Периодические посты и ограниченное по времени кормление (тема объединена с "аутофагией")"

Кетоз очищает наши клетки

…Ученые, исследующие процессы старения, абсолютно убеждены в том, что одной из сил, форсирующих увядание и физическое старение, являются
продукты белкового распада, которые накапливаются в клетках, препятствуя их нормальной работе. Когда таких остатков накапливается много, онибуквально вытесняют действующие элементы клетки, тем самым убивая ее.

Чем дальше продолжается этот неумолимый процесс, тем больше и большеклеток функционируют слабее и слабее, так что, в итоге, мы, как
биологическая единица, разрушаемся и погибаем. Помимо продуктов распада клеток существуют и другие процессы, влияющие на скорость старения, но если нам удастся продвинуться хотя бы в вопросе очищения клеток от мусора, тогда мы сможем помочь клетке, и как следствие, самими себе, функционировать лучше и на более протяженный срок.

В наших клетках есть лизосомы - химические образования по удалению отходов. Клеточный мусор, поглощенный лизосомами, распадается на
отдельные аминокислоты, которые затем запускаются в циркуляцию и используются для ресинтезирования других, функциональных белков.
Процесс транспортировки отработанных белков в лизосомы регулируются специально предназначенными для этой цели внутриклеточными ферментами. До тех пор пока ферменты работают на должном уровне, мусор не накапливается.

Но, как было показанов статье научного издания Nature, процессы старения дают о себе знать. И в виду процессов старения даже случайные ошибки при синтезе белка под воздействием таких ферментов приводят к тому, что часть из них перестает функционировать. Недействующие ферменты затем не только не помогают транспортировке мусора в лизосомы, но и сами становятся таковым. Несложно догадаться, чем это все закончится с течением времени.

-Как же мы можем затормозить этот процесс и вычистить клетки от мусора?

-Находиться в кетозе длительное время.

-А как находиться в кетозе длительное время?

-Следуя низкоуглеводной диете.

Каким образом кетоз выступает в роли санитара клеток?

На этот вопрос отвечает работа , опубликованная в прошлом году в Journal of Biological Chemistry.
Кетоны стимулируют процесс CMA аутофагии. Что такое CMA? Это -клеточный процесс, который участвует в удалении протеинов, органелл и
инородный тел из цитозоли (водная составляющая клетки) и их транспортировке в лизосомы для разрушения.

Для чего организму нужно, чтобы кетоны стимулировали CMA? Все очень просто. Кетоз - один из индикаторов длительного голодания. При
непрерывном кетозе в процессе голодания в мозг поступает сигнал онеобходимости запасать как глюкозу, так и белок. Организм начинает
сохранять глюкозу, давая сигнал многим органам и тканям использовать в качестве источника энергии кетоны, а не глюкозу.

Сохранение белка обеспечивается за счет его меньшего использования для производства глюкозы, т.к. в отсутствии пищевых углеводов (что происходит при голодании) организм вырабатывает глюкозу из белка. Таким образом, переключившись на кетоны, удается сохранить запасы белка. Помимо этого, для этой цели, организм также контролирует, чтобы белок для образования глюкозы поступал из несущественных источников. А можно ли придумать более несущественные источники, чем ненужные отходы, дрейфующие по клеткам?

Кетоны сами стимулируют CMA-процесс, чтобы запустить во вторичную переработку белковый мусор на нужды глюкозы. И не мудра ли после этого Природа?

Так что, все, что нужно для сдержания процессов старения - это оставаться в кетозе бОльшую часть времени и позволить природе делать
свое дело, выметая мусор из клеточных закоулков.»

Написано: Dr. M. Eades, MD

Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

Альтернатива белковому циклированию - краткосрочное (24 ч.) голодание. Исследование показывает, что периодический краткосрочный пост пост может представлять собой простой, безопасный и недорогой способ для активизации потенциально-терапевтического нейронного отклика.

Вольный перевод Lakshmi

Аутофагия — правильное очищение организма

В каждой клетке нашего организма со временем накапливается «мусор». Аутофагия — это процесс, когда лизосомы (внутренние органоиды клеток) нашего организма переваривают внутриклеточный мусор — в том числе перерабатывают поврежденные клеточные структуры, что вызывает омоложение. Правильное очищение организма для продления жизни заключается в аутофагии.

В процессе жизнедеятельности организма человека происходят два противоположных процесса: синтез новых белков и новых клеток, и «ремонт-очищение» старых" (происходит также за счёт аутофагии).
Когда основные усилия организма направлены на синтез новых белков, то аутофагия несколько тормозится. Поломки и мусор накапливаются, а старение человека ускоряется.
Когда же наоборот, доминирует аутофагия, то старение замедляется, но также подавляется и синтез новых белков.

Факторы, ускоряющие процессы синтеза новых белков, но угнетающие ремонт старых — провокаторы старения организма:

Большое количество в продуктах питания БЦА аминокислот и метионина. Эти аминокислоты принимают активное участие в построении новых структур в организме. И при излишке растёт мышечная масса (как у культуристов), но тормозится аутофагия, а процессы старения организма ускоряются. БЦА аминокислот и метионина много в яйцах, в красном мясе, в молоке и молочных продуктах.
Большое количество «быстрых» углеводов в рационе питания. Быстрые углеводы содержатся во всех растительных продуктах питания прошедших термическую обработку.
Приём спортивных добавок: БЦА аминокислоты, метионин, протеин.

Факторы, подавляющие синтез новых белков и активизирующие процессы аутофагии (ремонт старых структур) — стимуляторы омоложения организма:

Голодание раз в неделю в течение 24-36 часов (употреблять только воду, кофе и чай без сахара и без молока). Когда организм не получает извне новые строительные материалы (БЦА аминокислоты, метионин), то он старается получить это путём переваривания внутриклеточного мусора и синтеза из него нужных для жизни жиров, белков и углеводов. А переваривание старых клеточных структур (аутофагия) — это правильное очищение организма.

Приём некоторых лекарственных средств. Например: рапамицин, метформин. Метформин угнетает активность киназы TOR, стимулируя процессы аутофагии.

Употребление в пищу раз в две недели на протяжении 2-3 дней только сырых овощей и воды. В сырых овощах крайне мало БЦА аминокислот, метионина и быстрых углеводов. Организм во время такого питания не дополучает всех необходимых строительных материалов для роста и начинает получать это путём переваривания внутриклеточного мусора и синтеза из него нужных для жизни жиров, белков и углеводов. Вот почему переваривание старых клеточных структур (аутофагия) — это правильное очищение организма.
Низкокалорийное питание — снижение калорийности питания на 30% на протяжении всей жизни. Когда рацион питания сокращается, то сокращается и поступление в организм всё тех же БЦА аминокислот, метионина и быстрых углеводов, что ведёт к активному поеданию лизосомами внутриклеточного мусора и омоложению организма.

Таким образом, аутофагия является реальным средством тормозящим процессы старения. (Научные исследования влияние аутофагии на процессы старения: — страницы 71 — 119)

Источник

Принципы Leangains: интервальное голодание для сушки и набора массы

Закончил перевод большой статьи Мартина Брекхана о его подходе к питанию – The Leangains Approach. Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.

Меня зовут Мартин Беркхан, я диетлог-консультант, автор статей в журналах о фитнесе и создатель leangains. Leangains – это уникальный подход к силовым тренировкам и питанию. Моя программа совмещает силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций макронутриентов в рационе.

Когда Калеб впервые попросил меня написать про мою программу, я сопротивлялся. Идея была столь необычна и так сильно отличалась от общепринятых, что я решил, что это непосильная задача – изменить ваш взгляд на питание написав всего несколько страниц. Особенно учитывая, что те принципы которые я собирался критиковать вы слышите повсеместно.

К делу. Я вкратце расскажу вам про мой подход, проясню некоторые моменты, и в конце снова вернусь к моей программе. То есть я расскажу про основные моменты, а если вы захотите подробностей, вы найдете много материалов в свободном доступе на моем сайте (http://www.leangains.com). Там же вы найдёте множество отзывов и фотографий до/после тех людей, которые использовали мой нестандартный подход с большим успехом и мою собственную историю трансформации из 100кг толстяка в парня с 6% жира в теле.

Фото Мартина

► Показать

Мартин в 18 лет

Мартин сейчас[/spoiler]

Уже несколько лет я использую интервальное голодание. Есть несколько типов диет построенных на голодании, но я разработал первую программу голодания заточённую под тех, кто хочет растить мышцы, сжигать жир или изменить композицию тела. Я голодаю не из-за религии. Не смотря на то, что голодание полезно для здоровье, это тоже не главная моя цель. Нет, главная причина, почему я голодаю – это мое желание быть стройным, сильным и иметь больше мышц. Каким образом этого можно достичь голоданием? Вот краткий обзор основных преимуществ голодания для тех, кто работает над разумом и телом:

Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.
Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.
Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.
Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для меня это особенно важно, я постоянно срывался на дробном питании, т.к. мелкие приемы пищи постоянно оставляли меня голодным и неудовлетворенным. С помощью интервального голодания я без труда держу процент жира в теле на уровне 6% круглый год.

План

Если коротко, я голодаю 16 час и 8 часов провожу в сытом состоянии.

[+] Открыть спойлер: Эти часы разделяет тренировка, суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.

Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.

13:00 – Предтрировочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)

ТРЕНИРОВКА

17:00 – Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)

21:00 – заключительный прием пищи (20-30% дневной нормы)

Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. После тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.

Я расскажу больше про мой подход позже, а пока нужно разобраться с теми вопросами и сомнениями, которые наверняка за полнили вашу голову. Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание – например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.

Но мне говорили…

Мне нравится моя работа, но есть несколько вещей в этой области, которые я терпеть не могу. Это, например, огромное количество дезинформации, которая распространяется и повторяется бессчетное количество раз, пока все в это не поверят. Есть много таких тем, но одна возвышается над всеми остальными – общепринятая система убеждений о том, что такое правильное питание.

