Тренировки при кето и диабете.

Композиция тела:

Цели, по степени важности:
1. Вернуть клеткам восприимчевость к инсулину.
2. Ускорить сброс веса.
3. Нарастить мышечную массу.

Кардио и так есть - хожу быстрым шагом (7кмч) на работу и с работы. (3,5 или 7 км в день).
По этому в зале планируется только силовая, на руки, плечи, грудь.

Вопросов по поводу тренировок в кето совсем не много, вообще пока один :)
Встречаю в сети информацию, о необходимости углеводной загрузки до и после тренировки, которая "помогает защитить мышцы от разрушения".
В этом есть здравое зерно?

Вопрос по поводу тренировок при диабете 2 типа, тоже пока только один:
Где-то встречал информацию о том, что для уменьшения инсулинорезистентности клеток, лучше подходят взрывные нагрузки, чем размеренные.
Т.е. лучше три раза поднять максимально большой вес, до полного отказа, за один подход, чем делать 5 подходов, по 20-30 раз, малого веса.
Есть у кого-то мнение/информация на этот счет?

UPD: 12.02.17

kvas писал(а):У креатина очень много положительных свойств. Считается очень безопасным наряду с протеиновыми порошками.
https://examine.com/supplements/creatine/

BCAAs менее глюко/инсулиногенны, чем просто чистый протеин. Leucine например так и вобще кетогенный. Их принимают и Dominic Agostino и Peter Attia, а они точно знают что делают :-)

К креатину подошел вплотную. Наверное сегодня закажу.

Что же касается BCAA, то Цацулин довольно убедительно утверждает, что это плацебо.

Протеин же я не планирую пока употреблять не только потому, что он инсулиногенный, но и потому, что у меня ожирение.
А часть гуру утверждают, что массанабор при ожирении - идиотизм, нужно вначале сбросить жир, а уж потом набирать мясо.
Кроме того, по правилам кето 1-2г/1кг, это 110г. белка в день. Я явно перебираю норму белка, куда мне еще и протеин.
Понятно, что погорят мышцы, уже сейчас видно, что на 4кг потерянного веса, 1кг пришелся на мышцы, меня это не сильно пугает.

А вот и не закажу.
Юра Хирург писал следующее:

L-arginin, если не ошибаюсь, также вызывает выброс инсулина. Да и врядли он работать будет.
По сути на кето не должно быть недостатка в энергии.
креатин, его на кето тоже желательно исключить, чтобы не грузить лишний раз почки.

А так как никаких чудес креатин и так то не обещает. И на кето действительно полно энергии, то я пожалуй воздержусь пока от приема.
Как и от L-arginin.

Normaldini писал(а): Я явно перебираю норму белка, куда мне еще и протеин.

я выпиваю протеин в зале сразу после окончания силовой программы, потом иду в сауну минут на 15-20 и делаю программу растяжек прямо там, а потом еще домой на велике мин 15 пилить. протеин в порошке дает гибкость приема белков, которые оптимально надо бы принять как можно быстрее после зала. в день занятий белка стоит побольше кушать.

Normaldini писал(а):А вот и не закажу.
Юра Хирург писал следующее:
креатин, его на кето тоже желательно исключить, чтобы не грузить лишний раз почки.
А так как никаких чудес креатин и так то не обещает. И на кето действительно полно энергии, то я пожалуй воздержусь пока от приема.
Как и от L-arginin.

а зря :-)
1. креатин реально чудеса обещает в плане мышечной массы, даже в условиях дефицита калорий.

2. 'Increase' in glycemic control https://examine.com/rubric/effects/view ... ntrol/all/

3. почки - "even with one kidney, creatine had no negative effect on the kidneys. This is a topic that has been replicated numerous times in different populations by different researchers, and yet not a single peer-reviewed study or case report has surfaced where creatine is the causative factor behind kidney damage."
https://examine.com/nutrition/does-crea ... -problems/

Normaldini писал(а): Что же касается BCAA, то Цацулин довольно убедительно утверждает, что это плацебо.

