Кому не спится в ночь глухую? Или Кетоз и Сон

мне не спится.. Всем привет)

Плохо ...

Лучше стала спать на НУП

Добавлю что особо бессонницей и не страдала...очень редко не спится и на то есть причины

Я тоже заметила связь между недосыпом и зажором. Но так тяжело летом заставить себя лечь спать вовремя, час ночи ,а за окном ещё птицы поют, или уже))

долго изучала вопрос сна на кето ( у меня чем дальше, тем стабильнее пробуждение в 2-3 ночи, иногда с кошмарами). делаю выводы: либо мне катастрофически не хватает углеводов и сахара ночью, либо это низкий кортизол и гипотериоз. до кето тоже случались кошмары и пробуждение ночные, но не на протяжении нескольких месяцев подряд. буду рада вашим сообрадениям.

raevskaya писал(а): ↑
13 окт 2019, 14:43
сна на кето

Какой срок кето?

raevskaya писал(а): ↑
13 окт 2019, 14:43
до кето тоже случались кошмары и пробуждение ночные

У ночных пробуждений много причин. Но наиболее распространенная - падение сахара и всплеск глюкокортикоидов.

raevskaya писал(а): ↑
13 окт 2019, 14:43
гипотериоз

Можно использовать температурный тест.

Joker, температурный тест да, но надо ждать 1-5 день цикла. на кето 5 месяцев, думаю пока процесс адаптации. есть анализы ттг 1.4 и т4 11.9. мне кажется похоже на гипотертоз. но они сданы на 4м месяцев кето, как известно в начале гормоны щитовидки падают. заказала прегненолон и дгэа 7кето на всякий случай, решила что по любому полезно будет в 44 года)) думаю сдать суточный кортизол в моче. пытаюсь разобраться в логике- если щитовидка станет лучше то кортизол выправится? или надо будет отдельно с ним работать?

raevskaya писал(а): ↑
13 окт 2019, 18:40
если щитовидка станет лучше то кортизол выправится?

В России "лечат" все отдельно. Зарубежные доктора (имею в виду грамотных) начинают лечение с надпочечников.

Так вот, восстановление щитовидной железы без восстановления надпочечников неэффективно, а как часто мы видим обратные назначения? На стресс, надпочечники никто из эндокринологов не обращает внимание, они “сажают на тироксин” — вот и все лечение.

Советую эту тему.

Советую рассмотреть адаптоген Ашвагандху. Она и для щитовидки и для надпочечников очень хороша.

[+]
Лечение ашваганды может быть полезным для нормализации показателей щитовидной железы в субклиническом гипотиреозе.
21 АВГУСТА 2017
[+]
Ashwaganda и Баосюань пурпурной стимулируют функцию щитовидной железы.
1 НОЯБРЯ 1999
[+]
Ashwaganda стимулирует функцию щитовидной железы за счет увеличения концентрации Т3 и Т4.
1 СЕНТЯБРЯ 1998

Ашвагандху лучше брать форму KSM-66. У меня такая

Jarrow Formulas, Ashwagandha, 300 mg, 120 Veggie Caps

буду пробовать, спасибо огромное за ваш труд и внимание! в принице я поняла так, что я логически двигаюсь в верном направлении) отпишусь о результатах через месяц-два, статистика все же) вдруг кому пригодится.

Слушал много подкастов по сну. Из того, что реально работает на мне.

- Холодная комната. Температура тела должна понизиться.
- Темная комната, шторы, маска для сна на глаза.
- Очки блокаторы синего света + приложения на гаджеты.
- Физ нагрузка в течении дня. Особенно кардио вырабатывает много аденозина.
- Горячий душ за час перед сном. На удивление работает. Вроде как важен градиент температуры - типа постепенное охлаждение тела.
- Режим - засыпание и просыпание строго в одно и то же время независимо от дня недели.
- Заклеивание рта. Заставляет дышать носом. Практически убрало ужасный храп. Использовал платное приложение для записи и оценки храпа - резкое улучшение как в автоматических оценках, так и в прослушивании аудиозаписей дыхания, а самое главное в самочувствии. Скорее всего у меня было апноэ.
Знакомый делал sleep study, ему прописали CPAP, с которым он так и не научился спать - так и пылится в коробке... заклеивать рот от тоже не хочет - говорит глупость какая-то...

