Моя эволюция

[+] Открыть спойлер: Добрый день! Перешел с общепита на НУП через голодание. На общепите много мяса не ел, в основном каши, хлеб и другие ужасы(а ля сладкое). Сейчас считая сколько есть Б/Ж/У для НУП получается 75/90/20 гр., если перевести это в граммы еды, то это 300гр. мяса, 100гр. масла и 400гр. овощей(для веса 75). В общем в меня столько с трудом вмещается. И по мне, я раньше столько мяса не ел, но мышцы были. А сейчас вот это кажется много.
Вопросы: правильно ли я подсчитал? Сколько есть мяса? Сколько есть соли? И сколько пить воды?

P.S.: баальшущее спасибо авторам переводов статей и всем кто делился опытом!

[+] Открыть спойлер: Моя история в датах и картинках:
1995-1997 качалка.
1997-1999 борьба, травма позвоночника, доктора сказали не нагружать спину
2001-2003 плаванье
2006 год, активно веломаньячил, через пару лет травма коленей:

2011 год, "пик формы" - 89кг на сладком:

2012 год, сыромоноедение, сбросил 18кг:

2013 год, расслабился, перешел на общепит, начал опять набирать "форму":

2016 год, то над чем я сейчас работаю:

2017 год, к чему стремлюсь:

[+] Открыть спойлер: [1]НОГИ===================================================
пресс - скручивания 3*20
ноги - жим платформы широкая постановка ног 3*20 70кг.
ноги - сгибание на блоке 4*20 70кг.
ноги - жим платформы узкая постановка ног 3*20 80кг.
ноги - разгибание на блоке 3*20 80кг.
ноги - поднятие на носочки 3*20 42кг.
ноги - шаги с гантелями 3*16 5кг.
ноги - ягодицы, гиперэкстензия 3*15
пресс - подъём ног в висе 3*15
[2]ОТДЫХ==================================================
[3]СПИНА БИЦЕПС ДЕЛЬТЫ====================================
бицепс - тяга косички стоя 3*20 40кг.
бицепс - тяга блока сидя 3*20 30кг.
спина - тяга к груди сверху 3*20 60кг.
спина - тяга к поясу 3*20 50кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*20 7кг.
спина - пулловер 3*20 80кг.
спина - гиперэкстензия 3*15
спина - шраги 3*20 40кг.
дельты - батерфляй 3*20 30кг.
дельты - 3*(подъём гантелей в вверх+вбок+стороны*15) 3кг.
[4]ОТДЫХ==================================================
[5]КАРДИО=================================================
[6]ГРУДЬ ТРИЦЕПС ДЕЛЬТЫ===================================
пресс - скручивания 3*20
грудь - сведение рук в кроссовере лежа 3*20 10кг.
грудь - сведение рук в кроссовере сидя под 45гр. 3*20 10кг.
грудь - сведение рук в тренажере 3*20 50кг.
дельты - батерфляй 3*20 30кг.
дельты - 3*(подъём гантелей в вверх+вбок+стороны) 3кг.
трицепс - разгибание локтя лежа с гантелью 3*20 3кг.
трицепс - тяга косички 3*20 30кг.
пресс - молитва 3*20 90кг.
[7]КАРДИО=================================================