ну можно и без них, конечно, если получать белок в районе тренировки. мне они помогают держать интенсивность тренировки.

По поводу Изотоников. Интересно получается.
Много рассуждений о том, что нужно употреблять во время тренировки.
Если все сильно упростить, суть в том, что сахар в крови падает во время тренировки и нужно его поднять.
Но у меня, диабетика, он растет. Как быть с этим?

Нужно кстати выяснить, как падает сахар в процессе тренировки у "среднего здорового сферического атлета в вакууме"

Допустим решение с первой частью довольно простое - брать изотоники без глюкозы и прочих энергетиков, что для Кето вполне даже нормальное решение.
Со второй частью все тоже не очень просто.
Минерально/витаминная часть, призванная уберечь меня от потерь в результате потоотделения, на 90% состоит из веществ, которые я и так принимаю дополнительно.
Не будет ли передоза в результате? ye7
Казалось бы - можно просто не принимать изотоники, да и все. Но они, в том числе, снижают нагрузку на сердце, и это их свойство нужно бы использовать. ye22

В итоге, пока писал сообразил. Просто нужно сесть и все посчитать, в дни тренировки снизить дозы принимаемых добавок.
Вот и все решение.

kvas писал(а):ну можно и без них, конечно, если получать белок в районе тренировки. мне они помогают держать интенсивность тренировки.

А вот BCAA всеже наверное введу. Во время тренировки. Не для интенсивности, для замедления катаболизма.

Normaldini писал(а):По поводу Изотоников. Интересно получается.
Много рассуждений о том, что нужно употреблять во время тренировки.
Если все сильно упростить, суть в том, что сахар в крови падает во время тренировки и нужно его поднять.
Но у меня, диабетика, он растет. Как быть с этим?
Нужно кстати выяснить, как падает сахар в процессе тренировки у "среднего здорового сферического атлета в вакууме"

а нафиг изотоники? ну если марафоны бегать, то еще можно понять.
а сахар поднимается после силовых упражнений много у кого, вот например глянте на high intensity training показатели у Peter Attia
http://eatingacademy.com/nutrition/the- ... sis-part-i

Вам изотоник точно не нужен, я вот даже Всаа пить боюсь

Хоть стоит дома пакет целый((

kvas, а вы придерживаетесь кето? если да, то как долго?

Sunshine писал(а):Вам изотоник точно не нужен, я вот даже Всаа пить боюсь Хоть стоит дома пакет целый((

Почему не нужен БЦАА? БЦАА можно употреблять прямо во время силовой тренировки. И они препятствуют расщеплению мышц.
Сейчас я на 4 потерянных килограмм веса, теряю 1 кг мышечной массы, а мог бы этого избежать.
Почему этого делать не желательно?

По изотонику тоже не понятно, почему не нужен. Речь ведь идет о его безэнергитической форме, минерально-витаминной.
Которая будучи употреблена во время силовой тренировки, поддерживает работу сердца. Почему не нужно сердце поддерживать?

Normaldini писал(а): Почему не нужен БЦАА? БЦАА можно употреблять прямо во время силовой тренировки. И они препятствуют расщеплению мышц.
Сейчас я на 4 потерянных килограмм веса, теряю 1 кг мышечной массы, а мог бы этого избежать.
Почему этого делать не желательно?

По изотонику тоже не понятно, почему не нужен. Речь ведь идет о его безэнергитической форме, минерально-витаминной.
Которая будучи употреблена во время силовой тренировки, поддерживает работу сердца. Почему не нужно сердце поддерживать?

