Steve Phinney and Jeff Volek

Вот ответ на все вопросы, в том числе и НУПовские:
http://www.amazon.com/Art-Science-Low-C ... erformance
Немедленно покупаю эту книгу, читаю и делюсь прочитанным с форумом

Тема перенесена со старого форума

качать тута

Volek Low Carb Performance.epub

Я интересное нашёл!
Блог одного энтузиаста, который прочитал эту книгу и изложил всё в виде чётких тезисов!
Перевожу!
Через минут 30-40 будет! Очень интересно!

Paleolithica писал(а): Через минут 30-40 будет! Очень интересно!

[+] Открыть спойлер: Перевод:
Низкоуглеводная диета, включая диету TNT, независимо от цели — будь то снижение веса или его поддержание, должна быть кетогенной. Без вариантов! Всё остальное это просто «контролируемое» потребление углеводов.
Кетогенная диета — это такая диета, на которой ваш организм адаптирован к использованию кетоновых тел в качестве источников энергии.
Пищевой кетоз — метаболическая адаптация, позволяющая вашему организму получать большую часть энергии из жира — прямым путём из жирных кислот или непрямым путём из кетоновых тел. Ваш мозг использует кетоновые тела, а не только глюкозу.
Пищевой кетоз — полезное состояние, не имеющее ничего общего с диабетическим кетоацидозом, которое встречается у лиц с диабетом 1 типа или запущенным диабетом 2 типа, когда поджелудочная уже «превратилась в тыкву» 
Печень не начнёт производить кетоновые тела до тех пор, пока ежедневное поступление углеводов с пищей не будет 50 г или ниже на протяжении нескольких дней.
Адаптация к использованию кетоновых тел в качестве источников энергии занимает не менее 2, а то и более недель, а полная адаптация наступает через 6 и более недель. Такое же время необходимо, если адаптируемый «срывается» в любой из дней на пути к адаптации.
Таким образом, любое исследование, длящееся менее 14 дней, даёт ложные результаты, так как такого времени недостаточно для адаптации к кетозу.
Низкоуглеводные диеты обладают «натриуретическим» эффектом. Высокоуглеводные диеты заставляют почки задерживать соль, в то время как низкоуглеводные диеты усиливают выведение натрия почками («натриурезис голодания»). Если восполнить запасы натрия не удаётся, возникают головные боли, слабость и запор. Чтобы избежать всего этого, принимайте 1-2 грамма натрий-содержащих веществ (соль!) ежедневно, но особенно перед физической нагрузкой.
Организм выводит калий, чтобы сохранить запасы натрия, что может привести к нарушению ритма сердца и мышечным судорогам.
Если вы ограничиваете углеводы до такой степени, что в топку идут жиры, насыщенные жиры сгорают первыми. Они становятся приоритетным топливом и их уровень в крови и тканях снижается. Так как вы сжигаете их для получения энергии — расслабьтесь и наслаждайтесь 
Резистентность к инсулину ещё называется нарушенной толерантностью к углеводам.
Каждый 4-й американец имеет резистентность к инсулину.
Метаболический синдром это следствие резистентности к инсулину.
Белок: от 1,5 до 2 г на килограмм веса — рекомендуемое количество — на любой диете. Никто ещё не доказал, что количество пищевого белка более 1,5 г/кг улучшают синтез собственного белка.
Когда вы впервые ограничите себя в углеводах и замените их жиром, ваш организм может неэффективно использовать белок. В этом случае вам нужно больше белка, чтобы поддержать мышечную ткань. Но как только вы адаптируетесь к кетозу, эта проблема перестанет существовать. После адаптации к кетозу ваше тело будет нуждаться в тех же количествах белка, что и на высокоуглеводных диетах.
Ваши мышцы и печень могут сохранить где-то 1000-2000 ккал в виде гликогена у взрослого человека, в зависимости от вашей мышечной массы и уровня физической подготовки.
Ваш организм сохраняет 3-4 г воды на каждый грамм гликогена.
Я не буду цитировать всю главу «Влияние на липопротеины», но есть важные вещи: как только вы полностью адаптируетесь к кетозу, ваши триглицериды снизятся, а ваши ЛПВП повысятся — НО — это займёт некоторое время для повышения ЛПВП.
Высокожировая диета означает 60% и более жира в качестве источника энергии, иногда доходящего и до 80% в индивидуальных случаях. Менее 60% это не высокожировая диета.
Физические упражнения не являются здравым стимулом для снижения веса. Такие упражнения хороши для поддержания уже хорошего здоровья, а не снижения веса. Заставлять тучных людей выполнять физические упражнения это наказание, а вот дать им возможность снизить вес и стать более физически подготовленными — это вариант.
Сочетание дефицита энергии из пищи и силовых упражнений даёт лучшие результаты в плане сохранения мышечной массы в процессе снижения веса.
Сочетание низкоуглеводной диеты и силовых упражнений также выгодно — оно максимизирует снижение жира в организме, при этом сохраняя или даже увеличивая мышечную массу.
Зависимость эффективности упражнений на выносливость от количества гликогена в мышцах сильно преувеличена.
Низкоуглеводное питание это нормальное метаболическое состояние, укрепляющее здоровье.
Если адаптированный к низкоуглеводному питанию человек (или диабетик) нарушает диету, употребляя некоторое количество «быстрого сахара», все так труднодостижимые преимущества моментально исчезнут в течение нескольких часов и не вернутся в течение 3-7 дней.
Кетогенная диета используется для лечения эпилепсии и подобных состояний.
Авторы книги очень высокого мнения о Гэри Таубе и его трудах.

