Темы, книги и статьи Lyle McDonald

[Joker]

Темы, книги и статьи Lyle McDonald

◄The Stubborn Fat Solution

◄A Guide to Flexible Dieting

◄The Ultimate Diet 2.0

◄The Ketogenic Diet

◄Сообщество ЖЖ с переведенными статьями

◄Rapid Fat Loss Handbook (pdf)

◄"Все про диеты", Лайл МакДональд. Перевод: Hugin, Batman. Источник: ironmine. narod.ru

◄Ещё книги на английском.

◄Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)

◄Lyle_McDonald. The_Protein_Book_A_Complete_Guide. doc

◄Сжигание жира для спортсменов, Лайл Макдональд

◄Кето-диета. Лайл Макдональд. Тезисы на русском.

◄Статья Lyle McDonald "Determining the Maximum Dietary Deficit for Fat Loss", основанная на исследовании: A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.

◄ Сколько нужно употреблять белка на низкоуглеводной диете? Из книги The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner by Lyle McDonald (... и не только из нее) ...

◄ The Energy Balance Equation

◄ Lyle McDonald о локальном жиросжигании

◄ Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?

◄ Размер дефицита в питании и мышечный катаболизм.

◄ Фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 1)

◄ Фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 2)

[Joker]

Дорогой Лайл ...": партиционирование калорий ...

Лайл, Вы не могли бы объяснить, почему мы все с разной скоростью и качеством набираем мышечную массу, и почему при попытках похудеть, некоторые из нас теряют больше мышц чем другие (не рассматривая ситуацию употребления специализированных фармацевтических препаратов)?


Znatok Ne: этот материал написан на основе книги "The Ultimate Diet 2.0" by Lyle McDonald (т.е. на 95% это слог МакДональда). Выводы сделанные в конце, это не слова Лайла, это мое. Собственно и такого вопроса Лайлу не задавали, но формат "Вопрос-Ответ" мне показался для этой статьи вполне подходящим. Всю эту и более подробную информацию вы можете прочитать в упомянутой книге, а также в статье Initial Body Fat and Body Composition Changesby. Lyle McDonald.

56572_original.jpg

Фундаментальной проблемой бодибилдеров и спортсменов является партиционирование. Говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете. Кому то суждено терять на диете целых полкило мышц на каждый килограмм-полтора жира (и они же, как правило, набирают то же количество жира и мышц, когда прибавляют в весе). У индивидуумов с более удачной генетикой в мышцы идет больше калорий (и меньше в жир), когда они получают избыток калорий и, при диете, больше калорий расходуется из жира (и меньше из мышц).

Говоря о партиционировании, как правило подразумевают "эффективность усвоения белка" (P-ratio). Это соотношение представляет собой количество белка, которое усваивается (или теряется) при избытке (дефиците) калорийности. Так, низкое P-ratio, когда вы на диете означает, что вы теряете очень мало белка и много жира. Высокое P-ratio означает, что в организме расщепляется большое количество белка и мало жира. Похоже, что в большинстве ситуаций, для одного и того же человека, P-ratio неизменно: нам свойственно приобретать почти то же самое количество мышц при избытке калорий, которое мы теряем при недостатке. Конечно, эффективность усвоения белка может довольно сильно различаться у разных людей, но для одного человека это относительно постоянная величина.

[+] Открыть спойлер

К сожалению, по большей части, P-ratio задается генетически, и мы можем контролировать его, может быть на 15-20%, в зависимости от того, как мы питаемся и тренируемся (на P-ratio также могут воздействовать различные препараты, что я не буду затрагивать в рамках этой статьи). Но, возможно, самое мощное оружие в борьбе с нашим телом, позволяющее влиять на P-ratio, это тренировки.

Так что же является решающими факторами в партиционировании?

1. Гормоны.
2. Инсулиновая чувствительность тканей.
3. Процент жира в теле.

А теперь подробнее о каждом из них.

1. Гормоны- наиважнейший фактор партиционирования.

Например, тестостерон влияет положительно (больше мышц, меньше жира), в то время как хронически повышенный уровень кортизола имеет противоположный эффект (меньше мышц, больше жира). Гормоны щитовидной железы и активность нервной системы влияют не только на скорость обмена веществ, но и на жиросжигание, к тому же, гормоны щитовидной железы – их оптимальное соотношение – улучшает синтез белка (и способствует уменьшению прироста жировых запасов), когда вы получаете избыток калорий, и предотвращает его расщепление, когда вы на диете. К несчастью, уровень всех этих гормонов тоже задается генетически; в значительной мере можно что-то изменить, только используя препараты. Помимо этого, мы мало что можем контролировать.

2. Инсулиновая чувствительность тканей.

Еще один фактор, влияющий на эффективность усвоения белка, это инсулиновая чувствительность, которая определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. На диете лучше быть инсулинорезистентным, и ограничивая способность мышц использовать в качестве топлива глюкозу, инсулинорезистентность не только экономит глюкозу для питания мозга, но и улучшает способность мышц использовать как топливо жирные кислоты. Скорее всего, мышцы у людей с хорошей генетикой имеют высокую инсулиновую чувствительность, запасая большую часть калорий, и оставляя меньше жировым клеткам. Также, организм генетически одаренных индивидуумов не вынужден вырабатывать столь большое количество инсулина после приема пищи.

И напротив, организм людей, у которых мышцы имеют плохую чувствительность к инсулину, вырабатывает чрезмерное количество инсулина, плохо запасает калории в мышцах, и более эффективно откладывает избыток калорий в жировые депо. Сначала о грустном, определяющим фактором для индивидуальной чувствительности к инсулину, опять же является – генетика. Инсулиновая чувствительность может отличаться на порядок, даже если все прочее у людей абсолютно одинаково.

Достичь улучшения инсулиновой чувствительности можно:


диетой (с меньшим количеством углеводов, в том числе рафинированных, со здоровыми жирами, такими как рыбный жир, мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, и высоким содержанием клетчатки);


физической активностью (сами по себе мышечные сокращения улучшают инсулиновую чувствительность, способствуя усвоению клетками глюкозы; хорошо влияют на инсулиновую чувствительность - истощение гликогена).



3. Процент жира в теле.

Основным показателем, предсказывающим эффективность усвоения белка при дефиците или избытке калорий, является процент жира в теле. Чем больше процент жира в вашем теле, тем больше жира вы будете терять, будучи на диете (и меньше мышц), а чем вы стройнее, тем менее вы будете склонны расставаться с жиром (так что будут гореть мышцы). То же самое работает в обратную сторону: люди, стройные от природы (но не те, кто похудел собственными усилиями) обычно набирают больше веса мышцами и меньше – жиром, при переедании, а более полные индивидуумы при переедании склонны набирать вес больше жиром, чем мышцами.

Связано это с тем, что,


во-первых, процент жира и инсулиновая чувствительность находятся в обратной пропорции: чем больше ваш процент жира, тем более инсулинорезистентным становиться ваш организм и чем стройнее вы становитесь, тем больше повышается ваша чувствительность к инсулину;


во-вторых, чем выше ваш процент жира, тем больше в вашей крови доступных для использования в качестве топлива жирных кислот. Попросту говоря, когда есть доступные в больших количествах жирные кислоты, организм начинает их использовать. Это позволяет экономить как белок, так и глюкозу. Ну и, соответственно, когда вы худеете, у вас появляется все больше проблем; все сложнее становится мобилизовать жирные кислоты, использовать в качестве топлива становиться нечего. И, поскольку глюкозы тоже становится все меньше (вы же на диете), ваше тело начинает все больше полагаться на использование в качестве топлива аминокислот (белка);


в-третьих, процент жира воздействует на обмен веществ в значительно большей степени, чем просто предоставляя жирные кислоты, жировая ткань вырабатывает различные гормоны и протеины, оказывающие огромное воздействие на другие ткани. Одним из самых важных из которых, является лептин (хотя он и не единственный, есть еще интерлейкин-6, свободные жировые кислоты, протеин, стимулирующий ацетилирование, ингибитор активатора плазминогена-1 (ИАП-1), трансформирующий ростовой фактор В, ангиотензиноген, и другие важные регуляторы липопротеинового метаболизма: ЛПЛ (липопротеиновая липаза), ГЧЛ (гормоночувствительная липаза); протеин, переносящий эфиры холестерина). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше у вас жира, тем больше лептина (у женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин). Когда вы высвобождаете из жировых клеток глюкозу (что происходит во время низкокалорийной диеты диета), то уровень лептина падает; когда в жировые клетки попадает глюкоза, лептин повышается. При диете, уровень лептина может упасть процентов на 50% (или меньше) за неделю (хотя это не означает, что количество жира в вашем теле не уменьшилось на 50%). После начального резкого падения, уровень лептина постепенно снижается, в соответствии с уменьшающимся количеством жира. И, в ответ на увеличение калорийности рациона, уровень лептина так же резко поднимается (уровень растет гораздо быстрее, чем вы набираете жир). Секреция же лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы (но не потреблением жира). То есть, если вы высвобождаете из жировых клеток глюкозу (диета), уровень лептина падает; когда в жировые клетки попадает глюкоза, лептин повышается.


В общем, уровень лептина регулируется двумя переменными: ваш процент жира и количество еды. И он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии. В поджелудочной железе, лептин способствует сокращению секреции инсулина бета-клетками. В скелетных мышцах лептин улучшает жиросжигание и способствует экономии глюкозы (и, следовательно, правильному использованию белка). В жировых клетках лептин способствует окислению жира и, в то же время, слегка повышает инсулинорезистентность жировых клеток. Лептин также воздействует на иммунитет, падение уровня лептина ухудшает способность организма к иммунному ответу. Учитывая, что с точки зрения тела, сильное снижение веса – это очень реальная угроза вашему выживанию, то с позиции физиологии, вашему телу требуется «знать», как много энергии у вас запасено. Лептин - один из главных сигналов (в числе многих других, включающих грелин, инсулин, пептид YY и другие, до сих пор не обнаруженные), которые дают знать мозгу, как много энергии имеется у нас в запасе, и как много мы едим.

Взглянув на табличку, представленную ниже, вы начнете осознавать все проблемы, особенно свойственные людям со среднестатистической генетикой. Недостаток питания необходим для уменьшения жировой массы, но он всегда будет негативно влиять на мышцы. К тому же, диета инициирует определенное число адаптационных изменений, которые будут препятствовать дальнейшей потере жира ( Znatok Ne: подробнее об этом можно почитать в статье "Низкокалорийная диета и гормональные механизмы"). Избыток питания необходим для роста мышц, но он неизбежно приводит к набору жира. Но, как бы то ни было, переедание может обратить вспять многие адаптационные процессы, которые происходят с организмом на диете.

56274_original.jpg

Какие можно сделать выводы из представленной информации?

Несмотря на тот факт, что партиционирование калорий и P-ratio, в большей степени задается генетикой, все же у нас есть возможность отчасти (на 15-20% от генетически заданного) оказывать влияние на процесс усвоения профицитных калорий (что достаточно актуально для различного рода массонаборных диет). Хотя влиять на уровни P-ratio, в условиях низкокалорийных диет достаточно проблематично (если конечно вы не используете фармпрепараты), но все же отчасти это позволяют делать периодические читмилы/ рефиды.

Итак, для улучшения факторов партиционирования калорий, необходимо иметь хорошую инсулиновую и лептиновую чувствительность тканей, что в свою очередь достигается диетой, низким процентом жира в теле, регулярной и достаточной физической активностью, полноценным и сбалансированным питанием.

Все это является очередным подтверждением, что набирать мышечную массу в условиях повышенного процента жира в организме, пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда, т.к. каким бы отличным не был бы ваш уровень p-ratio, при росте жира в теле, многие преференции, которые можно было бы от него получать, будут сходить в конечном итоге на нет.

И наоборот, чем "суше" вы будете, тем больше возможностей получить максимальные плюсы от p-ratio и партиционирования калорий. Есть данные (но они в целом не на спортсменах а на обычных людях) где худые ... очень худые .. при возврате к нормальному недефицитному питанию (после того как их % безопасного жира согласно их индивидуальному setpoint восстанавливался) из общего набранного веса набирали порядка 60-70% мясом ... а люди с избыточным весом (т.е. не похудевшие как следует .. но также находившиеся на диете) в таких же условиях набирали только 30-40% мясом, и да это все без специализированного силового тренинга, обычная жизнь обычного человека без спорта.

P.S.Кстати, в дополнение к вышеизложенному (и к табличке выше), в качестве ремарки, расскажу немного о процессах происходящих во время возврата к нормальному питанию, после диеты, и роль вездесущего лептина тут опять же является определяющей.

Главное, что необходимо осознать, что ваше тело не хочет худеть, и оно совсем не против набора веса. А все потому, что в процессе нашей эволюции, лишний вес никогда не был фактором риска, а вот худоба – была. Приобретение лишнего веса было полезным, потому-то наши тела так хорошо умеют это делать. Только в наше время, когда люди могут легко стать, и, что важнее, оставаться толстыми в течение длительного времени, это стало проблемой. В любом случае, если уж калории доступны все время, то нет никакого смысла в том, чтобы вы насытились и/или начали жечь избыток. Это случилось бы, если бы вы были чрезвычайно чувствительны к лептину (и для небольшого процента людей это верно). Так что высокий уровень лептина сам по себе вызывает сопротивление к лептину, заставляя вас постоянно испытывать чувство голода и есть, пока еда доступна. Повышенный уровень лептина может вызвать сопротивление к нему уже после нескольких дней переедания.
Но нам не слишком интересно повышение уровня лептина выше нормы, нам важно понять, как предотвратить или повернуть вспять негативные последствия диеты, которые вызывает падение уровня лептина. До какой степени можно избежать этих негативных изменений – зависит от того, насколько низкий у вас % жира, как долго вы на диете и от длительности периода переедания.