[+] Открыть спойлер: 23.05.2016
пресс - скручивания 2*20
ноги - жим платформы широкая постановка ног 3*20 50,70,70кг.
ноги - сгибание на блоке 4*20 60,70,70,60кг.
ноги - жим платформы узкая постановка ног 3*20 50,70,80кг.
ноги разгибание на блоке 3*20 60,70,80кг.
ноги - поднятие на носочки 3*20 42кг.
ноги - шаги с гантелями 3*16 5кг.
ноги - ягодицы, гиперэкстензия 3*15
пресс - молитва 3*20 70,100,110кг.
21.05.2016
пресс - скручивания 3*20
грудь - сведения гантелей лежа 2*15 - 5кг.(не пошло)
грудь - сведение рук в кроссовере лежа 2*15 - 20, 1*15 - 10кг.
грудь - сведение рук в кроссовере сидя под 45гр. 1*10 - 20, 2*15 - 10кг.
грудь - сведение рук в тренажере 3*15 - 50,50,60кг.
дельты - задние - батерфляй 3*15 - 30,40,40кг.
дельты - суперсет: 3*(подъём гантелей в стороны 15 + подъём вперед 15 + подъём вверх 15) - 3,3,2кг.(хорошее закисление)
гиперэкстензия на ягодицы 1*15(оказалось рано, ещё надо восстановиться)
пресс - подъем ног в висе 3*15
19.05.2016
пресс - скручивания 3*20
бицепс - тяга косички стоя 3*15 50кг.(предварительное утомление перед упражнениями на спину)
бицепс - тяга блока сидя 3*15 30,30,40кг.
спина - тяга блока к груди сверху 3*15 60,70,70кг.
спина - тяга блока к груди сидя 3*15 60кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*15 7кг.
спина - пулловер 3*15 60,80,90кг.
трицепс - разгибание локтя лежа с гантелью 1*12 5кг., 2*14 4кг.
трицепс - тяга косички 2*10 40кг., 1*13 30кг.
пресс - подъём ног в висе 3*15
17.05.2016
пресс - скручивания 3*20
ноги - жим платформы 3*12 100кг.
ноги - разгибание на блоке 3*12 80,100,120кг.
ноги - сгибание на блоке 3*12 80кг.
ноги - голень, поднятие на носочки 3*20 40кг.
ноги - шаги с гантелями 2*10 8кг, 1*10 10кг, 1*16 10кг.
спина - гиперэкстензия 3*15
спина - шраги 3*12 40,50,60кг.
пресс - подъём ног в висе 2*15, 1*21
14.05.2016
пресс - скручивания 3*20
грудь - сведение гантелей лежа 4*10 - 5,8,10,10кг.
грудь - сведение рук в кросовере 3*10 - 30,40,40кг
грудь - сведение рук в тренажере 3*10 - 60,70,70кг.
трицепс - тяга блока стоя 3*10 - 60кг.
трицепс - отжимания спиной к скамье 3*15
бицепс - тяга блока стоя 3*10 - 60,60,50кг.
бицепс - тяга блока сидя 3*10 - 60,60,50кг.
пресс - подъём ног в висе 3*15
11.05.2016
пресс - скручивания 3*20
спина - тяга блока сверху к груди 2*13 - 60,80; 1*10 - 80кг.
спина - тяга блока к груди широким хватом 3*10 - 40,60,50кг.
спина - пулловер 2*13 - 60,70; 1*10 - 80кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*10 - 7,9,9кг.
спина - гиперэкстензия 1*15(включаю ягодичные и бицепс бедра, а они ещё не восстановились, не стал продолжать)
дельты - задние - батерфляй 3*10 - 40,50,50кг.
дельты - средние - подъём гантелей 3*13 - 5,7,8кг.
дельты - передние - подъём гантелей 3*12 - 4,4,6кг.
пресс - подъём ног в висе 3*10
9.05.2016
пресс - лёжа 3*20
ноги - жим платформы 4*15 - 50,80,95,105кг.
ноги - разгибание на блоке 3*15 - 40,60,80кг.
ноги - сгибание на блоке 3*15 - 40,50,70, 1*12 - 90кг.
ноги - голень, подъём на носки 3*20 - 28кг.
ноги - шаги с гантелями 2*8 - 10,14кг, 1*13 18кг.
спина - тяга блока к груди 3*12 - 40,60,80кг.
спина - шраги 3*12 - 14,28,40кг.
трицепс - отжимания спиной к скамье 3*14
пресс - подъём ног в висе 3*10
7.05.2016
пресс - 3*20
спина - тяга гантели к поясу 3*13, 7кг.
спина - гиперэкстензия 2*20, 1*15
спина - пулловер 3*13, 80кг.
спина - тяга блока сверху к груди 3*10, 70,70,60кг
грудь - жим штанги лёжа 2*10, 30кг.
грудь - батерфляй, 3*10, 70,70,60кг.
дельта - задняя, батерфляй, 3*10, 50кг.
дельта - средняя, 3*13, 5,6,7кг
трицепс - тяга блока стоя 3*10, 60кг.
бицепс - тяга блока сидя, 3*10, 50,60,50кг.
бицепс - подъём гантелей стоя поочередно, 3*22, 7кг.
4.05.2016
пресс 3*20
ноги - разгибание на блоке 3*14, 40,60,80кг.
ноги - сгибание на блоке 3*14, 40,60,50кг.
ноги - жим платформы, 4*13, 40,60,80,100кг.
ноги разведение, 2*13, 40кг.
дельты задние, батерфляй, 3*13, 40,60,50кг.
дельты средние, 3*12, 3,5,4кг.
спина - пулловер, 3*13, 40,50,40кг.
ноги - голень, поднятие на носочки стоя, 3*20, 20кг.
спина - шраги, 3*13, 20кг.
2.05.2016
ноги - жим платформы 2*15 40кг, 1*15 50кг.
ноги - сгибание на блоке 2*15 30кг, 1*15 40кг.
спина - тяга блока сверху к груди 3*15, 50,60,70кг.
спина - гиперэкстензия 2*12
дельта батерфляй 3*15, 50,60,70кг.
трицепс - тяга блока вниз стоя 3*15, 40,50,60кг.
бицепс - тяга блока стоя 3*13, 30кг
бицепс - тяга блока в приседе 1*15 30кг.
дельты - подъём гантелей стоя 3*13, 4,5,4кг.
пресс - подъём ног на брусьях 3*12

