Мой опыт НУП

[KsanaSav]

Здравствуйте! Рада знакомству! Я-Оксана, 49 лет. Рост 168 см, вес 102кг. Худею примерно с 35 лет. Была уже и за 140 кг, и 73 кг. За последний год набрала 16 кг. Два месяца придерживаюсь низкоуглеводного питания (20 г.углеводов), но что-то, наверное, делаю не правильно, потому что ушло за это время только 3,6 кг. Буду благодарна советам и поддержке.

[Normaldini]

но что-то, наверное, делаю не правильно

нет никакой "волшебной формулы", которая подходит всем одинаково.
нужно пробовать разные протоколы и смотреть как идут. И их периодически менять.

[Joker]

Здравствуйте! Рада знакомству! Я-Оксана

Оксана, привет! Я Аня. Приятно познакомиться.

Судя по длительной истории похудения, вероятно, что твой обмен веществ уже сильно "просел". То есть, ушла гликогеновая вода, а вот жирок уходить не торопится. Направление движения в данной ситуации будет зависеть от состояния здоровья, в частности, от состояния щитовидной железы и надпочечников.

Анализы, как правило, не очень информативны, но можно протеститься в домашних условиях. И если есть подозрения на то, что ось "гипоталамус-гипофиз-надпочечники" истощена, то похудеть будет очень сложно.

По взаимодействию гормонов щитовидки и надпочечников есть материал Ирины Касымовой - очень рекомендую к прочтению, чтобы реально понимать, что творится в организме и как питание, стрессы и диеты действуют на организм.

«Путеводитель по гормонам, симптомам и заместительной терапии для пациентов с гипотиреозом»

Если же все в порядке с гормонами, то можно применить любую тактику, которая выводит организм из "плато" - посты, интервальное голодание, ротацию калорий. Но не длительно, так как любые стрессовые методики не проходят даром.

[Joker]

ось "гипоталамус-гипофиз-надпочечники"

Также рекомендую ознакомиться с моей страничкой Разбираюсь с Adrenal Fatigue: мои конспекты и мысли. Почитав которую, станет понятно, что, если мозг "решил", что в организме мало ресурсов, он не отдаст "приказ" на топку жира.

[KsanaSav]

Имеем женщину 49 лет, рост 168, вес 102 кг
Желаем женщину 49 лет при том же росте, но с весом не больше 75 кг
Что сделано? 2 месяца на кето углеводы 20, белки 73, жиры 135 позволили сбросить всего лишь 3,6 кг.
Почему другие худеют, а я нет?
Что делать?

[Joker]

Что делать?

Оксана, привет! Ты же уже задавала вопрос? Ты заблудилась на форуме?

Давай я перенесу сюда те посты?

[Joker]

Давай я перенесу сюда те посты?

Перенесла!

[Joker]

углеводы 20, белки 73, жиры 135

Посчитала. 1587 калорий.

15 ккал. на килограмм веса. Это дефицитный рацион. Организм при дефиците очень неохотно расстается с жирами. Зато очень охотно накапливает.

[KsanaSav]

Это дефицитный рацион. Организм при дефиците очень неохотно расстается с жирами. Зато очень охотно накапливает.

Аня, вы считаете, что нужно добавить калорийность? Я просто не могу понять от какого количества калорий мне считать макросы. Я раньше худела на 1300 ккал, а чуть превышу эту норму вес стоит. С НУПом я поняла, что все по-другому. Сейчас знакомлюсь со статьями, которые вы мне дали. Хочу сдать анализы на гормоны. Раньше никогда этого не делала. Тогда возможно будет более понятна картина. Спасибо вам!

[KsanaSav]

Решила "дернуть" вес яичным постом.
С завтрашнего дня в течении 5 дней буду придерживаться следующих правил:
1. Кофе с 33 % молочными сливками или с кокосовыми сливками 24 % в течение 30 минут после пробуждения.
2. 4 приема пищи: 7:00, 11:00, 15:00, 19:00
3. В каждый прием пищи: 2 яйца, на каждое яйцо 1 ст.л. жиров (сливочное масло 82,5% , "свойского" майонеза без сахара, сало),
4. За день можно съесть 170 гр. жирного сыра (творог, чеддер, бри и т.д.) с яйцами или отдельно как закуску.
5. Чистые углеводы не более 5 гр в день (преимущественно из зелени).
7. Разрешены безуглеводные подсластители и специи.
6. Чистая вода не менее 2,8 литра
7. Добавки калия и магния ежедневно
По окончании такого рациона прогнозирую сбросить около 3 кг.

[Joker]

Аня, вы считаете, что нужно добавить калорийность?

Оксана, ко мне на "ты", пожалуйста.

Однозначно нужно повышать калорийность. Только очень аккуратно, потому что организм привык жить в дефиците и по началу "излишки" не смогут утилизироваться. Я бы порекомендовала прибавить углеводы до 50 г. и белка до 150 г. А вот по жирам отдельная тема. Напиши, какие у тебя жиры в рационе, и я скажу, что и чем заменить.

