Тренировки при кето и диабете.

Композиция тела:

Цели, по степени важности:
1. Вернуть клеткам восприимчевость к инсулину.
2. Ускорить сброс веса.
3. Нарастить мышечную массу.

Кардио и так есть - хожу быстрым шагом (7кмч) на работу и с работы. (3,5 или 7 км в день).
По этому в зале планируется только силовая, на руки, плечи, грудь.

Вопросов по поводу тренировок в кето совсем не много, вообще пока один :)
Встречаю в сети информацию, о необходимости углеводной загрузки до и после тренировки, которая "помогает защитить мышцы от разрушения".
В этом есть здравое зерно?

Вопрос по поводу тренировок при диабете 2 типа, тоже пока только один:
Где-то встречал информацию о том, что для уменьшения инсулинорезистентности клеток, лучше подходят взрывные нагрузки, чем размеренные.
Т.е. лучше три раза поднять максимально большой вес, до полного отказа, за один подход, чем делать 5 подходов, по 20-30 раз, малого веса.
Есть у кого-то мнение/информация на этот счет?

UPD: 12.02.17

Вообще непонятно, откуда ноги растут у этого дебильного стереотипа, что для того, что-бы похудеть, надо бегать, прыгать, делать табату, кроссфиты всякие, силовые по 2 раща в день длительностью часа по три, короче замордовывать себя с особым цинизмом?)))))) Я сам такой был, правда мне хватило двух похудашек, что-бы понять - результат вследствии этих табат будет гавно.
Вчерась поделился ссылкой на тему, где собран весь материал о стратегии жиротопа. Пох! Им не понравилось высказывание в этой теме, что мозг питается глюкозой и проч. Так и будете дальше вести научные споры вместо того, что-бы взять и применить то, что действительно работает))))

успел сохранить себе

Steak писал(а): ↑
30 авг 2017, 17:46
Вообще непонятно, откуда ноги растут у этого дебильного стереотипа, что для того, что-бы похудеть, надо бегать, прыгать, делать табату, кроссфиты всякие, силовые по 2 раща в день длительностью часа по три, короче замордовывать себя с особым цинизмом?))))))

Это тут к чему?
У меня диабет, я возвращаю клеткам чувствительность к инсулину. Тебе известны еще какие-то методы более эффективные чем тренировки?

К тому. То, что я перечислил, в условиях дефицита, способствует сохранению.....Жира, и потере мышечной массы))))
Что такое преддиабет знаю. Имел счастье его иметь))))
Могу посоветовать тебе проштудировать стартовый пост в этой теме. Очень внимательно. Только ради бога, не захлопывай окно браузера в негодовании, прочитав рекомендуемое БЖУ)))) Просто поменяй его на своё кето))) Смысл этого поста совсем в другом))))
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=44442

Ну и ещё бонусом к табате, бегу и прочим прыжкам человек с избыточным весом получит угробленые суставы))))

Steak писал(а): ↑
30 авг 2017, 21:20
Ну и ещё бонусом к табате, бегу и прочим прыжкам человек с избыточным весом получит угробленые суставы))))

Я не бегаю и не прыгаю, я вменяемый. Жир уходит, мышечная растет, хотя и гораздо слабее чем хотелось бы.

Почитал предложенную тему на форуме. Много интересного, есть о чем подумать и что попробовать реализовать.
Тем не менее, не нашел там ничего, идущего принципиально в разрез с тем, что уже делаю.
Разве что стоит увеличить интенсивность тренировок, у меня раза в два ниже, чем там рекомендуется для жирных только начинающих новичков.

Ну и с 1000ккл диеты нужно на нормальный уровень выходить. Есть подозрение, что нынешняя слабость, последствия именно этого экстремального уровня.
Но мне просто по жизни легче либо все, либо ничего. Середочку держать не умею, нужно учиться.

