Дневник NellyBear: LCHF - последняя надежда.

[NellyBear]

Приветствую всех!

Всю сознательную жизнь борьба с весом. Конкретная и осмысленная с 2011 года. За эти 7 лет было перепробовано всё: подсчет калорий, низкокалорийка, сибарит, минус фунт, минус 60. Все давало результат. Максимальное снижение веса было до 62 кг. Но после очередного снижения не могла удержать себя и начинала есть всё, что было под запретом либо просто в большем объеме. Вес, естественно, возвращался в еще большем объеме.

На постоянных попытках похудеть заработала РПП. Не могу справиться с чувством голода и осознанием, что вкусные продукты нельзя. Циклы диета-срыв постоянные, каждый раз с набором веса еще больше. На еде сконцентрирована большая часть моей жизни: думаю что купить, что приготовить, собираю рецепты. Были эпизоды булимии лет 5 назад. Компульсивное переедание - постоянно. Пробовала психотерапию в Интуите - не довела до конца (тупо закончились деньги, плюс забеременела), ну и эффекта особого поэтому и не было, прошла только половину курса, причины РПП все для себя уяснила, а вот как с ними справиться осталось непонятным.

Родила год назад, до 9 месяцев кормила грудью и была строго ограничена по продуктам из-за аллергии у ребенка. После окончания грудного вскармливания за 2 месяца набрала 13 кг, радостно накинувшись на все, что было нельзя во время кормления (с 73 до 86). При том что во время беременности мой вес не превышал 90 кг, то есть без учета ребенка я во время беременности весила меньше, чем сейчас. При росте 156 см. Пыталась опять пойти по принципам низкокалорийки и коридора калорий, но не выдерживала больше 3-5 дней. Любой поход в гости, кафе или просто потребность заесть эмоции приводят к срыву. На LCHF надеюсь смогу хотя бы научиться не набрасываться на "запретную" еду, так как она будет в рационе постоянно.

Почему не кето? Потому что не хочу опять загонять себя в строгие рамки. С учетом нарушений пищевого поведения для меня это верный путь в никуда. Пусть будет медленнее. Но я хочу наконец перестроить свое питание так, чтобы оно было для меня удовольствием, а не пыткой, чтобы я могла его придерживаться постоянно, а не временно с постоянной угрозой срыва и возврата к исходной точке.

В долгосрочной перспективе хочу научиться жить без сладкого вкуса, то есть отказаться от сахарозаменителей. Я врач, и понимаю, что без них лучше: много исследований показывают, что бескалорийные сахзамы все равно вызывают выработку инсулина, чего на низкоуглеводном питании как раз и надо избегать.

Завтра сдам биохимию крови для контроля исходных данных.

Веду подсчет калорий, так как чувства меры не знаю и легко могу переесть. Чувство сытости испытываю очень редко. А вот переполненности - часто.

Хотела прикрепить скриншот рациона, но, видимо, новичкам это пока нельзя.

[OrbRider]

NellyBear, то, что поднимает сахар, обычно опускает кетоны.

[NellyBear]

Хм, ну не знаю, мне кажется это слишком приблизительный способ

[Joker]

Но выше рекомендовали, чтобы исключить продукты, которые вызывают повышенный инсулиновый отклик

Это можно сделать бесплатно, воспользовавшись информацией об инсулиновом индексе продуктов. А по большому счету, количество инсулина, выделяемого поджелудочной железой, определяется не только поступлением углеводов и уровнем глюкозы в крови. Гормоны, называемые инкретинами, выпущенные самой кишкой, формируют реакцию инсулина поджелудочной железы. Два основных гормона инкретина представляют собой глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) и глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид (GIP). Количество этих гормонов, вырабатываемых кишечником, зависит от количества и типа переваренной пищи. Белковая пища тоже вызывает подъем инсулина - это реакция инкретинов. Также, например, много кетонов вызовут всплеск инсулина, чтобы предотвратить кеоацидоз. Ну и куча других гормонов.

[Joker]

какие продукты сахар крови поднимают дольше нормы

После еды сахар в крови всегда подскакивает. А потом приходит в норму.