По поводу углеводов тоже напиши - что у тебя в рационе по углям?

50 г углеводов лучше всего разнести на 4-5 приемов пищи. Если у тебя был опыт низкокалорийки, то твой метаболизм неэффективен, это к бабке не ходи. Потом на досуге почитай, как низкие калории влияют на щитовидку.

ДИЕТЫ

Строгие или хронический диеты могут привести к значительному снижению уровней как
внутриклеточного Т3, так и T3 в сыворотке крови, до 50%, что существенно снижает базальный
уровень метаболизма (количество калорий, сожженных за день) на 15-40%. При хронической
диете, уровни гормонов щитовидной железы и обмен веществ часто не возвращаются на
нормальные уровни; тело остается в режим голодания на годы, с существенно сниженным
метаболизмом, несмотря на возобновление нормального питания. Это приводит к тому, что
очень трудно сбросить вес и поддерживать потерянный вес.

Исследование Araujo и соавт. показало, что ограничение калорий (диета) в течении 25 дней,
привело к значительному снижению дейодиназы Д1, что вызвало снижение конверсии Т4 в Т3 с
50% снижением образования Т3. Резкое снижение образования Т3 было связано с увеличении
дейодиназы Д2, так, что не было никакого увеличения в уровне ТТГ, а скорее снижение от
среднего значения 1.20 нг/мл до 0,7 нг/мл, демонстрируя тот факт, что ТТГ является плохим
маркером уровня тканевого Т3, особенно у пациентов хронически находящихся на диете.

Fontana и соавторы установили, что уровни Т3 были значительно снижены на 25% у физических
лиц хронически находящихся на диете, по сравнению с теми, кто не находится на диете. При этом,
разницы в уровнях ТТГ и Т4 не наблюдалось. Эти клинически значимые, сниженные уровни Т3,
которые потенциально могут приводить к неспособности похудеть или восстановить потерянный
вес, усталости, и депрессии, однако оставались в пределах референсного интервала, несмотря на
значительное снижение. Это демонстрирует ненадежность повсеместно используемого
референсного интервала, в соответствии с которым 95% населения имеет “нормальный” Т3.

Исследование Leibel и соавт. показало, что люди, которые похудели в прошлом, имеют
значительно более низкий метаболизм, чем индивидуумы того же веса, которые не набирали и не
теряли значительный вес в прошлом. Метаболизм у пациентов, которые сбросили вес, был на 25%
меньше, чем у людей равного веса, которые не сбрасывали и не набирали значительный вес в
прошлом и он равен метаболизму тех, кто весит на 60% меньше того веса, который они достигли.
Кроме того, было показано, что такое снижение будет присутствовать и годы вперед.

Это 25% снижение метаболизма равняется приблизительно дефициту 500-600 кал в день. Таким
образом, люди, имевшие ранее избыточный вес, должны, для поддержания сниженного веса,
либо съедать на 600 кал в день меньше по сравнению с людьми того же веса, которые не имели
проблемы с лишним весом, или должны бегать около 1 ½ часа в день для поддержания
сниженного веса. Это соответствует примерно фунту в неделю прибавки веса, что объясняет,
почему вес так быстро возвращается без продолжения очень строгой диеты. Поэтому, много
людей, которым сложно держать вес, не едят чрезмерно, но люди, которые никогда не имели
проблем с весом, им постоянно говорят, что они едят слишком много или, что им необходимы
физические упражнения. Их заставляют чувствовать, что это проблема характера, и что никто не
верит, насколько мало пищи они потребляют на самом деле. До тех пор, пока физиологическая
дисфункция щитовидной железы не устранена, любая диета и упражнения не будут эффективны.
Croxson и соавт. установили, что лица, имевшие в своей жизни периоды строгих диет, имели
сильное снижение уровня конверсии Т4 в Т3 , а также дефицит внутриклеточного Т3. Была
продемонстрирована неадекватность и неточность стандартного тестирования ТТГ и Т4, так как
эти показатели не обнаружили резкое сокращение уровня тканевой Т3 у всех этих пациентов.

Ну а там, где щитовидка, там и надпочечники. То есть, при такой дисфункции нужно минимизировать стрессы и желательно кушать 5-6 раз в день. По 15 г. углеводов за один прием пищи. Но это выбросит из кетоза и может спровоцировать набор веса. Не все соглашаются.

Но можно и на кето постепенно отрегулировать калораж и углеводы, чтобы и кетоз сохранить и эндокринную систему не травмировать. Поэтому по 15 г. три-четыре раза в сутки.

Далее идут белки. Сейчас у тебя 73 г белка, можно смело удвоить. И при этом следить за жирами - чтобы их пропорция не увеличилась. Лучше всего половину белка и часть жира съедать на завтрак по лептин-протоколу. По белку здесь читай.

