Мини-инструктаж по входу в кетоз (краткое руководство)

[Joker]

Мини-инструктаж (краткое руководство)

Внимание! Администрация ресурса НЕ РЕКОМЕНДУЕТ придерживаться кетогенной диеты длительное время.

Внимание! перед тем, как принять решение следовать кетогенному плану питания, внимательно изучите возможные риски и противопоказания.

Naiman 2.jpg

В этой статье я попытаюсь собрать воедино и систематизировать те знания и тот опыт, которые накопились у меня за то время, что я придерживаюсь низкоуглеводного питания. Это не очередная статья с хвалебными песнями в адрес кетоза. Это небольшое резюме по входу в кетоз для начинающих, основанное на моих личных наблюдениях и наблюдениях тех, кто придерживается НУП длительное время.


Внимание! Ожирение не является проблемой калорийного дисбаланса. Ожирение - проблема гормонального дисбаланса. Предложенные на этом сайте методики помогают восстановить физиологичный уровень гормонов и наладить метаболизм.

Ожирение традиционно считается состоянием калорийного дисбаланса, когда потребление калорий превышает расход или «сжигание» калорий. Тем не менее, более тонкое оценка на уровне биохимии и физиологии выработки клеточной энергии предполагает, что ожирение является состоянием гормонального дисбаланса, в результате которого вызывается увеличение поступления энергии из пищи в жировую ткань для хранения, что приводит к снижению чувства насыщения и, в конечном итоге, к увеличению потребления пищи. Источник

Внимание! Кетоз не означает липолиз. Кетоны являются результатом, а не причиной использования жира в качестве топлива. Кетоны сами по себе не введут вас в процесс "сжигания жира" - они являются побочным продуктом этого. Поглощение жиров не запустит внутреннюю "жиротопку", только кетоз и налаженная гормональная сигнализация.


Внимание! Если после перехода на кетогенное питание у вас не произошло снижение аппетита и вес начал не падать, а расти, не паникуйте! Продолжайте исцелять организм и читайте:

Пропавшая глава этой истории: я набрала вес.

Лептин-протокол доктора Дж. Круза.

Матчасть

Матчасть вам придется изучать самостоятельно. Я не имею в виду, что вам нужно получать докторскую степень по биохимии. Я имею в виду следующее: если ваша цель - похудеть или восстановить утраченное здоровье, что подразумевает воздействие с помощью питания на организм, вы должны представлять, на что, собственно, вы собираетесь воздействовать.

Следовательно, иметь базовый, минимальный уровень знаний о том, что такое метаболизм, цикл Кребса, что такое гликолиз и кетогенез, что такое липолиз и липогенез, какие основные гормоны управляют вашим организмом, как происходит пищеварение, что происходит в организме во время пищеварения и в перерывах между приемами пищи - необходимо. И ещё много-много-много чего интересного вам предстоит узнать в том случае, если вы решили взять бразды правления над своим организмом в свои руки.

Итак, концепцию и терминологию вы должны изучить самостоятельно.

НУП

НУП - это просто очень удобная аббревиатура для низкоуглеводного питания. Удобная, но не совсем корректная, потому что питание, о котором пойдет речь - низкоуглеводное умереннобелковоое высокожировое. Синонимы - кетопитание, кетодиета, лоукарб, high-fat low-carb и так далее, кто во что горазд. Используйте аббревиатуру НУП для удобства.

Старт кетоза

Для начала вам необходимо ввести свой организм в состояние кетоза. С точки зрения метаболизма, кетоз - это имитация голода. И здесь мы имеем все положительные эффекты от голодания и исключаем отрицательные, потому что кетоз сохраняет мышечный белок и кетоз не подразумевает фактического голодания.

Как ввести организм в кетоз? Лишить его одного из источников энергии, а именно углеводов. Нам нужно знать, что предпринимать практически. Практически вы просто прекращаете есть пищу, которая содержит углеводы. Это приведет к истощению гликогеновых запасов, уровень сахара в крови начнет снижаться, клетки тела начнут голодать, что даст сигнал организму переключиться на альтернативный источник энергии - жиры.