[NellyBear]

После еды сахар в крови всегда подскакивает. А потом приходит в норму

Что-то я уже не понимаю как спрашивать совета ))) Уж больно они диаметрально противоположны. Я же про глюкометр пишу исходя из данных выше советов. Если без него, то как быть дальше? Месяц позади, никаких изменений нет (кроме довольно спокойного аппетита - ну еще б, столько жрать )))))

[NellyBear]

Это можно сделать бесплатно, воспользовавшись информацией об инсулиновом индексе продуктов.

Как я поняла, могут быть индивидуальные особенности. Об этом же выше писали мне. То что есть таблички готовые я прекрасно знаю.

[Наум Приходящий]

Ох, муки выбора... Я про глюкометр. В финансах я ограничена, так что сильно дорогой не могу взять. Пока склоняюсь к one touch

Тут важна не цена на глюкометр, а цена на тест полоски. Они - главная статья расхода.

Если без него, то как быть дальше?

Чисто имхо конечно, но я бы, если сегодня был ограничен в средствах, предпочел бы питание малыми порциями, дабы не провоцировать выброс большого количества инсулина в кровь.

PS

Нет, слава богу, диабета нет. Но выше рекомендовали, чтобы исключить продукты, которые вызывают повышенный инсулиновый отклик

Если диабета нет, то заабей на глюкометр. Найди ту частоту приема пищи которая не будет провоцировать выброс инсулина.
Тут все очень индивидуально, нужно искать самой. И кстати не велика задача. Вот например мой опыт показывает на то, как я решал эту задачу и на что опирался.

[NellyBear]

Тут важна не цена на глюкометр, а цена на тест полоски. Они - главная статья расхода.

там и тест-полоски на скриншоте. Про финансы это я имела в виду, что приценилась сначала в wellion, но в 2 раза дороже получается. Тест-полоски стоят практически так же, но придется оплачивать доставку, так как у нас такое не продают. One Touch есть во всех аптеках, и в интернет-магазине, которым я постоянно пользуюсь (скриншот как раз был с него)

заабей на глюкометр. Найди ту частоту приема пищи которая не будет провоцировать выброс инсулина.

а как понять был выброс или нет без глюкометра

предпочел бы питание малыми порциями

хм, а как же ПГ и питание одноразовое, которое приветствуется на LCHF? Мне, если честно понравилось есть 1-2 раза в день, так как когда я постоянно пасусь возле холодильника - повышается шанс слопать лишнего.

[NellyBear]

Итак, за 4 последние недели усредненные данные выглядят так. Средняя калорийность около 2700. Вес прыгает в пределах 1 кг. Склоняюсь к тому, чтобы снизить калорийность до 2000 и понаблюдать как будет вести себя вес

[Наум Приходящий]

а как понять был выброс или нет без глюкометра

Тут такое дело. Имея на руках продукт с известным Количеством углей и ГИ, ты можешь сделать прогноз, каким будет скачек сахара в крови. Но тут стандартных цифр нет, во первых всех у нас разные возможности, во вторых продукты разные и в третьих когда все кушаешь вместе, то общий ГИ съеденного изменяется.

Вот для таких ситуаций глюкометр то, что нужно. Глянул состав того, что собираешься съесть, определил суммарное количество углей и ГИ, измеряешь СК и ешь. Потом, через 2,5 часа измеряешь СК еще раз. Сравниваешь показатели и делаешь вывод, по силам ли тебе оказалась углеводная нагрузка съеденного.
Пример: СК до приема пищи был 5,8 через 2,5 часа, он 9 и из этого очевидно, что тебе не по силам такая еда и такой ее объем. Ну а если СК после приема пищи сравнялся с показатели "до", значит все ОК.


Твой случай: у тебя нет глюка, что делать? Я бы поступил так. Посмотрел на свой рацион и оставил в нем углеводные продукты только с только низким ГИ и употреблял бы только их. Это вызовет понижение уровня СК в крови и возможное чувство голода. Это очень важный момент и его необходимо предупреждать, то есть нужно кушать предупреждая возникновение голода, буквально, ни в коем случае не допускать его появления.