Итак, после того как вы увеличили калорийность рациона и количество углеводов, все адаптационные изменения, произошедшие во время диеты, в той или иной степени, переходят в свою противоположность во время переедания:


уровень лептина повышается (снова отметим, что он повышается гораздо быстрее, чем повышается % жира в теле), как и уровень инсулина и пептида YY, а уровень грелина понижается; таким образом, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете;


повышение уровня инсулина препятствует связыванию тестостерона глобулином (ГСПГ), связывающим половые гормоны (который подавляет активность половых гормонов как у мужчин, так и у женщин);


снижается уровень кортизола;


повышение количества углеводов способствует накоплению гликогена, как в мышцах, так и в печени. Хотя это уменьшает расщепление жира, зато улучшает белковый синтез (и повышение уровней инсулина, тестостерона и снижение уровня кортизола вносят в этот процесс свой вклад);


конечно, повышение уровня инсулина приводит к снижению концентрации жирных кислот в крови и увеличению чувствительности к инсулину;


инсулиновая чувствительность скелетных мышц также усиливается благодаря тренировкам;


снижение концентрации жирных кислот в крови, вместе с изменениями обменных процессов в печени, улучшает как усвоение, так и преобразование гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный);


все это способствует увеличению активности нервной системы и ведет к ускорению обмена веществ.



В общем, должно быть ясно, что при потреблении избыточных калорий, тело дает обратный ход всем адаптационным изменениям, которые проявляются на диете.

ССЫЛКИ

1. "The Ultimate Diet 2.0" by Lyle McDonald.
2. Initial Body Fat and Body Composition ChangesbyLyle McDonald.
3. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
4. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.

[Katarina]

◄ The Energy Balance Equation

Сделала перевод...(делалось урывками, поэтому не судите строго, надеюсь общая концепция прочитывается).
Равенство Энергетического Баланса

В последнее время в интернете, часто высказывается мнение о том, что применение законов термодинамики для человеческого организма неверно. Обычно это мнение людей, рассуждающих о чем-то, чего они явно не понимают, во всяком случае, совершенно точно им не понятно, что такое равенство энергетического баланса.
Это идея обычно лежит в основе высказываний типа: “Калорийная теория увеличения и потери веса" является неправильной или что-то вроде того. Это, в свою очередь, приводит к еще более нелепым идеям, которые я не буду обсуждать здесь.
Сегодня, я собираюсь сделать все возможное, чтобы прояснить ситуацию касательно того, что равенство энергетического баланса означает, и чем оно не является, равно как и почему люди, которые действительно не имеют понятия о чем они говорят, не понимают его. Надеюсь, к тому времени, как вы дочитаете эту статью, вы разберетесь в этом вопросе.

Что такое равенство энергетического баланса?

[+] Открыть спойлер

В самом первом приближении уравнение энергетического баланса показывает, что происходит (или по крайней мере должно) произойти в организме, глядя на разницу между поступлением энергии (из пищи) и ее тратами.
В чрезвычайно упрощенном виде уравнение энергетического баланса таково:
Поступление энергии = траты энергии + изменение в энергетических депо организма
Это по сути просто повторяет основные термодинамики, поскольку энергия не может прийти из ниоткуда и уйти в никуда, все изменения должны быть учтены в той или иной форме. В этом случае различия между поступающей и потраченной энергией показывают, какие изменения происходят в энергетических запасах организма.
Когда речь идет о человеческом теле, изменения энергетических запасов проявляются в виде изменения в объемах различных тканей в организме. Избыточная энергия преобразуется и сохраняется посредством конвертации в ткани тела (например, в виде жировых отложений, мышечной ткани и др.). Поскольку избыточная энергия накапливается в организме в виде тканей, имеющих массу, я буду (слегка некорректно) на протяжении всей статьи ссылаться на изменения в массе тела.
Я поступаю таким образом, так как люди склонны зацикливаться на изменениях массы тела/веса, а не энергии как таковой (мы можем измерить изменения веса на весах, или изменения в жировой или мышечной массе; Вы, однако, не можете легко измерить изменения в энергетических запасах организма). Как вы увидите ниже, заблуждение об энергетической ценности различных тканей вносит свою лепту в путаницу относительно самого равенства энергетического баланса и претензий к нему в этой связи.
К тому же, если потребление энергии меньше, чем ее траты, организм будет получать энергию из своих запасов внутри тела, причем будет наблюдаться некоторая потеря тканей (например, жировой, мышечной и др.). Опять же, повторюсь, в этой статье я буду ссылаться на изменения в массе тела.
Итак, выше приведен весьма упрощенный вариант уравнения баланса энергии и это тот пункт, где люди уже начинают испытывать проблемы.
Итак, у нас есть три основные составляющие уравнения: поступление энергии, траты энергии и изменения в запасах организма. Я хочу посмотреть на каждый пункт из этих трех, чтобы разобраться, откуда у некоторых людей берутся всякие ущербные аргументы, приводящие к ущербным выводам, основанным на непонимание происходящего.

Более подробно посмотрим на уравнение: поступление энергии
Поступающая энергия на самом деле самый простой аспект всего уравнения, она показывает количество калорий, которые вы употребляете каждый день из питательных веществ, белков, углеводов, жиров, клетчатки и алкоголя.
Конечно, и тут все не так просто. В первую очередь, не все продукты перевариваются с одинаковой эффективностью. В среднем, высококачественные источники животного белка перевариваются примерно на 90-95% ,эффективность переваривания растительных белков ниже (80-85%), жиры усваиваются на 97%, углеводы могут усваиваться на 80% в зависимости от содержания клетчатки.
Конечно, могут быть некоторые расхождения в усвоении одних и тех же пит. веществ из разных источников. Например, недавно разработанный так называемый резистентный крахмал из углеводов поглощается с плохим КПД, большинство калорий теряется с ежедневным опорожнением кишечника по сравнению с усвоением других углеводов; некоторые сахарные спирты имеют такой же эффект (они могут так же легко стать причиной сильного расстройства желудка и диареи). Вы вообще не увидите глобальных различий в усвоении белков и жиров, хотя незначительные различия могут иметь место.
Иными словами, часть энергии теряется до пищеварения и никогда не усвоится организмом. Но строго говоря, вы можете считать, рассчитывать на сохранение равенства, принимая во внимание усвояемость с учетом поправочного коэффициента (который будет меняться в зависимости от того или иного питательного вещества).
Я думаю, вы уловили идею: дело в том, что калораж может незначительно варьироваться в зависимости от конкретного питательного вещества и источника питательных веществ. Количество калорий, поступающих с пищей, которую вы едите, может не соответствовать тому количеству калорий, которые вы получите в результате пищеварения. Во всяком случае, это значение будет немного меньше.
Высокое содержание клетчатки в диете, как правило, усиливает этот эффект, так как растворимая клетчатка связывает небольшое количество белка и жира в желудке и способствует их выведению без переваривания. Так что если вы поднимите в своем рационе количество растворимой клетчатки, вы в конечном итоге будете поглощать меньше калорий: часть того что войдет в ваш рот, затем потеряется в туалете.
Есть также некоторые доказательства, что, исходя из различий бактериального состава кишечника, могут быть небольшие различия в том, насколько хорошо или плохо люди извлекают энергию из пищи в процессе пищеварения. Самые последние исследования, которые я читал, говорит о том, что усвоение может варьироваться примерно на 100 калорий в день. Так что, это еще одно момент, где уравнение может быть модифицировано в зависимости от индивидуальных особенностей.
Хочется также отметить, что в настоящее время никто точно не знает, как изменить состав бактерий в кишечнике (хотя потеря веса как таковая подразумевает изменение микробиома), но технология использования пре - или про-биотиков, скорее всего, изживет себя уже через несколько лет.
Пожалуйста, обратите внимание: это не отрицает правильность уравнения баланса энергии, это просто означает, что все гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Более подробный взгляд на уравнение: траты энергии
Энергетические затраты организма - более сложная компонента для понимания, я рекомендую почитать мою статью о метаболизме, чтобы получить представление о различных составляющих уравнения и их детерминанты.
Подводя итог, стоит учитывать, что есть 4 основных аспекта энергетических трат: Базальный уровень метаболизма, термический эффект пищи (ТЭП), термический эффект активности (ТЭА) и недавнее дополнение спонтанной физической активности (СФА)/неиспользование активности Термогенеза. По сути при ТЭА калории сжигаются через формальные упражнения/активность, СФА подразумевает не регулируемые сознанием ежедневное движение, например, переход из сидячего положения в положение стоя, ерзание и множество других вещей, которые происходят без контроля сознания.
Я собираюсь вернуться к этому ниже, но очень важно помнить, что ничто из вышесказанного не является статическим: все изменения основаны на том, что человек делает: его рацион, активность, среда и др.

Итак, я посмотрел на некоторые из факторов, которые могут изменить как поступление энергии, так и ее затраты. Теперь мы можем переписать уравнение немного более целесообразно, поскольку:
Поступающая энергия (скорректированная с учетом пищеварения) = (БМ + ТЕП + ТЭА + СФА) + изменения в энергетических запасах организма
Даже и это не совсем точно, потому что есть другие вещи, которые могут повлиять на энергообеспечение, как то различные недостатки в биохимических путях и т.д. Замечу, что большинство из них не будут вносить существенный вклад в изменение уровня поступающей энергии, но стоит о них помнить, так как они модифицируют общее уравнение.
Я бы еще отметил, что люди часто делают замечания по поводу вышеупомянутого равенства, которые показывают, насколько они невежественны в вопросе, о котором высказываются. Например, люди отмечают, что замена углеводов белком приводит к большей потере веса, хотя они имеют одинаковое количество калорий; Эго в корне неверно. Что они не понимают, так это то, что белок имеет более высокий термогенный эффект, и это изменяет СЭП значение уравнения; энергия вне части уравнения меняется, если вы замените углеводы белком, это действительно так. Но неверно рассуждать об этом вне контекста термического эффекта пищи, это неправильно.
Теперь, с учетом вышесказанного, вам кажется, что зная уровень потребляемой энергии и ее расход хотя бы приблизительно, можно прогнозировать изменение массы тела, верно? Иначе говоря (и это обыкновенно говорится), что если уменьшить потребление пищи на 500 калорий в день вы будете терять один килограмм в неделю. Но если люди поступят таким образом, в реальном мире этого никогда не произойдет. Или если добавить 500 калорий в день к рациону, вы должны непременно прибавить фунт, но и этого практически никогда не случается в реальном мире.
Следовательно, уравнение является недействительным, верно? Нет, не верно.
Существует три различных причины, почему ожидания большинства людей в плане изменения в энергетическом балансе, являются неверными и, опять же, виной тому их собственное упрощенное понимание происходящего. Этими тремя причинами являются
1) Водный баланс
2) Мышцы и жир не идентичны друг другу
3) Тот факт, что равенство энергетического баланса не является статичным
Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

Водный Баланс
Это проще всего объяснить, поэтому я займусь этим в первую очередь. Во-первых, обратите внимание, что вода содержит ноль энергии и ноль калорий. Я могу добавить миллиард галлонов воды, по обе стороны уравнения, и это не повлияет на само равенство (короткое Примечание: некоторые предполагают, что употребление воды, или холодной воды, может увеличить расход энергии, так что, косвенным образом, вода может повлиять на равенство, но это не то, о чем я говорю).
Тем не менее, водный баланс может сильно испортить ожидания по поводу изменения массы тела. Каждая женщина, читающая эти строки, знает, что она может сбросить несколько килограмм (может быть пару фунтов, может быть 10 фунтов), но это будет совершенно незаметно в определенные дни менструального цикла, также и употребление углеводов имеет огромное влияние на водный баланс. Но эти изменения ничего не значат в терминах равенства энергетического баланса.
Ранние исследования диет с очень низким содержанием углеводов (все это обсуждается подробно в моей первой книге о Кетогенной диете) сообщали, что потери воды в пределах от 1-15 фунтов происходят в первые несколько дней. Скажем, вес может упасть сразу на 7 фунтов (за счет воды) в течение первых трех дней ограничения углеводов (вес , однако вернется, после углеводной загрузки).
Аналогично, если добавить чуть больше натрия в рацион человека после периода низкого потребления натрия, он наберет несколько килограммов воды. Но это не влияет на уравнение энергетического баланса в любом случае, потому что вода не имеет калорийности/энергетической ценности.
Я говорил об этом на сайте в различных контекстах, в статье про мягкий жир, я расскажу, как задержка воды может маскировать истинную потерю жира у некоторых людей. Дефицит есть, активность есть, и ничего не происходит. Потом бац, в одночасье, вес падает сразу на 5 фунтов. Это не термодинамическое чудо, и не поносит уравнение баланса энергии, это просто перемещение воды в организме.
Некоторые люди, кажется, склонны к задержке воды (они имеют тенденцию быть немного мысленно ‘на взводе’ по моему опыту). У таких людей отмечается перепроизводство кортизола (который связан с рецепторами минералокортикоидов), и это приводит к задержке воды, особенно когда они на диете и усиленно тренируются. Они сохраняют большой дефицит калорий, но ничего не происходит. Уравнение энергетического баланса не работает, верно? Нет, это просто вода.
То же самое работает и в другую сторону, в ранних исследованиях (неизменно продолжительностью 4-7 дней) при очень низком уровне углеводов в диете отмечалась большая потеря веса, что свидетельствовало в пользу низкоуглеводных диет. Ага, есть метаболическое преимущество.... Неа, это просто потери воды (вследствие различных механизмов), а вода не имеет калорий с обеих сторон уравнения. Так что, это не опровергает уравнение энергетического баланса, потому что вода не имеет калорий.
Таким образом, одной из причин не соответствия изменения массы тела ожиданиям является вода. Это не отменяет уравнения энергетического баланса хотя бы потому, что вода не имеет энергии по обе стороны уравнения.

Мышцы и жир являются не идентичными
Следующий пункт, который повергает людей в заблуждение относительно уравнения баланса энергии имеет отношение к разнице в приобретении или потере жира и мышц. Все мы слышали десятилетиями, что если создать дефицит в 3500 кал/неделю, вы потеряете один фунт, и люди ждут этого, как чего-то само собой разумеющегося, и если этого не произошло, то винят во всем уравнение энергетического баланса.
Вы никогда не задумывались, откуда появилось это значение 3500 кал на фунт массы тела?

(далее идет расчет приводимый автором и в его книге Кетогенная диета - вынуждена опустить за недостатком времени, сорри. Цимус таков:)

Позвольте мне объяснить в математических терминах, чтобы показать вам, как дефицит 3,500 калорий в неделю могут дать кардинально разные изменения массы тела в зависимости от того, какой процент ткани ты теряешь. Я собираюсь использовать крайности из 100% жира, 50/50 жир и мышцы, и 100% мышц.