Таким образом, в результате цепочки метаболических преобразований (подробно вы изучили в п.1 yep.gif ), организм оказывается в состоянии кетоза, то есть использует в качестве основного источника энергии жиры, как пищевые, так и структурные (внутренние). Просто убрав и рациона углеводы, вы войдете в состояние кетоза. Но есть несколько секретов, которые позволят вам сделать это намного быстрее, легче и надежнее:

День 1:

* Завершите свое питание как можно раньше, например, в 16 часов вечера. Это обеспечит вас к утру предкетозным состоянием.

Исследование, подтверждающее, что предложенная мною тактика - стартовать вход в кетоз с краткосрочного голодания, приводит к кетозу уже спустя 24 часа. В исследовании использовалась схема - 12 часов голода и 12 часов кетогенной еды.

К концу 12-ч диетотерапии, плазменная ацетоуксусная кислота, плазменный бета-гидроксибутират и выделение ацетона при дыхании увеличились в 3,5 раза, тогда как ацетоуксусная кислота в моче увеличилась в 13 раз.

День 2:

* Начинайте НУП с 0 углеводов. Достаточно будет тех, что содержатся в НУП-продуктах (0-5-10 углеводов максимум).

Идеально перед завтраком провести коротенькую кардио-тренировку чтобы добить гликоген окончательно.



День 3:

* Вы в кетозе. Вы начинаете процесс кетоадаптации. yep.gif

Альтернативный метод входа в кетоз - мясо-жирный пост.

Ничего не ешьте, кроме мяса в течение 30 дней

Кетозные нюансы.

Если вы входите в кетоз с целью сбросить лишний жир, не набрасывайтесь с радостью на жирную пищу, Помните - "жировой рацион у вас внутри"

Никаких подсчетов калорий делать не надо, убрав углеводы, ваш рацион уменьшится автоматически.

А если не уменьшится, то не паникуйте, читайте здесь.

На старте кетоза старайтесь держать белок высоким. По двум причинам - белок отлично насыщает. И белок поможет сохранить мышечную массу во время глюконеогенеза.

На кето аппетит снижается естественным образом и кето-пища лучше насыщает. Подтверждение с ссылками на исследования

На перестройку организма в жиросжигающий режим уходит от 3 до 4 недель в среднем.

Не стоит путать признаки физиологического голода с признаками психологического голода. Голод реальный - это стабильное и длительное отсутствие в крови необходимых микро и макро-элементов. НЕ КАЛОРИЙ! Сахар обеспечит вас калориями, но не обеспечит питатьельными веществами. Следите за макросом.

До мозга сведения о голоде и насыщении доходят двумя способами — через нервы, идущие от желудка и кишечника, и через вещества, содержащиеся в крови. Для доказательства этого было проведено два эксперимента. Нервы отвечают за объём и вес: учёные раздули в желудке у голодного животного резиновый баллон и таким способом подавили у того чувство голода.

Но лишь на короткое время, так как пища, помимо того, что заполняет желудок и кишечник, ещё расщепляется и всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровь. Значит, у сытого человека продуктов пищеварения в крови больше, чем у голодного.

Пищевой центр отслеживает эти изменения состава крови, причём не по одному, а по нескольким веществам (глюкозе, аминокислотам, продуктам распада жиров), чтобы избежать ошибки.

В кетозе питательных веществ предостаточно, тем более, вы запускаете собственную "жиротопку" и кровь постепенно снабдится кетоновыми телами.

Однако, зафиксированы случаи, когда у человека в кетозе не происходит снижения аппетита. Причина этому - лептиновая и инсулиновая резистентность. Очень рекомендую к прочтению статью доктора Дж. Фанга. Who needs to avoid Fat Bombs and BPC? и Лептин-протокол доктора Дж. Круза.

На стадии входа в кетоз может наблюдаться "углеводный голод" - это связано с тем, что прекращаются скачки сахара в крови, что свойственно в гликолизе. Это нужно понимать и не идти на поводу у старых привычек завершить трапезу "десертом".

НУП питание, как я уже упоминала, не подразумевает высокого потребления белка, однако на стадии процесса адаптации к кетозу необходимо увеличить пропорции белков в питании во избежание потери мышечной массы, которая неминуемо будет расходоваться на нужды глюконеогенеза до тех пор, пока кетоз не наберет обороты и мозг не перейдет на 60-75% на питание кетонами.