[+] Открыть спойлер

[+] Открыть спойлер: Обновлено 29.05.16. Вес: 79,7кг. Рост: 178см. Жыр по биоимпендансу 20% по замерам 17%

[+] Открыть спойлер: Веду дневник питания на myfitnesspal. Графики потребления нутриентов апрель-май 2016:

Угли постепенно штурмуют отметку 3г/кг, белки стараюсь удерживать на 2г/кг, жиры падают до 1г/кг.
Калораж в среднем за все время = 2100ккал.
БЖУ в среднем за крайние 10 дней: Б=187, Ж=107, У=144.
Соотношение БЖУ: 42/24/32, немного похоже на распространённое качковское 40/30/30.

Katarina, ну че.. Худеть мне надо... Живот и ноги. На ногах тоже по 0,8 -1. И то может я себе льщу.

Vetchinka писал(а): На ногах тоже по 0,8 -1. И то может я себе льщу.

это немного...учитывая, что у женщин это основные места отложения жира. ye17 У тебя его скорее недостаток, нежели избыток...

Сегодня выполнил силовую тренировку:

[+] Открыть спойлер: - до тренировки: карнитин, БЦАА, ДМАЕ, панангин, калий, кофеин
- во время тренировки: БЦАА, карнитин, аргинин, цитрулин
- после тренировки: протеин, глютамин, креатин

[+] Открыть спойлер: пресс - лёжа 3*20
ноги - жим платформы 4*15 - 50,80,95,105кг.
ноги - разгибание на блоке 3*15 - 40,60,80кг.
ноги - сгибание на блоке 3*15 - 40,50,70, 1*12 - 90кг.
ноги - голень, подъём на носки 3*20 - 28кг.
ноги - шаги с гантелями 2*8 - 10,14кг, 1*13 18кг.
спина - тяга блока к груди 3*12 - 40,60,80кг.
спина - шраги 3*12 - 14,28,40кг.
трицепс - отжимания спиной к скамье 3*14
пресс - подъём ног в висе 3*10

Длительность 1ч.15мин. Под конец уже подустал так как веса и кол-во повторений везде поднял. Думаю, не все мышцы успели до конца восстановиться. После тренировки пью сразу коктейль - см. выше - уже второй раз замечаю, что побаливает живот и может слабить. Думаю, уменьшить кол-во химии и пить не сразу.

Похоже что рано я стал вес увеличивать. Что-то плечевой сустав ноет и в пояснице не комфортно. Буду ставить меньший вес, больше повторений и короче амплитуда.