Ошибаешься, и очень ошибаешься в том, что ты не нашёл ничего идущего; принципиально в разрез с тем, что уже делаешь. Самая главная ошибка (собственно по вине которой и возникла антикалорийная теория:-) ), это твой рацион в 1000 к. И на этом фоне ты тренируешься в отказ, выполняешь высокоинтенсивное кардио (табата), и ещё в довесок собрался повышать интенсивность. Это только то, что я заметил навскидку, без углубления в твою тренировочную деятельность. То, что ты делаешь, это путь в никуда.
Мне видится только один выход из сложившейся ситуациии - плавно поднимать калорийность, хотя-бы тысяч до трёх/трёх с половиной. Хотя-бы. Одновременно с этим тренироваться с целью набора мышечной массы. Наберёшь с десяток кило, может больше. А вот затем по новой и по умному начать жиротоп.
Предрекая возможные реплики скажу - сам уткнулся в своё время в отметку 93 кг. Полтора года маялся. Потом взял и пошёл в говномассонабор))) Жрал много. Правда высокоуглеводно. Это я к тому, что не знаю - будет-ли у тебя расти мясо на кето..... За полгода дошёл до сотни. И вот после этого я смог впервые согнать вес до 80 кг. Жирность была при этом в районе 15% Ниже 1800 к вообще не опускался Так делал несколько раз. В итоге, 5 лет спустя, у меня при тех-же 80 кг жирность уже в
районе 10%.
Как поступать далее - решай сам. Я больше вмешиваться не буду))))

Steak, я попробую вначале просто выровнять БЖУ и калории до среднего рекомендованного уровня.
Собственно уже этим занимаюсь.
Тренировки у меня, ну оооочень слабенькие ИМХО. Их стоит сохранять чисто для поддержки организма в тонусе. Я не нашел в том материале ничего о возможной вредности подобных тренировок. Наоборот, если верить тому материалу, нужно их увеличивать.

В текущее "плато" уткнулся меньше двух недель назад, это совсем еще и не факт, что плато. Рано панику разводить.
Кстати, в приведенной тобой статье крайне не рекомендуется начинать массонабор до сброса на 15%.

И у меня уже есть опыт сброса на сверхнизкой калорийности. Лет 15 назад, я похудел до 70кг за 3 месяца. Правда это была не совсем диета - просто кушать было нечего.
Ну и нынешние 22кг я сбросил как раз на сверхнизкой калорийности. Вначале 20 - один период. Теперь 2 - второй период. Но вот дальше этих двух не пошло.

Steak писал(а): ↑
29 авг 2017, 14:22
Уже года два тренируюсь на голодный желудок. Иногда даже после 20-часового перерыва в еде. Пробовал пару раз по классике пожрать за час-полтора до тренировки - вообще лажа. Наверное поэтому многие перед тренировкой штырилками закидываются)))

Думаю тут дело привычки больше. Вам повезло, я б так хотела, но пока не доросла. Женский организм сопротивляется( Я могу тренить между завтраком и обедом был перерыв часа 4-5, а вот встать утром и пойти в зал заканчивается вялой треней=((

kvas, Camel1000, Steak, Д.С.,
Столкнулся вот с каким моментом - мои весы с функцией анализа говорят, что мой
BMR - 2050
AMR -3076
Много где встречал упоминания о том, что рекомендуемый калорийный дефицит "в среднем для многих получается что то около 500-600 ккал".
Т.е. в моем случае, что-то около 2500.

При этом, наш форумный калькулятор говорит мне о том, что
Your BMR is: 1913 kcal
Calories to consume: 2525
Small calorie deficit (15%) Calories to consume: 2146 kcal

Какая из версий верная? Что я не учитываю?

Normaldini писал(а): ↑
06 сен 2017, 14:33
Какая из версий верная? Что я не учитываю?