В моем случае это были перекусы, я использовал жирные продукты. Так как я сырный маньяк, мне было не сложно, я брал сыр и съедал его грамм 100 или больше, мог добавить сливочное масло. Чувство голода просто не успевало появиться. Я буквально ел через каждые 2,5 часа, к этому времени мой СК опускался до показателей до приема пищи. И вес летел вниз. Тебе без глюкометра всего-то нужно жестко и беспристрастно скорректировать рацион.

Отдельно по количеству углей в одном приеме пищи. Я для себя взял предельную норму 1ХЕ за один прием, это 12 грамм углей. Поначалу это были угли с разным ГИ, но я быстро увидел на основе измерений СК, что лучше всего употреблять медленные угли. Так же я увидел, что объем за раз употребляемой пищи таки имеет значение. В теории, есть "от пуза" совершенно недопустимо, СК вырастает неадекватно углеводному составу съеденного. Ну вот и на практике это подтвердилось.

Все это привело буквально к непрерывной потери веса. Я практически убрал скачки инсулина в крови. Спустя время увидел, что мои показатели стали меняться, снизился тощковый СК, выросли углеводные возможности. анализы на ГГ стали как у здорового человека. Тут все зависит от того как долго ты к себе применяешь тот подход который принес тебе успех. Но это уже стратегия, немного иная тема.

Как видишь ничего сложного тут нет. Можно даже без глюометра справится, хотя конечно в этом случае придется применить более жесткий подход к продуктам и скорректировать тактику.

[Наум Приходящий]

Отдельной строкой. Ни БЖУ, ни калории я не считал, да и до сих пор не считаю. Лишнее это, особенно на первом этапе.

[NellyBear]

Вот для таких ситуаций глюкометр то, что нужно. Глянул состав того, что собираешься съесть, определил суммарное количество углей и ГИ, измеряешь СК и ешь. Потом, через 2,5 часа измеряешь СК еще раз. Сравниваешь показатели и делаешь вывод, по силам ли тебе оказалась углеводная нагрузка съеденного.
Пример: СК до приема пищи был 5,8 через 2,5 часа, он 9 и из этого очевидно, что тебе не по силам такая еда и такой ее объем. Ну а если СК после приема пищи сравнялся с показатели "до", значит все ОК.

Это я понимаю, я врач, хоть и не эндокринолог.

Посмотрел на свой рацион и оставил в нем углеводные продукты только с только низким ГИ и употреблял бы только их

В последние 2 недели у меня практически одинаковый перечень продуктов: свинина, курица, индейка, красная рыба, сливки, сливочное масло, сметана, творог, яйца, сыры, цветная капуста, квашеная капуста, помидоры, огурцы, салат листовой/айсберг. Молочка максимально возможной жирности. Вроде они все с низким ГИ. Общее количество углеводов не больше 35

[OrbRider]

Стоит учитывать, что мужчины всекиш проще худеют. Гормоны у нас по-другому работают. Плюс, прирост глюкозы в крови может быть вызван перебором белка.

Я бы определился с параметрами косяков по здоровью и их бы и отслеживал, а не вес. Да хоть бы и талию сантиметром мерять - метаболический синдром отлично коррелирует с жиром в печенках, а если талия уменьшается с сохранением веса, значит уходит самый вредный жир, который внутри. Короче, не суетиться, лечить метаболизм, отдыхать от аппетита.

[OrbRider]

NellyBear, курица и индейка не жирные. Лично я курицу просто не ем, она как-то странно на меня действует, конкретный жор пробуждается. Даже если с кожей крылья есть.

[NellyBear]

Да нет вроде никаких косяков у меня пока по здоровью. Талию мерить... Ну не знаю, никогда у меня этого не получалось, каждый раз разные результаты. Точно только по одежде - раз стала свободнее, значит пошел процесс

[NellyBear]

курица и индейка не жирные

Курица с кожей очень даже жирная. Филе бедра индейки, согласна, нежирное, но очень вкусное. В любом случае, оно уже заканчивается, пока его покупать больше не буду, очень дорого. И я же еще сливки в кофе добавляю, чтобы добрать жиров.

[OrbRider]

NellyBear, калипер на алиэкспрессе закажите, складки жира мерять, сто рублей цена вопроса.

А что до здоровья - есть перебор по весу - уже косяк. Откуда-то он же вырос.