С оптимальными планами питания при разных подходах можно ознакомиться здесь.

Чтобы избежать или минимизировать симптомы "кето-гриппа" (головные боли, "туман" в мозгах, судороги, усталость), следуйте указаниям доктора Стивена Финни по минеральным добавкам:

3000-5000 мг натрия и 2000-3000 мг калия в среднем необходимы в качестве составной части кетогенной диеты. Для натрия и калия (или электролитов) вместо того, чтобы пытаться отслеживать их напрямую (что в лучшем случае расстраивает), мы рекомендуем солить пищу по вкусу, добавляя 2 грамма натрия в виде бульона или бульона, и употребляя 5 порций некрахмалистых овощей ежедневно. Для магния 300-500 мг - начальная рекомендация. Мышечные спазмы являются нашим лучшим показателем истощения, и для пополнения внутриклеточного магния мы обычно рекомендуем 3 таблетки в день медленного магния или общий эквивалент медленного высвобождения в течение 3-6 недель.

Соль и натрий не совпадают.

1 чайная ложка соли = 5 г соли = 2,3 г натрия
(остальное - хлорид)

Внимательно изучить Мини-инструкцию по добавкам

Признаки кетоза

Тот, кто желает воочию удостовериться в том, что он находится в состоянии кетоза, рекомендуется приобрести в аптеке или в магазине медицинских инструментов и техники специальные тесты для обнаружения кетонов в моче. Обычно такие тесты продаются в отделах для диабетиков. Также можно заказать по интернету.

Эти тесты рекомендуется использовать на первых этапах кетоза, потому что они показывают уровень ацетоацетата, который высок в начале кето-процесса. У кеоадаптированных людей уровень ацетоацетата снижается (до 20%) и увеличивается уровень бета-оксибутирата (до 78-80%), который тест полосками не фиксируется.

Ацетон составляет примерно около 2% всех кетоновых тел.

Иногда кетоз может заявлять о себе специфическим ацетоновым запахом от тела, от мочи. Иногда люди замечают присутствие во рту металлического привкуса, фруктового привкуса. Некоторые испытывают сильную жажду.

Пропорции макро-нутриентов

Обновление! На форуме появился переведенный на русский язык кето-калькулятор!


Идеальных пропорций нет. Универсальной формулы тоже нет. Если бы все люди были одинаковыми, такую формулу можно было бы создать, но....увы. ye17 Как ориентир рекомендуется использовать следующую формулу: 20% белков/75% жиров/5% углеводов. Для 2000 к/кал это будет выглядеть так:

2015-11-18_040237.jpg

Суточный калораж здесь указан не как руководство, а в качестве отправной точки - суточного рациона, от которого мы будем считать пропорции БЖУ.

Предлагается вообще убрать из обихода термин "калории" и начать мыслить категориями питательных веществ - белков, жиров и углеводов.

Рекомендация от меня - отслеживать только углеводы (как правило, не более 50 граммов в день) и белки (вы выбираете свою норму в граммах по ссылкам ниже в зависимости от особенностей вашего метаболизма, генетики, уровня физической активности, состояния здоровья и так далее). А жира есть столько, чтобы эти показатели углеводы и белок) держать в строго установленном диапазоне, учитывая, что мы не выбираем постные куски мяса, мы едим жирный белок и поэтому, съедая свою норму белка, как правило, набирается достаточно жира.

Чтобы иметь лучшее представление о белках/жирах/углеводах, изучите следующий раздел. Не стесняйтесь задавать вопросы.

Для того, чтобы точно знать, что макро-нутриентный состав вашей пищи соответствует предложенной формуле (или той, что вы сами себе разработали с учетом ваших индивидуальных особенностей), необходимо завести дневник питания. Особенно это касается новичков кетоза. Подходящий сервис вы можете выбрать здесь.

Этапы НУПа

Разные авторы низкоуглеводных диет предлагают свои варианты подразделения диеты на этапы. Я приведу здесь "среднеарифметический" вариант.