Состояние Энергетический Выход Общий Потерянный Вес
100% жир 3500 кал/фунт 1 фунт
50%Жира И 50% Мышц 2050 кал/фунт 1.7 фунтов
100% мышцы 600 кал/фунт 5.8 фунтов

Видите, что происходит? Предположение о потере одного фунта в неделю (при дефиците в 3500 кал/неделю) действительно только при условии, что теряются 100% жира. Если вы теряете 50% жира и 50% мышц, то вы потеряете 1.7 фунтов в неделю за при том же дефиците в 3,500 калорий. Потеряв 100% мышц (этого никогда не случится, имейте в виду, это просто для иллюстрации), вы потеряете 5.8 фунтов в неделю.
Замечу, что я подозреваю, что именно поэтому многие центры быстрого похудения советуют тренироваться: тренировки ограничивают потерю мышечной массы на диете, простой факт заключается в том, что вы потеряете больший вес и гораздо быстрее, если вы будете терять мышцы.
Наконец, замечу, что исследователи ожирения часто предполагают, что у лиц имеющих избыточную массу тела будет при калорийном дефиците будет уходить около 25% мышечной массы тела и 75% жира, что создаст потерю веса где-то между 1 фунтом и 1.7 фунтов в неделю. Но я не хочу делать подобные расчеты.
Я должен отметить, что вышеуказанные цифры не являются такими же, когда речь идет об увеличении веса, но существуют различия в количестве энергии, необходимой для хранения одного фунта мышц против одного фунта жира. Так что по-прежнему существуют различия, и это означает, что прогнозируемое увеличение веса и результаты фактического взвешивания при наборе мышечной массы не будут идентичными; расчеты будут иными, нежели те, которые я представил выше.
Но критики продолжают твердить, что равенство энергетического баланса все равно нет, и уравнение не работает. Даже если сделать скидку на задержку воды и то, что я сказал выше, расчеты по-прежнему не работают. Калорийная гипотеза по-прежнему неверна.
Но они всегда, кажется, склонны стойко игнорировать последний фактор.

Уравнение энергетического баланса не является статическим
Это важный аргумент, поэтому я оставил его напоследок. Как было отмечено выше, уравнение энергетического баланса может быть записано чуть более комплексно, как:
Поступление энергии (скорректированное с учетом пищеварения) = (БМР + ТЭП + ТЭА + СФА) + изменения в энергетических запасах тела
Вот, что я хочу поговорить сейчас: каждый фактор справа меняются в зависимости от окружающей среды. Пожалуйста, прочитайте эту фразу еще раз, еще пару раз.
У людей есть странная склонность считать, что если среднее содержание их калорийного рациона составляет ровно 2500 калорий (т.н. калории поддержки); то стоит им уменьшить калорийность до 2000 калорий (или увеличить активность, чтобы сжечь 500 калорий/сутки), как они непременно должны потерять ровно 1 фунт жира в неделю. Игнорируя водный баланс и фактор "мышцы против жира", это по-прежнему неверно и вот почему: уравнение не статично. Он меняется. Иногда значительно. И это вносит свою лепту в тот факт, что предсказанные и фактические изменения в массе тела могут сильно разниться.
Некоторые примеры:
Когда вы теряете вес, БМ идет вниз. Это происходит просто из-за снижения массы тела (тело меньшей массы сжигает меньше калорий), а также из-за адаптивной составляющей, из-за изменения уровня гормонов, таких как лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы (эта тема подробно обсуждается в других моих книгах). Это уменьшает фактический дефицит, который создается.Термический эффект пищи напрямую связана с количеством пищи, которую вы едите. ТЭП обычно грубо оценивается в 10% от общего рациона питания (это среднее значение для средней диеты). Что, в свою очередь, означает, что если уменьшить потребление пищи на 500 кал/день, вы будете сжигать на 50 кал/день меньше за счет ТЭП. Ваш предыдущий уровень калорий поддержки 2500, уже станет равным 2450 кал/день. Так что предположение о статическом уровне калорийности поддержки 2500 кал/день уже развенчивается вышеприведенным фактом (хотя снижение калорийности за счет снижения ТЭП и незначительно).
Ок, скажете вы, что если вместо снижения калорийности я добавлю упражнения? Ну, некоторые исследования показали, что (и это обычно случается у пожилых людей) избыточное количество активности во время тренировки заставляет людей меньше двигаться позже в тот же день. Например, предположим, потратив 500 калорий в результате напряженной деятельности, потом из-за усталости, вы просто сидите на диване, сжигая на 300 калорий меньше, чем вы израсходовали бы в тот же вечер без тренировки. Предполагаемый дефицит в 500 калорий вы действительно создаете, но фактически в конечном счете вы тратите только 200 калорий, потому что ваш организм стремиться к гомеостазу, регулируя вашу физическую активность. Вы ожидали потерю одного фунта в неделю за счет жира , но дефицит на самом деле в два раза меньше (200 кал/день * 7 дней = 1,400 калорий = 0.4 фунтов жира в неделю).
А люди часто испытывают слабость во время диеты и начинают двигаться гораздо меньше. При том же уровне калорий поддержки ( 2500 кал/сут) коэффициент ФА идет вниз, потому что у людей меньше энергии. Количество ежедневных движений тоже падает. Так что ожидаемого дефицита (и, следовательно, изменения массы тела) больше не происходит с предсказанной точностью, так как часть энергии теряется и равенство энергетического баланса тоже меняется.
Замечу, что все это актуально и для набора веса и переедания. Все компоненты могут меняться, иногда значительно. Поэтому прогнозируемый или ожидаемый привес в ответ на данное изменение поступления энергии редко соответствует ожидаемому. Это в дополнение к проблемам водного баланса, а также разнице в калорийном обеспечении мышц и жира.

Смысл всего этого таков: когда люди говорят, что уравнение энергетического баланса является недействительным, они ошибаются. Это не тот случай. Уравнение является полностью действительным, а вот то, что неверно, так это предположения, которые люди делают о том, что уравнение означает.
Подведение Итогов
Я думаю, что когда вы читаете статьи, порицающие уравнение энергетического баланса как недопустимое или неверное, вы обнаружите, что они игнорируют (или просто не знают) всех вышеперечисленных факторов. Уравнение является вполне справедливым, и люди подчиняются законам термодинамики, как и все остальное во Вселенной. Физика-это не просто хорошая идея, это закон.
Большинство утверждает, что уравнения энергетического баланса является недействительным из-за того, что они просто не понимают, о чем говорят. Уравнение справедливо, недействительными же являются предположения о том, как все должно работать.

[Katarina]

Статья Lyle McDonald "Determining the Maximum Dietary Deficit for Fat Loss",

И еще один перевод:

Вопрос
Определение оптимального (максимального) калорийного дефицита для потери жира - это вопрос, который занимает меня уже очень давно. Я знаю, что я не первый, кто обращается к данной теме, но меня интересует, можно ли точно рассчитать оптимальный дефицит по калориям, нежели чем полагаться на крайне ненадежный метод проб и ошибок.
Я уверен, что читатели знакомы с существующими подходами, но давайте коротко обобщим их еще раз. Самый простой (одновременно самый устаревший) метод подсчета калорий на диете позволяет получить более менее точные цифры. Обычно для женщин эта цифра составляет 1200, а для мужчин 1500. Каким образом, эти цифры могут быть верны для разных людей вне зависимости от их веса и уровня активности - я понятия не имею. Еще в 2006 году такой нелепый подход считался все еще рабочим.
Второй подход “Чтоб терять 1 фунт жира в неделю ешь на 500 ккал /день меньше своего уровня поддержки; чтобы потерять 2 фунта, ешь на 1000 ккал в день меньше.” Обычная математика, хотя и не совсем корректная по ряду причин, в которые я не хочу углубляться. Я подробно рассматривал оба эти подхода в своей книге "Кетогенная диета".
В "Бодиопусе" Дэна Дюшана (который писал для людей с очень маленьким процентом жира в организме) рекомендован максимальный дефицит в 20% от калорий поддержки. Уже лучше, потому что эта цифра привязана к уровню поддерживающей калорийности каждого конкретного человека. Большой парень, чьи калории поддержки составляют 4000, должен держать дефицит в 800 ккал/день, тогда как хрупкая женщина с уровнем калорий поддержки 1700 - гораздо меньший дефицит (340 ккал/день).Конечно, потеря жира в неделю будет сильно отличаться для обоих, что вполне соответствует тому, что происходит в реальности. Крупные мужчины теряют гораздо больше жира, чем хрупкие женщины. Я всегда защищаю этот подход.

► Показать

В "Кетогенной диете" я предложил установить дефицит, основываясь на текущем весе, так как большинство людей все равно понятия не имеют о своем уровне калорийной поддержки на данный момент. Предполагая, что в среднем калорийность поддержки составляет 14-16 ккал/фунт веса (можете использовать 15 ккал/фунт для удобства), 20%-ный дефицит составит ~11-13 ккал/фунт (и 10-12 ккал/фунт - стандарт в мире бодибилдинга), который затем должен быть скорректирован соответствующим образом в зависимости от результата, который вы получите в реальности. Многие люди, например, с невысоким уровнем физической активности и средней генетикой, возможно будут вынуждены создать дефицит из расчета 8 ккал/фунт И заниматься аэробикой, чтобы эффективно сжигать жир. Но, когда мне приходилось заниматься лифтингом два раза в неделю и тратить огромное количество калорий, мне нужно было одно количество еды. Сейчас, когда я тренируюсь 16-20 часов/неделю, мне приходится кушать гораздо больше даже на диете. Ура!. В моих книгах "The Rapid Fat Loss Handbook" и "A Guide to Flexible Dieting" я предлагаю мою личную схему адаптации потребления калорий в зависимости от изменений, которые происходят с вашим весом и силовыми показателями во время тренировок в зале.

Теперь, опытным путем и основываясь на исследованиях установлено что:
a. люди с бОльшим процентом жировой ткани и меньшим % мышечной массы (LBM); и
b. более крупные индивидуумы теряют вес быстрее

И наоборот, люди с меньшим процентом жировой ткани теряют не только вес/жир медленнее, но они также теряют и бОльший процент мышечной ткани во время похудения. Вопрос распределения калорий подробно обсуждался в разных моих книгах, особенно в "The Ultimate Diet 2.0".

Вот почему жирные задницы могут терять по 8-10 фунтов в неделю, во всяком случае в первую неделю (и большую часть этой массы составит вода, гликоген и дерьмо из кишок), тогда как люди с 12% жировой массы вынуждены тяжко бороться за каждый фунт жира пытаясь удержать мышечную массу.

Те, кто прочитал мою книгу "Rapid Fat Loss" заметил, что я выработал некую схему в зависимости от % жира в организме: люди с большим процентом жировой ткани должны организовать больший калорийный дефицит, чем те, у кого количества жира в организме и так невелико. Худые люди диетятся с дефицитом примерно в 40% ниже уровня калорий поддержки, тогда как люди с большим процентом жировой ткани должны придерживаться калорийного дефицита в 75% от поддерживающего уровня калорийности. Но это всего лишь примерный расчет; я больше сосредоточен на определенном ежедневном уровне потребления белка, нежели на сохранении определенного ежедневного калоража. Судя по полученным отзывам, мое изначальное предположение было верным: более худые индивидуумы не теряют ММ (при правильном потреблении белка) и более жирные индивидуумы теряют жир с завидной скоростью.

Работа по ограничению калорийности предполагала также максимальный уровень окисления жира (может показаться. что при полном голодании эти цифры должны быть наибольшими, однако это не так.Но оставим пока этот вопрос).

Основной вопрос, который я хотел бы рассмотреть здесь звучит следующим образом: “Основываясь на текущем весе/проценте жира можно ли с уверенностью сказать какова будет или может быть максимальная скорость потери жира в неделю?” Другими словами, каков максимальный дефицит допустим без потери мышечной массы?

Ответ

Это маленькая статья, содержащая преимущественно расчеты, объяснения этих расчетов и дополнительные уравнения. Головная боль вам гарантирована. Я уберегу вас от ненужных деталей. Основываясь на упрощенном анализе существующих данных (включая Миннесотский опыт прерывистого голодания), исследователи приходят к выводу, что максимальная скорость потери жира может обеспечить организм энергией 290 +- 25 кДж/кг, что составляет приблизительно 31 ккал/фунт жира в день.

------ (перевести ответ полностью со всеми расчетами я уже к сожалению не успела, меня нашла работа, а потом и тренировка...Суть в том, что недавние исследования подтвердили вывод, сделанный Лайлом выше, возможно, кому -то будет интересно поковыряться с оставшимся кусочком статьи:) :hi:
Дальнейший перевод сильно сокращен, только основные идеи:

То есть, если у вас приблизительно 10 фунтов жира, вы можете соблюдать калорийный дефицит в 310 ккал/день.
20 фунтов = 620 ккал.
30 фунтов = 930 ккал

Вы поняли основную идею, здесь нет ничего сложного. Умножьте количество вашей жировой ткани в фунтах на 31, и вы получите тот калорийный дефицит, который позволит вам худеть за счет жира.

Одно короткое замечание: эти расчеты приведены для диетчиков с обычным (не повышенным) уровнем активности. Статья упоминает, что этот уровень может быть изменен посредством использования фармакологических препаратов или за счет повышения уровня активности. Отчет также упоминает бодибилдеров, как людей отдельной категории, имеющих повышенную калорийную потребность за счет тяжелого тренинга.