Из рыбы можно на селедку и скумбрию посмотреть, относительно жирные и недорогие, если продают у вас.

[Наум Приходящий]

Это я понимаю, я врач, хоть и не эндокринолог.

Гут

В последние 2 недели у меня практически одинаковый перечень продуктов: свинина, курица, индейка, красная рыба, сливки, сливочное масло, сметана, творог, яйца, сыры, цветная капуста, квашеная капуста, помидоры, огурцы, салат листовой/айсберг. Молочка максимально возможной жирности. Вроде они все с низким ГИ. Общее количество углеводов не больше 35

Нормальный набор, ну может я бы на творог стойку сделал, убрал бы его и внимаааательно посмотрел на сыр, что бы был он проверенным на 100%, что бы не нарваться на скрытые угли. Сметана может быть потенциально опасной, моя например, тоже самой высокой жирности и содержит уголечки, пусть их не много, но они моментально чувствуются, "наедаюсь" я ей буквально за несколько минут и вот это важный признак.

Я бы расправился с этим рационом так

1. Завтрак
2. Перекус
3. Обед
4. Перекус
5. Ужин

Между приемами пищи 2,5 часа. Угли бы распределил на весь день. На калории бы внимания не обращал. В качестве критерия чувство голода, его не должно быть. Вполне возможно, что общее количество калорий поначалу будет недостаточно, но это пройдет по мере того как организм будет приходить в норму.

[Наум Приходящий]

Стоит учитывать, что мужчины всекиш проще худеют. Гормоны у нас по-другому работают. Плюс, прирост глюкозы в крови может быть вызван перебором белка.

А это по разному. Второтипники или люди с выраженным метаболическим синдромом испытывают трудности в похудении, их внутренняя гормональная автоматика в хлам.
Белок на дает резкого выброса углей если им не обжираться стараясь за один прием пищи влупить всю дневную норму.

[OrbRider]

Наум Приходящий, да много ли людей без метаболического синдрома, которым надо похудеть? А когда он есть, печень будет перебарщивать с глюконеогенезом, насколько понимаю. У меня она так делает, хотя отвес поначалу был очень бодрый даже на фоне повышенной глюкозы.

[NellyBear]

А что до здоровья - есть перебор по весу - уже косяк. Откуда-то он же вырос.

Тут секретов нет откуда. От избыточного потрбления.

[NellyBear]

ну может я бы на творог стойку сделал, убрал бы его и внимаааательно посмотрел на сыр, что бы был он проверенным на 100%

Творог эпизодически. Сыр... Ну без глюкометра я его не проверю. По составу ничего криминального (сыр Арла натура и крем чиз Сырко и Альметте)

[Наум Приходящий]

Наум Приходящий, да много ли людей без метаболического синдрома, которым надо похудеть? А когда он есть, печень будет перебарщивать с глюконеогенезом, насколько понимаю. У меня она так делает, хотя отвес поначалу был очень бодрый даже на фоне повышенной глюкозы.

Да, увы, таких не мало, но именно у них шансов на шару - ни каких. Здоровый человек может косячить, мы - нет.
Сам когда-то быстро расправлялся с лишними кило, рррраз и их уже нет, а потом лишние пять, лишние десять и так до 94 кг добрался, это при росте в метр шестьдесят пять.

Я думаю у NellyBear, все будет нормально при разумного подходе. Нужно не ставить перед собой сверхзадач и настраиваться на работу в долгую, организм же постепенно обретает состояние характерное для новой нормы и тогда результат придет. Вон она уже чувствует его по одежде, первый признак, вроде бы ничего еще не поменялось, а уже стало свободнее и это значит процесс пошел.

[OrbRider]

NellyBear, почитайте тут на форуме тема есть, про избыточное потребление калорий. Очень впечатляющие примеры, как на аццкой калорийности люди чистый жир вытапливали.

[NellyBear]

Из рыбы можно на селедку и скумбрию посмотреть, относительно жирные и недорогие, если продают у вас.

Продают, но какие-то стремные. А пресервы я терпеть не могу, непонятно что там намешано. Покупаю целого лосося, разделываю, и сама засаливаю по кусочку. Хватает надолго