я конечно не эксперт, но мне кажется что Всаа будет поднимать сахар в крови, а для чего это? не думаю что у вас мышцы посыпятся если вы не попьете бсаа на трени. Лучше устроить себе нормальный прием пищи после окончания тренировки) ну а из Всаа можно сделать десертик кстати типо желешки, и скушать его после ужина например жирно-белкового

Sunshine писал(а): я конечно не эксперт, но мне кажется что Всаа будет поднимать сахар в крови, а для чего это? не думаю что у вас мышцы посыпятся если вы не попьете бсаа на трени. Лучше устроить себе нормальный прием пищи после окончания тренировки) ну а из Всаа можно сделать десертик кстати типо желешки, и скушать его после ужина например жирно-белкового

У меня есть ощущение, что кто-то из нас не понимает, что такое BCAA. На сколько мне известно это три аминокислоты, находящиеся в форме, позволяющей проникать в мышцы напрямую минуя пищеварение.
Каким образом они могут поднимать сахар, мне не понятно. И зачем делать желешку, и есть после ужина?
Эта штука сделана специально для того, чтобы употреблять ее именно во время тренировки, ибо ничего, что требует переваривания, во время тренировке нельзя.
Вне тренировки, это бесполезная добавка.

Что же касается потери мышц, так это 100% факт, который некем не оспаривается вообще.
Конкретно я теряю 1 килограмм мышц, на 4 кг потерянного веса. Это тоже факт, а не предположение, я это замеряю.
На те 20 кг, которые я планирую потерять в ближайшем будущем, придется 5 кг мышц, которые крайне жалко.
Процесс потери мышц можно частично притормозить употребляя BCAA.

Normaldini писал(а): Каким образом они могут поднимать сахар, мне не понятно

Глюконеогенез, основа которого аминокислоты, никто не отменял.

Camel1000 писал(а):
Normaldini писал(а): Каким образом они могут поднимать сахар, мне не понятно
Глюконеогенез, основа которого аминокислоты, никто не отменял.

Пр факту, BCAA повышает уровень инсулина, понижает сахар крови.

Normaldini писал(а):По изотонику тоже не понятно, почему не нужен. Речь ведь идет о его безэнергитической форме, минерально-витаминной.
Которая будучи употреблена во время силовой тренировки, поддерживает работу сердца. Почему не нужно сердце поддерживать?

в общем считается, что изотоники нужны при тренировках высокой интенсивности более 90 мин.
я добавляю соли и чуть больше магния пью на ночь (благо он порошке) в дни тренировок.
еще надо учитывать, что в сауне порядочно пота выходит.

Normaldini писал(а): Каким образом они могут поднимать сахар, мне не понятно. И зачем делать желешку, и есть после ужина?

про сахар вам уже ответили) а про желешку...это я так отошла от темы и вспомнила как использовала ВСАА, когда хотелось сладкого. Не для мышц ради, а просто для вкуса. прошу прощение, что навела смуту, не хотела. Мышцы конечно жалко, но не думаю что будут такие больше потери, если не делать огромной дефицит по калориям

Да, друзья, возможно БЦАА я принимать не стану. Пока еще раздумываю, по поводу отдельного употребления 1-2 кетогенных аминокислот.

Normaldini писал(а):Да, друзья, возможно БЦАА я принимать не стану. Пока еще раздумываю, по поводу отдельного употребления 1-2 кетогенных аминокислот.

Peter Attia рекоммендует попивать Leucine 5гр во время тренировки.

kvas писал(а):
Normaldini писал(а):Да, друзья, возможно БЦАА я принимать не стану. Пока еще раздумываю, по поводу отдельного употребления 1-2 кетогенных аминокислот.
Peter Attia рекоммендует попивать Leucine 5гр во время тренировки.

Спасибо. Изучу вопрос.

Д.С. писал(а):Просто прочти МакДональда "Кетогенная диета".
Там есть вся информация, которая тебе сейчас нужна.

читаю его книжку сейчас, хотя и многое похоже устарело. Например Dominic D'Agostino несколько раз нелестно отцывался по поводу CKD и карбозагрузок. Jeff Volek тоже не фанат.
немножко данных в этой лекции https://youtu.be/fUlfrCx8qjo?t=899

kvas, для меня Волек - довольно-таки подозрительная личность во многих отношения. В частности в интерпретации результатов исследования. И - если поискать, то можно найти этому подтверждения - сокрытие принципиально важных деталей его практики применения кетогенной диеты. Он не всё рассказывает.

kvas писал(а): Например Dominic D'Agostino несколько раз нелестно отцывался по поводу CKD и карбозагрузок

https://dominicdagostino.wordpress.com/ ... nic-diets/ По-моему это свежее.

Я так понял из той лекции, что карб загрузка на выходных выбивает из кетоза до четверга-пятницы. и то уровень кетоза слабенький, кето адаптация не успевает произойти за два дня, как организм опять углями выносят из кетоза и тд...
еще там было сравнение SKD и CKD в калорическом дефиците мыщцы жглись сильно в CKD...
Этот пацан ученик Агостино как я понял :-)

есть еще мнение, что любое поднятие сахара неполезно в плане влияния на всякие биомаркеры здоровья

kvas, Д.С., Посоветуйте плиз, какие взять
1. Лейцин
2. креатин
3. протеин

И как принимать?

Normaldini писал(а): ↑
03 авг 2017, 16:34
kvas, Д.С., Посоветуйте плиз, какие взять
1. Лейцин
2. креатин
3. протеин

И как принимать?

Всякие порошки я беру на развес в http://www.bulksupplements.com.
Там брал Магний, Креатин, BCAA.
Они находятся в штатах, но вроде как отправляют и в Чехию. http://www.bulksupplements.com/countries-we-ship-to
Уверен, что и в Европе есть что-то подобное.

Протеин беру в местном оптовом магазине, в основном на сейлах

Вот этот нравиться по вкусу https://www.costco.com/Optimum-Nutritio ... 38794.html

можно брать Whey Isolate если париться по поводу лишних углеводов, но я думаю пару грам после зала роли не играют.
https://www.costco.com/Optimum-Nutritio ... 84897.html

Еще пробовал вот этот
https://www.costco.com/Muscle-Pharm-Com ... 99591.html
его фишка в том, что это смесь 5 видов протеина с разной скоростью усваивания, что вроде как более правильно, чем чистый Whey protein. Но вкус у него уж очень противный

Креатин беру в форме HCL, для лучшей усваивамости и меньшего раздражения ЖКТ. хватает 2 гр в день.

Лейцин еще не пробовал, все пытаюсь допить кг BCAA

Принимать: креатин 2гр ежедневно с самым большим приемом пищи, желательно утром - тогда будут сочетаться инсулиновый пик и пик чуствительности мышц к инсулину. добавляю 2гр после тренировки.
Лейцин - попивать 5гр в течении тренировки
Протеин 1 скуп как можно быстрее после тренировки. Я обычно приношу в зал шейкер с протеином, креатином, хлоридами натрия и калия. Воду заливаю сразу после тренировки и попиваю в сауне.

Normaldini писал(а): ↑
03 авг 2017, 16:34
kvas, Д.С., Посоветуйте плиз, какие взять
1. Лейцин
2. креатин
3. протеин

И как принимать?

Лейцин- любой в порошке, банально дешевле.
Схема приема зависит от многих факторов. 3-5 г пеед трениовкой, в промежуиках между едой. Но лучше ВСАА, т.к. если перебиать лейцина, остальные аминокислоты ВСАА могут попасть в дефицит, будет дмсбаланс. Но от однократного приёма 3-5 г такого не будет, IMHO.
Креатина моногидрат - лучше микронизированный. Тоже в порошке. 5 г в день.

Протеин лучше молочный, цельный, без разделения на фракции, если найдёшь, где купить в Штатах, скажи мне ye15

. Задолбался искать в ваших магазинах

.
Пить после тренировки и/или до.

Кто сейчас на конференции