[Joker]

Диета: гибкий подход

Каким образом менее строгое отношение к диете
поможет добиться лучшего результата

Lyle McDonald

Введение

► Показать

Знаком вам такая ситуация: вы начали новую диету, в полной уверенности, что в этот раз все будет иначе, что все будет как надо. Вы привыкаете правильно питаться и налаживаете тренировочный режим, и все идет просто отлично. До определенного момента.
А потом возникают трудности. Может быть, это что-то незначительное, какая-то мелочь. Скажем, вы утащили одно печенье из пачки или, закупая продукты, ухватили что-то «запрещенное». А может быть, на подходе корпоратив или какое-то событие, когда вы точно знаете, что не сможете придерживаться диеты. Или, в самом худшем случае, на носу отпуск, отъезд на пару дней или дольше, на неделю или две. И что вы делаете?
Если вы устроены так же, как большинство людей, то случается вот что: вы съедаете печеньку и решаете, что диета идет псу под хвост, и можно слопать всю пачку. Вы ничтожество, у вас нет силы воли, вы проявили слабость, съев печенье, у вас возникает чувство вины и вы начинаете есть, есть и есть. Или, если на корпоративе так или иначе придется нарушить диету, то уж тогда можно съесть столько всяких гадостей, сколько можно и бросить все попытки. Диета же все равно безнадежно нарушена, так что можно забить вообще на все. Отпуск воспринимается как нечто невообразимо ужасное, потому что вы ведь не можете сделать абсолютно ничего, чтобы все эти 3 дня (или дольше) придерживаться диеты, да? Так что можно прямо сейчас на все плюнуть, есть все, что угодно, и набрать обратно весь сброшенный вес и еще немного сверх того.
А что если я скажу вам, что вовсе не обязательно все должно происходить именно таким образом? Что если я скажу, что именно ваша установка на безупречность – гарантирует ваше поражение, а вот если бы вы более гибким и разрешали себе какие-то оплошности, то результат был бы намного лучше? Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.
Что если я скажу вам, что если вы включите в план своей диеты еженедельные «свободные» приемы пищи, то значительно увеличите свои шансы на победу? Целенаправленное переедание (рефид) в течение 5-24 часов также может быть частью диеты (особенно для активных людей), а 1-2х недельный перерыв в диете способствует тому, чтобы диета давалась вам легче, и, в общем и целом, лучше работала для вас.
Могу предсказать, что с большой вероятностью ваш ответ будет вариацией на одну из следующих тем. Кто-то может решить, что я даю те же самые пустые обещания, что и все прочие диетические руководства. Но у меня есть данные исследований и опыт, подтверждающий мои притязания. Или, может быть, сама мысль о том, чтобы сделать свое пребывание на диете более комфортным и менее несчастным, вызывает у вас активное сопротивление. Я сталкивался с этим много раз; кажется, люди приравнивают свои мучения к конечному результату, и, скорее, готовы потерпеть полное поражение, оставаясь в хорошо знакомой колее, чем рискнуть и попробовать что-то новое. Но, может быть, вы решите, что на интуитивном уровне все вышесказанное имеет какой-то смысл, и захотите узнать больше. Хочу предупредить, что это не руководство по диете в стандартном понимании, вы не найдете здесь никаких мотивирующих примеров, списков продуктов или рецептов. Есть тьма подобных книг, если это то, в чем вы нуждаетесь, но здесь вы ничего такого не найдете.

Содержание:

► Показать

Глава 1 Это не диетическое руководство в обычном понимании
Глава 2 Лишний вес или лишний жир?
Глава 3 Почему диеты не приносят результата, часть 1: регуляция веса
Глава 4 Почему диеты не дают результата, часть 2
Глава 5 Почему мы не способны добиться результата на диете?
Глава 6 Не все диеты одинаково полезны
Глава 7 Гибкий подход к диете: введение
Глава 8 Определение % жира
Глава 9 «Свободный» прием пищи
Глава 10 Структурированный рефид: часть 1
Глава 11 Структурированный рефид: часть 2
Глава 12 Перерыв в диете: введение
Глава 13 Питание в поддерживающем режиме: способ без подсчетов - часть 1
Глава 14 Питание в поддерживающем режиме: способ без подсчетов - часть 2
Глава 15 Питание в поддерживающем режиме: вариант 2, точный расчет
Глава 16 Возвращение к диете

2016-03-03_111104.jpg

Сокращенный (60 страниц) перевод оригинала (800 страниц)

Dieta_gibky_podkhod.pdf

[Joker]

Частота тренировок для набора мышечной массы.

Старая, но одна из топовых статей переведенная HUMAN'ом от Лайла МакДоналда


Оригинал статьи

Перевод осуществил HUMAN

Фулбади. Система тренировок трижды в неделю.

В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».

В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.

Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.

Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю

Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).

► Показать

В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.

Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.

Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять-таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.

Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.

Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.

Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.

Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.

Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.

Сплит. Тренировка мышечной группы раз в неделю

На другой стороне медали находится совсем противоположная тренировочная теория, вероятно ее разработали в тот момент, когда началась эра приема фармакологии, что одна мышечная группа должна получать нагрузку один раз в неделю, а следом отдыхать всё оставшееся время, прежде чем снова настанет час для железного хардкора. Большинство критиков скажут, что фулбади это для села и будут показывать руками в сторону про элиты культуризма (читайте как: пользователи стероидов), которые так и тренируются. Или которые заявляют, что так тренируются.

В таком подходе, чаще всего, выбираются одна или две мышечные группы, а следом тренируют в тренировочный день. В таком случае отдых между тренировками данных мышечных групп довольно большой, но для каждой мышцы делается 15-20 подходов по 3-4 упражнения. В таком тренировочном процессе мышцу бомбят со всех сторон и углов, пока не протренируют. В подобном сплите тренировок может быть больше, чем в случае фулбади, когда используется базовый метод в три дня в неделю. Так как мышечные группы расщепили, то тренировочных дней становятся 4 или даже больше. Таким образом, получается, что мышца отдыхает порядка 7-ми дней.

Никто не отрицает, что такой метод будет работать на элите в сфере бб. Как бы то ни было, есть множество факторов, которые люди стремятся (или нет) игнорировать. Один из таких – это фарма, а именно стероиды (это не совпадение, что подобный тренинг разработали специально для людей использующих фармакологию).

Люди не хотят ни слышать, ни верить, тем не менее, опыты не однократно показали, что используя стероиды, можно расти и без тренировок (пример: prosecrets.biz). Кстати, я знаю тренеров, которые работают с культуристами, которые, в свою очередь, используют фарму. Так вот, они тренируются с большей частотой для мышечной группы, и, хочу заметить, растут даже лучше, чем те, кто используют принципы описанные выше.

Ещё один важный фактор: даже если топовый культурист и качает одну мышечную группу раз в неделю, и так уже в течение 10 лет или более, это ещё не значит, что основную мышечную массу они построили именно с такой частотой тренинга мышечных групп.

Если смотреть на спортсменов про уровня любых спортивных дисциплин, то он чаще всего забывают, что они делали на пике своей карьеры и что они сделали, чтобы попасть на этот самый пик. Чаще всего эти понятия разнятся.

Справедливости ражи скажу, что я не наблюдал какое-то большинство людей, которые росли бы на таких схемах, да, я говорю о натуралах. Уточню, по моему опыту, это не работало на большинстве людей занимающихся в зале (и, кстати, по опыту многих тренеров). Конечно, мы всегда можем смотреть на «громадных парней» в зале, которые качают всё подряд один раз в неделю, но суть в том, что большинству подобный вид тренинга попросту не подойдет.

Для натуралов редкие тренировки мышечной группы приведут лишь к тому, что люди будут делать слишком много за один тренировочный день на одну-две мышечные группы, и так на каждой тренировке. Как я заметил уже ранее, должна быть оптимальная частота тренировок для каждой мышечной группы. Натуралы, которые делают слишком много подходов на мышечную группу за тренировку, не то, что не стимулируют свой мышечный рост, они перетренировывают мышечную группу и не дают ей восстановиться.

Несколько мышечных групп, по моему опыту, требуют больше чем 2 упражнения (спина, вероятно, исключение). А способность выполнить определенное количество схожих и излишних упражнений, как правило, это бессмысленно для большинства спортсменов.

В целом, я не помню, чтобы я кому-то рекомендовал тренировать мышечную группу раз в неделю для набора массы конкретно данной мышечной группы, разве что для ее «поддержания». И это только в случае «специализации», когда другие части тела тренируются чаще, чем эта.

То, что я упомяну (с сарказмом), будет для людей которые тащатся от креатуры и изнурительных тренировок. Одна из причин, как мне кажется, по которой люди придерживаются редких тренировок МГ — это чувства после зала, словно они забомбили данные мышцы по полной программе. Более редкие тренировки мышечной группы вызывают у людей крепатуру, нежели, когда они занимаются чаще.

Те, кто больше заинтересован в остром истощении или парализующей боли больше, чем в нужном нам прогрессе, вероятно пусть делают то, что они делают…на этом завершим наш легкий сарказм.

Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю

Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.

Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.
Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.

Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.

Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.

Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.

Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.

Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.

VBecv8bbqoA.jpg

[Joker]

Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла МакДоналда

Перевела shantramora

rapid3d.jpg

Введение

Хочу сразу сказать, что я пишу эту книгу с чувством некоторой неловкости, почему – сейчас поясню. Я полагаю, что личный выбор каждого – не мое дело: то, что люди с собой делают, меня абсолютно не касается. Но в то же время, рассказывая о методах, которые могут представлять опасность, я несу определенную ответственность перед читателями. По этой причине, в своих предыдущих книгах, я на протяжении нескольких глав рассказывал о возможных побочных эффектах и рисках. И мне не слишком приятно затрагивать такие темы, как обезвоживание для уменьшения веса или быстрая диета.

Так почему же я об этом пишу?

Первая причина – реальная жизнь. То есть, я бы, конечно, был счастлив жить в мире, где никто не пытается сидеть на быстрых диетах, где все и каждый следуют разумно распланированному безопасному режиму питания, неукоснительно придерживаясь плана и, впоследствии не отступают от выработавшейся привычки к здоровому питанию. Кроме того я хотел бы быть ростом два метра, получить в подарок пони и стать космонавтом. И, раз такое дело, покончить с голодом во всем мире. Что я пытаюсь сказать? Что когда сталкиваются идеализм и реальность, ничего хорошего не выходит. Люди всегда будут пытаться похудеть быстро, что бы я, или кто бы то ни было другой, им не говорил.
И,во-вторых, бывает время, когда быстрая диета оказывается более эффективной или даже необходимой. Я в курсе, что в диетологии быстрые диеты неизменно воспринимаются как что-то плохое, но это не обязательно соответствует истине. В главе 2 мы рассмотрим ситуации, когда имеет смысл предпочесть именно быструю диету.

И наконец, есть две другие стратегии – экстремальная диета д-ра Эрика Серрано (Extreme Crash Dieting by Dr. Eric Serrano) и радикальная диета д-ра Мауро Ди Паскуале (The Radical Diet by Dr. Mauro DiPasquale) – предназначенные для быстрого похудения. Я хорошо знаю как эти диеты, так и их авторов и, учитывая мой опыт и знания, я полагаю, что вполне способен придумать кое-что получше. Надеюсь, мои читатели разделяют эту уверенность.
В общем, кто бы что ни говорил – люди будут сидеть на быстрых диетах. Иногда это нужно и полезно, чаще – нет. Но неважно, они все равно будут это делать. С учетом всего этого, лучшее, что можно придумать, это разработать максимально безопасную и адекватную быструю диету, основанную на данных научных исследований и знаниях по диетологии. И при этом постараться, чтобы такая диета позволяла сохранить здравый рассудок (насколько это возможно на предельно жесткой быстрой диете) и не была бы абсолютно идиотской – по крайней мере, по сравнению наиболее распространенными популярными вариантами.
Например, такие действительно дурацкие диеты, как овощная, фруктовая, или эта, на капустном супчике, и многие другие. В моей книге все по-другому. Моя быстрая диета создана на основании новейших данных и призвана обеспечить максимально быстрое и безопасное снижение веса. Не хочу врать, утверждая, что эта диета легко переносится, но она определенно эффективна.

► Показать

Обязательное предупреждение

Невзирая на то, насколько грамотно организована быстрая диета, затягивать ее нельзя, это чревато множеством проблем, как со стороны физиологии, так и психологических (более подробно мы поговорим об этом в соответствующей главе). Так что период времени, в течение которого можно использовать этот экстремальный метод, строго ограничен. И я не шучу, когда утверждаю, что диету нельзя затягивать дольше оговоренного срока – честно говоря, этот момент беспокоит меня больше всего, потому что я хорошо знаю, как люди ведут себя в таких ситуациях.
Всем свойственно читать книги про диеты выборочно, слыша только то, что вам хочется слышать, и игнорируя все остальное (особенно предупреждения). Когда читатель осознает, насколько быстро он расстается со своими килограммами, он часто теряет остатки разума, стараясь затянуть диету насколько возможно – и неизбежно вляпывается в неприятности. А потом винит меня. Зачем мне этот груз? Так что если не будете в точности следовать указаниям, не вините в своих проблемах никого, кроме себя. А я дам очень подробные и точные указания, так что игнорируете вы их на свой собственный страх и риск.

Насколько быстро?

Обычно я подробно, на протяжении нескольких глав, раскрываю проблему и затем перехожу к методам, которые, по моему мнению, позволят ее решить. Но в этот раз я пощажу читателей и перейду сразу к основной теме. Поскольку эта книга посвящена быстрой диете, я полагаю, в первую очередь, все хотят знать, насколько быстро они смогут избавиться от своего лишнего веса/жира. Но сначала давайте проясним разницу между этими понятиями и немного коснемся физиологии.

Вес и жир: это не одно и то же

Все ткани и органы (мышцы, жир, сердце, селезенка, почки, печень, кости и т.д.) имеют определенный вес. Все это можно (хотя бы теоретически) извлечь, положить на весы и узнать этот вес. Ваш ВЕС – это сумма всего вышеперечисленного. А вес ЖИРА составляет определенный процент от общего веса.
Исследователи и прочие технари часто делят организм на две составляющих: жир (вся жировая ткань, содержащаяся в организме) и сухая масса (все остальное). Существует несколько разновидностей жировой ткани, но эти детали для нас здесь не представляют особого интереса.

Допустим, есть волшебный способ взвесить весь жир, содержащийся в вашем организме. Вас можно без проблем взвесить на весах. Далее делим вес жира на общий вес и таким образом определяем тот % веса, который в вашем организме составляет жир.

У очень сухого спортсмена может быть 5-10% жира, то есть лишь 5-10% их веса составляет жир. Скажем, при весе в 90 килограмм и 10% жира, вес жира будет равен 9 кило (90*0,10 = 9). Оставшийся 81 килограмм (90 – 9 = 81) – это сухая масса (lean body mass or LBM) – мышцы, органы, кости, вода и т.д. И в дальнейшем я буду использовать понятие «сухая масса», так что прошу его запомнить: это все, кроме жира. При ожирении может быть и 40 и 50% жира. Это значит, что при весе в 180 кило, человек носит на себе 90 кило жира. Другие 90 килограмм – это мышцы, органы, скелет и т.д. То есть сухая масса составляет 90 кило.