Вопросы к знатокам:
1. Принимаете ли вы коллаген/желатин? Если да, то сколько и когда?
2. Как принимать гиалуроновую кислоту?
3. Что вы думаете о рефракторности?(снижение анаболизма, если в крови постоянно много аминокислот, что надо есть белок раз в 4 часа по 30гр.)
4. Когда лучше устраивать 24 часовое голодание: в день тренировки, в первый/второй день отдыха?
5. Зигзаг по углеводам делать с оглядкой на тренировки или просто привязать к дням недели?

OrionDreamer писал(а): 1. Принимаете ли вы коллаген/желатин? Если да, то сколько и когда?

20 г вечером с глюкозамином 2г, MSM 2 г, аскорбинки 1,5 г. Утром в ту же копилку заваренный хвощ.

OrionDreamer писал(а): 3. Что вы думаете о рефракторности?(снижение анаболизма, если в крови постоянно много аминокислот, что надо есть белок раз в 4 часа по 30гр.)

ем не чаще чем в 5 часов.

OrionDreamer писал(а): 4. Когда лучше устраивать 24 часовое голодание: в день тренировки, в первый/второй день отдыха?

Перед тренировкой.

OrionDreamer писал(а): 5. Зигзаг по углеводам делать с оглядкой на тренировки или просто привязать к дням недели?

с оглядкой

OrionDreamer писал(а): Что-то плечевой сустав ноет

Нужно правильное расположение локтей на жиме - не под 90 к корпусу, а ближе.

Тягу штанги только на скамье.
Не делать одноруких упражнений на спину-грудь.
Выбросить ВСЕ упражнения, где есть дискомфорт в плече. Решительно все. Решительно выбросить.
та же песня и про поясницу.

Если учитывать рефракторность, то получается нужно есть по 30г. белка раз в 3 часа. На мой вес 78кг получится 158-195г/день (2-2.5г/кг) в среднем 180г. Это 180/30=6 приёмов в день. То есть начинать кушать с 7-00 и до 22-00 включительно. Что совсем не сочетается с ИГ, которое мне нравилось в кетозе. Сейчас буду понемногу поднимать угли с 2 до 4г/кг и уменьшать жиры до 1.1г/кг. Кушать хочется уже прям с утра. Состояние вялое, мозг тупит, попа, ноги болят, хочется есть и спать, а не работать и бегать.

OrionDreamer писал(а): Если учитывать рефракторность

А если не учитывать?

Байка №5: Кушай белковую пищу каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот. Тело может усвоить только 30г белка за раз.

OrionDreamer писал(а): Кушать хочется уже прям с утра. Состояние вялое, мозг тупит, попа, ноги болят, хочется есть и спать, а не работать и бегать.

это оттого, что адаптации нет...при кетоадаптации бегать хочется еще как

...но силовые тренировки делать да, тяжело, особенно объемные...но для этого есть загрузки с постепенным опустошением гликогена. Либо тренить на выносливость...тоже вполне посильно в кетозе.

Lakshmi писал(а): А если не учитывать?

Если не учитывать, то получается не эффективное использование ресурсов организма. Не к чему перегружать его более 30г. белка и чаще раз в 3ч, если он их все равно усваивает со скоростью 3-6г/ч. И, соответственно, стоит разделять либо угли с белками, либо жиры с белками.

Katarina, мне хочется мяском прирасти. Из твоего опыта я узнал, что в кетозе это слабо получается. Сейчас хочу попробовать обычную качковскую диету на пару месяцев, там дальше видно будет. Либо её оставлю, либо сделаю кето с загрузкой. По самочувствию.

В последнее время просыпаюсь рано, сегодня тоже поднялся в 6-00. Сделал замеры:

Судя по всему я расту местами.

OrionDreamer писал(а): Katarina, мне хочется мяском прирасти. Из твоего опыта я узнал, что в кетозе это слабо получается. Сейчас хочу попробовать обычную качковскую диету на пару месяцев, там дальше видно будет. Либо её оставлю, либо сделаю кето с загрузкой. По самочувствию.

