Рисунок1.jpg
Какие витамины принимать, и как. Перевод великолепной статьи биохакера Дейва Эспри (Dave Asprey)
Какие витамины принимать, и как
Представляем вашему вниманию перевод великолепной статьи биохакера Дейва Эспри (Dave Asprey) — Upgrade Your Energy Supply: Optimize Your Supplements — в ней затрагивается тема необходимости включения в рацион различных диетических добавок, целесобразности этого процесса, а также раскрывается тема мультивитаминов. Перевод выполнен специально для Alphatech.com.ua.
Когда речь идет о приеме добавок, то людей можно разделить на три группы. К первой относятся те, кто категорически против приема добавок, аргументируя это тем, что «всё это не натуральное», или «пещерный человек жил и без добавок». Такие люди склонны считать, что им не нужны добавки, т.к. все питательные вещества можно получать из пищи. Но в противовес этому можно сказать, что и все токсины человек тоже получает из натуральной пищи.
Ко второй группе можно отнести людей, которые считают, что добавки могут быть полезны, особенно в том случае, если рацион не отличается разнообразием, или организм часто страдает от стресса и т.д.
Третья группа — это что-то среднее между первой и второй.
Следует знать, что добавки — это палка о двух концах: неправильно подобранные или низкокачественные добавки могут нанести здоровью большой вред, а высококачественные и правильно подобранные добавки способны значительно улучшить состояние здоровье человека. Из нижеприведенной статьи вы сможете узнать о том, какие проблемы могут возникнуть из-за приема тех или иных добавок, как вообще следует выбирать добавки и какие вещества просто обязаны быть в рационе каждого человека.
Большинство из тех, кто принимает мультивитамины, полагают, что они способны устранить проблемы, которые могут быть вызваны неправильным питанием, а также служить надежной защитой от многих заболеваний. На самом деле, верно обратное. Мультивитамины способны принести больше вреда, чем пользы. Не будем сильно углубляться в эту тему, а остановимся лишь на двух факторах, говорящих о преимуществе добавок над мультивитаминами:
Дисбаланс питательных веществ
Большинство мультивитаминов содержат слишком большое количество какого-то определенного вещества (например, витамина A или B6), а содержание других полезных веществ оказывается недостаточным (например, магния). Результат — одновременная передозировка и сохраняющийся недостаток определенных веществ. Чтобы получать достаточно витаминов и минералов, невозможно обойтись приемом только одних мультивитаминов. В большинстве случаев получается так, что человек получает слишком мало наиболее ценных веществ, но, тем не менее, это не мешает производителям указывать эти вещества на упаковках выпускаемой продукции. Получается, что среднему покупателю абсолютно все равно на то, что получаемая им доза какого-то вещества просто ничтожна: приняв таблетку, он уверен, что «навитаминился» по-полной. Но ведь вместить весь спектр витаминов и минералов в одну пилюлю просто невозможно.
Низкое качество
Мультивитамины сегодня доступны в различных формах, однако содержащиеся в них питательные вещества ведут себя по-разному, попадая в организм. Так, например, фолат является одним из важнейших витаминов группы B, но фолиевая кислота, содержащаяся в комплексных мультивитаминах, повышает риск развития рака. Об этом стало известно из результатов исследований, которые указывают на отсутствие пользы от приема мультивитаминных комплексов (хотя, если честно, такие результаты могли получиться от того, что спонсорами этих исследований выступали фармацевтические компании). Вообще же, мультивитамины производятся с применением определенных добавок и наполнителей, в результате чего ценные вещества просто не всасываются или не используются организмом, пулей вылетая из него (так шутят медики). Поэтому даже если количество определенного вещества в мультивитаминах указано, как достаточное, до клеток реально доходит лишь малая их часть.
В итоге получается, что человек получает то, за что платит. Можно купить дженериковые мультивитамины, которые в лучшем случае будут просто бесполезными, а можно потратиться немногим больше и купить добавки, которые действительно помогут укрепить здоровье.
Старайтесь получать максимум ценных веществ из пищи.
Принимайте добавки в максимально эффективной форме.
Если сомневаетесь — не пробуйте.
Витамины и диетические добавки, способные помочь здоровью больше, чем просто пища.
А теперь обо всем в подробностях.
1. Старайтесь получать максимум ценных веществ из пищи.
Мы не едим питательные вещества — мы едим пищу. Еда, попадая в наш организм целиком, ведет себя иначе, чем ее отдельные части. Питательные вещества, содержащиеся в куске мяса, более биологически активны, чем их эквиваленты, содержащиеся в таблетках. Исследования показали, что при употреблении в пищу мяса травоядных животных (вскормленных на траве, т.н. grass-fed — прим. ред.), содержание омега-3-жирных кислот в плазме может стать намного большим, чем вообще содержится в мясе. Антиоксиданты, получаемые из пищи, приносят организму большую пользу, однако прием огромных доз некоторых синтетических антиоксидантов увеличивает риск смерти. Питательные вещества, содержащиеся в пище, «работают» сообща в процессе, называемом пищевой синергией. В двух словах, это означает что цельная пища гораздо «мощнее», то есть, полезнее, чем ее части. Существует диета Bulletproof (что в переводе значит «Пуленепробиваемая» — то есть, задерживающая «пули» — вещества, которые при приеме мультивитаминов вылетают из организма, не принося ему пользы), которая «напичкана» питательными веществами больше, чем все другие диеты в мире. Если вы ничего не знаете о ней, то вам непременно стоит исправить ситуацию.
2. Принимайте добавки в максимально эффективной форме
Искусственные формы питательных веществ не настолько эффективны, как натуральные питательные вещества. Поэтому, даже принимая добавки, все равно следует пытаться получать максимум ценных веществ из пищи. Изолированные вещества часто борются за канал поглощения. Так, например, железо и кальций препятствуют абсорбции друг друга, а синтетические питательные вещества вследствие борьбы могут просто разрушаться. Таким образом, ценные вещества должны поступать в организм в наиболее естественном виде.
3. Если сомневаетесь — не пробуйте.
Прием добавок — это всегда риск. Даже наиболее близкие к натуральным добавки могут содержать высокий уровень тяжелых металлов, примесей, и побочных продуктов обработки. Естественно, гарантировать, что пища не содержит таких веществ, тоже невозможно. Если вы все же сомневаетесь в целесообразности приема добавок — не пересиливайте себя.
4. Какие добавки нужно принимать?
Человек может принимать по 5, 20, 40 и более таблеток в день, но это будет его личная потребность в тех или иных веществах. Для каждого из нас эти цифры будут отличаться.
Но если говорить о том, какие питательные вещества необходимы абсолютно каждому человеку, то список получится примерно такой:
Витамин D
Магний
Витамин K2
Витамин C
Йод
Крилевый жир / рыбий жир
Витамин A
Селен
Медь
Фолиниевая кислота с B12
Каждое вещество принимается по определенным правилам, в определенное время и в определенных дозах.
Читайте также статьи о пользе кокосового масла для нашего здоровья.
Витамин D
Витамин D — это не просто очень важный элемент диеты — это, если можно так сказать, самый важный биохакер. Витамин D воздействует более чем на 1000 различных генов и служит основой половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и эстроген, а также контролирует функционирование иммунной системы. Витамин D участвует в метаболизме кальция и формировании костей. И это не случайно, что витамин D является одним из тех витаминов, которые человеческий организм может производить самостоятельно. Без этого вещества мы не смогли бы жить. Конечно, многие знают, что выработке витамина D способствует солнечное излучение, однако для тех, кто не привык долго загорать и не живет на экваторе, количество вырабатываемого естественным образом витамина D недостаточно. Более того, если в организм поступает витамин А, то передозировка витамина D исключается.
Дозировка: 1000 МЕ/11 кг массы тела
Форма: D3
Время приема: утром
Рекомендуемый бренд: Purity Products vitamin D3
* У людей с темным цветом кожи витамин D вырабатывается медленнее, чем у светлокожих, поэтому рекомендуемая дозировка для темнокожих людей — 1500 МЕ/11кг массы тела.
Магний
Магний практически настолько же важен, как и витамин D, и почти так же сильно недооценен. Магний задействован более чем в 300 энзиматических процессах, включая выработку АТФ. Магний также очень важен для кодирования ДНК и РНК.
Дефицит магния в организме представляет собой серьезную проблему. Так, на фоне недостатка магния могут возникнуть такие симптомы, как аритмия сердца, тахикардия, головные боли, судороги мышц, тошнота, метаболический синдром, мигрени и многие другие. Также недостаток магния связан с развитием таких заболеваний, как диабет, астма, ПМС, тревожный невроз.
Истощение почв и несовершенство сельскохозяйственных практик привело к тому, что сегодня человек просто не может получить достаточное количество магния из пищи.
Дозировка: 600-800 мг в день
Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
Время приема: перед сном
Рекомендуемый бренд: Natural Calm или VRP
Витамин K2
Люди, употребляющие в пищу недостаточное количество мяса животных и сырого молока, страдают от дефицита жирорастворимого витамина К2. Избыточный кальций откладывается в артериях, что приводит к их отвердеванию и нарушению функционирования сосудов. Именно поэтому витамин К2, который участвует в метаболизме кальция, укрепляет кости и предотвращает развитие атеросклероза и сердечных приступов.
Витамин К1 — это вид витамина К, которым богаты овощи, а главными источниками витамина К2 выступают продукты, полученные от травоядных животных. Человеческий организм не способен эффективно превращать витамин К1 в К2. У жвачных животных, например, коров и овец, витамин К1 превращается в К2 в желудке. Вот поэтому и следует употреблять в пищу мясо таких животных — они получают витамин К1 из травы, а не из злаков и кормов.
Существует два подвида витамина К2: MK-4 и MK-7. Наибольшую пользу приносит MK-4, но и MK-7 тоже достаточно важен. Оптимальная суточная доза витамина К2 — 2,000мкг, минимум 100 мкг из которых должны приходиться на долю MK-7.
Дозировка: 2,000мкг в день (100мкг MK-7)
Формы: MK-4 и MK-7
Время приема: не имеет значения, но лучше всего принимать совместно с витамином D по утрам.
Рекомендуемый бренд: Life Extension
Витамин С
Витамин С — это одна из наиболее безопасных и самых эффективных добавок. Организму данный витамин нужен для выработки коллагена и построения соединительной ткани. Также витамин С задействован в выработке одного из самых мощных антиоксидантов — глютатиона. Прием витамина С поможет укрепить иммунитет и предотвращает разрушение свободных радикалов. Исследования показывают, что человек может получать примерно 120 г витамина С в день без риска развития каких-либо побочных эффектов (за исключением жидкого стула).
Достаточное количество витамина С трудно получить только из пищи, вот почему у 30% населения наблюдается дефицит витамина С.
Многие овощи и фрукты богаты витамином С, но содержание этого вещества существенно снижается во время хранения и приготовления таких продуктов. Поэтому дополнительный прием витамина С в количестве 500 мг в день — оптимальный вариант для каждого человека. Людям, страдающим от хронических инфекций или восстанавливающемся после травмы, следует принимать витамин С в больших дозах.
Дозировка: 1-2 г в день
Форма: аскорбиновая кислота в форме драже или капсул.
Время приема: утро и вечер, но не следует принимать витамин С после нагрузок, поскольку изолированные антиоксиданты могут снизить восприимчивость инсулина, выработанного в ходе упражнений.
Рекомендуемый бренд: Solaray
Йод
Йод просто незаменим для правильного функционирования щитовидной железы и обмена веществ. Также йод укрепляет иммунную систему и предотвращает повреждение мозга. Дефицит йода наблюдается у очень многих людей, поэтому прием добавок йода — вполне разумное решение. Также йод можно получить из морепродуктов, но за счет этого не всегда можно полностью покрыть недостаток йода. Использование йодированной соли также не сможет повысить уровень йода в организме до оптимального уровня. Но также не следует забывать и о токсичности йода, в силу чего принимать его в очень больших дозах тоже не следует. Для начала оптимальной дозой будет 1 мг в день в форме экстракта водорослей или йодида калия.
Дозировка: 1-2 мг в день
Форма: экстракт водорослей или йодид калия
Время приема: не имеет значения.
Рекомендуемый бренд: NOW Foods Kelp Powder или Pure Encapsulations potassium iodide
ЭПК/ДКГ (жир антарктического криля или рыбий жир)
Интересная добавка, не правда ли? Оказывается, даже малая доза высококачественного рыбьего жира способная снять воспаление, улучшить функционирование мозга и даже поспособствовать росту мышц, однако высокие дозы или низкокачественный рыбий жир способны принести организму больше вреда, чем пользы. Рыбий жир производится по-разному, но большинство из тех видов рыбьего жира, что доступны сегодня в продаже, могут содержать опасные примеси, окислители и прочие вредные вещества. Поэтому если вы не можете найти действительно качественный рыбий жир — то лучше отказаться от приема этой добавки.
Но почему именно крилевый жир? Все дело в том, что он более стойкий к различного рода воздействиям и содержит больше фосфора, а также лучше усваивается мозгом. Более того, в нем содержится астаксантин — еще один мощный антиоксидант.
Прием ЭПК/ДКГ действительно может принести огромную пользу, особенно если в рационе наблюдается недостаток омега-3-жирных кислот или избыток омега-6-жирных кислот. Человеку нужно сего лишь 350 мг ЭПК/ДКГ в день для нормального функционирования мозга. Такую дозу легко получить, если употреблять в пищу достаточное количество мяса травоядных животных и морской рыбы. Но если сделать это не получается, тогда можно принимать 1000 мг крилевого жира в день.
Дозировка: 1000 мг в день
Форма: крилевый жир
Время приема: с едой
Рекомендуемый продукт: Krill Oil от Onnit
Витамин А
Просто необходим людям, которые не употребляют в пищу печень, почки и сердце животных. При участии витамина А в организме происходит множество метаболических реакций. Следует запомнить, что получить витамин А из растений просто невозможно: они не содержат этот витамин — они содержат бета-каротин, который, в свою очередь, трудно превращается в витамин А. Именно поэтому многие люди, а в частности, вегетарианцы, страдают от дефицита витамина А.
Дозировка: 10,000-15,000 МЕ в день
Форма: Ретинол (хороший источник витамина А — это печень трески, также богатая витамином D)
Время приема: с едой
Рекомендуемый бренд: Green Fermented Cod Liver Oil (со вкусом арктической мяты)
Селен
Селен — это тяжелый метал, способный принести человеческому организму большую пользу: укрепить иммунную систему, предотвратить развитие рака или нейродегенеративных заболеваний, а также дисфункцию щитовидной железы. Селеном богата дикая рыба и продукты животного происхождения. Но большинство людей употребляют их в пищу в недостаточном количестве, отчего и развивается дефицит селена. В таких случаях следует принимать добавку селена в количестве 200 мкг в день. Но будьте осторожны: избыток селена не полезен для организма и может привести к негативным последствиям.
Дозировка: 200 мгк в день
Форма: Se- метил селеноцистеин или селенометионин
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемый бренд: Life Extension
Медь
Медь нужна для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Многие люди получают с пищей менее 8 мг меди в день — и это пугающая цифра, потому как если в организм будет поступать менее 1 мг меди в день, то этого может быть достаточно для того, чтобы случился инфаркт. На протяжении последних лет количество меди в овощах и фруктах снизилось на 75% — и все из-за современных технологий, применяемых в сельском хозяйстве, и популярных методик питания.
Богатыми источниками меди являются говяжья и баранья печень. Даже 120 г печени в неделю достаточно для того, чтобы обеспечить организм этим ценным веществом. К другим источникам меди относят какао-бобы, орехи кешью и лобстеров. Тем, кто не ест говяжью или баранью печень, следует принимать по 1 мг добавки меди в день.
Дозировка: 1 мг в день
Форма: капсулы
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемый бренд: Life Extension
В-12 и фолиниевая кислота
У большинства людей наблюдается недостаток витамина В12 и фолиниевой кислоты. В12 снижает риск развития умственных расстройств, укрепляет иммунную систему, нервы и способствует регенерации клеток. В12 понижает уровень гомоцистеина и предотвращает атеросклероз. Также В12 необходим для метилирующих реакций, за счет которых восстанавливается ДНК и предотвращается рак. Наибольшую пользу В12 приносит мозгу.
Недостаток фолата также может привести к развитию умственных расстройств. Фолат и В12 необходимы для психического здоровья, и дефицит одного вещества порождает дефицит второго. Стоит знать, что заменить друг друга эти вещества не могут, поэтому, пытаясь устранить дефицит В12 приемом фолата, можно только повредить мозг. Кстати говоря, высокое содержание фолата при низком уровне В12 может спровоцировать развитие неврологических заболеваний.
Дозировка: менее 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина и менее 800 мкг фолата (5-MTHF или фолиниевая (не фолиевая!) кислота)
Форма: капсулы
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемый бренд: любые
В заключение можно сказать, что добавки необходимы каждому человеку. Однако какие именно и в каких количествах — это зависит уже от образа жизни и рациона питания каждого конкретного человека. Спортсменам, например, требуется больше определенных веществ, чем другим людям. Но все же не стоит забывать о том, что максимум питательных веществ нужно пытаться извлекать из пищи. Что касается добавок, то в данном случае часто получается так: получаешь то, за что платишь. Жалея денег на высококачественные добавки, можно только подорвать здоровье и в будущем потратить куда больше на лекарства и исправление ошибок.
Вышеприведенный список отражает лишь малую часть добавок, которые необходимы человеку, но в то же время это — основные вещества, с которых нужно начинать свое знакомство с добавками.
Представляем вашему вниманию перевод великолепной статьи биохакера Дейва Эспри (Dave Asprey) — Upgrade Your Energy Supply: Optimize Your Supplements — в ней затрагивается тема необходимости включения в рацион различных диетических добавок, целесобразности этого процесса, а также раскрывается тема мультивитаминов. Перевод выполнен специально для Alphatech.com.ua.
DaveAsprey_professional4_crop.jpg
Ко второй группе можно отнести людей, которые считают, что добавки могут быть полезны, особенно в том случае, если рацион не отличается разнообразием, или организм часто страдает от стресса и т.д.
Третья группа — это что-то среднее между первой и второй.
Следует знать, что добавки — это палка о двух концах: неправильно подобранные или низкокачественные добавки могут нанести здоровью большой вред, а высококачественные и правильно подобранные добавки способны значительно улучшить состояние здоровье человека. Из нижеприведенной статьи вы сможете узнать о том, какие проблемы могут возникнуть из-за приема тех или иных добавок, как вообще следует выбирать добавки и какие вещества просто обязаны быть в рационе каждого человека.
Мультивитамины — в мусорку!Люди склонны считать, что им не нужны добавки, т.к. все питательные вещества можно получать из пищи. Но в противовес этому можно сказать, что и все токсины человек тоже получает из натуральной пищи.
Большинство из тех, кто принимает мультивитамины, полагают, что они способны устранить проблемы, которые могут быть вызваны неправильным питанием, а также служить надежной защитой от многих заболеваний. На самом деле, верно обратное. Мультивитамины способны принести больше вреда, чем пользы. Не будем сильно углубляться в эту тему, а остановимся лишь на двух факторах, говорящих о преимуществе добавок над мультивитаминами:
Дисбаланс питательных веществ
Большинство мультивитаминов содержат слишком большое количество какого-то определенного вещества (например, витамина A или B6), а содержание других полезных веществ оказывается недостаточным (например, магния). Результат — одновременная передозировка и сохраняющийся недостаток определенных веществ. Чтобы получать достаточно витаминов и минералов, невозможно обойтись приемом только одних мультивитаминов. В большинстве случаев получается так, что человек получает слишком мало наиболее ценных веществ, но, тем не менее, это не мешает производителям указывать эти вещества на упаковках выпускаемой продукции. Получается, что среднему покупателю абсолютно все равно на то, что получаемая им доза какого-то вещества просто ничтожна: приняв таблетку, он уверен, что «навитаминился» по-полной. Но ведь вместить весь спектр витаминов и минералов в одну пилюлю просто невозможно.
Низкое качество
Мультивитамины сегодня доступны в различных формах, однако содержащиеся в них питательные вещества ведут себя по-разному, попадая в организм. Так, например, фолат является одним из важнейших витаминов группы B, но фолиевая кислота, содержащаяся в комплексных мультивитаминах, повышает риск развития рака. Об этом стало известно из результатов исследований, которые указывают на отсутствие пользы от приема мультивитаминных комплексов (хотя, если честно, такие результаты могли получиться от того, что спонсорами этих исследований выступали фармацевтические компании). Вообще же, мультивитамины производятся с применением определенных добавок и наполнителей, в результате чего ценные вещества просто не всасываются или не используются организмом, пулей вылетая из него (так шутят медики). Поэтому даже если количество определенного вещества в мультивитаминах указано, как достаточное, до клеток реально доходит лишь малая их часть.
В итоге получается, что человек получает то, за что платит. Можно купить дженериковые мультивитамины, которые в лучшем случае будут просто бесполезными, а можно потратиться немногим больше и купить добавки, которые действительно помогут укрепить здоровье.
Но прежде чем перейти к конкретным добавкам, давайте задержимся на некоторых общих правилах их выбора и приема:На протяжении последних лет количество меди в овощах и фруктах снизилось на 75%
Старайтесь получать максимум ценных веществ из пищи.
Принимайте добавки в максимально эффективной форме.
Если сомневаетесь — не пробуйте.
Витамины и диетические добавки, способные помочь здоровью больше, чем просто пища.
А теперь обо всем в подробностях.
1. Старайтесь получать максимум ценных веществ из пищи.
Мы не едим питательные вещества — мы едим пищу. Еда, попадая в наш организм целиком, ведет себя иначе, чем ее отдельные части. Питательные вещества, содержащиеся в куске мяса, более биологически активны, чем их эквиваленты, содержащиеся в таблетках. Исследования показали, что при употреблении в пищу мяса травоядных животных (вскормленных на траве, т.н. grass-fed — прим. ред.), содержание омега-3-жирных кислот в плазме может стать намного большим, чем вообще содержится в мясе. Антиоксиданты, получаемые из пищи, приносят организму большую пользу, однако прием огромных доз некоторых синтетических антиоксидантов увеличивает риск смерти. Питательные вещества, содержащиеся в пище, «работают» сообща в процессе, называемом пищевой синергией. В двух словах, это означает что цельная пища гораздо «мощнее», то есть, полезнее, чем ее части. Существует диета Bulletproof (что в переводе значит «Пуленепробиваемая» — то есть, задерживающая «пули» — вещества, которые при приеме мультивитаминов вылетают из организма, не принося ему пользы), которая «напичкана» питательными веществами больше, чем все другие диеты в мире. Если вы ничего не знаете о ней, то вам непременно стоит исправить ситуацию.
2. Принимайте добавки в максимально эффективной форме
Искусственные формы питательных веществ не настолько эффективны, как натуральные питательные вещества. Поэтому, даже принимая добавки, все равно следует пытаться получать максимум ценных веществ из пищи. Изолированные вещества часто борются за канал поглощения. Так, например, железо и кальций препятствуют абсорбции друг друга, а синтетические питательные вещества вследствие борьбы могут просто разрушаться. Таким образом, ценные вещества должны поступать в организм в наиболее естественном виде.
3. Если сомневаетесь — не пробуйте.
Прием добавок — это всегда риск. Даже наиболее близкие к натуральным добавки могут содержать высокий уровень тяжелых металлов, примесей, и побочных продуктов обработки. Естественно, гарантировать, что пища не содержит таких веществ, тоже невозможно. Если вы все же сомневаетесь в целесообразности приема добавок — не пересиливайте себя.
4. Какие добавки нужно принимать?
Человек может принимать по 5, 20, 40 и более таблеток в день, но это будет его личная потребность в тех или иных веществах. Для каждого из нас эти цифры будут отличаться.
Но если говорить о том, какие питательные вещества необходимы абсолютно каждому человеку, то список получится примерно такой:
Витамин D
Магний
Витамин K2
Витамин C
Йод
Крилевый жир / рыбий жир
Витамин A
Селен
Медь
Фолиниевая кислота с B12
Каждое вещество принимается по определенным правилам, в определенное время и в определенных дозах.
Читайте также статьи о пользе кокосового масла для нашего здоровья.
