Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

Ответить
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#1

Сообщение Joker » 08 мар 2016, 18:37

Полное руководство по палео (первобытному) плану питания


Перевод с английского: Elena Che.

Первоисточник The Definitive Guide to the Primal Eating Plan on MarksDailyApple blog.
122659433.jpg
В моем другом посте я рассказывал как разные питательные вещества, которые мы получаем за каждый прием пищи (жиры, белки и углеводы) по-разному воздействуют на тело. Я так же предположил, что несмотря на их калорийную ценность, наиболее важно интуитивно понимать сколько и когда каждого из этих питательных веществ нам нужно (или не нужно).

Но как это сделать? Как рассчитать необходимое количество калорий, в особенности анализ жиров, белков и углеводов, чтобы достичь свои цели? Хотите снизить вес? Избавиться от жира? Набрать мышечную массу? Поддерживать форму? Бегать марафоны?

На самом деле, большинство популярных диет ориентируются на общее потребление калорий как на самый важный фактор в уменьшении веса. Вековая мудрость гласит что «калория есть калория». Согласно ей, большинство гуру различных диет составляют универсальные для всех формулы количества жира, белка и углеводов. Классический диетолог скажет вам, что белки должны быть 10-15% калорий, углеводы – 60% (и большинство из цельных зерен), и жира – ниже 30%. Это распределение питательных веществ остается тем же независимо от количества килограмм которые вы хотите потерять, или других целей которые у вас есть. К примеру, диета 40/30/30 «Зона» Бэрри Сиарса. Министерство сельского хозяйства Америки основывается на выборе 2000 – 2500 калорий в день. Но, как я уже сказал, все не так просто. У калорий есть свой контекст.

Человеческое тело использует питательные элементы для различных функций, некоторые из которых строительные, а некоторые – снабжение энергией, как незамедлительно, так и в будущем. Более того, зависимо от потребления или расхода энергии, тело действует либо как эффективное хранилище топлива ( а так же место токсических отбросов) или потенциальный генератор энергии, что зависит в основном от гормональных сигналов, которые тело получает. Тело будет либо хранить гликоген и/или жир и будет строить мышцы,либо оно будет выхватывать гликоген и использовать как топливо в зависимости от следующих факторов: что вы едите, как много вы едите, когда вы едите, что вы делаете до и после еды, и даже о чем вы думаете когда едите. Так как тело стремиться достигнуть гомеостаза, скурпулезное ведение диеты с ежедневным планом питания и следование ему, в принципе бесплодно. Хорошие новости из всего этого это то, что если вы оступились раз или два в неделю, то последствия не будут такими ужасными как вы можете представить, до тех пор пока ваше среднее потребление калорий находится под контролем и вы понимаете как различные питательные вещества действуют со временем.

Это подводит нас к главной загвоздке сегодняшней дискуссии. Мало того, что точное следование диете, калорийности и точному количеству питательных компонентов невозможно, но это еще и может просто свести с ума. Фактически, для того чтобы безошибочно оценить ваши действительные энергические потребности, и, следовательно, достичь цели, наиболее целесообразным будет рассматривать длинные отрезки времени, скажем, несколько недель, и настраиваться на «среднем» потреблении калорий. После, вы сможете пересмотреть потребление калорий, которому следовали недели/месяцы и отрегулировать его должным образом. Ниже, я объясню как для начала найти «точку отсчета», но помните, наши гены приучены к тому как наши предки ели: с перерывами, нерегулярно, иногда большими порциями, иногда никакой еды за несколько дней.

Их тела придумали выход для поддержки гомеостаза и здоровья в течение всего этого времени, и у нас тоже получится. Наши гены хотят чтобы мы были стройными и здоровыми. И на самом деле, это довольно-таки легко до тех пор пока вы питаетесь продуктами из списка здоровых продуктов Primal Blueprint и пытаетесь избегать зерновые, обработанные продукты, продукты с сахаром, и другую нездоровую пищу. В реальности, мы тоже хотим позволить случайные вечеринки, запланированное (или случайное) голодание, чрезмерные тренировки, или даже неделя и больше лени. И вот где большинство людей делают ошибку – неправильно рассчитывают их энергические потребности на долгий период времени, а не ото дня ко дню. Они не замечают как среднее потребление углеводов поднимается, или они определяют необходимое количество калорий, но не понимают из какой еды получать эти калории.

Я начну с четырех основных принципов стиля питания по Первобытному Плану:
► Показать
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#2

Сообщение Joker » 09 мар 2016, 09:11

Первые 36 страничек (ознакомительные) книги Марка Сиссона
2016-03-09_090845.jpg
"Изначальная связь - следуйте своему генетическому плану для здоровья и счастья"
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Ronika
Прохожий

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#3

Сообщение Ronika » 12 мар 2016, 16:10

О!!! Мой любимый автор. Он, и еще Поль Джамминет. Спасибо!!!!
ё//*
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#4

Сообщение Joker » 12 мар 2016, 16:21

Ronika писал(а): Спасибо!!!!

