Мои эксперименты

Ответить
  • Реклама

Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#1

Непрочитанное сообщение Katarina » 18 ноя 2015, 03:20

С середины октября придерживаюсь низкобелковой диеты, т.н. детокс. Белка изначально было 1 г/кг. Сейчас 1-1.5. То есть 50-80 г в день, как получается. Смотрю средненедельный результат.
Жиры в рационе повышала очень постепенно и только в те дни, когда не было фруктов. До 10.11. питалась в основном вообще только сырыми овощами и фруктами, иногда были овощи на пару и всякие из них пюре и смузи. Придерживалась раздельного питания. Собственно и до сих пор придерживаюсь. Такая вот презагрузка, минерализация. Вес на данный момент 62 кг. Считаю, что с сушки вышла благополучно. Никаких отеков, + 10 кг и прочих страшнот, коими меня пугали.
Крупы по-прежнему не ем. Молочные продукты сильно ограничены. 100 г творога или кисломолочки в неделю. Мясо-рыбу пока тоже не ем. Из животного белка бывают яйца и морепродукты (2 дня в неделю). Так что я "вегетарианствую" простигосподи.
В общем, сейчас питание выглядит следующим образом: 2 дня углеводных (сырые овощи, ягоды, низкогликемические фрукты)
2 дня белковых (в основном в виде протеиновых коктейлей, чуть молочки, BCAA, яичные белки, морепродукты + много (ОЧЕНЬ!) зелени.
3 дня жирных (орехи, сырые семена, яичные желтки или яйца целиком, молоко из кедровых орехов, авокадо) + много зелени и зеленых овощей. В эти дни кушаю до 1500 ккал, практикую ИГ, ибо жиры перевариваются долго и я сыта...Такая вот модифицированная Хейли Помрой. Сегодня был третий жирный день и я начала уходить в кетоз. yep.gif Еще чуть потерплю, иначе массонабора не видать.... yep.gif
В целом, раздельное питание и такое чередование позволяет съедать больше, не жирея. Метаболизм разогнался, все гормоны в норме, средний калораж 2500, это больше, чем у меня было раньше (1700-1800), но я особо не жирею. Вообще, у меня фаза массонабора, но жир набирать бы не хотелось, хотя сколько-то все равно прирастет, не без этого. После ограничения в питании организм все равно берет свое, я расту. Бонус: я расту, даже при умеренных тренировка и таком не особо разнообразном питании, но если честно, сейчас оно у меня просто райское, а пиццы и конфет никогда и не хотелось. Зато набор достаточно качественный - мясной, это радует. Но такая фаза суперкомпенсации тоже долго не продлится. Потом начнет прирастать преимущественно жир. tro* Все как у всех. (Ну а вдруг? ye15 ) Цель: успеть набрать до 65-66 кг (не дерьмом (!) и, надеюсь, до января), а потом просушиться и посмотреть, что будет...хотелось бы еще улучшить пропорции, на это сейчас и направлен тренинг...ноги в сушечном многоповторном режиме, верх в силовом.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...

Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#226

Непрочитанное сообщение Katarina » 29 дек 2015, 11:24

Katarina писал(а): Перевзвесилась в ванной на твердом полу...64.5.
сегодня опять маниакально колыхала весы....65.4....цифрки все же поменялись местами tro* а учитывая, что впереди загрузочка и гликогену мы натянем мнооооооооого... :greeting: растем! выглядим тоже мясисто, внушительно в общем выглядим...размер внушает доверие, а плотность оптимизм. При этом объемы конечностей вааааааааааааапще не меняются, если только чуть после загрузки... qw@*
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#227

Непрочитанное сообщение Katarina » 29 дек 2015, 15:17

По тренингу пришла такая чудесная мысль в голову: в день начала загрузки делать не фуллбади, а нагружать отстающие мышцы практически до отказа короткими сериями и давать отдых 36 часов с последующим продолжением загрузки. В фулбади в этот день нет смысла по той простой причине, что гликогена у меня немае уже задолго до, чего-то там доопустошать уже не приходится. То есть самый жесткий тренинг должен быть в день загрузки, а не на следующий. Получается, что тренинг сместиться на один день... А потом уже на полном гликогене на след. день после загрузки опять же работать не фулбади (это рекомендация для худеющих), а снова сплиты на отстающие группы долбить (собственно я так и делала, и так рекомендует Лайл)... фул бади у меня получится, таким образом, всего 2 раза в неделю, а не три. Аэробику убираю вообще (временно)...ибо нечего мне колыхать на низком калораже, а на высоком тренинг и так достаточно интенсивный...переход на кето и без аэробики случается на ура....
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#228