В большинстве случаев, речь идет о чем-то среднем между этими крайностями. В среднем, у мужчин примерно 18-23% жира, а у женщин – 25-30%. У мужчины весом 90 кг при 20% жира, сухая масса составит 72 кг и жир -18 кг. У женщины весом 70 кг с 30% жира сухая масса составит 49 кг, и жир – 21 кг.
В большинстве диет этот аспект не рассматривают, там говорится исключительно об уменьшении ВЕСА, который не подразделяется на жир и сухую массу. К счастью, в последнее время этому различию, кажется, начали уделять внимание.

Почему это так важно?

Допустим, вы сели на диету. Может даже начали тренироваться. Через некоторое время вы встаете на весы и обнаруживаете, что сбросили 4 кило – 4 кило ВЕСА. Но сколько пришлось на долю ЖИРА? Вы не имеете ни малейшего понятия (если, конечно, ваши весы не умеют анализировать % жира, но, насколько я знаю, такие весы не могут похвастаться точностью). Это может быть жир, или мышцы или даже просто вода. Собственно, вес уменьшается даже после захода в туалет. Весы не подскажут вам качество этого веса, только количество.
Если для вас важны долгосрочные изменения, то необходимо избавляться именно от жира (небольшая потеря сухой массы, в определенных случаях, также допускается). Так что, если вы всего лишь гоняете туда-сюда воду (что часто бывает на популярных диетах), это не приближает вас к цели, что бы вам не казалось. Не поймите меня превратно, иногда это то, что нужно (если важна именно цифра на весах и быстро), но это не настоящее ЖИРОсжигание.
Часто, при быстрых диетах, быстро уходит именно вес, а не жир, и сброшенный «водяной» вес как бы маскирует истинный результат диеты. Но мне хотелось бы, чтобы вы отдавали себе отчет в происходящем и понимали, что не все ушедшие килограммы составляет жир.

И все-таки, насколько быстро?

Итак, насколько быстро на этой диете уходит вес (и жир, если на то пошло)? Обычно считается, что максимум - это килограмм в неделю. Откуда взялась эта цифра? Честно говоря, понятия не имею.
Вероятно, отчасти это связано с тем, что килограмм в неделю – максимум веса, который СЛЕДУЕТ пытаться сбросить. В 450 гр жира содержится 3500 ккал. Чтобы вес снижался на на 900 гр в неделю (допустим, 100% этого веса составляет жир, хотя на самом деле так не бывает) нужно создать недельный дефицит в 7000 ккал.

Так что придется ограничить питание или увеличить расход энергии (при помощи физической нагрузки или препаратов) на 7000 ккал в неделю. Это составит примерно 1000 ккал в день, для чего придется либо очень существенно урезать питание, либо посвятить тренировкам несколько часов в день. Исходя из этих соображений, нереалистично рассчитывать похудеть быстрее, чем на кило в неделю.
Но в то же время, нам часто обещают чуть ли не по полкило в день или 1,5-2 кило в неделю. На некоторых диетах вес поначалу падает сразу на 7-9 кило. Почему так происходит? Здесь мы сталкиваемся с проблемой различения ВЕСА и ЖИРА, о которой я говорил выше. Человек со значительным лишним весом на очень жесткой диете в первую неделю теряет значительно больше килограмма. Но не весь этот вес составляет жир.

Особенно актуальна эта проблема для низкоуглеводных диет, на которых в первую неделю-две может уйти 5-7 кило, и в первую неделю обычно уходит 3-4 кило. Большую часть этого веса составляет вода, хотя отчасти это будет, конечно, жир и сухая масса. После начального быстрого снижения веса, процесс замедляется до «нормального» уровня.
Но, когда низкоуглеводная диета заканчивается, и вы вновь начинаете есть углеводы, процесс идет в обратном порядке – нередко в первую неделю можно наблюдать значительный скачок веса. То же касается соли – особенно если вы сидели на бессолевой диете – из-за задержки жидкости вес может внезапно вырасти на несколько кило. И, разумеется, у женщин вес может резко меняться в течение месячного цикла.

Ну а какая разница?

Я даю такие подробные пояснения, потому что диета, которую я хочу предложить, приводит к резкому снижению веса – но имейте в виду, что из тех 4-8 кило, которые уйдут в первые пару недель, далеко не все составляет жир, я не хочу вас обманывать. Большую часть этого веса составит вода. Но, как мы увидим дальше, это не обязательно плохо.

PS: Я не хотела это переводить, но, поскольку эта штука уже поползла по ру_нету в дерьмовом качестве, да еще и платно, лучше я сделаю это на хотя бы мало-мальски пристойном русском языке... К Новому Году как раз закончу, и можно будет сподобиться на эту термоядерную придурь подвиги к весне-)) Когда буду собирать в книгу - отредактирую набело...

[Katarina]

С большим огорчением узнала, покопавшись в очередной раз на сайте у Лайла, что он страдает от биполярного расстройства, и последний год был для него действительно тяжелым, он вынужден постоянно принимать лекарства, чтобы держать свое психическое состояние более-менее под контролем, хоть, как он говорит, и "в детской дозировке"...тем не менее продолжает работать над книгой, которую я лично очень жду...про рекомпозицию для женщин...
http://www.bodyrecomposition.com/bipola ... view.html/

[Joker]

.про рекомпозицию для женщин...

А что за книга? Это не оттуда фрагменты?

[Katarina]

ее пока нет, пишет...Лайл много про нее говорит, мол, детище его жизни, в которую он вкладывает все свои силы и знания, но книга идет очень тяжело...тем не менее, обещает, что это будет лучшее, что он когда-либо написал....очень надеюсь, что напишет. На его сайте была статья Body Solution for women (я так понимаю с отрывками из этой новой книги, а также кусочки из Rapid fat silution), но теперь вижу, что ее нет...пишет, страница не найдена ye17

[Joker]

ее пока нет, пишет..

А как называется то?

[Joker]

Ну так вот эта книга и есть. Фрагменты.

Meal Frequency and Meal Patterning Part 1 – Book Excerpt

As editing grinds on (I’m past the 2/3rds mark so be patient) on the woman’s book, and since I can’t think of anything to write this week, I’m going to run another excerpt. Since it’s long I’ll run half of it today and half of it next week; that way I don’t have to write anything for two weeks. This is the first half of the chapter on meal frequency and patterning.

*****

И перевод Шантраморы.

[Katarina]

Ну так вот эта книга и есть.

ну да, все только в отрывках, этот я читала...у него на сайте был другой, который теперь отсутствует, страница удалена....а книгу он только активно анонсирует...но вот уже второй год как...а последняя запись была, что редактировать нет ни сил, ни желания, но может быть, когда -нибудь...типа, ждите

[Д.С.]

Q & A
Ask Lyle McDonald #10
January 15, 1999 By Lyle McDonald

Alpha Lipoic Acid and Bodyopus

Lyle,
You have made a couple of references lately regarding Alpha Lipoic Acid as being the most potent glucose disposal agent while on Bodyopus. I had previously looked into the stuff myself and was quite impressed. Since Alpha Lipoic Acid “to some extent” mimics insulin (and not wanting to take the risk of injecting it), I was wondering if there is any way to find out if it is powerful enough to be taken after Monday and Tuesday’s workouts with a specified amount and type of carbohydrates to where they could be driven into the muscles, and the body would reach ketosis on schedule. It would be nice if this is possible. Thanks!

I think in theory, yes this could work. A couple of years ago, I heard about bodybuilders on the Bodyopus diet who were taking in lots of post-workout carbs with insulin. The idea was to push lots of carbs into the muscle AND re-establish ketosis at the same time. Of course, the key is to find the right amount of carbs and insulin to accomplish this goal. I’d imagine it would help to limit post-workout catabolism, by lowering cortisol and raising insulin. Then you get whatever anti-catabolic effects of ketosis by re-establishing ketosis.

If you look back in the archives, someone asked me about using lipoic acid to help establish ketosis on Mon-Tue and commented that they were going hypoglycemic. My guess as to the reason was that the lipoic acid was *too potent* to use without carbs and I still feel that way. However, you might be able to take some lipoic acid with carbs right after workout and mimic the effects of using insulin that I described above. The only thing to work out (and this will simply be a trial and error issue) is dosages of each. Depending on training volume, I’d think 50-100 grams of carbs with some protein right after workout to be about right. So what you’d need to do is this:

Right after workout check your level of ketosis with Ketostix
Consume your carbs/protein and lipoic acid
Check for levels of ketosis every couple of hours afterwards to see if you are kicked out and, if you are kicked out, when you drop back into ketosis
Your best bet I think is to keep carbs/protein constant and experiment with different doses of lipoic acid, starting low and working up, until you find the amount of lipoic acid, that gets you back into ketosis quickly *without* making you go hypoglycemic (you’ll get really fatigued, you might sweat and get the shakes, those are the most common symptoms of true hypoglycemia).

Good luck.

[Д.С.]

Fat Loss for Athletes: Part 1

Losing body fat is often an issue for athletes and there are various and sundry (yes, sundry) reasons that they either want or need to do this. Clearly for the physique sports (bodybuilding, fitness, figure), it’s an issue of appearance. For performance sports (everything else), losing fat or weight can often improve performance. Either the athlete can get into a lower weight class (if their sport has such) or they can improve their strength or power to weight ratio, improving performance.

I’d note, and this would be a topic for an entirely separate article, that leaner is not always better. Most sports end up having an ideal level of leanness where higher and lower levels aren’t consistent with optimal performance. Many athletes will over train or lose muscle mass and performance in the quest to get as lean as possible and this often does more harm than good.
Unfortunately, athletes often approach the goal of fat loss in an absolutely awful way. It’s altogether too often assumed that they should simply do what the bodybuilders do since bodybuilders are, at least for one day per year, the leanest folks of them all.

The problem with this mentality is that, fundamentally, the physique sports aren’t performance oriented (fitness competitions are sort of an exception since the fitness round does require quite a bit of performance oriented training). But bodybuilders and figure girls aren’t usually interested in performance per se, it’s all about looking good on stage. What happens in the gym or in training is only a means to an end in this regards. So some of the dietary and training approaches that bodybuilders would follow might not be appropriate for a performance-oriented athlete.

At the same time, there are clearly some good ideas that have come out of the physique sports; to say that individuals in those activities are competitive dieters isn’t far off and they have figured out a lot of good things (much of which modern research has subsequently validated). You simply can’t apply them wholly uncritically to every sport. I’d also note that some performance sports (women’s gymnastics and figure skating jump to mind) also have an aesthetic aspect to them; little girls are being judged on appearance and body in addition to how well they can fling themselves through the air.

In this article, I want to talk about how athletes of different sorts can go about best losing body fat without sacrificing (too-much) performance. The parentheses may seem odd but it’s not always possible to completely avoid performance (strength, power, etc.) loss while dieting down. As long as the reduction in fat or total weight is greater than the performance loss, the strength/power to weight ratio still usually goes up.

To avoid talking about every sport known to god and man, I’m going to subdivide sports into one of three rough categories (I’d note that I used the same three in my protein book and usually apply this scheme in some fashion in all of my fat loss books) which are

Pure strength/power: Think Powerlifting, Olympic lifting, throwing events, etc. These are athletes who do the bulk of their training as strength/power training of some sort and their sports don’t require endurance or metabolic conditioning outside of work capacity considerations to handle their massive training loads. The competition itself usually involves very little endurance component (unless you consider sitting on your ass for 3 hours between squat and bench while you eat sandwiches to require endurance).

Pure endurance sports: This includes cycling, running, swimming, cross country skiing and anything of that sort. Any sport where the majority of training is pretty much pure endurance style training (lower intensity, long durations) goes in this category. And yes, trust me I realize that many of these athletes also do stuff in the weight room and higher intensity interval work is done. I’m talking about the majority of training that they do. In competition, the events can actually vary pretty significantly in terms of duration and intensity. An hour criterium race for a cyclist is a very different event than a 5 hour stage race; same for a 5k vs. marathon in running. Regardless, the majority of training done in these sports is of the long-duration endurance type.

Mixed sports: And then there’s mostly everything else, sports that end up having to cover all of the bases with both a good bit of strength/power work (in the weight room or on the track sprinting) and metabolic conditioning (which can take on a variety of forms, I’ll talk about this a bit below). Football, basketball, hockey, mixed martial arts, boxing, wrestling, etc. all belong here. These are athletes that need high levels of strength/power (varying with the sport) and high levels of metabolic conditioning (which also varies with sport). Competitions usually require these athletes to express strength/power over and over and over again.

Of course, I’m sure there are going to be sports (Curling? Archery? Extreme Frisbee?) that don’t fit neatly into any of the above categories. Since I doubt they have the same requirements (outside of technical stuff) of the main three categories, I’m not too worried about them.

Simplistically, when I look at fat loss, I take 5 components into consideration in their rough order of importance. I’ll look at each below.

Total calories and the rate of fat loss
Protein intake
Fat intake
Carbohydrate intake

Training and how it can or should be changed when fat loss is the goal.
Yeah, I know. Cutting edge shit there. I’m only spelling it out so that I can look at each within the context of each of the types of sports I discussed above. I’d note that frankly components 1-4 (and especially 1) are the more important aspects when fat loss is the goal. All of the training in the world won’t overcome a diet that sucks. Ok, maybe ALL of the training in the world but you pedantic assholes know what I mean.

[Д.С.]

Fat Loss for Athletes: Part 2

In Fat Loss for Athletes: Part 1, I addressed some basic concepts regarding fat loss for athletes including a look at the different ‘categories’ of athletes that I delineate and a hierarchy of factors that can or should be modified when an athlete is trying to lose fat. In Part 2, I want to look at the first 4 of those factors.

1. Total Calories and the Rate of Fat Loss

As mentioned above, this is the single most important aspect of fat loss as far as I’m concerned. It’s usually pretty trivial to out-eat the calories burned from training and if you don’t control calories you’re not going to lose fat no matter what you do. And all of the weird macronutrient manipulations still don’t make a shit’s worth of difference if calories aren’t controlled so you can worrying about food combining, or not eating carbs after 6pm or whatever. With no exception all of those strategies only work to hide caloric restriction in the guise of something else. It’s still calories at the end of the day.

So the next question comes in terms of where to set calories. A typically generic recommendation used by bodybuilders is 10-12 cal/lb starting weight depending on metabolism (higher value for higher, lower value for lower) and this isn’t bad for someone doing fairly moderate amounts of training (e.g. an hour or so daily). But for athletes with very high caloric requirements this will be too low.