Не за что, Роника! Я тоже этих Палео-дядек уважаю. С возвращением! ё//*
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Ronika
Прохожий

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#5

Сообщение Ronika » 12 мар 2016, 17:20

Была пару недель назад в отпуске в Калифорнии. Городок называется Малибу. Это то место, откуда Сиссон. Так хочу вам сказать, что при таком климате (океан, горы сосны)и температуре воздуха (всегда тепло) таки хочется вести здоровый образ жизни: Кушать зеленуху, которая рaстет прям под ногами, мяско домашнего скота, который пасется прям на этой изумрудной траве, заниматься спортом, бегая по берегу океана, ну и писать книги о здоровом питании. Да и полных людей я там не видела. Все какие то спортивно стройные. А зайдя в спорт магаз, хочется накупить себе всех этих кофточек- маечек и тоже бежать по берегу океана, упиваясь этим непередаваемым воздухом.
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#6

Сообщение Joker » 12 мар 2016, 17:22

Ronika, ну ёлы-палы, не у всех есть возможность жить в Калифорнии. Поэтому будем творить Калифорнию у себя в голове. В конце концов, не место красит человека. :lol:
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#7

Сообщение Joker » 12 мар 2016, 17:26

Ronika писал(а): Так хочу вам сказать, что при таком климате (океан, горы сосны)и температуре воздуха (всегда тепло) таки хочется вести здоровый образ жизни: Кушать зеленуху, которая рaстет прям под ногами, мяско домашнего скота, который пасется прям на этой изумрудной траве, заниматься спортом, бегая по берегу океана, ну и писать книги о здоровом питании.

Да, я бы на такой вилле тоже бы, пожалуй, написала бы книгу, как вести здоровый образ жизни и как выходить из зоны комфорта. :lol: :lol: :lol:
california-modernmalibuhillsestate-03.jpg
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#8

Сообщение Joker » 12 мар 2016, 17:28

Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Ronika
Прохожий

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#9

Сообщение Ronika » 12 мар 2016, 19:54

Красота
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#10

Сообщение Joker » 12 мар 2016, 20:01

Vala_11
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
ccas7
Прохожий

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#11

Сообщение ccas7 » 12 мар 2016, 21:57

Lakshmi писал(а): Да, я бы на такой вилле тоже бы, пожалуй, написала бы книгу, как вести здоровый образ жизни и как выходить из зоны комфорта.
буквально сегодня папа рассказал как в феврале при создании нового гос. банка из старого - дискредитированного
завхоз-АХОшник продал себе старое здание стоимостью $8*10^6 по БТИшной цене

теперь наверно начнет писать книжку про выход из зоны комфорта
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#12

Сообщение Joker » 12 мар 2016, 23:06

ccas7 писал(а): теперь наверно начнет писать книжку про выход из зоны комфорта
:lol: :lol:
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
kvas

За техническую поддержку
Путешественник

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#13

Сообщение kvas » 18 окт 2017, 06:53

Новое издание "The New Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health and Boundless Energy" November 15, 2016

https://www.amazon.com/New-Primal-Bluep ... 1939563305
cover.jpg
The New Primal Blueprint - Mark Sisson.epub
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Не в сети
Аватара пользователя
kvas

За техническую поддержку
Путешественник

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#14

Сообщение kvas » 21 фев 2018, 20:46

"The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever" (2017)
keto reset.jpg

Скачать
The Keto Reset Diet by Mark Sisson, Brad Kearns.epub
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#15

Сообщение Joker » 01 июл 2018, 12:46

Кетогенные диеты: кетоз. Марк Сиссон : "В чем я расхожусь с популярным движением приверженцев кето" .

Перевод Зои Дымент



Это обсуждение будет интересно тем, кто уже знаком с кетогенной диетой, скорее всего, пробовал ее или придерживается в данный момент.

У многих сторонников диеты возникает вопрос, что случается, когда человек нечаянно или преднамеренно выходит из кетоза. Теряет ли он достигнутые результаты? Нужно ли потом вновь адаптироваться к кето? Сложно ли вернуться в кетоз? Обязательно ли мониторить все время кетоз, чтобы не выйти за его границы? Необходимо ли в меню ежедневно включать много жира?