Я попробую угадать ваши сомнения исходя из общепринятых представлений, распространенных в среде третирующих сия и фитнес кругах. Это результат повторения одних и тех же диетических мифов снова и снова. И так, если вы с толпой, вот что я думаю вы полагаете.

Примечание: есть одна вещь, которую вы должны знать. Все, о чем я собираюсь вам рассказать – это не просто мое мнение или теория. Это всё научно обоснованные факты. Я даже привожу в конце статьи ряд ссылок, чтобы вы смогли убедиться в этом сами.

«Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»

Есть каждые 2-3 часа мне советовали когда я только начал заниматься. Независимо от ваших целей, сжигание жира или рост мышц, дробное питание должно было быть обязательным. Я никогда не подвергал сомнению это утверждение, зато винил себя за недостаток дисциплины и отсутствие результатов. Я становился слишком толстым слишком быстро каждый раз, когда пытался нарастить мышцы. Частые приемы пищи также превращали сушку в очень пытку. Необходимость постоянно быть привязанным к еде не только мешала достичь результат, но и сильно осложняла жизнь. Я начал экспериментировать с количеством приемов пищи и задавать вопросы. Я решил посмотреть исследования по этой теме. То есть я начал самостоятельно их читать, а не слушать интерпретации всяких гуру, журналы и комедии производящие добавки и спортпит. Мое медицинское образование здорово мне в этом помогло, т.к. меня учили критически оценивать исследования, отделяя непредвзятые, хорошо обоснованные от ненадежных.

И вот, что я обнаружил.

К данному моменту нет ни одного исследования, подтверждающего положительное влияние частых приемов пищи на скорость метаболизма. Есть множество исследований показывающих, что метаболизм в конце дня остается неизменным, независимо от того, сколько раз ели испытуемые. Шесть приемов по 400 калорий или три по 800 – никакой разницы. Дробное питание не ускоряет метаболизм, равно как не замедляет его голодание или редкие приемы пищи. Это было четко доказано в исследовании голодающих 72 часа людей, ученые не выявили разницы в активности метаболических процессов на отметке 12 часов и 72 часа. Это три дня без еды и все испытуемые сохраняли начальную скорость метаболизма. Были и другие исследования голодания через день и диеты с одним приемом пищи в день и никакого замедления не обнаружено. Некоторые исследования даже выявили небольшое ускорение в метаболизме в первые 36 часов голодания – это, по всей видимости, эволюционный механизм, регулируемый норэпинефрином, т.к. Телу необходимо мобилизовать дополнительные силы, когда еды нехватает. Я думаю вы понимаете, как несладко пришлось бы мистеру неандертальцу, если бы он стал вялым и медленным в момент, когда ему нужно добыть себе пропитание, чтобы не умереть с голоду.

Некоторые могут поспорить, сказав, что частые приемы пищи помогают стабилизировать выделение инсулина и уровень сахара в крови, тем самым помогая использовать больше жиров в качестве источника энергии. И нет, даже этот факт не находит подтверждения в исследованиях. Количество окисляющихся жиров зависит от того, ЧТО вы едите в течении дня, а не когда. На дробном питании вы едите меньше еды и сжигаете меньше жиров между приемами пищи. А когда вы едите реже, вы съедаете больше еды за раз и сжигаете больше жира в перерывах.

Я не сторонник теории заговора и не считаю компании, производящие добавки злом. Однако вот, что вы получаете, когда предоставляете им интерпретировать исследования за вас. Им просто нравится, что люди верят в то, что между приемами пищи нужно выпить шейк или съесть другой заменитель пищи между основными приемами пищи. Оптимист во мне хочет припирать возникновение этого мифа недопониманию, тому, что называют Термическим Эффектом Пищи (ТЭП). Каждый раз после еды ваш метаболизм не немного ускоряется, в результате переваливается и усвоения пищи. Прием пищи действительно «разжигаем метаболический костер». Одна деталь, которую люди упускают – сознательно или нет – это то, что ТЭП прямо пропорционален количеству калорий. На ТЭФ уходит 10% съеденных калорий. Т.е. съев 400 калорий – 40 уйдут переваривание. Если вы съедите 800 калорий, израсходованы на ТЭФ будут те же 10%, то есть 80 калорий. Понимаете, не важно, как часто и как много вы будете есть, на переваривании пищи уйдёт одно и тоже количество калорий. Частыми приемами пищи вы не ускорите метаболизм. Частые маленькие порции = частые маленькие ускорения, не частые большие = не частые и большие ускорения. Но в сумме будет один и тот же эффект.

Миф о дробном питании не только самый неудобный на практике, но и самый распространенный. Его тиражируют не только в фитнес кругах, но и в СМИ вообще, в следствии чего, его сложнее всего побороть.

- Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.

Теперь давайте разберем еще один популярный миф, который идет рука об руку с предыдущим.

“Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”

Здравый смысл подсказывает, что большие порции требуют большего времени на усвоение, но для протеина делаются исключения. Предполагается, что протеин нужно потреблять небольшими порциями, чтобы усвоение шло правильно. Это чушь, разумеется. Я могу диссертацию написать о том, как, по моему мнению, этот миф появился, но лучше сразу перейду к фактам. Скорость усвоения протеина зависит от нескольких факторов: тип и количество протеинов и количество потребленных жиров и углеводов.

Посмотрим на исследования в этой области. 43 грамма казеина (тип протеина), выпитые в жидком виде на голодных желудок, выпускали аминокислоты в кровоток в течении 7 часов (измерения проводились только в этот отрезок времени). В другом исследовали изучали обед, состоящий из 75 граммов углеводов, 17 граммов жиров и 27 граммов белков. В результате было выявлено, что даже спустя 5 часов после обеда в кровь поступали белки и другие нутриенты. На этом примере мы видим, что протеин усваивается по 5-6 граммов в час, что означает, что большой, богатый белком прием пищи будет усваиваться больше 12 часов.

Единственное исключение из этого правила – сывороточный протеин, усваивающийся с бешеной скоростью 10 граммов в час. Но если вы питаетесь цельной едой, мясом, яйцами и молочными продуктами – белок будет питать ваш организм аминокислотами в течении многих часов.

- Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.

“Голодая вы теряете мышцы.”

Проще говоря, люди думают, что если не есть достаточно часто, организм перестанет получать аминокислоты и начнет сжигать мышцы. Это неверно по следующим причинам:

Во-первых, еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает на одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа деревенского сыра и мяса с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.

Во-вторых, голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.

В-третьих, исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.

“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации моигенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”

“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)

И в заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигает мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.

- Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц – результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности.

То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание – результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распространяемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам.

Опубликовано

Интервальное голодание и лептин. Перевод статьи Джека Круза

How Intermittent Fasting Stacks Up Among Obesity-Related Myths, Assumptions, and Evidence-Backed Facts. By Dr. Mercola

Статья доктора Меркола о кратковременном голодании. По ссылке - оригинал. Под спойлером - автоперевод.

[+] Открыть спойлер: Д-р Mercola

Это хорошая идея, чтобы "голодать" себя просто немного каждый день? Данные свидетельствуют о том, что да, избегая еды круглосуточно может иметь очень благоприятное воздействие на ваше здоровье и долголетие.

То, что мы говорим здесь, как правило, называют перемежающейся поста, который включает в себя газораспределения пищи, чтобы обеспечить регулярные периоды голодания.

Она занимает около шести до восьми часов для вашего тела метаболизировать свои запасы гликогена, а после этого вы начинаете переходить к сжигания жира. Тем не менее, если вы пополнив свой гликоген, поедая каждые восемь часов (или раньше), вы делаете это гораздо труднее для вашего тела, чтобы использовать ваши жировые запасы в качестве топлива.

Это давно известно, что ограничение калорий в некоторых животных может увеличить их продолжительность жизни на целых 50 процентов, но более поздние исследования показали, что внезапный и кратковременный ограничение калорий, кажется, обеспечивают те же преимущества для здоровья, как постоянное ограничение калорий, которые могут быть полезны для тех, которые не могут успешно уменьшить их повседневную потребление калорий (или не готовы).

К сожалению, голод является основным езды человеком, который не может быть легко подавлена, так что любой попытке осуществить серьезные ограничения калорий практически гарантированно на провал. К счастью, вы не должны лишать себя как практически все выгоды от ограничения калорий может быть достигнуто путем правильного применения прерывистый пост.

Три основных механизма, с помощью которого Пост Преимущества Ваше здоровье

В то время как пост уже давно получил бум рэп за то, что один из самых мучительных способов сражаться выпуклость, это действительно не должны быть трудным делом. Мы не говорим о голодающих себя в течение нескольких дней подряд. Просто ограничивая свой ежедневный питание в узком окне времени, скажем, 6-8 часов, вы можете воспользоваться преимуществами без страданий. Это соответствует 16-18 часов стоимостью поста каждый день - достаточно, чтобы получить ваше тело, чтобы перейти в сжигания жира режиме.

Многие исследования оценили ежедневно прерывистый пост, и результаты убедительно положительным. Три основные механизмы, с помощью которых пост преимущества вашего тела, как это продлевает жизнь и защищает от болезней, включают в себя:

Повышение чувствительности к инсулину и митохондриальную энергоэффективность - Пост увеличивает чувствительность к инсулину наряду с митохондриальной энергетической эффективности, и тем самым задерживает старение и болезни, которые, как правило, связанные с потерей чувствительности к инсулину и отказался митохондриальной энергии.
Снижение окислительного стресса - Пост уменьшает накопление окислительных радикалов в клетке, и, таким образом предотвращает окислительное повреждение клеточных белков с, липидов и нуклеиновых кислот, связанных со старением и болезнью.
Увеличение способность сопротивляться стресс, болезнь и старение - Пост индуцирует реакцию клеточного стресса (подобный, индуцированной с помощью физических упражнений), в которых клетки вверх регуляции экспрессии генов, которые повышают способность справляться со стрессом и противостоять болезни и старение.