Д-р Стив Финни (один из авторов книги) - исследует низкоуглеводное питание в течении 35 лет. Обсуждение книги в интервью с Джимми Мур. Аудио-запись.

Читаю потихоньку с переводчиком. Пока ничего нового не вычитала, кроме некоторых моментов:

- Соль. Необходимо увеличить потребление соли, чтобы избежать симптомов разбитости и усталости на стадии адаптации к кетозу.
- Мозг. Требует в сутки для нормального функционирования 600 калорий. Объясняется, почему низкокалорийная углеводная диета так опасна. Если, например, вы решили съесть 1200 ккал в день в пропорции 25% белка (75 г), 25% жиров и 50% углеводов, ваше ежедневное потребление углеводов составляет всего 600 ккал. Это больше, чем достаточно, чтобы предотвратить вашу печень от кетогенеза, но это едва хватает на обеспечение мозга.

Steve Phinney – Low-Carb preserves Glycogen better than High Carb

Western States 100 – Low Carber Wins Ultramarathon – Steve Phinney and Jeff Volek Study

Интервью (аудио) с Dr. Stephen Phinney.
Обсуждаются причины плато на низкоуглеводке.
Long-Term Stalls and Weight Gain Even On A Well-Formulated Low-Carb Diet

Интервью (аудио) с Dr. Jeff Volek
Saturated Fat Is Good For You?

Ketogenic diet and physical performance - Stephen Phinney ►►►Ссылка (PDF)

Ontario писал(а): Ссылка (PDF)

Я нашла текстовый вариант. Пусть тоже будет.

Lakshmi писал(а): Требует в сутки для нормального функционирования 600 калорий. Объясняется, почему низкокалорийная углеводная диета так опасна.

Lakshmi писал(а): это едва хватает на обеспечение мозга.

А как же пост??? Люди не едят днями вообще ничего и мозг работает!!! Более того, люди говорят что соображают лучше после таких постов.

голод = стресс -> активизация всех процессов, в том числе мыслительных.
Хотя у меня возникла идея, что люди в современном обществе из-за доступности еды утратили эту способность.
Голод доставляет дискомфорт и люди прямиком его нейтрализуют, а им бы мамонта повыслеживать.

Alice писал(а): А как же пост??? Люди не едят днями вообще ничего и мозг работает!!!

Все, кто в гликолизе, отмечают ухудшение самочувствия от резкого ограничения калорийности. Кетозники нет, они независимы от глюкозы.

Lakshmi писал(а): Все, кто в гликолизе, отмечают ухудшение самочувствия от резкого ограничения калорийности. Кетозники нет, они независимы от глюкозы.

Понятное дело, через это все проходили перед входом в кетоз. Просто как-то странно уже считать сколько ккал нужно мозгу, да ему вообще мало чего нужно, он такой умный, что сам найдет себе и пропитание и кислород, в общем 100% страховка

.
Я чем больше читаю, тем больше понимаю, что считать БЖУ и ккал вообще бессмысленно, надо просто есть качественнее, нупно и реже и все будет ок. Ну и минералы-витамины! Это, конечно не относится к людям на грани истощения.

Vetchinka писал(а): голод = стресс -> активизация всех процессов, в том числе мыслительных.
Хотя у меня возникла идея, что люди в современном обществе из-за доступности еды утратили эту способность.
Голод доставляет дискомфорт и люди прямиком его нейтрализуют, а им бы мамонта повыслеживать.

Немного не так. Когда со здоровьем нормально - дефицит энергии (первые двое-трое суток) >>> повышаются катехоломины и активность симпатической нс >>>
повышается липолиз >> растет производство кетонов >>> энергия для поиска хавки >>> нашли >>> обожрались >>> актвна парасимпатическая нс >>> накопляем, анаболизируемся.

Это очень примерно.