Many endurance athletes can have energy requirements up near 20 cal/lb, occasionally higher. Athletes who have to do a lot of metabolic work will have elevated requirements as well. Strength/power athletes can vary massively; Ol’ers have been reported to have fairly high caloric requirements but when you train 4-6 hours/day, even with low reps, this isn’t shocking.
Arguably a better way to adjust calories is to first determine maintenance calories (the number that will maintain your current weight) and then reduce it by 10-20% as a starting point (I’d note that fatter athletes can usually sustain a larger deficit than leaner). This should then be adjusted based on real world changes in fat loss and performance changes.

A reasonable goal for fat loss might be 1-1.5 lbs fat loss/week with no major reduction in performance. If an athlete is losing less than that, a further reduction in calories (or increase in activity, discussed below) may be needed. If an athlete is losing more than 2 pounds per week or performance is crashing, calories would be adjusted upwards by 10%. Eventually that sweet spot will be found. Note that as folks get lighter and caloric requirements go down, calories will eventually have to be adjusted down even further to keep fat loss going.

Finally I’d note that lighter athletes (women, lighter males in weight class sports) may have to be happy with half of that fat loss, 0.5-0.75 pounds per week. Yeah, I know, that’s only 2 pounds per month. Tough titty, don’t get fat next time.

2. Protein Intake

► Показать

After calories have been set, the single next most important aspect of a fat loss diet is protein intake as consuming sufficient protein is perhaps the single key to limiting (or eliminating) muscle and performance loss. It’s also where a lot of athletes not of the strength/power type fuck up.

Endurance athletes tend to overemphasize carbs as it is, they often get sufficient protein only by dint of eating so much food; when calories are restricted protein goes down and problems start. Females often seem to fear fat and protein altogether, living on starch. Performance craters.

Getting large amounts of dietary protein is one place that bodybuilders and other strength athletes have long been ahead of the curve, especially while dieting. As modern research has found that higher protein intakes have numerous fat loss benefits (including but not limited to sparing muscle loss, maintaining blood glucose at stable levels, blunting hunger, limiting drops in metabolic rate), bodybuilders can just give a hearty “We told you so” to the labcoats who said they were full of shit for so many years.

Of more interest, and seemingly ignored by most mainstream dietitians, protein requirements go UP when calories go down, yet most diets seem to reduce protein. Research proved that fact 30 years ago, why the RD’s haven’t caught on is anybody’s guess.

As outlined in detail (and with full references) in The Protein Book, I recommend that pure strength/power athlete consume at least 1.4-1.5 g/lb protein. In some cases (usually athletes seeking extreme leanness) 2 g/lb may be required. I see no reason for more than this. Since, as you’ll see, strength/power athletes don’t generally have the high carbohydrate requirements of other athletes (although this depends on the specifics of the sport), they can ‘get away’ with more protein and less carbohydrates without hurting their training.

Endurance athletes, who could normally get by with perhaps 0.7-0.9 g/lb under maintenance conditions, should increase their protein intake to at least 1.2-1.4 g/lb while dieting. Given the often absurd caloric requirements for endurance athletes, this more than allows for sufficient intakes of other macronutrients to support training and recovery.

Mixed sport athletes have to ‘cover’ the requirements for both their strength/power and metabolic training and should use the high end of recommendations at 1.5 g/lb. Again, this can potentially go higher if extreme levels of leanness need to be reached. The problem, as I’ll discuss below, is that these athletes often need more carbohydrate in their diet and consuming too much protein tends to limit carb intake. This can hurt performance. So it becomes a greater balancing act. These athletes need to eat enough protein to spare muscle loss, while still allowing sufficient carbohydrate to maintain training.

3. Fat Intake

You might be surprised that I put fat intake before carbohydrate intake but outside of setting up ketogenic (very-low-carbohydrate) diets, this is how I do things. The reason is this: very low fat diets tend to do negative things to hormones, on top of making the diet bland and tasteless. More often than not very low-fat diets leave the dieter exceptionally hungry which makes it harder to control calories. So before folk worry about carbohydrate, they need to take care of dietary fat.

Now, while I don’t generally like diets set up by percentages, fat intake is where I do exactly that. 20-25% total calories from fat is usually about right for most situations. Sometimes it may be a bit higher, it’d be a rare situation indeed where I’d take it much lower. I’ve sometimes used a rough intake of 0.45 g/lb and that’s a good starting point but issues of total caloric intake become a problem here and that can’t always be adhered to.

Of the total fat intake, the only requirement are fish oils. A minimum of 6X1 grams standard capsules (180 mg EPA/120 mg DHA) should be taken daily. This can be increased to 10 capsules per day for athletes who are either larger, simply want to, or have the calories to do it.

Beyond that, I don’t get overly hung up on fat intake. Research shows that both MCT’s and di-glycerides (in the form of Enova oil) can slightly increase fat loss during a diet but the impact is not massive, maybe a few tenths of a pound a week if that. Both fats do seem to help control appetite which might be one reason to include them in a diet.

4. Carbohydrates

So all that’s left is carbohydrate and this is generally where my diets will vary the most. As discussed in How Many Carbohydrates Do You Need, the simplest comment I can make is that carbohydrate requirements can vary….a lot.

It’s also one place where following the lead of bodybuilders can get athletes into trouble. Recall from above that, for the most part, bodybuilding is not a performance sport, it’s an aesthetic one. Maintaining performance in the gym is purely secondary to coming in ripped. So carbohydrates are often removed completely from the diet to achieve this. Depending on the type of sport you’re talking about, this can either be workable or about the single worst thing that an athlete can do.

A pure strength/power athlete who’s dieting and doing repeat triples in the weight room or what have you may not need many (or any) carbs in their diet. As mentioned, bodybuilders often cut carbs down or nearly out to get to the pinnacle of leanness. Those athletes can often get away with a carb intake of perhaps 1 g/lb or even lower. Carb cycling approaches tend to be popular, common and successful, carbs can be higher on training days and cut down on non-training days to facilitate a larger caloric deficit and greater fat loss.
Endurance athletes typically have the highest carbohydrate requirements although even that depends on the type of training they’re doing. An hour spin on the bike doesn’t require that many carbs, a 6 hour ride may deplete glycogen almost completely. Carb intake here can vary massively. Maintenance carb recommendations for these athletes often approach 10-12 g/kg (4.5-5.5 g/lb or so) but this has to be cut back while dieting to some degree. If volume is high enough, an intake of 2-3 g/lb might work, a lot of it will depend on where calories are set.
Mixed sports athletes are generally going to have carb requirements somewhere in the middle. It’ll probably end up being higher than 1 g/lb on heavy training days but unlikely to reach the higher levels of endurance athletes. So you might see 1.5-2 g/lb as a rough average.

At the end of the day, much of the above discussion is moot. Once you’ve set calories, set protein and set fat, carbs will simply be what’s left. So that makes more sense, let me set up a sample diet for a 200 lb strength/power athlete with 15% bodyfat (170 lbs lean body mass) and with an estimated maintenance calorie intake of 16 cal/lb on training days. So his maintenance requirement is 3200 calories/day.

Set calories: 20% deficit. 3200 * 0.20 = 640 calories. 3200 – 640 = 2560 cal/day
Set protein: 1.5 g/lb lean body mass = 255 grams protein * 4 cal/g = 1020 cal/day
Set fat: 25% of total calories. 2560 * 0.25 = 640 calories / 9 cal/g = 71 grams
Set carbs: 2560 calories – 1020 calories from protein – 640 calories from fat = 900 calories / 4 cal/g = 225 grams. Just slightly over 1 g/lb.

Now, if his calories had to be lowered for some reason, he’d make the reduction from carbohydrate. So if he needed to take another 200 calories per day out of his diet, he’d reduce his carbs by 50 grams more to 175 grams. Hopefully you get the idea.

Those calories would be roughly spread across however many meals the athlete will be eating during the diet. Of course, there’s no reason that they have to be spread completely evenly, many people like to put more of their carbs earlier in the day or around training and slightly more fat and less carbs in the evening. It’s all fine.
On the timing issue, I strongly feel that at least some proportion of every athlete’s daily carbs and protein should come around heavy training sessions. A lot of athletes try to cut out those calories but I think it’s a mistake. It is usually done out of some misguided idea about GH release or fat loss; female athletes do it because they think they are ‘saving’ calories but all they are doing is hurting themselves in the long run.

Total fat loss will be mostly determined by the caloric deficit, insufficient calories around heavy training only hurts performance and recovery which is never a good thing on a diet. Carb cuts should therefore come mainly from meals not around training. Fat intake at those meals can be slightly increased as well.

Which isn’t to say that the same amount of pre/during/post workout nutrients would be consumed on a diet as when mass gains or performance improvements are the goal. Just that something should still be consumed around most workouts (low-intensity metabolic stuff being the major exception). If you eat too many calories around training, you don’t end up with enough at the other meals to stay full.

[Д.С.]

Fat Loss for Athletes: Part 3

Having talked generally about fat loss and defined some terms in Fat Loss for Athletes: Part 1, along with examining issues of diet in Fat Loss for Athletes: Part 2, I want to finish out this article series by examining how training can or should be modified. Finally, I want to make a few comments about when in their training year athletes should attempt to lose fat.

5. Training and Fat Loss

The final issue I want to discuss regarding fat loss for athletes is how training can or should be modified while dieting. Again, this is a place where a lot of people make mistakes and where (especially given the role of anabolics in bodybuilding preparation since about the 80’s) following bodybuilders can be problematic. I’ll come back to this below.

Once again, I’m going to address the three different general categories of athletes that I described in Fat Loss for Athletes: Part 1. Additionally, I’m going to look at training in terms of both weight room work (of any sort) and metabolic work (this includes both standard aerobic training along with intervals).

Weight training can, of course, be subdivided into several different categories. From very heavy, low-repetition strength or power work (5’s or less) to more bodybuilding oriented hypertrophy work (generally 6-15 reps) to higher rep, metabolic-style depletion work (15-20 reps or more, usually with short rest periods), weight training covers a lot of ground.

Is one best for fat loss? Of course not, they each have their pros and cons. One approach that is all too commonplace in the weight room (and this is an idea that came out of bodybuilding in the 80’s) is that heavy weights should be replaced by higher reps for cuts. While this certainly works when anabolics are present to protect muscle mass, it’s absolutely the worst thing that a natural athlete can do to maintain muscle mass.

Tension builds muscle, removing heavy tension overload causes muscle and strength to go away; not what most athletes want when they diet. Simply, if an athlete can only do one type of weight training while dieting, it should be a lowered volume (see comments below) of heavy work to maintain muscle. The caloric deficit and any metabolic work can take care of fat loss.
However, that doesn’t mean that higher rep/metabolic style weight training of various sorts (think barbell complexes, KB circuits, sled dragging might even fit here, and stuff like that) can’t have a use as well. Between the hormonal response, glycogen depletion (which increases whole body fat usage), and a somewhat larger calorie burn, these types of training can certainly enhance fat loss. But they should only be done in conjunction with a maintenance volume of heavy work. I’ll come back to this below.

► Показать

In terms of other types of metabolic training (e.g. steady state cardio and intervals), the world seems to have subdivided itself into two distinct camps of late. As the idea that interval training is not only the best way to lose fat but (seemingly) the only way, the idea that low intensity steady state cardio can have any use for fat loss has more or less disappeared. Some are even claiming (wrongly I’d add) that steady state cardio can make dieters fatter. Apparently the four decades of bodybuilders who got contest lean doing nothing but low-intensity steady state didn’t realize that all of that cardio was detrimental. You can read more about this in the extended series of articles on Steady State vs. Interval Training here on the site.

Frankly, addressing this topic in detail is beyond the scope of this article. Within the context of the room I have here, I will only say that both intervals and steady state cardio can have their role depending on the specifics. The simple fact is that athletes can’t do high intensity training daily and most athletes will be training daily for fat loss. If every workout is high intensity, especially when calories are reduced, only bad things can happen.

A Quick Comment on Volume and Frequency of Training for Fat Loss

Another idea that appears to have come out of 80’s era (read: steroid fueled) bodybuilding dieting is that volume and frequency of training should go UP while dieting. This is, of course, completely ass-backwards. Recovery is always hampered when calories are restricted, trying to increase the frequency of high-intensity training (e.g. weight training or intervals) is a recipe for disaster. If anything, the frequency (and especially the volume) of high-intensity work should be reduced somewhat when calories are restricted to avoid over training in the long-run.

Strength/Power Athletes

The grand majority of training done by strength/power athletes is, of course, strength power training. Yes, some type of general prep/work capacity work is often done (sled dragging for powerlifters, extensive tempo running for sprinters, etc) but anybody who doesn’t have their head up their ass knows that long-duration endurance training is about the worst choice for these types of athletes because it stimulates adaptations in the muscle that are not conducive to maximal performance.

Put a bit differently, you show me a powerlifter or shotputter that runs and I’ll show you a guy who is not performing optimally. Show me one of those athletes who decides to start running for fat loss and I’ll show you one who just destroyed his performance.

Training for these athletes, therefore, must revolve around the same types of training that they are doing for their sport. As noted above, at least some volume of heavy training should be done while dieting to maintain current strength and muscle mass levels. However, research clearly shows that the volume and frequency of training can be cut back rather significantly.
Reductions in both of up to 2/3rds (so total sets and/or days of training can be reduced) are fine but ONLY if the intensity (weight on the bar) is maintained. So an athlete who was doing 6 sets of 3 in the back squat could conceivably cut back to 2 sets of 3 as long as he keeps the weight on the bar the same. If the intensity is cut back, strength and muscle mass will suffer. Again, some volume of heavy work must be kept in.

To that, other types of work to facilitate fat loss can be added. Barbell complexes or KB circuits could be used in the weight room to increase caloric expenditure, etc. (the complexes would replace the volume of heavy work that had been reduced) for example. Other types of GPP, sled dragging (with lighter weights and shorter rest intervals) and such would be another way of increasing caloric expenditure to hasten fat loss as well.

As mentioned above, strength/power athletes wouldn’t generally want to add a bunch of steady state endurance training as this will tend to harm leg strength. About the only exception to this is steady state ‘cardio’ that is so low intensity that it won’t cut into strength. I’m talking about things like brisk walking here, just very low intensity activity to burn a few calories. Big guys can burn a few hundred calories with nothing but that level of work which will add up over time without cutting into leg strength or recovery.