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 29 дек 2015, 18:35

Katarina, соус не меньше половины ккал, по-любому ;)
А ты не взвешивайся в ванной ;))
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#229

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 00:16

Vetchinka писал(а):Katarina, соус не меньше половины ккал, по-любому ;)
А ты не взвешивайся в ванной ;))
а где взвешиваться-то....я не у себя дома, а там везде линолеум и полы кривые... ye19 только в ванной более-менее твердо. Но мне все же кажется, что я вешу больше ah7 Ну да не суть, если меня высушить все равно мало, одни сплошные дыры...при этом мой бывший тренер считал, что масса мне не нужна, нужна плотность, он вообще был не фанат большой массы, скорее настаивал на пропорциях...А Влад сказал, что пропорции норм, но при соревновательной плотности я буду просто ниточкой. Как то обидно быть ниточкой... cb6a6 Я сначала возразила, мол, глянь на линейку, все девочки, даже чемпионки не больше меня, а некоторые и меньше, на что он мне ответил, мол, не надо смотреть на Москву, там все места куплены и судейство г..., забраковал всех чемпионок,мол, ни одна из них ни на Европе на уж тем более на мире даже в финал не попала, типа делай выводы. qw@* ну да, они по формату все же ближе к бикини...тогда вообще непонятно, к чему стремиться. Да и вообще-то, прежде чем поехать на Европу или мир, нужно сначала Москву и Россию выиграть...
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#230

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 30 дек 2015, 11:25

Katarina писал(а): забраковал всех чемпионок
ну ок, забраковал, а идеал показал? европейского стандарта?

Катя, насчет углеводной еды, можно пудинги разные делать, рисовые или манные, например, сахар не брать, молоко обезжиренное, ну яйцо, если совсем без жиров, то белки пойдут. Они в духовке хорошо в размерах уменьшаются =)
а я бы от макарошек не отказалась, с томатной пастой =)
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#231

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 14:11

Vetchinka писал(а):
ну ок, забраковал, а идеал показал? европейского стандарта?
я видела американок...из наших Саша Браун (теперь уж профи), Екатерина Гамагина (теперь уже профи), в свое время Валентина Забияка...она уже не выступает...ну в общем, я представляю...да, они очень мясисто красивые, а на пике формы так и вовсе богини, но сделать это за год, да еще и внатураху маловероятно... dntknw Или Влад волшебник. Его ученицы, которые тренируются натурально меня не впечатлили если честно, посмотрела фотки в контакте и в фейсбуке...В общем, какие-то сомнения меня гложут, но для того, чтобы разговаривать откровенно должен быть другой уровень доверия, очень может быть, что он просто поковырял меня, чтобы присмотреться, а заодно прошаренность мою оценить...
Vetchinka писал(а): Катя, насчет углеводной еды, можно пудинги разные делать, рисовые или манные, например, сахар не брать, молоко обезжиренное, ну яйцо, если совсем без жиров, то белки пойдут. Они в духовке хорошо в размерах уменьшаются =)
а я бы от макарошек не отказалась, с томатной пастой =)
Ева, ты кладезь фантазии! Я пока не думаю об этом, по той простой причине, что я человек результата - если мне нужно будет есть г....я буду есть г...вкусное оно будет или невкусное, с томатами или без...Для меня еда давно не является таким вот супер источником удовольствия, у меня гораздо большее удовольствие,например, от качественного тренинга и получения результата, поэтому я смирюсь в любом случае. Посмотрим...я уже , если честно засомневалась, что Влад вообще говорил про еду, или имел в виду углеводы....во всяком случае критикуя мою диету он нигде не сказал прямо, что я ем что-то не то. Был разговор, про то, что я себя жестко ограничиваю чтобы быть всегда в рельефе - он сказал, что при определенных условиях этого и не надо... А также сказал, что девочки как правило боятся набора и не понимают, что без массы не из чего точить пропорции...Все остальное уже была по всей видимости моя интерпретация, потому что он сказал, что я ниточка...
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#232

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 30 дек 2015, 17:09

Katarina писал(а): Его ученицы, которые тренируются натурально меня не впечатлили если честно, посмотрела фотки в контакте и в фейсбуке...
значит реальных результатов его тренинга у девочек нет?
ну призерок?
Katarina писал(а): если мне нужно будет есть г....я буду есть г
зачем есть г, если можно сделать вкусняхи-полезняхи? больше пользы будет =)
когда меня называют щеклеей, я воспринимаю это как комплимент rof
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#233

