Новое исследование ставит под сомнение эффективность ПГ при сниженной калорийности рациона
Несмотря на то, что концепция ПГ может звучать как панацея от любых проблем со здоровьем и от лишнего веса, само по себе ПГ не принесет всей описанной пользы. Если для вас имеет значение не только похудение, нужно обратить внимание на качество рациона. Если точнее, недавние исследования акцентируют важность пищевого кетоза при ПГ.
Обсуждаемое исследование 8, 9 рассматривало эффект ПГ на снижение веса и параметры риска метаболических болезней у 23 добровольцев, страдающих ожирением. Исследование длилось три месяца. С 10:00 до 18:00 участникам разрешалось есть любую пищу в любом количестве. Оставшиеся 16 часов им разрешалось только пить воду или бескалорийные напитки. Затем результаты сравнили с контрольной группой, которая питалась без вмешательств во время предыдущего исследования.
В итоге, участники потребляли примерно на 250 кк меньше в день и потеряли около 3% веса тела. Систолическое кровяное давление снизилось приблизительно на 7 мм.рт.столба, по сравнению с контрольной группой. Ведущий автор Криста Варади, доцент в Университете Иллинойса в Чикаго, так прокомментировала результаты 10: «Ключевой вывод этого исследования заключается в том, что можно снижать вес, не считая калории и не исключая определенные продукты».
Несмотря на то, что эти сведения похожи на результаты других исследований ПГ, вес участников снизился немного меньше, чем наблюдалось в других случаях. Тестирование ПГ по планам день-через-день или 5-2 продемонстрировало снижение вас от 3 до 8% за период от 8 до 52 недель. Авторы считают, что «вероятно, эта разница в снижении веса связана с общим ограничением калорийности рациона, достигнутой вместе с другими формами ПГ…»
Тогда как это может звучать «достаточно хорошо», есть еще важные нюансы, которые необходимо рассмотреть. Несмотря на снижение веса, другие метаболические параметры здоровья не подверглись значительным изменениям, по сравнению с отсутствием лечения – речь о массе висцерального жира, уровнях диастолического кровяного давления, липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицеридов, глюкозы натощак и инсулина натощак.
Само по себе снижение веса не решит проблем со здоровьем
Как я неоднократно упоминал, одним из ключевых эффектов ПГ является нормализация уровней глюкозы и инсулина – а также других биологических метрик, включая вышеупомянутые – а этого не произошло в данном случае. Почему же? Я верю, что ответ достаточно очевиден и базируется на фактических данных. Участников не проинструктировали изменить рацион, и, если они питались как большинство американцев, их диета большей частью состояла из продуктов, подвергшихся технологической обработке и, вероятно, даже фастфуда.
Проблема выбора продуктов была камнем преткновения для меня во время интервью Варади по ее плану ПГ день-через-день в 2014 году. Тот конкретный план состоял из рациона на всего 500 кк ежедневно, но выбор продуктов оставался за участником. Я акцентировал важность рациона, богатого здоровыми жирами, с умеренным потреблением белка и неограниченным потреблением свежих овощей, с целью оптимизации общего здоровья на любой программе ПГ.
Причиной моих возражений по поводу отсутствия четких инструкций по выбору продуктов было именно то, что и продемонстрировало ее последнее исследование – если вы не балансируете ваши макронутриенты, вы, возможно, и похудеете, но вы также не увидите многих важных результатов для здоровья. Если вы худеете, но уровень глюкозы, инсулина и других параметров риска остается прежним, результат можно назвать косметическим.
Для улучшения здоровья комбинируйте ПГ с циклическим пищевым кетозом
Итак, несмотря на то, что данное исследование презентует ПГ в качестве инструмента похудения, с моей точки зрения, на самом деле оно демонстрирует важность комбинирования ПГ с циклическим пищевым кетозом.