Ежедневно натощак ли ключ к постоянной потере веса?

Как сообщает Джордж Дворский 1 в недавней статье, одним из самых важных исследований в поддержку повседневной прерывистого поста был опубликован только в прошлом году биологом Сатчидананда Panda и коллегами в лаборатории регуляторной биологии Солка,. Они кормили мышам с высоким содержанием жира, калорийной диеты, но изменили, когда они были в состоянии съесть.

Одна группа имела доступ к продуктам питания как день и ночь, в то время как другая группа имела доступ к продовольствию для всего восемь часов в ночное время (наиболее активный период для мышей). В человеческих терминах, это будет означать, едят только в течение 8 часов в течение дня. Несмотря потребляя такое же количество калорий, мышей, которые доступ к продовольствию для всего восемь часов остались худой и не проблемы со здоровьем как высокое содержание сахара в крови или хронического воспаления 2. Они даже улучшенную координацию движений выносливость на осуществление колеса. Группа доступа в течение всего дня, с другой стороны, стал ожирением и мучили проблемы со здоровьем, в том числе:

Высокий уровень холестерина
Сахара в крови
Жировая болезнь печени
Метаболические проблемы

Это говорит о том, что ваше тело может извлечь выгоду из перерыва он получает во время поста, в то время как постоянная еда может привести к метаболическим истощения и медицинских последствий, таких как увеличение веса. Исследователи заявили, что их последняя работа показывает, что это возможно, чтобы предотвратить заболевание обмена веществ, просто ограничивая, когда вы едите с периодическим поста, или даже просто держать в регулярных графиков еды, а не "выпаса" прочь и на весь день. Они пришли к выводу:

"[Время-ограниченного кормления] является Нефармакологические стратегия против ожирения и сопутствующих заболеваний."

Что Исследование Говорит о перемежающейся поста

Дворский подчеркивает другие исследования в посте, которые ссылаются на аналогичные выводы, такие как:

Исследование Вальтер Лонго 3 в университете долголетия института Южной Калифорнии показывает, что прерывистый пост имеет благоприятное воздействие на IGF-1, инсулиноподобный фактор роста, который играет важную роль в старении. Когда вы едите, этот гормон управляет ваши клетки, чтобы воспроизвести, и, хотя это хорошо для роста, это также является фактором, который управляет процессом старения. Прерывистый пост уменьшает экспрессию IGF-1, и включает другие гены репарации ДНК. Таким образом, периодическое голодание переключает организм от "режима роста" на "режим ремонта".
Криста Варади с университетом штата Иллинойс было изучение влияния голодания на хронические заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рака. Ее работа также сравнивает эффекты периодического голодания с ограничением калорийности, которая, как известно, на пользу здоровья и долголетия. Исследования на животных с использованием через день натощак 4 показали, что это снижает риск диабета, по ставкам, сопоставимые с ограничением калорийности. Через день натощак также было показано, снижает заболеваемость раком путем снижения клеточной пролиферации.
Исследование Марк Хартман и коллег 5 указывает краткосрочный пост может вызвать производство гормона роста человека (HGH) у мужчин, и уменьшить окислительный стресс, что способствует болезни и старение; Польза для здоровья мозга, психическое благополучие, и ясность мысли

Обзор развенчивает мифы о потере веса, ожирения

Прерывистый пост является одним из последних стратегий управления веса, чтобы получить много прессы. Между тем, другие мифы потеря веса в настоящее время развенчали. Д-р Дэвид Б. Эллисон, директор научно-исследовательского центра питания ожирения в Университете Алабамы, и его коллеги недавно опубликовали статью о мифах, презумпции, и факты о ожирения 6, заявив:

"Многие представления о ожирения сохраняются в отсутствии поддержки научных доказательств (презумпции), некоторые сохраняются, несмотря на противоречащие доказательства (мифов) Принятие неподдерживаемых убеждений может дать плохо обоснованные стратегические решения, неточные рекомендации клинических и общественного здравоохранения, и неудачно распределение. научно-исследовательские ресурсы и может отвлечь внимание от полезной информации, на основе фактических данных ".

Команда определены:

Семь связанные с ожирением мифы, касающиеся последствий небольших длительных увеличивается в потребление энергии и расходов, установление реалистичных целей для потери веса, быстрая потеря веса, готовности потери веса, классов физико-образования, кормление грудью, и энергия, расходуемая во время сексуальной активности , К ним относятся:
Маленькие вещи делают большой разницы. Прогулки милю в день, может привести к потере более чем 50 фунтов в течение пяти лет.
Установите реалистичные цели потерять скромную сумму.
Люди, которые слишком амбициозны получите разочарование и сдаваться.
Вы должны быть морально готов к диете или вы никогда не удастся.
Медленный и устойчивый является способ потерять. Если вы теряете вес слишком быстро, вы потеряете меньше в долгосрочной перспективе.
Шесть предположения, которые еще предстоит доказать истинным или ложным о последствиях регулярно завтракают, ранние переживания детства, есть фрукты и овощи, вес езда на велосипеде, перекусывать, а встроенный (т.е., человек сделал) окружающая среда, такие как:
Диета и упражнения привычки в детстве заложить основу для остальной жизни.
Добавить много фруктов и овощей в вашем рационе, чтобы похудеть или не набрать столько.
Йо-Йо диеты приведет к увеличению смертности.
Люди, которые набирают вес закуски и толстеют.
Если добавить велосипедные дорожки, беговые дорожки, тротуары и парки, люди не будут в виде жира.
Девять доказательств при поддержке факты, которые имеют отношение к разработке обоснованной государственной политики здравоохранения, или клинических рекомендаций, в том числе:
Наследственность является важным, но не судьба.
Упражнение помогает поддержания веса.
Потеря веса больше, с программами, которые обеспечивают питание.
Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства помочь с потерей веса и техническое обслуживание.
Похудение хирургии в соответствующих пациентов может привести к долгосрочной потере веса, диабета и меньше нижней смертности

То, что я чувствую здесь хватает, так это ориентация на все вокруг здорового образа жизни рисунком. Можете ли вы похудеть на отпускаемые по рецепту лекарства? Да. Поддерживает ли исследования это как "факт"? Да. Но это не означает автоматически, что рекомендации диеты наркотики хорошая политика здравоохранения! Будет ли диета наркотики оказывают благотворное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Возможные побочные эффекты препаратов перевешивают ли выгоды от потери веса?

Так же для бариатрической хирургии. Значит ли это привести к потере веса? Да! Но побочные эффекты могут быть серьезными, включая смерть, и несколько исследований показали, долгосрочный результат в плане здоровья не так уж велика ...

Некоторые из перечисленных в мифах и предположениях просто руководящие принципы здравого смысла и "полезные советы", которые могут помочь вам поддерживать здоровый образ жизни, который неизбежно составляют основу хорошего здоровья. Так что я бы посоветовал вам различать "установленном научный факт" (такие, как: потеря веса хирургии приводит к потере веса) и то, что составляет целостный здоровых принципов образа жизни, поскольку эти два не обязательно взаимозаменяемы.

Если ваша цель заключается в укреплении здоровья, то поддержку добавление велосипедных дорожек в ваших общинах не сумасшедшая идея вообще. В самом деле, некоторые из этих мифов и предположений являются своего рода глупо, а когда вы говорите о таких вещах, как "может добавлять бег тропы и парков способствуют здоровой вес?" Вы также должны учитывать тот факт, что есть социальные условия на работе, и люди должны начать переосмыслить то, как они живут своей повседневной жизнью для того, чтобы увидеть изменения. Это может занять некоторое время. Имея государственную политику, которая позволит вам получить бариатрической хирургии, вместо того, на прогулку каждый день не что иное, как сумасшедший, если вы действительно думаете об этом ...

Клиническое испытание будет проводиться для проверки Пропуск завтрак приводит к потере веса

Согласно New York Times 7:

"... Люди часто полагаются на слабых исследований, которые получают неоднократные бесконечности. Принято считать, например, что люди, которые едят завтрак тоньше. Но это понятие основывается на исследованиях, которые произошли людей, чтобы съесть завтрак. Исследователи спросил если бы они были толще или тоньше, чем людей, которые случились не завтракают - и нашли связь между завтракать и быть тоньше, но такие исследования могут вводить в заблуждение, потому что эти две группы могут быть разными другими способами, которые вызывают завтрак едоков быть тоньше. . Но никто не рандомизированы людей, чтобы съесть завтрак или нет, которые могли бы подпруга аргумент.

... Возникает вопрос: "Является ли это причинно-следственной связи? Чтобы получить ответ, добавил он, "У клиническое испытание.

Он решил сделать это сам, с университетскими исследовательскими фондами. Несколько сотен человек будут набраны и будет случайным образом распределены в одну из трех групп. Некоторые скажут, чтобы съесть завтрак каждый день, другие, чтобы пропустить завтрак, а третья группа будет дано расплывчатое советы о том, чтобы съесть его или нет. "

Прерывистый пост право для вас?

Если вы уже до хорошее начало на здоровое питание и фитнес-план, то прерывистый пост может быть только то, чтобы привести вас к следующему уровню. Тем не менее, вы должны обратить пристальное внимание на свое тело, ваши энергетические уровни, и как это заставляет вас чувствовать себя в целом.

Пожалуйста, имейте в виду, что правильное питание становится еще более важным, когда пост, поэтому обращаясь ваша диета действительно должен быть ваш первый шаг. Здравый смысл скажет вам, что голод в сочетании с денатурированной высокой степенью переработки, токсин диеты, богатой, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы, так как вы не давая ваше тело надлежащего топлива, чтобы процветать, когда вы едите.