Витамин D
Витамин D — это не просто очень важный элемент диеты — это, если можно так сказать, самый важный биохакер. Витамин D воздействует более чем на 1000 различных генов и служит основой половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и эстроген, а также контролирует функционирование иммунной системы. Витамин D участвует в метаболизме кальция и формировании костей. И это не случайно, что витамин D является одним из тех витаминов, которые человеческий организм может производить самостоятельно. Без этого вещества мы не смогли бы жить. Конечно, многие знают, что выработке витамина D способствует солнечное излучение, однако для тех, кто не привык долго загорать и не живет на экваторе, количество вырабатываемого естественным образом витамина D недостаточно. Более того, если в организм поступает витамин А, то передозировка витамина D исключается.
Дозировка: 1000 МЕ/11 кг массы тела
Форма: D3
Время приема: утром
Рекомендуемый бренд: Purity Products vitamin D3
* У людей с темным цветом кожи витамин D вырабатывается медленнее, чем у светлокожих, поэтому рекомендуемая дозировка для темнокожих людей — 1500 МЕ/11кг массы тела.
Магний
Магний практически настолько же важен, как и витамин D, и почти так же сильно недооценен. Магний задействован более чем в 300 энзиматических процессах, включая выработку АТФ. Магний также очень важен для кодирования ДНК и РНК.
Дефицит магния в организме представляет собой серьезную проблему. Так, на фоне недостатка магния могут возникнуть такие симптомы, как аритмия сердца, тахикардия, головные боли, судороги мышц, тошнота, метаболический синдром, мигрени и многие другие. Также недостаток магния связан с развитием таких заболеваний, как диабет, астма, ПМС, тревожный невроз.
Истощение почв и несовершенство сельскохозяйственных практик привело к тому, что сегодня человек просто не может получить достаточное количество магния из пищи.
Дозировка: 600-800 мг в день
Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
Время приема: перед сном
Рекомендуемый бренд: Natural Calm или VRP
Витамин K2
Люди, употребляющие в пищу недостаточное количество мяса животных и сырого молока, страдают от дефицита жирорастворимого витамина К2. Избыточный кальций откладывается в артериях, что приводит к их отвердеванию и нарушению функционирования сосудов. Именно поэтому витамин К2, который участвует в метаболизме кальция, укрепляет кости и предотвращает развитие атеросклероза и сердечных приступов.
Витамин К1 — это вид витамина К, которым богаты овощи, а главными источниками витамина К2 выступают продукты, полученные от травоядных животных. Человеческий организм не способен эффективно превращать витамин К1 в К2. У жвачных животных, например, коров и овец, витамин К1 превращается в К2 в желудке. Вот поэтому и следует употреблять в пищу мясо таких животных — они получают витамин К1 из травы, а не из злаков и кормов.
Существует два подвида витамина К2: MK-4 и MK-7. Наибольшую пользу приносит MK-4, но и MK-7 тоже достаточно важен. Оптимальная суточная доза витамина К2 — 2,000мкг, минимум 100 мкг из которых должны приходиться на долю MK-7.
Дозировка: 2,000мкг в день (100мкг MK-7)
Формы: MK-4 и MK-7
Время приема: не имеет значения, но лучше всего принимать совместно с витамином D по утрам.
Рекомендуемый бренд: Life Extension
Витамин С
Витамин С — это одна из наиболее безопасных и самых эффективных добавок. Организму данный витамин нужен для выработки коллагена и построения соединительной ткани. Также витамин С задействован в выработке одного из самых мощных антиоксидантов — глютатиона. Прием витамина С поможет укрепить иммунитет и предотвращает разрушение свободных радикалов. Исследования показывают, что человек может получать примерно 120 г витамина С в день без риска развития каких-либо побочных эффектов (за исключением жидкого стула).
Достаточное количество витамина С трудно получить только из пищи, вот почему у 30% населения наблюдается дефицит витамина С.
Многие овощи и фрукты богаты витамином С, но содержание этого вещества существенно снижается во время хранения и приготовления таких продуктов. Поэтому дополнительный прием витамина С в количестве 500 мг в день — оптимальный вариант для каждого человека. Людям, страдающим от хронических инфекций или восстанавливающемся после травмы, следует принимать витамин С в больших дозах.
Дозировка: 1-2 г в день
Форма: аскорбиновая кислота в форме драже или капсул.
Время приема: утро и вечер, но не следует принимать витамин С после нагрузок, поскольку изолированные антиоксиданты могут снизить восприимчивость инсулина, выработанного в ходе упражнений.
Рекомендуемый бренд: Solaray
Йод
Йод просто незаменим для правильного функционирования щитовидной железы и обмена веществ. Также йод укрепляет иммунную систему и предотвращает повреждение мозга. Дефицит йода наблюдается у очень многих людей, поэтому прием добавок йода — вполне разумное решение. Также йод можно получить из морепродуктов, но за счет этого не всегда можно полностью покрыть недостаток йода. Использование йодированной соли также не сможет повысить уровень йода в организме до оптимального уровня. Но также не следует забывать и о токсичности йода, в силу чего принимать его в очень больших дозах тоже не следует. Для начала оптимальной дозой будет 1 мг в день в форме экстракта водорослей или йодида калия.
Дозировка: 1-2 мг в день
Форма: экстракт водорослей или йодид калия
Время приема: не имеет значения.
Рекомендуемый бренд: NOW Foods Kelp Powder или Pure Encapsulations potassium iodide
ЭПК/ДКГ (жир антарктического криля или рыбий жир)
Интересная добавка, не правда ли? Оказывается, даже малая доза высококачественного рыбьего жира способная снять воспаление, улучшить функционирование мозга и даже поспособствовать росту мышц, однако высокие дозы или низкокачественный рыбий жир способны принести организму больше вреда, чем пользы. Рыбий жир производится по-разному, но большинство из тех видов рыбьего жира, что доступны сегодня в продаже, могут содержать опасные примеси, окислители и прочие вредные вещества. Поэтому если вы не можете найти действительно качественный рыбий жир — то лучше отказаться от приема этой добавки.
Но почему именно крилевый жир? Все дело в том, что он более стойкий к различного рода воздействиям и содержит больше фосфора, а также лучше усваивается мозгом. Более того, в нем содержится астаксантин — еще один мощный антиоксидант.
