Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации по углеводам

Lakshmi писал(а):

Аня мне напомнила про ВОЗ.

AnnaRoald писал(а): Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ всегда давал нормальные рекомендации по питанию.

На 57 ассамблее Всемирной организации здравоохранения обсуждался вопрос ограниченного потребления сахара.
Исследование, проведенное комитетом из 30 экспертов под эгидой ВОЗ и ФАО (ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства) стало самым крупным за последние годы. В отчете несколько страниц были посвящены связи избыточного потребления сахара с ожирением. Впервые на официальном уровне была совершена попытка определить порог потребления сахара для человека. Максимальная определенная доза оказалась намного ниже, чем его съедают сегодня.

Рекомендации ВОЗ и ФАО – съедать столько сахара, чтобы с ним в организм поступало около 10% калорий в день. Вследствие этого многие страны должны будут сократить количество потребляемого сахара, что повлияет на уровень спроса.

Что же касается потребителей, то их прежде всего волнует количество калорий. Суточное количество калорий для мужчин – 2400, для женщин – 2000, при этом доза сахара будет соответственно 60 и 50 граммов в сутки. То есть не более 12 ложечек сахара для мужчин и 10 – для женщин. И входит в это количество сахара не только столовый сахар, но и все сахара, добавляемые в пищу производителями продуктов (из меда, сиропа), и глюкоза, и фруктоза, и т. д.

Только сахарное лобби постоянно ставило ВОЗу палки в колеса. ye20

Удивительно, как ещё экспертам позволили озвучить их рекомендации. Давление на них и на тогдашнего гендиректора ВОЗ Гру Брундтлант было беспрецедентным. Например, американские сахарные лоббисты прозрачно намекнули, что урежут финансирование ВОЗ, задействовав свои связи в конгрессе. Цена вопроса была более 400 млн долл., и, демонстрируя серьёзность намерений, президент «Сахарной ассоциации» США Э. Бриско приложил к своему посланию гендиректору ВОЗ письма влиятельных сенаторов Л. Крэйга и Дж. Брикса.

К слову, у себя на родине они победили без проблем, в Америке официальные нормы потребления сахара, опубликованные тамошним Минздравом, в 2,5 раза больше, чем рекомендуемые ВОЗ: то есть янки могут со спокойной совестью потреблять четверть всех дневных калорий в виде сахаров.

А в 2014 году ВОЗ стала в открытую пропагандировать НУП.

Всемирная организация здравоохранения приглашает всех желающих к обсуждению своих новых рекомендаций по сокращению потребления сахара. В проекте нового руководства предлагается сократить суточную долю сахара до 5% от общего числа калорий. Нынешняя норма ВОЗ составляет 10%, но учитывая негативные последствия сахара для здоровья, эксперты пересмотрели собственные рекомендации.

По их мнению, суточная норма для взрослого человека с нормальным индексом массы тела не должна превышать 25 граммов сахара (примерно 6 чайных ложек).

Эксперты ВОЗ отмечают, что значительная часть сахара «скрыта» в продуктах, которые даже не считаются сладкими. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 г – одну чайную ложку – сахара, а банка сладкой газированной воды – до 40 г (примерно 10 чайных ложек).

Рекомендации ВОЗ распространяются не только на сахар, добавляемый в продукты, но и содержащийся в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.

Проект руководства был составлен на основе анализа результатов научных исследований о потреблении сахара и о его связи с избыточным весов и зубным кариесом у детей и взрослых.

Lakshmi писал(а):
#p36330,Lakshmi писал(а):Я вижу следующие варианты

◄ Увеличивать углеводы в поддерживающую фазу, но не выходить из кетоза. Экспериментальным путем.

◄ Выходить из кетоза, но употреблять углеводов в районе 150 гр., чтобы обеспечить мозг необходимыми ему 600 калориями.

◄ Остаться на уровне 80-120 гр. углеводов, но значительно повысить белковую составляющую рациона, чтобы глюкоза могла вырабатываться из аминокислот в печени.

Я нашла четвертый вариант и он мне очень и очень даже нравится.

If you’re merely on a lower carb diet – staying under 150 grams per day or so – or eating medium chain triglycerides (coconut oil, MCT oil) to directly generate ketones, you’ll have access to ketones without being in full-blown ketosis, and your brain will be accessing some of them for energy.

Придерживаясь планки в 150 углеводов, можно получить доступ к кетонам, не будучи в полноценном кетозе - поедая триглицериды со средней цепью (кокосовое масло), которые непосредственно генерируют кетоны и обеспечивают мозг кетонами. Вольный перевод Lakshmi

В том году я перерыла весь интернет в поисках информации о том, как, при выходе из кетоза, не терять кетозные плюшки.

Нашла. А в этом году нашла подтверждающее исследование.