Никакая. Точно этот BMR нельзя рассчитать. Вот тут есть http://www.sailrabbit.com/bmr/ калькулятор, где BMR рассчитывается по шести разным методам и берется среднее/ Попробуй там посчитать. Что касается весов, то я бы им меньше доверял, потому что а) весы, б) как они процент жира рассчитывают, никому не известно, а там ты его сам вводишь. Кроме того, при расчете daily expenditure надо же знать, какая активность, а весы это откуда вообще знают?
Вообще говоря, из-за многочисленных ошибок и погрешностей точно все это рассчитать нельзя (что не является, разумеется, поводом вообще этого не рассчитывать). Поэтому тот самый "дефицит 10-15%" нужно и практическим путем находить, отталкиваясь от полученных значений. ИМХО.

Normaldini, мои наблюдения за собою говорят о том, что моя реальность совпадает с расчётом IF калькулятора.
http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Normaldini, но всё на самом деле проще. Ешь на 2500. Вес снижается на полкило в неделю - ты в тренде. Всё, ничего больше не надо. Если быстрее чем кило - прибавь 300 кКал. Если меньше полкило -убавь 300 кКал.
Вот и вся наука. Остальное - труха.
Измерение - или среднее за неделю. Или итог - просто смотри график, смотри тенденцию.

Camel1000 писал(а): ↑
06 сен 2017, 15:19
точно все это рассчитать нельзя

в моем случае такое расхождение ИМХО слишком велико

по sailrabbit
BMR - от 2,073 до 1,912
TDEE - от 2,629 до 2,850
В формулах этих слишком больших расхождений я не вижу.

И по BMR все совпадает с весами и местным калькулятором.
ну и рекомендуемый калораж там 2154, что близко к местному калькулятору.
Видимо на это в итоге и буду ориентироваться.

Д.С. писал(а): ↑
06 сен 2017, 15:43
NormaldiniЕшь на 2500. Вес снижается на полкило в неделю - ты в тренде. Всё, ничего больше не надо. Если быстрее чем кило - прибавь 300 кКал. Если меньше полкило -убавь 300 кКал.
Вот и вся наука.

Да. Это я как раз понимаю. Так и буду делать. Тут пытался выяснить с какого стартовать, и почему такая разница.

нашел интересную добавку - цитруллин малат
"цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления"
http://sportwiki.to/Цитруллин

https://examine.com/supplements/citrulline/

kvas писал(а): ↑
11 сен 2017, 04:45
нашел интересную добавку - цитруллин малат

Я пока задвинул тренировочные темы.
Первоочередные задачи сейчас такие:
1. Подробное ведение пищевого дневника. С ЮСДА базы, для подробностей нутриентов.
2. Разобраться с нормами микро и макро нутриентов.
3. Составление рациона для правильного покрытия потребностей в макро и микро нутриентах, витаминах и пр.
4. Покупка и введение в рацион пищевых добавок, для ликвидации дефицитов по нутриентам и витаминам.

Normaldini писал(а): ↑
11 сен 2017, 11:41
2. Разобраться с нормами микро и макро нутриентов.
3. Составление рациона для правильного покрытия потребностей в макро и микро нутриентах, витаминах и пр.
4. Покупка и введение в рацион пищевых добавок, для ликвидации дефицитов по нутриентам и витаминам.

Нормы нормами.. Это же среднее по палате.
Потребности индивидуальны. Как и дефициты. И чувствительность.
Сосредоточься на определении дефицитных, провальных мест. На синнергии одних и не несовместимости про одновременном приеме других.
И на том, что одно нельзя без другого. Пример - цинк и медь, йод и селен.

Картина намного сложнее норм.

Д.С. писал(а): ↑
11 сен 2017, 12:17
Картина намного сложнее норм.

Без сомнения. Это тоже обязательно будет сделано. И сейчас, что знаю учитываю.
Но выявляются и конкретные "дыры" - из-за крайней ограниченности рациона.
Нужно найти "дыры" и ликвидировать их.
Витамины А и Б например.