Если вы гипогликемической, диабетической или беременна (и / или кормления грудью), вы лучше избегать любого типа поста или, приуроченной график еды, пока вы не нормализуется уровень глюкозы и инсулина в крови, или отнимают от груди ребенка. Другие категории людей, которые будут лучше всего, чтобы избежать пост включают людей, живущих с хроническим стрессом, и те, с нарушением регуляции кортизола.

Признаки и симптомы гипогликемии

Гипогликемия это состояние, характеризующееся аномально низкого уровня сахара в крови. Это обычно связано с диабетом, но вы можете быть гипогликемической, даже если вы не диабетик. Общие симптомы гипогликемического аварии включают в себя:

Головная боль
Слабость
Подземные толчки
Раздражительность
Голод

Как ваш уровень глюкозы в крови падает, и более серьезные симптомы могут начаться, таких как:

Путаница и / или ненормальное поведение
Визуальные беспорядки, такие как двоение и затуманенное зрение
Судороги
Потеря сознания

Один из ключей к ликвидации гипогликемии является устранение сахара, особенно фруктозы из своего рациона. Он также будет полезен для устранения зерна и заменить их с более высокими объемами качества белков и полезных жиров. Однако это займет некоторое время для вашего сахара в крови нормализуется. Вы хотите, чтобы обратить пристальное внимание на гипогликемических симптомов, и если вы подозреваете, что вы врезаться, убедитесь, что есть что-то. Идеальное питание будет кокосовое масло, как это не ухудшит ваши уровни инсулина и метаболизируется относительно быстро энергии. Вы можете попробовать кокосовое конфеты, например. В идеале, вы должны избегать пост, если вы гипогликемической, и работать на общий рацион, чтобы нормализовать уровень сахара в крови в первую очередь. Затем попробуйте одну из менее жестких вариантах поста и работать ваш путь вверх.

Пост во время беременности является не очень хорошая идея ...

Как для беременных и / или кормящих женщин, я не думаю, что пост будет мудрым выбором. Ваш ребенок нуждается в большом количестве питательных веществ, во время и после родов, и нет ни одного исследования поддержку пост во время этого важного времени. Напротив, некоторые исследования 8 показывают, это может быть противопоказан, так как он может изменить плода модели дыхание, сердцебиение, и увеличение гестационного диабета. Это может вызвать даже преждевременные роды. Я не думаю, что это стоит риска.

Вместо этого, моя рекомендация будет по-настоящему сосредоточиться на улучшении ваше питание в течение этого решающий момент. Диета с большим количеством сырых органических продуктов, биодинамических и продуктов с высоким содержанием жиров здоровых, в сочетании с высоким качеством белков даст вашему ребенку хороший старт на здоровье. Вы также хотите быть уверены, чтобы включать много культурных и ферментированных продуктов для оптимизации вашего - и, следовательно, вашего ребенка - кишечная флора. Для получения более подробной информации, пожалуйста, посмотреть предыдущую статью, которая включает конкретные диетические рекомендации для более здоровой беременности, а также мое интервью с доктором Наташа Кэмпбелл-Макбрайд.

Поиск Стиль жизни план, который работает для вас Требуется проб и ошибок

В то время как прерывистый пост может обеспечить преимущества для здоровья, помните, что голодание не означает воздержание от пищи в течение ВСЕХ длительных периодов времени. Скорее, это включает в себя резкое сокращение потребления калорий на регулярной основе - будь вы выберете для 16, 20 или 24 часа быстро один или два раза в неделю, или пост каждый день, или просто задерживая определенные блюда, такие как пропуск завтрака.

Просто помните, что это занимает от шести до восьми часов для вашего тела, чтобы усвоить свои запасы гликогена, и только после этого вы начинаете переложить на сжигание жира, но только если вы уже адаптировались к сжиганию жира, когда Ваш сжигания жира ферменты активируются самая Стратегия говорилось выше, что занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от того, как здорово вы.

Всегда прислушивайтесь к вашему телу, и идти медленно, работать ваш путь до 16-18 час постов если обычный график включил несколько приемов пищи в день. Также убедитесь, что для решения любых гипогликемических тенденции, как он может получить более опасной, чем дольше вы идете без еды, чтобы выровнять уровень сахара в крови.

Если вы уже обратились свой рацион, вырезая фруктозу и зерна и заменить их здоровых жиров, то прерывистый пост может способствовать дальнейшему росту потерю веса и обеспечить дополнительные преимущества для здоровья. Если вы занимались в обычном фитнес-программы и чувствуете, как вы попали на плато, а затем работать в натощак может помочь REV вещи. Для получения более подробной информации о физических упражнений во время поста, обратитесь к этой предыдущей статьи.

Intermittent Fasting Finally Becoming Mainstream Health Recommendation

Статья доктора Меркола о кратковременном голодании. По ссылке - оригинал. Под спойлером - автоперевод.

[+] Открыть спойлер: Д-р Mercola

Это приятно видеть подход прерывистый поста, что я рекомендовал в течение некоторого времени начинают ловить на. Это не сюрприз для меня, так как это один из самых мощных интервенций я знаю, чтобы переместить ваше тело в режиме сжигания жира и имеют свой голод почти магически исчезают. Это мощный инструмент, чтобы помочь вам сохранить здоровый вес.

В новом диеты книги, Быстрый Диета: похудеть, оставаться здоровым, и жить дольше с простой секрет перемежающейся поста, доктора Майкл Мосли 1 предполагает лучший способ потерять вес, чтобы нормально питаться в течение пяти дней в неделю, и быстро на двоих. На постные дни, он рекомендует резки пищу до ¼ ваших нормальных ежедневных калорий, или примерно 600 калорий для мужчин и около 500 женщин, наряду с большим количеством воды и чая.

Сам доктор утверждает, Мосли потерял 19 фунтов за два месяца, следуя этой рекомендации. Я потерял около семи фунтов, когда я реализовал подход в прошлом году, но самое удивительное аспект не потеря веса, это отсутствие голода и тягу к сладкому, как только вы жира адаптированы. Ваше желание съесть нездоровую пищу, кажется, исчезает; по крайней мере, это был мой опыт.

Я предпочитаю думать о периодической поста, как образ жизни, а не диета. Это образ жизни и питания, который может помочь вам жить дольше и здоровой жизни. Я продвигал преимущества для здоровья перемежающейся поста задолго до того, попал в мейнстрим, и экспериментировал с различными типами запланированного еды в моей жизни за последние два года. Я в настоящее время ограничивают мою еду к 6-7 часового окна каждый день.

В признакам BBC интервью, 2 д-р Мосли также указывает на важность высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT) - особенно в сочетании с поста - и, как само бездействие на самом деле более вредным для вашего здоровья, чем отсутствие формального упражнения. Он рекомендует вставать каждые 15-20 минут, если у вас есть работа стол, чтобы избежать опасности для здоровья, связанные с длительным заседании. Для более полезные советы и рекомендации, смотрите мое недавней статье сидя менее можно Ключ для максимальной долголетия, в котором я обсуждаю этот вопрос.

ВИИТ, который является основополагающим в моей фитнес-программа Peak, является еще одним аспектом оптимального здоровья, что я пытался углубиться в моих читателей с середины 2000-х годов, когда наука за ним был с признаками будучи действительно твердое вещество. Теперь основной, наконец, начинает ловить на этом, а также, и доказательство того, что это действительно делает работу как рекламируется становится все более очевидным, как люди пытаются его.

Прерывистый Пост Став Рекомендация Mainstream Здоровье

В новостях, MSNBC 3 недавно размещенные Дэвид Zinczenko и Питер Мур, соавторами еще другой книге излагаю на пользе для здоровья прерывистого поста:

"Могут ли американцы урезать свои талии, потратив меньше времени за обеденным столом? В" 8-часовой диеты, "бестселлером авторов Дэвид Zinczenko и Питер Мур утверждают, что люди могут похудеть (и борьбы с нашей 24-часовой еды культуры) по только потребления пищи в течение установленного периода 8-часового времени ".

Это еще один вариант прерывистого поста, в котором вы просто ограничить свой ежедневный питание к определенному окну времени. Zinczenko и Мур рекомендуем восьмичасовой окно, которое выполнимо и удобным для большинства людей, но вы можете ограничить его еще больше - до шести, четырех или даже два часа, если вы хотите, но вы по-прежнему можете воспользоваться многие из этих наград ограничивая приема пищи к окну около 8 часов. Это означает есть только между часов 11 утра до 7 вечера, в качестве примера. По сути, это соответствует просто пропуская завтрак, обед и сделать ваш первый прием пищи в день вместо этого.

Это, как правило, занимает несколько недель для перехода в режим сжигания жира, но как только вы делаете, ваши тягу к нездоровой пищи и углеводов, кажется, исчезают, как вы в настоящее время фактически в состоянии сжечь свой накопленный жир, а не полагаться на новых углеводов на топливо.

Как обсуждалось в "8-часовая диета":

"Считайте, что это 2007 Американский журнал клинического исследования питания: Исследователи разделили участников исследования на две группы и имел каждая группа съесть такое же количество калорий - достаточно для них, чтобы поддерживать свой вес Единственная разница:. Одна группа ела все свои калории в три раза распространение в течение дня, в то время как другой практикуется прерывистого поста, едят то же самое число калорий, но в ограниченном времени.

Среди результатов: Участники, которые ели в меньшем окне времени был "значительной модификации состава тела, в том числе сокращения жировой массы.

Часть этого жира ожога идет просто от поиска организма в энергии и нахождения его в живот. Но часть его также из удивительного источника: По данным исследования, Панды, ограничивая период времени, в течение которого вы едите делает ваше тело сжигать больше калорий в течение дня. Это верно: чем дольше вы кормите, то ленивее ваш метаболизм становится. Но подходят потребление пищи в 8-часового окна, и ваше тело шаги к пластине, жжение день больше калорий, и ночью. И новые свидетельства показывают, что потеря веса это только начало диапазона перемежающихся поста в медицинских пособий ".