"Влияние экзогенных добавок кетонов на уровень кетонов крови, глюкозы, триглицеридов и уровней липопротеина". Опубликовано: 4 февраля 2016

По дозировке МСТ-жиров не поняла, так как исследование проводилось на крысках. Но упоминается некий 43-летний человек, который получал терапевтические эффекты от поедания МСТ-масла в количестве 4 столовых ложки два раза в день.

МСТ масло в последнее время используется , чтобы вызвать пищевую кетоза , хотя он производит дозозависимое желудочно - кишечного тракта (GI) побочных эффектов у людей , которые ограничивают возможности его применения значительно повышают кетоны (> 0,5 мМ). Несмотря на эти ограничения, Аззам и его коллеги опубликовали отчет случай , в котором 43-летний человек имел значительное снижение частоты приступов после того, как дополняя свой рацион с 4 столовые ложки масла МСТ два раза в день [ 96 ]. Попытка увеличить его дозу до 5 столовых ложек два раза в день был остановлен тяжелой GI нетерпимости.

Обсуждение МСТ-жиров переехало.

It has been estimated that about 200 grams of glucose can be generated daily just from protein (Dr Briffa, Escape the Diet Trap, 2012).

Lakshmi писал(а): Чтобы мозг не переходил на глюкозу, нужно чтобы кетоны преобладали.

Да не знает толком никто, что там куда переходит. В любом случае, без глюкозы (и в довольно большом колчиестве) мозгу не прожить. Вот недавняя работа:
"Ten participants (35 ± 15 y) received a very high fat ketogenic diet (KD) (4.5:1; lipid:protein plus carbohydrates) for four days. CMRa and CMRglc were quantified by PET before and after the KD with the tracers, 11C-AcAc and 18F-fluorodeoxyglucose (18F-FDG), respectively. During the KD, plasma ketones increased 8-fold ( p = 0.005) while plasma glucose decreased by 24% ( p = 0.005). CMRa increased 6-fold ( p = 0.005), whereas CMRglc decreased by 20% ( p = 0.014) on the KD. Plasma ketones were positively correlated with CMRa (r = 0.93; p < 0.0001). After four days on the KD, CMRa represented 17% of whole brain energy requirements in healthy adults with a 2-fold difference across brain regions (12-24%). The CMR of ketones (AcAc and β-hydroxybutyrate combined) while on the KD was estimated to represent about 33% of brain energy requirements or approximately double the CMRa."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629100

Camel1000 писал(а): Ten participants."

Офигенно большая выборка.

Camel1000 писал(а): for four days.

Какое офигенно большое время. А адаптация к кетозу когда будет происходить? А перестройка на новый метаболический путь? Там же даже по дизайну понятно, что раз кетоны поглощались на 33%, то полностью кетоадаптация не прошла.
Плюс, ничего не сказано о источнике жиров. Какой все же был мальчик? Если насыщенные жиры, то 33% абсорбции можно объяснить тем, что из них трудно клепать кетоны. Самые кетогенный ПНЖК.

Kabutovari писал(а): Офигенно большая выборка.

Работы с большими объемами данных, плиз?

Kabutovari писал(а): что из них трудно клепать кетоны

Camel1000 писал(а): During the KD, plasma ketones increased 8-fold ( p = 0.005) while plasma glucose decreased by 24% ( p = 0.005).

Camel1000 писал(а): и в довольно большом колчиестве)

Можно это "довольное большое количество" перевести в граммы?

Camel1000 писал(а): During the KD, plasma ketones increased 8-fold ( p = 0.005) while plasma glucose decreased by 24% ( p = 0.005).

Читать совсем разучился да? Кетоадаптация~

Camel1000 писал(а): Работы с большими объемами данных, плиз?

Вот я тебя хотела попросить поискать. Странно, любишь читать и считать, а смысл того, что нашёл не понимаешь.

Kabutovari писал(а): Читать совсем разучился да? Кетоадаптация~

Что такое кетоадаптация? Кетонов в крови больше в восемь раз стабильно, какую еще надо адаптацию?

Kabutovari писал(а): попросить поискать

А можно найти хоть одну статью хоть с десятью подопытными, где написано, что у них мозг на кетоны перешел целиком?

Kabutovari писал(а): понятно, что раз кетоны поглощались на 33%, то полностью кетоадаптация не прошла

Да, я, наверное, напрасно это ставлю. Постарайся перечитать еще раз хотя бы абстракт.

Camel1000 писал(а): А можно найти хоть одну статью хоть с десятью подопытными, где написано, что у них мозг на кетоны перешел целиком?

Никто и не говорит, что углеводы совсем не нужны мозгу. Все говорят, что потреблять их не нужно в большом количестве. А мозг свою глюкозу в крайнем случае сделает из жира. От глицерина одну молекулу отщипнёт.