На эти вопросы отвечает известный специалист по диетам Марк Сиссон. Я перевела для вас его статью, которая находится на https://www.marksdailyapple.com/where-i ... -movement/

Марк Сиссон

В чем я расхожусь с популярным движением приверженцев кето


Рост интереса к кетогенной диете улучшает ситуацию с питанием. Во-первых, люди начинают понимать, что употребление жира их не губит, и даже постигают информацию о пользе такого питания.

Но есть моменты, в которых я расхожусь с популярным движением сторонников кето.

Давайте я попробую объяснить.

Дело не в кетозе

Кетоны оказывают благотворное механистическое воздействие. Это верно.

Кетонный бета-гидроксибуритат оказывает прямое противовоспалительное действие, даже блокирует воспалительные заболевания, опосредованные геном NLRP. Кетогенные диеты проявляют свои защитные эффекты на мозге больных эпилепсией посредством противовоспалительных действий кетонных тел, и люди с диабетом типа 1, которые испытывают снижение познавательной функции из-за низкого сахара в крови, получают улучшение за счет усиления барьера BHB в связи с диетическими среднецепочечными триглицеридами.

Другая причина лечебных свойств кетонных тел заключается в том, что они представляют собой источник альтернативного топлива для больных нейродегенеративным заболеванием, чей мозг больше не может эффективно обрабатывать глюкозу.

Но больные эпилепсией получают результаты и от полноценных лечебных кетогенных диет, где подсчитывают углеводы в густых сливках, и от «модифицированных диет Аткинса», в которых количество углеводов не так сильно ограничено, а упор делается на белке. И то, и другое одинаково эффективно.

Одержимость кетозом как желаемым состоянием для каждого, — возможно, идеальным состоянием существования — упускает суть. Посмотрите, как проникшиеся этой идеей люди занимаются измерением кетонов. Кетоны можно зарегистрировать? Есть у меня фиолетовые полосочки? Что я делаю неправильно?

Некоторые люди, сидящие давно на этой диете, отмечают у себя, например, как Питер Аттья, когда он находился в режиме кето, Доминик Д'Агостино и подобные люди, высокие показатели кетоза. Другие при адаптации к системе кето имеют очень низкие показатели, несмотря на еду по классической кето-диете, и получают при этом все равно огромные преимущества. Мы не знаем, почему это происходит. У меня есть некоторые предположения, но факт, что пока все окутано тайной.

Я не вижу повода размышлять и разглагольствовать. Когда мы будем знать, тогда и будем. До тех пор, пока мы не знаем то, что это на самом деле означает, забудьте про цифры. Если вы хорошо переносите кето и получаете ощутимые результаты, зачем зря тратить ваше время?

Посмотрите на тот факт, что кетогенные диеты увеличивают мозговой митохондриальный биогенез, производство совершенно новых митохондрий. Это улучшает энергетический метаболизм в мозгу и является, вероятно, важной причиной, почему кето настолько значимо при болезни Альцгеймера, эпилепсии и других заболеваниях мозга. Но это не единственный способ сделать это. В конце концов, упражнения – другой способ увеличить митохондриальный биогенез в мозгу у не находящихся на кето грызунов при стандартной еде в лаборатории. Действительно ли кетоз – приз, или лучшее здоровье мозга – приз?

Конечная цель любой пищевой стратегии и ваших действий – увеличение метаболической гибкости. Вы хотите иметь возможность сжечь сахар во время подобающей активности. Вы хотите иметь возможность пропустить прием пищи и продвинуться очень хорошо на собственной жировой прослойке. Вы хотите получить пользу от кетоза время от времени как дополнительное топливо для мозга и мышц или, по крайней мере, создавать их без труда.

Вместо того чтобы управлять на микроуровне своим метаболизмом, лучше доверьте своей эндокринной системе отрегулировать потребление калории на основе требований вашего организма. Самое главное, вы хотите возвратить наследственный путь сжигания жира и реально использовать крупные склады, где он хранится. Каждая диета к этому стремится, но кето – самый быстрый, самый прямой путь к этой цели.

Кето не требует пожирания жира

Вам интересно разместить свои фотографии с беконом толщиной в 10 см. или с чашкой кофе со сливками, содержащими больше калорий, чем Биг Мак? Есть удовольствие в разрушении мифа, что диетический жир делает вас жирным и приводит к болезням сердца. Иногда использование экстремальных образов бывает очень эффективным. И нахождение на кетогенной диете в самом деле означает, что вы должны употреблять в диете жир, и что высокий процент калорий должен поступать из жира, поскольку калории должны откуда-то поступать. Но это не значит, что вы должны есть большое количество жира.

Самый быстрый способ достигнуть кетоза, это не есть, а сжигать собственный жир. Когда такое происходит, это лучший способ, и если диета работает, она на этом основана. Это позволяет (или заставляет) сжигать свою собственную жировую прослойку. Это также самый дешевый путь. Просто подумайте: все самые лучшие биовзламывающие кетогенные добавки, дающие импульс вашей новой жизни в кето, уже отложились на ваших бедрах, животе, руках и остальной части тела.