Кетогенная диета приносит такую же пользу здоровью, как и голодание и ПГ (включая вышеупомянутые эффекты), и, при комбинированном использовании, большинство людей ощущают значительное улучшение здоровья – включая не только потерю веса (что, является неизбежным побочным эффектом изменения обмена веществ), но и другие результаты, такие как:
Повышение чувствительности к инсулину, что является ключом к предотвращению инсулиновой резистентности, диабета 2 типа и смежных заболеваний. Исследования продемонстрировали, что диабетики, соблюдающие кетогенную диету, могут значительно снизить свою зависимость от мед.препаратов. Многие даже смогли успешно избавиться от диабета 11. Здоровый уровень инсулина также снижает риск заболевания Альцгеймера, так как деменция и инсулиновая резистентность тесно связаны 12.
Увеличение мышечной массы. Структурно кетоны похожи на аминокислоты с разветвлёнными цепями, а, так как кетонам отдается предпочтение при метаболизме, это значительно экономит аминокислоты с разветвлёнными цепями, таким образом увеличивая мышечную массу.
Снижение воспаления. Ваше тело создано таким образом, чтобы гибко переключать источники энергии – саха и жиры. Однако, жирам отдается предпочтение, так как их переработка приводит к значительно меньшему количеству активных форм кислорода и вторичных свободных радикалов. Таким образом, убрав сахар из рациона, вы значительно снижаете риск хронического воспаления.
Снижение риска заболевания раком. Я уверен, что циклический кетоз – это революционное вмешательство, которое значительно снижает риск попадания в статистику раковых больных, по той простой причине, что у раковых клеток нет метаболической гибкости в плане использования кетонов для покрытия энергетических нужд, в отличие от обычных клеток. Когда тело входит в кетоз, раковые клетки теряют источник питания и, фактически, умирают от голода до того, как они могут стать проблемой.
Продление жизни. Благодаря кетозу, организм расщепляет меньшее количество белка, поэтому вы можете дольше выживать без еды. Подобно ограничению калорийности (посту) кетоны также помогают избавляться от неисправных иммунных клеток 13 и снижать ИФГ-1 (инсулиноподобный фактор роста -1), который регулирует пути и гены роста, а также отыгрывает важную роль в старении, аутофагии и митофагии.
Метаболизм кетонов также увеличивает негативный окислительно-восстановительный потенциал семейства окислительно-восстановительных молекул коэнзима динуклеотид никотинамид аденина, которые способствуют контролю окислительного ущерба путем увеличения НАДФH (никотинамидадениндинуклеотидфосфат в H форме) и транскрипции энзимов по антиоксидантным путям с помощью активации FOXO3a 14.
Если кратко, метаболизм кетонов эффективно снижает вред от окисления, что улучшает здоровье и продлевает жизнь. Отсутствие сахара является еще одной причиной, объясняющей почему кетогенная диета ассоциируется с продлением жизни.
Сахар – это сильнодействующее вещество, способствующее раннему старению и ранней смерти, в частности благодаря тому, что он активирует два гена, известные как RAS и PKA, оба ассоциирующиеся с ускоренным старением 15. Третья причина связана с тем, что ограничение калорийности и ПГ притормаживают путь mTOR (мишени рапамицина в клетках), а это играет важную роль в продлении жизни.
Потеря веса. Если вы пытаетесь похудеть, кетогенная диета является одним из лучших способов достижения этой цели, так как она помогает получить доступ к телесному жиру и избавиться от него. В одном исследовании 16, пациенты, страдающие ожирением, были либо на низко-углеводной кетогенной диете либо на низко-жировой. Через 24 недели исследователи увидели, что группа на низко-углеводном рационе потеряла больше веса (9.4 кг или 20.7 фунтов) по сравнению с группой на низко-жировом рационе (4.8 кг или 10.5 фунтов).