Interval training is a possibility here although I’d strongly suggest that a non-impact exercise method be used. Three hundred pound athletes plus sprinting equal joint injuries. As well, interval workouts of this type should be counted as a high-intensity leg workout. Trying to add a day or two of heavy lower body intervals to a weekly training schedule that already includes a significant amount of lower body weight room work is another recipe for disaster. Something has to give.

As noted above, weight training frequency can realistically be cut much further back than most think, one heavy leg workout per week will maintain leg strength for quite some time (athletes shouldn’t generally have to diet that long in the first place), allowing other lower body work to be done. Frankly, metabolic weight work of the barbell complex/KB/etc. kind may be a better fit for pure strength/power athletes.

Endurance Athletes

In modern endurance sports training, there is not a massive amount of weight training done for the most part (although this can depend on the sport). However, for those endurance athletes who are lifting, the same suggestions as above apply. At least some volume of heavy work should be maintained but the volume and frequency should be reduced. This could conceivably be replaced by complexes, etc. but, in general, this probably isn’t hugely necessary as I’ll explain below.

As expected, the majority of training of pure endurance athletes is of the endurance type. And this actually gives them a fairly big advantage for fat loss. A trained endurance athlete can usually burn a significant number of calories without working very hard. Simply adding an extra 30 minutes of easy training per day can burn a significant number of calories without heavily cutting into recovery; this also allows the reduction in food intake to be less (e.g. burn 300 extra calories with low intensity activity and reduce food intake by a couple hundred to get about a pound of fat loss per week). Used properly, these types of easy aerobic workouts can have an active recovery effect as well.

As far as interval training goes, most endurance athletes do intervals at some time during the season. How much can be added to that when calories are restricted is pretty debatable. I’d expect most endurance athletes to be focusing on fat loss during a general preparation phase (when interval training is usually pretty low) and adding a bunch of high intensity training when the goal is lots of low-intensity volume is backwards. As noted above, simply adding a bit of volume daily with a slight reduction in calories should do most of the work for a typical endurance athlete.

Mixed Sports

And finally we come again to the mixed sports, the athletes whose training invariably has to cover all of the bases in terms of both a fairly large amount of strength/power work along with a good bit of metabolic work.

In the same way that strength/power athletes can and should reduce their heavy training, mixed sports athletes looking for fat loss should do the same. Total volume and/or frequency of heavy work can be reduced significantly. This can be replaced by some metabolic type stuff of the barbell complex, KB, GPP variety.

Metabolic work for these athletes can vary massively but, depending on where they are in their season, some type of interval training or slightly increased volume of low-intensity work could reasonably be done to increase caloric expenditure. Like endurance athletes above, the likelihood of adding yet more interval training to an already heavy training load are pretty slim. Rather, adding slightly to the volume of work already being done may be the best approach.

When to Lose Fat

Although I didn’t list this topic in the original list in Part 1 of this series, a final issue of importance for athletes is when to lose body fat during the year. Bodybuilders and physique athletes have it somewhat simpler in this regards since they aren’t so performance oriented. And most don’t use any type of periodization in the first place. The simply focus on gaining muscle until a contest is chosen and then move into dieting at that time.

Athletes usually have an annual plan of some sort and may have specific competitions that they need to be prepared for. This means that fat loss and dieting periods can’t be chosen at random as it could potentially hurt their ability train or peak effectively.

In general, I think that losing fat should be the focus of any type of general physical preparation (GPP) phase. Yes, I know that they have gone the way of the dodo in modern sports training but most athletes still do some period of training when the volume is relatively higher and the intensity lower. Since maximum performance isn’t the goal, a small reduction in calories with a slight shift in training to facilitate fat loss is possible during this time.

[Д.С.]

Q. The idea of protein cycling for muscle growth seems to crop up every few years. For those readers who don’t know what I’m talking about, protein cycling involves zig-zagging your protein intake so that you alternate between high and low levels of dietary protein, with the goal of “tricking” your body into building muscle faster. Is this a worthwhile strategy?

A. I can still remember when this idea was first presented, I actually wrote a fairly long piece looking at the research where I argued that it was crap and my opinion hasn’t changed in the last 10 years.

The basic premise is that, with increasing protein intake, the body will increase the oxidation (burning) of amino acids. Quite in fact, at least one researcher has argued that a high apparent protein requirement in athletes is being driven by a habitually high protein intake (which increases amino acid oxidation). That is, athletes need high protein intakes because they have high protein intakes.

In any case, as the logic goes, by decreasing protein intake drastically, you downregulate these processes, such that when you increase protein intake again, the body will utilize it more effectively.

In a related vein, there’s a phenomenon called “catch-up growth” that is often seen with malnutrition whereby kids grow at a faster rate (“catching-up” with their peers) due to some of the adaptations. There is some truth to all of this mind you.

But when I looked into what little research was available, it all fell apart in my opinion. The problem essentially has to do with the lag time between when you change protein intake and how the body adapts. In humans, there is about a 7-9 day time span between when protein intake is increased and the body adapts by up- and down-regulating amino acid oxidation.

The problem is that during that time period, the body loses a massive amount of protein. That is, say you go from your habitual high protein intake and slash protein intake drastically. Your body still has all of these adaptations to the previous high protein intake and until it readapts; during that time period, nitrogen balance is just massively negative.

Now, it works the other way of course, if you go from a very low to a very high protein intake, you see this massive positive nitrogen balance for about 7-9 days until the body adapts.

In my mind, what this will end up doing is basically having you waste 14-18 days to end up where you started. Before you can add any new muscle mass during the period of high nitrogen balance, you have to replace what you lost during the period of very low nitrogen balance. End result: no change.

And while at least one of the proponents of this idea has argued that the downregulation of amino acid oxidation is permanent (allowing you to sustain the high net nitrogen balance), there is zero research to support that contention. And research that basically says it’s nonsensical.

Additionally, what is often forgotten in discussions of amino acid oxidation is that the body is only burning off “excess” amino acids. In fact, early research looking at protein requirements for athletes used an increase in amino acid oxidation as the indicator that protein requirements had been met or exceeded. The new protein requirement method I mentioned above is actually using an increase or decrease in amino acid oxidation rates to try and determine maintenance protein requirements.

Which is a long-winded way of saying that amino acid oxidation isn’t some inherent evil in the first place, it’s not as if the body is oxidizing off the amino acids that it needs to support protein synthesis or what have you, it’s only oxidizing off the excess that it doesn’t need.

Finally, at least one researcher (DJ Millward) has suggested that amino acid oxidation might be part of the body’s overall “anabolic drive,” with some of the byproducts of amino acid oxidation having regulatory or valuable roles in terms of promoting gains.

As one example, readers may remember a brief fascination of the supplement companies with keto-isocaproate (KIC) and beta-hydroxy-methyl-butyrate (HMB). Well, in the body, when leucine is oxidized, it produces KIC and then HMB.

If Millward is correct and amino acid oxidation actually has a stimulatory role on protein synthesis, this might explain the disconnect between some of the research suggesting that there is a limit in terms of how much protein is required to maximally stimulate protein synthesis and what athletes have found to be most effective. Perhaps the increased amino acid oxidation from the supposedly “excessive” protein intake is having a regulatory effect above and beyond what you’d expect.

[Д.С.]

[Д.С.]

Insulin Sensitivity and Fat Loss


Over the years, bodybuilding nutrition has divided itself into three fairly distinct categories (I’m going to leave out the ones I consider voodoo nonsense) which are high-carb/low-fat, moderate carb/moderate fat, and low-carbohydrate. Low carb-diets can be further subdivided into high or low fat as well as cyclical or non-cyclical. I discuss each in more detail in Comparing the Diets.

In theory, you can make arguments for or against any of these approaches in terms of superiority. In the real world, it’s not quite that simple. You can always find folks (and this is true whether they are bodybuilders or just general dieters) who either succeeded staggeringly well or failed miserably on one or another approaches.

Before going on, I want to mention that protein recommendations tend not to vary that significantly between diets and most of the arguments tend to revolve around the varying proportions of carbohydrate and fats in the diet and that’s what I’ll be focusing on here. Simply, I don’t consider low-protein fat loss diets in the equation at all for the simple fact that they don’t work for anybody but the extremely obese. Any dieting bodybuilder or athlete needs 1-1.5 g/lb lean body mass of protein on a diet. Possibly more under certain circumstances.
My general experience has been that individuals who respond very well to high-carbohydrate/lower fat diets tend to do very poorly on low-carb/higher-fat diets. They feel terrible (low energy and a mental fog that never goes away), don’t seem to lean out very effectively and it just doesn’t work.

This cuts both ways: folks who don’t respond well to higher carbs do better by lowering carbs and increasing dietary fat. Sometimes that means a moderate carb/moderate fat diet, sometimes it means a full blown ketogenic diet. I should also note that some people seem to do just as well on one diet as another.

Some of this may simply be related to adherence although this tends to be less of an issue in bodybuilders (who take obsessiveness to a new level). Carb-based diets make some people hungry even if they follow all the ‘rules’; so they eat more and don’t lose fat effectively. For many of those people, reducing carb intake allows better calorie control in the long-term. People who hate moderation tend to like cyclical ketogenic diets, they can handle no-carbs during the week and massive carb-ups on the weekend; moderate carbs drive them crazy.

But how does all of the above help the neophyte dieter looking to diet down. Put differently, how can someone know ahead of the fact what diet might be optimal for them? Current research is starting to explore a link between diet and genetics and suggesting biological differences in how people respond to diet; that might explain some of the real-world results I described above.
With regards to fat intake, studies have identified what researches call low and high-fat phenotypes (phenotype is just a technical word for the interaction between your genetics and your environment) (1). Some people appear to be better able to increase fat burning in response to higher fat intakes; they stay lean in the face of such an intake. Others, however, do no such thing. Other aspects of metabolism and appetite were associated with being either a high- or low-fat phenotype.

► Показать

Unfortunately, no practical way of determining which one you might be ever came around. It was also never exclusively determined if the effect was due to inherent biology or simply adaptation to a habitual diet. But the point still stands, biologically, some people seem better able to increase fat oxidation in response to higher fat intakes than others. I think this goes part of the way to explaining the response (good or bad) to high-fat ketogenic diets. People who upregulate fat oxidation well tend to thrive on them; people who don’t just get bloated and don’t lose fat well.

More recently, an interaction between diet effectiveness and both insulin sensitivity and insulin secretion after a meal has been proposed (2). Noting that all of the research to date has been on obese individuals (not dieting bodybuilders), I still think it explains some of what is going on. As well as allowing us to predict ahead of time which diet someone might do best on.

A Very Brief Primer on Insulin Secretion and Sensitivity
To understand the research I want to talk about next, I need to briefly discuss two different but somewhat related aspects of insulin metabolism: insulin sensitivity/resistance and insulin secretion.
As I imagine all of the readers of this know, insulin is a storage hormone released in response to eating with carbohydrates having the largest impact on insulin secretion, protein having the second greatest and fat having little to no impact on insulin secretion. Insulin sensitivity refers to how well or poorly the body responds to the hormone insulin. Individuals who are insulin resistant tend to have higher baseline insulin levels because the body is releasing more in response to try and overcome the resistance.
And while a great majority of insulin resistance is determined by lifestyle (training and diet play a huge role, as does body fatness), so do genetics. At the same bodyfat level, insulin sensitivity can vary nearly 10 fold for genetic reasons. So it’s possible that even lean athletes and bodybuilders could have some degree of genetic insulin resistant (I’ll talk about how to determine this at the end of the article). As it turns out, individuals also differ in how much or how little insulin they release following a standardized meal; some people release more insulin than others in response to a meal. While this can be related to baseline insulin sensitivity, it doesn’t have to be.
It turns out that both issue relate to fat/weight gain or loss (2). In contrast to what is generally believed, good overall insulin sensitivity tends to correlate with weight/fat gain and insulin resistance is thought to be an adaptation to prevent further fat/weight gain. However, some research suggests that a tendency to release too much insulin in response to feeding may predispose people towards weight/fat gain. One huge confound in all of this, mind you, is that high insulin secretion tends to make people eat more. Studies of diabetics find that decreasing insulin secretion with drugs tends to cause a spontaneously lower food intake (2).

The Impact of Insulin Sensitivity or Insulin Secretion on Response to Different Diets
While the research is in its infancy, there have been studies examining the weight loss response relative to either insulin sensitivity or insulin secretion. For the most part, no major difference in terms of weight loss has been found in subjects with different insulin sensitivities (2). However, at least one study found that the specific diet given interacted with baseline insulin sensitivity to determine the magnitude of weight loss (3). In that study, obese women with either high or low insulin sensitivity were placed on either a high carb (60% carb, 20% fat) or low carb (40% carb, 40% fat) diets.

So there were four groups: high carb/insulin sensitive, high carb/insulin resistant, low carb/insulin sensitive, low carb/insulin resistant. The results were intriguing: insulin sensitive women on the high carb diet lost nearly double the weight as insulin sensitive women on the low-carb diet. Similarly, insulin resistant women lost twice the weight on the low-carb diet as on the high carb diet. Unfortunately, it’s not clear what caused the divergent results. The researchers mentioned a gene called FOXC2 which is involved in energy expenditure and found that it was upregulated in the individuals who responded best to diet; further research into this topic is needed (3).

Even less data relates to insulin secretion status and diet although a recent study suggests that it may (4). In that study, subjects were given either a high glycemic load (60% carbs, 20% protein, 20% fat) or a low GL diet (40% carbs, 30% protein, 30% fat diet) and weight loss was examined relative to baseline insulin secretion. In that study, subjects with high insulin secretion lost more weight on the low glycemic load diet while subjects in the low insulin secretion group lost slightly more on the high glycemic load diet.

Getting to the Point
Overall, I think the limited data available on both high and low fat phenotypes as well as how individuals with differing baseline insulin sensitivity/secretion respond to diets supports the observations occurring in the real world in terms of both subjective feelings on a given diet as well as the weight/fat loss response. So how can we put this to use?

Unfortunately, there’s no easy way to see if you’re a high or low fat phenotype so I’ll focus on insulin sensitivity. There are a lot of complicated and impractical ways to determine insulin sensitivity and insulin secretion. All involve blood work and looking at either baseline insulin or blood glucose or how insulin changes in response to a meal.

However, in practice, there are signs as to whether you have good insulin sensitivity or not and possibly whether you over-secrete insulin. Here’s two very simple questions to ask yourself regarding your response to diet.