Прием ЭПК/ДКГ действительно может принести огромную пользу, особенно если в рационе наблюдается недостаток омега-3-жирных кислот или избыток омега-6-жирных кислот. Человеку нужно сего лишь 350 мг ЭПК/ДКГ в день для нормального функционирования мозга. Такую дозу легко получить, если употреблять в пищу достаточное количество мяса травоядных животных и морской рыбы. Но если сделать это не получается, тогда можно принимать 1000 мг крилевого жира в день.
Дозировка: 1000 мг в день
Форма: крилевый жир
Время приема: с едой
Рекомендуемый продукт: Krill Oil от Onnit
Витамин А
Просто необходим людям, которые не употребляют в пищу печень, почки и сердце животных. При участии витамина А в организме происходит множество метаболических реакций. Следует запомнить, что получить витамин А из растений просто невозможно: они не содержат этот витамин — они содержат бета-каротин, который, в свою очередь, трудно превращается в витамин А. Именно поэтому многие люди, а в частности, вегетарианцы, страдают от дефицита витамина А.
Дозировка: 10,000-15,000 МЕ в день
Форма: Ретинол (хороший источник витамина А — это печень трески, также богатая витамином D)
Время приема: с едой
Рекомендуемый бренд: Green Fermented Cod Liver Oil (со вкусом арктической мяты)
Селен
Селен — это тяжелый метал, способный принести человеческому организму большую пользу: укрепить иммунную систему, предотвратить развитие рака или нейродегенеративных заболеваний, а также дисфункцию щитовидной железы. Селеном богата дикая рыба и продукты животного происхождения. Но большинство людей употребляют их в пищу в недостаточном количестве, отчего и развивается дефицит селена. В таких случаях следует принимать добавку селена в количестве 200 мкг в день. Но будьте осторожны: избыток селена не полезен для организма и может привести к негативным последствиям.
Дозировка: 200 мгк в день
Форма: Se- метил селеноцистеин или селенометионин
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемый бренд: Life Extension
Медь
Медь нужна для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Многие люди получают с пищей менее 8 мг меди в день — и это пугающая цифра, потому как если в организм будет поступать менее 1 мг меди в день, то этого может быть достаточно для того, чтобы случился инфаркт. На протяжении последних лет количество меди в овощах и фруктах снизилось на 75% — и все из-за современных технологий, применяемых в сельском хозяйстве, и популярных методик питания.
Богатыми источниками меди являются говяжья и баранья печень. Даже 120 г печени в неделю достаточно для того, чтобы обеспечить организм этим ценным веществом. К другим источникам меди относят какао-бобы, орехи кешью и лобстеров. Тем, кто не ест говяжью или баранью печень, следует принимать по 1 мг добавки меди в день.
Дозировка: 1 мг в день
Форма: капсулы
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемый бренд: Life Extension
В-12 и фолиниевая кислота
У большинства людей наблюдается недостаток витамина В12 и фолиниевой кислоты. В12 снижает риск развития умственных расстройств, укрепляет иммунную систему, нервы и способствует регенерации клеток. В12 понижает уровень гомоцистеина и предотвращает атеросклероз. Также В12 необходим для метилирующих реакций, за счет которых восстанавливается ДНК и предотвращается рак. Наибольшую пользу В12 приносит мозгу.
Недостаток фолата также может привести к развитию умственных расстройств. Фолат и В12 необходимы для психического здоровья, и дефицит одного вещества порождает дефицит второго. Стоит знать, что заменить друг друга эти вещества не могут, поэтому, пытаясь устранить дефицит В12 приемом фолата, можно только повредить мозг. Кстати говоря, высокое содержание фолата при низком уровне В12 может спровоцировать развитие неврологических заболеваний.
Дозировка: менее 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина и менее 800 мкг фолата (5-MTHF или фолиниевая (не фолиевая!) кислота)
Форма: капсулы
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемый бренд: любые
В заключение можно сказать, что добавки необходимы каждому человеку. Однако какие именно и в каких количествах — это зависит уже от образа жизни и рациона питания каждого конкретного человека. Спортсменам, например, требуется больше определенных веществ, чем другим людям. Но все же не стоит забывать о том, что максимум питательных веществ нужно пытаться извлекать из пищи. Что касается добавок, то в данном случае часто получается так: получаешь то, за что платишь. Жалея денег на высококачественные добавки, можно только подорвать здоровье и в будущем потратить куда больше на лекарства и исправление ошибок.
Вышеприведенный список отражает лишь малую часть добавок, которые необходимы человеку, но в то же время это — основные вещества, с которых нужно начинать свое знакомство с добавками.
Рекомендуемые суточные дозы и верхний предел витаминов, минералов и питательных веществ
Протестированные мультивитаминные комплексы от лаборатории Сonsumerlab.com.
мультивитамины автоперевод (1).pdf
Биодобавки доктора Аткинса
Важные дополнения при ожирении. Роберт Аткинс. Информация от AnnaRoald
"Here are some of the nutrient have found valuable:
Overweght and Obesity
Most Important:
Chromium 400-800 mcg
L-Cartinine 1000-2000 mg
CoQ10 75-150 mg
Glutamine 2-4 grams
Phenylalanine 750-15-- mg
Choline 750-1500 mg
Inositol 1000-2000 mg
Methionine 400-800 mh
Lipoic acid 100-300 mg
Siberian ginseng 1-2 gram
Conjugated linoleic acid 2-4 g
Moderately Important
BMOV vanadium 2-4 mg
Vanadyl sulfate 10-20 mg
Taurine 1000-2000 mg
Pantethine 600-2000 mg
Vitamine C 3-6 grams
Zinc 40-80 mg
Acetyl L-rurosine 500-1000 mg
Fiber 8-16 grams
Biotin 5-10 mg
Selenium 200 mcg with iodine 150 mcg
page 335 Book Dr. Atkins" Vita-Nitrient Solution Nature's Answer to Drugs by Robert C Atkins , M.D.
