального похудения», почему бы не подождать…

Из статьи Anssi Manninen Очень низкоуглеводные диеты и сжигание жира: где же правда?

Д-р Джефф Волек (Jeff Volek) исследовал эффекты шестинедельной, очень низкокалорийной диеты на композицию тела здоровых мужчин нормального веса. Двенадцать участников на шесть недель переключились с обычной для себя (48% углеводов) на очень низкоуглеводную диету (8% углеводов), а восемь мужчин составили контрольную группу, питаясь как обычно. Хотя все участники потребляли одинаковое количество калорий для поддержания массы тела, выяснилось, что жировая масса значительно снизилась (-3,4кг), а сухая масса увеличилась (+1,1 кг на шестой неделе). Изменений композиции тела в контрольной группе не наблюдалось. Ученые сделали вывод, что очень низкоуглеводная диета приводит к снижению жировой массы и одновременному увеличению сухой массы тела у людей с нормальным весом.

Оригинал исследования - Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.
Volek JS1, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ.

Отрывок перевода статьи Мартина Брекхана The Leangains Approach

“Голодая вы теряете мышцы.”

Проще говоря, люди думают, что если не есть достаточно часто, организм перестанет получать аминокислоты и начнет сжигать мышцы. Это неверно по следующим причинам:

Во-первых, еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает на одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа деревенского сыра и мяса с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.

Во-вторых, голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.

В-третьих, исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.

“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации моигенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”

“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)

When ketone bodies are produced at accelerated rates, they accumulate in the bloodstream, causing a metabolic
state called ketosis to develop. Simultaneously, there is a decrease in glucose utilization and production. Along with this, there is a decrease in the breakdown of protein to be used for energy, referred to as ‘protein sparing’. Many individuals are drawn to ketogenic diets in an attempt to lose bodyfat while sparing the loss of lean body mass. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald

Когда кетоновые тела производятся в ускоренном темпе, они накапливаются в крови и вызывают состояние, называемое кетозом. Одновременно с этим падает производство и потребление глюкозы, а также происходит торможение расщепления белка в энергетических целях (protein sparing). Многие люди используют кетогенные диеты с целью снижения жировой составляющей тела не теряя при этом мышечной массы.

Consumption of protein at higher-than-recommended levels has been theorized to have a number of potential advantages during weight loss, including a greater thermogenic effect upon consumption compared with carbohydrate and fat [18], a greater satiety response on consumption [19, 20], and the potential for greater weight loss, fat loss, and lean mass retention [21, 22].

Ссылки здесь.

Короче, ни кетоз, ни краткосрочное голодание не приводят к потере мышечной массы. Уже, честно, надоело в пятисотый раз слушать этот качковский миф.

Может, кто пол жизни проводит с гирей наперевес, что то там и теряет. ye17 Но к обычному диетическому кетозу в терапевтических или метаболических целях это не имеет никакого отношения.

“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации моигенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”

“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)

Если вам по каким то причинам очень мила и желанна эта иллюзия, я могу для вас создать тему, где вы можете спокойно "терять мышечную массу", не пугая новеньких и стареньких кетозников этим мифом.

Результаты Джимми Мура на кето-диете. Напомню, Джимми Мур потребляет 12% белка, 85 % жира и 3% углеводов от суточной калорийности. На таком рационе он сбросил 30 кг. Я примерно подсчитала его рацион.

2016-07-24_092159.png

Результаты за 2 месяца кето (к моменту сканирования он уже сбросил 22 килограмма):

2016-07-24_092425.png

9,7 фунтов чистой потери веса
5% потери ОГРОМНЫЙ жира в организме!
16.26 фунтов потери жира в организме
6.19 фунтов увеличения тощей массы мышц

И более развернуто:

2016-07-24_092751.png

Вот заметные изменения с сентября 2012 по ноябрь 2012 года:

1,68 фунтов жира потеряли в моих руках
2.05 фунтов постного прироста мышечной массы в моих руках
3.54 фунтов жира потеряли в моих ногах
3.05 фунтов постного прироста мышечной массы в ногах
9.65 фунтов жира потеряли в области ствола
5.20 фунтов увеличения тощей массы мышц в области ствола
2.28 фунтов жира потеряли О.М. гиноид области
1.06 фунтов увеличения тощей массы мышц в области гиноид

Интервью Dr. Andreas Eenfeldt, M.D.

Речь идет о том, как, придерживаясь палео, можно получить отличную форму, не вкалывая в тренажерном зале.

2016-07-30_122229.png

Feedback

Here’s what our members have said about the interview:

I´ve been very happy about all the information on this website, especially being a doctor myself I was so surprised by some of the info (which seems to be going so much against ‘common medical knowledge’) but I wasn’t so happy about the not needing to exercise to make it work so now that I’ve seen this brick in the wall, I´m very glad that there is mention of movement and it seems perfectly practicable for almost anyone without having to become an ‘exercise nut’.
– Aline

This video is great, especially for any of us who do not want to, or cannot, become a gym enthusiast. Darryl Edwards’ advice on incorporating activity in a natural, familiar, fun way (that would be individual for each person’s desires and needs) is excellent! I am not doing the video justice by my comments, so please just watch the video and see for yourself.
– Jools

Ацетоацетат (одно из трех кетоновых тел) ускоряет регенерацию мышц и улучшает мышечную дистрофию у мышей.

Acetoacetate accelerates muscle regeneration and ameliorates muscular dystrophy in mice.

Copyright © 2015, The American Society for Biochemistry and Molecular Biology