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 20:39

Vetchinka писал(а): значит реальных результатов его тренинга у девочек нет?
ну отчего же- есть, многие здорово похудели, многие приобрели форму, но все они не соревнуются, это просто клиентки, в основном весьма состоятельные, которым нужно просто стройное тело или то, что в их понимании красиво, это люди шоу-бизнеса в основном, всякие актрисы и дамы сердца состоятельных мужчин. Они все очень довольны и поют ему дифирамбы, но в моем понимании это не то, на соревнования так не выйдешь...что касается девочек соревновашек, то их мало, это в основном бикини, судя по форме и количеству силикона заказанные богатыми папиками, приведенные в форму, выступившие один сезон и усе, их даже больше и невидно на соревнованиях...т.е. это не спортсменки в моем понимании, от обычных клиенток мало чем отличаются...там были и призерки, но форма этих призерок в моем понимании тоже очень далека от идеала, есть вещи, которых в этом спорте без фармы не сделать. Потому и складывается впечатление, что ничего непонятно. Есть одна девочка бодифитнес, заняла второе место на Москве пару лет назад, но тогда были другие критерии не нужна была ни большая масса, ни особый рельеф...Вот тут ее фотка
http://sova-samsonova.livejournal.com/362537.html
сейчас критерии такие, что априори всем понятно, что с улицы не придешь и не выиграешь...Я не сомневаюсь, что Влад профессионал и знает как, но опять возникает сомнение по поводу того, стоит ли пахать год (хоть и внатураху - то бишь пахать в 10 раз больше), чтобы на выходе получить такую форму...В общем, сомнение страшная штука, гложет Vala_7 подтачивает....
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#234

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 21:14

Vetchinka писал(а): когда меня называют щеклеей, я воспринимаю это как комплимент
ну вот видишь тебе нравиться быть хрупко-деликатной, мое эстетическое восприятие себя сильно отличается, я не хочу быть худой. Да и дело даже не в худобе, как таковой, я не худенькая в общепринятом смысле слова. Но даже будучи просушенной до пленочки на спине и венах на плечах, глубины у меня не получилось, я просто стала усушенной. А глубокий рельеф можно сделать только на мясе, и именно глубину видно на сцене, все остальное не видно...короче рельеф - это мой пунктик. Большие ребята имеют сейчас процент жира побольше моего, а они все еще в рельефе, потмоу что есть глубина. А меня чуть зальет водичкой и ничего не видно... Поэтому я за комплимент и не сочла, собственно комплиментом это и не было, это было признанием очевидного факта. То есть, не то, чтобы мне не нравилась моя нынешняя форма, я ею очень горжусь, хотя бы потому, что видя меня мало кто из прошаренных верит, что эта форма сделана внатураху, что мне гораздо больший комплимент, чем все охи и ахи в зале. Влад вот тоже сразу спросил про "космические витамины" и моего бывшего тренера тоже все пытали по этому поводу. То есть впечатление скалдывается, что я химичу, но как бы не довожу дело до конца. А с другой стороны какой прок готовиться к соревнованиям внатураху, если формы не получается все равно, девочки на фотках Влада выглядят просто недоведенными, но в бикини супер рельеф и не нужен. Я уже поняла, что есть есть два лагеря: 1) говорящие АХ! супер мясо, хорошая плотность, пропорции, генетика, но это увы обыватели, которые просто сравнивают меня с собой и я другая...при этом тут же уточняют: неужели даже чуть не подхимичила? :biggrin: и 2) второй лагерь (это профессионалы), которые сразу четко говорят, ну да, видно много работы, что-то есть...но это не соревновательный вариант и уж тем более не чемпионский. При этом как бы мне не хотелось иного, я понимаю, что они правы и надо прислушиваться к людям выступавшим, а они единодушны во мнении, до формы, которую просто можно взять за критерий для сравнения мне пахать и пахать, а времени не так много, все же возраст, ну и в общем, возникает логичный вопрос, а надо ли...этот вопрос действует на нервы. Мой бывший тренер вообще считал, что надо ударно захимичить и я уже чемпионка в ближайшие два года, а если не в ближайшие и не два, то зачем вообще заморачиваться...тоже как-то обидно, вроде мое здоровье и мнение вообще не важны, я и не против пахать, лишь бы понять общее направление и на что рассчитывать. Имхо, надо равняться не на обывателей, а на чемпионов. Поэтому хотелось бы, чтобы кто-то из них честно сказал, можно ли чего-то добиться пусть через 5 или даже 10 лет, не угробившись при этом и сделав действительно хорошую форму. И если хоть кто-то скажет "да", то я готова и есть одну куру и пить одну воду, и тренироваться по 4 часа ежедневно и отказывать себе во всем остальном, т.е. все остальное будет уже неважно, это я точно знаю. qw@*
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#235