On high-carbohydrate intakes, do you find yourself getting pumped and full or sloppy and bloated? If the former, you have good insulin sensitivity; if the latter, you don’t.

When you eat a large carbohydrate meal, do you find that you have steady and stable energy levels or do you get an energy crash/sleep and get hungry about an hour later? If the former, you probably have normal/low levels of insulin secretion; if the latter, you probably tend to over-secrete insulin which is causing blood glucose to crash which is making you sleepy and hungry.
I consider it most likely that superior bodybuilders couple excellent insulin sensitivity with low insulin secretion in response to a meal. This would tend to explain why bodybuilders have often gravitated towards high carb/low-fat diets and been successful on them.

At the same time, mediocre bodybuilders frequently get less than stellar results from that same diet. Lowering carbs and increasing dietary fat seems to be more effective in that case some of the low-carb bulking strategies out there probably work better for those individuals. The same goes for fat loss. Cyclical low-carb diets such as my Ultimate Diet 2.0 or the more generic cyclical ktogenic diet (CKD) described in my first book The Ketogenic Diet allow such individuals to briefly enjoy the benefits of heightened muscular insulin sensitivity.

Putting it Into Practice
If you have good insulin sensitivity and low insulin secretion, odds are you will do well with a traditional bodybuilding type of diet which means high protein, highish carbs and low fat. Let’s say you’re consuming 1 g/lb of protein at 12 cal/lb. That’s 33% protein. If you go to 1.5 g/lb, that’s 50% protein. That leaves you with 50-67% of your calories to allocate between fat and carbohydrate. 15-20% dietary fat is about the lower limit as it becomes impossible to get sufficient essential fatty acids below that intake level. So, at 1 g/lb, your diet will be roughly 33% protein, 47-52% carbs (call it 45-50%) and 15-20% fat. If protein goes to 50% of the total, carbs should come down to 35% of the total with 15% fat.

If you’re not insulin sensitive and/or have high insulin secretion, a diet lower in carbs and higher in fat (don’t forget that protein can raise insulin as well) is a better choice. Assuming, again, 40% protein, a good starting place might be 40% protein, 20-30% carbs and 20-30% fat. A further shift to a near ketogenic (or cyclical ketogenic) diet may be necessary, 40% protein, 10-20% carbs and the remainder fat may be the most effective. If protein is set higher, up to 50% protein, carbs would be set at 10-20% with the remainder (20-30%) coming from dietary fat.

Summing Up
Hopefully the above has given you some insight into choosing what might be an optimal fat loss diet without having to go through so much tedious trial and error. However, please don’t treat the above as more than a starting point. Adjustments to diet in terms of calories or nutrient intake should always be based on real world fat loss. You should be tracking your fat loss every 2 weeks (4 at the most); if you’re not losing at a reasonable rate (1-1.5 lbs fat loss/week), you need to adjust something.

Bio: Lyle McDonald received his BS in physiology from UCLA in 1993 and has been obsessed with all aspects of human performance (training, nutrition, supplements) since then. He has written extensively about fat loss, especially low carbohydrate dieting. He is currently working on a book covering all aspects of protein nutrition for athletes as well as an approach to getting rid of stubborn bodyfat. His website is http://www.bodyrecomposition and his books can be ordered there by clicking on the store link.

[Д.С.]

Т.о.::

1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
- пампинг и наполненность мышц, или
- тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
- у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
- вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

[Д.С.]

Как мы толстеем. Лайл МакДональд


Ок, будет эмоционально, но, поверьте, я пишу лучше в дурном настроении. Если я и понял что-то за годы пользования интернетом, так это то, что банальная грамотность не всем дана. Комментарии в ответ на статью, которую я написал во вторник - Excess Protein and Fat Storage – Q&A - показывают, что люди не только не понимают базовых концепций, мною написанных, но и умудряются вычитывать в тексте то, чего я там не писал.

В своем тексте я давал четкий ответ на четко заданный вопрос. Ничего сверх конкретного ответа по теме вопроса я не писал. И при этом люди умудрились додумать хренову тучу всяких бредней, которые я не просто никогда не говорил, но даже и не думал. Я был бы поражен, если бы не наблюдал такое поведение со стороны людей последние 15 лет.

Главный источник заблуждений: моя фраза о том, что углеводы и белок не могут быть переработаны в жир была интерпретирована как “Лайл сказал, что вы не можете потолстеть, если будете переедать белки и углеводы”. Чего я абсолютно точно не говорил. Но люди додумали. То, что я сказал и что они услышали — не одно и тоже.

Прежде чем продолжить я уточню, что если бы читатели потратели 30 секунд и кликнули на данную мною ссылку на статью Nutrient Intake, Oxidation and Storage, они бы поняли, что переедание углеводов может отразиться на жировых отражениях в вашем теле, просто не через прямую конвертацию (а через косвенные процессы). Но вместе с неграмотностью, в сети еще и эпидемия лени. И нежелание пройти по ссылке, напрямую связанной с темой, кучка людей делает неправильные выводы и начинает беситься по этому поводу.

Я так же уточню, что если бы люди, прочитавшие пост про протеин нашли бы время прочитать, не знаю, 200+ других статей на этом сайте, они бы поняли, что я ни разу не говорил, что вы можете есть столько углеводов, сколько влезет (или что безуглеводные диеты лучше, или любую другую чушь, которую они могут придумать). Или что какой-то один подход к диетам (в том числе низкоуглеводный) лучше других.

Но вместо того, чтобы почитать хоть что-то, они берут один пост, посвященный одному конкретному вопросу и останавливаются на этом. Это не лучший принцип действия, вы не можете взять один ответ на один вопрос, вырвать слова из контекста и говорить, что это моя точка зрения. Точнее, вы, конечно, можете, но это идиотизм. И это то, как многие люди поступают.

Ну, раз уж они не способны прочитать даже одну статью, не то что все остальные статьи на сайте, то вместо того, чтобы написать о чем-нибудь более интересном, сегодня я разъясню затронутый выше вопрос во всех подробностях, раз и на всегда. И все равно кто-нибудь поймет это самым неправильным образом и побежит орать по всему интернету о своей фантазии. Ничего, я уже привык.

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди ГОВОРИЛИ о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

► Показать

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределние калоий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя (а котором я тут говорить не буду (но о котором очень подробно писали мы в статье Все про алкоголь)). Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам
Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читателиExcess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

How We Get Fat

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и больше жиров
Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом
Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожгете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет
Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне прийдется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемия (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.


Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?
А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

А, ну и еще один вопрос, который вы наверняка зададите в комментариях: “Что насчет алкоголя?” Для этого потребуется целая статья, так что наберитесь терпения. Я знаю, что этой информации не хватает в сети. (У Алана Арагона есть статья про алкоголь.)

Я очень надеюсь, что прояснил этот вопрос. Если нет — читайте еще раз вместе со всеми ссылками, повторяйте, пока не станет ясно.

[Joker]

Просьба длинные тексты прятать под спойлер.

[Д.С.]

Size of Deficit and Muscle Catabolism – Q&A

The piece I was originally going to run today has to wait a week and instead of pulling something out of the archives, I decided to do a quick Q&A.

Question: Hello Lyle, as you know in Bodybuilding there are two phases to build muscle (off-season) and to strip off excess fat. When you want to get rid of excess fat there are different ways to plan the deficit. You can use a low, medium or high deficit. The question to me is, what is the best way to keep muscle during that period (steroid free). You need to have a deficit and therefore you also will lose muscle. Let’s say, you are at the end of your bulking phase with 20% body fat and start dieting from there until you get to your 10% mark. Is there a difference in terms of muscle loss (catabolism) when you do it slowly with up to 500 kcal deficit or more aggressively with a deficit of 1000 kcal?? Both scenarios end when you hit the 10% mark! Do you have research on that?

Answer: Ok, first let me start with a big assumption in the above which is that you must lose muscle on a diet. This has been taken as fact for years and I’ll be honest that I used to repeat it many years ago. But it’s not really true. A lot of early dieting practices, much of which came out of the drug fuelled 80’s (and which didn’t work for naturals) do allow muscle loss. But it doesn’t have to happen if you do things right.

Right here means at least three things

1. Proper weight training for fat loss

2. Adequate Protein

3. Refeeds/Diet Breaks


For example, people using my Ultimate Diet 2.0 (which alternates a very large caloric deficit for about 4 days with 3 days high calories) has gotten people very lean while gaining muscle. My Rapid Fat Loss Handbook creates a very large deficit but since protein intake is high (up to 2 g/lb for leaner individuals) and mandates proper heavy weight training, muscle loss is minimal in most people.

The problem early on was that dieters tried to do what drug users were doing. They dropped heavy weight training for high-rep/short-rest training; that causes muscle loss. They tried to maintain the same lower protein (and naturals need much more protein to spare LBM); in his review Eric Helms recommends up to 2.3-3.1 g/kg (1.1-1.4 g/lb) which is exactly what I recommended in the Protein Book in 2007.

With that said, let me answer the rest of the question. Yes, early research did suggest that there was a relationship between the size of deficit and muscle catabolism but there are some problems I see with that conclusion.

Many of those studies gave like 320-400 calories/day and maybe half of that was protein. That means that the dieters got like 50 grams of protein per day which is way below what even the obese need (1.5 g/kg protein or about 0.7 g/lb). That’s what caused the muscle loss; too little protein. And of course no resistance training. Insufficient protein causes muscle loss.
Beyond that, there have been some recent studies looking at this. The first put obese men on either a very low calorie diet for 3 weeks or a low calorie (both of which contained a stupid 50 g/day of protein which is still too low given that the dieters were about 107 kg; they needed 150 g/day or so) diet for 6 weeks to generate the same total fat loss. The low calorie diet (with more calories) actually lost MORE lean body mass probably related to the length of the diet (and the stupid low protein) but they also lost more fat.

Another study, this time in elite athletes, aimed for either slow or fast weight loss (once again, the fast weight loss athletes were done in half the time) with the slow group getting 1900 calories (a 450 cal/day deficit) and 1.6 g/kg of protein (closer but still too low) or 1700 calories (an 800 cal/day deficit) and 1.6 g/kg of protein.

The fast weight loss group lost a tiny amount of LBM (about 1 lb) while the slow weight loss group actually gained a bit of muscle. But this is kind of misleading, the athletes were training their upper bodies for the first time and the muscle gain was a newbie effect. The fast weight loss group also lost a bit more fat.

But I’d make a big point, a faster diet, in addition to probably not causing more LBM if you do it right, is over faster. If your diet is done in 3 weeks versus 6 weeks, you can get back to real training on maintenance or slightly higher calories sooner. So if you’re diet is over in 3 weeks (compared to 6) you can spend the next 3 weeks training more efficiently. I bet those 3 weeks of real training put any small amount of muscle lost back on and let you gain more muscle too.

Now, I’m not recommending that all dieters follow fast fat loss diets. But it’s pretty clear that given sufficient protein and training, any LBM loss is minimal overall. And it’s not much greater with fast fat loss. So most of these old ideas floating around are actually wrong. You don’t have to lose muscle and if you get sufficient protein, heavy training and don’t go nuts on cardio, you won’t lose more with a faster fat loss than with a slower fat loss. And you can get back to non-dieting training sooner.

[Д.С.]

Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A

Question: I’ve long seen it claimed that cardio has to be done first thing in the morning on an empty stomach for optimal fat loss, is this true?

Answer: This is probably one of the most commonly asked questions which is why it’s worth addressing. It’s worth keeping in mind that this idea usually comes out of the bodybuilding subculture, usually contest bodybuilders who, assuming their diet is working properly, are getting towards the low-end of body fat levels. And the short-answer to your question is that the body fat of the person is going to be the main determinant of whether doing cardio fasted in the morning is important or not.

To understand that, I need to cover a bit of background physiology, I’d mention that this is discussed in much more detail in both my Ultimate Diet 2.0 and The Stubborn Fat Solution for anybody who is truly interested in the topic. But simply, there are three primary steps involved in ‘losing’ fat, they are:

1. Mobilization
2. Transport
3. Oxidation (burning)

Mobilization refers to actually getting stored fat (specifically fatty acids) out of the fat cell; this process is under the primary control of insulin and the catecholamines although hormones such as growth hormone, cortisol and others play secondary or tertiary roles. Transport refers to the actual transport of fatty acids (bound to albumin) within the bloodstream; this step can be an issue when folks are dealing with stubborn body fat (such as lower ab/low back fat in men and hip/thigh fat in women); blood flow is impaired in those areas. Finally is oxidation which is the actual burning of fatty acids within tissues such as skeletal muscle, liver and heart.

Now, in lean individuals (where lean is around 12-15% body fat for men and about 19-22% for women), fat mobilization becomes a problem; blood flow is often an issue as well. As folks get leaner, the body undergoes a series of adaptations that occur to make getting fat out of the fat cells more difficult. For the most part, oxidation isn’t so much of a problem although there are strategies (such as skeletal muscle glycogen depletion) that can enhance the process; read my Ultimate Diet 2.0 for more details.

At the other extreme, that is in the very obese (here I’m talking about perhaps 35%+ body fat for men and 40%+ for women), the reverse problem is present. There are tons of fatty acids floating around in the bloodstream, but for a variety of reasons, oxidation has become impaired. To fully discuss this issue (along with approaches of fixing it) would require a full article an I won’t say much more about this group here.

And between those two extremes (so from about 15-35% body fat in men and ~20-40% body fat in women), there are really no issues. Mobilization is usually not a problem since the body hasn’t started to fight back, transport isn’t an issue since stubborn fat isn’t being targeted, and oxidation is rarely a problem since the defects which show up at the extremes of obesity generally aren’t present.

And that provides the answer:

For the lean trying to get very lean (15% body fat or less for men, 22% or less for women), various strategies, including fasted cardio are probably going to be required to offset the mobization and blood flow defects. That’s why that specific group found decades ago that fasted morning cardio worked best. And why I wrote The Stubborn Fat Solution since it deals with how to overcome all of the problems.

But for folks who aren’t that lean yet, the folks in the middle range of body fat levels, it really doesn’t matter. The best time to do cardio will be whenever it will most consistently get done. If that’s first thing in the morning, fantastic. If not, also fantastic. It’s more important in this situation that it gets done than when it gets done.

Again, for the extremely obese, different strategies entirely are required but, again that would take a full article to address so I won’t talk about it here.