Overweght and Obesity
Most Important:
Chromium 400-800 mcg
L-Cartinine 1000-2000 mg
CoQ10 75-150 mg
Glutamine 2-4 grams
Phenylalanine 750-15-- mg
Choline 750-1500 mg
Inositol 1000-2000 mg
Methionine 400-800 mh
Lipoic acid 100-300 mg
Siberian ginseng 1-2 gram
Conjugated linoleic acid 2-4 g
Moderately Important
BMOV vanadium 2-4 mg
Vanadyl sulfate 10-20 mg
Taurine 1000-2000 mg
Pantethine 600-2000 mg
Vitamine C 3-6 grams
Zinc 40-80 mg
Acetyl L-rurosine 500-1000 mg
Fiber 8-16 grams
Biotin 5-10 mg
Selenium 200 mcg with iodine 150 mcg
page 335 Book Dr. Atkins" Vita-Nitrient Solution Nature's Answer to Drugs by Robert C Atkins , M.D.
Витамины и пищевые добавки для диеты Аткинса. ссылка от от AnnaRoald
Рекомендуемые добавки от Паула Джамине
Рекомендуемые добавки от Джека Круза. Ссылка от Alice
Биоактивные пищевые добавки при неврологических заболеваниях и заболеваниях головного мозга.
Bioactive Nutraceuticals and Food Supplements in Neurological and Brain Disease
2015-12-09_170922.jpg
Подборка добавок от Влада Кристи.
Supplements – Stack #1 – What I’m Using and What I’ve Experimented With
IMG_20160608_083034-600x645.jpg
Витамины целители. Обербайль Клаус. Ссылка от AnnaRoald
Топ-10 антивозрастных добавок от Vince Giuliano
Топ-10 антивозрастных добавок от Vince Giuliano. 
TEN TOP DIETARY SUPPLEMENTS. According to Vince Giuliano
TEN TOP DIETARY SUPPLEMENTS. According to Vince Giuliano
Антивозрастной брандмаузер.
Топ-3 антивозрастных добавок от Maylin Rodriguez-Paez.
Пищевые добавки для оптимального здоровья от Donald W. Miller, Jr., M.D.
Пищевые добавки для оптимального здоровья от Donald W. Miller, Jr., M.D.
Nutritional Supplements for Optimum Health By Donald W. Miller, Jr., M.D.
Nutritional Supplements for Optimum Health By Donald W. Miller, Jr., M.D.
Ноотропы (и не только, смотреть рубрикатор) Ссылка от Д.С.
Nootropic Supplements
Есть русский язык с автопереводом nootriment.com/ru/
Статьи о чем?
Есть русский язык с автопереводом nootriment.com/ru/
Статьи о чем?
- [+] Открыть спойлер
- 5-HTP (44)
AAKG (4)
Acetyl L Carnitine (22)
Acetylcholine (4)
Adderall (7)
ADHD (18)
Adrafinil (15)
African Mango (21)
Alpha Brain (8)
Alpha GPC (16)
Alpha Linolenic Acid (2)
Alpha Lipoic Acid (3)
Alzheimer's Disease (9)
American Ginseng (10)
Ampakines (6)
Aniracetam (33)
Anti-Anxiety (15)
Antioxidants (1)
Appetite Suppressants (1)
Armodafinil (30)
Artemisinin (18)
Ashwagandha (28)
Aspergillus (1)
Astaxanthin (18)
Bacillus Licheniformis (1)
Bacillus Subtilis (1)
Bacopa Monnieri (16)
Beta-Alanine (8)
Bifidobacterium (16)
Blood Pressure (2)
Bodybuilding (10)
Brain Health (5)
Brain Supplements (55)
Cancer (5)
Centrophenoxine (8)
Cerebrolysin (5)
Chaga Mushroom (14)
Choline (49)
Cissus Quadrangularis (8)
Citicoline (17)
Cordyceps (16)
Curcumin (15)
D-Aspartic Acid (14)
D-Ribose (9)
Deer Antler Extract (28)
Depression (12)
DHA (1)
Diabetes (1)
Diindolylmethane (21)
DMAE (13)
Dopamine (2)
Energy (20)
EPA (1)
Estrogen (1)
Fish Oil (2)
Fo Ti (16)
Focus & Concentration (28)
Forskolin (7)
GABA (22)
Galantamine (11)
Ginkgo Biloba (27)
Ginseng (38)
Gotu Kola (1)
Grape Seed Extract (11)
Griffonia Simplicifolia (4)
Hordenine (5)
Horny Goat Weed (26)
Huperzine A (7)
Hydergine (5)
Idebenone (7)
IGF-1 (13)
Indole-3-Carbinol (10)
Inositol (44)
Intelligence (43)
Inulin (1)
Kava (1)
Krill Oil (16)
L-Arginine (32)
L-Carnitine (1)
L-Carnosine (4)
L-Citrulline (1)
L-Dopa (7)
L-Theanine (16)
Lactobacillus (25)
Lactobacillus Acidophilus (25)
Lactobacillus Brevis (1)
Lactobacillus Bulgaricus (3)
Lactobacillus Fermentum (1)
Lactobacillus Rhamnosus (4)
Lavender Oil (1)
Lecithin (1)
Lemon Balm (10)
Life Extension (11)
Lion's Mane Mushroom (3)
Lucid Dreaming (3)
Lyme Disease (1)
Maca (1) Melatonin (5)
Melatonin (11)
Memory (38)
Milk Thistle (33)
Modafinil (63)
Mood Enhancers (5)
Mucuna Pruriens (21)
N-Acetyl L-Cysteine (18)
Natural Nootropics (62)
Niacin (2)
Noopept (27)
Nootropic Drugs (17)
Nootropic Reviews (36)
Nootropic Stacks (28)
Nootropics (137)
Obsessive Compulsive Disorder (3)
Omega 3 (13)
Oxiracetam (18)
PCOS (1)
Phenibut (20)
Phenylalanine (3)
Phenylethylamine (6)
Phenylpiracetam (15)
Phosphatidylcholine (3)
Phosphatidylserine (12)
Picamilon (16)
Pine Bark Extract (7)
Piracetam (56)
Pramiracetam (20)
Prebiotics (6)
Pregnancy (1)
Probiotic Supplement Reviews (29)
Probiotics (54) Pterostilbene (7)
Pycnogenol (16)
Pyritinol (6)
Racetams (8)
Reishi (36)
Resveratrol (22)
Rhodiola Rosea (19)
Saccharomyces Boulardii (6)
Schisandra Chinensis (2)
Serotonin (38)
Sexual Health (1)
Siberian Ginseng (12)
Silymarin (12)
Sleep (16)
Smart Drugs (10)
Sulbutiamine (16) Sunifiram (4)
Supplements (2)
Testosterone (4)
Tinnitus (1)
Tongkat Ali (18)
Tryptophan (14)
Turmeric (24)
Tyrosine (18)
Uridine (6)
Valerian Root (29)
Vinpocetine (15)
Weight Loss (10)
White Kidney Bean (10)
Лучшие антиоксидантные добавки для вашего тела, сверху вниз
Информация по микроэлементам. Ссылка от AnnaRoald
Микроэлементы
Микроэлементы требуются организму человека в минимальных количествах. Они составляют всего 4% веса человека. Из организма они выводятся в количестве около 25 г в сутки, в составе минеральных солей. Поэтому ежедневно нужно эти микроэлементы «вернуть» организму в такой же усвояемой форме.