1-2 дня - старт (запуск) кетоза. Повышенный белок (выше, чем тот показатель, который вы для определили), минимум углеводов, умеренный жир.

Пропорции БЖУ для рациона в 1200 к/кал

2015-11-18_205614.jpg

С третьего дня и на протяжении 3-6 недель - кетоадаптация, достижение состояния устойчивого кетоза. Белок в пределах вашей нормы, 20-50 граммов углеводов, жир в зависимости от цели кетоза.

Для получения терапевтических эффектов кетоза нужно стремиться обеспечить организм жирами. То есть, отказываемся от углеводов, запускаем внутреннюю жиротопку и добавляем экзогенные жиры.

Для получения "похудательных" эффектов кетоза нет надобности увеличивать экзогенную поставку жиров, так как "Богатый жирами рацион" у вас внутри.

Пропорции БЖУ для рациона в 2000 к/кал

2015-11-18_040237.jpg

А далее на выбор, вы можете придерживаться второго этапа так долго, сколько захотите. А можете постепенно начинать приподнимать "планку" углеводов.

Табличка для экспресс-анализа рациона

Для экспресс-анализа своего рациона (если в вашем дневнике питания нет такой статистики) можно воспользоваться такой табличкой. Заполнять только граммы (зеленый шрифт).

2015-11-30_184001.jpg

проценты БЖУ.xlsx

Усовершенствованная табличка с подсчетом кетогенности рациона

Дополнение 23.04.2016 г.

Сделала усовершенствованную табличку - с подсчетом коэффициента кетогенности рациона по формуле Уайлдера .

Правила те же самые - в табличку вносятся только граммы (зеленый шрифт)

2016-04-23_202515.jpg

БЖУ и кетогенность рациона.xlsx

Продукты

Пищевую пирамиду настоятельно рекомендую брать из протокола Эпи-палео Джека Круза. Его план питания направлен на восстановление здоровья на уровне ДНК и митохондрий.

Эта диета является лучшей для контроля воспаления на уровне мозга, чтобы повлиять на гормональную модуляцию и эпигенетическую экспрессию.

Рекомендации

Очень информативный обзор с 25 доказанными фактами о кетогенной диете. Кратко, доказательно и по существу. Настоятельно рекомендовано к ознакомлению


Также рекомендуется ознакомиться с Навигатором по наиболее важным темам

В теме Меню для начинающих можно почитать рационы от пользователей, их отзывы о диете. А также поделиться своим опытом.

В теме Советы начинающим выкладывается коллективный опыт, наблюдения, заметки, выводы, рекомендации.

При желании завести личный дневник на этом форуме, можно сделать запрос здесь.

Задать любой интересующий вас вопрос можно буде как в личном дневнике, так и в отдельной теме здесь.

Добро пожаловать в Удивительный Низкоуглеводный Мир!!

Добавки для кетодиеты

ДОБАВКИ ДЛЯ КЕТОДИЕТЫ

[Брунгильда]

Афигеть! Аня, респект и уважуха за труд
Хоть новичком опять становись.

[Микулишна]

Аня, респект и уважуха за труд

Присоединяюсь!

Хоть новичком опять становись.

А я завсегда, как начинаю "тухнуть", снова прочитываю все материалы с самого начала - и мотивирует, и память освежает! Склероз, фигле...

[Koshatina]

снова прочитываю все материалы с самого начала - и мотивирует, и память освежает!

Хе-хе, я тоже с этого начала читать форум, и старый параллельно))
Отличный материал, все по полочкам разложено, теперь можно каждого, кто задаст вопрос, по примеру неких патентовщиков, в грубой форме посылать в эту тему

[Брунгильда]

по примеру неких патентовщиков, в грубой форме посылать в эту тему

Да-да! yep.gif yep.gif yep.gif
А то форумчанам приходилось одно и то же каждому новичку талдычить

[AnnaRoald]

Аннушка какой труд!!! Какая же ты умница!!! Спасибо тебе ОГРОМНОЕ!!!

[Joker]

Нашла классную инструкцию по входу в кетоз. Экстремальная, но невероятно простая и действенная. Добавила ссылку в инструктаж как альтернативный вариант входа в кетоз.

