Мои эксперименты

С середины октября придерживаюсь низкобелковой диеты, т.н. детокс. Белка изначально было 1 г/кг. Сейчас 1-1.5. То есть 50-80 г в день, как получается. Смотрю средненедельный результат.
Жиры в рационе повышала очень постепенно и только в те дни, когда не было фруктов. До 10.11. питалась в основном вообще только сырыми овощами и фруктами, иногда были овощи на пару и всякие из них пюре и смузи. Придерживалась раздельного питания. Собственно и до сих пор придерживаюсь. Такая вот презагрузка, минерализация. Вес на данный момент 62 кг. Считаю, что с сушки вышла благополучно. Никаких отеков, + 10 кг и прочих страшнот, коими меня пугали.
Крупы по-прежнему не ем. Молочные продукты сильно ограничены. 100 г творога или кисломолочки в неделю. Мясо-рыбу пока тоже не ем. Из животного белка бывают яйца и морепродукты (2 дня в неделю). Так что я "вегетарианствую" простигосподи.
В общем, сейчас питание выглядит следующим образом: 2 дня углеводных (сырые овощи, ягоды, низкогликемические фрукты)
2 дня белковых (в основном в виде протеиновых коктейлей, чуть молочки, BCAA, яичные белки, морепродукты + много (ОЧЕНЬ!) зелени.
3 дня жирных (орехи, сырые семена, яичные желтки или яйца целиком, молоко из кедровых орехов, авокадо) + много зелени и зеленых овощей. В эти дни кушаю до 1500 ккал, практикую ИГ, ибо жиры перевариваются долго и я сыта...Такая вот модифицированная Хейли Помрой. Сегодня был третий жирный день и я начала уходить в кетоз. yep.gif Еще чуть потерплю, иначе массонабора не видать.... yep.gif
В целом, раздельное питание и такое чередование позволяет съедать больше, не жирея. Метаболизм разогнался, все гормоны в норме, средний калораж 2500, это больше, чем у меня было раньше (1700-1800), но я особо не жирею. Вообще, у меня фаза массонабора, но жир набирать бы не хотелось, хотя сколько-то все равно прирастет, не без этого. После ограничения в питании организм все равно берет свое, я расту. Бонус: я расту, даже при умеренных тренировка и таком не особо разнообразном питании, но если честно, сейчас оно у меня просто райское, а пиццы и конфет никогда и не хотелось. Зато набор достаточно качественный - мясной, это радует. Но такая фаза суперкомпенсации тоже долго не продлится. Потом начнет прирастать преимущественно жир.

Все как у всех. (Ну а вдруг? ye15 ) Цель: успеть набрать до 65-66 кг (не дерьмом (!) и, надеюсь, до января), а потом просушиться и посмотреть, что будет...хотелось бы еще улучшить пропорции, на это сейчас и направлен тренинг...ноги в сушечном многоповторном режиме, верх в силовом.

Katarina писал(а): овер-секреция инсулина

тогда ясно, у меня сейчас такое бывает, если реально переем, а раньше бывало чаще, почти после всех высокоуглеводных блюд, вроде пиццы

Taxiya писал(а): суммарно за день?

нет, именно после тренировки

Taxiya писал(а): сейчас такое бывает, если реально переем, а раньше бывало чаще, почти после всех высокоуглеводных блюд, вроде пиццы

у меня не было никогда, после приема углеводов тоже чувствую себя нормально...правда, я быстрые и не ем

Katarina писал(а): именно после тренировки

Ок, спасибо за ориентир! Думаю, неплохим выходом будет сделать 2 высокобелковых приема пищи после трени, разнесенных во времени, а потом входить в пост. Я попробую

Реально после быстрых углеводов сонно и мутно, и эндорфинно...
Но потом плохо.
Мне кажется ещё ни разу не удалось переесть мяса, чтобы плохо было, а вот углей сколько угодно раз.

Vetchinka писал(а): Реально после быстрых углеводов сонно и мутно

Так ты же не ешь быстрые угли на постоянной основе - поэтому не хорошо как то. Вот ты не куришь, попробуй, затянись сейчас, станет муторно и противно.

А потом как будто так и надо.

Дело привычки.

Тренировку вчера сделала на все мелкие группы мышц, устала сильно, поэтому спать легла рано...но вроде восстановилась сегодня.
Утренний вес 59.2 - продолжает снижаться. Х-во, уже совсем не хотелось бы этого.

Думаю, тренер мой опять окажется прав и будет мой сухой вес в районе 54-55...Замеры мы вчера не сделали, Влад был сильно занят, будем меряться сегодня. Визуально кажусь большой, удивительные метаморфозы, чем суше становлюсь, тем больше кажусь, иллюзия из иллюзий.
Михаил Сидорычев подарил мне вчера предтреник от компании, которую представляет, у него контракт с RPS....в составе предтреника обнаружила диметиламиламин....нефигася. Чем ближе соревы, тем больше дружим, несчастье (в виде сушки) сближает

Также в зал приезжал еще один бывший спортсмен -профик, теперь уже не выступающий, но сидящий в судействе - Юрий Леонов. Сильно похудел, но настроение бодрое. Я как всегда уперлась взглядом, но подойти не решилась. У Влада постоянно какая-то интересная туса.

По еде все то же самое. Хорошо, что не стала вчера понижать калорийность и по-прежнему ем 1900...что-то подсказывает мне, что и еще бы поболее надо есть, но пока не рискую, смотрю, что там с ИГ получается. А получается не ахти....по белку особенно трудно закрываться вовремя и съедая все количество. А у меня его ни много ни мало по-прежнему 213 г. Через 2 недели смена формулы и станет снова 225, при еще большем ограничении и углей, и жиров. Вчера окошко захлопнуось в 19:30, после тренировки поела курицу с креветками и яичным белком, а также 100 г кабачков (верхушка была).
Сегодня окошечко откроется в 11:30. Но памятуя о том, что на еду набрасываться ни в коем случае нельзя, сразу как проснулась приняла глютамина 5 г и BCAA. И собственно, если буду чувствовать голод, не важно, утром, днем или ночью - буду принимать BCAA, в противном случае теряю мясо. ИГ билдерам не особо подходит, увы.

Vetchinka писал(а): Мне кажется ещё ни разу не удалось переесть мяса, чтобы плохо было, а вот углей сколько угодно раз.

у меня опыт обратный

Я вообще мясо стала есть оч. редко. Сейчас получается раз в месяц, больше и не хочется...

Вчера растягивалась во всех направлениях, что еще отметила...стала намного менее гибкой...все же высокобелковая пища делает мышцы более забитыми по ощущениям, крепатура почти постоянная, ибо тренируюсь обычно оч. тяжело. Нужно тянуться не раз в неделю, а каждый день....потому что мышечная эластичность - залог того, что не будет травм, и мясо будет более красивой формы, равно как и движения на сцене более плавными и грациозными. Использую балетную растяжку, нечто давным-давно позабытое (головой), но вот тело вспомнило охотно и откликнулось. На поперечный шпагат тянусь тоже, хотя из-за старой травмы мне и очень больно, на правый-левый сажусь без проблем, а вот поперечный шпагат не дается мне....до пола приличное расстояние, но все равно продолжаю.
Сегодня утром, как раз размышляя, чем себя занять до еды, сделала 20 минутное тощее кардио, вакуум и потянулась. Настроение сразу поднялось :)

У той же Аманды Гамильтон, чью книжицу про ПГ я почитываю периодически, вычитала про одно-двух дневное соковое "голодание"...это совпадает изумительно с рекомендациями Каролин Аповиан, автора гормональной Ночной диеты, которая в свое время дала неплохие результаты одной из моих учениц. Думаю, на выходе с сушки буду пробовать соки...собственно в прошлом году примерно так же выходила, но все же не совсем.

Пищевое окно открылось...старалась кушать не спеша, с чувством, с толком, с расстановкой

Ела 30 минут

только что чай не жевала по 30 раз...но все же было мне голодно. Съела больше половины всей дневной еды...
ну наелась...не знаю, как надолго... ye17 Из еды осталось на сегодня 20 г миндаля, куриная грудка и овощной салат...не густо, прямо скажем, особенно с учетом того, что через 3 часа предстоит тяжелый кач. Кажется, практика ИГ не для меня.

Куриную грудку и овощной салат растянула на два раза, так как тренировалась очень долго, закрыла окошечко на час позже...завтра, если выдержу открою его тоже попозже, спустя 16 часов, если не выдержу, то поем когда захочу. Завтра тренировка плеч по плану и будет она непростой. Остатки вечера ела BCAA и пила чай. Но если честно, то после ног так тошно и муторно, что аппетита нет особо. Спасибо Сидорычеву, подкормил меня своим предтреником, без оного было бы в разы тяжелее. Хорошая штука, надо будет потом купить. А еще закончился изолят и без него совсем печаль, так хоть какое-то разнообразие вкуса, а BCAA тяжко заглатывать, да и ощущения что поела нет.
Замеры-завесы показали, что за неделю я утратила 700 г. Рука вернулась к 31.5 (вчера качала руки аж с остервенением)...талия потеряла еще сантиметр, попа - два. Ляжка 0.5...В общем, все по плану, даже с опережением, Влад моей формой оч. доволен, вижу что немножко удивлен, но виду не подает, даже хмурится иногда строго, главное,сказал, до сцены донести, но я же вижу, что доволен

... потому что холил меня и лелеял, перестал нападать на кардио в моем исполнении и даже разрешил нормокалорийность подержать недельку, не понижать, но я уже понизила вчера, поэтому не буду понижать на следующей...так и буду кушать 1900.

Вот это правда хорошая новость. Вот прям отличная.
А вообще у меня сегодня оч. богатый на приятное общение день был. С Михаилом Сидорычевым кушали вместе, потому что я приехала раньше, а потом Влад меня познакомил с еще одним проф. культуристом, который к нему в гости приезжал - Юрием Леоновым. Очень его уважаю и переживала за него, когда он не смог больше выступать по профи, потому что он сильно болел, депрессил, ну и почти отошел к лучшим из лучшего мира, но сейчас вроде восстанавливается потихоньку, правда, худой-худой...вся одежда былых времен на нем болтается, но хоть улыбался сегодня. Влад будет ему помогать набирать форму. Будет ли выступать не знаю, но помощь нужна по выходу из депрессии, потому что билдинг для него все. Очень талантливый спортсмен и просто хороший, скромный человек. В общем, я очень рада знакомству была. Он мне тоже был рад. yep.gif Подружились. Мясистые вообще оч. быстро находят общий язык, это такая особая туса, обычно жмутся друг к другу, потому что чувствуют свою инаковость и чуждость обычности. А вообще у Влада дар привлекать хороших людей. Он многих спортсменов спонсировал, ну и вообще всегда помогал - поэтому тянутся. Такая особая мотивирующая атмосфера в зале сегодня была, даже день ног оказался для меня гораздо легче, чем обычно. Тренер мною гордился и хвалился, и это меня тоже сильно мотивировало. Ну и порадовало, что и Михаил, и Юрий оценили мои пропорции и нынешнюю форму как весьма удачные, тем более, что Влад всем рассказывает, что я готовлюсь всухую....в общем, я смотивировалась раз в десять больше, аж второе дыхание открылось, чесслово. Конечно же буду еще стараться. Потому что сегодня мне наконец-то показалось, что у меня получится (!).
А еще из доброго: во время лесного кардио насобирала огромный пакет благородных грибов, без единого червячка - красивые все такие...уже приготовила себе рагу из цукини с грибами, сварила суп и картошку с грибами и сметаной детям натушила. И еще пол-пакета осталось...

Катя спасибо. Я с таким удовольствием читаю всегда твои мини истории. Чесслово.

Katarina писал(а): во время лесного кардио насобирала огромный пакет благородных грибов, без единого червячка

О пользе кардио на свежем воздухе!

AnnaRoald писал(а): Катя спасибо. Я с таким удовольствием читаю всегда твои мини истории. Чесслово.

Симметрично!

AnnaRoald писал(а):Катя спасибо. Я с таким удовольствием читаю всегда твои мини истории. Чесслово.

Аня, а я твои репортажи

взаимно благодарю! 32f04375f

Микулишна писал(а): О пользе кардио на свежем воздухе

грибы сподвигли меня с завтрашнего дня делать утреннее тощее кардио по мере возможности ежедневно. yep.gif

Сегодня был очень долгий и трудный день у меня, сразу скажу, что ИГ не получилось. Кушала целый день в обычном режиме по чуть-чуть, мне так легче. Закончила кушать в 21:00. Калорийности сильно не хватает, самочувствие тоже так себе. В общем, решила не насиловать свой организм, когда будет получаться интервалить, буду интервалить, когда нет, то нет. 14 часов в любом случае получается у меня перерыв. Завтра начну кушать, когда захочется. Ограничение калорийности так и так запускает все те бонусные механизмы, которое дает ИГ. Я очень сильно похудела, мне об этом постоянно говорят и знакомые, и незнакомые...если честно, то еще 6 недель до первого старта представляются очень долгими, Влад сильно переживает, но стал чаще меня подбадривать, сказал, что руки выглядят просто отлично. И форма изумительная, так и сказал...но почему-то я не очень обрадовалась, мне не нравится, что я становлюсь все меньше и меньше...

Он меня уверяет, что это просто пустой гликоген, но если уж мне что не нравится, то не нравится. "Загрузка" была недавно, а сегодня опять напал жор. Пришлось съесть сибутрамин. В результате дико разболелась голова, жажда была просто невменяемая какая-то. Сегодня еще и напала плаксивость не по делу, ну и первые звоночки типа сильного головокружения и тошноты во время тренировки. Кардио сделала через силу. Началась тахикардия, ппц просто, думаю от сибутрамина. Легла поспать после тренировки, так и не смогла даже просто отдохнуть, какая-то тревожность, невротическое состояние...вечерняя еда ушла в результате в толчок. Ее место заняли ягоды из маминых запасов...не хотела, но сожрала. Сразу полегчало, потом напал жор, пошла пробегала ягоды, потому что Влад не велел мне пока пополнять гликоген, до следующего понедельника будем смотреть, что с формой, и потом, скорее всего менять формулу, не меняя калорийность. Как-то так. Непонятная у меня диета, но тренер сказал не надо ни о чем думать, и в зеркало не надо смотреть, просто тренироваться и выполнять программу, больше от меня ничего не требуется, он будет внимательно следить, будет, мол, все хорошо, форма будет ядерная. Надеюсь, он не просто утешает меня.

Сегодня проснулась я рано, ибо голод...пошла покушала в 8:30 - не терпеть же. ИГ не получается у меня и на таком калораже, хочу кушать все равно. А пара дней воздержания только привели к зажору. Ежедневный дефицит сейчас составляет порядка 1000 ккал. Вес уходит и быстро. Сегодня на весах - 58.6...
Вес после вчерашних ягод еще меньше. Вывод: некоторое количество углей в кетозе действуют на меня весьма благоприятно. Успокоилась, но сегодня буду диетиться чисто. Тощее кардио тоже не получилось.
Надеюсь еще чуть-чуть поспать теперь...а вот потом уже на тренировку пешком пойду, вот и будет кардио.

Исследование №3 с сайта Беркхана:
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

Results: In this study participants alternated between two 6-week phases of the same diet of which 70% of the daily caloric intake was eaten in the morning or evening respectively. Larger morning meals caused greater weight loss compared to evening meals, but the extra weight lost was in the form of muscle mass. Overall, the larger evening meals preserved muscle mass better and resulted in a greater loss in body fat percentage.

The greater weight loss associated with the AM [morning] pattern that we found in our study was due primarily to loss of fat-free mass, which averaged about 1 kg more for the AM pattern than for the PM pattern.

An interesting study with a few glaring limitations, mainly the small sample size (10 participants) and the way body composition was measured (total body electrical conductivity, which is somewhat similar to BIA discussed in "Intermittent Fasting for Weight Loss Preserves Muscle Mass?").

This study also included weight training 3x/week, which was a serious confounder in this specific study design. Given that the PM-group consumed a greater percentage of their calorie intake post-workout, this study might simply show the benefits of nutrient timing, and not bigger PM meals per se.

AM-Setup:

Breakfast, 8-8.30 AM: 35% of total daily calorie intake
Weight training (circuit style), 9-9.30 AM
Lunch, 11-12 PM: 35%
Dinner, 4.30-5 PM: 15%
Evening snack, 8-8.30 PM: 15%

PM-Setup:

Breakfast, 8-8.30 AM: 15% of total daily calorie intake
Weight training (circuit style), 9-9.30 AM
Lunch, 11-12 PM: 15%
Dinner, 4.30-5 PM: 35%
Evening snack, 8-8.30 PM: 35%

Finally, the researchers speculate on the muscle sparing effects of the PM-pattern:

Certain endocrine influences might have contributed to the difference in fat-free mass change between the meal patterns. Growth hormone secretion displays an endogenous rhythm that is partially linked with the sleep cycle. At night pulsatile secretion increases after 1-2 hours of sleep, with maximal secretion occurring during stages 3 and 4 of sleep.
Although the effect of prolonged changes in dietary intake or meal patterns on growth hormone release are not known, it is conceivable that a greater flux of dietary amino acids with the large evening meals, coupled with the known protein anabolic effect of growth hormone, might combine to favor deposition of lean tissue.

Привет, любителям поесть на ночь

Ну и на исследование №5 я обратила внимание:
Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.

In this latest and well-designed 6-month study on calorie distribution throughout the day, participants who ate most of their daily carb-intake at dinner (8 PM or later) lost more fat, experienced greater fullness throughout the diet, and saw more favorable hormonal changes than those who ate their carbs earlier in the day.

Ибо поедаю все свои угли ДО тренировки, т.е. как раз в обед, т.к. тренируюсь в 4-5 часов

Katarina писал(а): Ибо поедаю все свои угли ДО тренировки, т.е. как раз в обед

Там же вроде написано, что жир горел лучше у тех, кто ел угли по вечерам, а не в течении дня ye17 Или гугл перевел коряво?

Katarina писал(а): the larger evening meals preserved muscle mass better and resulted in a greater loss in body fat percentage.

да ладно, все стереотипы поломались

У меня как раз предстоят такие дни, когда посттренировочный прием пищи будет в 22-00, можно себя утешить этим исследованием

Katarina писал(а): who ate most of their daily carb-intake at dinner (8 PM or later) lost more fat,

Александр писал(а): написано, что жир горел лучше у тех, кто ел угли по вечерам, а не в течении дня

ну да, так и написано, на ужин, 8 и позже

Katarina писал(а): dinner

вроде сейчас это больше как ужин употребляется, а обед ланч, не?

Taxiya писал(а): когда посттренировочный прием пищи будет в 22-00, можно себя утешить этим исследованием

ну меня сейчас тоже пост. тренировочный прием пищи значительный...не могу сказать, что 50 % калорий - это не так...но больше всего я ем именно после трени....правда это часов в 19:30 - 20:00 где-то....потом еще часа 4 я бодрствую....ну и домой частенько хожу пешком после ужина

Александр писал(а):
Katarina писал(а): Ибо поедаю все свои угли ДО тренировки, т.е. как раз в обед
Там же вроде написано, что жир горел лучше у тех, кто ел угли по вечерам, а не в течении дня ye17 Или гугл перевел коряво?

нет все верно, но я углей ем мизер в принципе, зато инсулиногенный белок ем после трени, т.е. эффект аналогичный, что и от углей. Получается, что у меня все угли вокруг тренировки, проблем с жиросжиганием у меня НЕТ вообще, у меня проблема с тем, чтобы удержать вес. Меня больше фраза про более благоприятный гормональный фон заинтересовала и про сохранение ММ у тех кто ел угли на ночь...я к тому, что раньше я все угли старалась съесть до обеда, но сейчас из-за поздних тренировок так не получается, утром они мне на фиг не нужны, ибо я в кетозе.

Кто сейчас на конференции