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 21:39

Сегодня какой-то чудной день опять, то ли я перетренировалась, то ли заболеваю, но общее состояние какое-то чудное и настроения нет. Упадок в общем, и сил, и веры в эти силы. Совсем не хочется шевелиться, но и спать как-то особо не хочется. Что делать непонятно. 1 января собиралась участвовать в марафоне трезвости "За здоровый образ жизни", который организует наш мэр - 20 км забег в 10:00 начинается ...все проспавшиеся в новогоднюю ночь выходят на старт. А теперь вот думаю, а на кой оно мне? я вообще ни разу не бегун. Просто не знаю, что делать 1 января, когда все бухают... Завтра традиционная новогодняя тренировка, уже много лет тренируюсь под новый год, на свой день рождения и 8 марта, своего рода примета у меня такая, все знаковые даты отметить в зале ударной тренировкой. Завтра к тому же договорилась со своими ребятами потренить, а сейчас чувствую, сил совсем нет. [unknown poz пойду мотивахи поищу.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#236

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 30 дек 2015, 22:37

Katarina писал(а): тоже как-то обидно, вроде мое здоровье и мнение вообще не важны
а какие последствия химичения? объективно? то что пишут на сайтах, я читала...
Katarina писал(а): то ли я перетренировалась, то ли заболеваю, но общее состояние какое-то чудное и настроения нет.
ну устала чуток, шутка ли и вкалывать столько , и тренироваться
, и .... вообще =)
Katarina писал(а): Завтра традиционная новогодняя тренировка, уже много лет тренируюсь под новый год, на свой день рождения и 8 марта
присоединяюсь!
нам на 8е марта всегда в Территории цветочки дарили =)
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#237

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 30 дек 2015, 22:45

Katarina писал(а): В общем, сомнение страшная штука, гложет Vala_7 подтачивает....
гони их!
доверилась Владу - иди его наставлениям, пройдет время - решишь идти ли за ним дальше. А он тоже пусть свои деньги отрабатывает, а не обзывается.
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#238

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 23:06

Vetchinka писал(а): А он тоже пусть свои деньги отрабатывает, а не обзывается.
дык еще не получил...и вообще, ну как передумает, я смотрю он все больше на звездах сконцентрирован....Бадюка вон тренирует... qw@*
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#239

Непрочитанное сообщение Katarina » 30 дек 2015, 23:19

Vetchinka писал(а): а какие последствия химичения? объективно? то что пишут на сайтах, я читала...
ну про них можно и не читать, их можно видеть....постепенное приобретение вместе с желанными формами и мужских черт лица, изменение ГС и утрата вторичных половых признаков по женскому типу, проблемы с ССС, не говоря уже о бедной печени, огрубение голоса (приятный басок), на сушке эти проблемы еще и усугубляются...это, пожалуй, самые яркие проявления...наверное эти побочки можно свести к минимуму, многие обратимы, но многи , увы, необратимы...и это зависит не от нашего желания и аккуратности и даже не всегда от грамотно составленного курса, это тоже определяется генетикой, насколько восприимчивы рецепторы к химке, насколько подходит именно этот препарат и дозировка и т.д., сложно это все очень, одной хотелки мало. С возрастом эти риски возрастают в разы.
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#240

Непрочитанное сообщение Katarina » 31 дек 2015, 01:02

Сегодня было начало загрузки, но как-то не пошло. Съела 1 яблоко сырьем и рисовую запеканку с ягодами (типа пудинга) в фитнес-баре клуба...вроде было вкусно мне, но аппетита особо нет, поэтому решила оставить второй кусок запеканки на завтра. Не осилила в общем :nea: а тренировалась вроде от души сегодня, да и завтра планирую похардкорней, потому что 1 числа будет выходной в клубе...Теперь вот не спится ко всему прочему, надо, наверное, опять GABA начать принимать с мелатонином. Режим сна отдыха как-то сместился из-за поздних тренировок, завтра ведь опять буду спать до обеда... qw@* Решила пока не спится часть продуктов заготовить, чтобы завтра побыстрей стол накрыть...
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#241

