How much protein does one need to be in nitrogen balance?
The figure below, from Brooks et al. (2005), shows a graph relating nitrogen balance and protein intake. A nitrogen balance of zero is a state in which body protein mass is stable; that is, it is neither increasing nor decreasing. It seems that the graph was taken from this
classic study by Meredith et al. The participants in the study were endurance exercisers. As you can see, age is not much of a factor for nitrogen balance in this group.
Nitrogen balance is greater than zero (i.e., an anabolic state) for the vast majority of the participants at 1.2 g of protein per kg of body weight per day. To convert lbs to kg, divide by 2.2. A person weighing 100 lbs (45 kg) would need 55 g/d of protein; a person weighing 155 lbs (70 kg) would need 84 g/d; someone weighing 200 lbs (91 kg) would need 109 g/d.
The above numbers are overestimations of the amounts needed by people not doing endurance exercise, because
endurance exercise tends to lead to muscle loss more than rest or moderate strength training. One way to understand this is
compensatory adaptation; the body adapts to endurance exercise by shedding off muscle, as muscle is more of a hindrance than an asset for this type of exercise.
Total calorie intake has a dramatic effect on protein requirements. The above numbers assume that a person is getting just enough calories from other sources to meet daily caloric needs. If a person is in caloric deficit, protein requirements go up. If in caloric surplus, protein requirements go down. Other factors that increase protein requirements are stress and wasting diseases (e.g., cancer).
But what if you want to gain muscle?
Wilson & Wilson (2006) conducted an extensive review of the literature on protein intake and nitrogen balance. That review suggests that a protein intake beyond 25 percent of what is necessary to achieve a nitrogen balance of zero would have no effect on muscle gain. That would be 69 g/d for a person weighing 100 lbs (45 kg); 105 g/d for a person weighing 155 lbs (70 kg); and 136 g/d for someone weighing 200 lbs (91 kg). For the reasons explained above, these are also overestimations.
What if you go well beyond these numbers?
The excess protein will be used primarily as fuel; that is, it will be oxidized. In fact, a large proportion of all the protein consumed on a daily basis is used as fuel, and does not become muscle. This happens
even if you are a gifted bodybuilder that can add 1 lb of protein to muscle tissue per month. So excess protein can make you gain body fat, but not by protein becoming body fat.
Dietary protein does not normally become body fat, but will typically be used in place of dietary fat as fuel. This will allow dietary fat to be stored. Dietary protein also leads to an insulin response, which causes less body fat to be released. In this sense, protein has a fat-sparing effect, preventing it from being used to supply the energy needs of the body. As long as it is available, dietary protein will be favored over dietary or body fat as a fuel source.
Having said that, if you were to overeat anything, the best choice would be protein, in the absence of any disease that would be aggravated by this. Why? Protein contributes fewer calories per gram than carbohydrates; many fewer when compared with dietary fat. Unlike carbohydrates or fat, protein almost never becomes body fat under normal circumstances. Dietary fat is very easily converted to body fat; and carbohydrates become body fat when glycogen stores are full. Finally, protein seems to be the most satiating of all macronutrients, perhaps because natural protein-rich foods are also very nutrient-dense.
It is not very easy to eat a lot of protein without getting also a lot of fat if you get your protein from natural foods; as opposed to things like refined seed/grain products or protein supplements. Exceptions are organ meats and seafood, which generally tend to be quite lean and protein-rich.
References
Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005).
Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications. Boston, MA: McGraw-Hill.
Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006).
Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 7-27.
Автоперевод
Сколько белка нужно для того, чтобы быть в балансе азота?
- [+] Открыть спойлер
- На рисунке ниже, от Брукс с соавт. (2005), показывает график, относящиеся баланс азота и содержания белка. Азотный баланс ноль-это состояние, в котором организм белковая масса стабильна, то есть она не является ни возрастающей, ни убывающей. Кажется, что графика была взята из этого классического исследования Мередит и соавт. Участники исследования были выносливость тренажеры. Как видите, возраст не очень хороший фактор для азотного баланса в этой группе.
ИзображениеNitrogen баланс больше нуля (т. е. анаболического состояния) для подавляющего большинства участников на 1.2 г белка на кг массы тела в сутки. Преобразование фунтов в кг, разделить на 2,2. Человек весом 100 фунтов (45 кг) необходимо 55 г/сут белка; человек весом 155 фунтов (70 кг) потребуется 84 г/сут; кто-то весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 109 г/сут.
Указанные выше значения overestimations сумм, необходимых людям не делаю упражнения на выносливость, ведь упражнения на выносливость, как правило, приводит к потери мышечной массы больше, чем отдых или умеренных силовых тренировок. Один из способов понять это является компенсаторной адаптации; организм приспосабливается к упражнения на выносливость, пролив выкл мышцы, как мышцы является больше помехой, чем активом для данного вида упражнения.
Общее потребление калорий оказывает значительное влияние на потребность в протеине. Приведенные выше цифры предполагают, что человек получает достаточно калорий из других источников для удовлетворения суточной потребности в калориях. Если человек в дефицит калорий, белка требований подняться. Если в профицит калорийности, потребности в белке спуститься. Другие факторы, повышающие потребность в протеине являются стресс и изнурительных болезней (например, рака).
Но что если вы хотите набрать мышечную?
Уилсон и Уилсон (2006) провели обширный обзор литературы на потребление белков и баланс азота. Этот обзор предполагает, что потребление белка более чем на 25 процентов, что является необходимым для достижения азотистого равновесия ноль имел бы никакого эффекта на мышцы. Это было бы 69 г/сут для человека весом 100 фунтов (45 кг); 105 г/сут для человека весом 155 фунтов (70 кг) и 136 г/сут для человека весом 200 фунтов (91 кг). По причинам, изложенным выше, они также overestimations.
Что делать, если вы идете далеко за пределы этих цифр?
Избыток белка будет использоваться главным образом в качестве топлива; то есть, оно будет окисляться. На самом деле, большая часть всех белков, потребляемых ежедневно используется в качестве топлива, и не становятся мышцы. Это происходит даже если вы талантливый культурист, который может добавить 1 фунт белка в мышечной ткани в месяц. Так что избыток белка может сделать вас набрать жировую прослойку, но не на белок становятся жировые отложения.
Диетический белок обычно не становятся жировые отложения, но будет обычно использоваться вместо пищевых жиров в качестве топлива. Это позволит диетического жира, чтобы быть сохранены. Диетический белок также приводит к инсулиновой реакции, которая и вызывает меньшее количество жира, чтобы быть освобожден. В этом смысле белок имеет жира-щадящий эффект, не позволяет его использовать для энергетических потребностей организма. Пока она доступна, диетический белок будет благоволить более или диетического жира в качестве источника топлива.
Сказав, что, если вы были переедать ничего, лучшим выбором будет протеин, в отсутствии какого-либо заболевания, которые будут усугубляться в этом. Почему? Белок способствует меньше калорий на грамм, чем углеводы; много меньше по сравнению с диетического жира. В отличие от углеводов или жира, белка почти никогда не становится жировых отложений в нормальных условиях. Жиры в рационе очень легко конвертировать в организм жиров; углеводов и жира в организме становится, когда запасы гликогена полны. Наконец, белка представляется наиболее насыщая всех макроэлементов, возможно, потому, что натуральные продукты богатые белком, также являются очень питательными веществами.
Это не очень легко съесть много белка, не получая также много жира если вы получаете белок из натуральных продуктов; в противоположность вещи как изысканный семян/зерна, продуктов или белковых добавок. Исключение составляют субпродукты и морепродукты, которые, как правило, довольно худой и богатой белком.