Это не ошибка, а счастливая случайность эволюции. Именно так развивался организм, во-первых, чтобы поддержать наших предков во времена продовольственного дефицита, когда просто не было никакого углеводного топлива для наших мозгов. Употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира работает, по сути, из-за низкоуглеводной части, а не из-за части с высоким содержанием жиров.


Кето не должно быть кетогенным — позвольте мне объяснить

Я называю это кето-зоной — диапазон потребления углеводов, в котором вы дрейфуете в кетоз и обратно, даже не понимая этого. Для большинства кето-зона может соответствовать потреблению 20-120 граммов углеводов в день. Меньше в один день, больше на следующий. Больше кетонов сегодня, меньше завтра. Вы постоянно находитесь на грани, удаляетесь или входите в кетоз, и это хорошо. Когда вы находитесь в кето-зоне, все становится проще.
Если вы находитесь на суперинтенсивном учебном семинаре и решаете съесть батат (перед или после), он послужит топливом для заправки на тренировку или пополнит запасов гликогена, который вы вскоре сожжете.

Если вы пропускаете один или два приема пищи, вы можете чуть ли не услышать треск митохондрий, перерабатывающих жир вашего тела в энергию.
Вы поддерживаете свою идеальную массу тела/состав практически без подсчета калорий, углеводов, кетонов, а Инстаграму нравятся ваши фотографии с высокожировым кофе.

Вы едите меньше еды, чем прежде, но не испытываете отрицательных симптомов. Вы сохраняете (или набираете) мышцы и плотность костей, спите как скала, наслаждаетесь устойчивым энергетическим уровнем и обычно избегаете неприятностей долгосрочного ограничения калорий.

У вас есть метаболическая гибкость, чтобы закончить трудную тренировку, выполнить интервальный спринт, совершить экскурсию на 7 миль, пробежать милю или две, можете долго ехать на велосипеде, участвовать в игре или поднимать тяжести.

Кетозис – не цель. Это инструмент, нужный для того, чтобы вы могли легче добраться до метаболической гибкости, практиковать физические нагрузки на диете, защититься от вызванных пищевым рационом болезней, особенно тревожного спада когнитивных способностей, и стареть изящно.

Целью всегда должно быть эффективное сжигание жира и освобождение от зависимости от углеводов как топлива. Кетогенная диета просто представляет собой вершину сжигания жира: если вы можете попасть в кетоз, это верный признак того, что вы используете жир для топлива. Многие преимущества кетогенной диеты, даже большинство, вероятно, связаны с развитием этой способности.
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#16

Сообщение Joker » 01 июл 2018, 16:42

Joker писал(а):
01 июл 2018, 12:46
Я называю это кето-зоной — диапазон потребления углеводов, в котором вы дрейфуете в кетоз и обратно, даже не понимая этого. Для большинства кето-зона может соответствовать потреблению 20-120 граммов углеводов в день. Меньше в один день, больше на следующий. Больше кетонов сегодня, меньше завтра. Вы постоянно находитесь на грани, удаляетесь или входите в кетоз, и это хорошо. Когда вы находитесь в кето-зоне, все становится проще.
Вот как то так я сейчас и питаюсь. Все время думала, что прыгать из кетоза в некетоз не очень полезно, но Сиссон считает иначе. А я до сих пор сомневаюсь. ye17
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Не в сети
Аватара пользователя
Tatiana
Уже родной

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#17

Сообщение Tatiana » 02 июл 2018, 15:22

Joker писал(а):
01 июл 2018, 16:42
Вот как то так я сейчас и питаюсь.
И я. ё//*
Joker писал(а):
01 июл 2018, 16:42
А я до сих пор сомневаюсь.
А я, пожалуй, с ней соглашусь и больше не буду на эту тему заморачиваться. :biggrin:
Каждый человек по-своему прав, а по-моему - нет. :blum1:
В сети
Аватара пользователя
Joker
Администратор

Mark Sisson. Полное руководство по палео (первобытному) плану питания

#18

Сообщение Joker » 02 июл 2018, 18:15

Tatiana писал(а):
02 июл 2018, 15:22
А я, пожалуй, с ней соглашусь и больше не буду на эту тему заморачиваться.
Ну да. Соглашаемся до появления новой информации, которая будет очень убедительной. Или не будет. :biggrin:
Новая научная истина торжествует не потому, что её противники признают свою неправоту, а потому что они умирают © Макс Планк (Max Planck)
Ответить

Вернуться в «Авторы и источники по НУП»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя