Мини-инструкция по добавкам
Источник: компиляция советов от разных авторов + собственный опыт + опыт участников форума
Вопрос о необходимости приема добавок с переходом на низкоуглеводное питание
каждый решает сам.
Чтобы избежать или минимизировать симптомы "кето-гриппа" (головные боли, "туман" в мозгах, судороги, усталость), следуйте указаниям доктора Стивена Финни по минеральным добавкам:
3000-5000 мг натрия и 2000-3000 мг калия в среднем необходимы в качестве составной части кетогенной диеты. Для натрия и калия (или электролитов) вместо того, чтобы пытаться отслеживать их напрямую (что в лучшем случае расстраивает), мы рекомендуем солить пищу по вкусу, добавляя 2 грамма натрия в виде бульона или бульона, и употребляя 5 порций некрахмалистых овощей ежедневно. Для магния 300-500 мг - начальная рекомендация. Мышечные спазмы являются нашим лучшим показателем истощения, и для пополнения внутриклеточного магния мы обычно рекомендуем 3 таблетки в день медленного магния или общий эквивалент медленного высвобождения в течение 3-6 недель.
Соль и натрий не совпадают.
1 чайная ложка соли = 5 г соли = 2,3 г натрия
(остальное - хлорид)
Кто желает, тот может обеспечить себе
дополнительную подпитку минералами и витаминами.
==============================================================================================================================================
Витамин D
► Показать
Принимать с витамином К
Витамин D — это не просто очень важный элемент диеты — это, если можно так сказать, самый важный биохакер. Витамин D воздействует более чем на 1000 различных генов и служит основой половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и эстроген, а также контролирует функционирование иммунной системы. Витамин D участвует в метаболизме кальция и формировании костей. И это не случайно, что витамин D является одним из тех витаминов, которые человеческий организм может производить самостоятельно. Без этого вещества мы не смогли бы жить. Конечно, многие знают, что выработке витамина D способствует солнечное излучение, однако для тех, кто не привык долго загорать и не живет на экваторе, количество вырабатываемого естественным образом витамина D недостаточно. Более того, если в организм поступает витамин А, то передозировка витамина D исключается.
Дозировка: 1000 МЕ/11 кг массы тела
Форма: D3
Время приема: утром
Рекомендуемые бренды:
Healthy Origins, Витамин D3, 5000 МЕ, 540 желатиновых капсул
Country Life, Витамин D3, 5000 МЕ, 200 желатиновых капсул
==============================================================================================================================================
Витамин К
► Показать
Принимать с витамином D
Люди, употребляющие в пищу недостаточное количество мяса животных и сырого молока, страдают от дефицита жирорастворимого витамина К2. Избыточный кальций откладывается в артериях, что приводит к их отвердеванию и нарушению функционирования сосудов. Именно поэтому витамин К2, который участвует в метаболизме кальция, укрепляет кости и предотвращает развитие атеросклероза и сердечных приступов.
Витамин К1 — это вид витамина К, которым богаты овощи, а главными источниками витамина К2 выступают продукты, полученные от травоядных животных. Человеческий организм не способен эффективно превращать витамин К1 в К2. У жвачных животных, например, коров и овец, витамин К1 превращается в К2 в желудке. Вот поэтому и следует употреблять в пищу мясо таких животных — они получают витамин К1 из травы, а не из злаков и кормов.
Существует два подвида витамина К2: MK-4 и MK-7. Наибольшую пользу приносит MK-4, но и MK-7 тоже достаточно важен. Оптимальная суточная доза витамина К2 — 2,000мкг, минимум 100 мкг из которых должны приходиться на долю MK-7.
Дозировка: 2,000 мкг в день (100 мкг MK-7)
Формы: MK-4 и MK-7
Время приема: не имеет значения, но лучше всего принимать совместно с витамином D по утрам
Рекомендуемый бренд:
Life Extension, Super K With Advanced K2 Complex, 90 Softgels
==============================================================================================================================================
ЭПК/ДКГ (жир антарктического криля или рыбий жир)
► Показать
Оказывается, даже малая доза высококачественного рыбьего жира способная снять воспаление, улучшить функционирование мозга и даже поспособствовать росту мышц, однако высокие дозы или низкокачественный рыбий жир способны принести организму больше вреда, чем пользы. Рыбий жир производится по-разному, но большинство из тех видов рыбьего жира, что доступны сегодня в продаже, могут содержать опасные примеси, окислители и прочие вредные вещества. Поэтому если вы не можете найти действительно качественный рыбий жир — то лучше отказаться от приема этой добавки.
Но почему именно крилевый жир? Все дело в том, что он более стойкий к различного рода воздействиям и содержит больше фосфора, а также лучше усваивается мозгом. Более того, в нем содержится астаксантин — еще один мощный антиоксидант.
Также омега в форме триглицеридов (в рыбьем жире) не пересекает гематоэнцефалический барьер. Фосфолипидная омега (масло криля) пересекает и противодействует гиперинсулинемии и росту жировой ткани. А также она обеспечивает большее ингибирующее действие на продукцию воспалительного лиганда
Прием ЭПК/ДКГ действительно может принести огромную пользу, особенно если в рационе наблюдается недостаток омега-3-жирных кислот или избыток омега-6-жирных кислот. Человеку нужно сего лишь 350 мг ЭПК/ДКГ в день для нормального функционирования мозга. Такую дозу легко получить, если употреблять в пищу достаточное количество мяса травоядных животных и морской рыбы. Но если сделать это не получается, тогда можно принимать 1000 мг крилевого жира в день.
Дозировка: 1000 мг в день
Форма: крилевый жир
Время приема: с едой
Рекомендуемый продукт:
Olympian Labs Inc., Масло криля, 1000 мг, 60 желатиновых капсул
==============================================================================================================================================
Магний
► Показать
Принимать с калием
Магний практически настолько же важен, как и витамин D, и почти так же сильно недооценен. Магний задействован более чем в 300 энзиматических процессах, включая выработку АТФ. Магний также очень важен для кодирования ДНК и РНК.
Дефицит магния в организме представляет собой серьезную проблему. Так, на фоне недостатка магния могут возникнуть такие симптомы, как аритмия сердца, тахикардия, головные боли, судороги мышц, тошнота, метаболический синдром, мигрени и многие другие. Также недостаток магния связан с развитием таких заболеваний, как диабет, астма, ПМС, тревожный невроз.
Истощение почв и несовершенство сельскохозяйственных практик привело к тому, что сегодня человек просто не может получить достаточное количество магния из пищи.
Дозировка: 600-800 мг в день
Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
Время приема: перед сном
Рекомендуемые бренды:
Doctor's Best, Магний повышенной усвояемости, 100% хелат в форме TRAACS (патентованная органическая биодоступная форма магния), 240 таблеток
Healthy Origins, Полностью прореагировавший хелатный бисглицинат магния, 8 унций (227 г)
==============================================================================================================================================
Калий
► Показать
Принимать с магнием.
Калий совместно с хлором (Cl) и натрием (Na) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, вносит существенный ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), кальцием (Ca) и магнием (Mg).
Калий участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. Калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом.
Внимание! Приём калия в виде порошка в больших дозах сам по себе, то есть, без пищи, представляет собой риск сердечной аритмии. Если калий используется в качестве пищевой добавки, принимайте его с пищей и делите на несколько доз (приемов). Прием большой дозы калия на пустой желудок очень опасен.
При диете, богатой фруктами, овощами и бобовыми культурами достаточно употреблять дополнительно около 500-1000 мг в день вместе с пищей.
В противном случае рекомендации по калию варьируются в диапазоне от 1000 мг до 5000 мг. Однако, после оценки 20 исследований, не было обнаружено никакой значимой разницы в уровне калия в сыворотке после употребления калия в диапазоне 1,950-2,925 мг в сутки (разделенного на дозы) и в диапазоне 858-5,460 мг.
Увеличение концентрации калия в организме приводит к выведению натрия (Na). Дефицит магния (Mg) нарушает усвоение калия в организме.
Дозировка: 1000-5000 мг в день
Формы: хлорид, цитрат, глюконат, оротат
Время приема: перед сном
Рекомендуемые бренды:
Now Foods, Порошок хлорида калия, 227 г.
==============================================================================================================================================
Селен
► Показать
Принимать с йодом
Селен — это тяжелый метал, способный принести человеческому организму большую пользу: укрепить иммунную систему, предотвратить развитие рака или нейродегенеративных заболеваний, а также дисфункцию щитовидной железы. Селеном богата дикая рыба и продукты животного происхождения. Но большинство людей употребляют их в пищу в недостаточном количестве, отчего и развивается дефицит селена. В таких случаях следует принимать добавку селена в количестве 200 мкг в день. Но будьте осторожны: избыток селена не полезен для организма и может привести к негативным последствиям.
Дозировка: 200 мгк в день
Форма: Se- метил селеноцистеин или селенометионин
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемые бренды:
Solgar, Селен в форме селенометионина, 200 мкг, 250 таблеток
Life Extension, Селеновый комплекс усиленного действия, 100 вегетарианских капсул
==============================================================================================================================================
Йод
► Показать
Принимать с селеном
Йод просто незаменим для правильного функционирования щитовидной железы и обмена веществ. Также йод укрепляет иммунную систему и предотвращает повреждение мозга. Дефицит йода наблюдается у очень многих людей, поэтому прием добавок йода — вполне разумное решение. Также йод можно получить из морепродуктов, но за счет этого не всегда можно полностью покрыть недостаток йода. Использование йодированной соли также не сможет повысить уровень йода в организме до оптимального уровня.
Селен относится к синергистам йода и при дефиците селена йод не усваивается. Более того, прием больших доз йода на фоне дефицита селена может быть токсичным.
Недостаточное поступление селена в организм с водой и пищей приводит к нарушению превращения Т4 в Т3, а в условиях йодной недостаточности дополнительное поступление селена в организм, сопровождаемое повышением активности 5'-ДI, ведет к ускорению метаболизма Т4 и ухудшению течения гипотиреоидизма, так как щитовидная железа в условиях йодного дефицита не может компенсировать ускоренный метаболизм этого гормона.
Селен также нужен для детоксикации, так как он участвует в выработке печенью необходимых ферментов. Селен нужен и для образований фермента дейодиназы, который отвечает за образование гормона Т3.
Для начала оптимальной дозой будет 1 мг в день в форме экстракта водорослей или йодида калия.
Дозировка: 1-2 мг в день.
Форма: экстракт водорослей или йодид калия
Время приема: не имеет значения.
Рекомендуемые бренды:
Life Extension, Морской йод, 1000 мкг, 60 растительных капсул
Now Foods, Kelp, Green Superfood, 250 Veggie Caps
==============================================================================================================================================
Цинк
► Показать
Zn — преимущественно внутриклеточный ион; он cвязан более чем с 300 ферментами и является составной частью более 100 ферментов. Zn участвует в многочисленных реакциях синтеза или деградации важнейших метаболитов (углеводов, липидов, белков, а также нуклеиновых кислот).
Этот микроэлемент необходим для образования эритроцитов и других форменных элементов крови; является компонентом ряда металлоферментов (карбоангидраза, щелочная фосфатаза и др.); играет важную роль в метаболизме РНК и ДНК, обмене белков и липидов, а также в функционировании Т-клеточного звена иммунитета.
Zn является ингибитором апоптоза в различных клеточных системах (эпителий, эндотелий, лимфоидная и железистая ткани), хотя в печеночных и нейрональных клетках, он, наоборот, стимулирует апоптоз. Zn-содержащие нуклеопротеины участвуют в генетической экспрессии факторов роста и стероидных рецепторов. Zn стабилизирует структуру ДНК и РНК, он необходим для активации РНК-полимераз (в делении клеток), а также участвует (в составе белков хроматина) в процессах транскрипции и репликации.
Zn — доказанный адаптоген (корригирует адаптационные механизмы при гипоксемии; увеличивает емкостные/транспортные способности гемоглобина по отношению к О2). Zn обладает антиоксидантными свойствами и способен улучшать действие других антиоксидантов; он уменьшает неспецифическую проницаемость клеточных мембран и участвует в предотвращении образования фиброза.
Жизненно важные гормоны (инсулин, кортикотропин, соматотропин, гонадотропины) являются Zn-зависимыми. Цинк необходим для нормального роста и поддержания иммунных защитных свойств организма.
У цинка имеется две стандартные дозировки: низкая дозировка — 5-10мг. и высокая — 25-45мг. Низкие дозировки используются для ежедневной профилактики, в то время как высокие дозы принимаются при высоком риске дефицита цинка.
Дозировка: 10-60 мг.
Форма: глицинат, пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат, монометионин
Время приема: не имеет значения, при проблемах с засыпанием - перед сном.
Рекомендуемые бренды:
Now Foods, Глицинат цинка, 120 гелевых капсул
Garden of Life, Витаминный код, необработанный цинк, 60 растительных капсул
Life Extension, Цинк в капсулах, сильное действие, 50 мг, 90 вегетарианских капсул
Country Life, Пиколинат цинка, 25 мг, 100 таблеток
Solaray, Био-цинк, 100 капсул, 15 мг + витамин В6 (20 мг)
==============================================================================================================================================
Витамин С
► Показать
Витамин С — это одна из наиболее безопасных и самых эффективных добавок. Организму данный витамин нужен для выработки коллагена и построения соединительной ткани. Также витамин С задействован в выработке одного из самых мощных антиоксидантов — глютатиона. Прием витамина С поможет укрепить иммунитет и предотвращает разрушение свободных радикалов. Исследования показывают, что человек может получать примерно 120 г витамина С в день без риска развития каких-либо побочных эффектов (за исключением жидкого стула).
Достаточное количество витамина С трудно получить только из пищи, вот почему у 30% населения наблюдается дефицит витамина С.
Многие овощи и фрукты богаты витамином С, но содержание этого вещества существенно снижается во время хранения и приготовления таких продуктов. Поэтому дополнительный прием витамина С в количестве 500 мг в день — оптимальный вариант для каждого человека. Людям, страдающим от хронических инфекций или восстанавливающемся после травмы, следует принимать витамин С в больших дозах.
Дозировка: 1-2 г в день
Форма: аскорбиновая кислота в форме драже или капсул.
Время приема: утро и вечер, но не следует принимать витамин С после нагрузок, поскольку изолированные антиоксиданты могут снизить восприимчивость инсулина, выработанного в ходе упражнений.
Рекомендуемые бренды:
Solaray, Витамин C, двухэтапный, с медленным высвобождением, 1000 мг, 250 вегетарианских капсул
California Gold Nutrition, CGN, Витамин C, 1000 мг, 240 капсул на растительной основе
==============================================================================================================================================
В-12 и фолиниевая кислота
► Показать
У большинства людей наблюдается недостаток витамина В12 и фолиниевой кислоты. В12 снижает риск развития умственных расстройств, укрепляет иммунную систему, нервы и способствует регенерации клеток. В12 понижает уровень гомоцистеина и предотвращает атеросклероз. Также В12 необходим для метилирующих реакций, за счет которых восстанавливается ДНК и предотвращается рак. Наибольшую пользу В12 приносит мозгу.
Недостаток фолата также может привести к развитию умственных расстройств. Фолат и В12 необходимы для психического здоровья, и дефицит одного вещества порождает дефицит второго. Стоит знать, что заменить друг друга эти вещества не могут, поэтому, пытаясь устранить дефицит В12 приемом фолата, можно только повредить мозг. Кстати говоря, высокое содержание фолата при низком уровне В12 может спровоцировать развитие неврологических заболеваний.
Дозировка: менее 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина и менее 800 мкг фолата (5-MTHF или фолиниевая (
не фолиевая!) кислота)
Форма: капсулы
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемые бренды:
Фолат:
Doctor's Best, Полностю активный фолат 400 с кватрофоликом, 400 мкг, 90 капсул в оболочке растительного происхождения
В-12:
Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 1000 мкг, 60 капсул
==============================================================================================================================================
СУПЕРЦЕНА
Статистика
Новые пользователи
Активные участники