Имейте в виду, что форма поста, что может быть лучше для вас будет меняться в зависимости от ваших целей вес, здоровье, фитнес и. Ваша цель, чтобы жить долгой и здоровой жизнью? Или вы конкурентным или спортсменом? Это может удивить многих, чтобы узнать, что вы не можете достичь максимальной пригодности и максимальный срок службы и плодородия, в то же время. Каждая цель требует иной стратегии, а не предоставит вам равных конечных результатов. Например, элитные спортсмены, как правило, женщины имеют трудное время забеременеть, их пригодность была максимально за счет их плодородия, а женские гормоны зависят от достаточного количества жира.

Кроме того, помните, что правильное питание становится еще более важным, когда пост, поэтому обращаясь продукты вы едите на самом деле должен быть ваш первый шаг. Здравый смысл скажет вам, что голод в сочетании с денатурированной высокой степенью переработки, токсин диеты, богатой, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы, так как вы не давая ваше тело надлежащего топлива, чтобы процветать, когда вы едите.

Как "по расписанию питание" может способствовать общее состояние здоровья и долголетие

Помимо снимая тягу к сахара и закусок, плавления фунтов лишнего жира далеко, и что делает его гораздо легче поддерживать здоровый вес тела, современная наука подтвердила также есть много других причин, чтобы быстро перерывами, такие как:

Нормализация инсулиновую чувствительность и лептина, который является ключевым для оптимального здоровья, как резистентность к инсулину (который является то, что вы получаете, когда ваш инсулина падает чувствительность) является основным фактором, способствующим почти всех хронических заболеваний, от диабета до сердечных заболеваний и даже рака
Нормализация уровня грелина, также известные как "голод" гормона
Содействие человеческий гормон роста (HGH) производство, которое играет важную роль в здоровье, фитнес, и замедление процесса старения
Снижение уровня триглицеридов
Сокращение воспаления и уменьшение свободных радикалов

Там также много исследований, показывающих, что пост имеет благотворное влияние на продолжительность жизни у животных. Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительность к инсулину является одним из основных один, а пост также ингибирует MTOR путь, который играет важную роль в продвижении процесса старения. Тот факт, что он улучшает ряд мощных маркеров заболевания также способствует в целом благотворное влияние голодания на общее состояние здоровья.

Интересно, что одно из последних исследований 4 нашли, что пост увеличился липопротеинов низкой плотности холестерина участников (LDL или "плохого" холестерина) и высокой плотности холестерина липопротеинов (HDL, "хороший" холестерин) на 14 процентов и 6 процентов, соответственно. Почему бы пост поднять общий уровень холестерина? Доктор Бенджамин Д. Хорн, доктор философии, магистр, директор сердечно-сосудистой и генетической эпидемиологии в межгорной медицинский центр Института Сердца, и ведущий автор исследования, предлагает следующее объяснение:

"Пост вызывает чувство голода или стресс. В ответ на это организм вырабатывает больше холестерина, что позволяет использовать жир в качестве источника топлива, вместо глюкозы. Это уменьшает количество жировых клеток в организме ... Это важно, потому что чем меньше жировые клетки тело имеет ", тем менее вероятно, он будет испытывать сопротивление инсулина, или диабет.

Еще более примечательно, исследование также показало, что пост вызвал резкое повышение человеческого гормона роста (HGH) -1,300 процентов у женщин, и поразительный 2000 процентов у мужчин! Единственное, что может конкурировать, что с точки зрения резко повышая HGH уровни высокой интенсивности интервал подготовки.

Гормон роста, как правило, называют "фитнес гормоном" играет важную роль в поддержании здоровья, фитнеса и долговечность, в том числе продвижение роста мышц, и повышение потерю жира от ускорением ваш метаболизм. Тот факт, что это помогает нарастить мышцы, одновременно содействия потерю жира объясняет, почему HGH помогает вам похудеть без ущерба для мышечной массы, и поэтому даже спортсмены могут извлечь выгоду из практики (как долго, поскольку они не перенапрягать и осторожны об их питании).

Вырезать Диабет и болезни сердца риск Просто Изменение Когда вы едите

В исследовании 2005 года, 5 датские исследователи показали, что прерывистый пост быстро увеличивается инсулинопосредованного цены поглощение глюкозы. Восемь здоровых мужчин в их середине 20-х годов постился 20 часов каждый день в течение 15 дней. В конце процесса, их инсулина стали более эффективными при управлении сахара в крови.

По мнению авторов, это, кажется, подтверждают теорию «экономных генов», который похож на доктора Вывод Ричарда Джонсона, что метаболический синдром является фактически здоровым адаптивная состояние, что животные подвергаются хранить жир, чтобы помочь им пережить периоды голода. Проблема в том, что почти все из нас не всегда пир, и никогда не подвергаются пост ... Наши тела не приспособлены к этому еще и, как следствие, это выгодно адаптация на самом деле приводит к повреждению современного человека. По датских исследователей: 6

"Инсулинорезистентность в настоящее время является серьезной проблемой здравоохранения. Это может быть из-за заметному снижению ежедневной физической активности в течение последних десятилетий в сочетании с постоянной пищевой изобилии. Этот образ жизни сталкивается с нашего генома, которые, скорее всего, выбранной в конце палеолита (50000 -10,000 до н.э.) в соответствии с критериями, которые благоприятствования выживание в среде, характеризующейся колебаниями между периодами праздник и голод. Теория экономных генов утверждает, что эти колебания необходимы для оптимального метаболические функции.

... Этот эксперимент является первым в людях, чтобы показать, что периодическое голодание увеличивает инсулинопосредованного цены поглощение глюкозы, а результаты совместимы с понятием экономного генов ". [Выделено мной]

Так, имитируя естественные колебания в доступности пищи с прерывистым графиком поста, вы, естественно, оптимизировать метаболические функции, фактически не меняется, что и сколько вы едите, когда вы едите (имея в виду качество питательных веществ, которые вы едите, конечно) ,

Исследования также обнаружили убедительные связей между постом и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. 7 Одна из самых последних исследований, опубликованных в июне 2012 года, 8 обнаружили, что те, кто регулярно постился было 58 процентов более низкий риск развития ишемической болезни по сравнению с теми, кто никогда не постился (90 процентов участников были мормоны, которые призывают поститься один день в месяц). Регулярный пост также установлено, что связано с более низким уровнем глюкозы и индекса массы ниже тела (ИМТ) в целом.

Прерывистый Пост Может также Повысьте Brain Health

Недавняя статья в Washington Post 9 выделенный еще один важный пользу для здоровья, связанный с прерывистым поста, а именно здоровье мозга и защиты от слабоумия. Марк Мэтсон в Национальном институте по проблемам старения в интервью газете:

"Мы знаем из животных моделях, что если мы начнем прерывистый диету натощак на то, что было бы равносильно среднего возраста у людей, мы можем отсрочить наступление болезни Альцгеймера и Паркинсона."

Ключ к механизму за этого пособия предлагаются в следующем пункте: 10

"Быстрый считается начать примерно от 10 до 12 часов после приема пищи, когда вы использовали все доступные глюкозу в крови и начать преобразования гликогена, хранящиеся в печени и мышечных клеток в глюкозу, чтобы использовать для получения энергии. Если быстро продолжается, есть постепенный переход к разрушению накопленный жир, и печень производит "кетоновых тел," короткие молекулы, которые являются побочными продуктами распада жирных кислот. Они могут быть использованы в качестве топлива мозга. "

Исследование Mattson предполагает, что пост через день (ограничение трапезой на постные дни около 600 калорий), как правило, увеличить производство протеина, называемого мозга нейротрофического фактора (BDNF) по где-то от 50 до 400 процентов, в зависимости от области мозга , BDNF активизирует мозг стволовые клетки превращаются в новых нейронов, и запускает многочисленные другие химические вещества, которые способствуют нейронной здоровье. Этот белок также защищает клетки мозга от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и болезни Паркинсона.

"В мышах развивать Альцгеймера, как симптомы, через день голодания начал в зрелом возрасте задерживает наступление проблем с памятью примерно шесть месяцев", Washington Post показывает 11. "" Это большой эффект, "Мэтсон говорит, возможно, эквивалентно 20 годам человека."

Появляется все больше свидетельств указывает, что оба поста и упражнения триггер гены и факторы роста, которые перерабатывают и омолодить мозг и мышечные ткани. Эти факторы включают в себя рост BDNF, а только что упомянул, и мышечные регуляторных факторов, или MRFs. Эти факторы роста сигнала мозга стволовые клетки и клетки мышц спутниковые преобразовать в новых нейронов и мышечных клеток новыми соответственно.

Любопытно, что BDNF также выражает себя в нейро-мышечной системы, где он защищает нейро-двигатели от деградации. (The нейромоторные является наиболее важным элементом в ваших мышц. Без нейромоторного, ваши мышцы, как двигателя без воспламенения. Деградация Нейро-моторная является частью процесса, который объясняет, атрофию мышц, связанных с возрастом.) Таким образом, BDNF активно участвует в обоих Ваши мышцы и мозг, и это кросс-соединения, если хотите, по-видимому, большая часть объяснения того, почему физическая тренировка может иметь такой благотворное влияние на ваш мозг ткани и почему сочетание перемежающейся поста с высокой интенсивности упражнений, как представляется, в частности, мощная комбинация.

Дайте прерывистого поста попробовать

Рассмотрим пропуская завтрак съешь обед и ужин убедитесь, что вы перестать есть три часа, прежде чем идти спать, так что вы едите в течение 8-часового периода времени каждый день. В 6-8 часов, что вы едите, вы хотите, чтобы иметь здоровую белок, углеводы свести к минимуму ваши, как макароны и хлеб и картофель, и обменять их на здоровые жиры, как сливочное масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и орехи. Тип жиров СМИ и "эксперты" говорят Вам избежать.