Добавки долголетия из книги "Поваренная книга долголетия"
Проект по теме долголетия был успешно профинансирован 16 июня 2015 г. Масштаб проекта был основан на создании поваренной книги долголетия.
В марте 2016 года команда опубликовала первую главу книги бесплатно. В ней содержится подробный список соединений, которые были исследованы и которые могут быть использованы для увеличения продолжительности жизни.
Вкратце:
Бисфосфонаты - для здоровья костной массы
Рапамицин - ингибитор пути MTOR
Ubiquinone (коэнзим Q10)
Метформин - улучшает чувствительность к инсулину
Аспирин - ингибитор СОХ1 и СОХ2 для уменьшения боли и воспаления
Ибупрофен
Acarbose
17-а-эстрадиол
NDGA (нордигидрогвайаретовая кислота)
STACs - Sirtuin активирующих соединений
Alagebrium (ALT-711)
Литий
Глюкозамин
C60 Фуллерены
Активаторы теломеразы
В марте 2016 года команда опубликовала первую главу книги бесплатно. В ней содержится подробный список соединений, которые были исследованы и которые могут быть использованы для увеличения продолжительности жизни.
Вкратце:
Бисфосфонаты - для здоровья костной массы
Рапамицин - ингибитор пути MTOR
Ubiquinone (коэнзим Q10)
Метформин - улучшает чувствительность к инсулину
Аспирин - ингибитор СОХ1 и СОХ2 для уменьшения боли и воспаления
Ибупрофен
Acarbose
17-а-эстрадиол
NDGA (нордигидрогвайаретовая кислота)
STACs - Sirtuin активирующих соединений
Alagebrium (ALT-711)
Литий
Глюкозамин
C60 Фуллерены
Активаторы теломеразы
Средства, травы, витамины, минералы и дополнения. Поисковая база данных
Питание для митохондрий. Ронда Патрик
Питание для митохондрий. Ронда Патрик
Доктор наук Ронда Патрик – биомедик, которая изучила взаимодействие митохондриального метаболизма, аномального метаболизма и рака.
С точки зрения питания, Патрик подчеркивает значение следующих питательных веществ и важных сопутствующих факторов, необходимых для правильного функционирования митохондриальных ферментов:
Коэнзим Q10 или убихинол (восстановленная форма)
L-карнитин, который переносит жирные кислоты в митохондрии
D-рибоза, которая является сырьем для молекул АТФ
Магний
Омега-3 жирные кислоты
Все витамины группы В, в том числе рибофлавин, тиамин и B6
Альфа-липоевая кислота (АЛК)
Как замечает Патрик:
«Я предпочитаю получать как можно больше питательных микроэлементов из цельных продуктов по целому ряду причин. Во-первых, они образуют между собой комплекс с волокнами, благодаря которому облегчается их всасывание.
Кроме того, в этом случае обеспечивается их правильное соотношение. Получить их с избытком не удастся. Соотношение именно такое, как нужно. Есть и другие компоненты, которые, вероятно, еще предстоит определить.
Нужно быть очень бдительными, следя за тем, чтобы есть широкий спектр [продуктов] и получать правильные питательные микроэлементы. Я думаю, по этой причине полезно принимать добавки с комплексом витаминов В.
По этой причине их принимаю я. Другая причина заключается в том, что с возрастом мы перестаем так же легко усваивать витамины группы В, в основном, из-за увеличивающейся жесткости клеточных мембран. Это изменяет способ, которым витамины группы В транспортируются в клетку. Они водорастворимые, поэтому не хранятся в жире. Ими невозможно отравиться. В крайнем случае, будете мочиться чуть больше. Но я уверена в том, что они очень полезны».
Доктор наук Ронда Патрик – биомедик, которая изучила взаимодействие митохондриального метаболизма, аномального метаболизма и рака.
С точки зрения питания, Патрик подчеркивает значение следующих питательных веществ и важных сопутствующих факторов, необходимых для правильного функционирования митохондриальных ферментов:
Коэнзим Q10 или убихинол (восстановленная форма)
L-карнитин, который переносит жирные кислоты в митохондрии
D-рибоза, которая является сырьем для молекул АТФ
Магний
Омега-3 жирные кислоты
Все витамины группы В, в том числе рибофлавин, тиамин и B6
Альфа-липоевая кислота (АЛК)
Как замечает Патрик:
«Я предпочитаю получать как можно больше питательных микроэлементов из цельных продуктов по целому ряду причин. Во-первых, они образуют между собой комплекс с волокнами, благодаря которому облегчается их всасывание.
Кроме того, в этом случае обеспечивается их правильное соотношение. Получить их с избытком не удастся. Соотношение именно такое, как нужно. Есть и другие компоненты, которые, вероятно, еще предстоит определить.
Нужно быть очень бдительными, следя за тем, чтобы есть широкий спектр [продуктов] и получать правильные питательные микроэлементы. Я думаю, по этой причине полезно принимать добавки с комплексом витаминов В.
По этой причине их принимаю я. Другая причина заключается в том, что с возрастом мы перестаем так же легко усваивать витамины группы В, в основном, из-за увеличивающейся жесткости клеточных мембран. Это изменяет способ, которым витамины группы В транспортируются в клетку. Они водорастворимые, поэтому не хранятся в жире. Ими невозможно отравиться. В крайнем случае, будете мочиться чуть больше. Но я уверена в том, что они очень полезны».
СУПЕРЦЕНА
Статистика
Новые пользователи
Активные участники