Ничего не ешьте, кроме мяса в течение 30 дней

[Joker]

Если вы входите в кетоз с целью сбросить лишний жир, не набрасывайтесь с радостью на жирную пищу, Помните - "жировой рацион у вас внутри"

Фраза эта на ФБ вызвала некоторое непонимание. Поясню - эта фраза не о том, чтобы считать калории и ограничивать себя в еде, если вы голодны. Эта фраза о том, что не надо есть, если вы уже насытились, только потому что это вкусно и это разрешено.

[ПростоЯ]

Поясню

Не жрать в три горла!

[Joker]

Получила сегодня опять сообщение (ЛС). Ну там всякое бла-бла-бла и оконцовка: "Спасибо за сайт, наконец то я нашла диету, на которой можно ЖРАТЬ".

С позволения автора отвечаю здесь, для всех: НЕТ!! Огромное жирное НЕТ!!

Кетогенная диета не подразумевает обжирания. Ну почитайте внимательно - убираете углеводы (это, как правило, тонны булок и печенюшек, макарошки-пельмешки-полезная овсянка), оставляете мясо-жир и минимум овощей, если есть желание. И добавляете по мере надобности мясо-жир до чувства НАСЫЩЕНИЯ!! Не до чувства "Обожрался, но раз разрешено, съем ещё чизкейку безуглеводного на ночь"

Научитесь отличать психологический голод от физиологического. Я уже где то писала, сейчас не найду, но лучший ориентир такой:

Физиологический голод чувствуется.

Психологический голод думается.

[Joker]

"Спасибо за сайт, наконец то я нашла диету, на которой можно ЖРАТЬ".

С позволения автора отвечаю здесь, для всех: НЕТ!! Огромное жирное НЕТ!!

Визуальное оформление моего ответа.

Кетодиета - это не так:

image14.jpg

Кетодиета - это так:

image13.jpg

[Joker]

Кетоз не означает липолиз. Кетоны являются результатом, а не причиной использования жира в качестве топлива. Кетоны сами по себе не введут вас в процесс "сжигания жира" - они являются побочным продуктом этого. Поглощение жиров не запустит внутреннюю "жиротопку", только кетоз и налаженная гормональная сигнализация.

Пожалуй, дополню это примечание словами Рона Роздейла, которые он произнес на саммите Кето:

Мой вольный перевод: "Я не хочу, чтобы люди думали, что это кетоны являются основным преимуществом диеты. Они являются полезным побочным эффектом, но главным преимуществом является то, что вы сжигаете жирные кислоты из жировых запасов. Чем больше жирных кислот из жира вы сжигаете, тем меньше глюкозы вам нужно сжигать. И это действительно то, где вы получаете пользу ... Так что польза кетонов велика, но термин "кетогенная диета" неправильно интерпретируется. Люди считают, что диета хороша тем, что вы генерируете все эти кетоны, это неправильное толкование выгоды. Главное преимущество заключается в том, что вы сжигаете жирные кислоты, а в качестве "побочного" эффекта сжигания жирных кислот вы производите кетоны, которые также помогут вам терять жир."

[unity]

Огромная боагодарность вам за такую ценную информацию!

[missno]

Спасибо большое за материал, а особенно таблички

[Pashtet]

Все очень круто...в заметки

[Kislorodova]

Спасибо за подробную информацию! По полочкам все в голове предложила! 2 недели пыталась,вычитывала. Вроде ела как надо, а по факту ни на см не уменьшилась. Ела орехи по 150 г в день. Сил нет ни на спорт, ни на прогулки.
Читаю ваш сайт в захлеб.

[OrbRider]

Правильно ли я понимаю, что толстякам урезать жиры надо только ПОСЛЕ кетоадаптации? А это минимум месяц-два? Является ли признаком кетоадаптации уменьшение кетонов в моче, например? Если да, то до каких пределов?

[Энна]

Спасибо за структурированную информацию! Читаю и перечитываю.

[Normaldini]

толстякам урезать жиры надо только ПОСЛЕ кетоадаптации

А откуда информация, что их надо урезать? Я с такой трактовкой еще не сталкивался.

А это минимум месяц-два

Чаще бытует мнение, что от 6 до 12 месяцев.

