Перевод с английского: Elena Che.
Первоисточник The Definitive Guide to the Primal Eating Plan on MarksDailyApple blog.
В моем другом посте я рассказывал как разные питательные вещества, которые мы получаем за каждый прием пищи (жиры, белки и углеводы) по-разному воздействуют на тело. Я так же предположил, что несмотря на их калорийную ценность, наиболее важно интуитивно понимать сколько и когда каждого из этих питательных веществ нам нужно (или не нужно).
Но как это сделать? Как рассчитать необходимое количество калорий, в особенности анализ жиров, белков и углеводов, чтобы достичь свои цели? Хотите снизить вес? Избавиться от жира? Набрать мышечную массу? Поддерживать форму? Бегать марафоны?
На самом деле, большинство популярных диет ориентируются на общее потребление калорий как на самый важный фактор в уменьшении веса. Вековая мудрость гласит что «калория есть калория». Согласно ей, большинство гуру различных диет составляют универсальные для всех формулы количества жира, белка и углеводов. Классический диетолог скажет вам, что белки должны быть 10-15% калорий, углеводы – 60% (и большинство из цельных зерен), и жира – ниже 30%. Это распределение питательных веществ остается тем же независимо от количества килограмм которые вы хотите потерять, или других целей которые у вас есть. К примеру, диета 40/30/30 «Зона» Бэрри Сиарса. Министерство сельского хозяйства Америки основывается на выборе 2000 – 2500 калорий в день. Но, как я уже сказал, все не так просто. У калорий есть свой контекст.
Человеческое тело использует питательные элементы для различных функций, некоторые из которых строительные, а некоторые – снабжение энергией, как незамедлительно, так и в будущем. Более того, зависимо от потребления или расхода энергии, тело действует либо как эффективное хранилище топлива ( а так же место токсических отбросов) или потенциальный генератор энергии, что зависит в основном от гормональных сигналов, которые тело получает. Тело будет либо хранить гликоген и/или жир и будет строить мышцы,либо оно будет выхватывать гликоген и использовать как топливо в зависимости от следующих факторов: что вы едите, как много вы едите, когда вы едите, что вы делаете до и после еды, и даже о чем вы думаете когда едите. Так как тело стремиться достигнуть гомеостаза, скурпулезное ведение диеты с ежедневным планом питания и следование ему, в принципе бесплодно. Хорошие новости из всего этого это то, что если вы оступились раз или два в неделю, то последствия не будут такими ужасными как вы можете представить, до тех пор пока ваше среднее потребление калорий находится под контролем и вы понимаете как различные питательные вещества действуют со временем.
Это подводит нас к главной загвоздке сегодняшней дискуссии. Мало того, что точное следование диете, калорийности и точному количеству питательных компонентов невозможно, но это еще и может просто свести с ума. Фактически, для того чтобы безошибочно оценить ваши действительные энергические потребности, и, следовательно, достичь цели, наиболее целесообразным будет рассматривать длинные отрезки времени, скажем, несколько недель, и настраиваться на «среднем» потреблении калорий. После, вы сможете пересмотреть потребление калорий, которому следовали недели/месяцы и отрегулировать его должным образом. Ниже, я объясню как для начала найти «точку отсчета», но помните, наши гены приучены к тому как наши предки ели: с перерывами, нерегулярно, иногда большими порциями, иногда никакой еды за несколько дней.
Их тела придумали выход для поддержки гомеостаза и здоровья в течение всего этого времени, и у нас тоже получится. Наши гены хотят чтобы мы были стройными и здоровыми. И на самом деле, это довольно-таки легко до тех пор пока вы питаетесь продуктами из списка здоровых продуктов Primal Blueprint и пытаетесь избегать зерновые, обработанные продукты, продукты с сахаром, и другую нездоровую пищу. В реальности, мы тоже хотим позволить случайные вечеринки, запланированное (или случайное) голодание, чрезмерные тренировки, или даже неделя и больше лени. И вот где большинство людей делают ошибку – неправильно рассчитывают их энергические потребности на долгий период времени, а не ото дня ко дню. Они не замечают как среднее потребление углеводов поднимается, или они определяют необходимое количество калорий, но не понимают из какой еды получать эти калории.
Я начну с четырех основных принципов стиля питания по Первобытному Плану:
► Показать