Итого у тебя добавится

30 г углеводов = 120 ккал.
70 г белка = 280 ккал

Итого 400 ккал, которые не приведут к набору веса. Жиры при этом нужно будет пересмотреть, уменьшить и часть из них заменить МСТ-жирами.

[KsanaSav]

Напиши, какие у тебя жиры в рационе, и я скажу, что и чем заменить.

Аня, у меня сало соленое "белое", сливочное масло 82,5 %, для салатов оливковое первого отжима нерафинированное, для жарения - рафинированное оливковое масло, утром выпиваю 1 ст.л. МСТ, кокосовое масло нерафинированное добавляю в кофе, сливки 20 и 33% - для десертов.

что у тебя в рационе по углям?

помидоры, огурцы, баклажаны (редко), сладкий перец, кабачки, спаржевая фасоль, т.е. стараюсь те,которые растут над землей, немного зеленого лука и стрелок чеснока. Можно ли соленые овощи, типа малосольных огурцов? Ягоды: крыжовник, смородина, малина, клубника, вишня. На зиму много ягоды заморозила. Фрукты вообще не ем.

Далее идут белки.

Белки обычные: птица, свинина, говядина, очень редко рыба (не любитель), яйца. Творог, молочные и кисломолочные уже месяц не употребляю (где-то вычитала, что на молочку бывает аллергия и из-за нее не уходит вес). В рационе есть жирные сыры типа маскарпоне.

Но можно и на кето постепенно отрегулировать калораж и углеводы, чтобы и кетоз сохранить и эндокринную систему не травмировать.

Аня, а если вот так попробовать: Б-84, У-50, Ж -150, ккал 1875. Я чего-то боюсь слишком белок увеличивать, чтобы из кетоза не выйти.

[Joker]

Аня, у меня сало соленое "белое", сливочное масло 82,5 %, для салатов оливковое первого отжима нерафинированное, для жарения - рафинированное оливковое масло, утром выпиваю 1 ст.л. МСТ, кокосовое масло нерафинированное добавляю в кофе, сливки 20 и 33% - для десертов.

Жиры нормальные. Только для жарки жидкое масло лучше не использовать. Лучше жарить на сале или кокосовом рафинированном.

Можно ли соленые овощи, типа малосольных огурцов?

Можно. И квашеную капусту можно.

Аня, а если вот так попробовать: Б-84, У-50, Ж -150, ккал 1875. Я чего-то боюсь слишком белок увеличивать, чтобы из кетоза не выйти.

Конечно, можно и так попробовать. Но не у всех увеличение жиров приводит к стимуляции липолиза. Это очень индивидуально. Но ты пробуй и наблюдай.

[Joker]

Оксана, как успехи? Яичный пост начала?

[KsanaSav]

Оксана, как успехи? Яичный пост начала?

Аня, сделала 3 дня яичного поста, что-то плохо почувствовала себя в районе печени. С чем может быть связано? Много белка?

[Joker]

4 приема пищи: 7:00, 11:00, 15:00, 19:00
3. В каждый прием пищи: 2 яйца, на каждое яйцо 1 ст.л. жиров

8 яиц в день - это не много белка. Сложно гадать, не видя рациона.

[KsanaSav]

Сложно гадать, не видя рациона.

Аня, рацион был 7 яиц в день: по 2 завтрак, обед, ужин, 1 перекус; завтрак жаренные на кокосовом нерафинированном масле, обед: со "свойским" майонезом на оливковом масле, тертый сыр 50 гр, ужин: омлет с сыром. Перекус: яйцо, сыр, бронекофе. Я вот думаю, что может мало воды пью? Где-то около 1,5 л чистой.

[Joker]

Аня, рацион был 7 яиц в день: по 2 завтрак, обед, ужин, 1 перекус; завтрак жаренные на кокосовом нерафинированном масле, обед: со "свойским" майонезом на оливковом масле, тертый сыр 50 гр, ужин: омлет с сыром. Перекус: яйцо, сыр, бронекофе. Я вот думаю, что может мало воды пью? Где-то около 1,5 л чистой.

Да нет, воды нормально. Если жажды нет, зачем вливать воду насильно? В принципе, рацион соответствует стандартному рациону "яичного поста". Поскольку кето у тебя недавно, то дискомфорт в районе печени может быть обусловлен диетическими переменами, к которым организм ещё не адаптировался.

А дальше то что? Ты прекратила или продолжила? На какой рацион перешла? Какие добавки принимаешь?

Прямо щипцами нужно вытягивать информацию.

[OrbRider]

Без молочки попробуйте. Вообще.

Калорийность неплохо бы увеличить, добавив физнагрузки.

Ну и самое главное - отслеживайте размеры. Либо одеждой, либо сантиметром. Фотаться тоже неплохо регулярно. Вес не всегда показателен.