уменьшение кетонов в моче

Как и многие другие, считаю, что количество кетонов в моче ни о чем конкретно не говорит.

[OrbRider]

А откуда информация, что их надо урезать? Я с такой трактовкой еще не сталкивался.

Встречал такое мнение у Эми Бергер и Марии Эммерих, что при наличии собственных запасов не нужно стремиться попасть в номы БЖУ лечебной кетодиеты. Если цель - похудеть, а не вылечить рак или эпилепсию, то незачем набиваться экзогенным жиром при наличии своего. Поэтому углеводы по минимуму, белки по нормам, жиры до сытости. Звучит разумно.

[Genesis]

углеводы по минимуму, белки по нормам, жиры до сытости. Звучит разумно.

В своей практике так же склоняюсь к этому мнению, но все же урезаю калорийность за счет жиров, если получается. Если нет, то не парюсь и ем сколько хочется. Но только жиров. Угли и белок очень стараюсь держать в районе своих норм. Чувство голода у меня не пропало совсем. Пока что вес медленно ползет вниз. А дальше уже буду смотреть.

[unity]

Я пока не уверена в том, что хорошо разбираюсь в кето, очень много информации, которая пока не уложилась "по полочкам" в голове. Но постепенно складывается понимание, что основной отсчет долже идти от количества белка, согласно нормам и образу жизни. Не могу найти точный ответ, как правильно рассчитать его количество. Рекомендуют от 1 до 2 граммов на килограмм веса, если не ошибаюсь. Казалось бы, нужно исходить от текущего веса, но встретилась статья, где было сказано, что надо ориентироваться на "правильный" вес. Разница получается существенной...
По поводу ограничения жиров тоже встречаются противоречивые рекомендации. Пока для себя решила, что до тех пор, пока вес снижается естественно, ничего ограничивать не буду. Остановится - видимо, ограничение жиров надо использовать как один из методов выхода из плато. Не уверена, что права на все сто процентов, но пока изученное до сих пор сложилось в такое понимание.

[Joker]

Встречал такое мнение у Эми Бергер и Марии Эммерих, что при наличии собственных запасов не нужно стремиться попасть в номы БЖУ лечебной кетодиеты. Если цель - похудеть, а не вылечить рак или эпилепсию, то незачем набиваться экзогенным жиром при наличии своего. Поэтому углеводы по минимуму, белки по нормам, жиры до сытости.

Об этом сказано в инструкции.

Для получения терапевтических эффектов кетоза нужно стремиться обеспечить организм жирами. То есть, отказываемся от углеводов, запускаем внутреннюю жиротопку и добавляем экзогенные жиры.

Для получения "похудательных" эффектов кетоза нет надобности увеличивать экзогенную поставку жиров, так как "Богатый жирами рацион" у вас внутри.

[OrbRider]

Joker, инструкцию можно так понять, что грузиться жирами не стоит с самого начала. Либо под словами "запускаем внутреннюю жиротопку" зашифрована кетоадаптация и тогда долю жиров стоит снизить ПОСЛЕ нее. Но вопрос со сроками все равно остается. Плюс, под кетоадаптацией все понимают разные вещи, похоже. У кого-то она начинается с появлением кетонов в моче, у кого-то с товарным производством гидроксибутирата печенью, а кто-то и загадочную перестройку организма с утяжелением костей. Лично у меня ясности в этом вопросе пока не возникло.

[Joker]

Joker, инструкцию можно так понять, что грузиться жирами не стоит с самого начала

Ну вообще то не стоит с самого начала, потому что скорость окисления жиров (после перехода с углеводного питания) очень низкая. Они не успеют окислиться, по идее. И сам процесс кетогенеза ещё обороты не набрал. А тут вы с жировыми бомбами. Но ещё многое от обмена зависит, от изначальной скорости окисления субстратов и от прочих условий, способствующих "утилизации" энергии. Вот сложно что то универсальное сказать, все очень индивидуально.

Мне вообще не нравится слово "грузиться". Я ничем не грузилась. Я убрала из рациона углеводы, стало с непривычки голодно, я стала есть больше белка. Белок жирный. Я наедалась. Все эти заморочки с граммами и миллиметрами, слава богу, меня миновали.