Camel1000 писал(а): Что такое кетоадаптация? Кетонов в крови больше в восемь раз стабильно, какую еще надо адаптацию?

Кетоны присутствуют в крови да. Но умение тканей работать на кетонах и есть кетоадаптация. А это происходит в среднем за месяц. Исследование длилось десять дней. Ты сейчас Ваньку валяешь, или реально не понимаешь смысл?

Camel1000 писал(а): где написано, что у них мозг на кетоны перешел целиком?

А никто и не говорит, что он в кетозе переходит на кетоны целиком. 75% - средний вариант. Остальные 25% прекрасно поступают из пищи, из аминкислот и глицерина.

Kabutovari писал(а): А это происходит в среднем за месяц.

Доказательства или хотя бы объяснение того, что в это время должно происходить, и как мозг должен "адаптироваться" при неизменно высоком уровне кетонов в крови? Откуда взят срок в месяц?

Kabutovari писал(а): умение тканей работать на кетонах

Бессмысленный набор слов. Какое "умение"? Что это значит?

Lakshmi писал(а): 75% - средний вариант.

Чем доказана эта цифра?

Camel1000 писал(а): Чем доказана эта цифра?

Исследованиями. Если спросишь где они, то можешь воспользоваться поиском на этом сайте. Часть из них точно есть тут.

Camel1000 писал(а): Бессмысленный набор слов. Какое "умение"? Что это значит?

Умение их поглощать.

Camel1000 писал(а):
Доказательства или хотя бы объяснение того, что в это время должно происходить, и как мозг должен "адаптироваться" при неизменно высоком уровне кетонов в крови? Откуда взят срок в месяц?

От печени. Печень - главный дирижёр баланса организма и энергии в нем. А так же метаболических путей. Не будешь же отрицать, что ацетат при распаде алкоголя, например, синтезируется там? А она обновляется за месяц

Camel1000 писал(а): Что такое кетоадаптация? Кетонов в крови больше в восемь раз стабильно, какую еще надо адаптацию?

Jeff Volek считает, что полная адаптация достигается после 6 месяцев кетоза. Одна из фишек - это переход мышц на жирные кислоты, высвобождая кетоны для мозга, что уменьшает его потребности в глюкозе.

Camel1000 писал(а): Чем доказана эта цифра?

Это было установлено с помощью реал-тайм-наблюдения за количеством активирующихся нейронов. Я, конечно, могу потратить время и найти тебе доказательства. Только ты опять скажешь, что это бред. У тебя все бред кроме подсчета калорий.

Lakshmi писал(а): Это было установлено с помощью реал-тайм-наблюдения за количеством активирующихся нейронов. Я, конечно, могу потратить время и найти тебе доказательства

Не надо, это вполне характеризует уровень понимания проблемы. Спорить тут дальше смысла никакого не имеет, к сожалению, я без наездов. Просто тебе немного не хватает образования.

Camel1000 писал(а): Просто тебе немного не хватает образования.

Да ясен пень.

А ты поди колорию пощетай, а то вдруг профицит создашь и невзначай потолстеешь.

Слава богу, ты достаточно образован, чтобы вникнуть в калорийную гипотезу.

Lakshmi писал(а): А ты поди колорию пощетай,

А я и щитаю, и худею на этом. А если сбиваюсь и долго превышаю, толстею. Практика - критерий истины (с).

Lakshmi писал(а):
Camel1000 писал(а): и в довольно большом колчиестве)
Можно это "довольное большое количество" перевести в граммы?

Никто мне не перевёл.

Это самое "довольно большое количество" глюкозы, которое требуется мозгу, составляет 120 граммов.

Про синтез глюкозы из глицерина.

Glycerol gluconeogenesis in fasting humans.

После 62-86 часов голодания 68% глицерина превращает в глюкозу. Это составляет 21,6% от общего объема производства глюкозы на голоде.

kvas писал(а): eff Volek считает, что полная адаптация достигается после 6 месяцев кетоза. Одна из фишек - это переход мышц на жирные кислоты, высвобождая кетоны для мозга, что уменьшает его потребности в глюкозе.

У Волека я читала определение кетоадаптации в контексте спортсменов. Независимость от гликогена во время интенсивных тренировок с сохранением уровня производительности и есть кетоадаптация.

RQ after exercise was 0.76 on the high carb diet and 0.66 after keto <– that is the proof of ketoadaptation. They were oxidizing 110% fat (& fat-derived fuels) and it was working just as good as glycogen… or better: time to exhaustion increased from 168 minutes to 249 minutes. VO2max also increased, albeit slightly (and only relative to LBM), from 43.6 to 48.8 mg/kg LBM*min.