Даже мое собственное тело ощутило плюсы кетогенной диеты. В самом начале мой вес снизился со 180 до 164 фунтов, несмотря на то, что я потреблял от 2500 до 3000 кк в сутки. С тех пор я увеличил калораж до 3500-4000 кк в сутки, просто чтобы удерживать мой идеальный вес.
Почему циклический кетоз?
И кетогенная диета и ПГ позволяют вашему телу переключиться со сжигания сахара на сжигание жиров – это важная метаболическая гибкость, которая способствует оптимальной работе клеток и систем тела. И, несмотря на то, что существуют доказательства эффективности обеих систем в качестве единственной стратегии, мне кажется ясным, что их комбинация произведет наилучший результат.
Существует ряд оговорок по поводу ПГ, такие как важность здоровых и органических продуктов в рационе и минимизация количества переработанной пищи, так же существуют и важные замечания по поводу пищевого кетоза. Большинство уверено, что постоянное состояние кетоза является ключом к успеху, но накапливаются данные, что это не совсем так. Именно поэтому программа митохондриальной метаболической терапии (ММТ), детально описанная в моей книге «Жир как источник энергии», акцентирует внимание на циклическом кетозе. Существует минимум две существенные причины для прерывистого подхода:
• Инсулин подавляет печеночный глюконеогенез, то есть производство глюкозы печенью. Когда инсулин длительно и хронически подавлен, печень начинает компенсировать дефицит, повышая производство глюкозы. В результате, уровень сахара в крови может повышаться, даже если вы не потребляете углеводы.
В этой ситуации, прием углеводов может по факту снизить уровень сахара в крови, так как углеводы активируют инсулин, который затем понизит производство глюкозы в печени. Длительное подавление инсулина является нездоровым метаболическим состоянием, которого легко избежать, входя и выходя из кетоза.
• Что еще важнее, многие метаболические эффекты, которые ассоциируются с пищевым кетозом, обычно проявляются во время фазы загрузки. В фазе голода происходит очистка от поврежденных клеток и их содержимого, но процесс омоложения происходит во время фазы загрузки.
Другими словами, клетки и ткани отстраиваются заново и восстанавливаются до здорового состояния тогда, когда увеличивается количество углеводов. (Омоложение, которое происходит во время фазы загрузки является также одной из причин, почему так полезно ПГ, так как вы чередуете периоды изобилия и голодания.
Как применять циклическое кето и голодание.
Напомню, пост и пищевой кетоз схожи в своих преимуществах, и оба работают наилучшим образом, если их применяют импульсно. Я уверен, что вместе циклическое кето и ПГ являются практически непобедимой комбинацией, способной максимизировать оздоровительный эффект обеих систем. Детали я привожу в книге «Жир как источник энергии», а здесь кратко изложу как же наилучшим образом применять эти две стратегии в связной оздоравливающей программе:
1. Применяйте график ПГ: принимайте всю пищу – либо завтрак и обед, либо обед и ужин – в течение восьмичасового окна каждый день. Поститесь оставшиеся 16 часов. Если эта система нова для вас, и мысль об изменениях рациона и пищевых привычек вас пугает, начните с изменения графика приема пищи при вашем привычном рационе.
Когда вы привыкнете, начинайте подключать кетогенную диету (шаг 2), а затем циклический компонент (шаг 3). Возможно, вам будет спокойнее, если вы будете знать, что, по достижению шага 3, вы сможете вернуть некоторые любимые здоровые углеводы в рацион на еженедельной основе.
Если вы хотите дальше усиливать оздоравливающие эффекты поста, подумайте над тем, чтобы подключить пятидневные посты на воде на регулярной основе. Я пощусь таким образом 3-4 раза в год. Чтобы облегчить процесс, можно медленно увеличивать дневной пост до 20 часов в день и принимать пищу в течение всего лишь четырех часов. Через месяц подобного графика, пятидневный пост уже не будет таким тяжелым.