ааааа, это другое дело

....я думала, ты заинтересован в практике кето по причине здоровья...во всяком случае, эту мысль ты в начале самом озвучивал...А так да, на углях разумеется быстрее...да и уровень кача другой. Я просто за семь лет настолько привыкла кушать мало углеводов, что у меня всегда возникает проблема, как бы столько съесть...уже думала и на тему введения в рацион быстрых углей, и на тему поедания овощей типа картохи, морковки, батата...потому что с крупами, как ни покрути не получается столько наесть ye17 в общем, я не особо углеводный чел, что поделать.

OrionDreamer писал(а): И, соответственно, стоит разделять либо угли с белками, либо жиры с белками.

тоже разделяю...вообще, практика раздельного питания облегчает процесс пищеварения значительно, имхо. Я чередовала белковые и углеводные приемы, кстати, чтобы расти без жира, а на сушке тоже белки ела не в каждый прием пищи, чтобы не затруднять их усвоение, но и не терять мясо.

OrionDreamer писал(а): Судя по всему я расту местами.

OrionDreamer писал(а): В последнее время просыпаюсь рано,

в кетозе тоже сплю мало...а это еще одно препятствие росту, приходится досыпать днем по возможности

Katarina писал(а): я думала, ты заинтересован в практике кето по причине здоровья

Здоровье по ощущению прибывает, осталось подкрепить это анализами. Гептрал колю, может от него бодрит.

Katarina писал(а): как ни покрути не получается столько наесть

Я вчера с трудом наел на 2000, когда жиры ограничиваю остальное ещё нужно умудриться впихнуть.

Katarina писал(а): это оттого, что адаптации нет

А какими вы адаптогенами пользуетесь? Как принимаете, какие лучше и где брать? Расскажите? (сейчас в корзинке на айхербе лежат левзея, элеутерокок и родиола розовая, думаю какие брать)

Д.С. писал(а): аскорбинки 1,5 г

А где вы вит.С берете? В аптеке его с сахаром продают. Хочу без сахара.

OrionDreamer писал(а): А какими вы адаптогенами пользуетесь? Как принимаете, какие лучше и где брать? Расскажите? (сейчас в корзинке на айхербе лежат левзея, элеутерокок и родиола розовая, думаю какие брать)

под словом адаптация подразумевала кето-адаптацию...это процесс небыстрый. А из адаптогенов у меня очень простые-дешевые аптечные...периодически их меняю, чтобы не было привыкания: левзея, элеутеррокок, азалия, жень-шень

OrionDreamer писал(а):
А где вы вит.С берете? В аптеке его с сахаром продают. Хочу без сахара.

есть в аптеках аскорбиновая кислота без сахара - в пакетиках (производит Уфимский завод). Только так и нужно спрашивать, а не витамин С yep.gif

OrionDreamer писал(а):
А где вы вит.С берете? В аптеке его с сахаром продают. Хочу без сахара.

В аптеке есть и без сахара. Расфасовке 2,5 грамма. Пакетики с сахаром и без сахара очень похожие, нужно быть внимательным.
Есть в продаже в интернете и россыпью.
Есть хороший витамин С с биофлавонидами на iHerb, по-моему, апельсина, посмотри в сообщениях Романны.

Похоже фитнеспал хочет чтобы я потолстел. Я наел свои граммы БЖУ, а он пишет что ещё нужно дохавать 347ккал.

Katarina, какие дозировки витаминов ты колешь?

Сегодня выполнил силовую тренировку:

[+] Открыть спойлер: -до тренировки: БЦАА, карнитин, цитрулин, аргинин, ку10, ДМАЕ, кофеин
-во время тренировки: БЦАА, карнитин, цитрулин, аргинин
-после тренировки: протеин, глютамин

[+] Открыть спойлер: пресс - скручивания 3*20
спина - тяга блока сверху к груди 2*13 - 60,80; 1*10 - 80кг.
спина - тяга блока к груди широким хватом 3*10 - 40,60,50кг.
спина - пулловер 2*13 - 60,70; 1*10 - 80кг.
спина - тяга гантели к поясу 3*10 - 7,9,9кг.
спина - гиперэкстензия 1*15(включаю ягодичные и бицепс бедра, а они ещё не восстановились, не стал продолжать)
дельты - задние - батерфляй 3*10 - 40,50,50кг.
дельты - средние - подъём гантелей 3*13 - 5,7,8кг.
дельты - передние - подъём гантелей 3*12 - 4,4,6кг.
пресс - подъём ног в висе 3*10