Lakshmi, я уже выяснила для себя, что даже минимум углей, но перебор калорий = выход из кетоза. Возвращаться легко, но у меня лично количество пищи играет огромное значение. Возможно потому что размеры мои не большие... И да..., кулинарные экспиременты тоже играют роль..., нужно есть по потребностям, а не потому что вкусненько

А как ты умудрилась быть не в кетозе с постоянными ИГ я вообще ума не приложу

.
У меня после каждого ИГ аж зубы сводит от кетоза

Alice писал(а): я уже выяснила для себя, что даже минимум углей, но перебор калорий = выход из кетоза

Смотря каких калорий. Если калории жировые - выхода с кеоза не будет. Из кетоза могут выкинуть только угольные и белковые калории.

Alice писал(а): А как ты умудрилась быть не в кетозе с постоянными ИГ я вообще ума не приложу

А фиг знает, у меня кетостов давно нет. ye17 Но, почитав вчера то исследование, меня стали терзать смутные сомнения. ye17 Я белка очень много ем, не считая белка из еды, я ещё прот пью и желатин ем и просто аминки - таурин, глицин. Больше сотни получается. Если и есть кетоз, то "голодный", от перерывов в еде. А как же пищевой? ye17

Alice писал(а): У меня после каждого ИГ аж зубы сводит от кетоза

Можно про этот эффект по-подробнее? yep.gif

Lakshmi писал(а): Если калории жировые - выхода с кеоза не будет. Из кетоза могут выкинуть только угольные и белковые калории

Ну просто жиром обожраться достаточно трудно, поэтому у меня перебор белка.

Lakshmi писал(а): А фиг знает, у меня кетостов давно нет

А ты без тестов не чувствуешь? У меня никогда тестов не было

Д.С. писал(а): Можно про этот эффект по-подробнее? yep.gif

А как подробнее-то, чувство передать не просто...
Ну когда в кетозе, то чувствуешь во рту этот вкус, но после ИГ у меня его там столько, что похоже на кислоту уже что ли..., и прям вдаряет по зубам, не знаю как объяснить

.

Alice писал(а): А ты без тестов не чувствуешь?

Неа. ye17 А ты как кетоз чувствуешь?

Lakshmi писал(а): А ты как кетоз чувствуешь?

Неутомляемость, ясный ум и вкус во рту - это в первую очередь! Бывает полное равнодушие к еде и чаще ем потому что вкусно и знаю что хуже не будет

.

Alice писал(а): Неутомляемость, ясный ум и вкус во рту - это в первую очередь!

То есть, когда ты с кетоза слетаешь, ты утомляешься и у тебя мутнеет ум? ye17 Я не знаю, я и в кетозе утомляюсь и туплю порой по черному, когда устаю. ye17

Lakshmi писал(а): То есть, когда ты с кетоза слетаешь, ты утомляешься и у тебя мутнеет ум?

Да, я становлюсь вялой и мысли не могу собрать вместе, все не четко, трудно объяснить

Lakshmi писал(а): Я не знаю, я и в кетозе утомляюсь и туплю порой по черному, когда устаю. ye17

Можно и в кетозе утомится и потупить, никто не спорит. Я имею ввиду обычные условия.
Например, если я на пороге ПМС и не в кетозе, то плохо будет всем

. А если в кетозе, то нет желания поесть, приуныть, прилечь..., нет вялости никакой вне кетоза. Или на работе: у меня в пятницу просто жутко сложный день! Физически и морально тяжелый. Если я в кетозе, то все проходит на одном дыхании, если нет, то мне очень тяжело выполнять эту работу! Поэтому в чт, я ем последний раз самое позднее в 15.00 и утром не завтракаю, чтобы точно быть в кетозе в пт. утром.
У меня нет никаких доказательств, просто наблюдения мои за весь мой короткий НУП опыт

Я по жизни БОЛЬШАЯ СОНЯ. В кетозе мое желание прилечь вздремнуть днем полностью исчезло, утром просыпаюсь раньше без проблем. Энергии в течение дня тоже больше. Кетостиками сейчас измеряю, между 1,5 - 4 моля.

Но не худею пока опять... ye18 Процесс остановился.

Paleolithica писал(а):
Paleolithica писал(а): Через минут 30-40 будет! Очень интересно!