Normaldini писал(а): ↑
11 сен 2017, 12:28
Но выявляются и конкретные "дыры" - из-за крайней ограниченности рациона.
Нужно найти "дыры" и ликвидировать их.
Витамины А и Б например.

кстати, да. Без анализов крови будет гадание на кофеной гуще. Возможно удастся заставить страховку оплатить это дело yep.gif

kvas писал(а): ↑
11 сен 2017, 20:17
гадание на кофеной гуще

А почему собственно?
Вот есть например показатель - средняя доза потребления бета каротина в день 5мг.
У меня, по моему дневнику, потребляется 0.075мг.
Зачем делать анализ на бета-каротин, для того, чтобы купить добавку с ним?
И так практически по любой добавке, когда речь идет о профилактических, а не терапевтических дозах.
Или терапевтических, но далеких от токсичных максимумов.

Думаю, что проще пропить и посмотреть на самочувствие и состояние. Навредить то практически невозможно.
Правда есть риск "недобрать" до нужного терапевтического эффекта. Но не страшно.

Normaldini писал(а): ↑
12 сен 2017, 15:25
Навредить то практически невозможно.

Легко.

Патогенез (что происходит?) во время Гипервитаминоза А:

Гипервитаминоз А сопровождается торможением процессов остео- и хондрогенеза, деструкцией хрящевой и костной ткани, остеопорозом и кальцификацией органов, торможением протеосинтеза.

Симптомы Гипервитаминоза А:

Острый гипервитаминоз у взрослых характеризуется головной болью, тошнотой, рвотой, сонливостью, фотофобией, возможными тератогенными эффектами витамина А.

Острый гипервитаминоз А у детей. Обычно наблюдается в грудном возрасте при случайном или ошибочном введении витамина в избыточной дозе и проявляется гидроцефалией, выпячиванием родничка, лихорадкой, потерей аппетита, рвотой, повышением давления ликвора.

Хроническая интоксикация у детей и взрослых сопровождается пигментацией, шелушением и трещинами кожи, особенно ладоней и ступней, болями в костях и суставах при ходьбе, сухостью и ломкостью ногтей и волос и их выпадением, потерей аппетита и снижением массы тела, бессонницей, повышенной раздражительностью, гепато- и спленомегалией, тошнотой и рвотой.

Как разновидность гипервитаминоза выделяется каротинемия - повышенное содержание каротина в крови. Наблюдается при большом употреблении в пищу овощей и фруктов, содержащих каротиноиды (апельсины, мандарины, морковь и соки из них). В отличие от желтухи при каротинемии отмечается желтушность кожных покровов и ладонных поверхностей кисти, при бледности склер, а при желтухе - желтизна склер и кожи, но бледность ладонных поверхностей кисти.

Normaldini писал(а): ↑
12 сен 2017, 15:25
А почему собственно?

потому что очень большой разброс по усваивамости витаминов и минералов. Зависит от гено(фено)типа (нутригеномика), микробиома, уровня физ активности и тп.

kvas писал(а): ↑
12 сен 2017, 21:10
потому что очень большой разброс по усваивамости витаминов и минералов

ну подожди.
если у меня в рационе 1мг, а нужно чтобы в рационе было 10гр, разве это не повод добавить в рацион?
Ты предлагаешь мне всерьез рассматривать версию, что я возможно тот самый уникум которому хватает и 0.001% от дневной нормы, и обычная стандартная для большинства людей норма мне повредит?
Не ешь на всякий случай витамины, пока по каждому из них не сдашь анализов - мне кажется странным.

Ну я так понял, что тебя не устраивали стандартные дозы и хотелось поэкспериментировать. Поэтому анализы и предложил.

Кстати, нам с погодой у вас в Праге повезло опять))) Были на прошлой неделе со вторника по субботу.
Заметил интересную деталь - по вечерам в центре появилось много африканцев, которые, по всей видимости, торгуют наркотой)))

Кто сейчас на конференции