2. Следуйте кетогенной диете до достижения значимого уровня кетонов: Три ключа к достижению это: 1) ограничение чистых углеводов (углеводы минус клетчатка) до 20-50 граммов в сутки, 2) замена исключенных углеводов здоровыми жирами, чтобы в итоге 50-85% калорий суточного рациона поступало из жиров, и 3) ограничение белка до 0.5 грамма на фунт сухой массы тела. (Чтобы определить вашу сухую массу тела, нужно отнять процент жировой массы от 100, и затем умножить этот процент на ваш текущий вес.)
Овощи с высоким содержанием клетчатки можно есть без ограничений. Основные источники углеводов, которые необходимо ограничить, это крупы и все виды сахара, включая фрукты с высоким содержанием фруктозы. (Здоровые углеводы можно будет вернуть после входа в кетоз.)
Примеры источников здоровых жиров: авокадо, кокосовое масло, животные омега-3 из жирной рыбы, сливочное масло, сырые орехи (макадамия и пекан – идеальный вариант, так как они богаты жирами, но бедны на белок), семечки, оливки и оливковое масло, продукты, полученные от животных на свободном выпасе, масло MCT, сырое масло какао и органические пастеризованные яичные желтки. Избегайте трансжиров и рафинированных полиненасыщенных растительных масел.
Потребление этих вредных жиров 17 может причинить больше вреда чем излишек углеводов, поэтому то, что какой-либо продукт «богат жирами» не значит, что его нужно есть. Удерживайте пропорции чистых углеводов, жиров и белка до тех пор, пока вы не войдете в кетоз, и ваше тело станет жечь жир в качестве источника энергии. Можно использовать тестовые полоски, чтобы удостовериться, что вы в кетозе, при уровне кетонов в крови в пределах 0.5-3.0 ммоль/Л.
Помните, что точность очень важна в подсчете пропорции макронутриентов. Слишком много чистых углеводов эффективно выбьют вас из кетоза, так как тело предпочитает сначала использовать глюкозу, как более быстро-сжигаемое топливо.
Так как практически невозможно правильно оценить количество жиров, углеводов и белка в продуктах, подберите какие-либо базовые инструменты для измерения и отслеживания. Это кухонные весы, мерные чашки и программа подсчета калорий (
У вас нет необходимых прав для просмотра ссылок - бесплатная и точная программа, уже настроенная на пищевой кетоз).
3. Когда вы вошли в кетоз, начните циклы входа и выхода из кето, добавляя большее количество чистых углеводов в рацион один или два раза в неделю. Общая рекомендация – увеличьте количество углеводов втрое в эти высокоуглеводные дни.
Помните, что может пройти от 2 недель до нескольких месяцев, прежде чем ваше тело сможет опять эффективно сжигать жир. Циклические входы-выходы из пищевого кетоза максимизируют биологические преимущества клеточной регенерации и обновления, минимизируя потенциальные недостатки продолжительного кето.
Несмотря на то, что на этой стадии разрешено увеличивать количество углеводов 1-2 раза в неделю, я бы посоветовал очень внимательно относиться к выбору продуктов. В идеале, необходимо забыть о картофельных чипсах и булочках, и сфокусироваться на поиске здоровых альтернатив, таких как неперевариваемые крахмалы.
Продукты с высоким количеством чистых углеводов, такие как картофель, рис, хлеб и макароны, сложнее переварить, если их приготовили, охладили и затем нагрели, и это один из способов сделать эти поблажки более здоровыми.
Это идея!
Я помню, как ты бесновался от фразы "циркадные ритмы" и как противился лептиновому завтраку. А теперь даже ссылки на эту тему бросаешь. Прогресс. 
Лептин-протокол, который подразумевает обильный белковый завтрак с утра пораньше в соответствии с циркадной биологией, ты гнобил меньше года назад.
) 
СУПЕРЦЕНА
Статистика
Новые пользователи
Активные участники