Это поможет сдвинуть вас в режим сжигания жира из углеводов сжигание. Помните, что занимает несколько недель, и вы должны делать это постепенно, но как только вам удастся переключиться в режим сжигания жира, вы будете легко удалось быстро в течение 18 часов и не чувствовать себя голодным. Ваши тягу на сахар будет волшебно исчезают, и это будет намного легче достичь идеального веса.

Другой "волшебный", что происходит преимуществом является то, что вы будете кардинально улучшить полезные бактерии в кишечнике. Почему это хорошо? Потому поддержку здорового кишечника бактерии, которые на самом деле численно превосходят ваши клетки 10 до одно-это один из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить вашу иммунную систему таким образом, вы не будете болеть, или получить кашле, простудных заболеваний и гриппов. Вы будете спать лучше, иметь больше энергии, увеличили умственную ясность и лучше концентрироваться. По сути каждый аспект вашего здоровья улучшится.

Надеюсь, этих новых книг и исследований, наряду с моей приятный опыт и положительные результаты с прерывистый поста будет стимулировать вас, чтобы дать ему попробовать. Это еще один мощный инструмент, чтобы помочь вам и вашей семье взять под контроль вашего здоровья.

The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.

Комментарий Ontario

Сравнивались 2 группы женщин 20-69 лет
Первая группа - равномерное ежедневное ограничение ккал
Вторая группа - интервальное голодание 5:2; два дня в неделю ограничивались ккал до 500 и углеводы (до менее 40 в день). Вторую группу еще делили на две подгруппы, одной из которых разрешалось неограниченное употребление белков и жиров.

Итог - НАШИ ПОБЕДИЛИ --
- в группе питавшейся по схеме интервальное голодание 5:2 через 4 месяца (последний месяц был поддерживающим с ИГ один раз в неделю) показатели (снижение веса, уменьшение жировой массы, повышение чувствительности к инсулину) были намного лучше, чем у низкокалорийщиков.

Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

"Периодическое (через день) воздержание от пищи и профилактика хронических заболеваний: обзор исследований людей и животных."

В обзоре идет сравнение двух видов диетических ограничений - ежедневное ограничение калорийности и питание через день. Обзор большой, переводите автопереводом.

Experiments With Intermittent Fasting. By Dr. John M. Berardi. With Dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green

Книга Джона Берарди "Эксперименты с периодическим постом". Можно получить Pdf версию на электронную почту.

Brad Pilon "Eat Stop Eat ".pdf

Книга Брэда Пилона "Еда-стоп-еда"..

Обзор этой книги со ссылками на исследования от Martinа Berkhan.

Autophagy: Turning Stress into Health

"Аутофагия: Превращаем стресс в здоровье"

Аутофагия:

Уменьшает количество ненужных клеточных процессов во время голодания или поста
Избавляет клетки от помех, которые вызывают старение клеток и организма
Выполняет клеточное ремоделирования, которое является формой внутренней генеральной уборки
Подавляет раковые и опухолевые образования путем блокирования чрезмерной пролиферации клеток
Уничтожает микробов и другие инфекционные элементы клетки
Регулирует нашу иммунную систему для борьбы с возможной инфекцией
Снабжает нас энергией в периоды без еды

В результате аутофагия уменьшает:

Рак
Инсулиновую резистентность
Инфекции
Старение
Болезни сердца
Нейродегенеративные заболевания (болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и т.д.)
Воспаление

Судя по списку выше, не нужно тратить слишком много времени, чтобы убедить Вас в важности аутофагии. Когда старые клеточные продукты и мусор накапливаются, этот беспорядок вызывает болезнь, старение и сбои в наших клетках. Кроме того, когда ошибки случаются в клетках ДНК или они начинают размножаться больше, чем они должны, аутофагия разрушает эти клетки, которые могли бы привести к раку.

Основные процессы, запускающие аутофагию:

1. Пост
2. Кетоз
3. Упражнение
4. Острый стресс (который включает в себя пост и упражнения)

.....Хотя убийство наших собственных клеток может показаться плохой идеей, это целевое убийство, когда наше тело эффективно устраняет мутировавшие клетки, которые в конечном итоге могут трансформироваться в рак.

......Избегайте длительного хронического кардио. Исследования на мышах показали, что процесс аутофагии запускается спустя 30 минут после начала упражнений (беговая дорожка) и выходит на плато спустя 80 минут тренировок. Предпочтение отдается краткосрочным упражнениям высокой интенсивности

.....Ограничение глюкозы работает аналогично краткосрочным упражнениям с высокой интенсивностью

......Ограничение углеводов и краткосрочные голодания активируют лизосомы, которые уничтожают поврежденные, старые и неисправные структурные белки.

Вольный перевод Lakshmi

Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat. by Martin Berkhan

"Периодический пост и упрямый жир".

Статья Мартина Брекхана, которой он рассказывает, как ИГ борется с упрямым жиром.

1. Голодание повышает уровень катехоламинов.

2. Голодание повышает брюшной подкожный кровоток, а значит, катехоламинам будет легче достичь тех труднодоступных жировых районов.

3. Низкий уровень инсулина во время поста тормозит А2-рецепторов (которые мешают В2-рецепторам жечь жир). Чем больше времени вы проводите в состоянии низкого инсулина, тем больше шансов для мобилизации жира из проблемных участков. Теперь вы, наверное, подумали "почему бы просто не пойти на низкое содержание углеводов", чтобы держать инсулин низкий, но имейте в виду, что триглицериды тормозят HSL (не смогла перевести) в подобной манере, как инсулин.

4. Мои исследования показали, что идеальное состояние сжигания жира достигается после 12-18 часов голодания. В сочетании с высоким уровнем катехоламинов, увеличением притока крови к проблемным зонам упрямого жира, низким инсулином и ингибированием А2-рецепторов, этот промежуток времени является "золотым веком" для мобилизации упрямого жира.

Также Мартин считает, что если у вас больше 10% жира, то вы просто жирный. То есть, сначала надо согнать неупрямый жир, чтобы судить об упрямом.

Во время голодания рекомендуется увеличить физическую активность (например, кардио для жиротопки или силовые для увеличения секреции катехоламинов) для усиления процессов жиросжигания. Рассматриваются кое какие жиросжигатели. Упоминается углеводный/низкожировой рефид.

Вольный перевод Lakshmi

How Intermittent Fasting Can Help You Live Healthier, Longer

Очередная статья доктора Меркола об интервальном голодании. Речь идет о варианте поста по схеме 5/2 от доктора Мосли

По ссылке оригинал. Под спойлером автоперевод.

[+] Открыть спойлер: Как кратковременный Пост может помочь вам жить более здоровой, дольше

Д-р Mercola

В признакам документальный фильм, Ешьте, быстрый, и живут дольше, 1 британский писатель и журналист доктор Майкл Мосли документирует свое путешествие, как он решает попробовать голодание, чтобы увидеть, если это может улучшить его здоровье.

В начале его работы крови показал он был пограничным диабетом и его холестерол был высок, что его врач хотел лечить с помощью лекарств.

Обеспокоенные этим диагнозом, особенно, как он считает себя своего рода экспертом по обычной стратегии д-р здоровья. Мосли устанавливает расследовать его альтернативы.

"Я всегда был заинтересован в самоэкспериментирования как исследовательского устройства, потому что многие из самых важных открытий пришли из ученых и врачей, которые использовали себя как подопытных," говорит он, "но я никогда раньше не была проведена серия испытаний на мое здоровье. "

Его путешествие берет его на территории Соединенных Штатов, где он встречается с экспертами и долговечны, здоровый народных и здоровья и долголетия, чтобы узнать секреты своего успеха.

Ваше тело было создано для периодических циклов "праздник и голод"

Пост, оказывается, имеет ряд преимуществ для здоровья, что большинство людей ищут: от улучшения здоровья сердечно-сосудистой и снижением риска рака, в генной репарации и долголетия.

Короче говоря, он обнаруживает, что часть того, что, как представляется, быть за рулем процесс болезни является то, что мы едим слишком часто. Когда вы находитесь в постоянном режиме "праздник", ваше тело на самом деле воздерживается большую часть своего природного «ремонт и омоложения программирования."

Это правда, что жесткое ограничение калорий способствует как потеря веса и долголетия на животных моделях, но это своего рода "голодном пайке" не очень привлекательным стратегия для большинства людей.

Тем не менее, новейшие исследования показали, что вы можете получить большинство, если не все из тех же преимуществ тяжелой ограничение калорий через прерывистый поста, т.е. график питания, где вы пировать на несколько дней, и резко сократить калории на других.

Это эффективно имитирует привычки питания наших предков, которые не имеют доступа к продуктовых магазинах или еду круглосуточно. Они цикл через периоды праздника и голода, и современных исследований показывает, что это на велосипеде производит ряд биохимических преимуществ. Короче говоря, изменяя что и когда вы едите, вы можете довольно резко изменить как ваше тело работает. И это хорошая новость.

Польза для здоровья от перемежающейся поста

Пост является исторически обычным явлением, как это было частью духовной практики на протяжении тысячелетий. Но современная наука подтвердила есть много веских причин для поста, в том числе следующие:

Нормализация инсулиновую и л eptin чувствительность и повышения энергетической эффективности митохондрий: один из основных механизмов, что делает прерывистый пост, так благотворно для здоровья связана с его воздействием на вашей чувствительности к инсулину.

В то время как сахар является источником энергии для вашего тела, это также способствует инсулинорезистентности, когда потребляется в количествах, найденных в наших современных диет обработанных нездоровой пищи. Инсулинорезистентность, в свою очередь, является основным фактором хронического заболевания от болезни сердца к раку.