[+] Открыть спойлер
Перевод:
Низкоуглеводная диета, включая диету TNT, независимо от цели — будь то снижение веса или его поддержание, должна быть кетогенной. Без вариантов! Всё остальное это просто «контролируемое» потребление углеводов.
Кетогенная диета — это такая диета, на которой ваш организм адаптирован к использованию кетоновых тел в качестве источников энергии.
Пищевой кетоз — метаболическая адаптация, позволяющая вашему организму получать большую часть энергии из жира — прямым путём из жирных кислот или непрямым путём из кетоновых тел. Ваш мозг использует кетоновые тела, а не только глюкозу.
Пищевой кетоз — полезное состояние, не имеющее ничего общего с диабетическим кетоацидозом, которое встречается у лиц с диабетом 1 типа или запущенным диабетом 2 типа, когда поджелудочная уже «превратилась в тыкву» 
Печень не начнёт производить кетоновые тела до тех пор, пока ежедневное поступление углеводов с пищей не будет 50 г или ниже на протяжении нескольких дней.
Адаптация к использованию кетоновых тел в качестве источников энергии занимает не менее 2, а то и более недель, а полная адаптация наступает через 6 и более недель. Такое же время необходимо, если адаптируемый «срывается» в любой из дней на пути к адаптации.
Таким образом, любое исследование, длящееся менее 14 дней, даёт ложные результаты, так как такого времени недостаточно для адаптации к кетозу.
Низкоуглеводные диеты обладают «натриуретическим» эффектом. Высокоуглеводные диеты заставляют почки задерживать соль, в то время как низкоуглеводные диеты усиливают выведение натрия почками («натриурезис голодания»). Если восполнить запасы натрия не удаётся, возникают головные боли, слабость и запор. Чтобы избежать всего этого, принимайте 1-2 грамма натрий-содержащих веществ (соль!) ежедневно, но особенно перед физической нагрузкой.
Организм выводит калий, чтобы сохранить запасы натрия, что может привести к нарушению ритма сердца и мышечным судорогам.
Если вы ограничиваете углеводы до такой степени, что в топку идут жиры, насыщенные жиры сгорают первыми. Они становятся приоритетным топливом и их уровень в крови и тканях снижается. Так как вы сжигаете их для получения энергии — расслабьтесь и наслаждайтесь 
Резистентность к инсулину ещё называется нарушенной толерантностью к углеводам.
Каждый 4-й американец имеет резистентность к инсулину.
Метаболический синдром это следствие резистентности к инсулину.
Белок: от 1,5 до 2 г на килограмм веса — рекомендуемое количество — на любой диете. Никто ещё не доказал, что количество пищевого белка более 1,5 г/кг улучшают синтез собственного белка.
Когда вы впервые ограничите себя в углеводах и замените их жиром, ваш организм может неэффективно использовать белок. В этом случае вам нужно больше белка, чтобы поддержать мышечную ткань. Но как только вы адаптируетесь к кетозу, эта проблема перестанет существовать. После адаптации к кетозу ваше тело будет нуждаться в тех же количествах белка, что и на высокоуглеводных диетах.
Ваши мышцы и печень могут сохранить где-то 1000-2000 ккал в виде гликогена у взрослого человека, в зависимости от вашей мышечной массы и уровня физической подготовки.
Ваш организм сохраняет 3-4 г воды на каждый грамм гликогена.
Я не буду цитировать всю главу «Влияние на липопротеины», но есть важные вещи: как только вы полностью адаптируетесь к кетозу, ваши триглицериды снизятся, а ваши ЛПВП повысятся — НО — это займёт некоторое время для повышения ЛПВП.
Высокожировая диета означает 60% и более жира в качестве источника энергии, иногда доходящего и до 80% в индивидуальных случаях. Менее 60% это не высокожировая диета.
Физические упражнения не являются здравым стимулом для снижения веса. Такие упражнения хороши для поддержания уже хорошего здоровья, а не снижения веса. Заставлять тучных людей выполнять физические упражнения это наказание, а вот дать им возможность снизить вес и стать более физически подготовленными — это вариант.
Сочетание дефицита энергии из пищи и силовых упражнений даёт лучшие результаты в плане сохранения мышечной массы в процессе снижения веса.
Сочетание низкоуглеводной диеты и силовых упражнений также выгодно — оно максимизирует снижение жира в организме, при этом сохраняя или даже увеличивая мышечную массу.
Зависимость эффективности упражнений на выносливость от количества гликогена в мышцах сильно преувеличена.
Низкоуглеводное питание это нормальное метаболическое состояние, укрепляющее здоровье.
Если адаптированный к низкоуглеводному питанию человек (или диабетик) нарушает диету, употребляя некоторое количество «быстрого сахара», все так труднодостижимые преимущества моментально исчезнут в течение нескольких часов и не вернутся в течение 3-7 дней.
Кетогенная диета используется для лечения эпилепсии и подобных состояний.
Авторы книги очень высокого мнения о Гэри Таубе и его трудах.

Сейчас читаю эту книгу Очень интересно. Спасибо

Ontario писал(а): Интервью (аудио) с Dr. Stephen Phinney.
Обсуждаются причины плато на низкоуглеводке.
Long-Term Stalls and Weight Gain Even On A Well-Formulated Low-Carb Diet

Интервью (аудио) с Dr. Jeff Volek
Saturated Fat Is Good For You?

Ketogenic diet and physical performance - Stephen Phinney ►►►Ссылка (PDF)

Спасибо

AnnaRoald писал(а): Сейчас читаю эту книгу Очень интересно

А где можно взять эту книгу?