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 31 дек 2015, 10:48

Что у вас на стол будет? Ребятня что заказали?
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#242

Непрочитанное сообщение Katarina » 31 дек 2015, 11:51

Vetchinka писал(а): Что у вас на стол будет? Ребятня что заказали?
два блинных пирога с курицей и креветками, мясо запеченное, салат с авокадо и креветками, рыбное ассорти, икра (это мама моя любит), помидорки-огурки всякие, ну и фрукты-конфеты (дитяки без этого никак)
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Vetchinka
Горожанин

Мои эксперименты

#243

Непрочитанное сообщение Vetchinka » 31 дек 2015, 12:03

Красота!
У нас тоже всякие мясо-кальмары, а мне и не хочется как-то... хочется супика куриного =)
Тоже побежала тренить в последний раз в этом году =)
Не в сети
Аватара пользователя
AnnaRoald
Уже родной

Мои эксперименты

#244

Непрочитанное сообщение AnnaRoald » 31 дек 2015, 15:27

Катерина с Новым Годом!!! Желаю тебе Успеха, Здоровья и много много Счастья и Любви!! Спасибо тебе за "эксперименты" и желание делиться с нами. Радости и силы тебе. W07XB

(Благодаря тебе и Диме я могу спорить сейчас с моими детьми и побеждать иногда) :bue: :congratulate:
Маленький принц

"Все дороги ведут к людям."
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#245

Непрочитанное сообщение Katarina » 31 дек 2015, 19:07

AnnaRoald писал(а): Катерина с Новым Годом!!! Желаю тебе Успеха, Здоровья и много много Счастья и Любви!! Спасибо тебе за "эксперименты" и желание делиться с нами. Радости и силы тебе.

(Благодаря тебе и Диме я могу спорить сейчас с моими детьми и побеждать иногда)
спасибо, милая моя! тебя и твоих близких так же поздравляю с праздником от всей души. Пусть Новый год будет добрым, здоровым и балгополучным во всех отношениях! Тебе здоровья, любви, успехов творческих и материальных, а деткам успехов спортивных и учебных, ну и счастья простого человеческого всем, кто тебе дорог!
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#246

Непрочитанное сообщение Katarina » 01 янв 2016, 23:38

Сегодня закончилась загрузка, и она не удалась, потому что не было у меня настроения на углеводы....осилила 150 г (ппц, быть мне пожизненно дрищом), из холоной картохи без соли и масла, с утра была овсянка залитая водой с яблочком... а вообще, самочувствие так себе, ударно принимаю витамин С, потому что заболеть совсем не хочется...вроде борется организм, но аппетита как не было, так и нет...покушала сегодня мало. qw@* ну ничего, завтра если получится покушаю как следует....
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#247

Непрочитанное сообщение Katarina » 01 янв 2016, 23:52

Ах, ну и самое главное забыла...выполнила сегодня в течение дня программу 1000 (с перерывами, конечно): 1000 приседаний, 1000 книжечек (на пресс), 1000 отжиманий...а также осилила стойку на руках в течение 1 минуты и даже сделала 2 шага в ней vianne4
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#248

Непрочитанное сообщение Katarina » 02 янв 2016, 01:53

http://www.youtube.com/watch?v=qd7iMzo_aI8
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Katarina
Губернатор

Мои эксперименты

#249

Непрочитанное сообщение Katarina » 02 янв 2016, 16:46

http://www.youtube.com/watch?v=Y_tJtviXGxQ
Сила стремления - это то, что отделяет невозможное от возможного...
Не в сети
Аватара пользователя
Taxiya
Уже родной

Мои эксперименты

#250

Непрочитанное сообщение Taxiya » 02 янв 2016, 21:08

Katarina писал(а): выполнила сегодня в течение дня программу 1000 (с перерывами, конечно): 1000 приседаний, 1000 книжечек (на пресс), 1000 отжиманий...а также осилила стойку на руках
Катюша молодец! Покуда честной народ после пьянки одупляется, такие дела творишь, похвально! Мне кажется, у меня бы члены отвалились ye19 ye16
Ответить

  • Реклама

Вернуться в «АРХИВ ДНЕВНИКОВ»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Yandex [Bot] и 11 гостей