Прерывистый пост помогает сбросить ваше тело использовать жир в качестве основного топлива, а больше свидетельств подтверждает, что, когда ваше тело становится адаптированы к сжигание жира вместо сахара в качестве основного топлива, вы значительно снизить риск хронических заболеваний
Нормализация уровня грелина, также известные как "голод" гормона
Продвижение человеческого гормона роста (HGH) производство: Исследования показали, пост может поднять HGH на целых 1300 процентов в женщин, и 2000 процентов у мужчин, 2, которые играют важную роль в здоровье, фитнес, и замедление процесса старения. Гормон роста также сжигания жира гормон, который помогает объяснить, почему пост является настолько эффективным, для потери веса
Снижение уровня триглицеридов и улучшения других биомаркеров заболеваний
Снижение окислительного стресса: Пост уменьшает накопление окислительных радикалов в клетке, и, таким образом предотвращает окислительное повреждение клеточных белков с, липидов и нуклеиновых кислот, связанных со старением и болезнью

Там также много исследований, показывающих, что пост имеет благотворное влияние на продолжительность жизни у животных. Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительность к инсулину является одним из основных один, а пост также ингибирует MTOR путь, который играет важную роль в продвижении процесса старения.

Прерывистый пост является самым эффективным способом я знаю, чтобы пролить нежелательных жиров и устранить ваши тягу к сладкому. Поскольку большинство из нас ведут лишний жир мы просто не могу показаться, чтобы сжечь, это действительно важное преимущество. Когда сахар не нужен в качестве основного топлива, ваше тело также не жаждут его, как много, когда ваши сахара магазины иссякнут.

Как уже упоминалось выше, другие механизмы, что делает пост так эффективной для похудения является то, что он провоцирует секрецию гормона роста-сжигания жира гормон, который имеет много хорошо признанных преимуществ "анти-старения" здоровье и фитнес.

Последнее, но не менее, периодически пост также были идентифицированы как мощный союзник для профилактики и, возможно, даже лечения деменции. Во-первых, кетоны выпущен в качестве побочного продукта сжигания жира, и кетоны (не глюкозе) на самом деле являются предпочтительным топливом для мозга.

Кроме того, периодически пост увеличивает производство протеина, называемого мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который активирует мозг стволовые клетки превращаются в новых нейронов, и запускает многочисленные другие химические вещества, которые способствуют нейронной здоровье. Он также защищает клетки мозга от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и болезни Паркинсона. Исследование д-р Марк Mattson, старшим следователем для Национального института по проблемам старения, о том, что через день натощак (ограничение трапезой на постные дни около 600 калорий), может повысить BDNF на любом месте от 50 до 400 процентов, в зависимости от Мозг область. 3

5: 2 Прерывистый Пост план

Прерывистый пост является общий термин, который охватывает широкий спектр графиков натощак. Как правило, она включает в себя сокращение потребления калорий в целом или в части, либо пару дней в неделю, каждый день или даже каждый день. Доктор Мосли стал настолько убежден в пользе периодического голодания он написал книгу на эту тему, называется Быстрый Диета:. Похудеть, оставаться здоровым, и жить дольше с простой секрет перемежающейся поста 4

График пост он в конечном счете предполагает в книге (после попытки пару вариаций в фильме), является нормально питаться в течение пяти дней в неделю, и быстро на двоих. Этот график иногда называют "5: 2" перемежающейся плана натощак. На постные дни, он рекомендует резки пищу до одной четверти ваших нормальных ежедневных калорий, или примерно 600 калорий для мужчин и около 500 женщин, наряду с большим количеством воды и чая. Доктор Мосли утверждает, что потерял 19 фунтов за два месяца, следуя этой 5: 2 прерывистый план натощак.

Через день натощак-другую альтернативу

Еще один вариант, что является довольно распространенным является через день быстро. Этот протокол пост именно так, как это звучит: один выходной день, в один прекрасный день на. Когда вы включаете время сна, быстро может оказаться так долго, как 32-36 часов. Недостатком является то, что она требует от вас, чтобы лечь в постель с пустым желудком каждый день, который может быть жестким для большинства людей, по крайней мере на начальном этапе.

Тем не менее, в соответствии с д-р Криста Варади, автор The каждый-другой-дневная диета: диета, которая позволяет Ешьте все, что хотите (в половине случаев) и держать вес Off, альтернативный день поста расписание действительно есть гораздо более высокий уровень соответствия, чем многие другие поста расписания. В конце концов, лучший график пост является тот, который вы будете соблюдать. Если вы постоянно обманывает, он не будет работать.

Исследование д-ра Варади показывает, что через день натощак, где вы потребляют около 500 калорий на постные дни, и может съесть все, что вы хотите на неголодном дней, одинаково хорошо работает для потери веса, как полный пост, и это намного проще, чтобы сохранить это тип модифицированного режима голодания.

В своем исследовании, которое было недавно завершенного участники съели их низкокалорийной день натощак еду либо на обед или ужин. Разделение еду 500 калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня был не столь успешным, как едят только один еду, один раз в день. Основная проблема связана с соблюдением. Если вы действительно едят только 500 калорий в день, вы будете терять вес. Но когда есть небольшое количество пищи несколько раз в день, вы гораздо более склонны хотеть больше, поэтому скорость чит резко возрастает.

Моя личная рекомендация

Третья версия прерывистого поста, и один я рекомендую и лично использовать, это просто ограничить ежедневное питание в конкретной окне времени, например, восьмичасовой окне. Я экспериментировал с различными типами запланированного еды в течение последних трех лет, и это мои личные предпочтения, как это на самом деле легко соблюдать только ваше тело перешла от сжигания сахара сжигания жира в качестве основного топлива.

Жир, будучи медленно горящего топлива, позволяет продолжать, не страдая от драматических аварий энергетических, связанных с сахаром. И, если вы не голодны ... ну, то есть не в течение нескольких часов не такое уж большое дело! Вы не делаете это каждый день, пока ваш инсулин / лептин сопротивление улучшает (вес, кровяное давление, уровень холестерина отношения, или диабет нормализует). Тогда вы будете продолжать делать это так часто, как вам нужно, чтобы сохранить ваш здоровое состояние. Я использовал шесть часов окно, пока я не был сжигание жира в качестве топлива, а теперь есть в 9-10 часового окна, и воля закуска на орехи макадамии в течение этого периода. Я редко ем что-нибудь для четырех или более часов перед сном.

Соблюдение всегда является критическим фактором в любом из этих подходов, и кажется, что это один из самых простых прерывистых графиков поста для реализации. Это действительно находится за пределами удивительно для меня, как пищевые пристрастия буквально исчезнет, как только вы вновь обрели свою способность сжигать жир в качестве топлива. Вам не нужно железа воли или огромные уровни самодисциплины для поддержания этот график питания. Да, вы будете голодны, но ваш голод будет уместно, и вы будете удивлены, насколько меньше пищи полностью удовлетворить вас, как только вы вновь метаболизма гибкость и больше не нужно полагаться на хранимой сахара в вашем теле для вашего основного топлива.

Что нужно съесть на неголодном дней?

В признакам документальный фильм, доктор Криста Варади принимает доктор Мосли на обед в местном ресторане быстрого питания, отметив, что это, кажется, не имеет значения, какие вы есть на вашем неголодном день, до тех пор, пока вы правильно поститься в любой другой день. Я хотел бы предостеречь против версии прерывистого поста, который дает вам полную свободу, чтобы поесть все нездоровую пищу вы хотите, когда не натощак, как это кажется ужасно контрпродуктивным. С моей точки зрения, я просто не могу согласиться с или продвижения этой идеи.

Я считаю прерывистый пост как образ жизни, а не диета, а это означает, что делает выбор здоровой пищи каждый раз, когда вы едите. Ваша цель заключается в поиске подражать схем питания ваших древних предков, который был постоянным праздник и голод рисунок. Кроме того, если чередуя пиршества на нездоровой пищи и постом может производить благоприятные метаболические результаты, как в видео, просто представьте себе преимущества для здоровья вы получите, если вы были на самом деле делает выбор здоровой пищи каждый раз, когда вы ели!

К сожалению, доктор Варади не оценить опасности обработанных пищевых продуктов и транс-жиров, в частности. Она специализируется в основном на количество, а не качество, калорий. Здоровая диета включает в себя минимизацию некрахмалистых, углеводов богатые обработанные пищевые продукты и заменить их здоровых жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, оливки, масло, яйца, авокадо и орехи (макадамия особенно полезны, так как они с высоким содержанием жира и низким содержанием белка). Я также рекомендую быть умеренными в потреблении белка, и убедившись, что мясо и другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца поступают из органических, пастбища-рейз животных.

Я хотел бы также предостеречь от употребления огромного количества фруктов, как Джо Cordelli, в restricter калорий в начале фильма. Он начинает свой день с суперсайзд миску фруктов, и даже если он бросает определенные части, которые особенно высоко в фруктозы, я полагаю, что большинство людей было бы разумно воздержаться от чрезмерно больших количеств фруктов, по крайней мере, пока ваш вес и здоровье нормализовалась. В то время как фрукты, богатые диета может работать для некоторых людей, в конце концов вы должны обратить пристальное внимание на ваши метаболических параметров, и получать витамины и антиоксиданты из овощей будет более подходящей стратегией для большинства.

Говоря сахара, если у вас есть сладкое, не отчаивайтесь. Это, как правило, занимает несколько недель, чтобы перейти к сжигания жира в качестве основного топлива, но как только вы делаете, ваши тягу к нездоровой пищи и углеводов будет автоматически исчезнет. Опять же, это потому, что вы в настоящее время фактически в состоянии сжечь свой накопленный жир и не должны полагаться на новых скоростных сжигания углеводов на топливо. Когда вы находитесь на ваш идеальный вес тела, и не имеют диабет, высокое кровяное давление, или аномальные уровни холестерина, Вы можете быть менее жесткими с поста. Тем не менее, это, вероятно, лучше, чтобы возобновить некоторый тип запланированного режима питания раз в то время, чтобы убедиться, что вы не соскользнуть обратно в старые привычки.