список добавок для сна от Peter Attia
https://fastlifehacks.com/peter-attia-sleep/

сам из добавок использую только глицинат магния в порошке за час до сна.

Для качества сна важно не только полное отсутствие света ночью, блокирование синего вечером, но и яркий свет в течении дня, особенно утром. Причем тот синий свет, который был вреден вечером/ночью, оказывается полезен днем.

Высокоинтенсивная светотерапия (10 000 люкс) уже давно применяется для лечения сезонных депрессий, которые вызванны сезонным растройством циркадных ритмов.
Однако многичисленные исследования последних лет показали, что даже простое увеличение интенсивности обычного офисного освещения улучшало качество сна, самочувствие и было антидепрессивно.
В обычном офисе освещение 100 люкс, когда естественный солнечный свет даже в пасмурный день 1000 люкс и 100 000 люкс в солнечный день.
Рекомендуют увеличить интенсивность освещения как минимум раза в 4.

У себя на кухне насчитал 10 лампочек, которые включаю на максимум каждое утро

ЗЫ: интересно, полезно ли выкручивать интенсивность мониторов на максимум утром

Наконец-то начали появляться исследования о полезности очков блокаторов синего света

https://medicalxpress.com/news/2020-10- ... ivity.html

сам пользуюсь такими для вечерних велопрогулок
https://www.amazon.com/AmazonBasics-Blo ... FTJJH?th=1

есть еще одни для дома :)

Очень доволен

kvas писал(а): ↑
15 окт 2020, 16:21
Наконец-то начали появляться исследования о полезности очков блокаторов синего света

Давно уже об этом пишут. Вот 2006 год. Вот 2015 год, Вот 2016

Открыл для себя новый и неожиданно мощный биохак - утяжеленное одеяло.
Ни в жисть бы не поверил пока сам не попробовал - сплю как убитый, просыпаюсь полный сил и энергии.

еще добавил освещение в свой домашний офис - щас надо мной солнце в 9650 люменов жарит

на alibaba есть куча всяких высокоинтенсивных лампочек под обычные цоколи.

есть куча исследование о пользе яркого утреннего света для сна, циркадных циклов, продуктивности, на всякого разного типа депрессий - клинических, сезонных, биполярных и тд и тп

вот например исследование на пре-депрессивных студентах
https://sci-hub.se/https://www.scienced ... 2720326616

Привет kvas.

У меня были проблемы со сном, я их почти урегулировал. Почему почти? Потому как тоже засыпаю и спою как убитый и сон длительностью строго семь часов

Но качество утреннего сна периодически оставляет желать лучшего. Есть большая разница, поспал ты утром хорошо или нет. Даже не так, есть огромная разница, плохой сон утром - день конечно не насмарку с дополнительными усилиями. Вопрос, как влияет 9650 люменов на утренний сон? Есть наблюдения или мысли по этому поводу?

Наум Приходящий писал(а): ↑
15 мар 2021, 21:47
плохой сон утром - день конечно не насмарку с дополнительными усилиями. Вопрос, как влияет 9650 люменов на утренний сон?

к утру доля в глубокого дельта-сна начинает преобладать в 90 минутном цикле.
у меня как раз были проблемы с глубоким сном - спал 8-9 часов но все равно просыпался убитым - качество сна было никаким.
сейчас со всеми биохаками сплю 6 часов - высыпаюсь на порядок лучше, совершенно другой человек, мозг просто кипит идеями, энергия прет

скажу так утяжеленное одеяло - реально улучшило качество сна, исследования показывают увеличение фазы дельта-сна.
9650 люменов я добавил через неделю где-то - как эксперимент - качество сна уже было высоким.
Что я сразу заметил в первый же день после целого дня под солнцем - меня начало рубить спать почти на час раньше обычного. на следуюший день еще раньше. дошел до того, что вырубает в 8 вечера, просыпаюсь в 2 часа ночи

Что на самом деле оказалось неожиданным лайфхаком для меня - самое продуктивное время поработать, пока все спят.
Лампочки сейчас включаю на полную мощь чутка попозже, типа зарю имитирую. раньше 2 ночи вставать не хочу

В общем повышение интенсивности освещения весьма эффективно и быстро превращает сову в супер-жаворонка

Как оказалось исследования на эту тему уже проводились - мой опыт подтвержден на клинически депрессивных пациентах, которые все поголовно совы с разрушенными циркадными циклами. яркий свет утром/днем постепенно преврашал их в жаворонков, попутно избавляя от депрессии.