Длительность 1ч.10мин. Было тяжело, дольше отдыхал. По ощущению сила упала, прежний вес делаю с трудом. Нужно длительнее восстанавливаться между тренировками. Кофеин снимает блоки на ЦНС, я стараюсь делать большой объём, а нужно беречь суставы. Плечо ныло после тренировки. Отменю кофеин и буду легче и более технично работать.

OrionDreamer писал(а): кофеин

OrionDreamer, а у тебя кофеин какой? В добавках?

Lakshmi писал(а): у тебя кофеин какой?

в таблетках по 200мг. Принимаю 1 до тренировки.

Новая партия веществ с айхерба:

OrionDreamer писал(а): в таблетках по 200мг.

А какой именно? Кто-то спрашивал про кофеин в таблетках - не мог найти нормальный.

Lakshmi писал(а): А какой именно? Кто-то спрашивал про кофеин в таблетках - не мог найти нормальный.

ALLMAX Nutrition Caffeine 200 mg 100-Tablets
Я когда его за 20мин до тренировки принимал он начинал торкать уже через 5мин.(я кофе вообще не пью, так что для меня это сильно), но сейчас я стал его принимать прямо перед самым началом занятий(чтобы отпускало не на 40минуте, а хватало на всю тренировку), запивая коктейлем "цитрулин-аргинин-карнитин-бцаа", и уже не совсем понимаю когда он начинает действовать. Вроде торкает, а вроде и нет.

Вчера на ночь принял мелатонин. Проснулся в 5:40 - бодряк. Выпил бцаа, карнитин, липо-6. Выполнил кардиотренировку 35мин. ходьбы в горку + пресс 3*20. Принял протеин, глютамин. Настроение приподнятое, думаю, это эффект мелатонина. Ещё немного жарко и пить хочется - это, наверно, липо-6.

Вопросы знатокам:
- имеет ли смысл одновременно принимать жиросжигатели и пробовать растить мышечную массу?
- через сколько можно есть после приёма протеина?

OrionDreamer писал(а): жиросжигатели и пытаться растить мышечную массу?

а поему нет? там разные механизмы действия....липо точно никак не мешает растить....он, скорее повышает концентрацию и усиливает теплоотдачу, как и все термогеники

OrionDreamer писал(а): через сколько можно есть после приёма протеина?

а прот тебе не еда что ли?

или что есть-то? я утром прот принимаю первым делом...иногда ДО кардио и всего остального...а кушаю минут через 20-30 после кардио, когда оно у меня есть...то бишь между приемом протеина и завтраком проходит часа 2 иногда...всасываемость сывороточного прота - минут 20....так что тебя это смущать особо не должно

Д.С. писал(а): Нужно правильное расположение локтей на жиме - не под 90 к корпусу, а ближе.

хм... я всегда делаю локти к корпусу 90град, т.к. жим делаю для груди, если сводить локти то включаются дельты и трицепс, так может и получится жать бОльший вес, но проработка груди не та...
С суставами дело такое, часто мышцы могут больше чем суставы, надо выбирать вес который нормально несут суставы, тогда они быстро адаптируются и могут нормально нести уже бОльший вес,

Мелатонин, что ты делаешь? А-ха-ха, продолжай!

Интересно, какой будет откат?
p.s.: или это от гусе углей так прёт..

LOleg писал(а): если сводить локти то включаются дельты и трицепс, так может и получится жать бОльший вес, но проработка груди не та...

+ 1! Тоже всегда жимы стараюсь делать с максимально широкой постановкой рук на грифе, тогда изоляция грудных гораздо лучше, мой тренер, кстати, также советует...жму меньше, чем включая трицепс, но мне вес вообще не уперся, потому что задача построить мясо, а не пожать 100 кг....1 ПМ кстати 87 - поддался!

Кто сейчас на конференции