Кто должен использовать дополнительное предостережение, когда пост, или избежать его полностью?

Прерывистый пост является подходящим для большинства людей, но если вы гипогликемических или диабетик, вы должны быть очень осторожны. Люди, которые будут лучше всего, чтобы избежать пост включают людей, живущих с хроническим стрессом (надпочечников усталости), и те, с нарушением регуляции кортизола. Беременные или кормящие матери должны также избегать пост. Ваш ребенок нуждается в большом количестве питательных веществ, во время и после родов, и нет ни одного исследования поддержку пост во время этого важного времени.

Моя рекомендация будет по-настоящему сосредоточиться на улучшении ваше питание вместо этого. Диета с большим количеством сырых органических продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, здоровых сочетании с высококачественными белками, даст вашему ребенку хороший старт на здоровье. Вы также хотите быть уверены, чтобы включать много культурных и ферментированных продуктов для оптимизации-и, следовательно, ваши приготовить питание для маленьких-кишечной флоры. Для получения более подробной информации, пожалуйста, посмотреть предыдущую статью, которая включает конкретные диетические рекомендации для более здоровой беременности, а также мое интервью с доктором Наташа Кэмпбелл-Макбрайд.

Гипогликемия это состояние, характеризующееся аномально низкого уровня сахара в крови. Это обычно связано с диабетом, но вы можете быть гипогликемической, даже если вы не диабетик. Общие симптомы гипогликемического аварии включают головную боль, слабость, тремор, раздражительность, и голод. Как ваш уровень глюкозы в крови падает, и более серьезные симптомы могут начаться, таких как:

Путаница и / или ненормальное поведение
Визуальные беспорядки, такие как двоение и затуманенное зрение
Судороги
Потеря сознания

Один из ключей к ликвидации гипогликемии является устранение сахара, особенно фруктозы из своего рациона. Он также будет полезен для устранения зерна и заменить их с более высокими объемами качества белков и здоровых жиров. Можно использовать кокосовое масло, чтобы решить некоторые из этих проблем, так как это быстро метаболизируется жира, что может заменить сахар, и, поскольку она не требует инсулина, он может быть использован во время поста. Тем не менее, это займет некоторое время для вашего сахара в крови нормализуется. Вы хотите, чтобы обратить пристальное внимание на гипогликемических симптомов, и если вы подозреваете, что вы врезаться, убедитесь, что есть что-то, как кокосовое масло. В идеале, вы должны избегать пост, если вы гипогликемической, и работать на общий рацион, чтобы нормализовать уровень сахара в крови в первую очередь. Затем попробуйте одну из менее жестких вариантах поста.

Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system

"Голодание (пост) запускает регенерацию стволовых клеток в поврежденной и старой иммунной системе."

Исследование показало, что периоды без пищи от двух до четырех дней в течение шести месяцев убивают старые и поврежденные иммунные клетки и индуцируют иммунную систему регенерации, переключая стволовые клетки из неактивного состояния в состояние самообновления.

Вальтер Лонго (профессор геронтологии и биологических наук): “Когда вы голодаете, то система пытается сохранить энергию, и одна из вещей, которую она может сделать, чтобы сохранить энергию - переработать большое количество иммунных клеток, которые не нужны, особенно те, которые могут быть повреждены”.

“То, что мы начали замечать - уровень лейкоцитов понижается при длительном голодании. Затем, когда вы возобновляете питание, клетки крови возвращаются. Поэтому мы начали думать, ну, откуда они взялись?"

Вольный перевод Lakshmi

Lakshmi писал(а): Альтернатива белковому циклированию - краткосрочное (24 ч.) голодание

Сюда же.

Alternate-day Fasting – a better alternative

"Чередующийся постный день - лучшая альтернатива".

В статье говорится о том, что ежедневное ограничение калорийности несет в себе много потенциальных нежелательных последствий в виде слабости, упадка сил и истощения. Добиться эффекта клеточного обновления можно при помощи достойной альтернативы - краткосрочных голоданий.

Недостаток питательных веществ приводит к снижению уровня АТФ, что является активатором пути АМРК. Много информации об АМРК. Далее речь идет о гене sirt1, который удаляет ацетильные групп от других белков, в том числе гистоны, различные транскрипционные факторы и др. Активируется ген, как и путь АМРК, ограничением в питании и упражнениями.

Метформин - сахароснижающий препарат для диабетиков активирует АМРК и способствует поглощению тканями глюкозы путем активации GLUT4, вне зависимости от инсулина.

Sirt1 также активирует GLUT4. Оба фактора Sirt1 и АМРК таким образом приводят к улучшению чувствительности к инсулину, несмотря на снижение уровня инсулина , которое сопровождает ограничение калорийности.

Так как AMPK и SIRT1 увеличивают поглощение питательных веществ в мышечной ткани, было бы логично сделать вывод, что активаторы этих соединений стимулируют рост мышц.

Вольный перевод Lakshmi

Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake

В исследовании идет сравнение между диетическим ограничением в виде сокращения калорий и в виде питания через день. Пытали крысок. Поделили их на три группы - питающихся вволю, питающихся на ограничении калорий (на 30-40% меньше обычного рациона) и питающихся через день. С результатами можно ознакомиться по ссылке через переводчика.

Наиболее распространенные варианты краткосрочного голодания или периодического голодания

(оно же ПГ, оно же Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.)

1. Alternate Day Fasting.
Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan
Классическая схема (16/8):
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

Встречающиеся вариации, где:
Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring
Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, по сути это больше похоже на периодическое ограничение калорийности рациона, чем на ПГ, но считается, что это разновидность ПГ.

7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Период голода: 20 часов подряд.Пищевое окно: 4 часа подряд.

Автор znatok_ne

Lakshmi писал(а): Наиболее распространенные варианты краткосрочного голодания или периодического голодания

Ещё одна подборочка

Pocket Guide to Intermittent Fasting

"Карманный справочник по интервальному голоданию"

Периодическое голодание для женщин - так ли все плохо?

http://s020.radikal.ru/i717/1509/4d/9c3507eb9196.jpg На поиск информации по теме меня натолкнул разговор с shantramora в комментариях к теме про ротацию калорий. Где было высказано мнение, что интервальное голодание (в той или иной форме) категорически не подходит женщинам. В качестве аргументации были приведены высказывания (и статьи) некоторых (именитых, возможно) представительниц фитнес индустрии: Lauren Brooks, Krista Scott-Dixon (PhD), Stefani Ruper.

А в силу бума последних лет на всякие "голодания" в среде людей занимающихся спортом, то эта тема мне показалась интересной.

Оговорюсь сразу, я не за и не против ПГ/ИГ, я уверен, что это всего лишь инструмент удобства контроля за диетой, но он точно не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ, по сравнению с обычным ограничением калорий. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.

Кратко о том, что есть, такое "Периодическое/ Интервальное голодание".
Читать далее

Эксперимент с периодическим голоданием. Др. Джон М. Берарди с др. Криста Скотт-Диксон и Нейтом Грином

Источник: precisionnutrition.com
Перевод С. Струков

http://fitness-pro.ru/upload/resize_cac ... e2f31c.jpgЧАСТЬ 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ. Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

снижение

липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора);

повышение

клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
«сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина);

улучшение

контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.
Читать далее

Статья Берарди, в которой вкратце обобщена информация из его книги "Experiments with IF":
What you should know about IF

(сама книга уже есть, я посмотрела, поэтому не дублирую)

Райан Зеленка об эффективности IF
Why you should be skipping breakfast

Статья крутится вокруг подхода Мартина Берхана (Leangains), но засветились и другие специалисты из спортивного мира. В том числе Алан Арагон, который ранее в соавторстве с Зеленкой публиковал статью об интервальном голодании. Вывод: голодание набирает обороты и популярность, но всё ещё очень плохо изучено.

Интервью с экспертом по питанию Аланом Арагоном
Nutrition Expert Alan Aragon talks protein, intermittent fasting, & low carb dieting! (оригинал)

А вот здесь можно посмотреть перевод:
Перевод интервью с Аланом Арагоном

Lakshmi писал(а): Основные процессы, запускающие аутофагию:

1. Пост
2. Кетоз
3. Упражнение
4. Острый стресс (который включает в себя пост и упражнения)

Т.о.
:: кетогенное питание
:: tRF
:: тренировка на "голодный" (пустой, совсем

пустой желудок... вообще... учитывая помидоры

- то и без ВСАА перед тренировкой. Чтобы стрессс был поострее...

[+] Открыть спойлер

Д.С. писал(а): тренировка на "голодный" (пустой, совсем ИзображениеИзображение пустой желудок..

Ну все пишут, что да, на пустой оно стрессовее. Главное помнить все время, что это хороший стресс

, как тетенька из твоего видео учила.

Голод - великий лекарь, у меня большой стаж. Куча опыта и положительных моментов. Правда, на некоторые аспекты я сейчас смотрю иначе...

Периодические посты и ограниченное по времени кормление (тема объединена с "аутофагией")"

Периодические посты и ограниченное по времени кормление (тема объединена с "аутофагией")"

Интервальное голодание и прочие миметики калорической рестрикции

НУП и аутофагия

Периодические посты и прочие миметики калорической рестрикции (тема объединена с "аутофагией")"

Калорическая рестрикция (голодание, посты) и её миметики

Периодические посты и прочие миметики калорической рестрикции (тема объединена с "аутофагией")"

Периодические посты и прочие миметики калорической рестрикции (тема объединена с "аутофагией")"

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Аутофагия и способы её активизации

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Аутофагия и способы её активизации

Аутофагия и способы её активизации

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Краткосрочное голодание (посты). Варианты.

Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF)

Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF)

Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF)

Аутофагия и способы её активизации

Аутофагия и способы её активизации

Аутофагия и способы её активизации

Кто сейчас на конференции