Интересная деталь - В каком то исследовании видел график мелатонина от освещения - где-то после 1000-1500 люкс выходит на минимальное плато

В общем рекомендую всем и лампочки и одеяло

kvas писал(а): ↑
28 мар 2021, 04:16
к утру доля в глубокого дельта-сна начинает преобладать в 90 минутном цикле.
у меня как раз были проблемы с глубоким сном - спал 8-9 часов но все равно просыпался убитым - качество сна было никаким.
сейчас со всеми биохаками сплю 6 часов - высыпаюсь на порядок лучше, совершенно другой человек, мозг просто кипит идеями, энергия прет

Блин, в точку! У меня не просто аналогичная по смыслу задача, у меня и буквы если начну ее описывать с твоими совпадут. Просыпаешься и целый день делаешь дела на автомате или того хуже на волевых. Ни то, что о вдохновении речи не идет, просто о вкусе жизни ни слова не написать.
Вот сегодня сны, под утро хаотичный внутренний диалог напоминают, да за такие сны электрошоком пытать лечить надо.
Уже ясно, что день пройдет в автоматическом режиме

а спал 7,5 часов вроде нормально.

Странно, я когда-то давно-давно пытался подобный фокус с освещением провернуть, что-то я тогда не верно сделал ... не пошло. Это кстати в начале 2000 было дело, там обычные накаливания был около киловатта.

Дружище плз, поделись в мелочах, какие лампы, спектр, сколько их, как расположил.

PS, шторы на ночь решил заменить, самый блекаутный блекаут повесить надо будет, чтобы ночью ни фотона в комнате
PPS. Мне конкретно, для настройки сна, помогло смещение времени засыпания на более ранние часы, даже при всех проблемах, жаворнизация однозначно полезна

Проснуться унылым в 8 утра и в пять, две большие разницы, в пять однозначно продуктивнее.

Наум Приходящий писал(а): ↑
28 мар 2021, 08:14
Странно, я когда-то давно-давно пытался подобный фокус с освещением провернуть, что-то я тогда не верно сделал ... не пошло. Это кстати в начале 2000 было дело, там обычные накаливания был около киловатта.

Дружище плз, поделись в мелочах, какие лампы, спектр, сколько их, как расположил.

киловатта накаливания должно быть за глаза - и комнату прогреет заодно

мой личный опыт говорит, что важно не только суммарное количество фотонов полученных утром/днем, но и продолжительность. Судя по тем же графикам мелатонина у повышения интенсивности есть порог эффективности. 12 часов с 1000 люкс мне кажатся более логичным, безопасным и эффективным подходом, чем 30 минут с 10000 люкс.

Стандартные методики с 30 минутами утреннего высокоинтенсивного 10000+ люкс света работали слабенько на мне. Пробовал кататься на велике утром когда на улице уже было тыщ 50000+ люкс по ощущениям (Калифорния)

Мой метод - просто поднять освещение до 1000-1500-2000 люкс на всё утро и день - эффект, как говорится, - день и ночь.

четно говоря сами лампочки я долго не изучал - тупо был в магазине, увидел и купил вот пару таких
https://www.homedepot.com/p/Feit-Electr ... /312556648
+
1650 люменов от обычной флюорисцентной лампочки
+
еще одна одна не опознанная плоская LED панель на потолке люменов в 2500, на глаз

расположение как удобнее, чтобы бликов не было на мониторе

Да, комнату грел знатно, но сегодня цены на эл.энергию просто не позволяют мне даже мечтать о такой печке.

You don't have permission to access при попытке перехода по ссылке. Ну и ладно, в принципе понятно Все решаемо, кабинет дома у меня отдельный, там могу соорудить себе любой пепелац

Сейчас посмотрю какой рекомендован спектр и буду искать где купит лампочки. Ибо локдаун..

Большое спасибо kvas за практические данные!

О тема темная пошла как для участника форумов "фонарёвка" но тут малость другая тема. Кстати скажу что после входа в кетоз по 2-3 суток не спится, такая бодрость стала + когда то недоспал, неделажал не с того бока встал голова говорила нет и делала бобо а тут забыл про такое явление.

Кто сейчас на конференции